あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習記録】故障から復帰への出口戦略ランニング

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本日の練習は出口を求めさまようパトロールランでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ!

  • 出口戦略の策定

ランニングにおける「出口戦略」って、ナニ??(・・?)

出口戦略とは

出口戦略とは、一般的に

金融緩和政策などを解除しながら経済の正常化をめざすにあたり、市場に大きなショックを与えぬよう軟着陸を図る戦略のこと
です。




んんん?




かっ、堅ぇ… (;゚д゚)



ですね…^^;


すみません、ちゃんとランニングに当てはめてお話します。

ランニングにおける出口戦略

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ランニングにおける出口戦略は

故障明けからケガを再発させず、強度を戻して通常のランニングに復帰していくためのプラン
です。


たとえば

  • 体力の維持
  • 補助の緩和
  • 負荷の漸進
ということを考えなければなりません。


具体例をすこし挙げさせていただきます。

体力の維持

これはもうそのまんま。

患部を悪化させないように、体力を維持することですね。

筋力が衰えると、故障が再発しやすくなったり別の部位をケガしてしまうリスクが上がってしまうので、たとえば筋トレや自転車によるクロストレーニングをしたりしながら、衰えないように維持します。

補助の緩和

痛み止め、テーピングやサポーター、クッション性の高いシューズ等、何かに頼って痛みをおさえているのであれば、少しずつ利用を控えましょう。

これがないと走れない、という状況から脱却することが目的です。

負荷の漸進

「補助の緩和」が順調にすすんだら、次は負荷をすこーしずつ上げていくようにします。

ポイントは「すこーしずつ」です。

  • 少しずつ走行距離を延ばしてスタミナを戻していく
  • 様子を見ながら強度(ペース)も徐々に上げていく

痛みが生じるようであれば、時期尚早。

即刻中止して、リハビリに専念します。

設定 Plan

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  • ジョグ Eペース
  • テーピング 1枚貼り

体力の自転車トレーニング(SIT距離走)で維持に努めています。


なので、ランニングで主に狙うのは

  • 補助の緩和
  • 負荷の漸進
です。

テーピングの緩和

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以前は3枚貼りで万全?を期していた

今回、特筆すべきは

テーピングを1枚貼りにして走れたこと
ですね。

いままで3枚貼りだったので、補助を3分の1に緩和できたことになります。

結果 Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ!

  • 練習内容
    • ジョグ 5.2km
  • シューズ
    • ペガサス35(NIKE)

今後、「負荷の漸進」のために距離を延ばしていくことを考えると、いつもの周回コースでは距離調整がむずかしいので、もう少し距離を稼げるコースを探しました。

新コースの開拓

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目星をつけていたのは、自転車トレーニングで見つけた新しい道です。

同じ道を行って帰ってくるだけのピストンコースなので変化に乏しいというデメリットはありますが、そのぶん距離の調整がしやすいというメリットがあります。


走ってみた感想は ──

  • 堤防
  • 道幅広い
  • 交通量少ない
  • 交差路も少ない
  • もっと先に延ばせる

まさに出口戦略を練るうえで、うってつけのコースだったのです。


唯一の欠点は、南北方向じゃないので朝日を浴びながら、自分の影でフォームが確認しづらいということくらいでしょうか。

学び Review

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  • 体力の維持 → 自転車SITを継続する
  • 補助の緩和 → テーピング本数を減らす
  • 負荷の漸進 → 新コースで距離を延ばす

上記のとおり、正常なランニングへ軟着陸ができるように出口を目指したいとおもいます。


ポイント練習の再開はそれから先の話かな。

早くクーパーテストやりたいよォ~


「走る」を創ろう。