あっぷりノート

走れるサンダル「ワラーチ」にXERO SHOES CLOUDを選んだ理由・履いた感想

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こんな方にオススメの記事
  • サンダルランに興味がある

  • ダッシュできる?

  • 鼻緒は痛くない?

  • サイズは?


  • 先月、走れるサンダル「XERO SHOES CLOUD(ゼロシューズ・クラウド)」を入手しました。

    結論から云うと「イイ買い物した!」と思っています。


    まだまだ履きこなせてはいませんが、

    • なぜワラーチを履き始めたのか
    • 1ヶ月ほど使ってみた感想

    をレポートします。



    ワラーチとは

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    ワラーチとはメキシコの先住民、タラウマラ族が履いている「ワラチェ」というサンダルを模してつくられた履物のこと。

    シンプルに紐と古タイヤで作られたサンダルです。


    タラウマラ族は「世界一長い距離を走れる民族」と呼ばれ、そのワラチェを履いて日常的に100マイル(160㎞)も走っているそうです。


    転じて、ワラーチは

    走れるサンダル
    の総称となっています。


    面白いのが、ワラチェ(ワラッチ)の語源が日本語の「草鞋(わらじ)」に由来しているという説もあるとか、ないとか。

    ワラーチを履く目的

    私がなぜワラーチに手を出したかを少し語らせてください。


    入手前の魅力と、実際に履いてみて気づいた魅力は以下のとおりです。

    • 入手前
      • すぐに乾く
      • 靴下を履かなくていい
      • 足裏着地の練習になる
    • 履いてみて
      • ちゃんと走れる
      • しかも痛くない
      • 蒸れない
      • 軽い
      • 普段履きに使える
      • 初心に帰れる

    魅力だけでもりだくさんになってしまうので、簡単に説明させていただきます。

    すぐに乾く

    まず実感したのが、梅雨の時期の速乾性でした。

    今年は特に梅雨が長かったのもありますが、毎日ひたすらシューズを洗い続けていました。


    百歩ゆずって洗うのはいいのですが、乾かすのに時間がかかるんです。

    新聞紙つめこんで、扇風機で送風して…


    と苦労している時期に、ワラーチは一瞬で乾いてくれたのでありがたかったです。

    靴下が要らない

    夏場は基本裸足で履きます(ソックス着用の上履く方もいらっしゃいますが)


    すると

    • ソックスが要らない
    • ソックスを履く時間が省ける
    • ソックスを使わないぶん、洗濯物が減る
    というメリットがあるのです。

    ワラーチラン専門の方ならソックスすら持っていないかもしれませんね。


    ランニング以外の実生活に表れるメリットは大きいです。

    足裏着地の練習になる

    ランニングシューズを履いている感覚でワラーチで走ってしまうと、膝とカカトにものすごいダメージを受けます。

    よって、ワラーチを履くことで脚にやさしい走り方が習得できるのです。


    また、鼻緒がついているタイプの特徴かもしれませんが、しっかりと足の指をつかって地面をつかんでいる感覚を研ぎ澄ませられるのもワラーチならではでしょう。

    シングレットの記事にも書きましたが、ワラーチも「減らすことによって、強くなる」ことの一端を担ってくれそうで、楽しみです。

    走ってみて感じた魅力

    私が入手したのはXERO SHOES(ゼロシューズ)というブランドの「CLOUD(クラウド)」というワラーチです。


    約1ヶ月のあいだに週1,2回、アクティブレスト感覚で履いてみました。


    CLOUDを選んだ理由は後述しますが、まずそこで気づいた魅力についてお届けしたいとおもいます。

    ちゃんと走れる

    いちばんの心配はそもそも「ちゃんと走れるのか?」という点でしたが、ここは心配無用でした。


    アスファルト、コンクリート、芝生、砂利…

    何が転がってるかわからない畦道は怖いが、走れます。


    釘とか落ちてたら即死でしょうけど、短い距離ならちゃんとダッシュもできました (*^ー゚)b

    しかも痛くない

    特に鼻緒がいちばん心配でしたが、指の間が痛くなることもなく、マメもできたりしていません。

    マメや靴擦れをいちばん恐れていたので、紐が触れるところにワセリンを塗りました。

    今のところ問題ありません。ムチャをしなければw

    蒸れない

    当たり前ですが、風通しバツグンです。

    放熱をさえぎるソックスもシューズも履いていないので、脱いだ後も足先がカラッカラなのです。


    とくに滝汗をかく夏ランにはうってつけの履き物といえるでしょう。

    かさばらない

    わかっていたことですが、サンダルなのでめちゃくちゃ軽いです。

    ソールも薄いタイプのを選べば、どこにでも持ち運び可能です。


    大手を振ってGoToトラベルできるようになったら、スーツケースの隙間につっこんで、一緒に旅がしたいですね。

    普段履きに使える

    何よりふつうのサンダルとしても履けるのがありがたいです。

    自宅プールのときに大活躍でしたし、近所の河原でも使えました。


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    こうやってかかと側の紐を前に倒せば、ビーチサンダル感覚でサッと履けるんです。

    初心に帰れる

    ワラーチのレビューに「子どもの頃に裸足で走ったあの感覚に戻れる」というようなコメントが散見されましたが、あまりそういう感覚はなかったですね。


    どちらかというと、ジョギングをし始めたばかりの“あの頃”に回帰している感覚があります。

    • 近所の神社まで散策しに行った、あの頃
    • 1km、2km走れた悦びをかみしめた、あの頃
    • 10分、15分と徐々に走れるようになった、あの頃

    ランニング歴はもう五年生であっても、ワラーチランをすればぴっかぴかの一年生に戻れるのです。

    なぜ、XERO SHOES CLOUDを選んだのか

    一時、サンダルランが流行った時期があったようで、ワラーチのバリエーションが増えたようです。


    ここではたくさんあるワラーチの中から、私が「XERO SHOES CLOUD(ゼロシューズ・クラウド)」を選んだ理由をお話したいとおもいます。

    多様なワラーチブランド

    一言にワラーチといっても、走れるサンダルは各社たくさん取り扱いがあります。

    街履きをメインに想定したファッショナブルなものから、トレイルまでガシガシ走れるガチなものまで。


    下記はざっとワラーチブランドを調べたポジショニングのイメージです(あくまで個人的なイメージです)

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    L=ルナサンダル、X=XERO SHOES、T=Teva、C=CHACO


    その中で、なぜ「XERO SHOES CLOUD」を選んだのか?

    価格でルナサンダルはOUT

    最初に調べたのはワラーチ界の雄「ルナサンダル」。

    ですが、優に2万円を超える価格帯となっており、クオリティが高いのはわかりますが、自分に合わなかったときの心のダメージが大きいと考え、選択肢からあっさり除外。

    決め手はソール厚

    目的のひとつに「足裏着地の練習」がありました。

    この目的を達成するためには、ソール厚に守られたワラーチではなく、ソールは薄くなければなりません。


    そこで、全体的にソール厚の薄い、XERO SHOESに焦点をしぼりました。


    XERO SHOESは薄さと軽さが本当に魅力的です。

    候補は以下の3つでした。

    タイプ ソール厚 重量 価格
    Z-TRAIL 10mm 153g \10,000
    CLOUD 6mm 120g \7,000
    GENESIS 5.5mm 135g \6,000

    ※重量は27cmサイズの場合


    トレイルでガシガシ走るならZ-TRAILがいいかもしれませんが、主にロードでの使用を想定している私のなかではCLOUDとGENESISが拮抗していました。

    CLOUDのほうが15g軽く、GENESISのほうが0.5mmだけ薄かったからです。

    最終的には見た目

    最終的に見た目でした。

    スペックは両者いうことなし。


    あとは自分が履きたいかどうか。

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    左がCLOUD、右がGENESIS。どっちもカッコいいんだけどね。


    実ははじめから決めてました「CLOUD、カッコいい!」って。

    理性はときどきデザインに負けるのです。

    サイズ

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    田舎ゆえ、試し履きできるような店舗が近隣にないので、公式サイトに掲載された方法(かかとから爪先までの長さ)で実測しました。


    ランニングシューズは25cm~26cmを履きますが、XERO SHOESはサイズは24cmでピッタリでした。


    試着できなくても公式の測定方法で問題ないとおもいます。

    重量・厚さ

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    • サイズ 24cm
    • 重量 111g(片足)
    • ソール厚 6.0mm

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    その薄さゆえに、こんなふうに丸めることだってできちゃいます。

    注意点

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    魅力がたっぷりなワラーチですが、慣れないうちはいろいろ注意が必要です。

    徐々に慣らすこと

    私はワラーチを週1,2回くらい使っていますが、まずは2kmまたは15分くらいに留めたほうがよいと感じています。

    それ以上走ると、足の裏(特にカカト周り)やふくらはぎにダメージが残るので、他のトレーニングに支障をきたします。


    ふだん如何にシューズに守られているかを痛感できますね。

    だんだん走れるようになるとテンションが上ってきますが、油断大敵です。


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    慣れてきた頃に足裏がやられましたorz


    徐々に慣らしていきましょう。

    そのうちフォームも安定してきて、脚にも耐性がついてくると思うので。

    ペタペタ音が鳴る

    夜中に誰もいない堤防を走ってると、ペタペタがこだまして異様な雰囲気につつまれます。

    おそらく走り方の問題で、うまく衝撃が吸収できていないからですが。


    脚へのダメージというより、近所迷惑にならないか、不審者として通報されないか、そのほうが心配です^^;

    ヒールカップは要らない?

    XERO SHOES CLOUDに関して唯一気になるのが、ヒールカップ


    メーカーとしては、あえてかかとをしっかり守るヒールカップを搭載していると強調しています。

    が、カカトは別のヒモで支えてくれているので、走っているときに保護されている感覚はありません。


    むしろ、これがなければ、もっとササッと履ける気がするので、なくても良いかと感じています。

    つまり、CLOUDじゃなくてGENESISでも良かったかもしれませんw

    いずれはDIY

    そんなことにケチをつけるくらいなら「自作する」という手段があるのもワラーチの面白いところ。

    ワラーチをDIYされている方もたくさんいらっしゃるので、いずれ追随したいとおもっています。


    ただ、最初はもし合わなかったときに

    • サンダルラン自体が合わないのか
    • 自作が良くなかったのか

    判断しあぐねると思い、まずは既製品を購入しました。


    もしサンダルランがしっくり来て、CLOUDを履きつぶすようなことがあれば、次はDIYしてみたいです。

    あっぷりへんしょん ~よりすくなく、強くなる~

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    最後に、あらためてワラーチの魅力をふり返っておきます。

    • ちゃんと走れる
    • しかも痛くない
    • すぐに乾く
    • 蒸れない
    • かさばらない
    • 靴下履かなくていい
    • 足裏着地の練習になる
    • レジャー・普段履きに使える
    • ランニングの初心に帰れる


    そして、この魅力をぞんぶんに堪能するなら夏、つまり「今」ですね!

    避暑地に行けないこの夏は、せめて足元だけでも涼しく、強くなってみませんか( ̄∇ ̄)v


    軽くて涼しいランニングウェア「シングレット」の長所・短所を解説します!

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    こんな方にオススメの記事
  • 涼しく走れるランニングウェアを探している

  • シングレットって何?

  • タンクトップとどう違うの?

  • 何がいいの?


  • マラソンランナーが着ている「シングレット」をご存知でしょうか?


    ちょっとガチ勢っぽくて敬遠していたのですが、先日勇気を出してデビューしました。

    結論からいうともっと早くデビューしておけばよかったです。


    なぜ、エリートランナーたちがシングレットを着るか?

    それはその快適さにあったのです。



    シングレットとは

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    シングレットで走るマラソンランナー

    シングレット(singlet)とは、マラソンランナー等が着る陸上競技用のタンクトップのこと


    但し、この場合は。

    というのも、レスリングのユニフォームやトライアスロンのウェアもシングレットと呼ばれます。


    文脈によって変わるんです。

    よって、今回は「ランナー用のタンクトップ」に限定して話をさせていただきます。

    タンクトップやランニングとの違い

    じゃあ、「タンクトップ」とは何が違うのか?


    結論からいうと、シングレットもタンクトップも違いはありません。

    • シングレット 競技用のユニフォーム
    • タンクトップ 競技用水着の上半身部(ファッション色強い)
    • ランニング 陸上競技用ウェア(男性用下着)

    人によって解釈が違うとおもいますが、私はざっくり上記のイメージです。


    「シングレット」と呼んだほうが「競技者っぽい」からそう呼んでいます。私の場合は。

    タンクトップは競泳用水着(tank)の上衣に似ていることから“tank-top”と呼ばれるようになったので、元は競技用なんですけどね。


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    同形の下着を「ランニング」と呼んだりもする。裸の大将(古い?)が来ているアレです。

    しかし、この場合のランニングは和製英語。


    英語や豪語ではsingletの他に「athletic shirt」と呼ばれたり、米語では「A-shirt」というらしい。


    呼び名や由来はいろいろあれど、

    首・肩周りか解放されていて動きやすいウェア

    という点で共通しています。


    ここまでくると、もはや由来をたどるのはナンセンスであることがお分かりだとおもいます。

    不毛な議論はここまでにしておいて、とにかく誤解がないように伝わればそれでいいのです。


    さて、ランナー用のシングレットに話を戻しましょう。

    シングレットの長所

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    私は4月下旬から11月初旬くらいまではノースリーブで走っています。

    ノースリーブに替えた当初はそれでもじゅうぶん軽くて涼しいと思っていたのですが、シングレットはそれに輪をかけて快適であることがわかりました。


    ノースリーブと比べてみても、シングレットは

    • 軽い
    • 涼しい
    • 腕振りやすい
    • 洗濯してもすぐ乾く
    という点で優れていると感じています。

    軽い

    まず、手にとった瞬間「軽い!!」というのが第一印象でした。

    生地の面積もせまくなってるし、素材も薄いので、軽いです。


    着て走ってみると「服、着てない」みたいな感覚になりますw

    涼しい

    薄い、軽い、露出面積が広がる。

    転じて、涼しく走れます。


    全身に風を浴びれるので、汗とともにぐんぐん熱を放出してる感じがするのです。

    裸で走って本能を解放したい願望を満たしてくれるアイテムのような気がします。

    腕振りやすい

    脇まわりに生地がないので、腕が振りやすいです。

    シングレットにもよりますが、特にバックがざっくり空いているタイプだと腕を引きやすいです。


    また、ノースリーブだと脇ずれしがちでワセリンが手放せなかったのですが、試しにノーワセリンのままシングレットで90分ほど走ってみましたが問題ありませんでした。

    腕の可動域が広がったおかげなのか、衣服と擦れなくなったからなのか、脇ズレにも効果があるようです。

    洗濯してもすぐ乾く

    ランニングウェアは得てして速乾性が高いものですが、シングレットはさらに乾きやすいです。

    薄くて軽くて生地が少ないから当然っちゃあ当然ですが。


    こういう実用性は大事にしています。

    洗ってまたすぐ使える=回転率が上がるので、大量に在庫を持たなくて済むからです。

    初購入したシングレット

    私が初めて購入したシングレットはadidasのOTR(Own The Run)シリーズでした。


    後述しますが、シングレットの特性上、ガチっぽいデザインが多く、私みたいにポップな感じで着られそうな選択肢が少なく、探すのにわりと苦労しました。


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    派手すぎず、地味すぎず、気に入っています。

    シングレットの短所

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    べた褒めのシングレットですが、もちろん良いことばかりではありません。

    バリエーションが少ない

    初めて購入するにあたり、どうやって買えばいいのかわかりませんでした。

    ド田舎のスポーツ用品店には取り扱いがないし、ネットで「マラソン シングレット」「陸上 タンクトップ」とか調べてもガチなやつしかヒットしません。


    あまり練習で使われないのか、ガチランナーしか練習で使わないのか分かりませんが、人目につかずに地味に練習したい身としては、もう少しお手ごろでバリエーションが増えてくれると選びやすいです。


    ワークマン「Find-out」のシングレット(なんと、580円!)は今でも気になっています。

    似合わない

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    シングレットのタイプにもよりますが、上半身が貧弱だと似合わない気がして躊躇してしまいます。


    しかし、初めてサングラスをかけたときに吹っ切れたように「誰も自分の服装なんて気にしてない」ことに気づき、勇気を出して着ることができました。

    回数を重ねていくうちにサマになっていくものです、きっと。

    日焼けしまくる

    当たり前ですが、露出が増えるぶん、日焼けしまくります。


    この時期でも紫外線予防で長袖を着られるランナーもみえるので、そういう方にはオススメしません >

    あっぷりへんしょん ~だんだん裸に近づいてきた~

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    ハーフタイツの下はノーパンになり、
    ソックスを脱いでワラーチに履き替え、
    いよいよノースリーブからシングレットへ。


    だんだんに近づいてきましたw

    が、決して真のHENTAIを目指しているわけじゃないんですッ!


    装備を減らすことによって、

    • 準備が減る
    • 洗濯物が減る
    • 収納場所が減らせる

    等、ランニングをとりまく環境にメリットがたくさん生まれるのです。

    減らすことによって、強くなる。


    そういうランナーに私はなりたいものです。


    夏だ! 山道を駆けて、涼しく強く鍛えよう【峠走入門】

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    こんな方にオススメの記事
  • フルマラソン、サブ4~サブ3を目指す方

  • でも、暑くて追いこんだ練習ができない

  • どこか涼しい場所で負荷かけられないかなァ…

  • 山?

  • 近くに山なんてないんですけど…


  • 山道を走る「峠走」なら木陰で涼みながらも、アップダウンで鞭打つことができます。


    今回は

    • 山道の探し方がわからない
    • そんな都合のいい山道なんかない!

    というランナーの方にもご提案がありますので、どうぞゆっくりしていってください。



    峠走とは何か

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    峠走とは、説明するまでもないかもしれませんが

    アップダウンのある山道を走ること
    を云います。

    峠(とうげ)」という漢字そのもので、山を上り下りするトレーニングのことです。


    目安は獲得標高が、だいたい150m~200mくらいで、そのアップダウンが刺激いれになります。

    峠走に期待できる効果

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    峠走のメリットはいくつかあります。

    • 心肺強化
    • 筋力強化
    • 体幹強化
    • 避暑
    • 目の保養
    等など。


    上り下りでそれぞれメリットがあるので、それぞれの切り口から簡単に解説します。

    上り

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    心肺強化

    上り坂はゆっくりペースでも息が上がります。

    よって、平地ほどの負荷を上げなくともゼェハァできて、心肺が鍛えられるのです。


    ペースが上げにくい夏トレにうってつけです。

    筋力強化

    上りはハムストリング(裏腿)・大臀筋(お尻)がバッキバキに鍛えられます。

    重力に逆らいながら走ることで、推進力を生む筋肉をフル活用するからです。


    坂を上っていると、どうしても脚(腿)を上げないと登りきれないので、マラソン後半に脚が上がらなくなる対策にもなります。

    また、脚を上げるために上半身(特に腕)の筋肉も導入して上ろうとするので、意外と肩周りも鍛えられます。

    下り

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    体幹強化

    下りは自ずとスピードが出てしまいます。

    下りでスピードを上げすぎると、ブレーキが利かなくなるので体のバランスをとりながら走ることになります。


    そのときに鍛えられるのが体幹です。

    特に起伏の激しい峠は、重心移動の連続なので、立派な体幹トレーニングになります。

    着地筋の強化

    長いこと下り坂を下りていると、大腿四頭筋(前腿)がパンパンになってきます。

    着地衝撃に耐えるために筋肉を使っているからです。


    フルマラソン後半の辛さが早い段階で味わえるので効率的といえるでしょう。

    フォームの確認

    下り坂では軽い出力でふだん出せないスピードが出せます。


    重力を借りてるだけなので、スピード練習にはなりませんが、勢いにまかせてカラダを大きく使って、フォームの確認をすることができます。

    但し、

    • 緩めの勾配で
    • 見通しの良い場所で
    • 短めに行うこと

    をオススメします。後述しますが、危険と隣合わせなので。

    避暑

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    これが何よりの夏ランに向けたメリットですが、山道は

    • 標高が高く
    • 木陰も多く
    • 小川で水浴びできる
    ことから涼しく走るための要素がふんだんに詰まっています。


    滝や小川が流れていたりすることもあり、水浴びだけじゃなくマイナスイオンを浴びることもできます。

    緑が豊富で目の保養にもなるんです。


    トレーニングの観点からは一見重要でなさそうにみえますが、この遠足っぽさはモチベーションを上げるうえでは意外とおろそかにできません。

    山道の探し方

    近場に山っぽいところがないか、一度おもいを巡らせてみてください。


    思い当たるところがあれば、まず突撃してみるのが良いでしょう。

    思い当たるところがなければ、いろんなツールに頼ってみるのと良いです。

    国土地理院地図

    山を探すのにまずうってつけなのが、国土地理院地図の標高図です。


    左下の矢印をタップすることで、リアルタイムに標高がわかるようになっています。

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    そこで150m~200mくらいの地点を探しましょう。


    さらに「断面図」機能を使うことで経路全体の標高の変遷まで導きだせます。


    メニュー > ツール > 断面図を起動。

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    コースを点と点でつなぎ、

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    断面を割り出せます。

    Googleストリートビュー

    ストリートビューに登録されている道路限定ではありますが、走って上れそうなコースかを確認しておきましょう。


    たとえば、

    • 道幅はじゅうぶんか
    • 舗装はされているか

    等。

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    峠走とはいえ、ハイキングやトレイルをするわけではないので、重たい装備をもっていきません。

    ゴツゴツした岩肌があらわになっていたり、草木が生い茂っていたりすると、装備から見直さなければならなくなります。


    ふだんのランニングシューズで走れるかがポイントです。

    ※もちろん専用の装備をお持ちであればトレランに切り替えていただいても構いません (*^ー゚)b

    キョリ測

    キョリ測」は目的地までの距離、峠内の距離を測るときに重宝します。


    Googleマップなどのナビ系マップは最短距離に近いルート計測には強いのですが、トレーニング目的の迂回ルートの測定には向きません。

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    キョリ測はタップした地点間の距離をはじき出してくれるので、極端な話、道のないところでも算出可能です。

    現地まで行けそうか、起伏のある山道を走るのに現実的な距離かおおざっぱでいいので把握しておきましょう。

    山が近くにない場合のオプション

    探した結果、峠走ができそうな山道が近辺にないないかもしれません。

    でも、もし、少し足をのばしたところに山があるなら、いっそのこと途中までは別の移動手段を使って向かうのもありです。

    そこまでしなくても…

    と思うかもしれません。


    しかし、峠走にはそれくらいの価値や魅力がつまっているとおもっています。

    自転車で行く

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    山の麓まで自転車で行ってしまうのはいかがでしょう?


    自転車に乗り換えると一気に行動範囲が増えることに驚かされます。当たり前ですが笑


    また、自転車なら風を切って走れるので、そのプロセスが涼しいというメリットもあります。


    もし、クロスバイクやロードバイクをお持ちであれば、いっそのこと山の中腹までバイクで上ってみてもいいです。

    上りは自転車の重量が加算される分、ランニングよりもハムストリングやお尻の鍛練になりますよ。

    車で行く

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    山道の近くまでクルマを走らせ、そこからスタートするというワザもあります。

    これのいいところは車にベースキャンプ(拠点)を張れるところです。


    拠点ということはつまり、クルマを

    • 給水所
    • 更衣室
    というように即席のランニングステーションのようにも使えるというメリットがあるのです。


    上記は3年前に初めて実践したときの記事ですが、この便利さに興奮する様子が伝わってきますw

    山道の近くに駐車場がある場合はぜひ試してみてください。


    これをやってみて思うのは「クルマって速い」です笑

    電車で行く

    峠付近まで電車で向かう、トレイン・ラン。略してトレランです。

    これがオススメなのは「自宅から往復するとキツイけど、片道ならなんとか走れそう」という距離の場合です。


    たとえば

    • 自宅から峠を走って帰ってくると40kmくらいになってしまう
    • でも電車を使えば駅出発で20kmくらいで帰ってこれる
    • ただし、近くに駅がある場合に限る

    という条件に当てはまるランナーなら使えます。


    往復で電車を使ってもいいのですが、季節柄、汗まみれになった状態で復路の電車に乗るのははばかられるので、私はやりませんが ^^;


    もし着替えやシャワーなどまで済ませられる施設(ランステや温泉)が近くにあるならやりたいですけどね!

    どうしても山道がない場合

    峠走は山がないことにはできません。

    しかし、お住まいの土地が山と無縁ということもあるでしょう。


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    そんなときは代わりに坂道を探してみてはいかがでしょうか。


    山が近くにないイコール坂道も少ない可能性がありますが、たとえば

    • 堤防を上る坂
    • バイパスや鉄道をまたぐ高架

    など、人工的な坂道なら見つけられるかもしれません。


    ただし、この場合は山道のように涼しさを求めることができないので、効率的に刺激をいれられる

    • 坂道ダッシュ
    • 坂SIT

    などで短時間でこなすことをオススメします。

    西濃の峠走スポット

    そんなプロセスを経て、私が今までチャレンジしたことのある峠をすこしばかりご紹介いたします。


    ※どれも岐阜県西部(西濃)の峠ですので、参考程度にご覧ください

    養老山

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    • 所在地 養老郡養老町
    • 獲得標高 173m
    • 山道距離 約3km

    昨日、訪れた養老の山です。

    昨年は暑さを理由に自転車で訪れたスポットですが、今夏は成長した自分を確認するために全行程をランで訪れました。


    上り下りも長くはなく、遊歩道を走れるのでビギナー向きです。

    但し、日中は観光客が多いので、早朝に訪れるのがベスト。


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    1回のアップダウンでは物足りなかったので、3周上り下りして帰ってきました。

    多良峡

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    • 所在地 大垣市上石津町
    • 獲得標高 151m
    • 山道距離 約13km(往復)

    紅葉の名所でもあり、大垣市の景観遺産にも指定されている多良峡です。


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    夏ランでもかまいませんが、峡谷内は紅葉づくしなので秋に行くのもオススメです。

    池田山~揖斐峡

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    • 所在地 揖斐郡池田町~揖斐川町
    • 獲得標高 157m
    • 山道距離 約28km(往復)

    景色もアップダウンも最高峰の峠コース。


    一部は知る人ぞ知る、難関「いびがわマラソン」のコースとなっています。


    池田山では茶畑からは濃尾平野を望むことができますし、揖斐峡では揖斐川の清流を眺めながら涼しく走れます。


    ポイントポイントに公衆トイレもあるのがありがたいです。


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    中腹の揖斐峡大橋まででこの標高。さらに上れば200m以上の標高が獲得できます。


    涼しくも苦しい峠走を終えたラストは池田温泉で締められるという最高のコースなんですが…今年は自粛ですね (ノд・。)

    下りの走り方に注意

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    峠走に臨むにあたって注意していただきたいのが、下り坂の走り方です。


    下りはスピードが出て気持ちがいいのですが、危険と背中あわせであることを知っておいていただきたいため、注意喚起させてください。

    苔に注意

    山道は涼しい反面、日当たりが悪くがむしていることがあります。

    調子にのってスピードを出していると、思わぬところで足をとられる危険が潜んでいます。


    後述する「小股で走る」を念頭におきながら、滑らないように注意してください。

    車やバイクに注意

    山道は勾配をおさえるために、カーブが多く、見通しが悪い場所があります。


    峠はランニングだけでなく、ドライブでもツーリングでも気持ちいいものです。

    急カーブでランナーが突っ込んできたら、車も避けきれないでしょう。


    できれば歩道が整備された道を走るか、交通量が少ない道を走る。

    夜間見通しが悪いと危険なので、人出の少ない早朝をオススメします。

    着地衝撃に注意

    下りの着地衝撃はキツイです。

    よく「着地時は体重の3倍の衝撃がかかる」と云われますが、坂道の下りでは「体重の5倍以上の衝撃がかかる」そうです。


    特にサブ4を目指されているランナーは下りの走り方を習得しておかないと、着地衝撃で筋肉を爆破されてしまいます。

    • ストライドを狭めて、ピッチを増やす
    • 腕振りを小刻みに
    • 前傾は保つ
    要するに、スピードは保ちつつも「小股で走る」ことで衝撃を抑えながら走れます。

    最初は緩やかなアップダウンをゆっくり走るところから始めてみるのもいいでしょう。


    お恥ずかしい話、私は昨年、峠走にハマり調子にのって走り続けていた結果、ふくらはぎの肉離れを発症してしまいました。

    復帰後、上記の走り方を意識することで、何とか難関のいびがわマラソンでサブ4を達成できましたが、ナメてはいけません>

    まとめ

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    峠走は上り下りで使う筋肉がまったく変わるので、全身が使えて本当に効くトレーニングです。

    レジャー感覚で楽しめて、夏休みっぽさも満喫できます。


    最後に掲げた注意点をよく守り、快適な峠走を楽しんでください。

    山道は台風による倒木・落石、豪雨による土砂崩れ等、自然災害の影響をモロに受けます。
    特にこれから台風が増える季節に入るので気象情報を細かくチェックしながら計画を立てるようにしましょう。

    夏ランは「ヒート・トレーニング」だと思え!

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    こんな方にオススメの記事
  • いよいよ夏本番!

  • 秋の自己ベスト目指して、強くなるぞ!

  • しかし、暑くてペースが上げられない

  • ホントに強くなれてるんだろうか…


  • 夏ですねえ。

    暑いからこそ、山登って鍾乳洞で涼んで流しそうめんで締める!なーんてレジャーが楽しめました。


    かつては。

    で・す・が!今年は自粛ッ!!


    そうなってくると、この暑さはトレーニングに利用するしかありません。


    暑さを味方につける「ヒート・トレーニング」のご紹介です。

    屋外でコンスタントに走っているランナー向けです。
    運動習慣のない子は絶対にマネしないでね!


    ヒート・トレーニングとは

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    ヒート・トレーニング(heat training)とは

    あえて暑さの中を走り、ランニングに必要な血液のはたらきを向上させるトレーニング
    のことをいいます。


    暑さの中でトレーニングすることにより、身体を冷やしたり筋肉にエネルギーを運ぶために血流量が増えるからです。


    ただし、単発的なトレーニングのことを云うのではありません。

    長期的に暑さの中をランニングすることによって、ジワジワと血流量が増えていく──そんなイメージです。

    ヒート・トレーニングのやり方

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    本来のヒート・トレーニング

    あえて血流量を増やすために、

    • 長そで・ロングタイツを着用して走る
    • トレーニングジムの室温・湿度を上げて走る

    ような練習をヒート・トレーニングといいます。

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    ドラゴンボールでいうところの「ピッコロのマント」ですね。


    実際にアメリカのカラ・ガウチャ(Kara Goucher)選手は、2007年世界陸上競技選手権大会に備えて、長袖・ロングタイツを着用し練習していたそうです。


    開催地である大阪が酷暑になることを想定してヒート・トレーニングを行い、見事10,000mでアメリカ人初の銅メダルを獲得しました。

    天然のヒート・トレーニング

    今回推したいのはこちらのほう、天然のヒート・トレーニングです。


    やり方はカンタン。

    暑さに耐えて、いつもどおり走りつづけるのです。

    何も難しいトレーニングでもなければ、真新しいトレーニングでもありません。ただ、ツライだけで^^;


    ただ、ポイントがあります。

    われわれは重力室のように自由に暑さをコントロールはできないので、気のコントロールで乗り切るのです。

    酷暑の中、ペースが上がらなくても

    ぜんぜん走れない <("0")>

    と焦るのではなく

    今はヒート・トレーニングをしてるんだ!

    と気持ちを切り替えましょう。


    そうすることで、この逆境も

    • 今は根を張る時期なんだ
    • 置かれた場所で咲くんだ
    • 走ってるだけで勝ち組だ

    と前向きにとらえられるようになります。


    理想は「夏がんばってたら、自然と秋に速く走れるようになっていた」というストーリーです。

    ヒート・トレーニングに期待できる効果

    さて、耐えたら強くなるのは感覚的にはわかります。

    では、ヒート・トレーニングに期待できる具体的な効果は何なのでしょうか。


    ひとことでいうと

    血液にたくさん働いてもらえるようになること
    です。


    血流量が増えることによって、

    • 熱をためこまずに放散できる
    • 筋肉に十分な酸素をおくりこめる
    • 気温に左右されず、体温は上昇しにくくなる
    • 比較的低い体温でも発汗し、冷却システムが作動しやすくなる
    • 発汗する汗の塩分が少なくなり、電解質バランスを失いにくくなる

    というようなメリットが期待できるのです。


    血液は偉大です。

    米lifehackerではその効果を「合法的な血液ドーピング」とまで喩えていたのは印象的でした。

    仕組みは「高地トレーニング」と同じ

    ヒート・トレーニングの考え方は、よく知られた「高地(低酸素)トレーニング」と同じです。

    • 酸素が少ない高地でトレーニングを行うことで、血中の酸素濃度が低下する
    • 環境に適応するため、カラダが血中の酸素濃度を増加させる

    そういった、ヒトの適応能力を利用したトレーニングです。

    逆にいうと、適応できないほどの過酷な環境でのトレーニングは推奨されません

    エリートでも暑さの影響を受ける

    暑さがどれだけ堪えるかは、実際のレース結果でもわかります。

    これは一例ですが、気温が20℃(69°F)を超えるとタイムが落ちることが報告されています。

    華氏(°F) 摂氏(℃) 2時間10分 2時間半 3時間 4時間
    70 21 +2分 +2.5分 +3分 +4分
    81 27 +4分 +4.5分 +5.5分 +7.5分
    90 32 +6分 +7分 +8.5分 +11.5分
    100 37 +8分 +10分 +12.5分 +17.5分

    ▲暑さとタイムの関係(引用元:米Active


    エリートランナーでもペースが落ちるんです。

    ここは上を目指すのではなく、耐えましょう。

    自分はどれだけ暑さの影響を受けるか?

    では、自分はどれだけ気温に影響を受けるのか、気になるとおもいます。

    ジャック・ダニエルズ博士の「VDOT計算機」で試算できるので、ためしに計算してみましょう。

    1.PBの距離・タイムを入力する
    2.Advanced Features(拡張機能)をタップ
    3.Anticipated effect(予想効果)をタップ
    4.気温(℃)を入力
    5.Calculateをタップ


    ダニエルズのランニングフォーミュラに基づき、暑熱下での予想タイムや練習強度が算出されます。


    たとえば、

    • ハーフマラソンのサブ90も、気温30℃だと1時間33分程度に落ち込む
    • 10kmの40分切りは、気温30℃下では41'39"と同等
    • 気温30℃下でフルマラソンをサブ4できれば、3時間50分切り相当

    というようなことがわかります。


    このVDOT計算機のすごいところは、Altitude(高度)もパラメータとして入力できることですね。

    ダニエルズ先生の守備範囲の広さには驚かされます。

    高度と気温が同列で入力できることから、ダニエルズ先生も高地トレーニングと同じくらいヒート・トレーニングを重要視していたことが推測できますね。

    私のヒート・トレーニング例

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    私は昨年(2019年夏、当時のフルPBは4時間27分)、11月に控えた「いびがわマラソン」でのサブ4を目指してヒート・トレーニングに勤しんでいました。

    そして愚直に走り続けた結果、しっかりサブ4を達成することができたのです。


    これはひとえに夏から走り込んできた成果だと自負しております。

    ヒート・トレーニングとして主に取り組んできたのは

    • SIT
    • 閾値走
    • ミドル走
    この3つでした。

    SIT

    {全力疾走 30秒 + 休息 90~180秒}× 6セット

    SIT(Sprint Interval Training)のいいところは、オールシーズン使えることです。

    暑かろうが、寒かろうが、その時に出せる全力で走ればいいからです。

    設定タイムなんてありません。


    暑ければ暑いなりに30秒ダッシュするのみ。

    ヒート・トレーニングにうってつけだとおもいます。

    閾値走

    VDOTのTペースで20分

    わりと短めの時間でそれなりに追い込めるのが閾値走の良いところ。


    暑い季節でもサクッと終わらせられます。

    ミドル走

    15~20km、もしくは90分前後


    スタミナ養成のために、週末は15~20km、90分前後を走っていました。

    ペットボトルを担いで。


    間に休憩を入れて給水をしながら走りますが、負荷(ペース)はできるだけ落とさずに走りました。

    注意点

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    当たり前ですが、気温との戦いなので、命を守りながらトレーニングしましょう。

    とにかく水分補給を

    なぜ暑いといつものペースで走れなくなるのか、原点をたどると

    • 高気温による体温の上昇
    • 発汗による脱水

    なんですよね。


    完全とは云えませんが、この2つを抑えられるのが「水分補給」です。

    追いこむのは結構ですが、水分補給は欠かさないようにしてください。


    強い負荷を与えつつも、補給して復活し、トレーニングを継続する。


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    いわば、重力室で仙豆を食べながら修行する悟空のようなものですね。

    トライアルはしない

    ヒート・トレーニングは追いこむ練習であって、本番ではありません。


    下手にトライアルなんかに挑むと自信を喪失する可能性もあります。

    • 夏は伸びないことを理解する
    • 秋になったら効果が現れることを信じる
    • その覚悟の上で、愚直に走り続ける
    この3つの指針を大切にしてください。


    いやぁ、しかし例年8月末に開催されていた北海道マラソンのために、この時期に鍛練していた方々のことをおもうと頭が上がりません…

    暑さ指数(WBGT)も参考に

    最近よく「暑さ指数(WBGT)」というのをよく耳にするとおもいます。

    これは気温にかぎらず、熱中症の要因となる湿度や日射も加味された指数です。


    この指数が何を云わんとしているかは、日本スポーツ協会の早見表が参考になるので転載させていただきます。

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    引用元:環境省 熱中症予防情報サイト

    WBGT 気温(参考) 指針
    31以上 35℃以上 運動中止
    28~30 31~35℃ 激しい運動や持久走などは中止
    25~28 38~31℃ 30分おきに水分・塩分を補給


    気温が35℃以上になったら止める勇気も大事です。

    まとめ

    いちばん大切なのは、シンプルに「普段から走っておくこと」です。


    少し前に「暑熱順化(しょねつじゅんか)」という言葉をよく見かけましたが、暑さに順応しつつ、走りつづけることがヒート・トレーニングにつながります。

    • トレーニングの強度としては上を目指さない(現状維持を目安とする)
    • 代わりに「暑さ」という負荷をかける
    • 夏が明けて気温が下がったときに、相対的にタイムが伸びている

    こう信じて、最終的に暑さをも味方につけたいですね。


    涼しく夏ランする「プレクーリング(予冷)」のやり方と注意点を解説します

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    こんな方にオススメの記事
  • 真夏の暑い季節でも走りたい

  • 少しでも涼しく走る方法を模索している

  • 何かいい方法はないか?


  • あります!


    MGCランナーも取り入れている「プレクーリング(予冷)」を知っておきましょう。



    プレクーリングとは何か

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    プレクーリングとは、

    運動前に身体を冷やしておくことで、体温の上がり方を抑え、熱中症のリスクを下げること
    です。

    日本語でいうと「予冷」。


    ランニングのパフォーマンスは体温上昇に強く影響されるので、あらかじめ体温を低下させておけば、限界までの余裕ができます。

    その結果、ランニングの持続時間をも伸ばせるというロジックです。

    プレクーリングが効く科学的根拠

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    これ、しっかりと研究もされており、実際にアスリートも暑熱対策にとりいれている手法なんです。


    とある論文では

    • プレクーリングを行った被験者グループのほうが行わなかったグループよりも高気温における運動持続時間が最も長かった
    • 深部体温が40℃に達すると持続力が急落する

    という結果が発表されています。


    そのため、1996年のアトランタ・オリンピックの頃からは自転車、ボート、車イスの競技者の間ででは積極的にプレクーリングをとりいれるようになったそうです。

    一般的なプレクーリングの例

    アスリートたちが使っているプレクーリングには、例えば以下のようなものがあります。

    • アイスベストを羽織る
    • コアクーラーを着ける
    • スラリーアイスを食べる

    しかし、以下のリンクをご覧いただけると分かりますが、軽く手を出すにしてはハードルが高そうです。

    そこで、昨年のMGCで服部勇馬選手が使っていた方法にヒントを得て、自作してみることにしました。

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    手に氷を握って走る服部選手

    引用元

    庶民は手作りプレクーリング!

    もちろん、ガチな装備を準備してもいいですが、まず手っ取り早く始めるなら

    100均アイテムでアイスボトルを手作りする
    これに尽きます。


    困ったときは

    • 手作りできないか
    • 100円で解決できないか
    これ、ミニマルランナーの基本ですからねw

    材料

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    材料は

    20ml程のトラベル用詰替えボトル x 2本
    これだけ。

    100円ショップで買えます(o^-')b


    やわらかくて厚手のものがいいです。

    私はキャップを回すタイプを使っていますが、ワンタッチでパカッと開くタイプのほうがストレスなくていいかもしれません。


    多少漏れてもいいので密閉度より使いやすさ重視で選ぶといいとおもいます。

    作り方

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    1. ボトルに水を入れる
    2. 冷凍庫に投入しておく

    容量がすくないので、すぐに凍ります。


    朝ランは寝る前に、夜ラン派は仕事から帰ってきてからでも間に合うスピードだとおもいます。

    使い方

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    使い方は以下のとおり。

    1. ひとつずつ手に握って走る
    2. 溶けきったらカラダにかける等して中身を空にする
    3. 空になったらポケットやポーチにしまって帰ってくる

    以上。


    外気やサイズにもよりますが、氷の持続時間は10~20分程度です。

    「なーんだ、そんな程度か」と思うなかれ。

    その冷却時間があるかないかで、その後のパフォーマンスにかかわってくるのが、プレクーリングです。

    なぜ手のひら冷やすといいのか

    プレクーリングでは体の色んな部位を冷やす実験がなされています。

    その中でも手のひらを冷やすことが効果が高そうだと、近年の研究結果でわかってきたのです。


    たとえば、スタンフォード大学の実験では手のひらや足の裏など、体の先端部分を冷やしたほうが深部体温を下げるのに効果があることをつきとめました。

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    引用:Wilderness Environ Med., 26(2) 173-9 (2015)


    また、コアクーラーを開発したTEKION LABの受け売りですが 。

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    手のひらにはAVA血管という体温を調節する特殊な血管があり、この血管を冷やすことで深部体温を下げやすくなるそうです。


    脳より遠い部位を冷やしたほうが、結果的に全身の体温を下げやすいようですね。

    服部選手がMGCで好成績をおさめたのも、手に握った氷と無関係ではない気がしてならないのです!!

    自作アイスボトルの5つのメリット

    この天才的な発明のメリットを5つご紹介しましょう。

    自作しやすい

    やってみると分かりますが、作り方は至極カンタンです。

    自作するにはうってつけです。


    これなら冷たいスムージー(スラリーアイス)を作るより、アイスベストを作るより、 ずいぶんハードルが低そうじゃありませんか?

    いろんな部位が冷やせる

    冷やせるのは手のひらだけではありません。

    想像していただければわかりますが、手にアイスボトルを持っているだけなので、熱くなってきたらそのまま

    • 脇の下にあてがう
    • 頬にあてがう

    など、カラダのいろんな部位を冷やすこともできます。


    豆知識ですが、額(おでこ)に氷を当てると気持ちいいですが、冷却効果はあまりないようです。

    適度な冷たさ

    冷たいミニボトルを握って走ることになります。

    (素材にもよりますが)冷たすぎて持てないということはありません。


    むしろ冷たすぎると逆に防衛本能で体温を上げようとしてしまうそうです。

    なので、それなりに厚手で、氷の冷たさを直に感じにくい詰め替えボトルくらいがちょうどいいのです。

    中身も使える

    トラベル用の詰め替えボトルはだいたい20ml前後でしょうか。


    合計で50ml程度ではありますが、氷が溶けたら頭や首筋にかけたり、手洗いに使ったり(自己責任ですが、飲んだり)と、水浴びに使えます。


    砂漠にオアシスとはこのことですねw

    空なら重量 ≒ 0g

    中身を使い果たせば、重量はほぼゼロ。

    ポケットにつっこんだり、ポーチにしまったりして持ち帰りましょう。


    私の場合は、ランニングタイツのウエスト部分にはさんで帰ってきます。

    軽いので邪魔になりません。


    手荷物は増えますが、決してかさばる量ではないのです。

    デメリットと注意点

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    もちろん、良いことづくめではありません。


    何回か試してみた中で気づいたデメリットや注意点を書きとめておきます。

    持ち物が増える

    当たり前ですが、単純に持ち物が増えます。

    小さいながらも手荷物が増えます。


    そして予め冷凍しておく必要があるので、「準備がめんどくさーい」という方には不向きです。

    個人的にはそこも含めて楽しみたいと思っていますが、思い立った時にすぐ走りに出たいという方には向いていないかもしれません。

    落とすと面倒

    一度経験があるのですが、手で軽く握ってるだけなので、手がすべって落としてしまうリスクがあります。

    落とすと拾うために足が止まってしまうので、服部選手のようにゴムで留めるなり(?)落としにくい工夫が必要かもしれません。


    あと、だんだん氷が溶けていくので中でカランコロン鳴ります。

    小さいのであまり気にはならないと思いますが、念のため。

    冷やしすぎない

    冷やしすぎればいいというものではありません。

    例えば保冷剤なんかを直でもつと手がキンキンに冷えてしまい、逆にカラダが体温を上げようとしまうリスクさえあります。


    手のひらの場合、プレクーリングの推奨は12℃です。

    自作ボトルで12℃を保つのは難しいかもしれませんが、冷やしすぎることは避けましょう。

    あっぷりへんしょん ~プレクーリングを楽しもう~

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    アスリート並みのプレクーリングはできないにしても、工夫すればわれわれにも似たような対策はうてるはずです。

    • 氷水を飲んで出発する
    • ソフトフラスクを冷凍する
    • 冷却タオルを首に巻いておく
    • 手作りシャーベットを補給する
    • ランニングポーチ自体を冷凍する
    • ドリンクボトルに氷を入れて冷やす
    • バッグに保冷剤を入れて疑似アイスベストにする


    暑さに耐えるだけじゃなく、少しでも暑さを緩和できる方法を探す。

    これも夏ランの楽しみ方のひとつだとおもいます。


    プレクーリングで夏ランを楽しみましょう!


    夏でもたくさん走りたいランナーへ「分割走」のご提案

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    こんな方にオススメの記事
  • 秋冬は長めに走れても夏はチョット…

  • 苦しいけどなんとか走りきりたい


  • 決して体調は万全といえませんでした。

    しかし、先週(7/26)の30kmはある秘技を使ったことにより、結果的に先々週(7/19)の30km走より速く、快適に走ることができたのです。


    その秘技について伝授したいとおもいます。



    秘技「分割する」

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    秘技とは何か。


    結論からいうと

    苦しければ、分割走
    です。

    ポイントは「苦しければ」です。


    どういうことか。

    分割走とは

    そもそも「分割走」とは

    ある距離を通して走るのではなく、一定の区間に区切って走ること
    を云います。

    ※陸上競技にも「分割走」はありますが、今回はその考え方を市民ランナー向けに応用した練習です


    たとえば

    • 21kmを7km + 7km + 7kmに分割する
    • 30kmを10km + 8km + 7km + 5kmに分割する
    • 一区切りで5分程度休憩する

    そんな具合です。


    苦しければ」分割してもOKということです。


    苦しいのに無理して走り続けようとすると、結局フォームが崩れたりして故障の原因になりかねません。

    なので、あえて一旦調子よく走れそうなところまででスパッと切るのです。


    ※もちろん苦しくないなら走り続けてOK。但し、暑い時期の給水は怠らないようにしましょう

    細分化することのメリット

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    当たり前のことを云ってるかもしれません。

    が、それをあえて意識的にやることに意義があります。


    たとえば、下記。

    • 距離への恐怖心をなくす
    • 補給・ストレッチする
    • ペースを変える

    これらを意識することにより、分割することでむしろ濃密な練習効果が期待できるようになるのです。

    距離への恐怖心をなくす

    たとえば、暑い時期に単純に20kmを目指すのは抵抗があるかもしれません。

    しかし、10km+7km+3kmと分解していくと意外と行けそうな気がしませんか?


    間でちゃんと休憩もとっていいんです。

    すると、体力面でもメンタル面でもハードルが下がります。


    タイムトライアルやるときも一緒。

    いきなり10kmを45分を目指すのが“苦しければ”、5kmの22分を2回に区切ってみましょう。


    で、苦しくなくなれば徐々にその比率を7km + 3kmに変えていけばいいのです。

    補給・ストレッチする

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    暑くなってきたので、給水は必須になってきました。


    一区切りするタイミングで給水しましょう。

    長い距離ならジェルなどの補給食を摂ります。


    また、脚の張りや上半身の凝りを確認しつつ、疲労がたまっていそうな部位はストレッチなりマッサージをしておきましょう。


    それだけで 次の区間が見違えるように走りやすくなったりします。

    ペースを変える

    せっかく休憩を入れるなら、次の区間はペースを上げてみるのはどうでしょうか?


    10km + 7km + 3kmを例にしますと、

    • 最初の10kmはジョグ
    • 次の7kmはキロ15秒上げてみる
    • ラスト3kmは様子を見ながら維持 or 上げる

    というように。


    途中のレストでカラダと相談しながら足を進めよう。

    意外と追い込めることに驚きますよ。

    分割HACKS!

    単に分割するだけでも十分効果は高いですが、さらに質を上げるための工夫をご紹介します。

    涼ポイントを設定するべし

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    一区切りする位置には、休憩にふさわしいポイントを下調べしておきましょう。

    この時期は特に水浴びができる公園や神社、日陰のある高架下など、涼を確保できる場所がオススメです。


    古墳を拝みながらの水分補給もオツなもんですよw

    5分以上は止まるべからず

    せっかくカラダが温まったのに、7分~10分、動きを止めてしまうとウォーミングアップ効果がリセットされてしまうそうです。

    なので、休憩は5分以内に留めておきましよう。


    私は古墳などの文化財を巡りがちですが、5分以内にササッとめぐってリスタートを切るようにしています。

    タイマーに頼るべし

    GARMINウォッチを利用されている方にオススメなのが、パワーセーブ機能を頼ることです。

    この設定が「5分」になっていれば、一度停止すると5分の30秒前にカウントタウンを始めてくれます。

    設定方法

    • アクティビティ設定 > パワーセーブ > 5分

    いわば自動的なタイマーの役割を果たしてくれるので、「そろそろ行くか」とリスタートを切るきっかけになるのです。

    分割した成果

    さて、冒頭にお話しした30km走についてお話します。


    前回(7/19)の30km走の反省点は梅雨が明ける前ににつぶしておきたいと思い、一週間後に早速走ってきました。

    走りはじめは前々日のSIT8本が祟って絶不調


    10kmジョグして復調しなければ、あきらめて帰るつもりでした。

    にも関わらず、最終的には「分割走」のおかげで、むしろタイムを伸ばすことができたのです。

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    左:今回、右:前回

    • 前回(7/19)2:32'27
    • 今回(7/26)2:24'00

    その分割の仕方が功を奏したと思っています。


    どういうことか。

    私の分割例

    前回は30kmを「25 + 5」で考えていました。

    しかし、力不足でラスト5kmを上げられず失速。


    “苦しかった”ので、今回は「10 + 13 + 7」へ分解してみたのです。

    すると、どうなったか。

    前回(7/19)

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    1. 最初の25kmはEペース
    2. 給水は17kmと25km地点
    3. 最後の5kmでペースアップ…

    のつもりでしたが、すでに疲弊しており、ラスト1kmはダウンジョグという名目の撃沈。

    今回(7/26)

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    1. 最初の10kmはアップ兼ジョグ
    2. 次の13kmはEペース
    3. ラスト7kmでペースアップ
    4. 給水は10km, 17km, 23km地点

    走りはじめはゆっくりでした。

    しかし、終盤にかけて上げることができたのです。


    こんなの初めて!

    こまめなレスト(給水とストレッチ)がトレーニングの質を上げてくれたと信じて疑いません。

    注意点

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    いきなり最長距離に挑まないように注意してください。

    たとえば、最長が10kmのランナーがいきなり10km + 7km + 3km に挑むのはリスクがあります。


    この分割走は「秋冬なら20km走れるけど、夏は苦しい」という方にうってつけな練習方法です。

    レースなら別ですが、トレーニングの場合は短い距離からチャレンジしてみましょう。

    あっぷりへんしょん ~分割して夏を乗りきろう~

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    梅雨も明けました。

    これからはとにかく暑さとの戦いです。


    暑さに勝つには分割して分割しまくりましょう。

    分割走でも苦しければ、

    • 午前と午後に分割する
    • 今日と明日に分割する

    等、分割の粒度をかえるのも一手です。


    さらに、分けることには「分割」以外にもメリットがあります。

    分けることで、解や析もしやすくなるのです。

    これらについては、また。


    暑さに負けず、走り抜こう。

    夏ランニングに「冷却タオル」を巻いて走る3つのメリット

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    こんな方にオススメの記事
  • 夏ランを少しでも涼しく走りたい

  • 体を冷やしながら走る方法ってないの?

  • 冷却タオルって何?


  • 最近「何度でも濡らして絞って振れば冷たくなるタオル」ってあるじゃないですか。

    冷却タオル」って云うんですかね。


    先月、誕生日プレゼントでもらったので、何度かランニングのお供に使ってみました。



    冷却タオルとは

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    最近、夏日に長時間ランニングをするときは、「冷却タオル」なるものを首に巻いて走ってます。

    いわゆる

    何度でも濡らして絞って振れば冷たくなるタオル
    ってやつです。


    冷感タオル」「クールタオル」とも呼ばれることもあるみたいですが、当エントリーでは「冷却タオル」で統一します。

    仕組み

    なぜ、濡らして絞って振ると冷たくなるのか?

    基本的な仕組みは打ち水と一緒です。

    • 水分が蒸発するときに表面の温度を下げてくれる「気化熱」を利用
    • 水分が蒸発しやすい繊維や構造をタオルに採用
    • 振ることでさらに蒸発を促進
    • 結果、表面温度が下がる

    という感じです。

    過去に防腐剤による肌荒れが取り沙汰された商品もありましたが、行政から指導が入ったこともあり、現在は流通していないそうです。

    冷却タオルを首に巻く3つのメリット

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    ためしに6月・7月、日照りのミドル~ロング走で4,5回、首に巻いて走ってみました。


    その結果、以下のメリットを感じたのでご報告いたします。

    • 首を冷やす
    • 日除け
    • 姿勢維持

    1. 首を冷やすため

    まず、もともと目論んでいた効果です。


    熱中症対策には、太い血管が通っていて、かつ皮膚が薄い

    • 首筋
    • 脇の下
    • 内もも

    を冷やすと冷却効果が高いといわれています。

    ※おでこは冷やすと気持ちいいけど、冷却効果はほとんどないそうです


    中でもは動きがすくなく露出しているので、走りながら冷やしやすいんです。

    冷却タオルで冷やすにはうってつけの部位。

    と云っても、効果は長くは持続しません。数分くらいですが、それでもないよりはマシ。

    束の間のひんやりを噛みしめ、熱中症から身を守りましようましょう。

    2. 日除けのため

    続いて期待していた日除け効果

    これもタオルによって防ぐことができます。


    頭はキャップ、体はウェアが守ってくれていても、首は露出していて無防備なので焼けやすいんですよね。

    帰ってきてシャワー浴びてヒリヒリ!って云うのがなくなりました。


    先述のとおり冷やすことも大事ですが、その前にまず熱を上げにくくするという効果が期待できます。

    3. 姿勢維持のため

    これはもともと意図していたわけではなく、副産物的に気づいた効能です。


    首にタオルを巻いてると、頭がブレないせいか上半身が安定する気がします。

    サポーター的な役割を担ってくれるようです。


    思い当たるフシはあります。

    よく頭にカメラ(Insta360GO)をつけてムービーを撮りますが、TTとかのラスト1kmとかは力尽き果てて、視点がブレブレになるんですよね。


    つまり、疲労がたまると頭がブレるので、頭を固定することにより疲れにくくなるんじゃないかと推測しています。

    タオルとしての役割

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    もちろん、本来のタオルとしての役割も果たしてくれます。

    • 汗を拭う
    • 水浴びした後に拭く

    で、ついでに絞って振ればタオルが冷えるので重宝しています。


    この冷却タオルの効果を最大限に活かすためにも、ランニングコースに公園や神社など、水浴び場も設定しておきましょう。

    濡らせばタオルもカラダも復活です。

    汗は拭いた方がいいか?

    ちなみにランニング中の汗はほどほどに拭いたほうがいいです。

    人間は発汗し、その汗を蒸発させる気化熱(先ほど出てきた「打ち水」)作用がはたらき、体温が下げられます。


    汗を拭かずに走り続けていると、汗が蒸発できなくなり、体温が下げられずに熱中症のリスクが上がってしまいます。

    なので、トレーニングの質を損なわない程度に汗を拭きとるようにしましょう。


    ただし、乾いたタオルで拭いてしまうと、肌の表面に水滴が残らず気化熱(打ち水)作用が得られなくなるので、濡れタオルで拭くのがポイントです。

    そういう意味でも濡らして使う冷却タオルは汗拭きにうってつけなのです!

    注意点

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    一方で、冷却タオルの注意点も3つほど挙げておきます。

    効果は一過性

    冷却タオルとは云え、効果は長く持続しません。

    やはり、それ以上に体温も外気も暑いですから。


    アイスベストとかコアクーラー等、蓄冷材には敵いません。

    他のメリットと合わせて、ひんやりの恩恵を享受しましょう。

    ほどけることの覚悟

    タオルは簡易的に首に巻いてるだけなので、走ってる間にほどけてくることがあります。

    ジョグしている分には問題ありませんが、閾値走やタイムトライアル等、ペースがシビアな練習中にほどけると集中力が削がれます。

    ほどける覚悟で巻いてください。

    • ほどけるほうが不快か
    • タオルとしての用途を重視するか

    はトレードオフの関係になりますが、前者を重視するならネックゲイターのほうがいいかもしれません。

    締め付けすぎないように

    当たり前ですが、キツく締めると苦しいです。

    呼吸しづらくなるまで絞めるのは危険なので絶対にやめましょう。


    濡らすことでほどけにくくはなるので、首元は余裕を持たせて結びましょう。

    まとめ

    冷却タオルを使うことでランニングのタイムが改善されたりすることはありません。

    しかし、不快な暑さを少し和らげてくれるんです。


    何よりひとつあるとランニングに限らず、実生活でも役立ちます。

    今夏はこれで夏を乗り越えよう!