あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

ランニンググローブの選び方・おすすめの手袋は?

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こんな方にオススメの記事
  • 寒くなってきた

  • ランニンググローブを検討中

  • どこで買えばいい?

  • どんなのを買えばいいか分からない

  • 何かオススメはありますか?


  • まずは軍手


    もし貴殿・貴女にその覚悟がおありなら、先へお進みください。


    最初はあり合わせの手袋でOK

    軍手

    まず、いちど立ち止まって

    • なぜ手袋が要るのか?
    • 本当にランニング用のグローブを買うべきなのか?

    を考えてみてください。

    寒いから

    という理由であれば、軍手でいいと思います。

    軍手じゃなくとも100円で売ってるような手袋でいいと思います。


    大丈夫。別にカッコ悪くないですよ。


    だって誰もアナタが軍手つけてるとこなんて、気にしてませんから

    安心してください。


    カタチから入りたい気持ちもわかりますが、まずは寒空の下で軍手で走るカタチが大事です。

    なので、まずは軍手(またはそれに類する自宅にある手袋)で走ってみて、何が不満かを自分の手でたしかめてみましょう。


    話はそれからだッ!

    ドラムグローブ

    私の場合は軍手が暑くなってきたので、次にドラムグローブ(ドラマーがドラムを叩くときに使う手袋)へ変遷しました。


    たまたま家にあったドラムグローブをひっぱり出してきて、走っててみたところ意外によくて、これで二冬は乗り越えた気がします。

    こうみえて(どう見えて?)元バンドマンなんです笑


    ドラムグローブは特殊な例だと思うので、気になる方は過去の記事をご参照ください。


    気に入りすぎて、同じのをもう一式購入したくらいです。


    しかし!
    これにも弱点はあったんですね(後述します)。

    軍手のデメリット

    軍手って万能なので、保温性もあれば通気性もあります。

    意外と軍手で一冬くらい越せてしまいます。


    それでも走ってるうちに

    • 寒い
    • 分厚い
    • 水に弱い
    • タッチパネル操作できない
    • 裾がランニングウォッチと干渉する

    など、不満がポロポロと出てくると思います。


    そういうときこそ次の一手の考えどきです。

    ドラムグローブ唯一の欠点

    最強だとおもわれたドラムグローブにも弱点がありました。


    水に弱い」という点です。


    革製なので、ランニング中に雨に濡れるとハンパなく色落ちするのです。

    雨のレースでは手が真っ黒に。


    シャワーラン派の私としては、泣く泣く替えのランニンググローブを探さざるを得ませんでした。


    あと、軍手並みにオールマイティーに使えるので劣化が激しいんです。

    万能ゆえの宿命かもしれません。

    ランニンググローブ比べ

    その後、新たにスポーツオーソリティーでNIKEのグローブを買ったり、半ばネタでワークマンの手袋を買ったりしました。


    そんな中、いろんな違いや気づきがあったので、ランニンググローブ選びに悩めるかたの参考になればと思い、記します。


    以下、3ブランドの比較です。

    • VATER(ドラムグローブ)
    • NIKE(ライナーグローブ)
    • FindOut(ワークマン)

    共通

    まず、3ブランドに共通するのは以下の点です。

    • 防寒・通気性あり
    • タッチパネル対応

    まあ、ランニンググローブとしては最低限の性能ですね。


    最近私はほとんどランニングにスマホを携行しなくなりましたが、それでもタッチパネル対応は世の中のニーズ的にはずせないでしょうね。

    VATER

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    まずはドラムグローブ。

    • 軍手としても使える万能性
    • 耐久性

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    日曜大工からスタッドレスタイヤの交換までフルで活躍してくれます。

    革製なので頑丈です。


    反面、水に弱すぎるのが玉にキズ。


    また、他のランニンググローブを使うようになって気づいたのですが、マジックテープが意外と曲者ですね。


    開け閉めする手間と、マジックテープがくっついてウェアを傷めてしまうリスクがありました。


    これは比べてみて初めてわかったことです。

    NIKE

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    • 薄手
    • 滑り止め付き
    • 手に入れやすい

    薄手

    薄手で、裏起毛も短めで暑さを感じにくいつくりになっています。

    手首丈も短く、ランニングウォッチと干渉しません。

    滑り止め

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    オシャレに滑り止め加工がなされています。

    さすが、NIKE。


    親指・人差し指のタッチパネル対応加工もうまくデザインされています。

    さすが、NIKE。


    ランニングに最適化された手袋という印象ですね。

    手に入れやすい

    また、あらゆるスポーツ用品店に取り扱いがあるので、手に入れやすい。

    すなわち試着しやすいということです。

    WORKMAN

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    • 安価
    • 防滴性
    • 暖かい

    コスパ

    まず、コスパが最強。これだけのパフォーマンスで780円は安い。
    一着目はだんぜんワークマンのFindOutをオススメします。

    防滴性

    知らずに買いましたが、副産物として防滴性能が備わっていました。

    これは、すごい。


    何せドラムグローブのNG理由が「水に弱い」だったからです。

    完全防水ではないとおもいますが、雨の日ならワークマン一択!

    気になったところ

    NIKEのグローブとの違いは滑り止めの有無。

    レースで使うことを考えると、給水のときに滑らないかがすこし心配ですね。


    裏起毛がやや厚手なので、気温が高い日や高速で走るランナーは暑さを感じるかも。

    でも手袋のいいところは暑くなったら外してランパンに挟んで走れるところ。


    なので、あまり神経質にならなくてもOKです。

    【まとめ】シチュエーション別のおすすめ手袋

    最後にまとめとして、シチュエーション別を一覧化しておきましょう。

    • まだ買おうか迷ってる ▶️ 軍手
    • 初めてのランニンググローブに ▶️ ワークマン
    • レース仕様(雨天除く) ▶️ NIKE
    • シャワーランまたは雨レース ▶️ ワークマン

    手袋も他のアクセサリーと同じように、正解はありません。


    結局自分にあった手袋をみつけるのが一番ですし、一度決めたらとことんまで愛してあげましょう!

    テーパリング中のポイント練習で目標タイムの最終確認をしよう

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    こんな方にオススメの記事
  • ハーフマラソン前のテーパリング(疲労抜き)期間

  • ポイント練習は何をすればいい?


  • かくいう私も12/15のおおがきマラソンをひかえ、絶讚テーパリング中です。


    もう一週間をきったので、ポイント練習でも距離は10km前後にとどめています。


    本番1週間前は、短い距離でレース前の最終確認をしてみてはいかがでしょうか?


    信頼度の高いPDCAを

    テーパリング中は長い距離を走れません。

    そんなときはレースよりも短い距離を走って、マラソンタイムを推定できるトレーニングがいいでしょう。

    • 短距離を走った心肺機能から割り出すVO2MaxやVDOT
    • インターバル走のタイムから算出できるヤッソ800

    など。


    しかし、距離が短すぎると信頼性にとぼしくなるので、できるだけ実態に近いかたちで検証できるといいです。

    サブスリーの練習を参考にする

    YoutubeでMATSURUNチャンネルのHAGIさんが「サブスリーを確実にした練習」を公開されていました。

    https://youtu.be/s0M2rHkCgWA

    概要

    サブスリー達成のための平均ペースは4'15/kmですが、HAGIさんは以下のように練習されたそうです。

    • 25km走
    • 20kmまでは4'00/km
    • ラスト5kmを4'15/km

    単純計算で25kmを1:41'15で走ることになります。


    もうすこし一般性をもたせるなら、

    • レースペースよりも1キロあたり15秒速いスピードで、約50%の距離を走る
    • ラスト5kmを目標タイムのペースで走る

    という解釈でいいとおもいます。

    目的

    その目的は

    • 前半に高い負荷をかけ、フルマラソンの30kmまで走ったことを想定する
    • 残りの10kmを目標ペースで走れるか確認する

    この2つです。


    この練習で最終確認を行い、HAGIさんは本番で見事サブエガ(2:50'00"切り)を達成したそうです。


    ようやくサブ4を達成できた私にとって、サブスリーはまだまだ雲の上ではあります。


    しかし、ただ感心ばかりしていられません。

    すこしでもその練習方法を盗んでみて、己のレベルアップにつなげられないものか?

    ハーフマラソンに応用する

    計画

    わが目標のサブ3.5に応用したいし、直近のハーフマラソンの目標にだって活かしたい。


    たとえば、そのメソッドをハーフのサブ95に適用するとどうなるのでしょうか。

    • サブ95の平均ペースは4'30/km
    • 10kmを高い負荷をかけて4'15/kmで走る
    • その後、2.5kmをレースペースの4'30/kmで走る

    これができればサブ95の達成は手中におさめたと云っていえるのでしょうか。


    ということで、昨日(12/8)走ってきました。

    意外な結果に

    で。まず結果から申し上げますと、ぶじ達成できました。

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    • 10km 41'21"(4'08/km)
    • 2.5km  11'08"(4'24/km)


    脚はキツかったですが、正直呼吸はだいぶ残せたかなという印象でした。

    SITのおかげでしょうか。

    副産物

    そして意図して意外や意外。

    10km 41'21"は自己ベストを記録してしまったのです。


    半年前の6月、10kmのタイムトライアルに出場するために42分切りを目標に据えてトレーニングを重ねました。

    が、当時はついに達成できずじまいだったのです。


    それからサブ3.5を目指し、距離を踏み、
    サブ95を目指してスピ練を重ねました。


    すると、いつの間にか42分切りができるチカラが身についていたのです。


    目標達成のためにスモールゴールを積み重ねる」というのは常套手段ですが、それでも達成できない場合はいちど立ち止まって、目標をシフトしてみるといいかもしれません。


    そういえば、「サブ4達成のためにサブ3.5を目指す」ことで、先月初のサブ4を達成できました。


    それも同じ理屈かもしれません。

    あっぷりへんしょん ~テーパリング中こそ腕試し~

    個人的に10kmの記録更新は喜ばしい結果ですが、VDOTはまだ50です。

    理論上はハーフ=91分なので、サブ90まであと一押し。


    ということで、12/15 おおがきマラソンの目標タイムは

    • 松 90分以内(あわよくば)
    • 竹 93分以内(本命)
    • 梅 98分以内(不調だった場合はPB狙い)

    で臨みたいとおもいます!


    皆さんもテーパリング中に、目標タイムの最終確認をぜひやってみてください。

    2000km以上走ったシューズと新品を履き比べてみた【asics GEL-DSトレーナー】

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    愛靴、asics GEL-DSトレーナー23がだいぶ劣化してきたのでシューズを新調しました。


    いろいろ考えあぐねた結果、まったく同一の型番で同色(イエロー)のGEL-DSトレーナー23を再購入したので、履き比べてみたいとおもいます。


    違うシューズの履き比べってよくあります。


    けど、同じ靴の新旧比較ってあまりみかけないので、やってみたら何か気づくこともあるかなと思い、試してみました。


    そして、ここに記事にしているということは──

    大切なことに気づいてしまった

    ということです。


    DSトレーナーとの馴れ初め

    新旧比較の前に、まず旧シューズをどれだけ履きこんでいたか、説明させてください。


    初めてDSトレーナーを手にしたのは2018年3月

    初めてのフル、東京マラソンで挫折を味わい、リベンジを誓ったのがきっかけでした。


    それから1年9ヶ月

    途中ペガサス35に浮気をしたりもしましたが、DSトレーナーだけでも、少なく見積もって2000kmは走ってるとおもいます。


    一般的なシューズの寿命は500km前後といわれているので、4倍は履いている計算になります。


    まだぜんぜん履けるので特に買い替えることも考えていなかったのですが、さすがにソールに穴が 空きはじめたので、一考することにしました。

    劣化したシューズは脚にもよろしくないと聞きますしね。

    2足目もDSトレーナー

    2足目のDSトレーナーにたどり着くまでに、ものすごく悩みました。


    詳細は下記。


    小出監督の遺志を継ぎ「シューズ選びにはこだわりを持つ」ようにして、とにかくブランド問わずいろんなシューズを試しました。


    結果的に、しばらくは

    疲れない脚づくりを目的としたトレーニングができるシューズ
    を履こうと決めて、まったく同じGEL-DSトレーナー23にしたのです。

    見た目の違い

    さて、前置きが長くなってしまいました。すみません。

    本題に入りましょう。


    新旧を見比べてみます。むかって左が旧、右が新です。

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    たしかに鮮やかさは劣るものの、使い古しもそこまで悪くは見えません。

    そこそこシューズはメンテしていましたので。


    しかし、ソールを見比べるとその違いは歴然とします。


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    カカトだけじゃなく、前方のほうもすり減っています。

    ヒドいことにカカト付近に穴まで空いていました。


    こりゃあ買い替えて正解でしょうね。


    じゃあ実際、履き比べてみてどうか。

    履き比べ

    同じシューズの新旧比較なんてめったにない機会です。

    なので「どうせなら…」と思い、以下のように履いてみました。

    • 旧DSトレーナー(800m)
    • 右足に新・左足に旧(800m)
    • 新DSトレーナー(4800m)


    結果、感じたのは以下のような印象。

    • おろし立てのシューズは硬い
    • 使い古しはカラダに馴染みすぎてもはやカラダの一部
    • 左右別々のシューズを履くのはオススメしない

    新品は硬い

    当たり前ですが、まだまだほぐされてないので、

    • ソール
    • アッパー

    が硬い印象を受けました。

    ただ、足首部分はしっかり固定してくれてる感じがして心強いです。

    使い古しはカラダに馴染んでいる

    使い古しはもはやカラダの一部といっていいほど、違和感なく履けます。


    そりゃそうですよね、2000km以上苦楽をともにしてきたんですから。

    穴が空いていようが関係ありません。

    左右別々のシューズは履かないこと

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    こんなことやる人はいないと思いますが、左右別々のシューズを履くのはやめましょう。


    体のバランスが崩れ、脚にヘンな負担がかかります。

    下手したらケガしそうだったので、800mで実験中止しました。

    【超重要】同じシューズだからこそわかったこと

    上記はほぼ想定できたことでした。

    でも、そこから得られた気づきが大きかったのです。


    というのも、シューズは

    • 履けばはくほどカラダに馴染んでくる
    • 履けばはくほどカラダが馴染んでいく
    ということ。


    シューズはランナーの足の形に合うようにその形を柔軟に変えていきます。


    そして、一方の足側もシューズを受け入れるべく、できるだけお近づきになろうとエスコートします。


    つまり、シューズとはゆっくり時間をかけて信頼関係を築いていくものなのです。


    ということは

    新品を試着しまくっても分からない
    というのが、個人的な感想です。


    よほど運命的な出逢いがあれば別ですが、人間と同じように時間をかけて信頼関係を構築していくものでは、と気づかされました。


    一目惚れもいいですが、中身は付き合ってみないとわかりませんからね


    逆に、よほどサイズが合わないことがない限りはためしに付き合ってみるのも悪くないかもしれませんよ。

    結論 ~DSトレーナーが大好き!~

    ということで、まったくの同型シューズを新旧で比較してみましたが、

    意外と使い古しのほうが馴染んでしまい、新品を使うのが躊躇われる
    という結果になってしまいました。


    シューズは相棒ですからね。

    そんなぽっと出の新人にご主人を奪われてたまるか!というシューズ側の意志をかんじたような気さえしました。


    自分の脚が壊れないように、
    靴がホンキでぶっ壊れるまで、
    本当の意味で履きつぶしてやろうとおもいます。


    ということで、来週末のおおがきマラソンも、古いほうのDSトレーナーで出走します!!

    よろしくね。


    スマホがOTG対応しているかの確認方法

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    当方、スマホは京セラ製の「DIGNO J (704KC)」を使っています。

    ランニングでの携行を重視して選んだ機種です。


    もう1年以上たちますが、今さらながらOTGが使えるかどうかが気になったので、調べてみました。

    ニッチな内容につき、悪しからずご了承ください。

    OTGとは?

    OTGとは、PCを使わないでもUSB機器同士をつなげて操作できる機能のことです。

    たとえば、

    • スマホにマウスを接続したり
    • デジカメをプリンタに繋げたり

    できる機能のことを云います。


    「USB On-The-Go」の略だそうですが、これは覚えなくても良さそう。

    USBホスト機能」と同義です。←こっちのほうは覚えておくといいかも


    詳しくは「USB OTG」とかで、ググってみてください。

    OTGをどのように使うのか?

    スマホにマウスやキーボードを繋げるのは、はっきりいってお遊びです。

    スマホにはやっぱりタップやフリック入力・音声入力が最適化されています。


    もし入力系デバイスを繋げるにしても、Bluetoothでいいですしね。

    カメラ

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    無線機能を搭載していない古いタイプのミラーレスカメラなんかには重宝します。


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    星空撮影をPanasonic『DMC-GF3』で撮っていますが、そういう時にはベンリ!

    いちいちPCを介さないでも直接インポートができるので。


    カメラの外部ディスプレイとして使えるのでは、と期待しましたが、さすがにそれは厳しそうです。

    USBメモリ

    USBメモリやドライブに入っているファイルを呼び出すのも便利ですね。

    これは未だに有線が主流なので。

    アプリで確認

    「USB OTG Checker」というアプリをインストールして確認します。

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    このように✔️マークが出ればOTG対応


    非対応場合は❌になるそうです


    分かりやすい!

    ハードで確認

    アプリの結果が半信半疑の場合は、実際にUSB機器をつなげてみれば、一目瞭然です。

    マウスが繋がるとちゃんとポインターが出てきたりと面白いですよ。

    注意点

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    さすがにUSB-Aの機器をそのままスマホには差せないので、100均でOTGケーブルやアダプタを調達してきましょう。

    USB-AをUSB-Cに変換できるものがあるはずです。


    間違っても「充電用」のは買わないように。使えないので。

    「OTG」と書いてあれば間違いないですが、せめて「通信用」と書いてあるかはチェックしておきましょう。

    DIGNO JはOTG対応しているのか?

    肝心の「DIGNO J」はOTG対応しているのか?


    結論から云うと「対応しています」。


    既出のアプリやUSB機器の接続結果がエビデンスです。

    今後の展望

    なぜ、こんなこと調べたかと云うとInsta360 Goというアクションカムが気になったからです。

    iOSをサポートしているのはわかったんですが、Androidは結構しばりがあるようで。

    OTGが使えないといけない。


    今回、ここがクリアになりました。


    これでランニング動画撮れないかなァと考えてるのですが、もう少し悩んでみます。

    「より少なく、しかしより強く」を実現するためのトレーニング思考

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    こんな方にオススメの記事
  • 速くなりたいけど、長く走る時間がない

  • ランニングって意外とお金かかるよね


  • グレッグ・マキューン著『エッセンシャル思考』を5年ぶりに再読しました。


    ビジネスにはもちろん、ランニングにも適用できそうな考え方がたくさん散りばめられていたので整理してみました。


    時間やコストの悩みから、すこしは解放されるかもしれませんよ?



    より少なく、しかしより良く

    著書の冒頭にも書かれていますが、エッセンシャル思考のエッセンスは「より少なく、しかしより良く」という言葉に凝縮されています。

    トレードオフありきで、取捨選択し、最大の成果を導く考え方です。


    ことランニングにおいては「時間とコストを減らし、しかし効果的なトレーニングをする」というのがエッセンシャル思考かなとおもっています。

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    • 作者:グレッグ マキューン
    • 出版社/メーカー: かんき出版
    • 発売日: 2014/11/19
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    トレーニングがいちばん大事だという前提で

    • 本当にこのサプリは要るのか?
    • 本当にこのアイテムは必要なのか?
    • このトレーニングの目的は何なのか?

    を意識して、検証と改善をくりかえすのです。


    例えば、私は最近以下のような取り組みをやめました。

    • BCAAやめる
    • 筋トレを減らす
    • ブログを削る
    • LSDをやめる

    その代わりに

    • 速く走る
    • 本を読む
    • 良く寝る
    • 家族との時間を増やす

    ということを意識するようにしています。

    ランニングについて

    LSD

    まず、LSDをやめました。


    LSDについて、やる派とやらない派がいらっしゃいますよね?

    私ももともと前者でしたが、最近はもっぱら後者です。


    ゆるーく旅ランするときはLSDが楽しかったです。

    でも、マラソンをはじめてからはLSDしていた時間を、レースに近い環境で予行演習にあてたいと次第にシフトしていくようになりました。


    実際にやり方をかえてから、ハーフでサブ100、フルのサブ4をクリアし始めたので、一定の効果はあると実感しています。

    ペース

    より速く走ることで、時間が短縮できる。

    結果、強度の高いトレーニングをしたことにもなるので、一挙両得かと。


    30kmを6'00/kmではなく5'00"/kmではしれば30分節約。

    10kmを5'00"/kmではなく、4'00/kmで走れば10分節約。


    特に朝の10分は貴重なのです。

    ケア

    但し、ケガには要注意です。

    頻度を減らしたり、しっかりウォーミングアップ/クールダウンしたりして、カラダをいたわってあげましょう。

    睡眠について

    時短を掲げたとしても、睡眠時間を削ることは絶対にNGです。

    早起きが必要なポイント練習の前日はブログ時間や筋トレ時間を削り、代わりに睡眠にあてます

    本書では、一流のバイオリニストは普通の生徒よりも練習時間が格段に多いという「一万時間の法則」についても書かれています。

    「一万時間」という数にとらわれ、質を考慮せずに時間ばかりをだらだら引き延ばす人も出てきてしまった。
    あまり注目されていないがらこのちょうさではもうひとつの重要な事実が明らかになっている。
    一流のバイオリニストはよく練習するだけでなく、よく眠るという事実だ。

    距離至上主義に陥ってはいけないという忠告でしょうか。


    練習をした分、しっかりと休養をとらなければいけませんね。

    曰く、

    私たちの最大の資産は、自分自身だ

    なので。

    筋トレについて

    自重の筋トレはいつでもどこでもやれることにメリットがありましたが、慣れてくると負荷がもの足りなくなります。


    多少、高速でやる・回数を増やす等で強度を高めることができますが、限界がある。


    そう感じてきたので、2つの工夫をしてみました。

    器具を使う

    自作のケトルベルやバーベルを作って、ケトルベルスイングやデッドリフトをするのです。

    自宅のあり合わせの品とはいえ、ちゃんと筋肉痛になれます。

    片方でやる

    今まで両手・両足でやっていた筋トレを片手・片脚でやることで負荷を増大させることができます。


    たとえば、私にとっての「片脚スクワット」は「より短く、しかしより負荷を高く」が実現できています。

    スクワット 50回 × 3セットよりも左右5回ずつで効きます。


    片手プッシュアップにもいつかチャレンジしたいですね。


    ただ、左右やらなければならなくなるので、結局時間が2倍になったらあまり時短にはならないかもしれません。

    体力と内容により、判断してください。

    ウェアについて

    ハーフタイツで走るようになってから身軽になりました。

    • スマホを持たずに走れる
    • ノーパンで走れる
    というメリットに享受できるからです。

    スマホを持たない

    スマホを持つ目的でマルチポケットパンツを履いていましたが、Runkeeperの利用をやめたことによりスマホは必携ではなくなりました。


    写真を撮ったり、地図に頼ったりしないトレーニングならスマホは不要です。


    スマホに縛られるストレスから解放され、物理的にも身軽になるので、一度試してみては?

    パンツを履かない

    ハーフタイツランナーではパンツ履く派と履かない派に分かれますが、私は後者です。

    ノーパンで走れば、軽くてムレないし、洗濯物も減ります。


    まさしく「より少なく、しかしより良く」じゃないでしょうか。

    お金について

    ランニングって手軽に始められるからお金があまりかからないと思われがちですが、実際ぜんぜん違いますよね。

    たしかに初期投資はすくないかもしれませんが、ふたつの意味でランニングコストが馬鹿になりません。

    サプリをやめる

    なので、BCAAをやめました。

    プロテインとグルタミンをとってるので、BCAAはもういいかな、と。


    惰性で購入していたので、一回やめてみました。

    やめて1ヶ月は経ちますが特に不調は感じていません。

    節約する

    結局トレーニングにいちばん力を注ぎたいので、アイテムは使い回したり、DIYでいいとおもいます。


    たとえば下記のとおり。

    • LEDライトを100均で購入する
    • ワークマンでソックスを買う
    • 自宅にあるものでトレーニング器具を自作する


    何でもかんでも手を出すのではなく、まずはスモールスタートを切り、効果が期待できるなら本腰を入れる。

    こういうスタンスは本書にもかいてありました。

    最小限の進歩を重ねる

    のだと。

    読書について

    エッセンシャル思考では、「考えるためのスペースをつくる」という章で“読書”についても言及しています。


    じっくりものを考え、本を読むためにビル・ゲイツが一週間の「考える週」を定期的にとっていると。

    いそがしさの中でも、「集中するためには、集中せざるをえない状況に自分を置くしかない」と助言してくれています。

    1日に2時間でも、1年に2週間でも、あるいは毎朝5分でもいい。忙しい日常から離れ、自分だけでいられる時間を確保しよう。

    私の場合、夜の筋トレタイムの「時間を減らし、しかしより負荷を上げる」ことによって、ひねり出した時間を読書にあてました。

    そうして書いたのが当記事なのであります。

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする

    • 作者:グレッグ マキューン
    • 出版社/メーカー: かんき出版
    • 発売日: 2014/11/19
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    あっぷりへんしょん ~Less, but much stronger~

    究極は「練習量を減らしてより強くなる」ですかね。


    サブ3.5やサブ3を目指すようになると、もっと距離を踏まないといけないのか、不安になります。

    でも一方で、200m走とジョグだけでサブエガ(2:50'00"切り)しちゃう人もいるのがマラソン界。


    時間やお金を犠牲にするのではなく、うまくトレードオフして最適解を選んでいきたいとおもいます。

    最高のレースに向けて!練習計画をGoogleカレンダーで管理しよう

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    こんな方にオススメの記事
  • マラソン当日までどんな練習をすればいいか悩む

  • だから明日何を練習すればいいかわからない

  • で、結局寝坊してしまい、少ししか走れなかったりする


  • あるあるですね。

    でも、大丈夫。

    Googleカレンダーで、その日暮らしから抜け出せます!


    スケジュール管理が必要な理由

    速くなるために

    マラソンが速くなるには、たった一つのコツがあります。


    それは

    早起きすること
    これに尽きます。


    ある程度走れるようになってくると、ポイント練習が平日に最低1本は必要になってきます。


    ウォーミングアップやシャワータイムも考慮するとポイント練習の日にはいつもより1時間以上余裕がほしいです。

    なので、早起きできるかが超重要なんです。


    筋肉痛だの、雨だの、いろいろ走れない言い訳は思いつきますが、いちばんもったいないのが「寝坊」です。


    早起きできたら走ろうの発想だと、計画的なレベルアップは図れません。

    計画的にレベルアップするために早起きする、という発想でないと。


    あらかじめ計画を立てておくことで、自然と早起きできるようになります。

    怪我しないために

    1か月~3か月くらいにまたがる長期的な計画はべつにカレンダーじゃなくてもいいと思うんです。

    ざっくりと、

    • 3か月前にハーフマラソン入れて...
    • 1か月前に30kmレースを入れて...

    というようにイメージできます。


    一方で、1週間ほどの短期的な予定も何となく頭のなかでスケジュールが立てられるし、把握できているとおもいます。


    が、前後2週間とかの中期的な予定になってくると

    • どれだけ走ったか
    • あとどれだけ走ればいいか

    は見える化しておかないと、具体的な短期スケジュールにおとしこめなくなります。


    そんなときにカレンダーが役に立ちます。

    予めどこでピークに持っていくか、どこから負荷を下げていくかを具体的に記しておきましょう。


    できる秘書を持った気分になれますよ。

    最高の体調を整えるために

    レース当日を最高のコンディションで迎えるために、テーパリングが必要です。

    3週間前くらいから、1週間ごとに走行距離を25%ずつくらい落としいきます。


    どれくらい落として良いのか、その日暮らしだと見当がつきません。


    でも、カレンダーに入れておけば安心。

    • 11/25~12/1 約40km(実績)
    • 12/2~12/8 約30km(予定)
    • 12/9~12/14 約20km(予定)

    それをさらに下記のとおり、日単位で細分化していけばOKです。

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    さすがにこれは頭ん中だけじゃ処理しきれない芸当です。

    ここまで気の利いたフォローこそ、スケジュール管理の真骨頂だと思います。

    練習計画の組み方が分からないときは

    いきなりスケジュールを組めと云われても、どうしてらいいかわからないこともあるでしょう。

    そんなときはランニングコーチたちのマラソン指南本なんかを参考にするといいです。


    下記に紹介する本には、レースまでの3ヶ月間の具体的なトレーニングメニューが載っていたりします。

    マラソンは毎日走っても完走できない 角川SSC新書

    マラソンは毎日走っても完走できない 角川SSC新書

    金哲彦のマラソン練習法がわかる本 (じっぴコンパクト文庫)

    金哲彦のマラソン練習法がわかる本 (じっぴコンパクト文庫)

    Googleカレンダーを使おう

    ランニングの練習計画にGoogleカレンダーを使うメリットはいくつかあります。


    無償とか同期とかは云うまでもないので、説明は割愛しますが、個人的に以下の3つは強みだとおもっています。

    • 繰り返し設定
    • スケジュールの複製
    • マイカレンダーでフィルタリング機能


    詳述します。

    繰り返しの設定

    f:id:you_key69:20191203001233j:plain

    Googleカレンダーでは、あるスケジュールを一定の周期で繰り返し設定することができます。

    たとえば、本命レースである3/1東京マラソンまでの月・水・木・土・日を繰り返し登録できるんです。


    あと個人的な月次ルーティンなんですが、実力を定点観測ができるように「毎月1日はクーパーテストの日」と決めています。

    レースやロング走の日とバッティングしてしまう場合は、2,3日ずらしたりもしますが、こういう月次ルーティンにも繰り返し設定は有効ですね。

    スケジュールの複製

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    これもカレンダーアプリでは当たり前の機能ですね。

    例えばLペース5kmを水曜日と土曜日に2回走るなら、水曜日のスケジュールを土曜日にコピペすればOKです。

    それだけ。

    マイカレンダーでフィルタリング

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    Googleカレンダーはカレンダーの種類別に表示のON/OFFが切り替えられます。

    ランニングだけのカレンダーにしておけば見た目はスッキリです。


    でも結局、トレーニング計画は仕事やプライベートのスケジュールと密接にからみます。

    そんなときに別のスケジュール帳で管理されてると都合をつけにくい。


    なので、一元管理できているといいです。

    • 東京出張だから皇居を走ろう
    • 旅行に行くから旅ランしよう
    • 早朝出勤だから夜ランにしよう
    • 本命レースの翌日は休暇をとろう
    • 子どもの行事だから別日にずらそう

    「日曜日は町内の行事があるから休足、月曜日を有休にしてロング走に出よう」というオプションもありです。


    体調や天候でも変えますが、意外と仕事やプライベートの予定によって変えることのほうが多いかもしれませんね。

    あっぷりへんしょん ~当たり前のことでした~

    この記事を書いていて、ふと気づいたことがあります。

    当たり前のこと云ってね?

    スケジュール管理して、早起きして、そのために精神や身体を磨き上げる。


    何かを上達したないなら、これ、ランニングに限らずなんでもそうですよね。


    お恥ずかしい話、私自身ここまで本気になれることって今までなかったのかもしれません。

    でも裏をかえせば、ようやくここまで入れ込むことができるコトにめぐり逢えたことを嬉しく思います。


    大事なライフワークとともに、自己実現したいと思います!

    はじめてのテーパリング入門

    おおがきマラソンまであと2週間!


    ピーキングを意識して、ただいま絶賛テーパリング中です!

    テーパリングとは?

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    テーパリングについて語る前にまず、ピーキングについて話しておかねばなりません。


    テーパリングはピーキングのひとつだと思うからです。たぶん。

    ピーキング

    本命のレースに向けて、体調を最高(peak)の状態に持っていくために調整すること。また、その方法。

    テーパリング

    本命のレースに向けて、徐々に練習量を落とし、疲労を抜いて、体調を最良の状態に調整すること。また、その方法。

    • Taperingは「徐々に減らす」という意味
    • 目的は疲労を抜くこと
    • 2,3週間かけて練習量(距離)を段階的に30~50%まで下げていく
    • 強度(ペース)は維持もしくは上げても良い


    レースの体調を最高の状態に持っていくピーキングのための、ひとつの手段といえるでしょう。

    テーパリングをする理由

    フィジカルへのメリット

    しかし、もうすぐ本番だというのにホントに練習量を減らしていいの?


    逆に不安になりますよね。


    ですが、私の場合は次の公式を知ることで、スッと胸に落ちてきました。

    スポーツのパフォーマンス = 体力 - 疲労

    体力を上げることでもちろんパフォーマンスも上がりますが、疲労を抜くことでもパフォーマンスが 上がるのです。


    ランニングコーチの吉岡利貢氏が著書でおっしゃっていた

    トレーニングの負担を減らしても体力はすぐに低下しませんが、疲労は比較的すぐに軽減するからです

    という言葉に後押しをもらいました。

    メンタルへのメリット

    「走りたい!」というモチベーションをぶつけられる効果もあると先の吉岡氏はおっしゃっています。


    走りたくても走れなくてウズウズすることありますよね。


    それを恣意的につくり出すようなイメージですかね。

    テーパリングの具体的な方法

    たとえばフルマラソンに臨む場合、レース本番の

    • 3週間前までに30km走
    • 2週間前は20km走
    • 1週間前は10km走

    というように徐々に距離を減らしていけばOK。

    ハーフマラソンの場合はもうすこしテーパリングの期間は短めでもいいと思います。


    スピードはレースペースを意識すれば良いです。

    サブ3.5狙いなら5'00/kmペース。


    ですが、距離が短くなるにつれてだんだん物足りなくなってくると思います。


    なので、少しスピードをあげて刺激を入れたり、ビルドアップでゼーハーしてもいいでしょう。

    20kmなら4'45/km、10kmなら4'30/kmペース。ビルドアップするなら4'00/kmくらいまで追い込んでもいいです。


    ただし、スピード練習になりすぎて故障だけはしないように注意してくださいね。

    私の失敗談

    私はピーキングを勘違いしていて、

    「本番までに徐々に距離やペースを伸ばしていって、レースで最高の距離・スピードで走れるように合わせていくんだ」

    と誤解していました。


    真逆だったのです。

    案の定、それが初めてのフルで失敗を招きました。


    練習では30kmは走れていたのに、本番では25kmくらいでもう足が止まってしまったのです。

    1週間前まで30kmを走っていた反動が、本番に出てしまいました。


    疲れがピークに達してしまっていたのです。

    なんとも皮肉なことですね。

    今後のピーキング予定

    私事ですみませんが、ピーキングに関して今シーズンの予定をお話しさせてください。

    ハーフマラソン

    冒頭でおおがきマラソンにむけてテーパリング中と申し上げましたが、そもそもおおがきマラソン自体が、3月の本命、東京マラソンのためのピーキングの一環です。


    いびがわマラソン(フル)が終わり、一旦中断していたスピード練習を再開するためにハーフを走りたいのです。


    フルの目標であるサブ3.5を達成するためには、4'45/kmで軽く走れるくらいのスピードは欲しいので。

    30kmレース

    3月の東京マラソンに向けたピーキングのために、2月上旬に30kmのレースに出たく、近場でのレースを探してます。


    現時点で候補は以下のとおり。

    ▶️愛知30K

    ▶️庄内緑地ロングディスタンス


    まだ開催日が決まっていない、大高緑地やモリコロパークでのがあるかもしれないので、しばらく様子見してみます。


    直前までエントリーを受けつけているので、もうすこし他の大会の開催日程とにらめっこしながら決める予定です。

    そしてテーパリングへ

    1ヵ月前の30kmレースで追いこんだあとは、徐々に練習量を落としていきます。


    東京マラソンまであと、ちょうど3ヵ月!


    楽しみで仕方ないですが、ホント大事に時間を使いたいとおもいます。

    まとめ

    体調を最高の状態に持っていくためにテーパリングをしよう。

    • 疲労を抜くことでもパフォーマンスが 上がるから
    • トレーニングの負担を減らしても体力より先に疲労が低減するから大丈夫
    • 距離を減らすことに不安を感じるならこの分スピードを上げてみよう

    ケガを防止しつつ、むしろ体調を最高に整えるテーパリングを、皆さんもぜひ取りいれてみてください!