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脚にやさしい自転車トレーニングなら毎日できる│週刊RUNこーぼ #20210613

ランニング・マラソン 週報

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年6月7日〜6月13日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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子どもが学校から借りてくる日本史のマンガが面白すぎて、一緒になって読んでいます。


イチオシは大谷吉継！

こんな頭脳明晰で人情あふれる人間になりたかった…ナレナイケド。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は16.8kmでした。

前週（5.1km）比…



3.3倍 ( ﾟ∀ﾟ)ｲｴｲ 



── というぬか喜びはさておき。

ランニングは3日間でしたが、合間に自転車トレーニングを4日することができ、結局毎日運動していました。


クロストレーニングの効果測定はまだ何ともいえませんが、少なくとも運動習慣は維持できています。

これ、故障の身としてはいちばん大事なことなんですよね。

2021/6/9（水）

「地獄の4分」と称されるタバタトレーニングを自転車でやってみました。

ホント、地獄でした。


しばらくやりたくないです。

週1くらいで勘弁していただきたい。


2021/6/10（木）

ランニングに復帰するためのジョギング。

テーピングを1本貼りで走れるようになったのは収穫でした。


しかし、反発をもらいながら走るフォームを意識すると、やっぱりアキレス腱の伸展動作が欠かせませんね。

フォームを改善するためには、アキレス腱に完全復活が急務です。


2021/6/12（土）

一週間前に悪天候で断念せざるをえなかった紫陽花サイクリングへ。

相変わらず天気はビミョーでしたが、何とか巡りたかったスポットはクリアできました。


今週のランニング動画

しばらくはランニングではなく、サイクリング動画で。

土曜日の紫陽花サイクリングからアジサイ街道とサイクリングロードの一部をどうぞ。

小型カメラのInsta360GOで撮影しており、自転車にはGolliraPodのミニ三脚でとりつけています。

しかし、ランニングキャップに搭載するためのアダプターが壊れてしまったので、ランニングに復帰してからはどうやって撮影しようかが悩みどころ。


それまでランに復帰するなというご託宣でしょうか f^^;

今週のKPT

次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep　自転車トレーニング
  • Problem　アキレス腱痛
  • Try　ジョグの距離延長

最近は自転車トレーニングの脚へのやさしさを実感しています。

それでいてタバタ式なんかのHIIT（高強度インターバルトレーニング）では、心肺までかなり刺激してくれるんです。


これはひょっとするとひょっとするかも？

はやくランニングに復帰して、その効果を検証してみたいものです。


「走る」を創ろう。

【練習記録】故障から復帰への出口戦略ランニング

ランニング・マラソン 練習記録

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本日の練習は出口を求めさまようパトロールランでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的　Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ！

  • 出口戦略の策定

ランニングにおける「出口戦略」って、ナニ？？(・・？)

出口戦略とは

出口戦略とは、一般的に

金融緩和政策などを解除しながら経済の正常化をめざすにあたり、市場に大きなショックを与えぬよう軟着陸を図る戦略のこと
です。




んんん？




かっ、堅ぇ… (;ﾟдﾟ)



ですね…^^;


すみません、ちゃんとランニングに当てはめてお話します。

ランニングにおける出口戦略

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ランニングにおける出口戦略は

故障明けからケガを再発させず、強度を戻して通常のランニングに復帰していくためのプラン
です。


たとえば

  • 体力の維持
  • 補助の緩和
  • 負荷の漸進
ということを考えなければなりません。


具体例をすこし挙げさせていただきます。

体力の維持

これはもうそのまんま。

患部を悪化させないように、体力を維持することですね。

筋力が衰えると、故障が再発しやすくなったり別の部位をケガしてしまうリスクが上がってしまうので、たとえば筋トレや自転車によるクロストレーニングをしたりしながら、衰えないように維持します。

補助の緩和

痛み止め、テーピングやサポーター、クッション性の高いシューズ等、何かに頼って痛みをおさえているのであれば、少しずつ利用を控えましょう。

これがないと走れない、という状況から脱却することが目的です。

負荷の漸進

「補助の緩和」が順調にすすんだら、次は負荷をすこーしずつ上げていくようにします。

ポイントは「すこーしずつ」です。

  • 少しずつ走行距離を延ばしてスタミナを戻していく
  • 様子を見ながら強度（ペース）も徐々に上げていく

痛みが生じるようであれば、時期尚早。

即刻中止して、リハビリに専念します。

設定　Plan

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  • ジョグ　Eペース
  • テーピング　1枚貼り

体力の自転車トレーニング（SITや距離走）で維持に努めています。


なので、ランニングで主に狙うのは

  • 補助の緩和
  • 負荷の漸進
です。

テーピングの緩和

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以前は3枚貼りで万全？を期していた

今回、特筆すべきは

テーピングを1枚貼りにして走れたこと
ですね。

いままで3枚貼りだったので、補助を3分の1に緩和できたことになります。

結果　Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ！

  • 練習内容
    • ジョグ　5.2km
  • シューズ
    • ペガサス35（NIKE）

今後、「負荷の漸進」のために距離を延ばしていくことを考えると、いつもの周回コースでは距離調整がむずかしいので、もう少し距離を稼げるコースを探しました。

新コースの開拓

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目星をつけていたのは、自転車トレーニングで見つけた新しい道です。

同じ道を行って帰ってくるだけのピストンコースなので変化に乏しいというデメリットはありますが、そのぶん距離の調整がしやすいというメリットがあります。


走ってみた感想は ──

  • 堤防
  • 道幅広い
  • 交通量少ない
  • 交差路も少ない
  • もっと先に延ばせる

まさに出口戦略を練るうえで、うってつけのコースだったのです。


唯一の欠点は、南北方向じゃないので朝日を浴びながら、自分の影でフォームが確認しづらいということくらいでしょうか。

学び　Review

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  • 体力の維持　→　自転車SITを継続する
  • 補助の緩和　→　テーピング本数を減らす
  • 負荷の漸進　→　新コースで距離を延ばす

上記のとおり、正常なランニングへ軟着陸ができるように出口を目指したいとおもいます。


ポイント練習の再開はそれから先の話かな。

早くクーパーテストやりたいよォ～


「走る」を創ろう。

【練習記録】1週間ぶりのランでフォームの確認

ランニング・マラソン 練習記録

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本日の練習は1週間ぶりのランニングでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的　Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ！

  • ランニングフォームを忘れないように


というのも、アキレス腱療養のため、1週間走るのを休止していたからです。

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その間はひたすら自転車SITにいそしむ日々でした。

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自転車SITはキツすぎず、楽すぎずなので一日おきにやってます。


▼自転車SITについて詳しくはコチラ！

結果　Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ！

  • 練習内容
    • ジョグ　5.3km
  • シューズ
    • ペガサス35（NIKE）

久しぶりのランだったので、GARMINのアクティビティ設定を「バイク」のまま出走してしまいました。

まあ、12km/hが5'00/kmだからその近辺で走ればいっか、とやり直しもせずそのまま強行です。

ランニングフォームの確認方法


堤防を南北に走り、終始ランニングフォームを意識しました。

朝、南北方向に走ると東からの日光で西側に自分の影が映るんですよね。


その影を見ながら、少しでもラクなフォームはないか、少しでもカッコよく走れないか、模索しながら走っています。

学び　Review

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改めてランニングをしてみると、ランニングってやっぱりいいですね。

  • 小回りが利く
  • 身ひとつで出ていける
  • 他の趣味に比べてやっぱりお金がかからない

いろいろ手を出してみて気づくランニングの良さ。

徐々に復帰していけると良いです。

「走る」を創ろう。

自転車SITはじめました│週刊RUNこーぼ #20210606

ランニング・マラソン 週報

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月31日〜6月6日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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ランニングの代わりに子どもたちと近所を自転車で徘徊しまくった週末。

体力だけじゃなくて、絆も育んでいきたい。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は5.1kmでした。


あいかわらず走れてないけど、先週より…




100m伸びた ( ﾟ∀ﾟ) 


ただ、クロストレーニングとしてのロングライドができなかったためバイクの距離も伸びませんでした。

2021/6/1（火）

自転車トレーニングばかりなので、走り方を忘れないようにジョグ。

週1くらいで再開していきたいです。


2021/6/3（木）

アキレス腱をまもるために、はじめての自転車でSIT（スプリント・インターバル・トレーニング）を試してみました。

出だしは悪くないです。


2021/6/5（土）

ツイートのとおり、自転車SITは苦しいけどをランニングSITよりキツくないので、

  • 日数を増やしたり
  • レストを短めにしたりして

もう少し追い込めるようにしたいと思います。

今週のランニングギア

今週、モチベーションを上げてくれたランニンググッズを紹介するコーナー…

と行きたいところですが、ランニングはまったくできていないので自転車SITの可能性を広げてくれそうなグッズの紹介。

バーエンドバー

フォロワーさんから紹介いただいた自転車のハンドルにつける武器。

握るとやや前傾になれる「バーエンドバー」です。


これを中央寄りにつけて「バーセンターバー」にする方法もあります。

その場合、脇をしめることで空気抵抗が減らせるが、ハンドリングが困難になるなど一長一短があるとのこと。


とりあえず届くのがたのしみ。

めちゃくちゃ奥が深いので、沼にハマらぬようほどほどにしたいとおもいます f^^;

今週のKPT

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次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep　クロストレーニング
  • Problem　アキレス腱痛
  • Try　改良版自転車SIT

まだ普通にランニングを再開できる自信はないけど、道草食いながら家路につきたいとおもいます。

「走る」を創ろう。

【練習記録】REを意識した6日ぶりのラン

ランニング・マラソン 練習記録

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本日の練習は6日ぶりのランニングでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的　Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ！

  • ランニングエコノミーの向上

6日間の休足

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アキレス腱療養のため、6日間走るのを休止していました。

その間は自転車に乗ったりしてクロストレーニングに興じていました。


▼クロストレーニングについて詳しくはコチラ！

ランニングの三大要素

ランニングの三大要素は

  • 最大酸素摂取量（VO2Max）
  • 無酸素性代謝閾値（AT）
  • ランニングエコノミー（RE）
です。

そのうち、バイク（自転車）では、VO2MaxやATの向上が見込めるといわれていますが、REはランニングフォームに左右されるのでやはり走って改善するしかありません。


▼ランニングエコノミーについて詳しくはコチラ！

結果　Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ！

  • 練習内容
    • ジョグ　5km
  • シューズ
    • ペガサス35（NIKE）

ランニングエコノミーの向上

経済的な走りを実現する理想のフォームは

  1. 足関節固定
  2. 膝関節固定
  3. 体幹が前傾
  4. 肘の角度が鋭角
  5. 股関節の屈曲・伸展

とのこと。

今回はこれを意識して、ポンポン走ってみました。


あと、お金持ちほどドケチ。

これは、ホント言い得て妙だな、とおもいました。

学び　Review

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実はランニングエコノミーは心理的な要因にも左右されると云われています。

ランニングは心を映す鏡なのです。


たとえ思うように走れなくても、平常心で走りたいものですね。

「走る」を創ろう。

休養代わりにサイクリング│週刊RUNこーぼ #20210530

ランニング・マラソン 週報

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月24日〜5月30日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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天守から湖畔を望む。

近ごろ長男が戦国武将にハマっているので、近場で城址をガイドしています。

今いちばん巡りたいのは「大阪城」とのこと。


あと少しの辛抱のはず。

現世もある意味、騒乱の時代だね。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は5kmでした。

ちーーん (-_-)


ただ、代わりにサイクリングに興じていたので、クロストレーニングとしてご報告いたします。

「クロストレーニング」とは、自分の専門競技以外のスポーツまたはトレーニングを行うこと。
専門のトレーニングだけでは十分に鍛えられない欠点を補うことが目的。

2021/5/29（土）

せっかくの晴天なのでランニングの代わりに、自転車で憧れの地へ。

ケガのことは忘れて、良い気分転換になりました。


2021/5/30（日）

短時間で楽しめるトコロを、と思いラベンダー畑と峠コースにサイクリング。

良いお花見ができました。


一方、峠の上り方については反省もあります。

結構、膝下をつかった漕ぎ方になっていたようで、一夜明けてアキレス腱が疼きました。


前傾が足りなかったのか、真上からペダルを踏み込めていなかったかもしれません。

経済的に前に進む方法が、ランニングでもサイクリングでも同じなのは興味深いですね。


今週のムービー

自転車に乗りながらInsta360GOで撮影した動画を紹介するコーナー。

ランニングの倍以上のスピードが出ているので、疾走感が違いますね。

揖斐川～長良川堤防

Insta360GO用のホルダーがぶっ壊れたので、手持ち＋フレームに接着して撮影。

Insta360GOにはマグネットがついているので、自転車の金属部にも接着が可能なのです。

池田山～円興寺峠

Insta360GOを三脚に搭載するという方法を編み出しました。

しかし、帰ってきてからInsta360GOの取りつける向きが逆だったことに気づく orz

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本当はレンズが外側、が正しい

スマホホルダーが左側に映り込みがちだったのはこのせいかも？

今週のランニングギア

今週、モチベーションを上げてくれたランニンググッズを紹介するコーナー…

と行きたいところですが、ランニングはまったくできていないのでランニングへの命を繋いでくれたサイクリンググッズをご紹介いたします。

ヘルメット

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VICTGOALのヘルメット。

3000円で救える命があるなら、と思い購入。


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アジアンフィットで、キノコ型にもなりにくい（たぶん）ので大きな問題はありませんでした。

ガチでライドするなら国産のほうがクオリティが高いとおもいますが、たまのクロストレーニングなら中華でもないよりはマシなはず。


バイクトレーニングは

  • ケガで走れない代わりに
  • 夏の暑さ対策に
  • 気分転換に
皆さんにも、ぜひオススメしたいです (^ー^)b

今週のKPT

次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep　週報
  • Problem　アキレス腱痛
  • Try　ポイント練習代わりのクロストレーニング

ランニングは低空飛行中ですが、やっぱり週報を書くと気が引きしまりますね。

Weekly（週報）がWeakly（弱気）にならないように、がんばります！


おあとがよろしいようで～（￣＾￣）ｴｯﾍﾝ

「走る」を創ろう。

ダニエルズ直伝！休養中は「レッグリフト」で体幹力を維持しよう

ランニング・マラソン 筋トレ
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レッグリフト（引用元）



こんな方にオススメの記事
  • 脛、アキレス腱、ふくらはぎが痛い><

  • 故障で休むと体力落ちそう…

  • なんとか維持する方法はないかな？

    • 大丈夫。

    すぐには衰えません。


    しかも、筋トレをしておくことで

    • 走力の落ち幅を抑えることも
    • ランニングに復帰しやすくすることも
    できます。

    おすすめはダニエルズ博士直伝のサーキットトレーニング。


    今回はその中から「レッグリフト」をご紹介します。

    • どこでも自重でできる
    • 短時間で体幹全体に効く
    • 下腿へのダメージがゼロ

    というお得なトレーニング。

    これをこなしておくことで安心して休みに専念できるでしょう(*^^)v


    故障で休むと走力は落ちるのか？

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    結論から云うと

    すぐには落ちません

    それはダニエルズ先生も名著『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』で証明してくれています。

    以下は「休養日数別のVDOT調整指数」からの抜粋です。

    休養日数 FVDOT-1 FVDOT-2
    5日以内 1.000 1.000
    6日 0.997 0.998
    7日 0.994 0.997
    10日 0.985 0.992
    14日 0.973 0.986
    21日 0.952 0.976
    28日 0.931 0.965

    ※FVDOT-1：脚を使った有酸素性トレーニングなし、FVDOT-2：脚を使った有酸素性トレーニングあり
    　
    参考：ダニエルズのランニング・フォーミュラ（第15章）より一部引用

    最初の一週間はほとんど落ちず、休養日がのびるにつれて徐々に下降していくイメージです。

    故障中でもトレーニングをする理由

    しかし、すぐに落ちないからひと安心とはいかないのがトレーニングのおもしろいところ。

    ランニングは休んでも、運動は続けたほうが良さそうです。


    理由は以下のとおり。

    • 走力劣化の抑制
    • 体重増加の抑制
    • 故障の再発防止
    • 運動習慣の維持

    もちろん患部を刺激するようなトレーニングではありませんよ

    落ち幅を下げる

    さきほどの「休養日数別のVDOT調整指数」の表をグラフにすると以下のようになります。

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    この表で大事なのはFVDOT-2（赤色）の折れ線です。

    FVDOT-1（青色）に比べて落ち幅が少なくなっています。


    FVDOT-2（赤色）はランニングは停止するが、筋力トレーニングやバイク等のクロストレーニングを継続した場合の下げ率です。

    たとえランニングは停止したとしても、補助的なトレーニングを継続することで走力の落ち幅を緩やかにできるということです。

    体重増加を抑える

    ダニエルズ先生はわれわれの体重のことまで気にしてくれます。

    • 元の体重の体重を（A）とする
    • 元のVDOTを（B）とする
    • （A）×（B）を（C）とする
    • （C）÷現在の体重を（D）とする
    • （D）が体重調整後のVDOTである

    上記の式に元の体重60kg、VDOT=50だったランナーが体重63kgに増えるとVDOTは47.6。

    フルマラソン3時間11分くらいだったのが、3時間20分くらいになっちゃうのです。


    体重1kgで3分速くなるってホントなんだ…

    というように、休養期間中に体重が増えちゃうと走力に影響がでるよ、と博士は警鐘をならしてくれているのです。


    そういう意味でも体重が増えないように、ほどほどに運動しておくことは大事といえますね。

    ケガの再発を防ぐ

    故障明けに筋力が落ちている状態で休養する前と同じ強度でトレーニングを再開してしまうと、筋力不足が原因で負荷に耐えられなくなります。

    そしてケガを再発させてしまったり、別の部位を痛めてしまうリスクが上がってしまうのです。


    先生もこう仰っています。

    筋力トレーニングの一番の効果は、主だったランニング障害に対する耐性ができることにある。
    つまり、筋力トレーニングによって走力が向上するというよりは、ケガに対する耐性ができるために、故障せずに走る量を増やしたり、スピードを出したりできるということだろう。

    筋トレは走力を上げるというよりかは、ケガしない体づくり、継続的にトレーニングを積める土台づくりに貢献してくれているのです。

    運動習慣を維持する

    個人的にいちばん気にしているのが、ココですね。

    人間というのは適応力が高いもので笑、3日も休むともう休むのに慣れてしまいます。


    いちど休みグセがつくと、今度は重い腰が上がらなくなってしまうので。

    せめて筋トレでもいいから運動を続けることで「サボってるわけじゃないんだよ」と脳に訴えかけることが大事だとおもいます。

    ダニエルズ直伝のサーキットトレーニング

    もちろん先生は言いっぱなしではありません。

    どんなトレーニングをすればよいかも提案してくれています（ただし、第3版以降に限る）。


    それが下記のサーキットトレーニング。

    • 腕立て伏せ（プッシュアップ）
      • 1分間最大回数の半分
    • サイドレッグリフト
      • 片脚10回ずつ
    • ハイニー（腿上げ）
      • 片脚30回
    • クランチ（腹筋）
      • 1分間最大回数の半分
    • リカバリーラン
      • 1分間走または400m走（速くなくて良い）
    • ストレッチ
      • 2分間
    • スクワットスラスト（バーピー）
      • 10回
    • レッグリフト
      • 片脚10回ずつ
    • アーム・レッグフラッピング
      • 上下20回
    • リカバリーラン
      • 2分間または800m走（速くなくて良い）


    な、長ぇ…


    しかも、これを

    • 1週間に2,3回
    • 1回あたり3セット
    というんだから驚きです。

    え、そんなにやらなきゃいけないの…

    走ったほうがマシ…と思えるほどですｗ

    しかし、

    ちゃんと補強しなかったから故障したのか…？

    とも云えます。


    全部やらないにしても、ニガテな部分は真摯に向き合ったほうが良さそうです。

    何せ「補強」は弱点を補って強くすると書きますからね。


    というわけで、それなりにランニングしていると自負していた私が、

    地味な動きなのにキツくて効くゥゥゥ

    とおもった「レッグリフト」（赤で囲ったトレーニング）をご紹介します。

    レッグリフトのやり方

    ダニエルズ先生はレッグリフト（レッグレイズ）を仰向けとうつ伏せの２パターンを指示されています。

    先生のおっしゃる片脚ずつの動画が見つけられなかったので、両脚でおこなっている動画を掲載しています

    仰向け

    上記の動画は両脚を上げるレッグリフトですが、ダニエルズ先生は片脚ずつのレッグリフトをサーキットトレーニングに組み込んでいます。

    1. 仰向けになり、前腕で身体を支え、臀部を床から離す
    2. 片脚を曲げてバランスをとり、その高さ以上に、もう片方の脚を上げる
    3. 片脚10回ずつ行う

    ただ寝ころがって下半身を上げるだけ…

    にみえますが、見た目以上にキツいです。


    これだけで腹筋と背筋にダブルで効きます。

    うつ伏せ

    1. うつ伏せになり、前腕部で身体を支える
    2. 片方の脚はまっすぐ水平に伸ばしたまま、もう片方の脚を辛くならない程度まで引き上げる
    3. 片脚につき10回上げる

    これまたキツい…

    カラダの硬さが祟ってだろうか、内腿が攣りそうになります f^^;


    脚の回転を支える内転筋ですね。

    これだけの動きで効くのは驚きです。

    レッグリフトのメリット

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    • 自重でできる
    • 短時間で体幹全体に効く
    • 下腿にダメージを与えずにできる

    自重でできる

    体幹をつかって下半身全体を持ち上げるのでめっちゃ効くんです。

    下半身は全体重の33％～40％を占めると云われているので、仮に体重が60kgだとすると、22～24kgほどのおもりを持ち上げていることになります。

    こりゃ12kgのケトルベルを振り回すより効くかもしれません。

    短時間で体幹全体に効く

    たった10回 × 3セット。

    にもかかわらず、腹筋と背筋をダブルで攻められます。


    寝っころがって下半身を持ち上げるだけなのでどこでもできますが、めっちゃ効くんです。

    こんなにコスパの高い筋トレはないでしょう。

    下腿にダメージを与えずにできる

    ケガを助長しないこと。

    これが負傷者にはいちばん大事なことです。


    患部を悪化させてはいけませんからね。

    常に下腿（アキレス腱やふくらはぎ、脛）は宙に浮いている状態なのでダメージを受けません。

    注意点

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    ただひとつだけ注意点があります。

    （故障中の場合）補助トレーニングで患部が痛む場合は即刻中止すること

    筋トレはあくまで筋力の維持を目的とし、ゆるやかにトレーニングに復帰するためのものです。

    ここで悪化させてはむしろマイナスでしかありません。


    カラダと相談しながら慎重にこなしていきましょう。

    まとめ

    故障中の補助トレーニングは

    • 筋力の低下を緩やかに抑える
    • ランニングへ復帰しやすくするための助走
    という位置づけで行ってください。

    そう理解しておくことで安心して休めるようになります。

    焦って爆弾を抱えたまま走り続けるより、スパッとランニングを中断するのも一手ですよ ^^b

    休みながらも、「走る」を創ろう。

    【コスパ比較】夏ランのインナーに！冷感＋コンプレッションのタンクトップ

    ランニング・マラソン ランニンググッズ

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    暑い…
    汗でウェアが肌にはりついて不快 (；ﾟДﾟ)


    そんな季節のランニングはアンダーウェアに頼ってみてはいかがでしょうか。

    吸汗速乾のコンプレッションウェアであれば、ベタベタ感からカラダを守ってくれるはず。


    ということで、今回は「吸汗速乾×コンプレッション」のインナーウェアを3つ比較しつつ、ナンバーワンを決定します。

    最終的にランニングだけではなく、プライベートにも満足感を与えてくれること間違いなしです！


    汗でウェアが肌にまとわりつく問題

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    夏のランニングは滝汗をかいてウェアがべちゃべちゃ、肌にはりついて気持ちワルイ…となりがちです。

    また、梅雨の時期はシャワーランをするつもりがなくても、急に雨が降ってきて濡れて不快になるってこともあります。


    その不快感は覚悟はできていても、汗で体温を奪われて体調を崩してしまうことは避けたいです。

    肌を守ってくれるアンダーウェア

    f:id:you_key69:20210526230715j:plain

    その不快感から守ってくれるのが、アンダーウェア。

    3年前にその答えにたどり着き、以来、夏ランにはアンダーウェアを着込むようにしています。


    とくにコンプレッション系のインナーは汗でウェアが肌にまとわりつくことを防いでくれるので、好んで使っていました。

    しかし、ひとつ問題が浮上してきたのです。

    擦れ対策

    f:id:you_key69:20210526230726j:plain

    今までノースリーブのコンプレッション・インナーを着ていたのですが、脇擦れが気になるようになってきました。

    ワセリンを塗ったりして対策をとってはいたのですが、たまに忘れるし、そもそも毎回面倒…f ^^;


    かと云って、袖ありのインナーはノースリーブのウェアと組み合わせられない。

    ※当方、夏は完全ノースリーブ派なので


    ということで、今夏はもっと解放感のある「タンクトップ型」を選んでみることにしました。

    接触冷感×タンクトップ

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    コンプレッション系のタンクトップを探していると、どうやら「接触冷感」タイプがあることに気づきます。

    これ、夏ランに最適ではっ?! (ﾟдﾟ)

    ということで、今季のインナーウェアは「接触冷感×コンプレッションのタンクトップ」でいくことにしました。

    アンダーウェア【3つを比較】

    f:id:you_key69:20210526225819j:plain

    いままで愛用してたアンダーウェアと新たに入手したインナー2種類の「接触冷感×コンプレッションのタンクトップ」の計3点を比較してみます。


    ちなみにルールは1000円以内。

    やっぱり、気軽に試せるにこしたことはないので ^^

    参考までに、身長168cm・体重53kgの場合という参考

    VISION QUEST

    f:id:you_key69:20210526225835j:plain
    左：オモテ、右：ウラ

    • サイズ　S
    • 着圧　高
    • 着丈　中
    • 冷感　なし
    • 色　△
    • 脇周り　×
    • 価格　\999
    • 総合　★★★☆☆

    VISION QUEST（ヴィジョンクエスト）はスポーツ用品店「ヒマラヤ」のPB。

    ですが、なぜかAmazonでも購入可能です。


    3年前から愛用していましたが、前述のとおり昨年から脇ずれが深刻になり、使うのに抵抗を感じはじめていました。

    ARMEDES

    f:id:you_key69:20210526225855j:plain
    左：オモテ、右：ウラ

    • サイズ　M
    • 着圧　中
    • 着丈　長
    • 冷感　弱
    • 色　○
    • 脇周り　△
    • 価格　\770
    • 総合　★★★★☆

    サイズ展開がM～だったので、やむを得ずMで。

    その分、すこし着圧が弱いような気がしました。


    冷感はあまり感じず。

    サイズ・色は問題なしですが、脇周りが狭い印象です。

    EXIO

    f:id:you_key69:20210526225923j:plain
    左：オモテ、右：ウラ

    • サイズ　M
    • 着圧　中
    • 着丈　長
    • 冷感　弱
    • 色　△
    • 脇周り　○
    • 価格　\770
    • 総合　★★★★★

    こちらもサイズ展開がM～からしかありませんでした。


    また、狙っていたブラックが在庫切れ？だったのでネイビーで妥協。

    まあインナーなので、カラーはそこまで大きなマイナスではありませんが。


    冷感も着圧もARMEDESと同等。

    脇周り～肩回りは広くとってあるため、腕まわりの解放感はこちら（EXIO）に軍配という感じです。

    比較表

    ということで、総合優勝は ──





    f:id:you_key69:20210526230017j:plain

    「EXIO」のタンクトップ！！


    結果は以下のとおり。

    項目 EXIO ARMEDES VISION QUEST
    サイズ M M S
    着圧 中 中 強
    接触冷感 弱 弱 なし
    脇周り 広い やや狭い 狭い
    価格 \770 \770 \999
    色 ネイビー ブラック ネイビー
    総合評価 ★★★★★ ★★★★☆ ★★★☆☆

    こんな方にもオススメ

    今回、コンプレッション系のタンクトップを選ぶにいたった目的は、ランニング中の滝汗対策の他に副次的な目的もありました。

    それは

    • プライベートに使えるか
    • シングレットに使えるか
    の２点です。

    プライベートに

    ランニンググッズの良いところって結構プライベートにも活かせることにあるとおもっています。

    たとえランニングには使えなくても、プライベートに使えればギリギリセーフみたいな。


    f:id:you_key69:20210526231235j:plain

    今回のアンダーウェアにも同じ期待をしていました。

    真夏は走ってなくても普段着のTシャツが汗でべちゃべちゃになります。


    そこへランニング用のインナーを着込んだらどうなるか。

    接触冷感は弱いものの、吸汗・速乾は機能してくれます。


    また、想定外でしたが、うれしい効果もありました。

    コンプレッション効果で背筋がピンとなるのです。

    汗かきで猫背の私にはまさにうってつけでした。


    これはランニングでもプライベートにでも確実に着まわせます。

    さらに速乾性が高いゆえに、帰ってすぐ洗濯すれば即日乾くというオマケ付きです。

    シングレットに

    「シングレット」というタンクトップ型のランニングウェアがあります。

    上記の記事のとおり、昨年（2020年）にシングレットデビューを果たしました。


    シングレットの下に一般的なノースリーブだと下着のほうが目立っちゃいます ヾ(・ω・`;)ﾉ

    でも、シングレット自体がタンクトップ型なので、タンクトップ型のインナーであればまだシングレットの下着として使えるんですよね。


    ということで、コンプレッション系タンクトップにして正解だったと、自画自賛しております。

    まとめ

    最後にまとめます。

    • 汗や雨でウェアが肌にまとわりつくのが不快
    • シングレットで夏ランする派だ
    • 猫背を治したい
    という方は、まずはEXIOのコンプレッション型タンクトップからはじめてみることをオススメします。

    接触冷感については疑問符がのこるので、あまり期待しないほうがいいです。


    ということで、走りにくい季節はギアに頼りながら乗りこえていきましょう ^0^ /

    「走る」を創ろう。

    トレイルとプライオで軽快な走りへ│週刊RUNこーぼ #20210523

    ランニング・マラソン 週報

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月17日〜5月23日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

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    ランとはまったく関係ありませんが、名勝「玄宮園」。

    定期的にリフレッシュが必要ですね。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は55.4kmでした。

    以下、今週のハイライトをどうぞ。

    2021/5/20（木）

    思うように走れなかった閾値走。

    撃沈したときに度々あらわれるリトル・アオヤマにまた慰められました。


    閾値付近がぜんぜん走れなくなったので、次週は平日のポイント練習を自粛します。


    2021/5/22（土）

    スピードが出せない体になってしまったので、代わりにスタミナとパワーを養う練習。

    自宅からもっとも近い登山道を開拓しつつ、古墳群をたのしんできました。


    次は山頂からもう少し奥の栗原山ゾーンへ歩を進めてみたいです。


    2021/5/23（日）

    土日の連続トレイル。

    2日連続で山攻めできるようになったのは、強くなってきてる良い傾向でしょうか。


    だんだん筋肉痛も前腿からハムストリングのほうに移ってきている感覚があります。

    とはいってもまだ200m級の山だからこんなものかもしれません。


    今週のムービー

    走りながらInsta360GOで撮影した動画を紹介するコーナー。

    週末に走った登山道の2本立てです。

    象鼻山

    朝倉山

    今週のランニングギア

    今週、ランニングのモチベーションを上げてくれたグッズを紹介するコーナーです。

    夏に向けて新しいランニングギアを比較検証しています。

    コンプレッションタンクトップ「EXIO」

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    左：EXIO、右：ARMEDES

    汗でウェアがはりつくのがイヤで、圧着感の強いアンダーウェアを探していました。

    今のところEXIO（エクシオ）に軍配かな？

    項目 EXIO ARMEDES
    コンプレッション 中 中
    接触冷感 弱 弱
    脇周り 広い やや狭い
    価格 \770 \770
    色 ネイビー ブラック

    ※サイズは両方M（参考：身長168cm・体重53kg）


    デザインが少々派手なので、ガリガリのおっさんが着るには少し抵抗がありましたが、まあインナーなので良し。

    そもそも、誰もアンタのウェアなんて気にしとらんわい！

    ランニングボトル「シェイクハンズ」

    走りながら水分補給したい。
    でも、ポーチやザックは担ぎたくない…

    というわがままランナー向けの給水ボトル「シェイクハンズ」。

    ランパンにぶら下げることで、ポーチが要らなくなるためミニマルランナーは必見＆必携です。

    ライバル商品のSimpleHydrationと比べると ──

    • 強み
      • 安価
      • 日本製
      • 継ぎ目がない
      • パッキンが要らない
    • 弱点
      • やや固い
      • 丸みがある
      • 容量が少ない

    という印象で、結果的にシェイクハンズの勝利！となりました。

    今週のKPT

    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep　トレイルランニング
    • Problem　アキレス腱養成
    • Try　ラベンダー畑リベンジ

    Keep

    トレイルにめっちゃハマってるように見えるけど、やっぱり専門はロード（舗装路）です。

    今はロードでの走り方を改善するために、見聞を広めるような感覚で取り組んでいます。


    トレランや両足バウンディングは、上半身を使った

    • 前への進み方
    • 地面からの反発のもらい方
    を体現し、脚への負担を減らしてくれるんです。


    200m前後の山ならだいぶ慣れました。

    でも、400m以上はまたたぶん3日くらい悶絶するんだろうなあｗ

    Problem

    閾値付近のトレーニングは絶不調ですね。

    週間走行距離が少なくなってきてるクセに、スピード練習の距離を減らしていないのが良くありません。


    精神衛生上よくないし、脚の回復にも悪影響だし、次週は封印します。

    代わりにジョグの時間を長めにとれるといいナ。

    Try

    5月初旬に早とちりしたラベンダー畑には、5月末～6月初旬に再訪したいですね。

    …と、リベンジを目論んでいたら、しっかりラベンダーファーム側から毎日ブログにて開花状況が報告されていることを知りました。


    ▼「ラベンダーファームあまおか」さんのブログ


    ありがとうございます。早ければ今週末にもう一度、必ず！


    「走る」を創ろう。

    ジョギングでダム池＋トレイルを愛でる│朝倉山・大谷池

    ランニング・マラソン 旅する・遊ぶ

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    朝倉山

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    今回の舞台は岐阜県不破郡は垂井町にある朝倉山。

    3年前に文化財目的で訪れたことはありましたが、トレイル目的は初めてでした。


    朝倉山自体の標高は257mですが、その中腹にあるダム池「大谷池」を目指します。


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    入口は例によって鳥獣防護柵。


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    その奥には気持ちよさそうな林道。

    今朝は曇っていたので、特に涼しかったです。

    大谷池

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    そして、600mほど登った先に今回の目的地「大谷池」があります。


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    清々しい天端！


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    きれいに刈られたアースダム！


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    かすかに垂井町市街地を望むこともできます。


    やっぱりダムはいい！

    大谷池～登山道

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    トレイルはやはり魔物で、人の理性を麻痺させます。

    池の西岸が登山道になっていたので、ちょっとそこまで…のつもりが、グイグイと山奥まで誘いこんできて引き返しどころを見失わさせてくるのです。


    やめたいけどやめられない。

    なんとか引き返すきっかけがないかとソワソワしていたところに、いきなり鹿が横切ってきてビビリ入り


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    もうすぐ南宮山への分岐点にもなろうかという看板が目に飛び込んできて


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    目の前に轍もなくなったので、やめ時だなと踵をかえすことにしました。


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    結局、のぼった高度は237m。

    最後はやっぱり歩いたｗ

    トレイル動画

    今回もInsta360GOで動画を撮ってきたので、雰囲気を共有させていただきまます。

    途中からは泥や苔、岩を避けながらのなかなかパンチのあるトレイルでした。

    ぬかるんでると足元も注意しないといけないし、前方もよく見ていないと水たまりに突っ込む可能性もあるし、動体視力と情報処理が追いつかずに頭の中がパンクしそうになります。


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    そんなせわしない走りのおかげでシューズがドロドロになってしまいました。

    セット練

    昨日訪れた象鼻山トレイルとのセット練を意識したトレランでした。

    練習強度という意味のセットではなく、同じ南宮山系統の山であるという意味のセットです。


    f:id:you_key69:20210523222100j:plain

    象鼻山（右下）との位置関係はこんな感じ。


    昨日の地図上で大谷池は、ココ↓です。

    f:id:you_key69:20210523222120j:plain

    そう、象さんの「目」の部分に位置するのです。

    さしずめ「象目池」ですね。


    象の鼻と目のセットがクリアできました (*^^)v

    コース

    自宅から堤防、田んぼを横切って片道約10kmという感じでした。

    距離・ペース

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    • 距離　19.3km
    • 平均ペース　4'56/km

    往路は緩やかな登り＋向かい風。

    帰りは下り＋追い風。


    f:id:you_key69:20210523222245j:plain

    さらにトレイルで身につけた体全体のバネを活かした接地を意識することで、復路は4'30/km付近をかなりラクに走ることができました。

    トレイルの走り方をロードで活かす

    上記は以前のトレラン「超」入門の記事でも紹介した動画です。

    • 腕振りで前に進む
    • 上半身を伸ばして、衝撃を反発に変える

    その動画でも説明されていたとおり、トレランの上り・下りのコツをロード（舗装路）に活かすことで脚でがんばらない走りが少しだけ、分かったような気がしました。

    少しだけ、ね f^^;

    装備

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    これがShake Handsボトルだよ、のポーズ

    • キャップ　2XU
    • カメラ　Insta360GO
    • ウェア　VISION QUEST
    • インナー　EXIO
    • タイツ　C3fit
    • ウエストベルト　ATiC
    • ボトル　Shake Hands
    • ゲイター　Phiten
    • シューズ　DS-TRAINER 23

    インナーウェア

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    今回のインナーウェアは昨日のARMEDES（アルメデス）とは違う、EXIO（エクシオ）のタンクトップ。

    こちらも接触冷感とコンプレッションという仕様でしたが、EXIOのほうが脇まわりが広くあいているので、開放感があった気がします。


    着圧は中程度、冷感もそんなに感じない…というのはARMEDESと大差がなかったかな？

    どちらも汗でウェアが直接肌にはりつくような不快感を防いでくれたので悪くはありません。

    Insta360GO

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    これは悲報ですが、Insta360GOのホルダーが破損してしまいました。

    アクセサリーとして単品で売ってないか探したけど、すでにInsta360 GO2かリリースされているので初代のアクセサリーは終息してしまっている？ようです。


    まだ本体は現役なので２代目に浮気はしたくありません。

    どうしよう…。

    おわりに

    梅雨にもかかわらず、土日だけ晴れてくれたので2日連続で楽しいトレイルを過ごすことができました。

    ありがとう、梅雨神様。


    また、明日からしばらくおとなしく過ごします。

    「走る」を創ろう。

    ジョギングで古墳＋トレイルを愛でる│象鼻山古墳群

    ランニング・マラソン 旅する・遊ぶ

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    いつか行きたいと思っていた古墳が絶好のトレイルだったのでご紹介いたします。


    象鼻山

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    象鼻山（ぞうびざん）は、岐阜県は養老町にある標高142mの低山です。


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    自宅から行けるいちばん近い山ということもあり、梅雨のあいだに虎視眈々と狙っていました。


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    頂上には休憩所や祠もあり、


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    頂上は広々。


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    濃尾平野が一望できます。


    どうやらチェックポイントを通過してなかったようで？YAMAPには登山として認められませんでしたが…orz


    ま、

    いっか　笑

    トレイル動画

    今回もInsta360GOで動画を撮ってきたので、雰囲気を共有させていただきまます。

    濡れた落ち葉で滑りそうでしたが、ほぼ全域にわたって木陰だったので、涼しかったです。

    象鼻山の由来

    象鼻山がなぜ「象鼻山」と呼ばれているかは地図を俯瞰してみるとわかります。

    まずはYAMAPの登山記録をご覧ください。

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    ▲右下にあるのが、象鼻山


    Googleマップに切り替えると分かりやすいかな？

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    心のキレイな人ならわかるはず。


    「象鼻山」と呼ばれるゆえんが。

    南宮山群

    象鼻山は北側に鎮座する南宮山の流れをくんでおり、東側から眺めると ──

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    このような位置関係にあります。


    いつかは縦走やってみたい！

    象鼻山古墳群

    象鼻山古墳群は、昨年から古墳ハンターにジョブチェンジしてから、家から近いしずっと気になってたんですよね。

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    でも、こういう柵があると入るのがすごくはばかられていました。


    しかし、今季トレイルをはじめてから

    別に入ってもいいんだ。ちゃんと準備さえ整えていれば。

    ということが分かり、満を持して扉を開けることに成功したのです。

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    トレイルは悩める子羊にチャレンジする勇気をもたらしてくれます。


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    登って知りましたが、なんと70基もの古墳が点在しているとのこと。

    登山道の傍らにまるで道標のように「象鼻山古墳群第○号」と札が立っていました。


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    頂上公園にもたくさんの古墳。

    さすが古墳群というだけあります。

    コース

    コースは変なこだわりで、できるだけ同じ道を辿らないようにひと筆書きのようなルートで帰ってきました。

    方向音痴じゃないことだけが、取り柄です。

    距離・ペース

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    • 距離　15km
    • 平均ペース　5'10/km

    強度は上げない代わりに、せめて15kmは走りたいと思いラストは若干よぶんに走って距離を稼ぎました。

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    いちおうEペースを逸脱しないように走ったけど、山頂付近では歩いてしまったし、下りは木の葉で滑らないように小股でゆっくり下りてきたので、実際のペースはまちまちでした。

    装備

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    装備はほぼいつもどおり。

    • キャップ　2XU
    • カメラ　Insta360GO
    • ウェア　VISION QUEST
    • インナー　ARMEDES
    • ウォッチ　GARMIN 230J
    • タイツ　SKINS
    • ウエストベルト　ATiC
    • ボトル　Shake Hands
    • ゲイター　Phiten
    • ソックス　WORKMAN
    • シューズ　DS-TRAINER 23

    ふだんと違ったのはインナーだけですね。

    インナーウェア

    夏に向けてインナーウェアを新調しました。

    以前のはノースリーブでしたが、脇ズレに悩まされていたので、今回はタンクトップ型で。

    接触冷感とコンプレッションというふれこみでしたが、滝汗かくのでそんなにヒンヤリ感はないですね。

    ただ、着圧はあるのでウェアが肌にはりついて気持ち悪いということはありません。


    もう一種類買ったので、また着比べてみます。

    おわりに

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    5月いっぱいはアキレス腱の療養につとめることにしました。

    よって、インターバル系のスピード練習は封印して、こんな感じでトレランコースを開拓したりしながらファンランに勤しみます。


    幸い明日も晴れそうなので、また別のトレイルに行ってみます。

    ヒントはさっきのお山写真のうちのどれかです笑


    「走る」を創ろう。

    【練習紹介】マラソンは上半身で走る！が体感できる「両足バウンディング」

    ランニング・マラソン トレーニング紹介

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    こんな方にオススメの記事
  • もっとラクに走れるようになりたい

    • なぜラクに走れるようにならないかって？

    それはサボってる筋肉が使えていないからかもしれません。


    試しに「両足バウンディング」をやってみましょう。

    きっと「マラソンは上半身で走る」の意味がわかってくるはずです！


    両足バウンディングとは

    百聞は一見に如かずなので、まずは動画をご覧ください。


    ご覧になってわかるとおり、両足バウンディングは

    走力アップのために、筋肉や関節などの動きを習得するための反復練習
    云わば「ランニングドリル」の一種です。

    　
    ▼ランニングドリルについて、詳しくはコチラ

    やり方のコツ

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    両足バウンディングのやり方については、動画の中でも説明があるとおり

    • 接地時間を短く
    • できるだけ膝は曲げない
    • バスケットボールのように反発の力で

    というように脚のふんばりではなく、地面からの反発をもらって前に進むことを意識します。


    では、なぜこれがサボっている筋肉を使う練習になるのか？

    腕振りの効果

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    動画の中ではあまり語られていませんが、この「両足バウンディング」の最大のコツは

    腕のチカラ使って前へ進むこと
     
    だとおもっています。


    騙されたと思って、いちど腕の動きを使わずにやってみてください。

    どうでしょう？


    ぜんぜん跳べなくないですか？

    いや、跳べたとしても膝を曲げたり、長く踏み込んだりして脚のパワーに頼るような長距離走には向かない動きになってしまうとおもいます。


    そこで今度はタイミングよく腕振りをつけて跳んでみてください。


    ▼もう一回動画を貼りつけときます

    すごくラクに前に進めませんか？


    やっぱり腕振りってラクに前に進むために大事なんですよね。

    「マラソンは上半身で走る」というのは、眠っている上半身の筋肉を働かせて、脚にラクさせてあげるということと同義だとおもっています。

    働きアリの法則

    f:id:you_key69:20210521233702j:plain

    これは腕振りに限ったことではありませんが、がんばって走っているように見えてもどこかしら使っていない筋肉ってあるんですよね。


    よく知られた働きアリの話で

    • 働きアリのうち、本当に働いているのは全体の8割で、残りの2割のアリはサボっている
    • よく働いているアリだけを残しても、やがてその中から2割がサボるようになる

    という法則があります。


    この法則の大事なところって、逆を返せば

    一見役立たずにみえるアリも、総数を増やせば働きはじめる割合が増える
    ってとこなんですよね。


    人間の筋肉も同じで一見ランニング動作とは違う動きでも、刺激してあげればランニングの支えになる確率が上がります。

    それが「サボり筋を呼び覚ます」ドリルの目的なのです。

    注意点

    f:id:you_key69:20210521233557j:plain

    たったひとつの注意点として、やりすぎないように気をつけてください。


    実は両足バウンディングは「プライオメトリクス」という比較的強度の高いトレーニングです。

    えっ？プライオm…？？何だって？？？

    あ、今は覚えなくて結構ですｗ


    そのプライオなんちゃらは「アキレス腱の反射的な伸び縮みを活かして接地時間を短くする」というようなトレーニングになるので、アキレス腱へのダメージが大きくなります。

    なので、多用は禁物。


    最初は

    • 短い時間で
    • 少ない回数で
    • 芝生や土の上で
    おこなうことをオススメします。

    まとめ　～そしてプライオメトリクスへ～

    最後に出てきた「プライオメトリクス」についてはまたどこかでちゃんと説明しますが、最後にさわりだけ少し。


    「プライオメトリクス」（正式名「プライオメトリック・トレーニング」）はジャンプ系のトレーニングで反発の爆発力を上げられるのですが、実は「縄跳び」でも鍛えることができます。

    でも縄跳びだとランニングに必要な前に進む練習ができません。


    かといって、前に進むためのプライオメトリクスである通常の「バウンディング」では負荷が強すぎます。

    ▼ふつうのバウンディングはダメージが大きい


    しかし「両足バウンディング」は両足でおこなうので一般的なバウンディングよりダメージは抑えられるのです。

    そういう点でも「両足バウンディング」は、入りやすいプライオメトリック・トレーニングと云えます。


    ぜひ、バウンディングしながら走力にも弾みをつけちゃいましょう（うまいこと云ったつもり）。

    Good luck!!

    「VDOT計算機」で練習ペースを算出する方法【真夏の気温補正は特に大事】

    ランニング・マラソン 計算ツール


    こんな方にオススメの記事
  • 暑くて思うように走れない…

  • なんで設定ペースで走れないの…

    • 思うように走らなくていいのです。

    暑さで強度は変わるから。


    じゃあどうやって走ればいいの？

    「VDOT計算機」を使えば大丈夫！


    VDOT計算機とは

    f:id:you_key69:20210520214935j:plain

    ダニエルズ博士の考案したVDOTをもとに、距離やタイムを入力することで

    • 自分の走力がわかる
    • 適切な練習強度がわかる
    • レースの目標タイムが試算できる
    というランナーには便利な計算機です。


    ▼VDOTについてよく分からないよ、という方はコチラの記事へどうぞ

    VDOT計算機の入手方法

    「VDOT計算機」は以下のリンクからをアクセスできます。

    スマホの方はダウンロードすればいいし、PCでサクッと確認したいかたはWebサイトでも確認可能です。

    iPhone

    VDOT Running Calculator

    VDOT Running Calculator

    • The Run SMART Project, LLC
    • ヘルスケア／フィットネス
    • 無料

    Android

    PC

    Webアプリは英語版ですが、直感的に使えます。

    スマホアプリと同様に高度な設定（Advanced）も対応しています。

    一般的な使い方

    まずは一般的な使い方。サクッといきます。

    スマホ版の例を記載しますが、Web版もほぼ同じです。

    入力

    直近のレースやタイムトライアルの記録を入力し、計算をタップすると ──

    f:id:you_key69:20210520211212j:plain

    VDOTが算出されます。


    めっちゃラクですね ^^

    トレーニング

    f:id:you_key69:20210520211323j:plain

    「トレーニング」を選ぶとペース設定に便利な閾値ペースやインターバルペース等が表示されます。

    同等

    f:id:you_key69:20210520211346j:plain

    「同等」を選ぶと最初に入力した距離・タイムで走れるランナー相当の距離別タイムが確認できます。


    こういうの、初めてハーフマラソン走るとき知っておきたかったー ^^;


    ── というのが、ごく一般的の使い方。


    しかし、

    最近、気温が上がってきて思うように走れなくなってきた… <( "0" )>

    という方は、以下の「高度な使い方」を試してみてください。

    高度な使い方

    VDOT計算機は優秀で、気温や高度(標高)を加味した設定ペースを算出することもできます。

    高度

    f:id:you_key69:20210520211505j:plain

    まず通常どおり距離やタイムを入力した後、下にある「高度」をタップします。

    「高度」といっても、英語でいう「高度な（Advanced）」の意味のほうです。


    高度をタップした先にある「高度」は本当の意味で「標高（Altitude）」が選択できるようになります。

    f:id:you_key69:20210520211530j:plain

    気温を補正するときは「高度→温度→気温を入力→計算」。

    16℃以上の気温を入れないと変わりません。
    いいかえれば、15℃までは気温を言い訳にできないということです ^^;

    トレーニング・同等

    f:id:you_key69:20210520213049j:plain

    高度な設定をしておくことで、気温を加味して自動的に設定ペースを下げてくれます。

    f:id:you_key69:20210520213108j:plain

    同じくレースペースも下げてくれます。


    ありがとう、博士。

    あとは走るだけ

    これで、無理のないペースで走れるようになります。

    ということで、上記のとおり補正後のペース（4'03/km）で閾値走にいってきました。


    んが！


    f:id:you_key69:20210520211639j:plain

    設定落としたはずなのにキツい… (´・ω・｀)


    4'03/km狙ってるのに、入りが4'14/kmとか絶望的。

    さすがにこれはないと1ラップ目はノーカウントにしましたf^^;


    それでも、4'03/kmは遠く、ラスト頑張って追いついた感じ。たぶん閾値超えてた。

    曇ってるし無風だし、いけるかなという慢心がよくありませんでしたね。


    ▼その結果の言い訳ツイート

    最近こんなのばっかだな…


    でも大丈夫！

    「言い訳は伸びしろ」なので！


    ということで、注意点に続きます。

    注意点

    f:id:you_key69:20210520213835j:plain

    上記の私の失敗からもわかるとおり、

    気温補正したとしても、算出ペースはあくまで目安である
    ということです。


    設定どおりに走れない原因は気温だけじゃありません。

    無限にありえます。


    日差しの有無や湿度だってそうだし、なんなら風の影響はめちゃくちゃ大きい。

    あと、坂などの起伏もそうですよね。


    ケガや疲労の蓄積具合、寝不足、エネルギー不足、モチベーション…

    さらに仕事やプライベート的なメンタル的な要素に左右されることもあります。


    ひょっとしたらGPSが狂ってる！なんてこともあるかもしれません。


    そしてもう一つ忘れちゃいけないのが、

    その設定ペースは何の記録をもとに導き出しているのか？
    ということです。

    逆行の考え方

    f:id:you_key69:20210520213139j:plain

    あえて先ほど触れませんでしたが、VDOT計算機には「逆行する」という切替ボタンがあります。


    これを使うと、「暑熱化でこの記録を出した場合に、涼しくなるとこれくらいのタイムになるかもよ」というのが算出されます。

    f:id:you_key69:20210520213232j:plain
    20℃で出した記録は涼しくなるとキロ当たり3秒短縮に相当するという例

    なるほど、便利ですね。


    しかし、なかなか暑い時期にPB更新した！とはなりにくいので、あまり気温からから逆算することはありません。

    大事なのは、この機能ではなく、この「逆行」という考え方です。


    PBを更新したレースやタイムトライアルが、もし疲労抜きをして達成したタイムだとしたら、あなたのVDOTは疲労を抜いたときのVDOTです。

    ふだんの練習だと常に疲労をためた状態で練習を重ねているので、そのVDOT通りの練習ができなくても当然っちゃあ当然です。


    それなのに

    設定通りのペースが維持できなかったァ... orz

    と嘆くのは実にもったいなくありませんか。

    そこは疲労度を加味した上で、つまり温度ではなく疲労度から逆行する必要があるのです。


    疲労度はケース・バイ・ケースなので数値化はできませんが、

    いつも設定どおりに走れない…

    という方は、体調にたいして設定が高い可能性があります。


    疲労度を加算して、ややペースを落として設定してみましょう。

    これは甘やかしではなく、思いやりです。


    見た目では満足のいかないペース設定かもしれませんが、しっかり本番前に疲労を抜けば本番でブーストをかけられるはず！

    まとめ

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    これから暑くなってきて屋外ランナーにとっては過酷な季節が到来します。

    気温だけじゃなくメンタルもやられがちな時期なので、カラダと相談しながらぼちぼちやっていきましょう。


    武運を祈ります！


    ▼VDOTに興味が出てきた方はコチラをどうぞ

    【レビュー】ランパンに挟んで走れるドリンクボトル「シェイクハンズ」｜SimpleHydrationとの違いは？

    ランニング・マラソン ガジェット／文具

    f:id:you_key69:20210518215805j:plain


    こんな方にオススメの記事
  • 暑っつい！

  • さすがに給水しないと命のキケンを感じる

  • でもポーチとかバッグを持つのはイヤだ

  • えっ？「シェイクハンズ」って何？

  • SimpleHydrationとの違いは？

    • 5月も中旬をすぎると朝ランでも20℃を超えてきますね。

    こうなってくると短い距離ならまだしも、1時間以上走ると水分がほしくなります。

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    左：SimpleHydration、右：シェイクハンズ

    かつて私が愛用していたのは、ランニングポーチ要らずで手軽に持ち運べる「SimpleHydration（シンプル・ハイドレーション）」でした。

    しかし、昨年残念ながらぶっ壊れてしまったので、今季は新たに「シェイクハンズ」というランニングボトルを使っています。


    今回はそんなシェイクハンズをSimpleHydrationと比較しながら、レビューしたいと思います。


    身軽に給水したい

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    ランニング中の給水につきまとうのが、「ボトルが重くて妨げになる」問題です。

    命の水なのでおろそかにできません。


    そのため、できるだけ走りの負担にならないドリンクの持ち運びかたを全ランナーがこぞって工夫しまくるのが慣例です。

    ポーチに入れる

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    以前ポーチを使っていたこともありました

    一般的なのが、ランニングポーチやウエストバッグにドリンクをつっこむという方法です。

    最近のポーチはコンパクトになったり、揺れにくくなっていたりと進化しています。


    しかし、そもそもポーチという装備自体が増えてしまうというデメリットと、汗でビチョビチョになりただでさえウェア一式洗うのが大変なのに、ポーチまで洗わなければならなくなるという手間がめんどくｓ（略

    …装備をたのしむ目的であれば良いのですが、忙しい平日はとにかく装備が少ないにこしたことはないのです。

    ランパンに挟む

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    そんな労力やコストを省くため、ポーチやバッグに頼らずにドリンクを持ち運ぶ方法もあります。

    ドリンクボトルを単体で腰に装着できる「SimpleHydration（シンプル・ハイドレーション）」というドリンクボトルです。

    SimpleHydrationはその名のとおり、お手軽にシンプルにハイドレーション（給水）できます。

    私も昨年まででたいへん気に入って使っていたのですが、昨年破損してしまったので、今回「シェイクハンズ」を購入するにいたったわけです。

    シェイクハンズとは

    f:id:you_key69:20210518222447p:plain

    シェイクハンズとは、一言でいうと

    ランニングパンツに挟んでドリンクを持ち運べる国産のランニングボトル
    です。

    ウェルビー（wellbe）

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    シェイクハンズは「ウェルビー（wellbe）」という富山の会社が製造・販売しているアイディア商品です。


    下記は、ウェルビー公式Webサイトからの引用ですが

    • 商品開発

    お客様の「あったらいいな」を形にし、安全、安心、高品質でお手頃な価格で商品化する事を目指しています。
    これまでに商品化したアイテムはお客様をはじめメディアや情報番組等で高い評価を頂いています。
    　

    • 製造

    お子様からお年寄りまで安心してお使いいただけるよう、プラスチック製品は、国産原料を使用し国内で製造しています。

    なんかこういうところに好感がもてますね。

    女性社長がとりしきっており、さすがという印象です。

    シェイクハンズの魅力

    シェイクハンズにはいくつか魅力があります。

    • ボトル単独で持ち運べる
    • 通常のドリンクボトルとして使える
    • カラーバリエーションが豊富

    f:id:you_key69:20210518222513p:plain

    ３つ目の直接「さしこむ」がポイント！

    ボトル単体でドリンクの持ち運びが成立するのです。


    f:id:you_key69:20210518222535p:plain

    ちゃんと自立もするし、


    f:id:you_key69:20210518222548p:plain

    カラバリ（カラーバリエーション）も豊富なのです。

    これはうれしい。

    使ってみた

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    気温が20℃を超える中で、1時間以上走っているとやはり水分がほしくなります。

    最近ではラベンダー畑めぐりやダム湖めぐり、山登りなんかで重宝しました。


    もし、飲み干してしまっても自販機で買い足して補充すればOKです。

    もっと暑くなってきたら小銭や電子マネーを一緒に持ち運びましょう。

    シェイクハンズの強みと弱点

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    さて、すでに魅力たっぷりなシェイクハンズですが、SimpleHydrationと比較してどうか、使ってみた感想をのべていきたいとおもいます。

    強み　Strength

    シェイクハンズが優位だと感じた点は以下の４つ。

    • 安価
    • 日本製
    • 継ぎ目がない
    • パッキンが要らない

    安価

    SimpleHydrationは2400円前後でしたが、一方のシェイクハンズは1850円前後で購入可能です。

    これはウェルビー社の企業理念が如実にあらわれていると感じました。

    日本製

    「国産原料を使用し、国内で製造」というのも安心ですね。


    以前、工場見学をしたときに聞いたのですが、日本のプラスチック成型の技術はやはり優秀のようで、海外に委託するよりも結果的に高品質で低コストな製品ができるとききました。

    最近、衰退途上国だと揶揄されがちなニッポンですが、ものづくりではまだまだ劣っていないのです。

    継ぎ目がない

    実は今回シェイクハンズに買いかえるきっかけとなったのが、この点でした。

    SimpleHydrationにはもともと容器に継ぎ目があるような構造でした。

    f:id:you_key69:20210518220709j:plain

    しかし、何度か使っているうちにそこに亀裂がはいり、液漏れするようになってしまったのです。

    接着剤やテープで補修を試みましたが、ダメ。

    買い替えを余儀なくされたのです。


    代打として購入した「シェイクハンズ」を確認してみと、SimpleHydrationにはあった容器の継ぎ目が見事になくなっているではありませんか。

    やはり日本の成型技術はすごい。

    パッキンが要らない

    SimpleHydrationを使っていた当時、専用のパッキンをなくして困ったことがありました。

    一方のシェイクハンズは優秀な成型技術のおかげでゴムパッキンがなくても漏れないのです。

    漏れないだけではありません。


    パッキンがないことで、洗う手間も省けますし、紛失のリスクも免れられます。

    部品はすくないに越したことはないのです。

    弱点　Weakness

    一方で、シェイクハンズにもSimpleHydrationにくらべて劣る点もあります。

    • やや固い
    • 丸みがある
    • 容量が少ない

    やや固い

    これは強度の裏がえしになるとおもいますが、SimpleHydrationは弱いチカラで押し出せたのですが、シェイクハンズは強めに押さないとドリンクがでてきません。

    堅牢性とのトレードオフということで、許容範囲ですが。

    丸みがある

    f:id:you_key69:20210518222858j:plain

    着けてみて気になったのは、シェイクハンズのほうが腰にあたる部分が丸みを帯びている点です。

    SimpleHydrationのほうが腰回りにフィットするように滑らかな形状をしていたので、シェイクハンズの丸みに違和感をおぼえてしまいました。


    走り出したら気にならなくなるんですけどね。

    容量が少ない

    SimpleHydrationの容量が370mlに対して、シェイクハンズは330mlです。

    重くならないように満杯に入れたことはなかったので、個人的には大きな差ではありませんが。


    しかし、夏ランでも1時間程度のランニングであれば、じゅうぶん耐えられる容量です。

    足りない場合は、自販機で買い足して補充すればOKです。

    洗口がやや小さいので、人によっては洗いにくいと感じるかもしれません。

    私は気になりませんでしたが。

    結論　シェイクハンズの勝利

    f:id:you_key69:20210518222642p:plain

    比較した結果、短所はあるものの、ほとんど目をつむれるレベルだったので、シェイクハンズの勝利！と判定します。

    個人の見解です。

    いずれにしてもポーチとドリンクボトルを買うよりかは安価なので、もし手軽に給水したい！という方はぜひ「シェイクハンズ」を試してみてください。

    夏ランが楽しめるようになること、うけあいです。


    「走る」を創ろう。

    梅雨入り前の駆け込み│週刊RUNこーぼ #20210516

    ランニング・マラソン 週報

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月10日〜5月16日のトレーニング報告です。

    • 当面の目標は5km・17分台！
    • その前にアキレス腱炎をなおーす！
    • 一週間をふり返って己の成長につなげる！

    今週の一枚

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    土曜日に新たに開拓した峠道「梅谷越」。

    涼しくて気持ちよかったので、ここを起点に峠だけでなくトレイルコースのバリエーションも増やしていきたい。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は37.3kmでした。

    以下、今週のハイライトをどうぞ。

    2021/5/12（水）

    2週に1度のクルーズインターバル。

    無風だったのでもっとラクにこなせると思いきや、4'00/kmがかなり苦しかった。


    閾値走として5km・18分切りの設定（3'53/km）をはまだ厳しそう。


    2021/5/14（金）

    日曜日が雨ということで土曜日にやる予定だったクーパーテスト（12分間走）を朝練にぶっこみました。

    たくさん言い訳が思い浮かんじゃうけど、極端に落ちてなかったことが救いです。


    2021/5/15（土）

    うーん、なんだろ。

    やっぱりトレイルって人間を野生にかえす引力が働くんでしょうか…


    ヤバいなぁ。

    今日もずっとトレイルコースを探して、最終的にトレランシューズまで物色してた。


    ハマりそう ^^;


    今週のランニングギア

    今週、ランニングのモチベーションを上げてくれたグッズを紹介するコーナーです。

    2XUのランニングキャップ

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    今回あらたに手に入れたのは、2XUのランニングキャップ（黒）です。

    もともと同じ型の「白」を愛用していたのですが、今回「黒」を買ったというのがニュースなのです。
    　

    昨日のランニング日記にも書きましたが、黒にしたのは.全体をイエロー × ブラックでまとめたかったから。

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    スズメバチに擬態することで、スズメバチからの攻撃を回避することができるとか、できないとかw


    一応、キャップの色にも実用的な特徴はあります。

    • 黒・・紫外線に強い。けど、熱がこもりやすい。
    • 白・・熱がこもりにくい。けど、紫外線に弱い。

    でもどっちを選べばいいか、最終的には　フィーリング　です！

    今週のKPT

    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep　トレイルランニング
    • Problem　梅雨入り
    • Try　5km17分台

    わが地域はちょうど本日（5/16）梅雨入りしました。

    この機会にアキレス腱の療養に努めつつ、梅雨明けに遠足にいくコースをたくさんリストアップしておきたいです。

    それまでは雨間をぬって短時間でスピ練かな。

    「走る」を創ろう。