あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

えっ、ホント!?毎日鍛えてもいい筋肉があるって知ってた?

筋肉の超回復には48~72時間。


ゆえに、筋トレは1日ないし2日おきに。


というのが常識だと思ってました。


が!


違うんです。


超回復のスパンは部位によって違うんだそうです。


24時間で回復する筋肉もあるんだとか。


それを知った上じゃないと、効率的な筋トレスケジュールは組めません。


今回はそこにフォーカスしたいとおもいます!

 

 

 

部位別超回復リスト


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武器屋.net」の記事を要約すると、部位別の超回復インターバルは以下のとおりです。

 

  • 24時間

腹筋、ふくらはぎ

 

  • 48時間

胸、肩、首、二の腕

 

  • 72時間

背筋、太もも

 


つまり、小さい筋肉ほど回復が早く、大きい筋肉ほど遅いことがわかります。

 

 

毎日鍛えていい部位は?


よって、毎日鍛えていいのは、24時間スパンで超回復がおとずれる「腹筋まわりの体幹」と「ふくらはぎ」です。


これを知ってからというもの、私は極度の筋肉痛ではないかぎり、


プランク(サイド、バック含む)
・スタンディングカーフレイズ


を毎日欠かさずやるようにしています。

 

レーニングメニューに迷ったら、まずこの2つを入れておけば間違いないでしょう。

 

 

毎日やることのメリット


毎日やることで適切なタイミングで腹筋やふくらはぎを鍛えられるというメリットがありますが、いちばんの狙いは「習慣化」です。


筋トレをはじめて1ヶ月半が経ちましたが、毎日やることで、今では逆にやらないと気持ち悪いような状態にもってこれることができました。


これが“3日ごとにやる”というようなルールだったら、ここまで続いていなかったような気がします。


何よりラソンのタイムを向上させたいというのが大きな動因になっているのは紛れもない事実ですが。

 

 

あっぷりへんしょん~習慣化の恩恵は?~


ちなみに、1ヶ月半筋トレを続けた進捗状況ですが、カラダがバキバキになったとか、体脂肪が極端に落ちたとかいう目に見えてわかる変化は今のところありません…


やり方があってるのか至極不安ではありますが、まずは袋井のメロンマラソンまで試行錯誤しながら続けていきたいとおもいます。

 

以上、おやすみなさい!

 

次のマラソン大会に向けたプラン、エントリー&メンテナンス。


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無事、いびがわマラソンを走り終えたわけですが、終わりは新たなスタートを意味します。


今後のレースやそのための備えについて、ご連絡いたします。

 


袋井クラウンメロンマラソン


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12月9日(日)開催のフルマラソンです。


実はもう1か月きってます。


エントリーしたころは「コンスタントにフルが走れるスタミナをつけたい」「経験値を上げたい」と高みを目指していましたが、今はあと一月でフルが走れるスタミナが取り戻せるのかが、ただただ不安です。


この不安をすこしでも払拭するために、あ今週末から20km超のLSDを再開したいとおもいます。

 

  • 第一週 25km LSD
  • 第二週 25km ペース走
  • 第三週 30km LSD
  • 第四週 フルマラソン(本番)


という感じでしょうか。


東京マラソンのときは走り込みしかしていませんでしたが、今回筋トレを取り入れることで自己ベストの更新ができたので、一ヶ月間さらに絞っていこうとおもいます。


とくに攣ってしまった下半身(腿~ふくらはぎ)は筋力不足を痛感したので、重点的に鍛えたいです。


ガンバロウ!

 

 

第9回ぎふ清流ハーフマラソン


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2019年4月29日(日)開催の『ぎふ清流ハーフマラソン』の一般エントリーは11/15(木)正午に受付開始です。


平日の日中なので忘れぬようアラームをかけておきましょう。


RUNNETではなく、Go Sports Webでのエントリーが必要なので先に会員登録だけ済ましておきましょう。


後日入金のシステムなので、エントリーして一安心ではなく、入金を忘れないようにしましょう。

 

 

エントリー時の入力項目


Go Sports Webではエントリー時に以下の入力を求められます。


あらかじめスタンバイしておきましょう。

 

  • ハーフマラソン 自己ベストタイム
  • ハーフマラソン 自己ベストタイム大会名
  • フィニッシュ予想タイム
  • 完走者新聞(500円)要否
  • 出場へのエピソードコメント
  • 大会オリジナルTシャツのサイズ
  • 大会関連情報のメール送信
  • 駐車券の要不要
  • ハートサポートランナーの登録希望
  • 所属団体
  • ぎふ清流ハーフマラソン参加回数

 

 

チャリティーエントリー


チャリティーエントリーはすでに終了しています(11/6~11/12)が、+4,000円でエントリーできたみたいですね。


東京マラソンやいびがわマラソンのチャリティー枠は+100,000円だったことを考えると寄付金はお手頃です。


絶対漏れたくない!という場合は、チャリティーでエントリーという選択肢もありですね。

 

 

メンテナンス


レース後はシューズに感謝をこめて洗ってあげましょう。


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昨日の大会で友人から助言を受けたのですが、レース用のシューズと練習用は分けたほうがいいと。


ソールの薄いレース用はソールの磨耗が激しいし、練習用はクッション性を重視すれば脚をケアできるので、用途別に使い分けたほうが結果的にコスパも高くなると。


確かにそうかもしれません。


次のシューズを買うときは少し考えたいとおもいます。

 


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メンテナンスといえば、もちろんカラダのメンテナンスも忘れずに。


今日は1日休ませて、プロテインだけ補給します。


ジョギングや筋トレは明日から再開したいとおもいます。

 

以上!

 

【速報】いびがわマラソン2018に出場してきました!

第31回いびがわマラソン2018(ハーフの部)を走ってきましたので、速報です。


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毎度雨続きだったといういびがわマラソンですが、昨年に続き今年(2018年)も雲ひとつない快晴でした。


そのおかげで、かなり過酷なレースとなったのですが──

 

 

タイム


速報値、1:43:49


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祝、自己ベスト


速報値はグロスのみですが、今回はCブロックだったので号砲が鳴ってから早めにスタートラインを越えられた気がします。


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なので、ネットタイムもおそらく1:43:00台だとおもいます。

 

 

ペース


最初に決めたペースをまったく守りきれませんでした。


やはりレースは魔物ですね。


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中盤まで飛ばしすぎてしまい、17km以降ののこり4kmの堤防で完全に失速しました。


残り2kmは足が攣るかつらないかのせめぎあい。


何とかゴールまでは耐えて、ゴール後に見事に攣りました。


飲む予定じゃなかったコムレケアにちゃんとお世話になってしまったのです。


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とにかく暑かったので、無事走りきれてよかったです。


スタート時の気温は14.6℃、湿度61%とのアナウンスがありました。


5km以降の山間部は木陰で涼しいパートもあったのですが、逆にラスト5kmは遮るものが何もなく日差しとの闘いでした。


今回の敵はアップダウンよりも日差しだった気がします。


次回はタイムを更新しつつ、ラストで足がつらない走りをしたいものです。

 

 

謝辞


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毎度思うことですが、沿道で声援をおくってくれる方々、大会の運営に携わられた皆様。


本当にありがとうございます。


とくにフィニッシュ後、ICタグを外してくれた子。


もう疲労が酷すぎて自力じゃ外せませんでした。


ありがとう。


最後に、Googleで「マラソン 前日 夕食」と調べて栄養面でもサポートしてくれたに感謝です。

 

参加されたランナーの皆様も本当にお疲れ様でした!


また来年も走れるといいなァ!

 

レース前の神頼み・お守り・儀式をご紹介します!

いびがわマラソン2018、いよいよ1日前!

 

レース前日は軽めのジョギングと流し(ウィンドスプリント)を数本走って、本番モードにスイッチを切り替えます。

 

 

完走祈願


お気に入りの白鬚神社までひとっ走り。


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30分ほどジョギングがてら参拝してきました。


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いつもありがとうございます。


明日もケガなく、楽しく走れますよーに!

 

 

お守り


本来は来月のフルマラソン向けに準備したグッズですが──

 


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コムレケア


足のつりを抑える漢方です。


足のつり(痙攣、こむら返り)は筋肉が収縮 するときに何らかの原因により、カルシウムイオンが入り込み、カリウムイオンが流出するイオンバランスの崩壊により、筋肉の過剰収縮によっておこることがわかっています。


そこで、コムレケアは芍薬(しゃくやく)と甘草(かんぞう)でイオンバランスを整え、収縮を弛緩することで、痙攣をおさえます。


足がつりそうなときに飲むと、痛みがスーっとひくそうです。


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一回分が個包装になっているので、マルチポケットパンツにしのばせておくのにちょうどいいです。


あまりお世話にはなりたくありませんが、いざというときのお守りに。

 

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

【第2類医薬品】コムレケアゼリー 4包

 


水なしで飲めるゼリータイプもあるようです。

 

 

儀式


レース前に限った話ではありませんが、足がダルいときによくやります。


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血のめぐりが良くなって毒素がぬき取れるような気がする、壁つき三点倒立


心なしか気持ちもリラックスできる気がします。

 


これで、レース本番もバッチリ!


楽しもう!

 

お休みなさい!

 

いびがわマラソンのコース戦略は?3分割して考えよう

いよいよあと、2日!


いびがわマラソン(ハーフ)のコース戦略です。

 

 

 

いびがわマラソンのコース


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いびがわマラソンのコース(ハーフ)


いびがわマラソンはアップダウンが激しいので険しく厳しいコースではありますが、その分戦略は練りやすいです。


単純に3分割して考えましょう。


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高低差を見てわかるとおり、7km付近から山登りがはじまります。


そこまで温存するのか、 そこまではハイペースで突入するのか、下りきった後どうするのか、区切って考えやすいです。


わたしが昨年、初参戦してみて今回チャレンジしてみようと企んでるのは以下のとおりです。

 

 

7kmまで


5:15/kmペースで、フォームを整えつつ流します。

 

 

7km~14kmまで


ストライドを広めにして前傾姿勢でできる限り負担なくヒルクライムを攻めます。


ダウンヒル(下り)もブレーキをかけすぎず、5:00/kmペースで行きます。

 

 

14km~ラストまで


アチェンジして4:45/kmで走ります。


あわよくば最後の2kmくらいはスパートをかけたいと思っています。

 


本番は何だかんだで声援もあり、補給もあるため調子にのって飛ばしすぎちゃうんですけどね。


そこは己との闘いです。苦笑

 

 

あっぷりへんしょん ~分岐点は西平ダム付近~


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▲7km・14km地点は赤×付近


7km・14km地点は川口ヤナを北上し、さらに西平ダムを越えたあたりです。


そこまでは揖斐峡のランドスケープを愛でながら、満喫しましょう。

 

こむら返り対策!素直にふくらはぎを鍛えよう

 

ランニングでふくらはぎが攣り(こむら返り)がちな貴方へ。

 

 

 

ふくらはぎに頼らない走りのつもりが…


何を勘違いしたか、フォアフット着地はふくらはぎに頼らない走法だと誤解していました。


以前、威勢よく宣言したはいいが、ぜんぜん習得できないし、 調べれば調べるほどふくらはぎの筋力が(あと、アキレス腱も)必要な走法であることがわかりました。


とにかく素人はおろか、エリートランナーでもハードルが高い走法のようです。


このままじゃ茨の道をただひたすら迷走です。

 

 

ふくらはぎに筋肉をつけるとマイナス?


ふくらはぎに筋肉をつけすぎると骨盤の先に重りをぶら下げている状態になるので、ふくらはぎには筋肉をつけない方がいいとこれまた誤解していました。


あくまで、“つけすぎると”の話だったのです。


つけなさすぎると筋力不足で攣ったりしてしまいます


だから、ふくらはぎが攣ってしまうようか筋力のうちは筋トレで鍛えたほうがいいんです。

 

特異な走法にはケリをつけて、素直に鍛えましょう。

 

 

【筋トレ】スタンディグカーフレイズ


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なので、手軽に自重でできる「スタンディグカーフレイズ」で、地道に鍛えることにしました。


スタンディグカーフレイズは型とリズムにさえ慣れてしまえば、立ちながら外事ができます(筋トレ的には良くありませんが)。

 

歯を磨きながらだってできます。


なんなら今、カーフレイズをやりながらこのブログを書いています。

 

 

あっぷりへんしょん~強度の高い筋トレは一旦今日まで~


3日後にせまった『いびがわマラソン2018』。


筋肉の超回復インターバルを考慮して、 レース前の激しい筋トレは一旦今日で休止しておこうと思います。


付け焼き刃ですが、今日のカーフレイズが本番に限界を超えたパワーを発揮してくれることを期待します。

 

マラソン大会の前は美容院に行こう!

いびがわマラソンまで、あと4日


レースの直前の過ごし方は、人それぞれ違うものです。


練習量を徐々におとすテーパリングに入る人もいれば、練習不足をとり返すために追い込みに入る人もいます。


糖質補充のためにカーボローディングを始める人もいるでしょう。


私は、美容院を予約しました。

 

 

 

レース前に美容院へ行く理由


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なぜ、美容院にいくか?


髪を切るためです。


そんなの分かってますよね。


なぜ、レース直前に散髪する必要があるか、ということですが、理由は3つのあります。


・軽量化
・空気抵抗を減らす
・リフレッシュ

 

 

軽量化


毛量を減らすことにより、体重減に貢献します。


ムダな抵抗ですが。

 

 

空気抵抗を減らす


できる限り短髪にして、向かい風を受け流せるようにします。


これまたムダな抵抗ですが。

 

 

リフレッシュ


レース前に行くべき理由になってるか怪しいですが、気持ちを切り替えるという意味で少なからず効果はあるとおもいます。


自分に活を入れたいときは是非おためしあれ。

 

 

散髪以外の類似行為


散髪でいいならたとえば、ムダ毛を処理しまくるというのも同じような効能があるかもしれません。


あと、同じ理由でわたしは爪切りもします。


とくにフルマラソンの前はしっかり足の爪を切っておかないと、完走後に紫になったりします。


あと、これまたムダな抵抗ですが、耳かきも。


空気抵抗は関係ありませんが。

 

悪あがきしましょう。

 

 

あっぷりへんしょん ~坊主が最強~


いつからかレース前に美容院に行きがちになりました。


清流マラソンのときも昨年のいびがわマラソンもそうでした。


髪がのびる周期ともちょうどマッチしたんでしょう。


担当の美容師さんからはいつも「坊主が最強ですよ」と云われますが、まだその境地には踏み込めていません笑