あっぷりノート

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大きなお世話を、小さなお世話に。

マラソンのポイント練習とは?成果や改善点は?


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いびがわマラソンまであと21日


今週末はポイント練習に励みました。


内容や反省点についてご報告いたします!

 

ポイント練習とは


そもそも「ポイント練習」とはなんぞや?という話ですが、ポイント練習とは、心肺機能や筋力の向上を目的にした負荷の高い練習のことです。


たとえば、ビルドアップ走、インターバル走、LSDがあり、頻繁におこなうジョギングやウィンドスプリントと違って、週に2~3回集中的におこなうのが基本です。


強度の高いトレーニングなので、やりすぎるとカラダを壊すリスクを伴います。


レーニング後の様子を見ながら強度や回数をコントロールしましょう。


今回、私はその中から
・5kmダッシュ
・18kmペース走
を土日で走りました。


以下、レポートです。

 

 

ポイント練習の結果


5kmダッシュ


4か月ぶりの5kmダッシュに挑戦しました。


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筋トレの成果か、久しぶりにしてはちゃんと自己ベストを更新できました。


5kmダッシュは持久力を計るのにちょうどいいトレーニングらしいので、定期テスト的な位置づけで試してみると良いかもしれません。

 

 

18kmペース走


本来は21km走る予定だったのですが、地域のクリーン活動があることに気づき時間短縮。


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いびがわマラソンの目標ペースである5:00/kmを維持して走ることを意識しました。


何とか維持はできましたが、給水ゼロだったことを差し引いても、いびがわマラソンのアップダウンにはこのままじゃ太刀打ちできそうもありません。

 

 

3つの反省点


このポイント練習の結果、改善すべきことが3つ明らかになったので、備忘と共有のため記載いたします。

 


アップダウン対策


前述したように、いびがわマラソンの対策としてはこのままじゃ全然ダメです。


上りは温存して、下りはスパートをかけるなり、もう少し緻密なペース戦略を練らないと勝ち目はありません。


あとは単純にアップダウンに持ちこたえられる持久力がほしいですね。


後述するポイント練習の頻度もカギになるかもしれません。

 

 

ランニングフォーム


後半、疲労が蓄積してくるとだんだん重心が下がってきてしまいます。


肩甲骨をしめるチカラ、 胸を張るチカラが弱いように思います。


フォームを安定させるために筋トレもしてきましたが、まだ道半ばという感じですね。


また、ふくらはぎに頼った走り方も改善できていません。


フォアフット着地を意識してはいるものの、こちらも余裕がなくなってくると、いつの間にヒール着地になってしまっています。


日頃からもう少し前傾でストライドを広めにを定着させたいです。

 

 

ポイント練習の頻度


これが一番の気づきでしたが、ポイント練習は2日連続でやるもんじゃないということです。


これは完全に言い訳ですが、前日(土曜日)に強度の高い5㎞ダッシュをしてしまったばかりに、日曜日のペース走で大腿筋が音をあげてしまいました。


ポイント練習は間隔をあけてやるべきです。


日曜日にやったら次は水曜日くらいが良いでしょうか。


特に5㎞ダッシュは30分もあればできます。


所要時間と頻度をかんがえると、平日の朝に組み込んだほうがいいでしょう。

 

 

あっぷりへんしょん ~ポイント練習は現在地もわかるのでオススメ~


つらつらと書いてきてしまいましたが、ポイント練習は
・自分が何ができるようになったか
・まだ何ができていないのか
身のほどを知るにはうってつけのトレーニンだとおもいます。


課題も多く残りましたが、今のうちに気づけて良かったです。


残り3週間ですが、今できるベストを尽くしましょう!

 

スマホアプリでも簡単!はてなブログで「目次」を作る方法。


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究極の文章術は“読まずに理解できるように書ける”のが理想です。
 
ビジネス文書はまだしも、広告コピーもブログも読者はプロではありません。
 
基本的には読んでもらえないものです。
 
だから書き手は直感的に内容が伝えられるように工夫しなければなりません。
 
その太古より伝わりし叡智のひとつが「目次」だと思っています。
 
 
 

なぜ「目次」が必要か

 
目次の役割は、往々にして読みたい章へすぐにアクセスしやすくすることです。
 
でも、それだけじゃなく目次を読めば文章の全体像・概要がなんとなく把握できるというメリットもあります。
 
それをブログにも活用するんです。
 
いや、それはしっかりと読み手のことを考えてるブロガーさんたちは既に導入されている当然の配慮です。
 
なぜ、私はそこを疎かにしていたのでしょう。
 
やり方がわからなかったから?
 
めんどくさかったから?
 
そんな、大切な読者を軽んじる行為を放置していていいんでしょうか。
 
やり方は実にカンタンだったのに、二の足を踏むこともなかったのに…!
 
 

はてなブログに目次をつける方法

 
ほんと、ものすごくカンタンなんです。
 
大変恐縮ではありますが、初めて「はてなブログを使っていてよかった!」と思った瞬間だったかもしれません。
 
基本は2ステップだけです。
 
 

(1)「目次」アイコン

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目次を挿入したい箇所で「目次」アイコンをクリックします。
 

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すると[:contents ]というタグが挿入されます。
 
気になるけどそれはそのままにしておきましょう。
 
 

(2)「見出し」を設定

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次に見出しを設定します。
 
大見出しも、中見出しも対応しています。
 
 

確認

 
最後に結果を確認します。
 

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文字が設定されており、ちゃんと選択した見出しまでスキップできます。
 
 

スマホアプリで実装する方法

 
はてなブログスマホアプリには「目次」アイコンがありません。
 
でも、心配無用。
 
目次を挿入したい箇所に半角記号英字で
[:contents ]
と入力すれば同じことが実現できます。
 
▼手入力でOK

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驚くほどカンタンですよね。
 

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もうスマホに(PCも)単語登録しておくといいです。
 
 
 
 

頻度も質も“想い”も大事

 
昨年の暮れから投稿頻度を上げるようになってから、おかげさまでたくさん読んでいただけるようになりました。
 
が、書くことに偏りすぎて読む側の視点が欠けていることがずっと気になっていました。
 
自己分析の結果、どうも言葉を選びすぎてるフシがあります。
 
もっとパッと「見て」分かるようなブログを目指したいとおもいます。
 
これからもどうぞ、よろしくお願いいたします。
 
 

いびがわマラソン2018の目標タイムとレース戦略

いびがわマラソン2018まで、あと23日


目指すは、1:45:00


自己ベストはおおがきマラソン2017の「1:46:17」
なので、走るからにはそれを超えたいとおもっています。

 


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Beat yesterday!

 


平均4:59/kmで走るペースです。


ずっとこのペースを保つのは厳しいので、前半5:10、後半4:45くらいで攻められるといいです。


近頃は、暑さを理由にレースペースで20km超から遠のいていたので、今週末、ちょっくらレースペースでの21kmをウデ試してみようと思います。


以上、意気込みでした。


おやすみなさい!

 

大垣花火大会の鑑賞にアル・プラザ鶴見が最高だった7つの理由

花火大会


迫力もあり、感動もあり、楽しくにぎやかな夏の風物詩ですが、その反面


・移動が大変
・場所取りが大変
・食事が大変
・トイレが大変


というマイナスイメージもあります。


が!


今宵、そのマイナスイメージを払拭したいと思います。

 

 

大垣花火大会2018


10月13日、大垣市では季節外れの花火大会が開催されました。


もともと8月25日予定だったんですが、豪雨による河川の増水が影響して、延期になっていたのです。


私事で恐縮ですが、花火大会に行くのなんぞ7年ぶり。袋井の花火大会以来でした。


子どもも大きくなりそろそろ連れていってもいいかなと思い、久々に参加しましたが、結果的にもっと早く連れていっても良かったと感じています。


何せ、私にとって花火大会イメージは


・移動が大変
・場所取りが大変
・食事が大変
・トイレが大変


で、子どもたちにはハードルが高いと思っていたのです。


でも、アル・プラザでの花火鑑賞は花火大会の概念を(良い意味で)覆されました。

 

 

アル・プラザ鶴見


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その前に「アル・プラザ鶴見」ついての説明を少し。


アル・プラザ鶴見は中核店舗の平和堂と48の専門店で構成されるショッピングモールです。


2006年の開業にしては、かなり年季の入った外観をしている気がしますが、デザインの問題でしょうか。


はたまた前身のタマコシの名残でしょうか。


そんな老朽化にあえぐアルプラザは、私が大垣に移住した当時から周りに矢継ぎ早に乱立するショッピングモールの後塵を拝している印象がありました。


しかし、大垣花火のときは違います。


花火大会当日のみ屋上駐車場を観覧席として全面開放してくれるんです。


なんという計らい!


たしかに打ち上げポイントの揖斐川河川敷とは目と鼻の先なので、絶好のビューポイントであるのは間違いありません。


店内にも大垣花火大会2018を盛り上げようと盛んに囃し立てている様子。


こんなに混雑しているアル・プラザははじめてでした。


さて、そんなアル・プラザ鶴見が私が花火大会に対して抱くネガティブなイメージに対して、 どんなソリューションを提供してくれたか書き留めておきたいとおもいます。

 

 

(1)アクセス・移動


ショッピングセンターなので車は駐め放題です。


アル・プラザ鶴見の駐車場収容台数は、なんと圧巻の1,210台!!


駐める場所にもよりますが、車から下りたらもうすぐそこは観覧席です。


混雑した駅から人混みをかき分けて延々と30分もかけて現地に向かう必要がないんです!

 

 

(2)場所取り


19:30開始にもかかわらず、18時過ぎに行っても余裕で場所が確保できました。


クルマにレジャーシート、イス、テーブルを積み、屋上に持ち込めばOK。


3時間も前に場所取りして、何もない河川敷で暇をもてあます必要がないんです!

 

 

(3)食事


この日は特別に屋上駐車場に屋台も出ています。


ですが、ショッピングセンターなので食品売り場で買ってもよし、予めフードコートで済ませてもよしです。
 
食後にドトールの淹れたてコーヒーだってのさ飲めます。


わざわざ500円出して冷たい焼きそばを買わなくったっていいんです!

 

 

(4)トイレ


ショッピングセンターなので、各フロアにあるトイレを自由に使えます。


子連れにはこのトイレ対応が一番ありがたいかもしれませんね。


仮設トイレの長い列に並ばなくても済むんです!

 

 

その他


上記の問題解決以外にもアル・プラザさんの粋な計らいが散見されました。

 

(5)ゴミ箱


ゴミ箱が各所に設置されており、あふれる前にスタッフの方が回収・取り替えてくださいました。


ありがとうございます。

 

 

(6)照明


開始前までは煌々と灯っていた電灯も始まる19:30になると一斉にパッと消え、花火の演出に一役かっていました。

 

 

(7)警備


しっかり警備員さんも出動され、観客の安全を見守っていただきました。


ありがとうございます。

 

 

あっぷりへんしょん ~来年もぜひアル・プラザで~


はじめての大垣花火大会でしたが、アル・プラザさんのおかげでネガティブな要素がなく、最高でした。

 

もう少し早めにいって、お祭りの雰囲気を味わいたいとさえ思わされた経験でした。


何より、はじめて間近で特大の花火を目にした子どもたちが、感激している姿を見られて良かったです。


近隣のショッピングモールでは同じように屋上駐車場を開放しているところがいくつかあるようですが、わが家は来年もアル・プラザコースで鑑賞したいとおもいます。

 

西濃第5の城をジョギングで詣でる


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ここはどこでしょう?

 


以前、西濃第3の城として「珍品城」を紹介した。


以来、調子にのって城っぽいものを勝手に城として詣でる儀式がはじまってしまった。


もはやネタである。


これが過去の西濃城郭リストだ。


1)大垣城
2)墨俣一夜城
3)珍品城
4)湯の城
5)???


今回はその第5の城を詣でたい。


いつもクルマで通りすぎるばかりで、ずっと気になっていたので、ようやく拝見できることとなりたいへん光栄である。

 


その城は国道21号沿いにある。


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COCOSのとなりに──

 


ばん!


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ぎふ初寿司(大垣店)

 


そう、お寿司屋さんなのである。


わが家はそのとなりのサガミにはしょっちゅうお世話になるが、ぎふ初寿司には縁がない。


回転寿司に行ってもラーメンを食べたくなってしまう私の味覚がどうにかなったらお世話になりたいと思う。


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さて、気になる外観だが、ぎふ初寿司の公式サイトをチェックしてみたところ、 天守閣風なのは大垣店だけのようである。


なぜ、大垣店だけ?というのは調べれど答はみつからない。


大垣城墨俣城の間にあるから便乗した?


もしや別物件の居抜き?


いろんな仮説がうかぶが確かめられない。


くだんの課題がクリアできた暁には、実際に入店して店長にでも確認したいとおもう。


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▲一貫100円と意外とリーズナブルなプランもあるようです

 


ついでにリアル城郭へ


ネタ城で戯れていたら、彼城(カノジョウと読んでください)に会いたくなったので、ちょっと顔を出して帰りました。


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大垣城

 

再建とはいえ、比べると(比べるな…!)お寿司屋さんとは細部の作りがぜんぜん違いました。


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けど、入城料は100円(寿司1貫分)です。

 

 

あっぷりへんしょん ~ネタ系城巡り VS 城址巡り~


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以前リストアップした残りの城址が遠いので悪ふざけをしています。


こんな愚行にお付き合いいただきありがとうございます。


まだまだ、ネタ系の城リストはありますが、そろそろ真剣にレースに向けたトレーニングを始めなければなりません。


ネタ系は気分転換に、遠い城址はフルマラソン向けのLSDに活用できればと思案しています。

 

 

北公園野球場のキンモクセイ │ 季節の花ジョギング


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ジョギングで愛でたい季節の花リストをしたためておくといい。


ジョギングの目的地にできるのはもちろん、家族で訪れるのにも役に立つからだ。


ただ、なぜか10月の花だけリストアップしていなかった。


何かないか──


悩んでいたらちょうど良い花を見つけたのである。

 

 

キンモクセイ


もうタイトルで出オチになってるが、キンモクセイである。


気づかなかったが、大垣市「準市の木」 なんだとか。

 

市の木・市の花│大垣市


そしてさらに、わが地元名古屋市天白区のシンボルでもあるらしい。


知らなかった!


さて、大垣市のどこで愛でることができるかというと、北公園野球場


当ブログ愛読者の貴殿・貴女ならピンと来たかもしれない。


そう、 前にムクゲを詣でに来た場所である。


そこに再訪することにした。

 

 

北公園野球場


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どん!


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このスタジアム感、なんだかワクワクするよね。


この球場まわり全体にキンモクセイが植えられているというのだ。


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これかな…


恥ずかしい話、このジョギングを企てるまでキンモクセイの花をよく知らなかった。


下調べしておくことによって何となくイメージを固めてきたが、いざ実物を前にするとものすごく不安になるのである。


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しかも、花らしきものはほとんど枯れているときた。


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わが季節の花ジョギングにはよくある話であるが、花が咲いていないとよりいっそう不安が募る。


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事前に調べた写真と実物と見比べて確認した。


ちなみに漢字で書くと「金木犀」。


幹が犀(サイ)の足に似ているからだそう。


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似てるかな?

 

 

結局、華がある花が目立つ


今回、キンモクセイのことを学ぶことができて良かった。


でも、道中圧倒的に目についたのはこっちでした。

 


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▲コスモス


あと、今の時期この黄色い雑草が大地を牛耳ってます。


名前ご存知でしょうか?


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セイタカアワダチソウ


もともと外来種の元祖で諸悪の権化としてあつかわれていたセイタカアワダチソウですが、最近ではその誤解もとけつつあり、むしろ薬草として見直されているそうです。


やはり、その花弁の大きさやカラーバリエーションの豊富さ、それに花木の量で華の有り無しが決まるような気がしました。


がんばれ、キンモクセイ

 


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花といえば、季節外れの大垣“花”火大会も華がありましたよ。

 

 

季節の花ジョギングは本当にオススメ


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いやあ、久々に涼しくて気持ちいい週末でしたね。


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これでランニングのモチベーションも維持できるってもんです。


でも、今回特に感じたのが、季節の花の立役者ぶりです。


前述したように北公園野球場はムクゲを愛でにいったことのある目的地でした。


でも、行ったことのある同じ場所でも、花木のおかげで季節によって役者が替わります。


草木が違う演出をしてくれることによって、またその目的地を訪れる意味がかわるんです。


これからもたくさんの花木を知って、同じ場所でも違う場所でも、たくさん走りに行きたいとおもいます。

 

 

マラソンランナーに人気の筋トレ「アイソメ」とは?

ラソンランナーの中で「アイソメ」という筋トレが流行ってるそうです。


アイソメとはなんでしょうか?


ラソンの筋トレに効果はあるのでしょうか?


試してみました。

 

 

アイソメとは


アイソメとはアイソメトリックの略のことで、日本語でいうと等尺性収縮だそうです。


もっとフランクにいうと静的トレーニンで、空気イスのようにじっとした状態でジワジワと負荷をかけるトレーニングのことを指します。


対義語がアイソトニック(等張性収縮)で、腕立て伏せやスクワット等の動的トレーニンがそれに該当します。


アイソメの中でもっとも有名なトレーニングがプランクで、こういうポーズなんですが──


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(画像は「筋トレキャンプ」より拝借)


一度は目にしたことがあるんじゃないでしょうか。


これがプランクです。


このプランク、あまりにも有名すぎて「アイソメトリック=プランク」というように、プランクがアイソメの代名詞的なトレーニングになっているようです。


このプランクには派生形のトレーニングが何種類かあって、鍛えたい部位や強度によって使い分けることができるのが特徴です。


バリエーションを調べてみた感じたのは、


・自重でできること
・激しい動きが要らないこと
・少ない負荷から始められること
・ポーズにより部位・強度が変えられること


が取っつきやすい理由かもしれません。


特に女性に人気のようです。


そんなに手軽にできるのであれば、やってみる価値はあるんじゃないでしょうか?

 

実証実験


実際にやってみました。 


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一般的なプランクとサイドプランク(左右)です。


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三種類、それぞれ1セット60秒を3セットずつ。


結果、左右の腹筋バキバキ両肩がパンパンになりました。


特に3セット目のサイドプランクは左右ともに途中で力尽きました。


率直な感想は「みんなよくこんなこと飄々とやってのけるな」と。 


私が貧弱すぎるのでしょうか。


ただ、手応えは十分にあります。


ハムトレだけでは足りない体幹を支えるための筋肉と、腕ふりに使う肩~腕の筋肉を痛めつけてくれる感触を味わうことができました。


一部では、筋トレとしてはアイソメは効果が薄いという向きもあるようです。


筋肉を肥大化させるには限界を超えるような、強度の高い負荷をかける必要があります。


確かにその点ではアイソトニックに軍配が上がるかもしれません。


でも、ボディービルダーになるわけじゃありません。


ラソンは「遅筋」を駆使するスポーツです。


※遅筋…運動するスピードは遅いが、小さな力を持久的に発揮する筋肉(⇔速筋)


遅筋を鍛えるには時間をかけてジワジワと鍛えられるアイソメがうってつけなんじゃないかと思いました。


例のハムトレはだいぶ板についてきたので、ハムトレの休養日にアイソメを採り入れて効率的な筋トレライフを営みたいですね。

 

 

あっぷりへんしょん~筋トレもいいけどランニングもね~


いびがわマラソン(2018年11月11日)まで1ヶ月をきりました。


今週末はようやく晴れてくれそうです。


涼しくなってきたし、久しぶりに追い込みたいですね。


筋トレもいいけど、やっぱり長距離を走りたいです。


ランニングにうまく筋トレを組み込んで有意義なトレーニングをしましょう!