あっぷりノート

あっぷりノート

大きなお世話を、小さなお世話に。

上を目指すなら「レッテル効果」を活用しよう

f:id:you_key69:20190721234247j:plain

日頃のトレーニング、お疲れ様です!

サブ3.5をめざしている市民ランナーのyAoyamaです。

7月11日にサブ3.5を宣言してからトレーニングに対する意識がガッとかわりました。

この宣言による「レッテル効果」はモチベーションを上げるのにかなり役立つことを痛感しております。

そこで今回は勝手に肩書きをつけるとどんな効果があるか、共有したいとおもいめす。

レッテル効果とは

レッテル効果」はまたの名を「ラベリング効果」ともいい、「人はレッテルを貼られたとおりに行動する」という理論です。

これは心理学でも証明された、れっきとした理論です。

このレッテルを自分に貼り、自分自身をだましてしまいましょう。


レッテル効果の使い方

よくあるのは「やればできる」「自分はできる」というレッテルですが、そうではなく、 勝手に肩書きをつけてしまうんです。

しかも、少しハードルの高い、理想とする肩書きを。


ランナーの場合

私の場合、自分に「サブ3.5ランナー」という肩書きをつけたところ、トレーニングに対する意識がかわりました。

たとえば、以下のとおりです。

  • 本を読むようになった
  • トレーニング内容が変わった
  • ランニングフォームを撮影するようになった
  • ランニングウェアで寝るようになった
  • 雨でも走りに出るようになった
  • 週6日走るようになった

ちょっと解説します。

本を読むようになった

もともと読書は好きですが、サブ3.5をめざすこにより今まで読んでこなかった本を読むようになりました。

正確には、とばしていた章を読むようになったという感じでしょうか。

サブ4までのトレーニングしか読んでなかったけど、サブ3向けのトレーニングにも目をとおすようになったみたいな。

トレーニング内容が変わった

サブ3向けのトレーニングを知ったことにより、週2~3回おこなうSITを坂道でやるようになりました。

これ、ハムストリングと大臀筋にこなりコミットすることがわかってきており、かなり効果を実感しています。

また、股関節を大きくつかったしたフォームを意識するようになりました。

ランニングフォームを撮影するようになった

フォームを意識することで、自分のフォームがどうなのか客観的にみたくなり撮影するようになりました。


短めではありますが、ちゃんと編集した動画をTwitterにもあげていますので、もしよろしければぜひご覧ください。

ランニングウェアで寝るようになった

これはつい最近ご報告したとおり。

これだけでも、かなりメリットも感じています。

雨でも走りに出るようになった

ウェアを着たまま寝るようになったことも大きいですが、多少の雨でも臆せず走りに出るようになりました。

「サブ4も達成できてないもんな…」と練習をあきらめていたであろう天候でも、「サブ3.5なんだ!」 と植えつけることで、休んでなんかいられない!と発破をかけられるようになりました。

これは自分でもオドロキでした。

週6日走るようになった

雨でも走るようになった結果、最近のグズグズの天気でも連日トレーニングに励むことができてます。

しかも、なあなあではない、たしかな目的意識をもった練習です。


注意点

レッテルは時として現実ばなれしてることがあり、少なからず心身にストレスがかかります。

なので、ムリは禁物です。

カラダに不調があらわれたらすぐに休みましょう。

私も今朝バキバキの筋肉痛になってしまい、起きれずに寝坊したので明日は完全なる休足日にする予定です。


あっぷりへんしょん ~レッテル貼りは自由~

人様に迷惑をかけない限り、肩書きをつけるのは自由です。

こんなに効果があるなら利用しない手はありません。

なりたい肩書きを名乗ってしまい、「その人だったらどうするのか」考えながら行動してみると道が開けるかもしれません。


ともにがんばりましょう!

ランニングの疲労回復に!おすすめのサプリを紹介します

日頃のトレーニング、お疲れ様です!


こんな方にオススメの記事
  • ランニングのせいなのか加齢のせいなのか、疲労がとれない

  • むかしより免疫力が落ちた気がする

  • 何か疲れがとれる良いサプリない?

  • ご安心を。ちゃんとあります。

    実際、私もサプリを飲みはじめてからスーっと疲れがとれるようになりました。

    なので、今回は

    • いつ
    • どんなサプリを
    • なぜ飲むのか

    という切り口で解説しつつ、手頃でコスパの高いおすすめのサプリを紹介します。

    サプリを知っておけば、明日から疲労におびえずオールアウト(疲労困憊)まで追いこめること間違いなしです

    どうぞ!

    サプリメントの効果

    ランナーにとってのサプリメント(以下、サプリ)には

    • 疲労回復
    • 脂肪燃焼
    • 筋肉増強

    等の効果がありますが、私はおもに疲労回復のためにサプリを飲んでいます。

    脂肪燃焼や筋肉増強は有酸素運動や筋トレで一定の効果をかんじていますが、哀しいかな、疲労はたんにクールダウンやストレッチをするだけじゃ抜けないんですよね。

    なので、サプリで補完するようになりました。


    疲労回復のサプリメント

    f:id:you_key69:20190720233819j:plain

    まず結論からいってしまうと、疲労回復・軽減に効果的なのは以下のサプリです。

    • マグネシウム
    • BCAA(アミノ酸)
    • クエン酸
    • ナトリウム(塩分)
    • ビタミンC

    なぜこれらのサプリが疲労の回復・軽減に効果的なのかを解説していきます。

    マグネシウム

    脚が攣るのはいろんな要因がありますが、そのひとつがマグネシウム不足だといわれています。

    私は脚の攣りグセがあるので、ポイント練習(特にロングラン)の場合は走る前に飲むようにしています。

    BCAA

    筋肉を形成するタンパク質のおおもとがアミノ酸です。

    筋肉の疲労抑止や修復に貢献してくれるのが必須アミノ酸(BCAA)です。

    クエン酸

    疲労回復システムとして、クエン酸回路という言葉を習ったことがあるとおもいます。

    疲労回復成分として名高いクエン酸。

    ナトリウム

    ベタですが、汗をたくさんかいたあとは水分と一緒にナトリウム(塩分)の補給も必須です。

    ビタミンC&B

    例のクエン酸回路の中でも影の立役者となっているビタミンB群。

    そして、免疫力アップに役立つビタミンC。

    個人的には疲労回復には特にビタミンC&Bが私のカラダにあってるようです。


    サプリの3つの条件

    上記のサプリなら何でもいいかというと、さすがにそういうわけにはいきません。

    3つ条件をあげさせていただきます。

    1. 飲みやすさ

    飲みやすさとは

    • 不味くないか
    • 水なしで飲めるか

    という点です。

    ほぼ毎日飲むので、不味いのは苦痛です。

    水がないと飲めないというのも負担になるかもしれません。

    できるだけ飲むときにストレスがないことが理想です。

    2. 安価

    ほぼ毎日のむのでコスパは大事です。

    ランニングコストに直結しますからね。

    安くて効くやつ。
    あたりまえですが、それが必須条件となっています。

    3. 手に入れやすさ

    あと、よく飲むので、「調達のしやすさ=いつでもどこでもでも買える」というのも大事ですね。

    遠征に持っていくの忘れた!ってときも、出先のドラッグストアで買えると安心です。


    おすすめの疲労回復系サプリ

    ということで、私が愛用しているサプリをご紹介いたします。

    ミネラル(マグネシウム)

    DHCカルシウム/マグ60日分 180粒

    DHCカルシウム/マグ60日分 180粒

    ドラッグストアでもスーパーでも見かけますよね。

    DHCのカルシウム&マグネシウムです。

    朝、起き抜けにのむコップ一杯の水と一緒に飲んじゃいましょう。

    BCAA

    アミノバイタル タブレット 120粒入

    アミノバイタル タブレット 120粒入

    以前、単独に記事にしたくらい気に入ってるサプリです。

    • 強度の高いポイント練習の前に2粒
    • 自重筋トレの前に1粒

    筋肉をいたわる意味で補給しています。

    クエン酸

    Kentai スポーツキャンディ ビタミンC・クエン酸 レモン風味

    Kentai スポーツキャンディ ビタミンC・クエン酸 レモン風味

    スポーツオーソリティーでよく購入していた、クエン酸&ビタミンCのキャンディ。

    近所の店舗が先日、閉店してしまったので最近ごぶさたです。

    朝ランした日には、通勤自転車をこぎながらよく舐めていました。

    塩分(ナトリウム)

    カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ 塩レモン 90g×6袋

    カバヤ食品 塩分チャージタブレッツ 塩レモン 90g×6袋

    ドラッグストアによく売ってるので目にする機会も多いとおもいます。

    LSDなんかで熱中症未遂になったとき、かならず補給しています。

    塩分をとるとスーっと楽になる気がしています。

    ビタミンC&B

    妻のサプリをもらって飲んでます。

    朝ランの後、3粒飲むとぐーんと一気に回復する気がするのです。

    ソフトチュアブルなので、子どもでも噛めます。

    おやつ感覚で、どうぞ。


    飲むタイミング

    それぞれ目的があって飲んでるので、飲むタイミングも重要だとおもっています。

    まず、以下の表をご覧ください。

    目的 疲労抑止 疲労回復
    タイミング 運動前 運動後
    サプリ マグネシウム
    BCAA
    クエン酸
    ナトリウム
    ビタミンC

    サプリを飲むタイミングは目的によって、ランニングの前か後かに分かれてきます。

    • マグネシウムは足がつらないように
    • BCAAは筋肉の持続力を上げるために

    なので、運動前に。

    • クエン酸は疲労回復のために
    • ナトリウムは発汗で失った塩分を補充するために
    • ビタミンCは疲労回復のために

    なので、運動後に。

    もちろん

    • 破損した筋肉を修復しやすくするためにBCAAをのんだり
    • 脱水しにくくするために予めナトリウムを 飲んでおいたり

    してもOKです。

    向き不向きもあるとおもいますので、自分が「いちばん効くなァ~」と感じたサプリを信頼して、採り入れるようにしてください。


    サプリとの合わせ技

    注意点

    サプリメントは英語で書くと"supplement"、「補足」という意味です。

    なので、サプリが主役になってはいけません。

    適切な食事やカラダのケアをした上で、サプリで「補足」するのです。

    そもそもの目的は疲労回復なので、サプリに頼るだけではなく、いろんな側面からアプローチしたほうが効果は倍増します。

    ストレッチ

    ランニング後、家に入る前にストレッチしましょう。

    前屈しながら

    • ふくらはぎ
    • ハムストリング

    を伸ばすストレッチは気持ちいいです。

    クールダウン

    ストレッチして落ちついたら、シャワーを浴びます。

    まず、冷たい水で脚を一気に冷やしてから熱いお湯をかけると血流が一気によくなって疲れが抜けていくのを感じます。

    温泉だったら水風呂と白湯に交互にはいるといいです。

    プロテイン

    ランニング後、30分以内のリカバリー系プロテインは必須ですね。

    myベストプロテインは、ザバスアクア一択です。

    湿布

    筋肉痛になる前に湿布を貼っちゃいましょう。

    個人的に湿布は、貼るより塗るタイプがオススメです。

    睡眠

    あとはよく眠ること。

    時間がゆるすなら昼寝してもよし、ですぜ。

    まとめ

    ランニングでたまった疲労を

    • 抑止するために
    • 回復するために

    私が常用しているサプリと補給タイミングを紹介しました。

    上記は現時点のラインナップなので、他にもいろいろ試してみて良いサプリに出逢えればあらためておすすめしたいとおもいます。

    最後に、大事なことなのでもう一度いいますが、サプリはあくまで補足役なので、サプリ至上主義にならないよう

    • 食事
    • 運動
    • 睡眠

    をしっかりコントロールして、ケガのないようにトレーニングしてください。

    一緒にがんばりましょう!

    朝ランを続けたいなら!ランニングウェアを着たまま寝るのがオススメ!

    f:id:you_key69:20190719235247j:plain

    日頃のトレーニング、お疲れ様です!

    サブ3.5ランナーをめざしているyAoyamaです。



    こんな方にオススメの記事
  • 朝起きてすぐにランニングにいきたい

  • クローゼットの中身は最小限に抑えたい

  • つまり「朝ラン派のミニマリスト」のかた

  • ランニングウェアを着たまま寝るといいですよ。

    朝起きてすぐ走りにいけるし、洗濯物も減らせます。

    朝ラン派のかたには、ぜひこの夏に試していただきたいランニングハックです。


    ランニングウェアを寝間着にしよう

    朝ランを続けたいなら、ランニングウェアを寝間着にするのが、ガチでおすすめです。

    冗談ではありません。真剣なんです。

    すでに私の睡眠スタイルではスタンダードになりつつあり、夏用のパジャマを捨てるところまで行きつきました。


    ランニングウェアで寝るメリット

    ランニングウェアは

    • 通気性
    • 伸縮性

    に富んでいて、寝心地は悪くありません。


    3日間試してみたところ、以下のようなメリットを感じています。

    • 起きてすぐ走りに出られる
    • 早起きできるようになる
    • 朝ランの意識がアガる
    • 誰かが来てもすぐに出ていける
    • 夏用パジャマが捨てられる
    • 洗濯物が減る

    かんたんに解説します。

    起きてすぐ走りに出られる

    そのまんまです。
    着替える時間がはぶけます。朝は1分1秒が大事。

    早起きできるようになる

    ウェアを着て寝る=明日走るぞ!という意気込みで寝ることになるので、潜在的に早起きが植えつけられる気がします。

    ウェア着てるのに寝坊したら「何してんねん…」って凹みますよね。

    誰かが来てもすぐに出ていける

    「ランニングウェア= 外出できる格好」なので、あまり日の目をみることはないと思いますが、まあメリットでしよう。

    夏用パジャマが捨てられる

    実はひそかに期待していたメリットです。

    パジャマを着る必要がなくなるので、捨てられます。

    そして期待どおり、2着捨てることができました。

    洗濯物が減る

    単純にランニングウェアがパジャマを兼ねることになるので、パジャマのぶん洗濯物が減ります。


    どのようなウェアが適しているか?

    私の愛用品

    f:id:you_key69:20190720000105j:plain

    私が愛用している寝間着は

    ・VISION QUEST ノースリーブインナー
    ・Number マルチポケットパンツ

    スポーツ用品店のPB推しです。

    これを2セット用意し、交互に着ています。

    速乾性があるので、洗濯しても1日で乾いちゃうのもいいです。


    応用が利くランニングウェア

    こうやって考えると、ランニングウェアはノースリーブシャツやハーフパンツを含め

    • 5本指ソックス
    • ボクサーパンツ
    • サングラス

    なんかは私服としても着まわしが利くことに気づかされます。

    つまり、

    ランニングウェアはツブシがきく
    ってことです。

    そうやって、だんだん私服がランナーっぽくなってっちゃうんだとおもいます。


    注意点

    向いてないウェアもある

    圧着力が高いと快適に寝れません。

    なので、コンプレッション系のウェアは向いていないとおもいます。

    夏季限定の可能性あり

    このランニングハックは夏限定かもしれません。

    暑い時期も良いのですが、季節の変わり目のような朝夕は冷えるような時期は風邪ひくかもしれません。

    気温や体調と相談しながらためしてみてください。


    まとめ

    というわけで、ランニングウェアを着たまま寝ることで

    • 起きてすぐ走りに出られる
    • 早起きできるようになる
    • 夏用パジャマが捨てられる
    というメリットがあり、寝心地もわるくないということが、わかっていただけたんじゃないでしょうか。


    朝ラン派でミニマリストのランナーは、ぜひお試しください!

    【超簡単】はてな記法の表 (表組み/テーブル)に“改行”を入れる方法

    日頃のブログ更新、お疲れ様です!

    はてな記法ブロガーのyAoyamaです。



    こんな方にオススメの記事
  • はてなブロガー

  • はてな記法での表(テーブル)を作りたい

  • 表組み内の改行ってどうやるの?

  • 実にカンタンです。

    HTMLタグさえつかえれば。

    たとえばこのような表(テーブル)の中で、何回も改行を入れることができるようになります。

    タイミング 運動前 運動後
    目的 疲労抑止 疲労回復
    サプリ マグネシウム
    BCAA
    クエン酸
    ナトリウム
    ビタミンC


    ということで、さっそく参りましょう。



    はてな記法とは

    何度も申しあげて恐縮ですが、はてな記法で表に改行を入れるのは超カンタンです。

    ※はてな記法をご存知のかた前提で話をすすめますが、ご存知ないかたはまずコチラをどうぞ。

    使うのは

    • 表組み(テーブル)
    • 改行のHTMLタグ「br」

    だけです。

    表への改行の挿入方法

    たとえば、冒頭にしめした以下の表をつくるには──

    タイミング 運動前 運動後
    目的 疲労抑止 疲労回復
    サプリ マグネシウム
    BCAA
    クエン酸
    ナトリウム
    ビタミンC


    下記のとおりの記述で表現できます。

    |*タイミング |*運動前|*運動後|
    |目的|疲労抑止|疲労回復|
    |サプリ|マグネシウム<br>BCAA|クエン酸<br>ナトリウム<br>ビタミンC|

    つまり、

    |と|の間を改行タグのbrで区切ればいいだけ
    ということですね。

    簡単です。


    注意点

    あくまで「はてな記法」限定の方法なので、他のブログサービスや編集モードを利用されてるかたには役に立たないノウハウかもしれません。


    が、はてなブログにはこんなカンタンな編集モードがあることのアピールになれば幸いです。


    あらためて「はてなブログ」が便利だと思わされました。


    あっぷりへんしょん ~はてな記法で表組みに改行を入れる方法~


    最後にまとめます。


    はてな記法で表組みに改行を入れる方法

    • 表組み(テーブル)のタグを使う
    • HTMLの改行タグを使う
    • 具体的には|と|の間をbrで区切る
    の以上です。


    こんなに便利な「はてな記法」から、しばらくは離れられそうにないな、とあらためて実感しました。

    参考になれば幸いです!

    【宣言】ブログの更新頻度だけじゃなく“質”も上げるようにシフトします!

    結論はタイトルのとおりです。

    今まで更新頻度を上げることを意識してきました。

    が、下記のとおり、情報が無償化していく中で、クオリティーがものを云うようになります。

    更新頻度ばかりに重きをおいてるようなこのブログは生き残れません。

    皆さんに伝えたいことが伝わらなくなってしまいます。

    どうやれば生き残れるのか。

    上記は「ブログカレッジ」というサイトの記事ですが、ひとつの記事を書くだけで

    • ニーズを調査
    • 競合を分析
    • 差別化を図る

    など、マーケティング手法をふんだんにもりこんでいるんです。

    こんな猛者がいたんじゃ、私のような弱小ブログは気づかぬうちに自然淘汰です。

    西野亮廣氏は、力強くこう締めくくります。

    努力だ。圧倒的努力。これに尽きる。

    ブログも、ランニングも、そうだ。

    努力しつづけ、パフォーマンスを上げていくしかない。

    引き続き、よろしくお願いします!!

    来る5G時代に備えて!『PowerDirector』で動画編集してみた

    f:id:you_key69:20190716233122j:plain


    日々の鍛練おつかれさまです!


    今日、人生で初めて動画編集をしてみました。



    こんな方にオススメの記事
  • 動画編集ソフトを模索中

  • 手軽にスマホアプリで編集したい

  • Androidユーザ


  • 編集アプリの進化に感動してしまったので、急きょ記事にします。

    初のショートムービー


    🔽まずは、編集結果をご覧ください
    ※注:音が出ます


    これ、PowerDirectorという無料アプリで編集したんですが、何の知識もなくても20分くらいで編集できました。


    PowerDirectorのスゴさ

    PowerDirectorのスゴいところは、

    • スマホだけで
    • 音楽も
    • テロップも
    • 無料で
    編集できることです。


    いやぁ、ほんとスゴい時代になったもんです。


    🔽PowerDirectorの製品紹介

    もし、お悩みの方は使ってみてください。

    使いきれないくらい機能が豊富で、ビビりますよ。


    足りないもの


    まず前述の動画をみて気づく、足りないものは「トレーニングフォーム」です。


    が、ちょっと今回は目をつぶってもらっていいですか。


    今回だけは動画撮影・編集にフォーカスさせていただくと、

    室内で撮影した際の照明が足りません。


    夜、筋トレ動画も撮影してみたんですが、太陽が出てないと薄暗くて不気味な映像になってしまうのです。


    あらためて太陽光のありがたに気づかされますね。


    YouTube界隈では「光は正義」だと云われてるそうなので、室内でとるにはちゃんとライティングも工夫しなきゃいけないと反省させられました。



    あっぷりへんしょん ~来る5G時代に備えよう~


    カメラにまったく興味がなかった私でさえ、こんなに手軽に動画編集ができてしまう時代にいつの間にか突入していました。


    Twitterやブログに動画・音声があるとエンタメ感が出ておもしろいんじゃないかと思えてきたので、余裕があれば撮っていきたいとおもいます。


    もう5Gの足音がすぐそこまで聞こえてきています。


    そうなるとBLOGからVLOGの風潮へ、一気に加速していくことでしょう。


    その流れに飲み込まれないように、波乗りのスキルも鍛えておきたいですね。

    メンズ向けのランニング下着はUNIQLOがおすすめ!


    こんな方にオススメの記事
  • 夏ランは股間のムレが気になる

  • ランニング用の下着ってあるの?

  • あります。


    でも、結論からいうと「ユニクロでOK」です。


    あえてスポーツブランドから逸れよう


    ランニングギアをランク付けするような“まとめサイト(アフィリサイト)”では、よく

    • CW-X
    • アンダーアーマー
    • 2XU

    をはじめとしたブランドが上位を占めています。


    それもそのはず、スポーツブランドのなかで競わせているからです。
    (もっと云うとアフィリエイトという甘い汁を吸おうとしてるからだと邪推してます…)


    でも、何度もいいますが

    ユニクロでOK

    です。


    UNIQLOのエアリズムが最強


    ユニクロの何が最適かというと、AIRism(エアリズム)のボクサーパンツです。

    f:id:you_key69:20190715224150j:plain

    🔼個人的にはローライズタイプが好きです


    もちろん、もともとはランニング用に開発されたわけではありません。


    が、以下のとおり、ランニングに向いてるとしか思えないメリットが盛りだくさんなのです。

    エアリズムのメリット


    • 薄くて軽い
    • すぐ乾く
    • 伸縮性によるフィット感あり
    • 何度洗っても劣化しない
    • 安価
    • 普段着にも使える


    すこし解説します。

    安価


    1枚1000円弱で、週末のセールなんかでは780円くらいになります。


    他のスポーツブランドの下着が3000円前後するところを、エアリズムなら3~4枚買えるわけです。


    でも、3枚1000円みたいな下着とかと違ってクオリティはだんぜんに良いんですよね。


    そこがUNIQLOです。


    普段着に使える


    個人的に圧倒的な強みだとおもうのが「普段着に使える」という点です。


    ランニング休養日でもエアリズムを履いて出かけられるんです。


    私はランニング用にこの下着を買ったにもかかわらず、普段着の下着を2枚捨てました。

    UNIQLOはツブシがきく

    これは強いです。

    あっぷりへんしょん ~エアリズムとの親和性~


    そういえば、仕事着の下にもエアリズムを使ってました。

    • 薄くて軽い
    • すぐ乾く
    • 伸縮性あり

    これはエアリズムの真骨頂でした。


    おもえば、ランニング用の下着としても、採用されるべくして採用されたのかもしれません。


    迷ってるかたは一度試してみてください(o^-')b