こんな方にオススメの記事
思うように走らなくていいのです。
暑さで強度は変わるから。
じゃあどうやって走ればいいの？
「VDOT計算機」を使えば大丈夫！
VDOT計算機とは
ダニエルズ博士の考案したVDOTをもとに、距離やタイムを入力することで
- 自分の走力がわかる
- 適切な練習強度がわかる
- レースの目標タイムが試算できる
▼VDOTについてよく分からないよ、という方はコチラの記事へどうぞ
VDOT計算機の入手方法
「VDOT計算機」は以下のリンクからをアクセスできます。
スマホの方はダウンロードすればいいし、PCでサクッと確認したいかたはWebサイトでも確認可能です。
iPhone
Android
PC
Webアプリは英語版ですが、直感的に使えます。
スマホアプリと同様に高度な設定（Advanced）も対応しています。
一般的な使い方
まずは一般的な使い方。サクッといきます。
スマホ版の例を記載しますが、Web版もほぼ同じです。
入力
直近のレースやタイムトライアルの記録を入力し、計算をタップすると ──
VDOTが算出されます。
めっちゃラクですね ^^
トレーニング
「トレーニング」を選ぶとペース設定に便利な閾値ペースやインターバルペース等が表示されます。
同等
「同等」を選ぶと最初に入力した距離・タイムで走れるランナー相当の距離別タイムが確認できます。
こういうの、初めてハーフマラソン走るとき知っておきたかったー ^^;
── というのが、ごく一般的の使い方。
しかし、
という方は、以下の「高度な使い方」を試してみてください。
高度な使い方
VDOT計算機は優秀で、気温や高度(標高)を加味した設定ペースを算出することもできます。
高度
まず通常どおり距離やタイムを入力した後、下にある「高度」をタップします。
「高度」といっても、英語でいう「高度な（Advanced）」の意味のほうです。
高度をタップした先にある「高度」は本当の意味で「標高（Altitude）」が選択できるようになります。
気温を補正するときは「高度→温度→気温を入力→計算」。
いいかえれば、15℃までは気温を言い訳にできないということです ^^;
トレーニング・同等
高度な設定をしておくことで、気温を加味して自動的に設定ペースを下げてくれます。
同じくレースペースも下げてくれます。
ありがとう、博士。
あとは走るだけ
これで、無理のないペースで走れるようになります。
ということで、上記のとおり補正後のペース（4'03/km）で閾値走にいってきました。
んが！
設定落としたはずなのにキツい… (´・ω・｀)
4'03/km狙ってるのに、入りが4'14/kmとか絶望的。
さすがにこれはないと1ラップ目はノーカウントにしましたf^^;
それでも、4'03/kmは遠く、ラスト頑張って追いついた感じ。たぶん閾値超えてた。
曇ってるし無風だし、いけるかなという慢心がよくありませんでしたね。
▼その結果の言い訳ツイート
🏃10.8K #朝ラン
— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ🌵MADANAO-RUNNER (@you_key69) 2021年5月19日
・閾値走? 6K
驚くほど設定ペースに届かないことがある。それでも諦めてはいけない。単にスロースターターかもしれないし、今日はキミの日じゃないのかもしれない。大事なのは「苦しいけど20分なら走れるペースで続けられたかどうか」だ。とりあえず、休もう ──リトル・アオヤマ pic.twitter.com/LiN8Gg0G3z
最近こんなのばっかだな…
でも大丈夫！
「言い訳は伸びしろ」なので！
ということで、注意点に続きます。
注意点
上記の私の失敗からもわかるとおり、
設定どおりに走れない原因は気温だけじゃありません。
無限にありえます。
日差しの有無や湿度だってそうだし、なんなら風の影響はめちゃくちゃ大きい。
あと、坂などの起伏もそうですよね。
ケガや疲労の蓄積具合、寝不足、エネルギー不足、モチベーション…
さらに仕事やプライベート的なメンタル的な要素に左右されることもあります。
ひょっとしたらGPSが狂ってる！なんてこともあるかもしれません。
そしてもう一つ忘れちゃいけないのが、
逆行の考え方
あえて先ほど触れませんでしたが、VDOT計算機には「逆行する」という切替ボタンがあります。
これを使うと、「暑熱化でこの記録を出した場合に、涼しくなるとこれくらいのタイムになるかもよ」というのが算出されます。
なるほど、便利ですね。
しかし、なかなか暑い時期にPB更新した！とはなりにくいので、あまり気温からから逆算することはありません。
大事なのは、この機能ではなく、この「逆行」という考え方です。
PBを更新したレースやタイムトライアルが、もし疲労抜きをして達成したタイムだとしたら、あなたのVDOTは疲労を抜いたときのVDOTです。
ふだんの練習だと常に疲労をためた状態で練習を重ねているので、そのVDOT通りの練習ができなくても当然っちゃあ当然です。
それなのに
と嘆くのは実にもったいなくありませんか。
そこは疲労度を加味した上で、つまり温度ではなく疲労度から逆行する必要があるのです。
疲労度はケース・バイ・ケースなので数値化はできませんが、
という方は、体調にたいして設定が高い可能性があります。
疲労度を加算して、ややペースを落として設定してみましょう。
これは甘やかしではなく、思いやりです。
見た目では満足のいかないペース設定かもしれませんが、しっかり本番前に疲労を抜けば本番でブーストをかけられるはず！
まとめ
これから暑くなってきて屋外ランナーにとっては過酷な季節が到来します。
気温だけじゃなくメンタルもやられがちな時期なので、カラダと相談しながらぼちぼちやっていきましょう。
武運を祈ります！
▼VDOTに興味が出てきた方はコチラをどうぞ
