あっぷりノート

あっぷりノート ς

大きなお世話を、小さなお世話に。

「30kmの壁」はゲーム感覚で攻略しよう

全マラソンランナーの前に立ちはだかる「30kmの壁」。

30km以降の粘りを鍛えるために、最近33kmほど走ることにチャレンジしています。


ほぼ同じコースを2回走ってみて反省や改善、試行錯誤をくり返しているので、その様子をお届けします。

もはやゲームを楽しんでるようにさえ思えてきたので、トレーニングの参考にしていただけると幸いです!

目標はサブ3.5

目標はサブ3.5なので、サブ3.25を目指すトレーニングを行っています。


VDOT的には上げれてきてるけど、やはり天敵は「30kmの壁」。


30kmの壁を越えるにはコンスタントに30kmを走り

  • 30kmの長さに慣れること
  • 30km以降にバテない走りを持続させること

が必要だと感じています。


なので、壁にぶち当たってから3kmを耐え抜く修行のために33kmを課すことにしました。

Mペース

まずはじめに、前回はMペース(5'00/km)で走りました。


結果は下記のとおり。

  • 33km 2:50'39(5'08/km)

30kmまでは調子よかったんですが、以降は撃沈。


走ったり歩いたりで、やはりトレーニング中にも30 kmの壁にぶち当たりました。


そこでの反省は下記のとおり。

Eペース

そして今回、Eペース(5'15~5'45/km)でほぼ同じコースを走りました。


30km走はレースと同じMペースでもゆっくり走るEペースてもトレーニング効果は同じとききます。


Eペースでもじゅうぶん効果があるはず、そして長めに走れるのでは、という期待を込めて。

前回の反省を活かし、不整地は走らないように下調べをしてから走り出しました。


で、結果が下記。

  • 33km 2:56'22(5'18/km)

もちろんペースを落としたのでタイムは落ちましたが、何よりの収穫は30km過ぎてからも歩かなかったこと

ペースを落としたことで、持続力が伸ばせたのです。


しかし、これは厳しい現実を突きつけられることを意味します。


やはり5'00/kmは今の私には速すぎるということです。


サブ3.5を達成するなら平均ペースで5'00/kmを走らなければならない。

なのに30kmも持たなければダメです。


30km以降にペースを上げられる気もしないので、これが現時点の限界なのか。

ほかに手立てはないのでしょうか?

比較結果

過去2回の比較結果は下記のとおり。

  • Mペースは30kmまでのタイムは速いが、30kmで力尽きる
  • Eペースはタイムは遅くなるものの、走り続ける余力が残せる

マルトデキストリンのおかげでハンガーノックが避けられたので、そのおかげもあるかも?

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▲出費を抑えるためにトレーニングではトップバリュの「エネルギー180」を携行してます。

10km, 20km, 30kmの3回に分けて飲みました。

次の実験予定

次回は、過去のトレーニングをふりかえって良かったと思うところを組み合わせてより速くなる組合せを実験したいです。

いかに再現性を高めるかですね。


あと、今回の反省点にもあった

  • 前日にカフェインを抜く
  • 前日にハードな練習をしない

は気をつけたいですね。

筋肉痛や尿意はランナーの集中力を削ぎます。

前日の過ごし方は大事だと痛感しました。


ゲームをやるように、そのプロセスを楽しみたいとおもいます。

おまけムービー

おまけとして 30km走のランニング動画を乗っけておきます。

前回


今回

他のショートムービーもInstagramにあげまくってるので、ぜひのぞいてみてね。

あっぷりへんしょん ~30kmトライアルにエントリー~

2/16の「庄内緑地ロングディスタンス」にエントリーしました。

東京マラソンの前哨戦としてですが、30kmのトライアルは始めてです。


30km以上走るときは温存を考えながらペース配分しますが、30kmでフィニッシュなら突っ込んでもいいかなと思っています。


とにかく30kmの壁を越えるために、30kmを走りまくる。

そうすれば少しでも壁を越えやすくなるんじゃないかと期待しています。


泥臭いけど、ゲーム感覚で全身全霊チャレンジあるのみだ!

30kmトライアルをおすすめする3つの理由とペース設定方法

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こんな方にオススメの記事
  • 本命レースの前に最高のピーキングを実現したい

  • タイムトライアルって何それ、おいしいの?


  • そう、おいしいんです!


    来る東京マラソン2020の前哨戦として、2/16に開催される「庄内緑地ロングディスタンス(30kmトライアル)」にエントリーしました。

    • トライアルとは何か
    • なぜエントリーしたか
    • 30kmトライアルの目標タイムはどのように設定するか

    について、解説したいとおもいます。


    どうぞ!



    トライアルとは何か

    トライアルとは「試み、試行」という意味で、マラソンの場合は「試験」という意味合いが強いランニングイベントのことを云います。

    一般に本命レースの目標達成ができるかを試験するチャンスとして参加します。


    たとえば

    • ハーフマラソンの前に10kmのトライアル
    • フルの前に、30kmのトライアル

    というようにマラソンペースで走ってみて、どれだけ脚が残せたか?

    残せなかったならオーバーペースなので、トレーニング不足である等、確認ができるのです。


    しっかりとラップタイムを測ってくれたり、記録証も出たり、給水も用意してくれたりするので、本番さながらに試験することができます。


    もはや模擬試験ですね。ここでA判定が出れば、本命レースへの自信につながります。

    なぜ30kmトライアルを走るのか

    なぜ30kmトライアルを走るのか、それはひとえに──

    大会前の最高のピーキングのために

    です。


    上述のとおり、本番さながらの模擬試験は一人じゃできません。

    トライアルをおすすめする3つの理由

    30kmに限らず、トライアルはいろんな距離設定があります。


    以前、10kmのトライアルに参加したことがあり、これはフルマラソンの前にうってつけだと感じました。

    なので、今回はじめて30kmのトライアルに挑戦してみます。


    私がエントリーした理由=おすすめしたい理由は以下のとおり。

    • 全国各地で定期開催されている
    • 直前までエントリー可能
    • 参加費が破格

    例えば

    今回エントリーした「庄内緑地ロングディスタンス」を例にあげます。

    • 各地で定期開催されておりピーキングに最適
      • 2/16開催なので、3/1東京マラソン前の仕上げにちょうどいいです
      • トライアル後にテーパリングして調整します
    • ギリギリまでエントリー可能
      • 2/16開催で2/2まで受付してくれています
      • 直前まで悩めますね
    • 破格の参加費
      • なんと驚きの2000円
      • 10kmの時ですら2500円だったのに…!

    しっかり記録証も発行されるし、フォロワーさんからの情報だと終了後に全ランナーの順位がメール通知されるそうです。

    コスパ高いですよね。

    目標タイムの設定

    ちなみに、私はVDOTから小目標と大目標を決めます。

    • 45:現時点のVDOT
    • 47:目標とするVDOT(小目標)
    • 49:目標達成のための練習用VDOT(大目標)

    ですが、30kmが一般的じゃないせいか、VDOT毎の30kmのタイムが見当たりません。


    なので、計算しました。

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    VDOT毎のタイムは距離の累乗近似になっているので、ベンリなExcelで算出。


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    平均ペースだとこんな感じなので、4'55/kmから4'35/kmに上げていくビルドアップで臨むことにします。


    目標タイムはわかりやすく、中央値にちかい「2:22'22"」!


    これが達成できればサブ3.5へ大きな自信につながるでしょう。

    今から楽しみです!

    まとめ

    最後にまとめますと、トライアルは

    • 模擬試験になる
    • 最高のピーキングをサポートしてくれる
    • 全国各地で定期開催されている
    • 直前までエントリー可能
    • 参加費が破格
    ということで、本命レース前に特におすすめです!


    トライアルの後は2週間テーパリングして東京マラソンに備えます。

    • 庄内緑地ロングディスタンスまで、あと25日
    • 東京マラソンまで、あと39日

    オラ、ワクワクすっぞ!


    15kmのビルドアップで卒業検定!レース前に実力テストをしよう


    こんな方にオススメの記事
  • 本命レースを控えているマラソンランナー

  • 目標タイムへの到達度をチェックしたい

  • 1時間~1時間半程度なら時間が取れる


  • サブ3.5を目指すにあたり、自分の現在地を確認するために卒検(ソツケン)をやってみました。

    センター試験の日に。



    卒検とは

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    卒検(ソツケン)とは、簡単に説明すると

    • ランニング指導者 岩本能史氏の提唱する練習方法
    • 別名「岩本式ビルドアップ」
    • 15kmのビルドアップ走
    • 5km毎にペースを上げ、最後はゼーハーするまで追い込むスピード練習
    • そのキツさから卒検(ソツケン)と呼ばれる

    という卒業検定のことです。


    ビルドアップのペース配分が大事で、

    • 最初の5km 目標となるマラソンタイムの平均ラップ
    • 次の5km 5km単位で1分速いペース
    • 最後の5km 5km単位でさらに1分30秒速いペース

    というようにペースアップしていきます。


    具体的には、設定ペースを3時間30分にすると

    • ~ 5km 24分53秒(4'59/km)
    • ~10km 23分53秒(4'47/km)
    • ~15km 22分23秒(4'29/km)

    というペース配分になります。


    大丈夫!意味わからなくてもご安心ください。

    目標タイムを入れるだけで、自動的にビルドアップのペースを計算してくれるので、超ベンリなツールを横浜の全力中年さんが用意してくれています。

    かなりキツイですが、約71分でテスト完了です。

    卒検のメリット

    • フルマラソンの目標成否の判定ができる
    • 短時間でテストできる
    • ポイント練習になる

    フルマラソンの目標成否の判定ができる

    マラソンペースから徐々に上げていくことで、自身の走力レベルから目標タイムの達成可否を予測するテスト。


    目標達成すれば順調に仕上がっている証拠。

    未達の場合は、何が良くなかったかしっかり振り返るようにしましょう。

    短時間でテストできる

    サブ3~4くらいまでのテストなら1時間から1時間半程度の時間で終わります

    当たり前ですが、フルマラソンより短い時間で目標クリア可否の目安が判断つくのです。

    ポイント練習になる

    やってみればわかりますが、かなり強度の高いテストです。
    (テストというのは得てしてそういうものですが。)

    なので、月に1~2回はポイント練習としてやってもいいとおもいます。


    テストも兼ねられるので定点観測にも向いていますし。

    予行演習

    まずは予行演習として、12kmミニ卒検にトライしてみました。

    設定ペースはサブ3.5。

    卒検のペースのまま距離だけ4kmずつに縮めてみました。

    • ~ 4km 4'59/km
    • ~ 8km 4'47/km
    • ~12km 4'29/km

    小学校のバザーの時間までに帰ってこなければならないという使命もあり、無事達成できました。

    卒検(本番)

    翌日、センター試験2日目。


    前日のテストもキツかったが、まだ追い込めそうだったので、設定ペースを3時間20分に上方修正。

    • ~ 5km 23分45秒(4'45/km)
    • ~10km 22分45秒(4'33/km)
    • ~15km 21分15秒(4'15/km)

    挑んだ結果が下記。

    ご覧のとおり無事達成できたので、東京マラソンの前の週に最終チェックとしてあと一回やっておきたいと考えています。


    そのときはサブ3.25ペースでいけるかの?

    おまけ

    予行演習のときに撮った動画を貼っておきます。


    何回か音声も録ってみたんですが、声が遠かったり、途切れてたりで残念なことになりました。

    まとめ

    期せずしてセンター試験のテスト日程と卒検の日程がモロかぶりしてしまいました。


    センター試験はランナーにとっては本命レース。

    卒検は模試(模擬試験)のようなものでしょうか。


    ぜひ模試を頑張ってA判定がもらえるように、ランナーもトレーニングを積んでいきたいですね。

    サブ4したいなら"サブ3.5"を狙おう【§10 定期テスト編】

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    こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • しっかり定点観測できてますか?

  • え?ていてn… 何それ、美味しいの?


  • すいません、前回「最終章です」とかいってあとがきまで書いたのに、肝心なことを伝え忘れていとことに気づきました。


    定期テスト」についてです。


    学生時代やりましたよね?

    当時はイヤイヤやっていたかもしれませんが、自らすすんでやる定期テストは楽しいものです。

    自分の現在地を知るためにも、テストしてみましょう。


    今回はシリーズ第10弾!本当の最終章です!


    走るまで予測がつかない不安

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    サブ4達成するまでの間は、フルマラソンを走ってみないと達成できるかわからない、フィニッシュタイムがわからないという不安な状態でした。


    1回目はまあしょうがないです。

    でも、2回目も3回目も同じ失態を侵すなんて芸がありませんよね。


    そもそも自分の走力も知らずに

    • ただ“市民ランナーの名誉”としてサブ4に憧れ
    • 達成のためには何度もフルマラソンを経験しなければならないと誤解

    というように根拠のなくサブ4を妄信していました。


    なので、とにかく5'40"/kmを4時間維持しようと努力していたのです。


    でも「定期テスト」をするようになってその考えは一変しました。

    • なぜサブ4なのか
    • 達成するためにはどれくらいの走力が必要なのか

    改めて見つめなおす機会ができたからです。


    では定期テストとはどのようなものでしょうか?

    定期テストとは

    例えば下記のようなテストです。


    一定のペースや距離・時間を測ることで、自分の走力やフルマラソンのタイムが予想できるのです。


    この「定期テスト」なくして、サブ3.5宣言はできなかったと信じています。

    注意点

    定期テストを実践するにあたり、注意点というか心構えをいくつか書いておきます。

    全力でやること

    定期テストって「実力テスト」って呼ぶことありませんでした?


    まさにこの定期テストは実力を測るテストなので、全力で臨んでください。

    ダッシュするところはダッシュするし、ペースを合わせないといけないところは忠実に合わせる。


    じゃないと、ただしく評価できないので。

    手抜いてフルマラソン走りたいなら別ですが。

    複数回やること

    説明をする前にひとつだけ理解しておいてほしい注意点があります。


    それは単なるテストではなく「定期テスト」と云っている点です。


    一回やっておしまいではなく、かならず定期的に複数回やりましよう。


    理想は月に1回、毎月です。


    先月に比べてどれだけ成長したかが数字に出るので面白いですよ。

    同じテストを繰り返すこと

    テストは何種類かありますが、同じテストを定期的にやりましょう。

    • Aというテストを毎月月初にやる→OK
    • 今月はテストA、来月はテストB→NG

    上記のとおり、節操なくいろんなテストをまぜこぜにすると伸びがわかりません。


    定点観測が目的なので、同じ切り口で時間をあけてテストしましょう。

    点と点を結んで線にして、線がどのように傾くかをチェックするイメージです。


    いろんなテストを盛りこみたい場合は、

    • テストAを毎月月初に。テストBは毎月15日に。

    というように、間隔を均等にあければOKです。

    記録を残すこと

    定期テストなので、結果を前回・前々回との比較しないと意味がありません。


    かならず結果を記録しておきましょう。


    おすすめなのはツイッターにハッシュタグで残すこと

    たとえば「#毎日1日はクーパーテストの日」で検索すると、私のテスト記録がみれますよ。


    何らかのハッシュタグにまとめておく振り返りがしやすいです。

    もちろん、ブログでもOK


    あとから検索しやすいようにタグづけしておき、学びや反省とともにシェアしましょう。

    定期テストの3つのメリット

    フルマラソンのタイム予想含めて定期テストには3つのメリットがあります。

    • フルマラソンのタイムが予想できる
    • 短時間で計測できる
    • ポイント練習になる

    フルマラソンのタイムが予想できる

    一番の恩恵はフルマラソンのタイムが予測できることです。

    しかし、鵜呑みにしてはいけません。


    後半の極端な失速が考慮されていません。

    なので、そういう意味でもサブ4を狙うならサブ3.5の水準を目安にしたいです。

    短時間で

    フルマラソンのタイムを予測するために長時間走る必要はありません。

    先人が理論的な算出方法を用意してくれているので。


    短いものであれば12分。長くても一時間半あればじゅうぶんです。

    それだけなら月1くらいやってもいいかな、と思いません?

    ポイント練習になる

    ただし、ナメてかかってはいけません。

    定期テストは「実力テスト」です。


    なので死力を尽くして臨みましよう。

    手を抜いたら意味ないですからね。


    で、やってみると分かりますが、そのテスト自体が高強度の練習(ポイント練習)になります。


    脚も使いますし、呼吸もゼーハーするまで追い込めます。

    私の理想とするスピード練習がそこに詰まっているのです。


    辛いけど前回より速く!と思えるとおのずとパワーアップできる気がしますよ。

    3つの定期テスト

    テスト的なトレーニングは他にもあると思いますが、サブ4時点で私が知っていたのは下記の3種類。

    • クーパーテスト
    • ヤッソ800
    • 卒検

    それぞれ簡単に解説します。

    クーパーテスト

    VO2Max(酸素最大摂取量)を計測することによってフルマラソンのタイムが予測できます。


    本来、VO2Maxは特殊な装置ではかる必要がありますが、12分間ダッシュして、その走行距離でたしかめることもできます。

    それが、クーパーテストです。


    公式は下記の通り

     VO2Max =(12分間で走った距離(m) - 505)÷ 45


    VO2Maxを鵜呑みにはできませんが、定期的に計測することで自分の成長が見える化できます。

    ヤッソ800

    ヤッソ800は、米ランニング雑誌の編集者、バート・ヤッソさんが考案したテスト方法で

    • 800mダッシュ+400mリカバリーを10セットする練習
    • フルマラソンで狙うタイムが3時間30分なら800mを3分30秒で走る
    • リカバリーは400mを同じく3分30秒で走る
    • このペースで10セット出来れば目標タイムの3時間30分を達成できる力があると判断できる

    というものです。


    私は完全にロードランナーなので、上記練習を試したことがありませんが、もし競技場の400mトラックが使えるのなら、ぜひお試しあれ。


    サブ3.5目標なら{(3分30秒 + 3分30秒)×10}=70分でフルマラソンの目標クリアを確認できます。

    卒検

    卒検は別名「岩本式ビルドアップ」と呼ばれていて、ランニング指導者 岩本能史氏の提唱する練習方法です。

    • 15kmのビルドアップ走
    • 5km毎にペースを上げ、最後はゼーハーするまで追い込むスピード練習
    • そのキツさから卒検(ソツケン)と呼ばれる


    ビルドアップのペース配分が大事で、

    • 最初の5km 目標となるマラソンタイムの平均ラップ
    • 次の5km 5km単位で1分速いペース
    • 最後の5km 5km単位でさらに1分30秒速いペース

    というようにペースアップさせます。


    具体的には、設定ペースを3時間30分にすると

    • ~ 5km 24分53秒(4'59/km)
    • ~10km 23分53秒(4'47/km)
    • ~15km 22分23秒(4'29/km)

    というペース配分になります。


    大丈夫!意味わからなくてもご安心ください。


    目標タイムを入れるだけで、自動的にビルドアップのペースを計算してくれるので、超ベンリなツールを横浜の全力中年さんが用意してくれています。


    かなりキツイですが、約71分でテスト完了です。

    おすすめのテスト計画

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    クーパーテストと卒検を月1でやるのをオススメしています。

    • 月初の平日にクーパーテスト
    • 中旬の週末に卒検

    という間隔でやるのが、負担なく定点観測もしやすいです。


    さらに

    • クーパーテストのペースをすこし落としながら距離を5kmくらいに延ばしたり
    • 卒検はすこしを設定ペースを15~30分をくらい軽くして

    ポイント練習としてやるのもありです。

    トレーニング編でお伝えしたスピード練習にそのまま使えるので。


    そのポイント練習をテスト本番の予行演習にすると、テストに臨みやすくなるでしょう。

    そして、その定期テストを頑張ってるとセンター試験(つまりレース本番)を勝ち抜ける実力がつくのです!

    VDOTでも目安になる

    10kmやハーフマラソンを走ったタイムからフルマラソンの予想タイムが試算できます。

    VDOTは云ってしまえば、偏差値みたいなもんですかね。


    こつこつトレーニング(=勉強)を積んでいけば偏差値は上がり、合格率が上がります。

    サブ3.5はVDOT = 44くらいですから

    • 10km 46分
    • ハーフマラソン 1時間42分

    が達成できるとサブ4にはA判定です。


    しかし、毎月レースに出るのもしんどいので定点観測というよりかはマイルストーン(中間目標)という位置づけでとらえたいですね。

    テストで失敗したときこそチャンス

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    大事なのはテスト結果のふりかえりです。


    テストやハーフマラソンの結果はどうだったしょうか。

    前回と比べてどうでしたか?


    目標がクリアできた方は正しい方向に進めているといえます。


    逆に目標に届かなかったら、ダメだったところを確認するチャンスです。


    脚がダメだったか、呼吸がしんどかったか。

    脚がダメならロング走を、呼吸がキツかったならスピード練習を──というふうに落としこんでいってみてください。


    体調や天候が悪かったみたいなコントロールが難しい理由はやめましょう。

    本番でもそういうことはあり得るので。

    サブ3.5宣言するためのチート技

    ハーフマラソン2時間切りくらいだと、さすがにサブ3.5の宣言は勇気がいります。

    いくら長距離タイプだとしても、2倍の距離を同じペースで維持は出ないでしょう。


    なので、前述した

    • クーパーテスト 2.7kmくらい
    • ヤッソ800 3分45秒くらい
    • 卒検 78分くらい
    • VDOT 41くらい

    などで、サブ3.5にはすこし遠いけど射程距離内にとらえられたくらいになったら高らかに「サブ3.5狙います!」と宣言しちゃいましょう。


    大丈夫、誰も気にしていません。

    失敗しても誰も叩きません。


    現に私もサブ3.5には失敗しましたが、サブ4したことでの祝福のほうが多くいただけたので。


    ならば、宣言しちゃったほうが得じゃないですか?

    まとめ

    ということで、まとめます。

    定期テストのメリット

    • フルマラソンのタイムが予想できる
    • 短時間で計測できる
    • ポイント練習になる

    定期テストの種類

    • クーパーテスト
    • ヤッソ800
    • 卒検

    注意点

    • 全力でやること
    • 複数回やること
    • 同じテストを続けること
    • 記録を残すこと


     * * *


    期せずして、岩本式ビルドアップの予行演習と本番(卒検)を敢行した日がセンター試験の日でした。


    もし20年前に戻って勉学もここまでちゃんとテストしていれば私の学力もすこしはマシになっていたかもしれません。


    って、20年前に戻ってもたぶんやらないだろうケド。


    ただ、今マラソンに出逢えて、テストの大切さに気づけて良かったです。


    ありがとう、マラソン。
    ありがとう、定期テスト。


    テストは嫌なものではありません。
    己を成長させてくれるものなのです!

    「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【メンタル編】

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    こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • 達成できるなら手段を選ばない

  • え?本当にサブ4する気があるのかって?

  • も、もちろんありますとも!!


  • マラソンは入門しやすいものの、「7割がメンタル(精神力)」と云われるほど継続が難しいスポーツでもあります。

    ランニングを始めても半年以内に7割がやめてしまうといいますから、その中でサブ4を目指すということは既にもう強者の仲間入りしていることは間違いないでしょう。


    しかし、サブ4はその中でもさらに上位25%という狭き門を突破せねばなりません。

    まず、下記を聞いてどう思いますか?


    「そこまでするくらないなら、ギb…」と感じた方は、そっとこのページを閉じてください。
    「よし、やってやるぞ!」と感じた方は先へ読み進めてください。


    本記事はシリーズ第9弾、最終章です。下記、未読の方は順にどうぞ。


    最終的にサブ4に対する情熱

    まず第一の関門を突破、おめでとうございます。

    もう一度先ほどのツイートを掲載しますが、ご安心下さい。


    サブ4はランナー全体の上位25%

    ・みんなが寝てる間に、走っているか
    ・みんながゲームしてる間に、読書してるか
    ・みんながテレビを見てる間に、筋トレしてるか
    ・みんながビール飲んでる間に、プロテイン飲んでるか
    無論タイムは相対評価ではないが、抜け駆けするくらいの気持ちが必要です

    必ずしもこの内容をすべて実践しなければならないわけではありません。


    サブ4達成に対して、それくらいの熱意があるかの確認でした。試してすみません。

    もちろん私もたくさん寝るときはありますし、YouTubeを観ることもあります。
    (最近のお気に入りは「ねづっちチャンネル」です ^^)


    ただ、これくらいストイックに追い込むときは追い込めるか、メリハリをつける覚悟は要ります。

    結局は情熱の問題だとおもっています。

    レース後のメンタル

    じゃあ、トレーニング中どこまでメンタルを鍛えなければならないか、という話をすると聞いてるだけで萎えそうなので、まずはサブ4を達成したときの気持ちから書きたいとおもいます。

    祝福

    初めてサブ4を達成したとき、Twitterでたくさんのコメントやいいねをいただきました。

    記録はもちろんのこと、自分の積み上げてきたものが、実を結んだことが実感できます。


    マズローの欲求5段階説」という学説をご存知でしょうか?

    人間ある「欲求」を5段階に分け、1つ下の欲求が満たされると次の欲求を満たそうとする基本的な心理行動を表すものです。

    f:id:you_key69:20200118233329j:plain

    1. 生理的欲求(食欲・性欲・睡眠欲等)
    2. 安全欲求(病気・事故から免れたい)
    3. 社会的欲求(家族・会社に受け入れられたい)
    4. 承認欲求(他者に認められたい)
    5. 自己実現欲求(あるべき自分になりたい)

    この4番目の「承認欲求」が満たされる感覚ですね。


    しかし、そこに満足してはいけません。

    ちゃんと落とし穴があります。

    サブ4の景色

    気持ちとしてはサブ3.5を目指して走っていたので、届かなかった悔しさが残ります。

    さきほどの五段階説でいう「自己実現欲求」ですね。

    これが満たされなかったことになります。


    サブ4のフィニッシュはもっと華やかだと想像していましたが、30kmで失速した後の這うようなフィニッシュは決して輝かしいものではありません。

    が、冷静に振り返ってみれば、目論みどおりサブ4達成ということです。

    回復力

    これは今後のマラソンライフを見据えてモチベーションに変えていただきたいことですが、

    速く走れるようになればなるほど、回復も早くなります。


    初マラソンで全身攣ってる中、ピンピンして談笑しているランナーの人たちをみて「早くああなりたい」と沸々と野心が煮えたぎったことをおぼえています。


    実際、サブ4したときは翌々日からジョグを再開することができました。

    サブ5の頃は2週間くらいまともに走れなかったのに。


    おそらく

    • 走行時間が短い
    • 筋力・心肺機能が高い
    • 楽なフォームで走れている

    というようなことが重なり、ピンピンしてられるんだとおもいます。


    キプチョゲ選手が2時間切りした後のテンションの高さは、尋常じゃなかったもんなァ。

    レース中のメンタル

    頭とカラダを切り離す

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    さすがに4時間近く走っていると、走ってる途中にくじけそうになることが何回もあります。


    そんなときは「頭とカラダを切り離して考える」と良いと大迫傑選手は著書で教えてくれています。

    きついと感じているのは脳であって、身体ではない。だから身体には出さないようにと意識する。
    表情ひとつとっても、顔はなるべくリラックスした状態をキープして、思考と身体を切り離す。
    そうすると単純に力みがなくなって、努力値で少しタイムが良くなったりするんです。

    一流のアスリートからテクニック的なところを盗むのは難しいですが、マインド的なところ徹底的にコピーしていきたいですね。

    本気でサブ3.5を狙う

    マインド編でも申し上げたとおり、本気でサブ3.5を狙うように脳に言い聞かせます。

    「まだサブ4もしてないのに…」という疑念がすこしでもあると、そのスキマから悪魔はアナタの脳を蝕んできます。


    邪念にスキを与えないほどに自己暗示をかけましょう。

    サブ3.5、サブ3.5、サブ3.5…

    意外と走れる

    30kmを超えると脚が棒のようになります。

    歩きたい…


    でも歩くほうが辛いんです。

    それは身体的にも心理的にもです。


    歩くと違う筋肉を動員することになるので、ふくらはぎが攣りそうになったりします。

    また、あと12km歩くのか…というのも心理的にツラい。


    なので、ここが本当にメンタルとの戦いですが、「キツくない」と自分に言い聞かせてゆっくりでも走りつづけるのです。


    一回歩きはじめると歩きグセがついてしまうので、あとすこしの辛抱です。


    ここですこし経験談を。

    私の初サブ4はいびがわマラソンでした。


    ハーフにエントリーしていた同僚が待っていてくれて、ゴール手前400mくらいの沿道で応援してくれていたのです。

    そこまでは感激でした。


    しかし、そこから地獄で。

    もう歩いてゴールしようかなと思ってたのに、並走されたのです。


    そうなったらこっちも走るしかないじゃないですか。

    「ちょっとヤメて~」「もう今から歩こうと思ったのにィ」とか文句をいいながらも
    あれ?まだ走れんじゃん?」と自分に驚いたことをおぼえています。


    大迫選手のようにマインドコントロールができなくても、沿道の声援に思いきり頼りましよう。

    まだ意外とイケるかもしれませんよ?

    トレーニング中のメンタル

    解釈を変えよう

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    メンタル強化のためには、なんでもポジティブに捉えられることが大事です。

    サブ3.5を目指す中で、解釈が変えられるようになってきた気がします。


    例えば

    • 雨は雨レースの練習になる
    • 肉離れはふくらはぎに頼らないフォームの練習になる


    このマインドセットは、書籍から学ぶことが多かったです。

    下記はそんなマインドセットが学べる推薦図書です。

    星の王子さま (新潮文庫)

    星の王子さま (新潮文庫)

    般若心経、心の大そうじ―人生をのびやかに過ごす32の方法 (知的生きかた文庫)

    般若心経、心の大そうじ―人生をのびやかに過ごす32の方法 (知的生きかた文庫)

    • 作者:名取 芳彦
    • 出版社/メーカー: 三笠書房
    • 発売日: 2007/07/01
    • メディア: 文庫
    面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則

    面倒くさがりやのあなたがうまくいく55の法則

    • 作者:本田 直之
    • 出版社/メーカー: 大和書房
    • 発売日: 2009/01/15
    • メディア: 単行本(ソフトカバー)

    本田直之氏の

    事実は変えられないが、解釈は変えられる

    は本当にアフォリズム(金言)だとおもいます。

    苦手なトレーニングをやる

    トレーニングは人によって向き不向き・好き嫌いがあるとおもいます。


    でも上位25%に食い込むためには苦手なトレーニングも避けてとおれません。

    そんなとき、参考にしたいトレーニングハックがあります。


    さきほど載せた『般若心経 心の大そうじ』に私の好きな一節があります。

    雨を楽しむために、お気入りの傘を買う

    この信念を見習い、私は30km走へ行くときに

    • 好きな城址を目的地にしたり
    • お気に入りのボトルホルダーを買ったり
    • 撮影を楽しめるようにアクションカメラを携行したり

    ただの苦行ではないことを脳に刷りこむようにしています。

    やりぬく情熱

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    結局、なんでもかんでも熱意が大事だとおもいます。


    ちょうど最近読んだ『なぜUSJのジェットコースターは後ろ向きに走ったのか』で著者(森岡毅)が

    正しい目的であれば、追い詰められて駄目だと思っても、無理だと思わず絶対に諦めずに執着し続けること

    と云っていました。


    まさにそのとおりだと思います。

    失敗し続けても達成するまで諦めなければそれは成功とみなして良い。


    タリーズコーヒージャパンの創業者、松田公太氏も同義のことを述べています。

    あらゆる仕事についていえることだが、最も大切なのは「情熱」だ。

    仕事とは違えど、ライフワークでも結果を出す人は情熱的なのです。

    読書しよう

    ということで、最終的にぶっとんだ結論でしめくくります。

    メンタルを鍛えるために、読書しよう
    ランニングの本に限りません。

    本を読むといかに世界が広いかがわかります。


    自分がどれだけ小さいことで悩んでいたのか、恥ずかしくなります。

    スケールを感じるなら天文学(宇宙や星)や考古学の本なんか、いいですね。


    視野が広がり、メンタルが整理されますよ。

    あっぷりへんしょん ~あとがき~

    いちおう今回が最終章ということで、あとがきを綴りたいとおもいます。


    まず、すみません。こんなに長くするつもりはなかったのですが、合計9回にわたる長編となり気づけば3万字を超える文字数になっていました。

    ただ「これくらい同志たちの夢を叶えたかったんだ」という私の“情熱”が伝われば幸いです。


    そして、できるだけ早く公開・完結させたかったという想いもありスピード重視で書きました。

    それ故に誤字脱字があったり不可解な表現があったりすることをご了承ください。


    なぜ「早く公開したかったか」というと、熟練者よりもギリギリ達成できた人間が語るほうが説得力があるとおもったからです。


    サブ4を達成してから、さらに上を目指すと良くも悪くも知識がどんどん豊富になり

    • あのトレーニングは良くなかっただとか、
    • そもそも計画の立て方が不十分だとか、
    • もっとフォームを意識すべきだったとか

    反省点がたくさんわかってきます。

    でも当時そこまで気を遣う余裕がありませんでした。

    「重心の真下で着地しろ」とか意味わかりませんでした
    「骨盤を立てろ」とか云われてもできませんでした
    自転車漕げとか云われても速くなりませんでした

    さらにトレーニングを積んでいけば、その意味もだんだん分かるようになってくるでしょう。


    でも、そうなってしまうと「あるべき論」ばかり語り始めてしまいそうな自分がイヤで

    そして、その初心を忘れていってしまうのが怖くて、時間をかけたくありませんでした。


    このままギリギリサブ4の心情から遠ざかってしまうことを危惧していたのです。


    できる限り頑張っていた当時の自分に立ち返って、当時の自分を勇気づけたい。

    サブ4がギリギリできた時だからこそ、そのときできる最大限のことを残したいと思って書き始めました。


    なので、かなり粗削りです

    • サブ3.5を宣言しろだとか
    • 5'00/kmで突っ込めとか
    • スピード練習しろとか
    • 筋トレするなとか
    • ブログ書けとか
    • 読書しろとか

    ふつうは言いません。
    識者の方がみたらグーで殴られるかもしれません。

    でもあえてそのタブーに触れてみました。


    ひとつだけ絶対に守ってほしいことがあります。

    それは絶対にカラダをいたわってあげてほしい、ということです。

    なぜそんなことを念押しするかというと、粗削りすぎてケガしない保証はないからです。

    なので、そこだけ同意いただけるのであれば、まずブログを開設して、サブ3.5宣言してください。

    その後、記事のリンクをコメント欄に報告してくださいね。

    全力で応援しますから!Good luck!!

    「サブ4」達成のために「サブ3.5」を目指すべし【ブログ編】

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    こんな方にオススメの記事
  • どうしてもサブ4を達成したい

  • ハーフマラソンは2時間切れる

  • なのに、どうしてもサブ4が達成できない

  • 他に頼れるものがあるなら頼りたい

  • え?ブログ?ブログが何だって?


  • サブ4を達成したいなら、ブログやTwitterで「サブ3.5目指します!」とキッパリ宣言しちゃいましょう?

    • 「え?なぜサブ3.5?」と思われたかたは、下記シリーズの記事をご覧ください。
    • 既読のかたは、先へ読みすすめてください。


    ブログもトレーニングの一環

    いきなり乱暴な言い方ですが、

    もはやブログはトレーニングの一環
    だと声高に叫びたいとおもいます。


    ここではブログによるトレーニングをブロギング(blogging)としてご提案したいとおもいます。


    なぜか?

    使い古されたコトバですが「PDCA」を回す作業になるからです。


    もちろん手軽にPDCAを回すならTwitterでもOK 。

    ということで、ブロギングを推すまえに一緒にTwitterの話もさせてください。

    共通するメリット

    ランニングのモチベーションを上げたり習慣化するにあたり、ブログやTwitterのチカラは偉大です。


    まずはブログとTwitterに共通するメリットを挙げてみます。

    身近な知見が得られる

    Twitterでランニング専用のアカウントを作り

    • 同じ悩みを抱えているランナー
    • 自分の少し上をいくランナー
    • 手を差し伸べたくなるランナー

    をフォローしまくりましょう。

    自分と同じレベルのランナーの知見が得られます。


    個人的にはアイテムとかランニングハック的なことを参考にさせてもらうことが多いですね。

    「ヤッソ800」とか「ワラーチ」とか「ザトペック効果」なんかはTwitterで初めて知った言葉でした。


    もちろん書籍でも良いんですが、本はそこそこ権威があるコーチやトレーナーが書いていたりします。

    ターゲットにしている読者層が広いので、すべてが自分に当てはまるとは限りません。


    理論についてはそれでも良いですが、練習内容は自分と同じかすこし上の人のものをTwitterやブログからできるだけ多く吸収できると良いです。

    発信できる

    ブログやTwitterでは、われわれが発信者になれます。

    本ではできない芸当ですね。


    双方向性があるからこそなし得るワザです。

    ちなみに発信するのは基本的には

    • トレーニングの実績
    • 学び

    等、フォロワーの方々に有益な情報が発信できるといいですね。

    あなたが何を食べたかとかどこに行ったかとは興味ないので。

    愚痴なんてもってのほか。


    有益な情報を発信するクセをつけると、ランニングから何がなんでも何かを学び、次につなげようと無意識にアンテナを張れるようになります。

    それがおのずと己の成長にも繋がります。


    「書くために走る」という逆転現象が起きはじめたらしめたものです。

    宣言できる

    発信の中でも、特に「宣言」による効果は絶大です。

    マインド編でも書きましたが、自分自身を洗脳できるからです。


    発信はフォロワー目線でしたが、宣言はあくまで己に発破をかけるためにつかいます。

    現に私もサブ3.5を宣言してから劇的に伸びた気がしています。

    モチベーションが上がる

    周囲の投稿をみて「周りが頑張っているから、自分も頑張らなきゃ」と感じたときはヤバいです。

    すこし自分のトレーニングがたるんでる証拠。

    トレーニングが乗りにのってるときはあまり周囲が気になりませんから。


    そんなときは自分のケツを叩いて走って、投稿しましょう。

    likeやコメントがもらえるとモチベーション上がりますし、単純にうれしくなります。


    人は誉められると伸びますからね。

    ツイッターのメリット

    さて、ここでツイッター単体のメリットに話を切り替えます。

  • 流し読みできるタイムライン

  • 手軽なエンゲージメント

  • このあたりかと思っています。


    要は140字によるコンパクト性ですよね。

    広く浅く手早く情報収集ができるし、フォロワーからのレスポンスも早いです。

    流し読みできるタイムライン

    140字以内のコンパクトな文章をタイムライン(TL)でサラっとさらうことができます。

    手軽なエンゲージメント

    サブ4を目指す方はもう走ることが習慣化されているレベルだとおもいます。

    毎朝ジョギングやっていて「えらいね」とか
    マラソン完走したといって「すごいね」とか
    云われてた時代は過ぎ去り、もうマラソン未経験者には話が通じなくなってきます。


    そんなときにTwitterでのやりとりはすごく有意義です。

    • 同じ悩みを抱えているランナーとは切磋琢磨し、
    • 自分の少し上をいくランナーからは練習方法やマインドを学び
    • 手を差し伸べたくなるランナーに向けて実践で得た知見を発信する


    同志の人たちと手軽に情報交換したり、高めあえるプラットフォーム。

    それがTwitterです。

    ブログ

    Twitterももちろん有効なんですが、個人的に推したいのはブログです。

    「みんなブログ書けばサブ4できる」とさえ思っています

    理由は下記の通り。

    以下、Twitterと比較しながらブログを推していきます。

    ブログを称えているのであって、決してTwitterを貶めているわけではないので、悪しからず。

    深くじっくり考えられる

    当たり前ですが、ブログにはTwitterとは違ってほぼ文字数制限ないのが一番の違いです。


    Twitterでは本質だけをシンプルに伝えなければなりませんが、ブログは違います。

    • たくさん書ける
    • 書くことで思考の整理になる
    • 書く時間が長ければ深くじっくり考えられる
    • 自分と向き合える時間が作れる

    濃度が違います。
    もちろん多ければ良いというものでもありませんが。


    Twitterは「広く浅く手早く」情報収集・発信できることが強みでしたが、逆にブログでは「深く局所的にじっくり」書けることが強みだとかんがえています。


    仮にブログを1400文字書くだけでTwitterの10倍になります。

    価値がそのまま10倍になるわけではありませんが、10倍考えないと書けません。

    この記事は4000文字ありますから、30倍以上考えたことになります。
    (その割にクオリティが低いね、とか云わないでください ^^;)


    書いてるうちに「あれ?これ根拠あるのかな?」とソースを疑ってみたり、新しい発見をしたりします。


    書こうと思ったことと書いてるうちに結論が変わってきちゃうなんてこともあって面白いです。
    (ほら、この記事もだんだんサブ3.5とかけ離れてきた…)


    悩んでたことが意外とすんなり解決できたりしちゃうこともあります。


    但し、Twitterと違ってなかなかレスポンスは得られません(記事の質にもよると思いますが…)

    たまに通りすがりの人がコメントくれたりイイネつけてくれたりするくらいです。


    そこには期待しないほうがいいので、モチベーション維持の意味ではTwitterと両立できるといいですね。

    書くだけならノートでも練習日誌でもいいのですが、やはり「他人に見られている」という緊張感は大切にしたいので、ブログが最強だと思ってます。

    Twitterの元ネタになる

    私がよくやるのはブログ書きながら推敲しているネタをTwitterに小出しにすることです。

    ひとつの記事を書くだけでいろんな想いを巡らせるので「あっ、これネタになるんじゃね?」ってことをシングルカットしてツイートしたりします。


    頭の回転が速い人は、

    • 思考を瞬く間に整理してツイートする
    • ツイートで反応が良かったテーマでブログを書く

    ということができるそうなんですが、私には無理でした。


    いずれにしてもブログとTwitterは似て非なるモノで使い分けは必要ですが、一方で非常に親和性も高いです。

    なので、うまく両者を使いながら高みを目指したいですね。

    ランニングブログの型

    最後に私がランニングの記事を書くときに意識している“型”を説明しておわります。

    報告型

    これは10年以上前に読んだ、『手帳ブログのススメ』からずっと意識していることです。

    • 事実
    • 気づき
    • 教訓
    • 宣言

    旅ランや文化財、季節の花なんかを巡ったときによく使うテンプレートです。

    • 何処へ行って
    • 何を見聞きしたか
    • その過程で何を学んだか
    • 次回は何を改善するか、または何処へいくか

    あまり読者に共感は得られませんが、自分のためのトレーニング記として書き残しましょう。


    一年前どこ行ったっけ?とか、あとから振り返ることもできますよ。

    問題解決型・説明型

    ケガしたり、新しいランニンググッズを試したりしたときに使うテンプレート。

    • Point
    • Reason
    • Example
    • Point

    いわゆるPREPです。

    • まず始めに結論
    • その理由
    • 例えば?
    • そして、念押しで結論

    これは、読み手にウケがいいタイプの記事です。

    同じように悩んでいる人が読んでくれるので。


    そこそこ反応も得られるので、「ブログやってて良かった」と実感できるメリットがあります。

    まとめ

    Twitterやブログをやってると、何でもネタにできる癖がついてきます。

    逆境でもポジティブに解釈できたり、ゼロベースで見直したりできるようになる。

    • 雨降ってても雨レースの練習になる!
    • 肉離れしてもふくらはぎに頼らない練習をするチャンス!
    • あれ?そもそもRunkeeper使わなくて良くね?

    等。


    ブログやってて気づかされたことは多々あります。

    ぜひともTwitterでモチベーションを上げて、ブログを書きながら思考を深めよう!


    このページを閉じてまずやるべきコトは、そう「サブ3.5宣言」だッ!

    note、始めました。

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    note.com


    突然ですが、note始めました。

    noteを始めた理由

    理由はnoteにも綴りましたが、メモ感覚ではじめた当ブログも紆余曲折があり、ただのメモ帳ではなくなってきました。

    ブログ名にもなっている通り「ノートのように書ける」のが気に入っていたのですが。


    ありがたいことに当ブログのPVも3万を超えはじめて、身の引き締まる思いです。

    ただ身が引き締まって、身動きが取りづらくなっているのも事実。


    なので、もうすこし肩肘はらずにサクッとかけるノート的な媒体を探していました。

    そしたら、まさに読んで字のごとく『note』を発見してしまったのです。

    noteとブログの使い分け

    noteについて調べてみたり、実際に投稿してみたりして

    • noteでは日記
    • ブログでは情報発信

    という棲み分けが良さそうだと感じています。


    ブログはしっかりと読み手目線で書く。

    noteはゆるゆると書きたいことを書く感じでしょうか。


    また使っていくうちに変わっていくかもしれませんが、まったり休みつつ模索していきたいとおもいます。

    TwitterとInstagramの使い分け

    Instagramを始めたときもそうでしたが、どこかで書き手と受け手のアンマッチを感じるようになってきたんですね。

    で、お互いのニーズに合った場を探し求めてInstagramにその活路を見いだしたりしたワケです。

    • Twitterでは情報発信/収集が目的
    • Instagramはブランディングが目的

    ある意味、ブログとnoteとの関係に似ていると感じています。


    また使っていくうちに変わっていくかもしれませんが。

    要するに

    「また性懲りもなく、節操なく別のサービスに手を出して…」とお思いかもしれません。

    「え?じゃあブログ更新が停滞してnoteに注力するの?」と誤解を招いてしまっているかもしれません。

    そう、誤解なんです。


    これは決意表明なのです。

    noteという登坂車線を敷くことによって、ブログという追越車線で圧倒的に高みを目指す!

    という決意です。


    noteで息抜きする分、ブログは全力で読み手目線で書く。


    品質を上げることを宣誓します。


    もはや「大きなお世話から、小さなお世話へ」からの脱却です!

    あっぷりへんしょん ~noteを始めたきっかけ~

    「noteをやろう」と思ったきっかけは、子どもが一人でお風呂に入ってくれたことにより、久々に一人で湯船に浸かる時間ができたこと。


    子どもがどんどん成長していくなァ
    一人で湯船に浸かるのも乙ですなァ


    そんなことを考えていたら、急に天からご託宣が舞い降りてきたのです。


    「note、書け」と。


    こういうどうでもいいことをnoteに書いていきたいと思います。

    引き続き、noteともども当ブログをよろしくお願いいたします!