あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

暑い日は「VDOT計算機」でペースを計算し直そう


こんな方にオススメの記事
  • 暑くて思うように走れない…

  • なんで設定ペースで走れないの…

  • 思うように走らなくていいのです。

    暑さで強度は変わるから。


    じゃあどうやって走ればいいの?

    VDOT計算機」を使えば大丈夫!


    VDOT計算機とは

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    ダニエルズ博士の考案したVDOTをもとに、距離タイムを入力することで

    • 自分の走力がわかる
    • 適切な練習強度がわかる
    • レースの目標タイムが試算できる
    というランナーには便利な計算機です。


    ▼VDOTについてよく分からないよ、という方はコチラの記事へどうぞ

    VDOT計算機の入手方法

    VDOT計算機」は以下のリンクからをアクセスできます。

    スマホの方はダウンロードすればいいし、PCでサクッと確認したいかたはWebサイトでも確認可能です。

    iPhone

    VDOT Running Calculator

    VDOT Running Calculator

    • The Run SMART Project, LLC
    • ヘルスケア/フィットネス
    • 無料

    Android

    PC

    Webアプリは英語版ですが、直感的に使えます。

    スマホアプリと同様に高度な設定(Advanced)も対応しています。

    一般的な使い方

    まずは一般的な使い方。サクッといきます。

    スマホ版の例を記載しますが、Web版もほぼ同じです。

    入力

    直近のレースやタイムトライアルの記録を入力し、計算をタップすると ──

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    VDOTが算出されます。


    めっちゃラクですね ^^

    トレーニング

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    トレーニング」を選ぶとペース設定に便利な閾値ペースインターバルペース等が表示されます。

    同等

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    同等」を選ぶと最初に入力した距離・タイムで走れるランナー相当の距離別タイムが確認できます。


    こういうの、初めてハーフマラソン走るとき知っておきたかったー ^^;


    ── というのが、ごく一般的の使い方。


    しかし、

    最近、気温が上がってきて思うように走れなくなってきた… <( "0" )>

    という方は、以下の「高度な使い方」を試してみてください。

    高度な使い方

    VDOT計算機は優秀で、気温高度(標高)を加味した設定ペースを算出することもできます。

    高度

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    まず通常どおり距離やタイムを入力した後、下にある「高度」をタップします。

    「高度」といっても、英語でいう「高度な(Advanced)」の意味のほうです。


    高度をタップした先にある「高度」は本当の意味で「標高(Altitude)」が選択できるようになります。

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    気温を補正するときは「高度→温度→気温を入力→計算」。

    16℃以上の気温を入れないと変わりません。
    いいかえれば、15℃までは気温を言い訳にできないということです ^^;

    トレーニング・同等

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    高度な設定をしておくことで、気温を加味して自動的に設定ペースを下げてくれます

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    同じくレースペースも下げてくれます


    ありがとう、博士。

    あとは走るだけ

    これで、無理のないペースで走れるようになります。

    ということで、上記のとおり補正後のペース(4'03/km)で閾値走にいってきました。


    が!


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    設定落としたはずなのにキツい… (´・ω・`)


    4'03/km狙ってるのに、入りが4'14/kmとか絶望的

    さすがにこれはないと1ラップ目はノーカウントにしましたf^^;


    それでも、4'03/kmは遠く、ラスト頑張って追いついた感じ。たぶん閾値超えてた。

    曇ってるし無風だし、いけるかなという慢心がよくありませんでしたね。


    ▼その結果の言い訳ツイート

    最近こんなのばっかだな…


    でも大丈夫!

    「言い訳は伸びしろ」なので!


    ということで、注意点に続きます。

    注意点

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    上記の私の失敗からもわかるとおり、

    気温補正したとしても、算出ペースはあくまで目安である
    ということです。


    設定どおりに走れない原因は気温だけじゃありません。

    無限にありえます。


    日差しの有無や湿度だってそうだし、なんならの影響はめちゃくちゃ大きい。

    あと、などの起伏もそうですよね。


    ケガ疲労の蓄積具合、寝不足エネルギー不足モチベーション

    さらに仕事やプライベート的なメンタル的な要素に左右されることもあります。


    ひょっとしたらGPSが狂ってる!なんてこともあるかもしれません。


    そしてもう一つ忘れちゃいけないのが、

    その設定ペースは何の記録をもとに導き出しているのか?
    ということです。

    逆行の考え方

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    あえて先ほど触れませんでしたが、VDOT計算機には「逆行する」という切替ボタンがあります。


    これを使うと、「暑熱化でこの記録を出した場合に、涼しくなるとこれくらいのタイムになるかもよ」というのが算出されます。

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    20℃で出した記録は涼しくなるとキロ当たり3秒短縮に相当するという例

    なるほど、便利ですね。


    しかし、なかなか暑い時期にPB更新した!とはなりにくいので、あまり気温からから逆算することはありません。

    大事なのは、この機能ではなく、この「逆行」という考え方です。


    PBを更新したレースやタイムトライアルが、もし疲労抜きをして達成したタイムだとしたら、あなたのVDOTは疲労を抜いたときのVDOTです。

    ふだんの練習だと常に疲労をためた状態で練習を重ねているので、そのVDOT通りの練習ができなくても当然っちゃあ当然です。


    それなのに

    設定通りのペースが維持できなかったァ... orz

    と嘆くのは実にもったいなくありませんか。

    そこは疲労度を加味した上で、つまり温度ではなく疲労度から逆行する必要があるのです。


    疲労度はケース・バイ・ケースなので数値化はできませんが、

    いつも設定どおりに走れない…

    という方は、体調にたいして設定が高い可能性があります。


    疲労度を加算して、ややペースを落として設定してみましょう。

    これは甘やかしではなく、思いやりです。


    見た目では満足のいかないペース設定かもしれませんが、しっかり本番前に疲労を抜けば本番でブーストをかけられるはず!

    まとめ

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    これから暑くなってきて屋外ランナーにとっては過酷な季節が到来します。

    気温だけじゃなくメンタルもやられがちな時期なので、カラダと相談しながらぼちぼちやっていきましょう。


    武運を祈ります!


    ▼VDOTに興味が出てきた方はコチラをどうぞ