あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

丸2日休養したので、トレーニング再始動します。

袋井マラソンから二夜明けて筋肉痛も回復してきたので、今日から筋トレを再開しました。


下半身がまだ万全じゃないので、体幹から再開です。


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あと。

年中薄着の私ですが、フルマラソンのあとの免疫力低下をおそれて長袖で過ごしてます。


体温は高めにしておいたほうがいいので。


明日から朝ランニングも再開したいとおもいます!


おやすみなさい。 

 

めざせ、サブ4!達成するために必要なのは?

昨日、袋井マラソンで目標としていたサブ4.5をクリアすることができました。


次の目標は、サブ4(4時間以内)です。


サブ4を達成するために必要な条件を調べてみました。

 

 

サブ4のペース配分は?


サブ4をクリアするためには、5:40/kmペースで42.195kmを走り抜く必要があります。


キロ6分ペースも達成できていない私には、ややハードルが高い気がしますが…


目標は大きく!努力は小さく!


ね。

 

 

ヒントは“早起き”?


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で、もちろんそのためにはトレーニングの強度を上げる必要があります。


回数は週3回程度で良さそうですが、スピードと距離でもっと追い込まないといけません。


たとえば、
・5kmビルドアップまたはジョギング
・10kmペース走(4:30~5:30/km)
・2~3時間LSDまたはトレイル


一見、そんなにハードルは高くはなさそうです。


でも、ペース走とLSDを土日で連日こなすと、故障のリスクが高まります。


なので、やっぱりペース走は平日です。


平日の朝、10km走るなら一時間は余裕がほしいです(夜はポリシーとして走らない)。


つまり、早起きとの戦いです。


情報収集していると、


「早起きできればサブ4は達成できる」


という格言があるほど、サブ4には“早起き”がつきものだそうです。


「やりたいこと」のためには人は早起きできるものです。


本当にサブ4を達成したいのか?


早起きできるか、で自分の心に問いかけてみようとおもいます。

 

 

そして、体幹へ。


あと、レースへの臨み方ですが、脚に頼りすぎない体幹(腹筋・背筋・大臀筋)を使った走りを前半からできていると、後半まで温存ができるようです。


キロ6分ペースで走っていても、やっぱり30キロkm前後で歩いちゃうんですよね。


平日のペース走で心肺と筋力向上を図りつつ、LSDでは体幹を使った走りが最初からできるようにトレーニングしたいとおもいます!

 

 

あっぷりへんしょん ~マンネリ防止に変化を~


レーニング方法で気になったのが、トレイル・ランニング(通称トレラン)です。


山道等のオフロードを登ったり下ったりする、あれです。

 

不安定な道を走ることで体幹が鍛えられ、アップダウンへの耐性もつくんだとか。


行き先を変えながらのLSDでもじゅうぶん楽しめていますが、マンネリに陥りそうであれば、トレランを試してみるというのも面白いかもしれません。


楽しめるのが、いちばんなので!

【速報】袋井クラウンメロンマラソン2018に出場してきました


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第30回袋井クラウンメロンマラソンに参加してきましたので速報です。

 

 

 

どんな大会?


予想通りアップダウンと遠州の風が激しい大会でした。


30kmまでは歩かないというマイルールを掲げて臨みましたが、28km地点の上り坂に いとも簡単に心が折れ、歩きながら上りました。


以降、ちょこちょこ歩きながらも何とか完走できました。


歩くときは
・体を大きく使い、ストレッチしながらほぐす
・歩いてる間に補給を済ませる
ということを意識して、リカバリー効果も享受できるよう努めました。


いちぶ、スタートラインが分かりづらかったり、コースがわかりづらい箇所はあったものの、非公認のわりにそれを感じさせない運営だったと感じました。


特に高校生のボランティアの方々が、一生懸命に職務を務めており、感激しました。


 エイドもあまり期待せず覚悟していたのですが、予想以上に充実していてかなり助けられました。


バナナ 、みかん、チョコレート、梅干し、イチゴetc.


これらがあっての完走だったと思います。ありがとうございます。

 

 

タイムは?


さて、4:30:00を目標にしていたタイムですが──

 

 

 


じゃん!


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4:24:30!!


何とか達成!


次の東京はサブ4に肉薄できるようにレベルアップを図りたいですね。


まだまだ途中で歩いてしまうのを何とかクリアせねばなりません。


課題ですな。

 

 

快挙!


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さて、タイム以上に快挙が ありました。


それは──

 

 

 


足が攣らなかったこと!!


ハーフマラソンでさえ攣ってしまうこの私の脚が、無事だったのです。


そのおかげで東京マラソン2018よりタイムを30分以上縮めることができたんだと思います。


これもひとえに日頃のトレーニングの成果…と云いたいところですが。


たぶん、このおかげです。

 

梅丹本舗 メイタン 2RUN(ツゥラン)

梅丹本舗 メイタン 2RUN(ツゥラン)

 

ツゥラン(梅丹)


このツゥランを
・前日の就寝前
・レース30分前
・レース中(22km地点)
で飲んだのが功を奏したんだとおもいます。


ふだんから脚の攣り(こむらがえり)に悩まされている方、だまされたと思ってぜひお試しください。

 

【第2類医薬品】コムレケアa 48錠

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で、完走後も念のためコムレケアを飲んで万全の状態でクロージングできました。


さっき大垣に帰ってきたのですが、家族で温泉に寄り水風呂につかって一気にクールダウンしました。

 

初めて近隣の『湯の城』に入りましたが、バリエーション豊富な湯種があり、楽しくリフレッシュできました。


そして今、昨日袋井の杏林堂(ドラッグストア)で手にいれたゼノールチックで仕上げ。

 

【第3類医薬品】ゼノールチックE 33g

【第3類医薬品】ゼノールチックE 33g

 

スミルスチックの替えで購入したんですが、臭いがややキツイです(苦笑)


あとは、ゆっくり休むだけですね。

 

 

謝辞


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毎度感じますが、沿道で声援を送ってくれたみなさま


ボランティアスタッフのみなさま


同じランナーにもかかわらず、瀕死の私にチョコをくれたサンタのおばさま


皆さんのサポートがあってこそ大会は成立し、ランナーは勇気づけられました。


ありがとうございます。


そして、初めて応援にきてくれた家族


寒く強風の中、ありがとう。


特に帰路の運転を替わってくれた妻、 お疲れさまでした。


また、懲りずに来てくれると嬉しいです。

 

遠州のからっ風に負けるな!袋井クラウンメロンマラソン2018

 

いよいよ明日は袋井マラソン

 

ということで、前日に浜松入りしたわけですが、着いてさっそく思い出しました。

 

遠州のからっ風。

 

自転車でも坂道が下れないくらいの向かい風なんですよね。

 

これはマラソンには大敵です。


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ホテルのモーニングが6:30かららしく、間に合わないので、急遽コンビニで調達することに。


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買い出しついでにホテルから掛川駅まで走ってみたんですが、風の強いこと。

 

アップダウンが激しいのは覚悟していましたが、風のことはすっかり忘れてました。

 

でも、ふだん大垣に注ぐ“伊吹おろし(伊吹山から吹く強風)”のもとでトレーニングしてる身からすればウデの見せ所です。

 

西濃の風と遠州の風、どちらが強いかお手並み拝見としましょう。

 

 

追伸

 

最高のおもてなしをしてくれたH家、ありがとう!

 

たっぷり栄養をつけさせてもらいました。

 

明日いい思い出をつくって、また来年帰ってきたいとおもいます!!

 

 

レース直前はストレッチしよう。

レース直前はいつもの筋トレも休養して、超回復を待ちます。

 

代わりにストレッチしましょう。


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気になるハムストリングス~ふくらはぎにかけて、入念に。

 

無事、走れますように。

 

 

仕事ができる人の「走り方」

仕事ができる人の「走り方」

 

 

決定!マラソンに携行すべき補給食ツートップ!


前回の記事で、携行すべき補給食は

 

  • 自分の走りに足りないもの
  • 且つ、エイドの補給でも足りないもの


とお話しました。


そして、私の場合は

 


が、それにあたると結論づけました。


なので、今回は

を判断基準に加えて、最強の補給食を選定したいとおもいます!

 

※この記事は後編です

 

 

 

候補は?


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今回エントリーされたのは、こちらの7品。

 


いずれも確かなウデの持ち主たちです。


前回落選した、かじかんだ握力では食べにくかった「スポーツ羊羹」味が×××だった「スピードショット」は、今回候補から外しています。

 

 

選考基準は?


基準は、重さのわりに各栄養成分がどれだけ含まれているか?という点。


大きければ大きいほどアミノ酸だってミネラルだって、たくさん配合できます。


でも、補給食に大きさや重さは要りません。


大事なのは、ランのお供としてどれだけ軽くコンパクトに携帯できるか、です。


費用対効果ならぬ、重量対効果です。


前回はコスパも重要と考え、判断基準にていましたが、 補給食を日々のトレーニングに使うのではなく、レース本番のみに使うのであれば、多少(数百円)の出費はイタくない。


ということで、今回価格は度外視しています。

 

 

ベスト重量対効果は?


そこで、各養分を1gで割ったのが以下の表です。


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黄色のハイライトが各項目のトップです。

 

ここから

  • エネルギーと糖質については、ザバスピットインリキッド
  • ミネラルはアミノショットパーフェクトエネルギー
  • アミノ酸ではアミノショット

に軍配が上がることが良くわかります。

 


各項目が平均値からどれくらい乖離しているかを示したのが、以下のグラフです。


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  • アミノショットパーフェクトエネルギーが、全項目で平均点以上
  • アミノ酸以外では、ザバスピットインリキッドがかなり優秀
  • アミノ酸については、アミノショットが断トツ


ということが良くわかります。

 

 

選考結果ッ!


以上の比較結果から、


ザバスピットインリキッドを主軸に使い、アミノ酸をアミノショットで補う」

という戦法が有効と判断しました。

 


最終的に補給食同士で補い合うという結論に至ったのが何とも興味深いです。

 

 


つまるところ、完璧でオールマイティーな補給食はないということですね。


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不安なミネラルは、ミネラルのみに特化したサプリで補おうと思います。


それについては、また!

 

 

あっぷりへんしょん ~ザバス無双~


初フルマラソンのときはエネルギー切れをおそれてカロリーと糖質しか気にしていませんでした。


その時に王者に輝いたのも、ザバスピットイン(ゼリーバー)でした。


で、アミノ酸やミネラルを加味した、今回の選考でも同じザバスブランドでした。


ちなみに、私が好んで飲むリカバリー系プロテインザバスです。


ザバス、最強ざばす。


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▲せっかくレーダーチャート作ったのに、解りづらくてボツになりました

 

マラソンに携行すべき補給食を再考する


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皆さん!


足りないモノ、補給してますか?


以前、マラソンに携行すべき最強の補給食を考えたことがありました。


あれから10カ月。


補給食について考えて続けていたところ、 もっと奥深いものであることに気づきました。


今回はさらに別の視点を加えて、マラソンに携行すべき補給食を選定しなおしたいとおもいます!

 

 

走っていて足りないと思うことは?


補給とは、「消費・損失などで不足した分を補うこと」です。


何が足りないかは日頃のトレーニング(特に強度の高いスポット練習など)で、体感するところから始まります。


私の場合で恐縮ですが、例えばトレーニングで30km走ったとき、

 

  • 空腹
  • 筋力低下
  • 足の攣り(こむらがえり)


を感じます。


なので、

 

  • 空腹を補うために、糖質(マルトデキストニン)を摂ろう
  • 筋力低下を補うために、アミノ酸(BCAA)を補給しよう
  • 足が攣らないように、ミネラル(ナトリウム、マグネシウム、カルシウム)を摂ろう


という発想に至ります。


じゃあ、それを補える補給食を持っていけばいいか?


いえいえ、ちょっと待ってください。


それは、早計です。

 

 

エイドできる補給


確かにトレーニング中はエイドがないので、自ら携行するしかないのですが、レース本番はエイドステーションで補給できたりします。


エイドでは、空腹や水分不足に対する補給食が充実しています。


なので、運営側に頼れる部分は頼り、それ以外を持参して“補う”といいとおもいます。


それ以外の部分、たとえば筋力低下やミネラル不足(痙攣)はエイドだけでまかないきれない可能性があります。


なので、エイドで足りない補給食を持参して補うのが正しいです。


エイドに水があるのに、水をかついで走るのは負担が大きいだけですもんね。


ただ、非公認のマラソンだと給水所の数やエイドステーションが少なかったりします。

 


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▲袋井クラウンメロンマラソンは給水所は8ヵ所ありますが、エイドステーションは2ヵ所しかありません


その点も考慮に入れておいたほうがいいでしょう。


大きな大会では、参加案内にエイドの位置(km地点)や配給される食料・飲料が丁寧に記載されていたりするので、参考にするといいですね。

 

 

何を補給食で補うか?


じゃあ何を補給食として携行すればいいかというと、

 

  • 自分の走りに足りないもの
  • 且つ、エイドの補給でも足りないもの


が、答えです。


よって私の場合は、

 


を持参すべき、となります。


よって、以前比較検討した表に

 


も基準に追加して、補給食を再選定したいとおもいます!


後編に続く