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【練習紹介】クーパーテスト(12分間走)で3つの恩恵を受けよう

本日の練習は「クーパーテスト(12分間走)」でした。

3ヶ月ぶりだったので、改めてその目的効果もあわせてご紹介したいとおもいます!


クーパーテストとは

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クーパーテスト(12分間走)とは、

12分間全力で走った距離から最大酸素摂取量(VO2Max)を測定するテスト
のことです。

最大酸素摂取量(VO2Max)は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量のことで、キツい運動でも体内に十分な酸素をとりいれて利用することができるかの指標となります。

いわば「持久力の指標」。

クーパーテストで12分間走れた距離をもとに、その持久力が測れるというワケです。

米国のクーパー博士が考案したことから、その名がつきました。

クーパーテストを行う目的

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私は以下の3つの目的でクーパーテストを行っています。

  • 定点観測
  • スピード練習
  • フルマラソンのタイム予測

定点観測

クーパーテストは1回やるだけじゃ意味がありません

定期的に何度かやることで、過去の自分と今の自分を比較できるようになるからです。

  • 快方に向かっているのか
  • あまり変わらないのか
  • 低迷しつつあるのか

その度に上がったり下がったりするでしょう。

その結果から

  • 果たしてこのままでいいのか?
  • 上がったのは○○をし続けたからだ
  • 下がったのは△△を疎かにしたからだ

と要因をふりかえるのです。

定期テストはふりかえって、次の作戦を立てるところまでがテストなので。

スピード練習

クーパーテスト自体がスピード練習になると思っています。

短い時間で心肺筋肉を追い込むことができるので。


5kmのタイムトライアルのことを思えば、まだ時間も短いのでなんとか耐えられます。

テストではありますが、フォームがめちゃくちゃに崩れるくらい出し切るとケガをします。


落ち着いて、きれいなフォームを意識しましょう。

むしろ、距離を伸ばしすぎると次回挑戦するハードルが高くなっちゃいますよ

フルマラソンのタイム予測

冒頭で述べたとおり、持久力の指標となるVO2Maxが試算できるため、ランナーに限らず様々な分野のスポーツ選手が測定に使っています。

クーパーテストからVO2Maxを算出する簡易的な公式は以下のとおり。

  • VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45

ただ

  • VO2Maxが分かるからって何?
  • 自己満足じゃね?

となってしまってはいけません。

VO2Maxを知ることにより、自分の目標への到達度を確認するんです。


どういうことかというと、なんとVO2Maxで

フルマラソンの完走タイムを予想できる
のです。


色んな計算式がありますが ──

  • マラソン記録 (m/min)=0.092 ×12分間走テストの走行距離-72.034

という式が一般的でしょうか。

たとえば、

  • 3,160m走った場合、公式に当てはめると分速218.7m/min
  • 42,195mを分速で割ると約193分
  • つまり「フルマラソン予想タイム≒3時間13分」

となるわけです。


以下に走行距離別のVO2Max・マラソン予想タイムを一覧化したので、参考にしてみてください。

12分間走行
距離(m)
12分間走行
ペース(/km)
VO2Max フルマラソン
予想タイム
フルマラソン
予想ペース
2600 4'37 46.6 4:12'25" 5'59
2650 4'32 47.7 4:05'39" 5'49
2700 4'27 48.8 3:59'15" 5'40
2750 4'22 49.9 3:53'10" 5'32
2800 4'17 51.0 3:47'23" 5'23
2850 4'13 52.1 3:41'53" 5'16
2900 4'08 53.2 3:36'39" 5'08
2950 4'04 54.3 3:31'39" 5'01
3000 4'00 55.4 3:26'52" 4'54
3050 3'56 56.6 3:22'19" 4'48
3100 3'52 57.7 3:17'57" 4'41
3150 3'49 58.8 3:13'46" 4'36
3200 3'45 59.9 3:09'45" 4'30
3250 3'42 61.0 3:05'55" 4'24
3300 3'38 62.1 3:02'13" 4'19
3350 3'35 63.2 2:58'40" 4'14
3400 3'32 64.3 2:55'15" 4'09
3450 3'29 65.4 2:51'58" 4'05
3500 3'26 66.6 2:48'48" 4'00


他にも

  • マラソンタイム(分)=435.58 - 3.85 × 最大酸素摂取量

というのもありますが、だいぶ厳しめな数値がでます。

こちらの公式にあてはめると、同じ3160mでも「3時28分26秒」と15分くらいの大きな差が出ます。


もちろんマラソンタイムはVO2Maxだけで決まることではありません。

他にも無酸素性代謝閾値(AT)ランニングエコノミー(RE)もマラソンタイムに影響する要素です。


しかし、VO2Maxが上がれば相対的にAT値も上がるし、ランニングでVO2Maxを向上させられているならそれなりにREも効率の良い走り方ができているはず ──

ということから、VO2Maxもマラソンタイムを短縮する上で大きな役割を担っていると考えています。

予想と実際のタイムの差は?

上記の公式からフルマラソンの予想タイムと実際のタイムがどれくらい乖離していたのか、2021年2月の例で検証してみます。

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2/17 クーパーテスト

  • 走行距離 3,160m(3'48/km)
  • VO2Max 59.0
  • フルマラソン予想タイム 3時間12分57秒

という試算に対して…


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2/27 フルマラソン

  • 完走タイム 3時間11分50秒


おっ、2分差

結構ニアリーな数字です。


2/17のテストは吹雪で撃沈した結果でしたが、2/27のマラソン本番でも強風で撃沈したので同じような結果になったのかもしれません。


この式の信憑性が高いのであれば、サブ3を達成するために必要なのは3350m(VO2Max=63.2)

3'35/kmペースですね。


全盛期に一度だけ出せたことのある距離です。

まあ、5km・17分台(3'35/km)を目指すなら相手に不足はありませんね。

本日のクーパーテスト

2年前から毎月1回、必ず行っていたクーパーテストでしたが、2/17を最後に中断していました。

2月末のフルマラソンでアキレス腱が爆発したからです。


今年の梅雨はアキレス腱の療養につとめるつもりです。

今週末からさっそく本降りのようなので、梅雨に入って体力が落ちる前に一度走力測定をしておこうとおもい再開を決意。


3ヶ月ぶりの再起動となる一戦。

全快ではありませんがアキレス腱にテーピングぐるぐるして走ってきました。

設定

  • 目標ペース 3'45/km
  • 目標距離 3,210m

根拠はいろいろありますが、

  • 前回(2/17)はボロ布のように走って3'48/kmだったので
  • 変則インターバルではIペースで3'45/km行けたので
  • 3'35/kmは3分割してギリギリアウト

という感じで、3'45/kmなら妥当かと。

極端に落ちてなきゃいいけど、どうなることやら。

結果

  • 走行距離 3,210m(3'45/km)
  • VO2Max 60.1

3ヶ月ぶりだったし、まともにスピ練できていなかったので不安でしたが、極端に落ちてなくてひとまず安心しました。

中強度のクルーズインターバル等で何とか走力は維持できていた模様です。

ペース

平均ペースは3'45/kmでバッチリまとめたと思いきや実際はヒドいものでした。


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奇数ラップは向かい風・偶数ラップは追い風


いきなり風がキツくて設定を下回り、追い風にのってとり返したけど、また向かい風で撃沈…

本当は奇数・偶数を逆にしたかったんですが、寝坊したせいで反対側のスタート地点まで行く時間がなくて(略

ウォーミングアップ

本当は金曜日って毎週休足日なんですよ。

でも、日曜日が雨なので、土曜日のスケジュールを金曜日(本日)に前倒ししたんです。


そしたらやっぱりカラダが慣れてないせいか、寝坊してしまい、寝ぼけまなこのまま出走。

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クーパーテストの前には毎回ウィンドスプリント(WS)でウォーミングアップをするんですが、手動ラップを切るつもりが寝ぼけて一時停止を押したりしてしまい、変なペースグラフになりました。


おかげで目が覚めたけど。

ちなみにタイムトライアル系の練習をする前にはWSがオススメです。

  • ウォーミングアップ
  • 走行ペースの確認
  • 楽に感じさせる

上記のような効果があり、今では儀式的に毎回行っています。

私のクーパーテスト遍歴

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私のVO2Max遍歴

せっかく冬までイイ感じだったのに、1年前に逆戻りしてしまった。

なんてこった… orz


ひとまずアキレス腱を早く良くして、スピ練再開できるようにしたい。

って、こんなテストやってるからよくならないのか f^^;

まとめ

まだ、クーパーテストやったことないよ ( ´・∀・)ノ

という方は、ぜひ試してみて下さい。

フルマラソンの目標タイムにあわせて

  • サブ4を目指すかたは12分で2700mを。
  • サブ3.5なら3000mを。
  • サブ3なら、一緒に3350mを目指しましょう!

しっかり結果と向き合いながら改善につとめれば、テストはアナタの目標達成へ導いてくれるはずです!

「走る」を創ろう。


▼クーパーテストについて、詳しくはコチラをどうぞ