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【徹底解説】ランニングウォッチに心拍計は要る?GARMIN 230Jと235J の違いは?

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こんな方にオススメの記事
  • GARMINのランニングウォッチの購入を検討中

  • ForeAthlete 230Jと235J、どっちにしよう?

  • GARMIN 230Jと235Jの違いは?

  • ランニングウォッチに心拍計測機能は要るの?


  • 最終的に「はじめは心拍計測機能なしでいい」という結論に導きます。


    ForeAthlete 230J

    • 購入を悩んでいる方
    • 後押しがほしい方

    は、どうぞ読み進めてください。


    理詰めでグイグイ追いつめて差し上げますw



    ForeAthlete 230Jの威力

    ForeAthlete 230Jがどれだけ高スペックかは前回の記事でお話ししました。



    詳細は割愛しますが、便利機能をざっと挙げるとこんな感じ。

    • GPSの捕捉スピード・正確性
    • トレーニングページ編集
    • マイワークアウト機能
    • IQによる機能追加
    • コース作成機能
    • アラート機能


    そんな中、よく230Jを選ぶ前によく悩みどころになるのが、

    • ForeAthlete 235J とどっちにしようか?
    • というか、心拍測定機能っているのか?

    という点です。


    分かります。私も悩んだので。


    そう、230Jと235Jの違いって、もはや

    心拍計測機能があるか、ないかの違い
    なんですよね。

    • 230J 心拍計なし
    • 235J 心拍計有り

    もう少し踏みこんで解説します。

    230Jと235Jの違い

    心拍計測機能の有無によって、

    • 本体重量
    • 稼働時間
    • 価格

    も変わってきます。


    GARMINの製品サイトで両者の違いを調べてみると、ザッとこんな感じでした。

    仕様 230J 235J
    心拍計 なし
    重量 41g 42g
    稼働時間 16時間 11時間
    価格 \22,572 \26,745


    ※価格は2020/5/26時点の最安値

    製品サイトをご覧になった方はわかると思いますが、スペック表の書きかたがまったく違うので、もう少し比較しやすくしてほしい^^;


    235Jには心拍計がついているので、その分

    • 1g重い
    • 稼働時間が5時間短い
    • 値段が5000円前後高い

    という差が生まれていると考えていいでしょう。


    なので、230Jを買うか、235Jにするかは

    ランニングウォッチに心拍計測機能は要るか?
    で判断することになるわけです。

    心拍計測機能は要るか?

    で、どうなの?心拍計測機能って要るの?


    ── というご質問に対しては「最初は無くてもOK」とお答えします。


    理由は以下のとおり。

    • まずは230JでGARMINウォッチの威力を味わってほしい
    • 心拍計はトレーニング強度を測るための機能
    • 適切なトレーニング強度はVDOTやVO2Maxでも推定可能
    • もちろん心拍を知ることで強くなれるのは間違いない
    • しかし心拍の計測には代替手段がいくつかある


    しかし、本当に後回しで良いかは「心拍ラン」の知識を仕入れた上で判断したほうがいいとおもっています。

    心拍測定をトレーニングに活かすには?

    心拍ランとは

    トレーニング内容に応じて目標心拍数を設定し、その心拍数で走ること
    です。


    目安や公式は以下のとおり。

    • 最大心拍数(/分)=220-年齢
    • 安静時心拍数は、起床時に寝床で上体を起こして測ります
    • 目標心拍数(/分)=(最大心拍数-安静時心拍数)×目標強度+安静時心拍数
    • 目標強度(対最大心拍数)
      • ウォーミングアップ 50~60%
      • LSD 60~70%
      • ペース走 70~80%

       もしくはVDOTでいうところの

      • Eペース 65%~78%
      • Mペース 80%~89%
      • Tペース 88%~92%
      • Iペース 97%~100%
      • Rペース 100%

    TペースやEペースの1キロ当たりのペースで強度の目安も分かりますが、やはり人間なので毎日同じVDOTとは限りません。

    そんなとき、当日の体調にあわせた運動強度を調整しやすいのが、心拍ランなのです。


    私は一年前にはじめて心拍を計測し、従来のレーニング強度が低かった(=勝手に限界を決めていた)ことを知りました。

    そこから強度を意識するようになり、フルマラソンのサブ4やハーフのサブ100を達成することができました。

    心拍を測る代替手段

    ほら、やっぱ心拍計測やったほうがいいじゃん
    230Jを選んだけど、のちのち心拍測定したくなったらどうすんの!

    まあ、ちょっと落ち着いてください。まだ続きがあるので。


    心拍計測は何もランニングウォッチだけじゃなく、

    • 指で測る
    • アプリで測る
    • 別売オプションで測る
    • 心拍計を別で購入して測る
    という別の手段もあるんです。

    指で測る

    学校のスポーツテストでやったことあるんじゃないでしょうか?

    • 手首の脈を10秒間測る
    • 6倍して1分間の心拍を推定する

    超原始的な方法。

    厳密には脈拍数≠心拍数ですが、ニアリーイコールだという前提で。

    アプリで測る

    信憑性が怪しいですが、心拍を測定できるスマホアプリもあります。

    上記アプリは一例ですが、

    • ライトで指の血管を浮かび上がらせて
    • カメラで血流を計測する

    という仕組みのようです。


    私も一時期使っていたことがありますが、手がかじかむような極寒の時期にまったく反応しないということがあり、それ以来あきらめました。

    別売オプションで測る

    GARMIN純正の「プレミアムハートレートセンサー」という別売オプションがあります。


    多くの測定方法が光学式である中で、これはしっかり胸に装着するバンド形式の心電式心拍計です。

    心電式と光学式

    心電式光学式について少し補足します。

    心拍の計測方式には心電式と光学式(と両立したハイブリッド式)があります。


    大まかな違いは下記の通り。

    心電式 光学式
    正確性
    装着の手間
    トレーニング 心拍を1bpm単位でコントロールする 最大心拍数の●%の負荷
    • 心電式のほうが確実に心拍を計れるけど、カラダ(胸)に密着させる必要があるため、装着が手間
    • 光学式は手首などへの装着がラクだけど、脈拍から推定するため正確性に欠ける

    というトレードオフの関係になっています。

    お察しのとおり、235Jを始めとしたランニングウォッチは光学式です。


    どうしても230Jで心拍測定をしたいなら引き止めませんが、それよりも光学式の心拍計を別で入手したほうが取り扱いやすいと思っています(次項へ続く)

    心拍計を別で購入して測る

    GARMINのForeAthelete 230Jと235Jで価格をくらべると、心拍計の有無で定価で7000円ほど違います。


    なので、まずは心拍計なしではじめて、心拍ランを試したくなったら、後で3000円くらいの心拍計ブレスレットを追加購入するという選択肢もあります(私はそうしました)。


    もちろん、心拍計測時には230Jと心拍計ブレスレットを2本手首に装着するということになりますが…

    毎日測りたい!というストイックな方でないかぎり、これで全然まかなえます。


    詳しくはこちらの記事をご参照ください。

    結論 ~230Jと235Jのどちらがいいのか?~

    結局、230Jと235J、どちらを選べばいいの?

    もちろん、答えは一択ではありません。


    しかし、すくなからず向いてるランナー、不向きなランナーはいると思っています。

    最後に私がおもう適性をお答えして、終わりの挨拶に代えさせていただきます。

    230Jに向いているランナー

    • 初めてGARMINウォッチを手にする方
    • ざっくりVDOTで練習ペースを把握される方

    前回の記事でも申し上げたとおり、まず純粋にGARMINのポテンシャルを存分に味わってほしいからです。


    230Jが現役バリバリで使えてるのに、心拍計測したいからって235Jに買い換える必要はないとおもっています。

    よほど軍資金が潤沢にあるか、よほどのめんどくさがり屋でもない限り。

    235Jに向いているランナー

    • 既にGARMINウォッチユーザで、次機種への買い替えを検討されている方
    • 頻繁に心拍数の基にトレーニング・分析をされる方


    逆に既に235Jをお持ちのランナーは心拍ランを最大限に堪能しちゃってください!


    230Jユーザーとしては羨ましいかぎりですw

    私も次買い替えるなら235Jかな?

    (おまけ)245に向いているランナー

    ついでに、さらに上位機種のForeAthlete 245についてもカンタンに調べてみました。

    • トライアスロンのためにスイム(水泳)の距離・ペースも測りたい
    • 音楽を聴きながら走ってテンションを爆上げしたい
    • ウルトラマラソン並みの距離・時間を走るのでバッテリーの持ちを重視したい
    • 方向音痴なのでナビゲーション機能がほしい

    なかなかの高スペック。ちょっとまだ私はその境地には達していません^^;


    【徹底解説】GARMINのランニングウォッチ「ForAthlete 230J」で何ができるの?驚きの機能とは?

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    こんな方にオススメの記事
  • GARMINの何がすごいの?

  • ForeAthlete 230Jと235Jのどちらにするか迷っている

  • GARMIN 230Jを最大限に活かしたい


  • 私がGARMIN(ガーミン)のランニングウォッチ「ForeAthlete 230J」を手に入れたのが2017年7月。


    使い始めてから3年がたとうとしています。


    愛用しているわりにぜんぜん評価してあげられていなかったので、今回、愛しのGARMINちやんに向けて渾身のラブレターを書いてみました。



    きっかけ

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    GARMINちゃん(以下、230J)に出逢った経緯や思い入れを話しだしたらキリがないので、ここではサクッとご説明します。

    Q.1 なぜランニングウォッチを着けるのか?

    • 忘れもしない2017年のぎふ清流ハーフマラソン。ウォッチは着けず、ポーチにスマホをを入れて出走。
    • ペース配分が分からず走っていたら18km辺りでエネルギー切れ。ゴール後、両足が攣り、1時間以上動けず。その後、1週間走れない状態に。
    • 日頃のペースコントロールと本番のペース配分が大切なことを痛感。それ以来、走りながらペースを確認できるランニングウォッチを検討開始。

     
     

    Q.2 なぜGARMINを選んだのか?

    • GPS捕捉のスピードに驚愕したから(詳細は後述)

     
     

    Q3. なぜForeAthlete 230Jを選んだのか?

    • GARMINの中のエントリーモデルとしてBEST OF BESTと判断。
    • 235Jと比較検討し、まずは心拍計測機能は不要と判断したから(詳細は後述)

     

    どんな方に使ってほしいか

    この230Jは、まさに

    初めてGARMINのランニングウォッチを手にするランナー
    に使ってみてほしいと思っています。


    走力は問いません。

    あえていうなら、私の経験上

    • ハーフマラソンの2時間切り
    • フルマラソン完走~サブ3.5
    というタイム・走力で使っていますが、サブ3だろうとそのまま230Jが健在である限りは使い続けるつもりです。


    そういうレベルよりも、初めて手にするかどうかのほうが重要だと思っています。


    なぜなら、「GARMINってエントリーモデルでもこんなに高スペックなんだ!」ということが実感できるからです。


    ハイエンドモデルは2台目以降でもいい。
    まずは230Jを噛みしめてほしい。

    そういう想いでこの先、語らせていただきます!

    GARMIN 230Jがすごくて驚いたこと

    GPS補完スピード

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    私が230Jを購入する前、縁あってランナーの先輩から230JとE社のランニングウォッチを借りて試す機会がありました。


    そのときのGPS捕捉スピードがえげつなかったんですよね。

    GARMINは2秒くらいだったんですが、E社のは1分ほど。


    1日だけだったんで、それ以外の機能・性能は比較できませんでしたが、それでも私の心を奪うには十分すぎるプレゼンテーションでした。

    ペースの正確性

    過去にスマホアプリRunkeeperと230Jを併用していたことがありました。


    以下が、同じSIT(Sprint Interval Training)のペース測定を比較した結果です。

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    上:GARMIN、下:某スマホアプリ


    SITなので、30秒ダッシュして60秒レストとメリハリのつくトレーニングです。


    明らかにGARMINのほうが実態に則していました。

    Runkeeper(スマホのGPS)は移動平均を表示していると思われ、だいぶ均されてしまいました。


    これが決定打となり、以来、古墳ラン以外はスマホを持たずに走ってます。

    心的なストレスも減り、物理的にも身軽になり、一石二鳥ですね。


    詳細はこちらまで。

    アラート

    もはやタイムトライアルでは欠かせない存在になっているアラート機能

    設定値の範囲を超えたり、間隔を経過すると音とバイブで通知してくれる機能です。

    • 範囲超過
      • 心拍
      • ペース
    • 一定間隔
      • 距離
      • タイム
      • カロリー

    例えば、私は10kmのタイムトライアルで41分切り(平均 4'04/km)に臨むにあたり

    • 上限ペース 4'00/km
    • 下限ペース 4'15/km

    で設定しました。

    ※上限=速い、下限=遅い


    ペーサーにケツを叩かれているような感覚になれたおかげで、無事目標タイムをクリアできました。

    その後、同じくクーパーテスト(12分間走)やハーフマラソンでもお世話になり、目標達成に貢献してくれています。



    設定方法アクティビティ設定 > アラート > 新規追加 > ペース


    より詳しい記事はこちらをとうぞ。

    2ページ表示・ページ分割

    f:id:you_key69:20200527224909j:plain

    以下の手順でトレーニングページの

    • ページ数変更
    • 各ページの表示項目数
    • 各ページの表示項目

    が設定できます。


    設定方法アクティビティ設定 > トレーニングページ > データページ1 or 2


    以下、参考までに私が230Jに表示している項目を載せておきます。

    1ページ目

    トレーニング向きの項目が見れるようにしています。

    • 距離
    • 累積タイム
    • ペース

    走り始めて何時間たったか?
    現在の走行ペースは?
    体感ペースとの差はあるか?
    等、確認するためのトレーニング仕様にしています。

    2ページ目

    こちらはラップタイム重視の項目です。

    • ラップ数
    • ラップ距離
    • ラップタイム
    • ラップペース

    レースやトライアルで現在のラップを確認するためのレース仕様です。

    「ペース」と「ラップペース」の違い

    大事なのは「ペース」と「ラップペース」の違いを知っておくこと。

    • ペース
      • 現時点の走行スピード
    • ラップペース
      • 現時点のペースで走った場合のラップ(たとえば1km)の到達時間

    私はフルマラソンの場合、35kmくらいまではラップペースを確認し、終盤は累積タイムを見ながら目標タイムとしのぎを削る…みたいな使い方をしています。

    CONNECT IQ

    後述するCONNECT IQからトレーニングページをダウンロードして、利用する方法もあります。


    下記の通り、ツイートしたら画面を6分割したり、11分割をするページをIQからインストールしている猛者もいらっしゃいました。

    ご興味あれば、コメント欄からチェックしてみてください。

    自動⇔手動ラップ

    ふだんのトレーニングでは気にしなくても構いませんが、レースやトライアルでどうしてもGPSが検知しづらく、運営側が設置した距離表示とウォッチが刻むラップが異なるケースがあります。

    林道や高い建物が多い、天候不良など要因は様々。


    そんなときはラップを手動に切り換えるのも一計です。



    設定方法アクティビティ設定 > 自動ラップ(自動) > 自動ラップ(距離) > オフ

    ただし、自己責任で。手動でラップを切り続けるのって集中力がいるので、走ってる間は結構なストレスになります。


    個人的にはハーフマラソンが限界ですかね。
    フルで試したらタイミングを逃しまくり、もう途中からボロボロでした。

    パワーセーブ

    パワーセーブという呼称ではありますが、要するに「GPS捕捉を一時解除するまでの休止時間」のことを指します。



    設定方法アクティビティ設定 > パワーセーブ

    設定値は以下の2つから選択可能です。

    • 5分
    • 25分


    ふだんのトレーニングでは5分にしておきます。

    信号待ち等で一時停止にして再開するのを忘れたときなんかに気づかせてくれるので便利です。


    でもマラソン大会の号砲待ちのときは事情が違います。

    早めにGPS捕捉しておいて、整列しておくのがセオリー。なので、大会のときだけ25分に設定を変更します。

    これまた凄いCONNECTアプリ

    GARMINウォッチは専用のスマホアプリと連携してその活動の幅を極限まで広げてくれます。

    以下、私がよく使う機能や驚いた機能をご紹介します。

    データ

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    ダッシュボード画面


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    ペース、ピッチのオーバーレイ


    f:id:you_key69:20200527225216j:plain
    カレンダーや月間走行距離


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    写真共有機能もアップデートされて、見栄えも使い勝手も良くなりましたね。


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    Web画面上のGarmin Connect

    PCからはGarmin ConnectのWebアプリ上で、各種データが確認可能です。

    マイワークアウト

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    アプリと連携することで真価を発揮するマイワークアウト!

    とくにインターバル系のトレーニングで有効です。

    • ラップを手動で切る
    • 自分でカウントダウンする
    • 何ラップ目か計算しなければならない

    という煩わしさが一挙に解決してしまったのです!


    GARMINまじネ申!愛してる!!

    コース

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    Connectアプリの「トレーニング > コース」でオリジナルコースを作ることができます。

    作成方法には

    • 自動
    • カスタム

    があるのですが、用途に応じて使い捨て分けましょう。

    自動

    たとえば
    「どこに走りに行くか決めてないけど、ハーフくらい走りたいなァ」
    っていうときに、距離と方向を

    • 21km
    • 西

    と入力し、スタート地点を決めると ──

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    GARMINが自動でコースを作ってくれます。


    実際に走らないにしても、自動作成されたコースをみるだけでもおもしろいです。

    新しいルートの開拓や、マンネリ防止になるかもしれませんね。

    カスタム

    一般参加が中止となった東京マラソン2020の代わりに、ひとりマラソンのコースを決める際、非常に役に立ったのが、カスタム機能でした。

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    こうやって、経由地点にマーカーを置いていくと、地図上の道路に沿ってコースを描いていってくれるのです。


    詳細はこちら。

    その他のアプリ

    その他にもGARMINが提供してくれているアプリがいくつかあります。

    CONNECT IQ

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    子どもが50m走を測りたいというのでストップウォッチ機能はないかと探していた時にみつけたIQアプリ。

    テトリスやメトロノーム、地図機能の追加やウォッチフェイス(壁紙)を変更できたりします。


    詳細は下記の記事をご覧ください。

    GARMIN EXPRESS

    こちらはPCにインストールして使うPC用のアプリです。

    PCにウォッチを接続することで、ウォッチ内のシステムが更新できます。


    最近、GPSの捕捉が鈍くなったときにお世話になりました。

    Garmin Sports

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    すみません、これはインストールだけして使ったことがないのですが…


    「Garmin Sports」アプリをスマホにインストールし、GARMINアカウントと連携することで

    • プロ監修のワークアウトをウォッチに連携
    • コンペティション(仮想レース)に参加

    というようなことができるようになります。


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    レースが中止になりがちな昨今、腕試しやモチベーションアップのためにコンペティションに参加するのもいいですね。


    また、自らコンペティションを開催することもできます。11月に仮想いびがわマラソンでも開催してみようかなw

    Relive

    これはGARMIN公式ではないので、オマケです。

    GPSログを連携することにより、3Dマップ上にランニング軌跡を描きながら動画を作ってくれる「Relive」というアプリがあります。


    GARMINと同期して面白い動画を作っちゃいましょう。


    詳しい記事はこちらをとうぞ。

    心拍計測機能が不要と判断した理由

    ※2020/05/28 追記

    ForAthlete 230Jの比較対象によくなるのが、ほぼ同スペックの235Jです。


    違いは

    心拍計測機能がついてるか、そうじゃないか、だけ。
    といっても過言じゃありません。

    • 230Jには付いていない
    • 235Jには付いている
    その違いです。


    私はあえて心拍計がついていない230Jを選びました。

    その主な理由は以下のとおり。

    • 心拍計はトレーニング強度を測るための機能
    • 適切なトレーニング強度はVDOTやVO2Maxでも推定可能
    • もちろん心拍を知ることで強くなれるのは間違いない
    • しかし心拍計測には代替手段がいくつかある
      • アプリ
      • 別売オプション
      • 心拍計を別途購入 etc.


    詳しくはこちらの記事をどうぞ!


    そして、後悔はしていません。

    今回再三にわたって申し上げているとおり、230JでじゅうぶんにGARMINの性能を目の当たりにしているからです!

    まとめ ~GARMIN 230Jは機能の宝庫~

    230Jがいかに高いポテンシャルを秘めているか、伝わったでしょうか。

    今回は、便利で私がよく使っている機能・驚いた機能をメインに書きました。


    ワークアウトで導いてくれたり、アラート通知してくれたり、アプリがインストールできたりと、もはやちょっとしたスマートウォッチ

    コーチが一人ついてくれてるようなものだとしたら、すぐに投資回収できちゃうクオリティだと思っています。


    それでいて、まだまだ使ったことがない機能もたくさん。

    GARMINのオンラインマニュアルを眺めてみると、いかに使いこなせていないかを痛感しますね。


    たとえば

    • トレーニングのラップ詳細確認
    • トラックバック機能
    • フィニッシュタイムトレーニング

    etc.


    今後もGARMINウォッチの使い方とともに、走力もアップデートしていきたいとおもいます!

    SITの弱点を発見!中毒になる前に打ちたい対策とは?

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    こんな方にオススメの記事
  • SITランナーの方へ

  • え?SITって最強のトレーニングじゃないの?

  • 弱点があるなら対策を教えて


  • SITはめちゃくちゃ効率のいい練習だと自負しています。

    短時間のトレーニングで、めっちゃ負荷をかけられるし、実際に成績も伸びてるし。


    でも、「効率」の名のもとに、ないがしろにしてしまっているコトがあるかもしれません。

    SIT中毒になる前に一度カウンセリングしてみましょう。



    SITとは

    ちょっとおさらいです。


    SITは「Sprint Interval Training」の略で、その名のとおり

    {30秒ダッシュ+2~4分休息}×6~8回
    という短いダッシュをひたすら繰り返すトレーニングです。


    詳しくはこちら↓

    SITの成果

    3月から「平日はSITだけしか走ってはいけない」というマイルールを継続してきた結果、

    • 10km 41分切り
    • クーパーテスト 3200m
    • ハーフマラソン 90分切り

    ──と、数々の金字塔を打ち立ててきました。


    平日は1回13分の練習でこれだけ伸ばせるんです。

    確かに効率的でしょう。


    しかし!


    一方で

    • 1kmや5kmの短いタイムトライアルで撃沈したり
    • なんだか体が重く感じることがあったり

    と、もしかしたらSIT偏重で反動が起きているのでは?と思い当たることもあります。

    SITの3つの弱点

    そこで、平日SITを2ヶ月続けてみて私なりに感じたSITの弱点を3つあげておきます。

    • 脂肪燃焼
    • モルモット感
    • ペースコントロール


    SITは効率的ですが、その弱点を知っておくことでリスクを最小限に抑えることができると思っています。

    脂肪燃焼

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    毎朝体重計に乗るんですが、体重が落ちにくくなってきた気がしたのです。


    フルのシーズンが終了し、ロング走が減ったのもありますが、SITに偏っていることも一因ではと考えました。


    よく有酸素運動は20分前後からって云うじゃないですか。

    でもSITは15分も経たずに終了してしまいます。


    なので、脂肪燃焼が始める前に トレーニングが終わってしまうのです。


    同じ理由で、フルマラソンのように脂肪をエネルギー源として長時間かけてゆっくり使っていくトレーニングもSITには向いていません。

    心肺能力やスピード、筋力はアップさせてくれるものの、それを2時間、3時間…と発揮しつづける持久力を養うのには向かないと思っています。

    モルモット感

    連日SITで追いこんでると、作業感がハンパないです。

    ひたすらダッシュを繰り返すのみ。

    • 景色を楽しんで走るとか
    • 遠くまで走れる喜びとか
    • 新しい道を開拓するとか

    そういう楽しみとは無縁のランニング生活になりがちです。


    あれ?ランニングってこんなルーチンワークの繰り返しだったっけ?と本来のランニングの楽しさを忘れかねません。

    ペースコントロール

    SITは、ただひたすらに30秒ダッシュを繰り返すトレーニングです。

    なので、基本ペース配分は考えずに、全力疾走でつっこむことになります。


    走力的にはインターバルペース(Iペース)が3'55/kmくらいの私でも、調子がいいとキロ2分くらいのスピードが出たりします。

    でも、タイムトライアルで走るのってキロ4分とかそんなもんです。


    すると、SITの練習ペースでは2倍近くも速いことになってしまいます。

    それじゃあ、体がレースペースを覚えられないのも無理はありません。


    初めてやった1kmTT(タイムトライアル)でもダッシュ癖が出てしまい、撃沈の一因になったと考えています。

    また、5kmTTをやるときも同じ。


    4'00/kmってどれくらいのスピードだっけ?

    ──とランニングウォッチを凝視しまくる結果となり、まったくコントロールできずに昇天。


    カラダがレースペースを思い出せずに目標タイムを逃してしまうことになるんです。

    弱点への対処法

    しかし、このブログがこんなネガティブな報告で終わると思いますか?


    あり得ないよね!


    ちゃんと解決策もご用意しております。


    たとえば、こんな方法はどうでしょうか。

    • 筋トレ
    • ロングジョグ
    • ウェーブ走
    • インターバル走

    筋トレ

    脂肪燃焼を促進するためにランニング前に筋トレはいかがでしょうか。


    有酸素運動の前に無酸素運動をすることで、糖分を早めに使いきり、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。



    ロングジョグ

    f:id:you_key69:20200524225726j:plain

    脂肪燃焼とモルモット感を一挙に解決できるのが、ロング走です。


    長時間走ることでの脂肪燃焼を狙うのはもちろん、単に長く走るのではなく目的地が明確だと楽しさが倍増します。


    神社や城址、古墳、見頃の花なんかを拝みに行くのがオススメですね。

    ウェーブ走・インターバル走

    f:id:you_key69:20200524230624j:plain

    短い時間でもいいので、ペースを設定し、それに従う練習をすることで、コントロール力を養います。


    できるだけランニングウォッチを見ずに走り、スピードのメリハリをカラダに覚え込ませるように取り組むのが大事です。


    目安になるのは

    • 足音
    • 過ぎ去る景色

    の聴覚や視覚ですね。


    突っ込みすぎないことも大事ですが、意外とタレないように集中力を保つことの方が難しいです。

    結論

    何事も偏りすぎは良くない。

    トレーニングにも「全面性の原則」ってやつがあります。


    部分だけを鍛えるのではなく、全体をまんべんなく鍛えることでパフォーマンスが上がるんだと。


    オールマイティーなトレーニングなどない。

    すべてのトレーニングに一長一短がある。


    そのメリット・デメリットを理解した上で、取捨選択していくのが大事だし、何よりおもしろいんですよね。

    GOOD LUCK!!


    引っ込み思案なランナーこそ!ランニングウェアで本能解放せよ!

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    こんな方にオススメの記事
  • ランニングウェアを探している

  • どんなコーディネートにしようかな?

  • 私服は地味なんだよなァ…

  • でも実は幼少期から好きな色がある


  • 皆さん、きっとふだんは本来の自分を閉じ込めて生活していることでしょう。


    でも、ランニングのときくらい、本能解放してみませんか(* ̄∇ ̄*)


    ※後半はイエロー贔屓の記事となっています、悪しからずm(__)m



    ふだんは地味な服しか着ないアナタも…

    平日はスーツだし、休日はもっぱらAVIREX

    ほぼ無地で地味な服ばかり着ています。


    とくに社会人になってから顕著なんですよね苦笑


    たとえ原色が好きだとしてもなかなか私服には取り入れられない。

    でも、ランニングウェアならばどうか?

    ランニングウェアなら冒険できる!

    ランニングウェアやシューズって結構派手な色が多いですよね。

    蛍光イエローとかショッキングピンクとか。


    テンションを上げるためとか目立つためとか、実用的な理由もあるのかもしれませんが、それ以外にも

    • 本能が解放できる
    • なりたい自分になれる

    という理由もあるんじゃないかとおもっています。


    誤解を恐れずに云うならば、コスプレに近い感覚です。


    だってふだん蛍光色なんてゼッタイ着ないですよ?(少なくとも私には着こなせない)

    なのにランニング業界からは積極的に身に着けるようサポートしてくれます。


    せっかくなのでその恩恵にのっかっちゃいましょう!

    私はイエロー派

    私は自他共に認めるイエロー好きです。

    f:id:you_key69:20200522212653j:plain
    ウェア、スニーカー、サングラス、ハーフタイツ

    阪神ファンやドルトムントファンと勘違いされることもありましたw

    が。

    イメージしているのは、ホーネット(スズメバチ)スタイルです。


    さすがに全身まっ黄色はふたつの意味でキ人(奇人・黄人←うまいこと云った)です。

    でも、アクセント的に好きな色を取り入れてみると走るのがよりいっそう楽しくなりますよ。


    あと、最近あまり出番がありませんが、ファイテンのゲイターやSimpleHydrationのボトルもイエロー基調です。

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    ゲイター、ボトル、クロスバイク、トビナワ

    通勤で使ってるクロスバイクやオフフィートで使うトビナワ(縄跳び)も黄色。


    ついでに遊び道具や勉強道具も。

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    ミニ四駆、レゴ、文具、チェア

    もはやランニング、ぜんぜん関係ないですね。

    黄色のメリット

    以降、イエロー好き、もしくは黄色が気になるという方向けの補足情報です。


    色自体が魅力的!というほかに意外と実用的?なメリットもあります。

    • 蜂からから回避
    • 目立って安全

    たとえば上記。

    ハチから回避

    f:id:you_key69:20200522215218j:plain

    昔からハチ(蜂)は黒色に対して攻撃すると云います。


    そして、どうやら白か黒の判別しかできないという説があります。

    モノクロ印刷したときに黒に近い色が危険だと判断できます。


    その仮説が本当なら、黒のみならず濃い青や緑系のウェアも危険です。

    逆にライムやオレンジなど黄色系のウェアは安全です。


    つまり、イエローはOK。

    実際に黄色は、スズメバチの攻撃を受けにくかったという実験例もあるとか、ないとか。


    なぜ蜂が黒色を狙うのか理由は未だ解明されていませんが、天敵である熊の色に近いからではないかという説があります。

    黄色いくまのプーさんは策士ですね。


    暖かくなりハチが増えてきたので、黄をつけて、気をつけて走りましょう(またまたうまいこと云った)

    目立って安全

    黄色は、

    • ポジティブ
      • 明るい
      • 楽しい
      • 幸福
    • ネガティブ
      • 危険
      • 緊張
      • 注意

    といったイメージを喚起する色です。

    このネガティブイメージさえプラスにしてしまいましょう。


    どういうことかというと、

    夜ランこそ、真価を発揮するとき
    なのです。


    黄色は黒と一緒に使うことでより警告効果が高まります。

    同じ注意喚起色でも、赤は闇夜にまぎれてしまいがちですが、黄色は同化しにくいのです。
    (もちろん白には勝てませんが)


    ライトも必携ですが、あわせて濃い色ではなく軽快と警戒のカラーを着ていきましょう(今日うまいこと云いすぎ)

    黄色の注意点

    f:id:you_key69:20200522213355j:plain

    最後にイエロー限定ではありますが、すこしばかり注意点を。

    ラインナップが少ない

    イエロー好きとしての悩みとしてカラーバリエーションに黄色が含まれていないことが多いんですよね。

    同じ原色メンバーの中でも、赤・青・緑にくらべて圧倒的に黄色が少ない。


    後述するデメリットにも関わるかもしれませんが、目立つ反面、他の色と調和させにくいがゆえに、ニーズがあまりないのかもしれません。

    うるさい

    「幸福」「にぎやか」「無邪気」というシンボルでもある黄色は、見る人によっては不快な印象を与えかねません。

    同じボリュームでも、よく云えば賑やかだけど、うるさいとも受けとれますからね。


    ウェアもパンツもイエローはさすがにうるさいかもしれないので、ポイントポイントで使っていくのが良いでしょう。

    あっぷりへんしょん ~憧れのカラーに身を包もう~

    ふだん地味な色をえらびがちな方は、おもいきって実は好きな色、そういえば昔この色すきだったな、というカラーをまとって走ってみてください。


    よりランニングが楽しくなること、うけあいですよ。

    謝辞

    本記事を書くにあたり、こちらの記事を参考にさせていただきました。

    ありがとうございます!


    初めての1000mタイムトライアル!目安のペースは?

    f:id:you_key69:20200520235319j:plain



    こんな方にオススメの記事
  • 1000mのタイムトライアルをしてみたい

  • でもどんなペースで走ったらいいかわからない


  • まずはじめに、御礼です。


    Twitterのフォロワー様数が1000名を突破しました!


    ありがとうございます。

    記念に何か「1000」にちなんだことを企画したいと思いついたのが、1000mタイムトライアル(TT)


    気持ち的にはトライアルというより、タイムアタックでしたが。

    苦しかったけど、楽しめたのでシェアいたします!



    1000mの謎

    さて、勢いで1000mとは云ったものの、1000mをどれくらいで走れるかは未知数でした。


    試したこともないし、VDOTの指標でも1500mからしかない。

    ネットにもあまり情報が転がってない。


    ならば自ら、モルモットとして実験するしかない。

    保守的にいって、センバル(1000mインターバル)より少し速いくらいペースで落ち着かせようとも考えました。


    が、それじゃあおもしろくおりませんよね。

    きっかけは記念企画なので。


    まったくもって未知の世界だからこそ、今しか突っ込めないと思い直しました。



    決行日時点の自己ベスト

    • FULL 3:27'29"
    • HALF 1:29'16"
    • 10km 40'53"
    • 5km 20'13"
    • VDOT 49~51

    これくらいの走力のランナーが1000mに突っ込んだらどうなるか、
    これからつっこもうとしている方の参考になればと思い、報告いたします。

    結果

    まず結果から

    f:id:you_key69:20200520235445j:plain

    1000m  3'23" でしたッ!

    ── にもかかわらずペースは3'21/kmというのはどういうこと(゚ー゚*?)


    何も前知識がない状態だったので、目安もわからずとにかく突っこんだワケですが…

    f:id:you_key69:20200520235458j:plain

    グラフの示すとおり、気持ちが良かったのは最初の200、300m。


    残りの800mは地獄。

    500mくらいで歩きたい!と思ったくらいです。

    いや、ホントに記念企画じゃなかったら歩いてたかもしれませんw

    1000mTTの課題

    タイムはさておき、初挑戦してみて痛感したのは

    ペースコントロールが激ムズ
    ということでした。


    フィジカル的にはツラくて長かったけど、頭を働かせるには短い1000mです。

    3分の間にペースを抑えようとか上げようとか考える余裕すらなく、ましてや時計をみながら調整とかいう情況ではありませんでした。


    カラダにペース感覚を覚えさせ、コントロールできるランナーこそ、真の1000mを乗り越えられるんだとおもいます。


    しかし、こんなハイペースな感覚どうやって身につければいいんでしょうか。

    もっと短い距離(400mとか)で叩き込むんですかね(-ω- ?)


    次回は未定ですが、コントロール力の腕試しにまたチャレンジしてみます。

    1000mTTのメリット

    さて、学びの多かった1kmTTですが、他にもメリットがあると感じています。

    たとえば、下記。

    • 平日の朝でもできる
    • 短いコースでもできる
    • 異次元を垣間見できる

    平日の朝でもできる

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    ふだんのペースよりも速く走るし、距離も短い。

    なので、今回もウォーミングアップとクールダウンもあわせて15分程度で走れました。


    クーパーテスト(12分間走)並みに短時間で、達成感の得られるトレーニングです。

    短いコースでもできる

    f:id:you_key69:20200520235623j:plain

    たった1000m(1km)で良いので、5kmや10kmのトライアルのように長いコースを準備する必要はありません。


    今回はふだんクーパーテストで走っているコースを一部切り取って実施。


    アップダウンが少なくて、人通りがなくて、なるべく直線に近い道路が理想的でしょう。

    異次元を垣間見できる

    f:id:you_key69:20200520235650j:plain

    GARMIN CONNECTのスクリーンショットで1km当たり3分前半のペースを拝んだことは、未だかつてありませんでした。


    「こんなの初めて…!」

    が体験できます。


    決して走力が上がったわけではありませんが、少し夢を見させてくれます笑

    注意点

    ランニングエチケットを

    こんなご時世に、大手を振ってゼーハーはできません。

    ランニングエチケットは最大限に守りましょう。


    ランニングエチケットの3S

    • ソロで
    • 早朝に
    • 空いている場所で

    よろしくお願いします!

    諦める勇気を

    今回は恥ずかしいくらい、突っ込んで失速しました。

    そのおかげで、内臓が飛び出るかと思うほど苦しく、終わってから久々に血の味がしました。


    あと数10m走ってたら、倒れこんでたかもしれません orz

    苦しければ中断もありです。


    諦めても試合終了じゃありません。

    また新たな試合への幕開けになるだけなので、ときには撤退する勇気も必要です。

    次なる目標は?

    最後に恐縮ですが、個人的な展望もしたためておきます。

    1500mの初挑戦

    前述したとおり、1000mってVDOTの指標になってないんですよね。

    f:id:you_key69:20200520235846j:plain

    短すぎて参考にならないからでしょうか。

    最低でも1500mからとなっています。 


    1500走(持久走)懐かしいですね、スポーツテストで20年前にやりました。


    当時の記録はまったく覚えていませんが、サブ3 の目安となるVDOT=54では1500mは約5分のようです。


    なので、5分切り(3'20/km)できればサブ3に一歩近づけたという指標になるかもしれませんね。


    まだまだ知らない世界がある。勉強せねば!

    5kmTTのリベンジ

    夢のサブ3ランナーになるために、キロ3分台で走るのにカラダを慣らしていきたいと思っています。

    その意味で、1kmTTはじゅうぶんその役目を全うしてくれました。


    クーパーテストでも3200m(3'45/km)行けるようになって来たので、5kmTTの20分切りリベンジを来週末やってみようとおもいます。

    あっぷりへんしょん ~1000mの洗礼~

    たくさんのlikeや励ましのコメントをいただき、ありがとうございました。

    リスペクトする快速ランナーさんたちも似たような経験をされたりして大変興味深かったです。


    今回は無事、1000mの洗礼を受けることができたので、これからも引き続きチャレンジを重ねていきたいとおもいます!

    今後とも、よろしくお願いします!


    キツいのに楽しいセット練!レイヤートレーニング+古墳BU

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    概要

    • 1日目
      • レイヤートレーニング
    • 2日目
      • 古墳までジョグ
      • 復路はビルドアップ

    目的

    • 1日目
      • 雨風をしのぎつつ
      • ハムストリングと臀部・腸腰筋を鍛える
      • 翌日に備えて糖分を大量に消費しておく
    • 2日目
      • 脂肪をエネルギー源に長く走る練習
      • 古墳を探訪し堪能する
      • 終盤にトランスフォームしてペースを上げる練習


    1日目 レイヤートレーニング

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    土曜日は豪雨だったので、自宅でハーフマラソン並みの負荷がかけられるという噂の「レイヤートレーニング」を。


    5種(A~E)の自重トレーニングを以下のように徐々に重ねて負荷を上げていきます。

    1セット目:A
    2セット目:A + B
    3セット目:A + B + C
    4セット目:A + B + C + D
    5セット目:A + B + C + D + E


    詳しくはこちらをご参照ください。

    午前の部

    理想は20分で5セットですが、相変わらずそんなスピーディーにできず。


    まず、30分を目標にスタート。

    30分でできたのは3セット、ちょうど半分くらいでした。

    1セット目:A
    2セット目:A + B
    3セット目:A + B + C


    家トレの日は家族が起きる前に朝食の準備をする、という自分ルールがあるため午前の部は一旦ここで終了。

    午後の部

    f:id:you_key69:20200519234938j:plain

    昼も相変わらずの豪雨。


    ひと通り家事を終え、子どもが宿題をやり始めたタイミングを見計らって午後の部スタート。

    4セット目:A + B + C + D
    5セット目:A + B + C + D + E

    GLAYのライブをYouTubeで観ながら、ひたすらスクワット。


    残り半分も30分で完了。

    結局、合計60分かかりました。


    絶対20分でできる気がしません。

    ハムストリングや臀部は当日中に筋肉痛を発症します。


    ものすごい負荷です。

    確かにハーフ走ったくらいの刺激はあるかも?


    すごいのは、膝やふくらはぎにはほとんどダメージがないこと。

    ある意味、脚にやさしい脚トレです。

    2日目 古墳ビルドアップ

    日曜日は最近ドハマりしている古墳ラン

    バッキバキの筋肉痛を携えて、垂井町にある「岡田堂古墳」をめざしました。

    往路は脂肪燃焼ジョグ

    もちろん、朝食前に、早朝に。

    • 涼しいし
    • 人出もないし
    • 脂肪燃焼できるし
    • 目の保養にもなるし

    朝ラン大好きです。

    農道を走り抜け、


    岡田堂古墳へ。


    癒されました。



    復路はビルドアップ

    さて、行きは良い良い帰りは“速い”をコンセプトに帰路につきます。

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    ペースアップには農道がうってつけ

    復路はフォームチェンジして、

    • 2段階目 ピッチを上げる
    • 3段階目 さらにストライドも伸ばす

    という切り替えを意識しました。

    レイヤートレーニングの影響が心配でしたが、思ったより走れました。


    ルートの全容はこんな感じ。

    すこし雲が日光を遮ってくれたおかげもあり、無補給で行けましたが、今後は厳しいかもしれませんね。

    あっぷりへんしょん ~楽しみながら追い込みたい~

    雨だろうと、緊急事態だろうと、やれることを探して、こじつけでもいいから楽しみながら成長する方法を模索していきたいですね。


    まだまだ落ちつく気配はありませんが、ランニングに限らず何事も、ここでいかに工夫できたか、創造できたかが分岐点だと思ってます。


    共に生き抜こう!


    マラソンはRPGだ!サブ3.5をゲームのように攻略する方法

    f:id:you_key69:20200516235116j:plain



    こんな方にオススメの記事
  • サブ4をクリアした

  • 次に目指すのはサブ3.5達成だ

  • でも30km以降失速しがちだ

  • ハーフならそこそこ走れるんだけどなァ

  • いきなり変な質問をします。

    • マラソンは1人で走りきらねばならないと思っていませんか?
    • もし、2人で走れるとしたらどうでしょう?

    なんとかサブ3.5達成できそうな気がしませんか?


    アナタの中の魔法使いを喚びおこし、恐るべきモンスターを退治しにいこう。

    (最後におまけのクイズもあるよ!)


    サブ4とは違う壁

    サブ3.5を狙うにあたって、ご自身がサブ4を達成したときのこともう一度ふりかえってみましょう。

    • 終始イーブンペースで走り、後半上げてフィニッシュできた
    • 30km以降失速したけど、それまでの貯金があったので何とか達成できた

    後者のタイプは当記事、必見です。

    サブ4は得意分野だけで勝負できる

    サブ4は自分の強みを伸ばせば、ニガテを克服しなくても、何とか得意分野だけで勝負できました。


    スピードタイプなら、速めのペースで30kmくらいまで貯金を作っておいて、残りは歩いたりジョグしたりしながらゴールすれば達成できなくはない。

    スタミナタイプであれば、ゆっくり温存しながら4時間ジョグできれば超えられなくはない壁。決してゼーハーするほどスピードは上げなくても達成できる。

    ニガテと向き合うサブ3.5

    しかし、サブ3.5ともなるとそう簡単にクリアはできなくなります。

    ニガテ意識をもったままでは立ち向かえない相手なのです。


    自分は何がニガテなのか、真摯に向き合い、分析をするところからはじまります。

    私の場合

    以下、恐縮ですが、私の実例から比較をさせていただきます。

    サブ4

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    サブ4達成時のペース

    • タイム 3:54'36
    • 前半5'00/kmペース
    • 28kmから急激に失速

     

    サブ3.5

    f:id:you_key69:20200516233740j:plain
    サブ3.5達成時のペース

    • タイム 3:27'29
    • 前半4'45/kmペース
    • 35kmから急激に失速

     
     

    相違点

    いずれも前半つっこんで、後半歩いたり走ったりしながらフィニッシュを迎えています。

    走行ペースも1キロあたり15秒ほど速いかもしれませんが、そんなに大きく変わっていません。

    しかし、決定的な違いは失速ポイント(俗にいう「30kmの壁」)の来るタイミングです。


    もしアナタがこういう後半失速タイプであれば、以降の「RPG大作戦」は壁攻略のヒントになるんじゃないかとおもいます!

    RPGに例えてみよう

    例えばこんなゲームの世界観をイメージしてみます。

    • スタートと同時に獲得ポイントが減っていき、ゴールタイムが速いほうがレベルアップしやすく、遅いほどレベルが上がらないとする
    • ゴールは42.195km先にある
    • アナタ(主人公)は戦士で、仲間に魔法使い見習いが同行している
    • 道中、幾度かにわたってザコキャラが襲ってくる
    • 終盤には地獄の門番がボスとして立ちはだかっている

    終盤のボスまでをどうやって進むか、ボスをどう乗り越えるかで獲得ポイントが変わってくる。

    そんなRPG(ロールプレイイングゲーム)だとしましょう。

    登場人物

    ※素材提供【Rド】

    f:id:you_key69:20200516233849j:plain
    ソッ君(戦士)


    f:id:you_key69:20200516233905j:plain
    チーちゃん(魔法使い見習い)


    f:id:you_key69:20200516233938j:plain
    門番ベーカ(ボス)


    あと、ザコキャラも。

    f:id:you_key69:20200516234012j:plain
    ツリリン(ザコ)


    一応、ね。

    サブ4の戦い方

    サブ4は戦士の剣だけで挑むのと一緒なんですよね。

    最初はそれだけでも結構勝ち進める。

    f:id:you_key69:20200516235538p:plain

    でも終盤、体力が削られてる状態でボスと対峙することになるのでボロボロに打ちのめされてしまう。

    最後は這うようにゴールです。

    • 基本的にソッ君一人で戦う
    • チーちゃんは戦力外
    • ボスが30km手前で出現
    • 疲弊しているソッ君はあえなく撃沈

    サブ3.5の戦い方

    一方、サブ3.5の戦い方は戦士一人ではなく、魔法使いと二人で挑みます。


    序盤はサブ4と同じように戦士の腕力でねじ伏せていきます。

    しかし、やはり終盤にボスが待ち受けています。

    f:id:you_key69:20200516235520p:plain

    サブ4と違うのは、魔法使い見習いに魔法が使えるようになっていることです。

    これが大変ありがたい、おかげで体力が温存できます。


    そして、サブ4のときより戦いやすくなるのです。

    もちろん、無傷では帰れませんが。

    • 前半はソッ君がメインで戦う
    • ボスは35km地点で出現
    • チーちゃんの魔法で攻撃
    • 苦戦を強いられるも何とかクリア

    サポート役を育てる

    冒頭の質問にもどります。

    • マラソンは1人で走りきらねばならないと思っていませんか?
    • もし、2人で走れるとしたらどうでしょう?

    さすがに2人では走れません。

    でも、カラダの中に2つ人格があるんだとおもってみてください。

    • 戦士としての人格
    • 魔法使いとしての人格

    もしくは。

    • 短時間しかもたないけど素早く走れる人格
    • ゆっくりだけど長時間走れる人格

    どちらかひとつではなく、誰もがかならず2つの人格をもっています。

    ただ、その割合が違っていて、その結果

    • スピードタイプなのか
    • スタミナタイプなのか

    が分かれたりするだけなのです。


    そこを自分のタイプだけで勝負できたのがサブ4。

    苦手なタイプも補強しなければならないのがサブ3.5。


    だから、戦士タイプのあなたは自分の中の魔法使いを育てれば、サブ3.5できる!ということなんです。

    敵を手なづける

    じゃあ、どうするか?

    味方を育てつつ、もうひとつやるべきことがあります。


    敵を手なづけることです。

    どういうことかというと ──

    秀吉がごとく「調略」しましょう。


    会った回数と親近感は比例します。

    最初は恐ろしかった“壁”も、何度か会ううちに話をきいてくれるようになるんです。


    会いに行くのは大会本番だけじゃダメです。

    しっかり練習中に会いにいきましょう。


    大会のときにだけ会いに行っても、“壁”は練習中に会いにいった人のほうに優しくします。

    信頼関係がちがいますから。

    同じ人や物に接する回数が増えるほど、その対象に対して好印象を持つようになる

    これを心理学では「ザイオンス効果」といいます。


    なので、厳しい現実ですが、何度も30km走を重ねるしかないのです。


    ちなみに、“壁”につたえるべきことは「もう少し後に出てきて」です。

    そうすれば、30km地点ではなく、徐々に33km、35kmと登場を遅らせてくれるようになります。


    本当は戦わないのが理想なんですが…それはさらに上のレベルへ行ったときの楽しみにとっておきましょう。

    具体的なトレーニングは?

    さて。サブ4からサブ3.5へのステップアップには

    • サポート役を育てること
    • 敵を手なずけること
    の2つが大事であることがわかりました。


    じゃあ具体的にマラソンのトレーニングとしては何をすればいいんでしょうか?

    この両方を一挙に実現できるのが「33km走」です。

    33kmをオススメする理由

    なぜ33km走なのか?


    それは

    30kmの壁をぶち抜いてもなお、走り続けるため
    です。


    33km走は、読んで字のごとく33kmを走るトレーニングです。

    しかし、もちろん単にのんべんだらりと33kmを走るだけではダメです。


    壁にぶち当たったら、振り返って、また次回に気をつけることを書き出す。

    たとえば、

    • ペース
    • フォーム
    • 補給食と摂るタイミング

    等。


    そして次回ためしてどうだったか確認するんです。


    お分かりかと思いますが、1回じゃダメです。

    慣れるまで、恐怖心がなくなるまで、何度もなんども挑むのです。

    私の33km走と月間走行距離

    私がサブ3.5を達成したのが3月1日でした。

    サブ4を達成していたのが11月10日だったので、そのちょうど4ヵ月後。


    33km走は2ヶ月まえの1月から開始しています。

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    2020年1月の月間記録

    • 1月
      • 月間走行距離は229.km
      • 33km走(近似含む)3回


    2月も継続。

    f:id:you_key69:20200516234743p:plain
    2020年2月の月間記録

    • 2月
      • 月間走行距離は185km
      • 33km走(近似含む)3回

    2月の最終週はテーパリングに入っているので、月間走行距離としてはそんなに長く走っていないほうだとおもいます。


    当時はセット練やガチユルという概念も知らなかったし、二部練みたいな練習もやっていませんでした。とにかく33km偏重。

    故障しないためにも、平日はすくなめ、休日に長めというメリハリも大事ですね。


    私の33km走に対するこだわりは別記事に書いているので、よろしければご覧ください。

    ゲームを続けることで得られるもの

    とにかく33kmを走っていたわけですが、仮説と検証をくりかえすゲームのようなものです。

    その過程で、30kmをぶち抜くために最適な

    • 筋力
    • ペース
    • フォーム
    • 補給食と摂るタイミング

    を身につけていく。

    それがとりもなおさず、アナタの中の「魔法使い」です。


    そして30kmの壁に何度も挑戦することで、“壁”にも慣れる

    それによって

    • スタミナがついてボスの出番を遅らせられる
    • ボスと対峙する恐怖心を和らげることができる

    という効果が発揮されるのです。


    これが、チーちゃんが魔法で門番ベーカを倒してくれる所以なのでありますw

    その他の敵

    もし30kmの壁以外にアナタを阻みがちな敵(=ニガテ)があるなら克服しておきましょう。

    他の不安要素もつぶせるに越したことはありません。


    たとえば、サブ4達成したときこんな状況はなかったでしようか?

    • トイレに行ってしまう
    • 息が上がってしまう
    • お腹が空いてしまう
    • 脚が攣ってしまう

    何とかサブ4は達成したけど、この課題はつぶしてかなきゃなァ…

    というのが次、重点的に対策をうつべきトレーニングになってきます。


    たとえば、さきほどの例でいうと

    • トイレに行ってしまう → 水分補給を工夫する
    • 息が上がってしまう → スピード練習をする
    • お腹が空いてしまう → 補給食を考える
    • 脚が攣ってしまう → フォームを見直す


    RPGでいうところの

    • 装備
    • レベル上げ
    • 回復アイテム

    ですかね。

    万全を期して臨みましょう。

    私のサブ3.5

    本番

    最後に参考までに私のサブ3.5した当日の記事を貼っておきます。

    ペースや補給食、装備などの参考にしてください。

    試験

    本番前に不安を払拭するための、試験用トレーニングもあります。

    その名も「卒検(ソツケン)」。

    15kmのビルドアップです。

    本番に臨むまえに、ぜひお試しください。

    あっぷりへんしょん ~サブ3.5はゲームだ~

    最後にまとめます。

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    サブ4の戦い方
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    サブ3.5の戦い方

    • サブ3.5の戦い方
      • 二重人格で戦う
      • 強敵30kmの壁に何度も挑んでおく

      →効果的な練習法は「33km走」


    サブ3.5を目指してひたすら33kmを走り続けていた頃、

    • 30kmの壁にチャレンジしては挫けて
    • 別の方法を試してようやくクリアして

    まるでゲームみたいだなとおもっていました。

    この記事から少しでもその考え方が伝わると嬉しいです。


    サブ3.5に限らず、楽しみながらレベルアップを図っていきましょう!

    おまけのクイズ

    文中に出てきた登場人物名

    • ソッくん
    • チーちゃん
    • ベーカ
    • ツリリン

    の由来はわかるかな?

    さあ、みんなで考えよう!