あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

マラソントレーニングの追い込み方を見直す

東京マラソンまであと97日、13週間。


昨日、11/19に24km走ったので、毎週末LSDを続けるとして、あと13回のうちに42km走りきれるようにならないといけない。


こんなイメージで距離をのばしていこうか。

f:id:you_key69:20171120231615j:plain


…と思っていたのだが、先輩ランナーの話を聞く限り、

「トレーニング中に40km走ることはほとんどない」

「週末に25~30km走ってれば、42kmは走れる」

と云うのだ。


また、金氏や小出監督の著書にも、30km程度のLSDまたは4時間のジョギングというような言及しか見あたらず、「42km走っておくこと」というような指南はない。


確かにカラダへの負担をかんがえるとトレーニングで42kmを走る必要はないかもしれないが、本番で走りきれるチカラは培っておく必要がある。


これは間違いない。



追い込み方を見直す

では、どうやってチカラを蓄えるのか。


基本、週末がカラダを追い込める日である。


でも、ぼくの週末の使い方は間違っていた。


土曜日にLSDをして、日曜日に疲れたカラダを休める、というような使い方をしていた。


でも、あらためて考えると、これは非常にもったいない使い方をしている。


土曜日も走って、日曜日も走ったほうがいいにきまっているのだ ──


ということにさっき気づいた。


ただ、土曜日にLSDをしてしまうと、日曜日に疲労を持ち越してしまうので、土曜日はインターバル走やビルドアップ走、ウインドスプリント等の変化に富んだトレーニングを1時間程度こなす。


そして、日曜日にLSDを25~30km走る。


そうすれば、週末の時間をより有効に使えると思うのだ。


たぶんそれくらいやらないとフルマラソンは走りきれない。


そんな気がしている。


最近、週末に天気がくずれがちなのが気になるが、そこでいかに追い込めるかが後々やる人とやらない人の差になってくるんだろう。


── と、できるかわからないけど、とりあえず云っとく。

LSDで紅葉狩りしてきました │ 霞間ケ渓スポーツ公園

f:id:you_key69:20171119204705j:plain


前々回、LSDでの紅葉狩りをご提案しました。


前回は東京マラソンの目標タイムを掲げました。


その2つを組み合わせると、“こうなります”というご報告です。


どうぞ。



紅葉の名所「霞間ケ渓」

さて、紅葉狩りに行くならどこへ行くか。


最低20kmは走りたいので、大垣市内は対象外である。


大垣近辺なら

養老公園
・多良峡
・霞間ケ渓

あたりだろうか。


まだ走りに行ったことのない方面へ行ってみたい ──


という理由で、「霞間ケ渓」を目指すことにした。


霞間ケ渓と書いて「かまがたに」と読みます。


実際の霞間ケ渓というと池田山のハイキングコースを登ることになってしまうので、その麓の「霞間ケ渓スポーツ公園」を目的地にする。


f:id:you_key69:20171119183302j:plain

片道12km、往復24km。


LSDにはうってつけじゃないか。



フルマラソンのサブ5ペース

初のフルマラソンはひとまず4時間台を目的に据えた。


4時間台というと、とにかく5時間を切れば何分でもいい。


1km何分ペースで走ればいいか?


5時間(300分)÷ 42.195km = 7.109847...分/km


つまり、7分/kmペースで走れば4時間台で走りきれることになる。


ゆっくりめなジョギングペースである。



霞間ケ渓スポーツ公園までLSDで走る

ということで、霞間ケ渓スポーツ公園まで往復24km、7分/kmペースで走ってみることにした。


小雨だけど。

f:id:you_key69:20171119210115j:plain


赤坂宿をぬけて、矢橋工業の東側を北上するルートです。

f:id:you_key69:20171119210151j:plain


途中、瑞垣と銀杏という組合せにコーフンする。

f:id:you_key69:20171119210251j:plain


知らぬ間にそこそこの高台に登っていた。

f:id:you_key69:20171119210311j:plain


気づけば、池田温泉が目の前に。

f:id:you_key69:20171119210326j:plain


しばらく行くと、良い感じの川沿いにぶつかる。

f:id:you_key69:20171119210346j:plain


その正体は走り慣れたと「杭瀬川」だった。

f:id:you_key69:20171119210428j:plain


結構上流まできたのだろうか。


池田山がめのまえに横たわる。

f:id:you_key69:20171119210504j:plain


雨のはずが、急に晴れ間がさしてきた。

f:id:you_key69:20171119210513j:plain


ハイキングコースへつながる坂を駆け上がり ──

f:id:you_key69:20171119210543j:plain


ゴール!

f:id:you_key69:20171119210607j:plain


池田町総合体育館。

f:id:you_key69:20171119210641j:plain


ローラー滑り台がシンボルのスポーツ公園。

f:id:you_key69:20171119210720j:plain



実はここ、3年前にも家族で来たことがある。


ワイルドミニ四駆を走らせに来たときに。


それをご存知の方は、相当な『あっぷりノート通』ですね。


あれからもう3年もたつのか…(しんみり)


それはさておき、ここでまったりしている暇はない。


すぐ引き返して、息子が出演する地区センターまつりに向かわねばならないのだ。



あっぷりへんしょん ~ジョギングペースのLSD

最初、7分/kmのペースを維持するのが意外とむつかしかった。


いつもハーフマラソンのレースペースで走っているので、いざスピードを落とそうとしても手の振り方や足のストライド等、カラダの使い方がわからなくなってしまうのだ


それに加え、勾配をのぼったりしたので前半はペースが乱れまくりだった。


f:id:you_key69:20171119210824j:plain

▲前半は7分台を意識していたのがなんとなく伝わる


後半は、私用があったためにペースを少し上げて(6分/km台)で帰った。


スローペースとはいえ、じゅうぶん疲れた。


f:id:you_key69:20171119211230j:plain

走ってる時間が長いのが疲れる気がする。


42kmにしてみれば、24kmなんてまだ序の口。


フルマラソンは、早めにサッと走りきってしまうハーフマラソンとは、疲れかたがぜんぜん違うんだろうとおもう。


今はまだ、楽しみより不安のほうが大きいかな?


・おおがきマラソン(ハーフ)まで、あと21日

東京マラソン(フル)まで、あと98日

東京マラソン2018まで残り99日!

今日、ふと来る東京マラソンまであと何日か気になったので調べてみた。


すると、今日11月18日(土)から開催日2月25日(日)まではあと99日らしい。


なんと、運命的に金哲彦氏の著書『マラソン練習法がわかる本』に記載された第1クールの開始日だったのだ。


そんな話を織りまぜつつ、初のフルマラソンにかける想いをすこし語りましょう。



初フルマラソンの目標

いびがわマラソンを終え、つぎはフルマラソンのためのトレーニングをおっ始めようと、金哲彦氏の著書を手にとった。


この本はトレーニングの基礎知識から

・初心者(目標:完走)
・中級者(目標:サブ4)
・上級者(目標:サブ3)

と、レベル別のトレーニングメニューが書かれている。


フルマラソンは初めてだし、とりあえず、初心者として目標は完走にしようかなと思っていた。


ところが、

国内で行われている多くの市民マラソン大会の制限は5時間が主流だ。

(中略)

多くのレースの制限時間が5時間であることを考えれば、「4時間台」までのゴールは単なる「完走」に過ぎないともいえる。

とある。


もちろん、最低限「完走」はしたい。


けど、それだけでいいのか。


4時間台」でゴールしてみたい。


フルマラソンは初めてだけど、いままで散々走ってきた矜持にかけて。


目標は「完走」と「サブ5」だ!


f:id:you_key69:20171118235025j:plain


トレーニングメニューをみると、ちょうど14週間前(99日前)が、導入期として紹介されていた。


なんと、運命的にも今日が東京マラソン2018の99日前だったのだ!


よし、やるぞー


明日、雨だけど…がんばるもん!

LSDで紅葉狩りする

f:id:you_key69:20171117235614j:plain


マラソンのトレーニングにLSDというものがある。


Long Slow Distance の略である。


字のごとく、「長い距離をゆっくり走る」という意味である。


持論だが、短い距離を毎日走るより、週末に本番に近い距離をドカッと走っておくほうが、実践に近い走りができるとおもう


平日はハイペースで短距離を、週末はLSDを。


両方できるに越したことはないが、できなければLSDに力を入れよう。


今の時期なら郊外の紅葉狩りスポットへ走りに行くなんてちょうどいいかもしれません。

【レビュー】自転車用サンスピード製LEDライトのコスパとデメリット

今年の1月に自転車用ライトのコスパを比較し、サンスピード製のLEDライトに決めてから、その後、実際の使用感については何も報告していませんでした。


使いはじめてずいぶん経つので、ここで使用感等についてレビューしておこうとおもいます。


コスパは?

まず、結論から云うと、肝心のコスパは、かなり良いと思っている。


3000円でこれだけ内容が充実していれば申し分ない。

・ヘッドライト本体
・ホルダー
・充電池 × 2本
・テールライト × 2個
・USBケーブル × 2本
・単4電池用ケース
・取扱説明書

ヘッドライトだけでも300ルーメンありって高スペックなのに、テールライトまで付属していて、かつそれぞれ予備まで提供されているという抜け目のなさ。


f:id:you_key69:20171116233957j:plain

▲これでもセットのほんの一部



これ1セットあれば、他に買い足す必要はないのだ。


f:id:you_key69:20171116234012j:plain

ヘッドライトもテールライトも点灯方式を3タイプに切り換えられるし、ヘッドライトに至っては照明の範囲も調節できる。


安いのに、すごい。


また、いざ充電が切れてしまったというときは、単4電池用のケースに市販の電池をいれて対処することもできるので、緊急時においてもまじ抜かりないとおもう。


f:id:you_key69:20171116233941j:plain

▲意外にパッケージも厚手でしっかりとしている


デメリットは?

はっきり云ってデメリットはそんなに感じない


同価格帯のクラスなら圧倒的な価格破壊だとおもう。


ヘッドライトは重厚感があり、つくりも強そうだし、安かろう悪かろうという感じもしない。


あえて云うなら、「300ルーメンってこんなものか」という印象があるくらいだろうか。


これは乗る環境にもよるとおもうが、ぼくは通勤時に外灯のない畦道を通ったりもする。


すると、数メートル先が明るい程度では、正直心もとないこともある。


欲をいえば、車のヘッドライトくらいの光量がほしい。


もし仮にこのサンスピード製ライトを買い替えることになったときは、もっと明るいライトにチャレンジしてみたいとおもう。



f:id:you_key69:20171116233826j:plain

▲10mくらい先までなら見える



f:id:you_key69:20171116233851j:plain

▲自転車を対面からみた様子。対向者からの視認性はかなり高い


あっぷりへんしょん ~机上通りのパフォーマンス~

まとめると、3000円前後の価格帯、もしくは300ルーメン前後の明るさを誇る自転車用ライトの中ではおそらく他の追随をゆるさない圧倒的なコストパフォーマンスだといえます。


もう少し予算に余裕があったり、明るさが欲しいなら、別の選択肢を考えてもいいかもしれません。


とにかく、エントリーモデルを検討中の方には、断然おすすめします!


マラソン大会に持っていきたい3つの便利グッズ

これまでに3回(ハーフマラソンではありますが)マラソン大会に参加してきて、持っていくと便利だなと思いながらも、持って行っていなかったものがある ── というより、3度目にしてようやく必要性が認識できた ── ので、ここで備忘のためにもおさらいしておきたい。


そして、来月の「おおがきマラソン」にぜひ活かしてみたいとおもいます。


(1)レジャーシート

着替えや待機中のスペース確保、ウォームアップや、競技後のクールダウン、食事なんかにオールマイティーに活躍するレジャーシート。


ミニサイズの折り畳みチェアでもいいが、スペース確保という点ではレジャーシートに分がある。


(2)ランナップ

マラソン大会に出るまでその存在すら知らなかったのが、「ランナップ」という道具。

f:id:you_key69:20171115224447j:plain


要は「ゼッケン留め」である。


こういう道具がない場合は、デフォルトで運営サイドから支給される安全ピンでゼッケンとウェアを留めることになるのだが、お気に入りのウェアに毎回安全ピンを刺すのがなかなかはばかられる。


そういう時にこのランナップは便利である。


f:id:you_key69:20171115224435j:plain

ゼッケンにパンチ穴を空けておく、というひと手間はかかるが、それでウェアを痛めないなら、大した労力ではない。


500円程度で8個(実際は4個しか使わないから、予備が4個分)もあるなら投資する価値はある。


ということで、マラソン翌日の休息日にすぐに買いにいった。


他にもマグネット式というやつもあるみたいだけど、そちらの方は単価がちょっと高め。


(3)カリカリ小梅

今回の「いびがわマラソン」では、“マジでこれに救われた”といっても過言ではない。

神尾食品工業 ミニ花小梅 45p(225g)

神尾食品工業 ミニ花小梅 45p(225g)


5kmほどの地点だっただろうか。


エイドで中学生ボランティアの子が「もらってってください!」と渡してくれたカリカリ小梅


大した大きさでもないので、厚意を受けとこうという程度の心持ちで受け取ったのだが、これがあとから効いてくる。


10kmを過ぎると、長いのぼり坂と残暑を思わせるような暑さで、エネルギー不足がカラダを襲う。


とりあえず、小梅でも ── と軽い気持ちでいただくと、一気に疲労が吹き飛んだのである。


あのときカリカリ小梅がなければ、後半の走りはもっと違う(悪い)結果になっていたであろう。


ありがとう、カリカリ小梅。

ありがとう、エイドの少年。


よくよく考えると、梅には塩分とクエン酸が含まれている


どれだけ即効性があるのかわからないが、疲労回復の一助になったに違いないだろう。


カリカリ小梅が今後かならずエイドでもらえるかはわからない。


個包装になっているものであれば、1、2個を最初からポケットにしのばせておいても良いとおもう。


お守りとしても十分役に立つんじゃないだろうか。


あっぷりへんしょん ~冬季は他にもあるけど~

まず、復習しておこう。


次回のマラソン大会に持っていきたいのは、

(1)レジャーシート

(2)ランナップ

(3)カリカリ小梅

の3つである。


ただ、次回の大会は「おおがきマラソン」、12月である。


12月のマラソンは走りはじめるまでが寒いので、寒さ対策も別で必要だ。


以前も何度かここに書いたことはあるが、

・100円カッパ

・カイロ

もあると便利だとおもう。


これらを持参して、使ってみた結果はまたここで報告しようとおもいます。

休息日は『ブルースティック』でスニーカーを磨く

f:id:you_key69:20171113232039j:plain


今日はランニング休息日。


走り慣れたとはいえ、本番翌日はそこそこの筋肉痛になる。


やっぱり普段の練習とは疲労度がちがうみたい。


そんな日は道具を愛でよう。


日々のランニングやマラソンを走りきれるのも道具あってのこと。


道具を使わない日はしまったままにしておかないで、磨いておこう。


いつもありがとう、という気持ちをこめて。



スニーカー磨き界の雄『ブルースティック』

ぼくの叔母から教えてもらって以来、妻が大絶賛している靴磨きがある。


ブルースティック』である。


── 靴の泥汚れを落とし、新品同様に再生する

── 運動部の子を持つお母様はブルースティックを手放せない


という好評っぷり。


さっそく使ってみよう。


まず、これが磨く前の状態。


f:id:you_key69:20171113232058j:plain

汚なくて、すみません。


(1)中敷きをはずして、水ですすぐ
(2)ブルースティックでこする

f:id:you_key69:20171113232039j:plain


(3)ブラシで磨く

f:id:you_key69:20171113232019j:plain


(4)30分程度でつけおきする

f:id:you_key69:20171113232005j:plain



そして洗い流した結果が、これだ ──



f:id:you_key69:20171113231915j:plain





…わかりづらいかもしれない。



before / after で比較してみよう。


f:id:you_key69:20171113231820j:plain

▲上がbeforeで下がafterである



キレイになってるだろう。


側面からみると、新品同様なのだ。

f:id:you_key69:20171113231841j:plain


磨く前の写真がないが、側面は特に見違えるような輝きをはなっている。


こりゃ、きっとシューズも喜んでるだろう。


あっぷりへんしょん ~汚れ落としのスーパースターはコスパも高い~

f:id:you_key69:20171113231727j:plain


Amazonで見ると、3本セットで725円とかで売ってる。(2017年11月13日現在)

横須賀 洗濯石鹸 ブルースティック 3本組

横須賀 洗濯石鹸 ブルースティック 3本組

コスパ高すぎである。