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旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

「VDOT計算機」で練習ペースを算出する方法【真夏の気温補正は特に大事】


こんな方にオススメの記事
  • 暑くて思うように走れない…

  • なんで設定ペースで走れないの…

  • 思うように走らなくていいのです。

    暑さで強度は変わるから。


    じゃあどうやって走ればいいの?

    VDOT計算機」を使えば大丈夫!


    VDOT計算機とは

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    ダニエルズ博士の考案したVDOTをもとに、距離タイムを入力することで

    • 自分の走力がわかる
    • 適切な練習強度がわかる
    • レースの目標タイムが試算できる
    というランナーには便利な計算機です。


    ▼VDOTについてよく分からないよ、という方はコチラの記事へどうぞ

    VDOT計算機の入手方法

    VDOT計算機」は以下のリンクからをアクセスできます。

    スマホの方はダウンロードすればいいし、PCでサクッと確認したいかたはWebサイトでも確認可能です。

    iPhone

    VDOT Running Calculator

    VDOT Running Calculator

    • The Run SMART Project, LLC
    • ヘルスケア/フィットネス
    • 無料

    Android

    PC

    Webアプリは英語版ですが、直感的に使えます。

    スマホアプリと同様に高度な設定(Advanced)も対応しています。

    一般的な使い方

    まずは一般的な使い方。サクッといきます。

    スマホ版の例を記載しますが、Web版もほぼ同じです。

    入力

    直近のレースやタイムトライアルの記録を入力し、計算をタップすると ──

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    VDOTが算出されます。


    めっちゃラクですね ^^

    トレーニング

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    トレーニング」を選ぶとペース設定に便利な閾値ペースインターバルペース等が表示されます。

    同等

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    同等」を選ぶと最初に入力した距離・タイムで走れるランナー相当の距離別タイムが確認できます。


    こういうの、初めてハーフマラソン走るとき知っておきたかったー ^^;


    ── というのが、ごく一般的の使い方。


    しかし、

    最近、気温が上がってきて思うように走れなくなってきた… <( "0" )>

    という方は、以下の「高度な使い方」を試してみてください。

    高度な使い方

    VDOT計算機は優秀で、気温高度(標高)を加味した設定ペースを算出することもできます。

    高度

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    まず通常どおり距離やタイムを入力した後、下にある「高度」をタップします。

    「高度」といっても、英語でいう「高度な(Advanced)」の意味のほうです。


    高度をタップした先にある「高度」は本当の意味で「標高(Altitude)」が選択できるようになります。

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    気温を補正するときは「高度→温度→気温を入力→計算」。

    16℃以上の気温を入れないと変わりません。
    いいかえれば、15℃までは気温を言い訳にできないということです ^^;

    トレーニング・同等

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    高度な設定をしておくことで、気温を加味して自動的に設定ペースを下げてくれます

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    同じくレースペースも下げてくれます


    ありがとう、博士。

    あとは走るだけ

    これで、無理のないペースで走れるようになります。

    ということで、上記のとおり補正後のペース(4'03/km)で閾値走にいってきました。


    が!


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    設定落としたはずなのにキツい… (´・ω・`)


    4'03/km狙ってるのに、入りが4'14/kmとか絶望的

    さすがにこれはないと1ラップ目はノーカウントにしましたf^^;


    それでも、4'03/kmは遠く、ラスト頑張って追いついた感じ。たぶん閾値超えてた。

    曇ってるし無風だし、いけるかなという慢心がよくありませんでしたね。


    ▼その結果の言い訳ツイート

    最近こんなのばっかだな…


    でも大丈夫!

    「言い訳は伸びしろ」なので!


    ということで、注意点に続きます。

    注意点

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    上記の私の失敗からもわかるとおり、

    気温補正したとしても、算出ペースはあくまで目安である
    ということです。


    設定どおりに走れない原因は気温だけじゃありません。

    無限にありえます。


    日差しの有無や湿度だってそうだし、なんならの影響はめちゃくちゃ大きい。

    あと、などの起伏もそうですよね。


    ケガ疲労の蓄積具合、寝不足エネルギー不足モチベーション

    さらに仕事やプライベート的なメンタル的な要素に左右されることもあります。


    ひょっとしたらGPSが狂ってる!なんてこともあるかもしれません。


    そしてもう一つ忘れちゃいけないのが、

    その設定ペースは何の記録をもとに導き出しているのか?
    ということです。

    逆行の考え方

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    あえて先ほど触れませんでしたが、VDOT計算機には「逆行する」という切替ボタンがあります。


    これを使うと、「暑熱化でこの記録を出した場合に、涼しくなるとこれくらいのタイムになるかもよ」というのが算出されます。

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    20℃で出した記録は涼しくなるとキロ当たり3秒短縮に相当するという例

    なるほど、便利ですね。


    しかし、なかなか暑い時期にPB更新した!とはなりにくいので、あまり気温からから逆算することはありません。

    大事なのは、この機能ではなく、この「逆行」という考え方です。


    PBを更新したレースやタイムトライアルが、もし疲労抜きをして達成したタイムだとしたら、あなたのVDOTは疲労を抜いたときのVDOTです。

    ふだんの練習だと常に疲労をためた状態で練習を重ねているので、そのVDOT通りの練習ができなくても当然っちゃあ当然です。


    それなのに

    設定通りのペースが維持できなかったァ... orz

    と嘆くのは実にもったいなくありませんか。

    そこは疲労度を加味した上で、つまり温度ではなく疲労度から逆行する必要があるのです。


    疲労度はケース・バイ・ケースなので数値化はできませんが、

    いつも設定どおりに走れない…

    という方は、体調にたいして設定が高い可能性があります。


    疲労度を加算して、ややペースを落として設定してみましょう。

    これは甘やかしではなく、思いやりです。


    見た目では満足のいかないペース設定かもしれませんが、しっかり本番前に疲労を抜けば本番でブーストをかけられるはず!

    まとめ

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    これから暑くなってきて屋外ランナーにとっては過酷な季節が到来します。

    気温だけじゃなくメンタルもやられがちな時期なので、カラダと相談しながらぼちぼちやっていきましょう。


    武運を祈ります!


    ▼VDOTに興味が出てきた方はコチラをどうぞ

    【レビュー】ランパンに挟んで走れるドリンクボトル「シェイクハンズ」|SimpleHydrationとの違いは?

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    こんな方にオススメの記事
  • 暑っつい!

  • さすがに給水しないと命のキケンを感じる

  • でもポーチとかバッグを持つのはイヤだ

  • えっ?「シェイクハンズ」って何?

  • SimpleHydrationとの違いは?

  • 5月も中旬をすぎると朝ランでも20℃を超えてきますね。

    こうなってくると短い距離ならまだしも、1時間以上走ると水分がほしくなります

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    左:SimpleHydration、右:シェイクハンズ

    かつて私が愛用していたのは、ランニングポーチ要らずで手軽に持ち運べる「SimpleHydration(シンプル・ハイドレーション)」でした。

    しかし、昨年残念ながらぶっ壊れてしまったので、今季は新たに「シェイクハンズ」というランニングボトルを使っています。


    今回はそんなシェイクハンズをSimpleHydrationと比較しながら、レビューしたいと思います。


    身軽に給水したい

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    ランニング中の給水につきまとうのが、「ボトルが重くて妨げになる」問題です。

    命の水なのでおろそかにできません。


    そのため、できるだけ走りの負担にならないドリンクの持ち運びかたを全ランナーがこぞって工夫しまくるのが慣例です。

    ポーチに入れる

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    以前ポーチを使っていたこともありました

    一般的なのが、ランニングポーチウエストバッグにドリンクをつっこむという方法です。

    最近のポーチはコンパクトになったり、揺れにくくなっていたりと進化しています。


    しかし、そもそもポーチという装備自体が増えてしまうというデメリットと、汗でビチョビチョになりただでさえウェア一式洗うのが大変なのに、ポーチまで洗わなければならなくなるという手間がめんどくs(略

    …装備をたのしむ目的であれば良いのですが、忙しい平日はとにかく装備が少ないにこしたことはないのです。

    ランパンに挟む

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    そんな労力やコストを省くため、ポーチやバッグに頼らずにドリンクを持ち運ぶ方法もあります。

    ドリンクボトルを単体で腰に装着できる「SimpleHydration(シンプル・ハイドレーション)」というドリンクボトルです。

    SimpleHydrationはその名のとおり、お手軽にシンプルにハイドレーション(給水)できます。

    私も昨年まででたいへん気に入って使っていたのですが、昨年破損してしまったので、今回「シェイクハンズ」を購入するにいたったわけです。

    シェイクハンズとは

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    シェイクハンズとは、一言でいうと

    ランニングパンツに挟んでドリンクを持ち運べる国産のランニングボトル
    です。

    ウェルビー(wellbe)

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    シェイクハンズは「ウェルビー(wellbe)」という富山の会社が製造・販売しているアイディア商品です。


    下記は、ウェルビー公式Webサイトからの引用ですが

    • 商品開発

    お客様の「あったらいいな」を形にし、安全、安心、高品質でお手頃な価格で商品化する事を目指しています。
    これまでに商品化したアイテムはお客様をはじめメディアや情報番組等で高い評価を頂いています。
     

    • 製造

    お子様からお年寄りまで安心してお使いいただけるよう、プラスチック製品は、国産原料を使用し国内で製造しています。

    なんかこういうところに好感がもてますね。

    女性社長がとりしきっており、さすがという印象です。

    シェイクハンズの魅力

    シェイクハンズにはいくつか魅力があります。

    • ボトル単独で持ち運べる
    • 通常のドリンクボトルとして使える
    • カラーバリエーションが豊富

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    3つ目の直接「さしこむ」がポイント!

    ボトル単体でドリンクの持ち運びが成立するのです。


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    ちゃんと自立もするし、


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    カラバリ(カラーバリエーション)も豊富なのです。

    これはうれしい。

    使ってみた

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    気温が20℃を超える中で、1時間以上走っているとやはり水分がほしくなります。

    最近ではラベンダー畑めぐりやダム湖めぐり、山登りなんかで重宝しました。


    もし、飲み干してしまっても自販機で買い足して補充すればOKです。

    もっと暑くなってきたら小銭電子マネーを一緒に持ち運びましょう。

    シェイクハンズの強みと弱点

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    さて、すでに魅力たっぷりなシェイクハンズですが、SimpleHydrationと比較してどうか、使ってみた感想をのべていきたいとおもいます。

    強み Strength

    シェイクハンズが優位だと感じた点は以下の4つ。

    • 安価
    • 日本製
    • 継ぎ目がない
    • パッキンが要らない

    安価

    SimpleHydrationは2400円前後でしたが、一方のシェイクハンズは1850円前後で購入可能です。

    これはウェルビー社の企業理念が如実にあらわれていると感じました。

    日本製

    国産原料を使用し、国内で製造」というのも安心ですね。


    以前、工場見学をしたときに聞いたのですが、日本のプラスチック成型の技術はやはり優秀のようで、海外に委託するよりも結果的に高品質で低コストな製品ができるとききました。

    最近、衰退途上国だと揶揄されがちなニッポンですが、ものづくりではまだまだ劣っていないのです。

    継ぎ目がない

    実は今回シェイクハンズに買いかえるきっかけとなったのが、この点でした。

    SimpleHydrationにはもともと容器に継ぎ目があるような構造でした。

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    しかし、何度か使っているうちにそこに亀裂がはいり、液漏れするようになってしまったのです。

    接着剤やテープで補修を試みましたが、ダメ。

    買い替えを余儀なくされたのです。


    代打として購入した「シェイクハンズ」を確認してみと、SimpleHydrationにはあった容器の継ぎ目が見事になくなっているではありませんか。

    やはり日本の成型技術はすごい

    パッキンが要らない

    SimpleHydrationを使っていた当時、専用のパッキンをなくして困ったことがありました。

    一方のシェイクハンズは優秀な成型技術のおかげでゴムパッキンがなくても漏れないのです。

    漏れないだけではありません。


    パッキンがないことで、洗う手間も省けますし、紛失のリスクも免れられます

    部品はすくないに越したことはないのです。

    弱点 Weakness

    一方で、シェイクハンズにもSimpleHydrationにくらべて劣る点もあります。

    • やや固い
    • 丸みがある
    • 容量が少ない

    やや固い

    これは強度の裏がえしになるとおもいますが、SimpleHydrationは弱いチカラで押し出せたのですが、シェイクハンズは強めに押さないとドリンクがでてきません

    堅牢性とのトレードオフということで、許容範囲ですが。

    丸みがある

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    着けてみて気になったのは、シェイクハンズのほうが腰にあたる部分が丸みを帯びている点です。

    SimpleHydrationのほうが腰回りにフィットするように滑らかな形状をしていたので、シェイクハンズの丸みに違和感をおぼえてしまいました。


    走り出したら気にならなくなるんですけどね。

    容量が少ない

    SimpleHydrationの容量が370mlに対して、シェイクハンズは330mlです。

    重くならないように満杯に入れたことはなかったので、個人的には大きな差ではありませんが。


    しかし、夏ランでも1時間程度のランニングであれば、じゅうぶん耐えられる容量です。

    足りない場合は、自販機で買い足して補充すればOKです。

    洗口がやや小さいので、人によっては洗いにくいと感じるかもしれません。

    私は気になりませんでしたが。

    結論 シェイクハンズの勝利

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    比較した結果、短所はあるものの、ほとんど目をつむれるレベルだったので、シェイクハンズの勝利!と判定します。

    個人の見解です。

    いずれにしてもポーチとドリンクボトルを買うよりかは安価なので、もし手軽に給水したい!という方はぜひ「シェイクハンズ」を試してみてください。

    夏ランが楽しめるようになること、うけあいです。


    「走る」を創ろう。

    梅雨入り前の駆け込み│週刊RUNこーぼ #20210516

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月10日〜5月16日のトレーニング報告です。

    • 当面の目標は5km・17分台!
    • その前にアキレス腱炎をなおーす!
    • 一週間をふり返って己の成長につなげる!

    今週の一枚

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    土曜日に新たに開拓した峠道「梅谷越」。

    涼しくて気持ちよかったので、ここを起点に峠だけでなくトレイルコースのバリエーションも増やしていきたい。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は37.3kmでした。

    以下、今週のハイライトをどうぞ。

    2021/5/12(水)

    2週に1度のクルーズインターバル

    無風だったのでもっとラクにこなせると思いきや、4'00/kmがかなり苦しかった。


    閾値走として5km・18分切りの設定(3'53/km)をはまだ厳しそう。


    2021/5/14(金)

    日曜日が雨ということで土曜日にやる予定だったクーパーテスト(12分間走)を朝練にぶっこみました。

    たくさん言い訳が思い浮かんじゃうけど、極端に落ちてなかったことが救いです。


    2021/5/15(土)

    うーん、なんだろ。

    やっぱりトレイルって人間を野生にかえす引力が働くんでしょうか…


    ヤバいなぁ。

    今日もずっとトレイルコースを探して、最終的にトレランシューズまで物色してた。


    ハマりそう ^^;


    今週のランニングギア

    今週、ランニングのモチベーションを上げてくれたグッズを紹介するコーナーです。

    2XUのランニングキャップ

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    今回あらたに手に入れたのは、2XUランニングキャップ(黒)です。

    もともと同じ型の「白」を愛用していたのですが、今回「黒」を買ったというのがニュースなのです。
     

    昨日のランニング日記にも書きましたが、黒にしたのは.全体をイエロー × ブラックでまとめたかったから。

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    スズメバチに擬態することで、スズメバチからの攻撃を回避することができるとか、できないとかw


    一応、キャップのにも実用的な特徴はあります。

    • 黒・・紫外線に強い。けど、熱がこもりやすい。
    • 白・・熱がこもりにくい。けど、紫外線に弱い。

    でもどっちを選べばいいか、最終的には フィーリング です!

    今週のKPT

    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep トレイルランニング
    • Problem 梅雨入り
    • Try 5km17分台

    わが地域はちょうど本日(5/16)梅雨入りしました。

    この機会にアキレス腱の療養に努めつつ、梅雨明けに遠足にいくコースをたくさんリストアップしておきたいです。

    それまでは雨間をぬって短時間でスピ練かな。

    「走る」を創ろう。

    プチトレイル × ダム湖 × 峠ランニング(in 垂井町~池田町)

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    本日5/15のプチトレイル日記です。


    ダム湖を開拓したい

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    最近はダム湖の開拓に精をだしており、近場に気になるダム湖を発見したのですが、そこに行くまでのルートがGoogleマップに載っていない。

    YAMAPにも載っていない。


    さて、どうしたものかと「国土地理院地図」を開いてみたら「東海自然歩道」の文字が。

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    これは期待できるとおもって垂井町のWebサイトを見たら偶然コース変更の案内を発見。

    CERCA TROVA!

    探せば、見つかるのです。

    コース

    ということで、開拓したコースは以下のとおり。

    • 美濃国分寺〜平尾ダム〜梅谷峠〜池田温泉〜円興寺

    というルートです、って近隣に住んでる人じゃないと分からないよね ^^;

    スタート(美濃国分寺)

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    美濃国分寺の駐車場まではクルマで移動。


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    寺門前からスタートです。


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    農道を駆け抜け、


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    JR東海道本線(左)を越えたら「東海自然歩道(右)」に合流。


    ここからトレイルの開始です!


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    梅谷方面へ向かいます。

    平尾ダム

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    林道を抜けると、ほどなくして平尾2号ダム

    そしてさらに奥に進むと、平尾1号ダム

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    2号に比べてやや小ぢんまりとしていますが、ここから流れる小川が癒やしでした。


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    キャップ新調したけど分かる?のポーズ

    人っこひとりいなかったので自撮り


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    林道を進んで行くと…


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    いつの間にか、THE・トレイル


    最後は道なき道を行くようなトレイル。

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    出口はまさかのトンネル(右奥)になっていたんですが、マイナーなトレイルなのか分厚いクモの巣が張られており、気づかずに突入。


    オッサンが一人で
    うっひゃあああ
    と悲鳴を上げてしまい、自分でも引いた笑

    これは虫がニガテな人はさすがにムリかもしれないw


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    そして県道53号に合流。

    トレイルビギナーとしては、やっぱりロードに出ると安心しますね f^^;


    しかし、ロードに出ればこっちのモン。

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    トンネル(右)か、峠(左)か。


    迷ったら面白いとおもうほうを選べ!

    梅谷越

    ということで、峠を選びます。

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    萌える峠道


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    標高約230m。のぼり切った先には垂井町と池田町の町境


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    あとは下り。ヘアピンカーブが激坂を物語っています。


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    こんなところに天然水が。ありがたく水浴びしました。

    池田山へ登るルートもありましたが、今回はスルーして池田温泉方面へ。

    池田温泉

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    池田温泉の本館。


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    池田温泉、新館側からの眺め。


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    ここから円興寺トンネルに向けて走ります。
    (ここからは先週のラベンダージョギングのときに開拓したコース)

    円興寺

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    トンネルを抜けた先は、またまた東海自然歩道に合流して円興寺のほうへ向かいます。


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    円興寺は大垣市の誇る景観遺産

    ラスボスとして4年前に訪れたこともありました。


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    ここからは平地。ひたすら麦畑を走るだけ。

    平地はラクだw


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    ぜんぜん気づかなかったけど、霧雨が降りはじめていました。

    ラストは意味もなく500mだけダッシュ

    ゴール(美濃国分寺)

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    ふたたび美濃国分寺に到着!

    今年の梅雨はおとなしく過ごすつもりだったのに、気づけばふつうにシャワーランになってました。


    本当はもう一周行きたかったけどで断念。

    まだ雨の中のトレイルは怖い ((( ;゚Д゚)))


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    ありがとうございます、また家族で伺います。

    さいごに民俗資料館のトイレで手だけ洗わせていただきました。

    国分寺で参拝しながらゆっくりしたかったけど、雨足が強くなってきたのでクルマの中でプロテインを補給して撤収しました。

    距離・タイム・高度

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    一周の距離は約10.5kmで、51分。


    高度も230m程度なのでゼェハァしながら上るけど、階段があるほどの勾配ではなかったので歩くことはありませんでした。

    写真を撮りながらだったし、ダメージは少ないかも。

    装備

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    • キャップ 2XU(BLK)
    • サングラス Coleman
    • ザック salomon(AGILE2)
    • ウェア hummel(ノースリーブ)
    • タイツ C3fit(アドバンスカーゴ)
    • ゲイター Phiten
    • ソックス ワークマン
    • シューズ asics(GEL-DS TRAINER23)

    今回の装備品(忘れ物含む)をかいつまんでご紹介いたします。

    キャップ

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    今回、初陣となった2XUのキャップ

    白は持っていて、大変気にいってたんですが、色違いでを買いました。


    というのも、白キャップがイエローのウェアに合わなくて、なんかしっくりこなかったからです。


    って、誰もおっさんのコーディネートなんて見てねえか 。゚(゚^∀^゚)゚。

    三脚

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    先月、オンラインマラソンを楽しむために買ったゴリラポッドの三脚を持参。

    分解して折りたためるので、めっちゃコンパクトになるんです。


    自撮り用に一回だけ使いました。

    ゲイター

    迷ったけどホント、ゲイターを履いといてよかったです。

    というのも、ほとんど人通りのないトレイルだったので(誰一人としてすれ違わなかった)、草ボーボーで無防備だったらかぶれていたかもしれません。


    脚を内側からも外側からも守ってくれたゲイターに感謝です。

    シューズ

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    昨日のクーパーテストもDSトレーナー23、今日の峠走もDSトレーナー23

    万能すぎるシューズ。


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    雨と土で汚れてしまったので、帰ってから洗ってあげました。

    Insta360GO

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    充電だけしっかりして忘れ去られる、あるある


    こちらは忘れ物のコーナー。

    今回の記事で写真多めなのは、Insta360GO忘れたためです。


    Insta360GOは手ブレ補正も優秀だし、装着したまま走れるし、ワンタッチで撮影できるので、走りながら撮れてぜんぜん走りのジャマにならないんですよね。

    今回それを忘れたのはイタい。

    逆にInsta360GOを忘れたせいで、写真撮るために止まったりしてたから身体的なダメージは少なかったかもしれません。


    余談ですが、実は前回のトレイルなんてスマホ忘れましたからね。

    一度、目的地に着いてからもう一回家にとりに帰るという失態。


    こういうところ、あるんですよね o(_ _o)

    まとめ

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    東海自然歩道」の威力に圧倒されたランニングコースでした。

    トレイルもロードも守備範囲が広い


    今回スルーした分岐点などもあったので、もっと開拓していきたいです。


    引き続き、「走る」を創ろう。

    【練習紹介】クーパーテスト(12分間走)で3つの恩恵を受けよう

    本日の練習は「クーパーテスト(12分間走)」でした。

    3ヶ月ぶりだったので、改めてその目的効果もあわせてご紹介したいとおもいます!


    クーパーテストとは

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    クーパーテスト(12分間走)とは、

    12分間全力で走った距離から最大酸素摂取量(VO2Max)を測定するテスト
    のことです。

    最大酸素摂取量(VO2Max)は1分間に体重1kgあたり取り込むことができる酸素の量のことで、キツい運動でも体内に十分な酸素をとりいれて利用することができるかの指標となります。

    いわば「持久力の指標」。

    クーパーテストで12分間走れた距離をもとに、その持久力が測れるというワケです。

    米国のクーパー博士が考案したことから、その名がつきました。

    クーパーテストを行う目的

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    私は以下の3つの目的でクーパーテストを行っています。

    • 定点観測
    • スピード練習
    • フルマラソンのタイム予測

    定点観測

    クーパーテストは1回やるだけじゃ意味がありません

    定期的に何度かやることで、過去の自分と今の自分を比較できるようになるからです。

    • 快方に向かっているのか
    • あまり変わらないのか
    • 低迷しつつあるのか

    その度に上がったり下がったりするでしょう。

    その結果から

    • 果たしてこのままでいいのか?
    • 上がったのは○○をし続けたからだ
    • 下がったのは△△を疎かにしたからだ

    と要因をふりかえるのです。

    定期テストはふりかえって、次の作戦を立てるところまでがテストなので。

    スピード練習

    クーパーテスト自体がスピード練習になると思っています。

    短い時間で心肺筋肉を追い込むことができるので。


    5kmのタイムトライアルのことを思えば、まだ時間も短いのでなんとか耐えられます。

    テストではありますが、フォームがめちゃくちゃに崩れるくらい出し切るとケガをします。


    落ち着いて、きれいなフォームを意識しましょう。

    むしろ、距離を伸ばしすぎると次回挑戦するハードルが高くなっちゃいますよ

    フルマラソンのタイム予測

    冒頭で述べたとおり、持久力の指標となるVO2Maxが試算できるため、ランナーに限らず様々な分野のスポーツ選手が測定に使っています。

    クーパーテストからVO2Maxを算出する簡易的な公式は以下のとおり。

    • VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45

    ただ

    • VO2Maxが分かるからって何?
    • 自己満足じゃね?

    となってしまってはいけません。

    VO2Maxを知ることにより、自分の目標への到達度を確認するんです。


    どういうことかというと、なんとVO2Maxで

    フルマラソンの完走タイムを予想できる
    のです。


    色んな計算式がありますが ──

    • マラソン記録 (m/min)=0.092 ×12分間走テストの走行距離-72.034

    という式が一般的でしょうか。

    たとえば、

    • 3,160m走った場合、公式に当てはめると分速218.7m/min
    • 42,195mを分速で割ると約193分
    • つまり「フルマラソン予想タイム≒3時間13分」

    となるわけです。

    マラソンタイム自動計算ツール

    クーパーテストの走行距離を入力するだけで、一発で

    • アスリートレベル
    • VO2Max
    • マラソン完走タイム
    を算出するツールを作成しました。 ※2022/1/22追記

    下記の記事からお試しください。


    【自動計算】クーパーテスト(12分間走)の結果からマラソンタイムを試算ツールを公開します!

    VO2Max・マラソン予想タイム早見表

    以下に走行距離別のVO2Max・マラソン予想タイムを一覧化したので、参考にしてみてください。

    12分間走行
    距離(m)
    12分間走行
    ペース(/km)
    VO2Max フルマラソン
    予想タイム
    フルマラソン
    予想ペース
    2600 4'37 46.6 4:12'25" 5'59
    2650 4'32 47.7 4:05'39" 5'49
    2700 4'27 48.8 3:59'15" 5'40
    2750 4'22 49.9 3:53'10" 5'32
    2800 4'17 51.0 3:47'23" 5'23
    2850 4'13 52.1 3:41'53" 5'16
    2900 4'08 53.2 3:36'39" 5'08
    2950 4'04 54.3 3:31'39" 5'01
    3000 4'00 55.4 3:26'52" 4'54
    3050 3'56 56.6 3:22'19" 4'48
    3100 3'52 57.7 3:17'57" 4'41
    3150 3'49 58.8 3:13'46" 4'36
    3200 3'45 59.9 3:09'45" 4'30
    3250 3'42 61.0 3:05'55" 4'24
    3300 3'38 62.1 3:02'13" 4'19
    3350 3'35 63.2 2:58'40" 4'14
    3400 3'32 64.3 2:55'15" 4'09
    3450 3'29 65.4 2:51'58" 4'05
    3500 3'26 66.6 2:48'48" 4'00


    他にも

    • マラソンタイム(分)=435.58 - 3.85 × 最大酸素摂取量

    というのもありますが、だいぶ厳しめな数値がでます。

    こちらの公式にあてはめると、同じ3160mでも「3時28分26秒」と15分くらいの大きな差が出ます。


    もちろんマラソンタイムはVO2Maxだけで決まることではありません。

    他にも無酸素性代謝閾値(AT)ランニングエコノミー(RE)もマラソンタイムに影響する要素です。


    しかし、VO2Maxが上がれば相対的にAT値も上がるし、ランニングでVO2Maxを向上させられているならそれなりにREも効率の良い走り方ができているはず ──

    ということから、VO2Maxもマラソンタイムを短縮する上で大きな役割を担っていると考えています。

    予想と実際のタイムの差は?

    上記の公式からフルマラソンの予想タイムと実際のタイムがどれくらい乖離していたのか、2021年2月の例で検証してみます。

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    2/17 クーパーテスト

    • 走行距離 3,160m(3'48/km)
    • VO2Max 59.0
    • フルマラソン予想タイム 3時間12分57秒

    という試算に対して…


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    2/27 フルマラソン

    • 完走タイム 3時間11分50秒


    おっ、2分差

    結構ニアリーな数字です。


    2/17のテストは吹雪で撃沈した結果でしたが、2/27のマラソン本番でも強風で撃沈したので同じような結果になったのかもしれません。


    この式の信憑性が高いのであれば、サブ3を達成するために必要なのは3350m(VO2Max=63.2)

    3'35/kmペースですね。


    全盛期に一度だけ出せたことのある距離です。

    まあ、5km・17分台(3'35/km)を目指すなら相手に不足はありませんね。

    本日のクーパーテスト

    2年前から毎月1回、必ず行っていたクーパーテストでしたが、2/17を最後に中断していました。

    2月末のフルマラソンでアキレス腱が爆発したからです。


    今年の梅雨はアキレス腱の療養につとめるつもりです。

    今週末からさっそく本降りのようなので、梅雨に入って体力が落ちる前に一度走力測定をしておこうとおもい再開を決意。


    3ヶ月ぶりの再起動となる一戦。

    全快ではありませんがアキレス腱にテーピングぐるぐるして走ってきました。

    設定

    • 目標ペース 3'45/km
    • 目標距離 3,210m

    根拠はいろいろありますが、

    • 前回(2/17)はボロ布のように走って3'48/kmだったので
    • 変則インターバルではIペースで3'45/km行けたので
    • 3'35/kmは3分割してギリギリアウト

    という感じで、3'45/kmなら妥当かと。

    極端に落ちてなきゃいいけど、どうなることやら。

    結果

    • 走行距離 3,210m(3'45/km)
    • VO2Max 60.1

    3ヶ月ぶりだったし、まともにスピ練できていなかったので不安でしたが、極端に落ちてなくてひとまず安心しました。

    中強度のクルーズインターバル等で何とか走力は維持できていた模様です。

    ペース

    平均ペースは3'45/kmでバッチリまとめたと思いきや実際はヒドいものでした。


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    奇数ラップは向かい風・偶数ラップは追い風


    いきなり風がキツくて設定を下回り、追い風にのってとり返したけど、また向かい風で撃沈…

    本当は奇数・偶数を逆にしたかったんですが、寝坊したせいで反対側のスタート地点まで行く時間がなくて(略

    ウォーミングアップ

    本当は金曜日って毎週休足日なんですよ。

    でも、日曜日が雨なので、土曜日のスケジュールを金曜日(本日)に前倒ししたんです。


    そしたらやっぱりカラダが慣れてないせいか、寝坊してしまい、寝ぼけまなこのまま出走。

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    クーパーテストの前には毎回ウィンドスプリント(WS)でウォーミングアップをするんですが、手動ラップを切るつもりが寝ぼけて一時停止を押したりしてしまい、変なペースグラフになりました。


    おかげで目が覚めたけど。

    ちなみにタイムトライアル系の練習をする前にはWSがオススメです。

    • ウォーミングアップ
    • 走行ペースの確認
    • 楽に感じさせる

    上記のような効果があり、今では儀式的に毎回行っています。

    私のクーパーテスト遍歴

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    私のVO2Max遍歴

    せっかく冬までイイ感じだったのに、1年前に逆戻りしてしまった。

    なんてこった… orz


    ひとまずアキレス腱を早く良くして、スピ練再開できるようにしたい。

    って、こんなテストやってるからよくならないのか f^^;

    まとめ

    まだ、クーパーテストやったことないよ ( ´・∀・)ノ

    という方は、ぜひ試してみて下さい。

    フルマラソンの目標タイムにあわせて

    • サブ4を目指すかたは12分で2700mを。
    • サブ3.5なら3000mを。
    • サブ3なら、一緒に3350mを目指しましょう!

    しっかり結果と向き合いながら改善につとめれば、テストはアナタの目標達成へ導いてくれるはずです!

    「走る」を創ろう。


    ▼クーパーテストについて、詳しくはコチラをどうぞ

    【練習記録】クルーズインターバルの理想と現実、過去と現在│

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    本日の練習はクルーズインターバルでした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

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    練習目的は以下をのとおりッ!

    • 無酸素性代謝閾値の向上
    • さらなる高みへ (`ω´)9

    2週間前の前回(4/21)、強風をいなしてうまく走れたので少しだけペースを上げてチャレンジ。

    漸進性の原則」です。


    ▼漸進性の原則について、詳しくはコチラをどうぞッ!

    設定 Plan

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    • クルーズインターバル
      • 疾走区間 10分(3'55~4'00/km)
      • レスト区間  2分(ジョグ)
      • セット数 3本

    設定は前回3/31・4/21と2週間おきに試している、閾値ペースを30分・3回に分けて走る「クルーズインターバル」です。

    前回は疾走区間が4'00~4'05/kmだったところをやや上げて確認してみます。


    ▼クルーズインターバルについて、詳しくはコチラをどうぞッ!

    結果 Result

    本日の練習結果は以下をのとおりッ!

    • アップ 2.3km
    • クルーズインターバル
      • {3'58~4'03/km 10分 + レスト2分}x3本
    • ダウン 0.75km

    ぜんぜん悪くはなかったんですけどね。

    しかし、無風だったしもっとラクに走れると思いきや、閾値ペースに80%以上の出力を使っている感じがしました。

    ちなみに上記のツイート。かっこ良くキメたつもりでいましたが、「ココロの声」じゃなくて「カラダの声」に耳を傾ける、のが正しいですね(どうでもいいか... f^^;

    前回との比較

    ペースや気温を前回(4/21)と比較してみます。

    ペース

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    上:前回、下:今回

    前回と今回で、疾走区間10分間の平均ペースを比較すると以下のとおりになります。

    • 前回(4/21)
      • 4'01/km - 4'05/km - 3'58/km
    • 今回(5/12)
      • 4'03/km - 4'01/km - 3'58/km

    無風だったぶん、2セット目は垂れずに走れました。

    毎回、回数を重ねるたびにだんだん4'00/kmに慣れていく感じです。

    コース・天候

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    コース 気温 風(時速)
    今回(4/21) 同じ 11.6℃ 2km/h
    前回(5/12) 同じ 15.6℃ 4km/h

    コースは全く同じ、杭瀬川の堤防沿いを南北に往復しました。

    GARMINの風速計は信用ならないので無視しますが、風は明らかに前回のほうが強く今回のほうが走りやすかったのは間違いないです。


    「無風だから速く走れるはず」と過信したのは良くなかったですね。

    理想と現実とのギャップにメンタルがやられかけました。


    ちなみに15℃程度では「暑かった」は言い訳になりません

    なぜならダニエルズさんのVDOTは15℃を基準に算出されているので。


    同じVDOTでも…

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    左:10℃、中央:15℃、右:20℃

    15℃を超えてくると、設定ペースをちょっとずつ落としてね、という調整が入ります。

    脳内BGM

    • 曲名 ー 救世主 メシア ー
    • アーティスト名 Janne Da Arc
    • テンポ 182bpm

    本日、疾走区間で頭の中に流れていたBGMはわが青春、Janne Da Arc(ジャンヌ・ダルク)の『ー 救世主 メシア ー』でした。


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    テンポはばっちりだったけど、感傷にひたりすぎてランニングに集中できてなかったのかも f^^;

    • アクトシティでLIVEに参戦
    • 背徳と幻想が入り交じった世界観
    • インディーズ時代からの超絶技巧なプレイスタイル
    • 「左くすり指に光る目ざわりな指輪が邪魔でkissが苦い」は名言
    • バンド・スコア買ったけど、エイトフィンガー奏法が出てきて諦めちゃった
    • 解散しちゃったけど、せめてyasu氏には早く元気になって戻ってきてほしい


    ▼脳内BGMについてはこちらをどうぞッ!

    フォーム

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    前項の脳内BGMを頼りにしながらピッチを速く回すことで、高回転で脚を回しつつ接地時間を短くすることを意識しています。

    脚(とくに下腿)へのダメージを抑え、一定のペースをコントロールするためです。


    さらに、今日は

    接地のチカラ加減も、優しく足をおくことでさらに接地時間が短くできる
    という感覚を得ることができました。

    ここは収穫です。


    加えて、前傾姿勢をとることで下腿(ふくらはぎやアキレス腱)に頼らずに重心を移動させることができるのですが、すぐにカラダが起きていてしまいます。

    これは前傾を耐えるための体幹が足りないと自己分析しています。

    まだまだ体幹が弱いので、筋トレ再開しようかな。

    シューズ

    シューズは前回も今回も同じDSトレーナー(asics)

    クルーズインターバルの日は毎回これを履いています。

    最近、インソール(中敷き)を替えながら軽さやクッション性など、試行錯誤しています。

    良い組み合わせが見つかれば、また報告しますね。

    学び Review

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    当面の目標である5km・18分切り10km・38分切りにはまだ走力が足りません。

    閾値ペースにしても以下のように3'52〜3'56/kmで走れなければならないので。

    距離 目標 目標ペース VDOT 閾値ペース
    10km 38分切り
    (37分台)
    3'47/km 55.2 3'56/km
    5km 18分切り
    (17分台)
    3'35/km 56.4 3'52/km

    フルマラソンでサブ3(VDOT≒53.5)も達成できてないのに背伸びしすぎかもしれません。


    しかし、スピード偏重のランナーとしては、サブ3を狙うにはサブエガ(2時間50分切り)するくらいの気持ちで臨まなければならない気がしているのです。

    5kmや10kmの目標はそのためのマイルストーン(中間目標地点)なのです。


    「走る」を創ろう。

    ポイント練習しかしなかった一週間│週刊RUNこーぼ #20210509

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年5月3日〜5月9日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

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    新たに開拓した揖斐川町の公園。

    だんだん子どもたちが遊具で遊ばなくなり、鬼ごっこの割合が高まってきました。


    うっかり父親のプライドみたいなのが発動してしまうせいで、キツめの朝練のあとだとこっちのほうが地味にしんどかったりします... o(__o)


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は43.1kmでした。

    以下、今週のハイライトをどうぞ。

    2021/5/4(火)

    はじめてのトレイル

    夏に向けて日陰で涼しくトレーニングできるかなと挑みましたが、なかなかパンチがあり驚きを隠せていません。


    そもそも標高400m程度じゃ避暑にもならない(※)気もしますが、短時間で高強度という意味では夏トレに向いていると感じています。
    ※一般的には標高100mで0.6℃下がると云われる

    夏は虫対策が深刻になりそうなので、そのへんはおいおい対処していくしかないですかね。


    2021/5/8(土)

    暑くなってきてマラソンシーズンも終わったので、目標を短距離に切り替えます。

    まずは5000m18分切り(17分台)です。


    19分切りが全体の5%くらいらしいですが、18分切りは3%くらいのよう。

    スタミナがぜんぜんないスピードタイプなので、来シーズン、フルでサブ3を狙うなら達成しておきたいレベルです。


    ということで、腕試しに1kmずつ走ってみましたが…まだまだキツいw


    2021/5/9(日)

    久しぶりの季節の花ジョギング

    ダメ元で検索してみつけたラベンダー畑へ行ってまいりました。


    早とちりして開花前に訪れてしまいましたが、新スポットを開拓できたのは収穫でした。

    今回見送った良さげなコースもみつけたので、もう一度シーズンにリベンジしてみたいです。

    今週のランニングギア

    今週、ランニングのモチベーションを上げてくれたグッズを紹介するコーナーです。

    今回はランニングボトルの「シェイクハンズ」

    ウェルビー「シェイクハンズ」

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    ランニングパンツやタイツに挟んで持ち運べるボトル「シェイクハンズ」を購入しました。

    昨季に同じ用途で使っていたSimpleHydration(シンプル・ハイドレーション)が破裂してしまい買い替えを余儀なくされたので。


    個人的な感想としては、「シェイクハンズ」のほうがいいかも ( ^ー')b

    メリット

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    • 安価
    • 日本製
    • 切れ目がない
    • パッキンが要らない

    SimpleHydrationは3000円前後、シェイクハンズは2000円前後で購入可能です。


    以前、プラスチック製品の成形工場を見学したことがあるのですが、日本の成形技術はやはり優秀のようで、海外に委託するよりも結果的に高品質で低コストな製品ができるんだとか。

    SimpleHydrationにはあった容器の継ぎ目が、シェイクハンズでは見事になくなっているではありませんか。


    また、その技術のおかげかゴムパッキンがなくても漏れません。

    部品はすくないに越したことはありませんからね。


    これでSimpleHydrationで直面した

    • 切れ目から裂けた!
    • パッキンをなくした!

    という問題からは解放されそうです。

    デメリット

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    • 丸みがある
    • 容量が少ない

    着けてみて気になったのはシェイクハンズのほうが腰にあたる部分が丸みを帯びているのですこし違和感をおぼえました。

    SimpleHydrationのほうが腰回りにフィットするように、滑らかな形状をしていたので。


    走り出したら気にならなくなるんですけどね。


    あと、SimpleHydrationの容量が370mlに対して、シェイクハンズが330mlです。

    重くならないように満杯に入れたことはなかったので、個人的には大きな差ではありませんが。


    夏ランでも1時間程度のランニングであれば、じゅうぶん耐えられる容量です。


    口がやや小さいので、人によっては洗いにくいと感じるかもしれません。

    私は気になりませんでしたが。

    今週のKPT

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    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep トレイルランニング
    • Problem アキレス腱痛
    • Try 5km17分切り

    仕事柄、ゴールデンウィークはありませんでしたが、自分なりにトレイルやったりラベンダー愛でたりゴールデンなウィークにできたと満足しています。

    よく考えたらポイント練習しかできてないですね。


    こりゃ脚もなかなかよくならんワケです。


    今週は梅雨入りしそうなくらい天気がよくないので、この機会にアキレス腱療養につとめたいですね。

    「走る」を創ろう。

    ジョギングでラベンダー畑を詣でる│季節の花ランニング

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    まさかこんなところにラベンダー畑があるなんてっ。

    揖斐郡は池田町にあるラベンダー畑を拝んできたので、ご報告いたしますッ!


    ラベンダー畑

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    2019年、夏の富良野

    大好きな北海道

    この感じだと今年も行けそうにないかな…orz


    そんな虚ろな想いから、ダメ元で「大垣市 ラベンダー畑」と打ったらまさかのヒット。

    市内ではありませんでしたが、揖斐郡池田町にある「ラベンダーファームあまおか」さんです。

    しかもラベンダーの品種が北海道富良野産とのこと。

    もはや、運命


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    片道約12km、往復24km

    長めに走るにはちょうどいいし、北海道ロスを埋めるには行くしかない!ということで行ってみました。

    ラベンダーファームあまおか

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    いきなりですが、開花状況をご報告!

    2021年5月9日時点では…

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    まだ咲いていませんでしたッ!


    前述のページには5月下旬から6月上旬が見頃とありましたが、やはりまだ尚早だったようです。

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    しかし、半年ぶり池田山までこれたので満足。

    暑くなってきて、そろそろロングも厳しくなりそうですからね。

    距離・タイム

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    • 距離 23km
    • タイム 1時間55分

    行きは住宅街を12km、帰りは峠道でショートカットして11kmだったので、合計で23kmになりました。

    コース


    私の変なこだわりではありますが、プロセスを楽しむためにもできるだけ往路と復路はべつの道を走るようにしています。

    そのほうが新しい発見に出会う確率が2倍になるからです。

    往路 住宅街

    行きは朝早くて人出もすくないので、住宅街宿場町でもわりと走りやすいです。


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    住宅街や、

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    宿場町や、

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    工場でも気兼ねなく走れます。

    復路 峠道

    帰りは世の中が活動しはじめる時間帯になるので、密を避けながら郊外の山あい田んぼを駆け抜けます。


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    峠道や、


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    堤防や、


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    農道は、信号交差点がなくて走りやすいんです。

    装備

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    • スマホ
    • マグオン
    • 塩分チャージ

    上記をATiCのランニングベルトにつっこんで出かけました。

    ボトル

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    昨季、重宝していたSimpleHydrationが爆死されたので、ドリンクボトルを新調しました。

    ウェルビーの「シェイクハンズ」です。


    日本製で、且つSimpleHydrationより安価

    ザックに入れるほどでもないときはこういうシンプルなボトルが重宝します。


    今日は6kmごとに、ちびちびと飲みながら走りました。

    シューズ

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    最近、ゆっくりロングを走るときは、NIKEのペガサス35を履いています。

    足にやさしいというのもありますが、お気に入りのDSトレーナー23を早死させないためにもシューズを履き分けているのです。


    今年、新登場したペガサス38も気になりますね。

    起伏とペース

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    高度

    今回、ペースを語る上で高度は切りはなせません。

    獲得標高は219m。


    ラベンダー畑は池田山の中腹にあるので、意外と登るんですよね。

    心臓破りの坂ではありませんが、ロングに起伏するとそれなりに負荷を感じられます。

    ペース

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    往路はゆっくりEペースを越えないようにゆっくり。

    起伏に合わせて上がったり下がったりしましたが、できるだけ頑張りすぎないジョグ。


    峠を越えて平坦になってからは少しずつ上げて終了しました。

    セット練

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    前日のインターバル走とのセット練になるように、2日目は長めに走ってスタミナを蓄えることを意識しました。

    疲れているときにあえて負荷をプラスするという、アレです。


    もはやトレランの後遺症なのか前日の筋肉痛なのか分かりませんが、決してラクではなかったので、すくなからずトレーニング効果はあったはず。


    朝起きたときからグリコーゲン(糖エネルギー)が少ないような気がしていたので、念のためマグオンを持っていきましたが、ハンガーノックにならることなく補給に頼らずに済みました。

    去年よりは強くなれてるかも。


    ▼セット練って何?というかたはコチラをどうぞ

    最後に

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    季節の花ジョギングは楽しいです。


    スピードとは無縁の、ランニング本来の楽しさを呼び戻してくれます。

    今回は満開の花を見ることはできなかったけど、道中でまだまだ知らない道やスポットを発見することができました。


    こうやって目の保養をしたり、街を再発見しながら、モチベーションを上げられるといいです。

    「走る」を創ろう。

    【練習記録】5km17分台に向けた1000mインターバル3本

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    本日の練習は「1000mインターバル」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

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    トレーニングの目的は以下のとおりッ!

    • 5km17分台(18分切り)のペース確認

    暑くなってきたので短い距離でスピード養成します。

    現時点の自己ベストは18'38(3'43/km)


    すこし高めの目標を設定して、モチベーションを上げていきたいです。

    アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

    • 予防のためテーピング+サポーターで固定
    • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

    設定 Plan

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    • 1000m 3'35/km
    • レスト 200mジョグ 
    • 3セット

    5km17分台(18分切り)のペースがまさに3'35/km

    VDOTには基づいてません。


    私のVDOT的には3'40/kmくらいがインターバルペースなので、だいぶ背伸びしています。

    そのぶん本数は減らすという調整です。


    インターバル走による心肺トレーニングというよりも、目標ペースと現状のギャップを確認する、つまり身の程を知ることを目的とします。

    結果 Result

    • 1000m × 3セット
      • 3'34・3'35・3'37/km(レスト200m)
    • ジョグ 30分

    1000mインターバル走

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    2.5kmほどアップをしてからスタート。


    1本目・・・速めに入りすぎて帳尻合わせの3'34/km

    2本目・・・キツいけど何とか耐えられた3'35/km

    3本目・・・呼吸が整わず、スタート。ムリすれば行けたかもしれないけど、筋肉痛もアキレス腱も万全じゃないのでフォームを崩さないことを優先して3'37/km


    やっぱり今の走力だと3本が限界という印象でした。

    脳内BGM

    速いペースで走るときは、頭の中でお気に入りの曲(脳内BGM)を流して走ります。

    下腿に負担をかけないよう、できるだけピッチを速めに回すためです。

    今日の脳内BGMはグランツーリスモのテーマ曲「Moon Over the Castle」でした。

    BPMは「206


    ピッチ(1分あたりの歩数)200spmを目指すランナーにはうってつけのBGMです。

    私のレベルではぜんぜん追いつけませんが、曲がカッコいいのでテンションが上がります


    ▼脳内BGMのすばらしさについてはコチラの記事をご参照ください

    シューズ

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    シューズはDSトレーナー23(asics)

    先日のトレイルでも活躍した万能選手

    ジョグ(ガチユル風)

    スピード練習のあとは、ゆっくりジョグ

    理想は30分以上


    いわゆる「ガチユル走」の効果を期待してのことです。

    • 脂肪燃焼
    • 血行促進
    • 持久力養成
    • 楽なフォーム探し
    • アメとムチの両立

    スピード練習でグリコーゲン(糖エネルギー)を使い切ることで、脂肪エネルギーを使いながら走る練習になります。

    また、ゆっくり走ればクールダウンを兼ねることもできるので、翌日に疲労を持ち越しにくいです。

    さらに疲れたカラダでいかに楽に走り続けられるか、フォームを模索する絶好のタイミングでもあります。

    学び Review

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    5000m17分台(18分切り)は、VDOT=56.4です。

    現在、VDOT=54の私にはいささかハードルは高いですが、達成できないことはないはず(たぶん、きっと)。

    • レストを400mに伸ばしたり、
    • もう少し短い距離でがんばったり、

    いろいろ工夫していきたいです。

    400mのレペティションなら85秒かなァ。

    「走る」を創ろう。

    マラソンランナーのためのトレイルランニング「超」入門│コースの探し方・持ち物・注意点 etc.

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    こんな方にオススメの記事
  • マラソンシーズンも終わったし…

  • 新しいことにチャレンジしてみたい!

  • 夏に向けてどうやって涼しく走ろうかな?

  • トレイルランニングはいかがでしょう?

    なんかハードル高そう…

    と不安になる気持ち、分かります。


    私もそうでした。

    しかし、入念に下調べ・下準備をすることで最高にたのしむことができたので、そのプロセスをお届けしたいとおもいます!


    トレイルランニングとは

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    トレイルランニングとは

    未舗装路(trail)を走ること
    です。


    一般的にはハイキングコースや登山道、林道を走ることを云います。

    通称、トレラン

    トレランの効果・メリット

    トレイルランニングには未舗装路ならではの、ロード(舗装路)とは違ったメリットが詰まっています。

    • 起伏が刺激になる
    • 着地衝撃が少ない
    • 接地バランスの養成
    • 景色を楽しみながら走れる
    • マラソンのオフシーズンにできる

    たとえば上記のとおり。

    起伏が刺激になる

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    ふだんロードでは使わない筋肉を駆使して、前へ上へ(ときには左右へ)進むので、短時間でもバキバキに鍛えられます。

    たった1時間動いただけでも激しい筋肉痛になりました。特に腿は3日間死ねます (ノД`)


    軟弱ランナーであることを差し引いても、これはすごい運動強度だとおもうのです。

    着地衝撃が少ない

    土や砂利、芝生の上を走るので、アスファルトのような硬い衝撃がありません

    云わばクッション性の高いシューズを履いて走り続ける状態になるので、足に優しく走ることができます。

    体幹バランスの養成

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    大きな石を踏まないように、泥で滑らないように、木の根っこにつまづかないように…とバランスをとりながら走るのでランナーに必要な体幹を鍛えることができます。

    ランニングではふだん使わない横の動きがはいるので、股関節まわりに刺激がはいります。


    そしてふつうに走ってるだけじゃ筋肉痛にならない背中まで筋肉痛になれます。

    全身を使えてる証拠ですよね。

    景色を楽しみながら走れる

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    トレランでは大自然の中を駆け抜けることになります。

    ふだん目にしないような植物や生物にも出会います。


    とくに低山でも山頂から眺める景色は絶品です。

    マイナスイオンもたっぷり浴びて、リラックスしていきましょう。

    マラソンのオフシーズンにできる

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    個人的にはいちばんきっかけとなったのがこれですね。

    マラソンのオフシーズンにできる

    秋冬がシーズンであるマラソンは気温が高くなる時期は長時間トレーニングができません。


    しかし、トレイルであれば標高が高かったり、木陰が多かったりして涼しいのです。

    つまり、夏ランをできるだけ快適に走るためのオプション(選択肢)になり得るのです。


    もちろん、そのぶん注意すべき点もたくさんあります。

    ロードでのランニングは手慣れたものかもしれませんが、トレイルについては超ビギナーなので、初心にかえって勉強しなおしましょう。
     

    コースの見つけ方

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    超ビギナーに必要なのはじゅうぶんな下調べです。

    まず走るフィールドを探しましょう。


    トレイルランニングを始めるにあたって、初心者がいちばん最初にぶちあたるのが

    どこを走ったらいいのか分からない…

    という悩みだそうです。


    確かにどこを走るか決まらないと、どんな装備を持っていけばいいのかも決まりませんからね。

    コースの探し方には以下の3つをご提案します。

    • 登山アプリ
    • 長距離自然歩道
    • 山城・ダム湖

    「山や林なんてそんじょそこらにはないでしょ」とお思いの方も、ぜひダメ元で調べてみてください ^^

    登山アプリ

    初のトレランに挑むにあたり、「タグゾウランニングTV」をめっちゃ拝見しました。


    動画では「YamaReco」が紹介されていましたが、私はフォロワーさんが使っていた「YAMAP」の存在が気になっており、YAMAPのほうが個人的に見やすかったので、YAMAPをインストールしました。

    コースを探す

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    アプリの検索フォームから「地域名」で検索してみましょう。

    • まずは短いコースで
    • いきなり断崖絶壁なんて怖いし
    • 虫とかイノシシとから出たらヤダし
    • ランニングシューズでも行けそうなところ
    を近場で探します。


    地図から直感的に探すのもありです。

    気になるスポットがあればもちろん山名渓谷名で検索してもOK。

    コースを確認

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    高度距離を調べておきましょう。


    「超」初心者なので、まずは累積高度は500m以下にしておいたほうが無難ですね。

    上り440m、1.2kmほどでも正直キツかったです。


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    さらに路面の状態を確認しておきます。

    アプリでは先人がたくさん写真を投稿してくれているのでたいへんに参考になります。


    「超」初心者の装備でも走れそうか。

    険しい岩場とかはご免ですよ。

    地図をダウンロード

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    YAMAPやYamaRecoでは地図をダウンロードしてスマホ内に保存しておくことができます。

    ※無償版の場合、2つまでダウンロード可能


    山奥でネットが使えなくても、スマホとGPSを頼りに目的地にたどり着けるようにするためです。

    長距離自然歩道

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    環境省「自然大好きクラブ」より


    長距離自然歩道」といって、全国的に○○自然歩道という環境省が推進しているハイキングコースがあります。

    曰く

    四季を通じて手軽に、楽しく、安全に自らの足で歩くことを通じて、豊かな自然や歴史・文化とふれあい、心身ともにリフレッシュし、自然保護に対する理解を深めることを目的とした歩道です。
    環境省が計画し、国及び各都道府県で整備を進めています。

    とのこと。


    地域別にまとめるとこんな感じです。

    長距離自然歩道 都道府県
    北海道自然歩道 北海道
    東北自然歩道 青森県・岩手県・宮城県・
    秋田県・山形県・福島県
    東北太平洋岸自然歩道 青森県・岩手県・宮城県・
    福島県
    中部北陸自然歩道 群馬県・新潟県・富山県
    石川県・福井県・長野県
    岐阜県・滋賀県
    首都圏自然歩道 茨城県・栃木県・群馬県・
    埼玉県・千葉県・東京都・
    神奈川県
    東海自然歩道 東京都・神奈川県山梨県
    静岡県岐阜県愛知県
    三重県滋賀県京都府
    奈良県・大阪府
    近畿自然歩道 福井県・三重県・滋賀県・
    京都府・大阪府・兵庫県
    奈良県・和歌山県・鳥取県
    中国自然歩道 鳥取県島根県岡山県
    広島県・山口県
    四国自然歩道 徳島県・香川県・愛媛県・
    高知県
    九州自然歩道 福岡県佐賀県・長崎県・
    熊本県・大分県・宮崎県鹿児島県

    意外と全国に広がっていることにおどろきますよね。

    あくまで「歩道」なので、登山やハイキングされている方を優先して走りましょう。

    山城・ダム湖

    YAMAPや自然歩道が見つからなくても大丈夫。お近くに城址はないでしょうか?

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    左:城址リスト、右:湖リスト


    上記はわたしのEvernoteの一部です。

    個人的な趣味で恐縮ですが、自称「文化財ランナー兼湖畔ジョガー」なので、走っていける城址や湖を常にリストアップしています。

    城址

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    古くから山城というものがありますが、やはり軍事的に防御や監視のためにも山の頂きには地形的なメリットがありました。

    お近くに山城はないでしょうか?


    ただ単にトレイルを走るだけではなく、目的地があるとモチベーションもさらに上がるので一石二鳥です。

    ダム湖

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    ダム湖は河川の上流で水をせき止めて水量を調整してくれています。

    すなわち山奥にありがちなのです。


    近くにダム湖はないでしょうか?

    ダム周辺に登山道はないでしょうか?


    あっ

    山奥にはべつに走っていく必要はありませんよ。

    自転車や電車でもOK。クルマならそのまま拠点にできるので麓にある駐車場もセットで探すといいと思います。


    「超」入門なのでできるだけ低くて近い山を選んでください。

    • 目安
      • 標高 〜500m以下
      • 距離 〜10km以下
      • 時間 〜2時間以内

    持ち物

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    装備をととのえる前に、もういちど確認させてください。

    • 断崖絶壁なんかに行かないですよね?
    • 夕方なんかに出かけないですよね?
    • 低山ですよね?

    大丈夫ですよね??

    ここが守れないと「超」ビギナーには命の保証はありませんからね 。

    コースのハードルを下げることは、投資コストを下げること、命を危険にさらすリスクを減らすことにもつながります

    これをふまえて持ち物を準備していきましょう。

    シューズ

    さて、まず気になるのはシューズじゃないでしょうか。

    「超」入門者は

    ランニングシューズ
    でトレイルを走ります。

    できるだけコストを抑えながら、様子をうかがうためです。

    本当はグリップ力のあるトレランシューズを履くのが望ましいですが、雰囲気を味わうためにハードルを徹底的に下げておきます。


    まずは

    • ランニングシューズで走れるか試してみて、滑りそうならあきらめる。
    • シューズを変えるのではなく、コースを変える。
    • コースをランニングシューズに合わせて選ぶ。

    くらいの気持ちで「超」入門するのです。

    そうすれば投資はかぎりなくゼロに抑えられますからね。


    手持ちのランニングシューズの中でも

    • 履きなれたもの
    • 雨の日でも滑りにくい(グリップの利く)もの
    • 汚れても構わないもの
    を選びましょう。

    私の場合はシューズはお気に入りの「GEL-DSトレーナー23(asics)」。

    気に入りすぎて同じのを2足持ってるのですが、雨ランで濡れたときの予備としてキープしていたシューズを履きました。


    結果的に、今回訪れたトレイルはぜんぜん問題なし。

    スピード練習もロング走もトレイルもいけるDSトレーナーはホント、万能です。

    装備

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    「超」入門レベルのトレイルランニングには、シューズと同じく装備もあまり物々しくないほうが理想的です。

    むしろ重装備は余計な負荷になりかねません。


    備えあれば憂いなしなので”念のため”が多少あっても良いとおもいますが、重装備にせざるを得ない場合

    本当にこのトレイルコースは自分の身の丈にあっているのか?

    を今いちど疑っていただいたほうが良いかもしれません。


    何度もいいますが、

    コースのハードルを下げることは、投資コストを下げること、命を危険にさらすリスクを減らすことにもつながる
    ので。


    以下は私のプチトレイル装備。

    • GARMINウォッチ
    • スマートフォン 
    • ベスト型ザック
    • Insta360GO
    • ゲイター
    • 熊鈴
    • バフ

    ベスト型のザックに収まる程度であれば、ギリギリ軽装備といえるんじゃないでしょうか。

    以降、ふだんロードのランニングではあまり使いませんが、今回トレイルに装備していったグッズをかんたんにご紹介いたします。

    ゲイター

    本来はふくらはぎの筋肉をかばう目的で装着します。

    トレイルにおいては虫や草で足がかぶれたりしないようにゲイター(カーフスリーブ)で下腿を守ります。

    熊鈴

    投資はゼロにおさえるといっても、「カタチから入るタイプ」の方もいるとおもいます。

    そんな方にオススメなのが

    100円で熊鈴を買う
    です (  ^ー')b

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    怖い思いをしないのがいちばんなので、これは念のため。

    「超」ビギナーなので100円ショップで買いました。


    リング部分をカラビナに付けかえると付け外しが簡単になりますよ。

    バフ

    他の登山客がいるかもしれないので、近頃のエチケットとして。

    すれ違うときがあれば装着します。

    補給食

    これまた念のため、補給食も持っていきます。

    • アクエリアス
    • アミノショット
    • マグオン

    何が起こるか分からないので、「超」ビギナーは慎重にいきます。

    結果的に使ったのは1時間弱のトレイルで、アクエリアス250ml程度でしたが(気温15℃)。


    補給食(ジェル)が要らないのであれば、大それたザックもいらないかもしれません。

    スマホとソフトフラスクをランニングベルト(またはポーチ)につっこんでおけば良いので。

    その他

    上記の動画のように、ガチのトレイルランナーは緊急用にエマージェンシーシートやテーピング、三角巾などをもっていきます。

    しかし、われわれ「超」ビギナーはそんなもののお世話になってはいけません。


    ちょっと行ってすぐ帰ってこれるハードルの低さが大事です。

    • 虫除けを浴びて
    • 絆創膏を持って
    • タオル、除菌シート、プロテインを車にスタンバイ

    そんな感じで臨みました。


    今は時期的に虫は少ないですが、夏まっ盛りの時期はふつうに虫除けくらいはしておきたいですね。

    トレランの走り方

    走り方はロードとはぜったい違う
    ぜったいにトレラン用の走り方があるはずだ

    とおもいシンガーソングランナーSUIさんのYouTubeで予習をしていきました。


    インプットしていったのは、以下のような走り方です。

    上り

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    • 小股で
    • 膝を曲げない
    • 腕振りで体を引き上げる
    • 前傾してその場で足踏みするイメージ
    • 足は障害物を避けるためだけに上げる

    せっかくいろいろ頭にたたきこんでいったのですが、結果的にのぼりはほとんど歩いてばかりになり、使いこなせませんでした orz

    駆け上がれるようになるまでに習得しておきたいですね。

    下り

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    • つま先からミッド気味に接地
    • 着地衝撃を腕の引き上げで緩和する
    • 馬のようにパカパカ、2ステップで下る

    なぜなら

    • カカト接地だと、お尻からすべり落ちる
    • カラダを伸ばしておくと、衝撃を緩衝できる
    • 馬のように2ステップで下ると、スピードが出すぎず恐怖心が和らぐ

    という理由からです。

    これは見様見真似でやってみました。


    できていた自信はありませんがw

    失速せず、ケガなく、転ばずに帰ってこれたのは走り方のおかげだったはずです。

    トレランのマナー

    走るコースも決まった。装備もOK。あとは最後にマナーを勉強しておきましょう。


    山や林道には一般の登山客もいらっしゃる可能性があります。

    ロードよりも道幅がせまいとことのほうが多いので、すれ違うときや追い抜くときは特に注意が必要です。


    トレイルランニング「超」入門として、以下のマナーは知っておきましょう。

    • 挨拶
    • 登り優先
    • 追い抜かない
    • 植物はとらない
    • 場所・時間帯に配慮する
    などなど。

    挨拶

    トレイルですれ違う方に挨拶をしましょう。

    挨拶をするだけで心が晴れやかになります。


    しかし、山での挨拶には別の目的もあります。

    挨拶をしておくと相手の性別や服装をなんとなく記憶することができ、万が一遭難などの事故が起きたときに捜索の手掛かりになるのです。

    挨拶をすることで自分の存在に気づいてもらうこともできますね。

    登り優先

    トレイルにかぎらず登山でも一般的には「登りが優先」とされています。

    理由はいろいろあるようですが、例えば

    • 下る人が動いて落石を起こしてしまう、待機している登りの人にあたるリスクがある
    • 下る人の方が相手に気づきやすく、よけるスペースを確保しやすい

    など。

    あせらず、楽しくいきましょう。

    追い抜かない

    登山客やハイカーの方とすれ違うとき・追い抜くときは走るのをやめましょう

    歩いてる方にとっては狭い道では走っている人は脅威です。


    追い抜くにしても道が広くなってから。

    「失礼します」とか「ありがとうございます」とか一声かけられるといいですね。

    山林を汚さない

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    山にお世話になる以上、生態系をこわしてはなりません。

    植物を摘んだり、ムダな殺生をしたりしてはならないのです。


    もちろんゴミを捨てるなんてのは言語同断ですね。

    登山のルールでは食器は洗わない=洗剤を使わないというマナーもあるくらいですからね。

    トレイルを外れない

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    トレイルを外れて走るのもマナー違反です。

    草木を踏むことで植生を荒らしてしまったり、植物が生えなくなって雨水がトレイルを侵食してコースそのものを破壊に導いてしまう…など、思いもよらないところに影響をおよぼすことがあります。


    そもそも道を外れて走ること自体が危険ですからね。

    道は譲りあって走りましょう。

    場所・時間帯に配慮する

    一部の登山客からはトレイルランナーの存在を煙たがられている話も聞きます。

    肩身のせまい思いをしなくていいように、できるだけ人手の少ない場所・時間を狙いましょう。


    これはロードでも同じですけどね。

    人としてのエチケットを守っていきましょう。

    このご時世なら口元を覆うというのもマナーかもしれません。

    時間帯をずらすといっても、草木も眠る丑三つ時を狙ってはなりません。
    迷子になって別の意味で迷惑をかけてしまっては目も当てられないので。

    行ってみた

    今回は前述したように「YAMAP × 城址・ダム湖 × 東海自然歩道」のお膳立てをうけて

    • 菩提山ハイキングコース~菩提山城址~明神湖

    という夢のコラボを実現することに成功しました。


    遅ればせながら、その様子をかいつまんでレポートさせていただきます。

    YAMAP

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    YAMAPで近場のハイキングコースを調べていたときに、点と点が線になった瞬間がありました。

    前掲した城址リストの「菩提山城址」とダム湖リストの「明神湖」が共演をはたしている活動データをみつけた瞬間です。


    古えから

    CERCA TROVA(探せ、さらば見つからん)

    と云いますが、求め続ければたどり着けるのです。


    ▼参考にしたのは、こちらの活動データ

    これくらいの距離・高度やトレイルの雰囲気ならビギナーでも行けそう!と背中を押していただけました。

    感謝です。

    コース

    竹中氏陣屋跡から菩提山登山口(南)に入り、城址を経由して、登山口(北)を出て明神湖を一周して帰ってくるコース。


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    全長8km約1時間のアクティビティでした。

    ペース

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    まずひとつ云えることは、トレイルランニングの「超」ビギナーはペースや距離を意識したらダメだということ。

    めっちゃ頑張ってるのに、ぜんぜん進まなくて萎えるから。


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    速くなるためではなく、強くなるためと思ってわりきりましょう。

    トレイルの風景

    すこしでも雰囲気が伝わればとおもうので、コースの風景の画像と動画を載せておきます。

    画像

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    均されたトレイルを駆け、


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    階段づくしのトレイルをのぼり、


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    獣道っぽいトレイルを突き抜けた結果、

    山頂の風景は感動ものですね。


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    感慨にひたっていたせいか、なぜか山頂からの眺望写真は一枚しか撮っていませんでした。

    動画

    登山口~山頂~登山口の動画です。

    トレイルのコースがどのような感じか、イメージにつながると幸いです。

    菩提山城址

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    山頂は竹中元重が建てた菩提山城址にもなっています。

    築城後、息子の重治(竹中半兵衛)があとを継ぎ、そのまた息子の重門は不便だからと麓に引っ越して廃城となったとさ。


    そりゃそうだ、こんな山奥に住んでたら買い出しにいくのだって命がけだもんな。

    明神湖

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    トレイルとは直接関係ありませんが、今回菩提山を下りたあとのもう一つのお楽しみとして明神湖(不破北部防災ダム)周りの散策がありました。


    一周2.5kmほどの道路が整備されているし、桜並木で日陰も確保されていたので涼しかったです。


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    トイレ駐車スペースもあったので、

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    単純に明神湖だけを目当てにきても良いですね。


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    散々心肺と脚を追い込んだ後にジョグをすることで、ガチユル的な効果が得られた気がしています。

    注意点

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    トレイルランニングにはロード(舗装路)と大きな違いがあります。

    「超」入門するにあたり、注意点として5つの「しないこと」をリストにしました。

    • 自然を見くびらない
    • 当日の天気だけで判断しない
    • 数字は気にしない
    • 脚へ負担をかけすぎない
    • トレラン偏重にならない

    安全で快適なトレイルランニングを行う上で、前述した「トレランのマナー」とともにぜひ参考にしてみてください。

    自然を見くびらない

    やっぱりロードとまったく違うのは大自然の中を駆け抜けること。

    大自然は気持ちいいですが、危険と背中あわせ。

    とくに危険生物(熊、ヒル、マムシ、イノシシ、スズメバチ…)なんか調べだしたらキリがありません。


    今の時期はまだマシですが、夏になれば最低でも蚊やブヨへの対策は不可欠ですね。

    はじめて「ディート※」という言葉を知りました。

    ※吸血害虫(蚊・ブヨ・マダニ・ヤマビル等)の感知能力を撹乱し、吸血行動を阻止する効果を持つ成分

    当日の天気だけで判断しない

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    ロードではギリギリまで雨が降っていても止んでしまえばすぐにでも走りに出られます。

    むしろ夏なら雨のほうが気持ちいいので、喜んで走りに出ていってしまう(シャワーラン)というランナーも多いです。


    しかし、トレイルは油断するべからず。

    仮に当日は雨がやんでいたとしても、前日までに雨降りが続いていたのなら要注意です。

    泥で汚れるのはもちろん、岩はすべるし、ぬかるみに足をとられるしと難易度が倍増します。


    「超」入門にはハードルが高いので、ビギナーはおとなしくロードでトレーニングしましょう。

    雨季はこの記事を読んで、雨明けにトレイルできるよう粛々と準備を進めつつモチベーションをあげておきましょう ^^

    数字は気にしない

    峠道でもロードなら多少の起伏はがんばれるかもしれません。

    しかし、トレイル(特に登り)は異次元です、

    こんなに頑張ってるのに13'00/kmか…

    とか、

    え…1時間走ってこれだけ?

    とか、ロードと同じような感覚で距離やペースを基準にしてしまうと、違いすぎてショックを受けます


    考えてみれば当たり前ですが、勾配が急になればなるほど、実際の走行距離とGPSの位置情報はズレるのです。

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    懐かしき、1:1:√2の法則

    上図は極端な例ですが、45°の傾斜を1.41km登っても、GPS的には1kmしか進んでいないことになります。

    そりゃ感覚狂いますよね。


    その勾配は起伏走というよりも登山なので、前に進むというよりも上に登るという感覚のほうが近いです。

    よって、タイムを気にするのではなく、無事に行って帰ってこれた自分を褒めてあげましょう。

    脚へ負担をかけすぎない

    トレランは1時間程度の運動でも、ロードと比べ物にならないくらい大ダメージをうけます。

    走り方も大切ですが、当日までに脚を酷使しないこと(休ませてあげること)も大事です。

    下腿

    急勾配ののぼりや階段、岩場は足首が鋭角に曲がるので、アキレス腱に負担がかかります。

    ロードでは味わわない傾斜なので、慣れていないとよりキツく感じるかもしれません。


    また、上りでストライドを広げすぎると脹脛(ふくらはぎ)で重心を移動させることになるので下腿へのダメージが大きくなります。

    できるだけストライドは小さく、上半身の反動でカラダを上に持ち上げるようにしてあげてください。

    私の場合は背中など、ふだんランニングじゃ筋肉痛にならないようなところまで筋肉痛になりましたし、とくに腿(もも)は前も裏もヒドかったです。


    その後のトレーニング計画にも影響する可能性があるので、心してかかってください笑

    私ははじめてのトレイルを経て、3日復帰できなかったので ^^;

    トレラン偏重にならない

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    自然を駆け抜ける解放感や登頂したときの達成感は、ロードで味わうものとはまたひと味もふた味も違います。

    ゆえに中毒性があります。


    しかし、本職がマラソンならやっぱり主戦場はロードで練習しなければなりません

    常に足にはアスファルトへの耐性をつけておく必要があるので。


    よってトレイルは「補強トレーニング兼気分転換」というポジションにおいておくと良いとおもいます。

    【結論】トレランは夏練に使えるか?

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    夏に向けて新しいトレーニングとして試してみたかったトレイルランニング。

    実際に夏ランに使えそうか?

    夏のトレーニングに使えます。しかも、楽しい。

    ただ、危険と隣り合わせであることも間違いありません。


    夏限定のマラソントレーニングと割り切るなら、深入りしすぎないこと。

    ハマりそうなら、しっかり装備を充実させながら攻めていくことをオススメします。


    「走る」を創ろう。

    【2021年版】効果的だったマラソントレーニング3選

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    あっ!という間に5月


    4月のレースはONLINEへ移行(実質上、中止)したため、私のマラソン2020-2021シーズンは終了しました。

    夢のサブ3は達成できなかったけど、学びの多い1年だったことは間違いありません。


    その中でも速くなるために効果的だったトレーニングを3つご紹介いたします。

    これからサブ3を目指す方、いつかはサブ3を志す方のヒントになれば幸いです。


    2020-2021シーズンの結果

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    左:タイム比較、右:ペース比較


    トレーニング紹介の前に、2020-2021シーズンの結果をふりかえります。

    距離 2019-2020 2020-2021
    5km 20'13
    (4'02/km)
    18'38
    (3'44/km)
    10km 40'58
    (4'05km)
    38'32
    (3'52/km)
    HALF 1:29'16
    (4'14/km)
    1:25'06
    (4'02/km)
    FULL 3:27'29
    (4'55/km)
    3:11'50
    (4'33/km)

    夢のサブ3は達成できませんでしたが、着実にステップアップはできたと自負しています。

    シーズン最初は5km・20分切りさえできませんでしたが、後半には10km・38分台で走れるまで成長できたのは驚きでした。


    終盤はケガをしてしまい、思うように走れなかった点は反省ですね。

    その点も後ほどふりかえりたいとおもいます。


    が、まずは効果的だったトレーニングから。

    効果的だった練習

    速く走れるようになるために、効果的だと感じたのは以下の3つのトレーニングでした。

    • 峠走
    • 夏の分割走
    • クルーズインターバル

    すこし解説させていただきます。

    峠走

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    個人的にいちばん効果があったとおもうのが「峠走」です。

    峠走とは

    アップダウンのある山道を走ること
    を云います。


    その効果・メリットは

    • 心肺強化
    • 筋力強化
    • 体幹強化
    • 夏の避暑
    • 目の保養
    など、盛りだくさん。


    冬は路面が凍結していたり道路が封鎖されていたりするのでいけませんが、これはゼッタイ効くのでクルマで行ってでもやる価値はあります

    大ゲサじゃなく、速い人はみんなやってる印象です (`・ω・´)


    ▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!

    夏の分割走

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    分割走とは

    長い距離を短い距離や時間に分けて走ること
    です。


    その効果・メリットは

    • 暑い時期でも長めに走れる
    • 一旦区切ることで回復できるようになる
    • 分割しつつも目標ペース・距離を走り切ることで自信がつく
    など。


    後述しますが、年間をとおして強くなる秘訣は、やっぱり夏場にいかにがんばったかだとおもっています。

    もちろん熱中症や脱水症状になるのは論外ですが、工夫しながら夏ランを乗り越えられると、自分でも驚きのパワーを呼び覚ますことができるのです。


    その工夫のひとつが「分割走」であり、さきほどの「峠走」もそう。

    まずは短い距離からでもいいので、ぜひ今夏ためしてみてください ^^b

    ▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!


    特に「25分走って、5分休む」ポモドーロテクニックが効果的でした。

    ランニングにかぎらず集中力を維持したい作業にうってつけですので、ぜひ試してみてください。

    クルーズインターバル

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    クルーズインターバルとは

    閾値ペース(Tペース)を短く区切って、くり返し走る練習
    です。


    その効果・メリットは

    • 速いスピードで長く走れるようになる
    • TペースがキツくてもAT(無酸素性代謝閾値)が刺激できる

    たとえば

    • Tペース 10分
    • 休息 2分
    • セット数 5回

    または

    • Tペース 15分
    • 休息 3分
    • セット数 3回

    というようなメニュー。


    これでハーフマラソンの85分台を手中に収めることができたとおもっています。

    ぜひクルーズインターバルで、4'00/kmと仲良くなりましょう。

    ▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!

    ちなみに…

    f:id:you_key69:20210503224439j:plain

    2020版(2019-2020シーズン)のマイ・ベスト・トレーニングは何かというと ──

    SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)
    だとおもっています。


    SITは

    • 全力ダッシュ 30秒
    • 休息 90秒~120秒
    • セット数 6~8回

    を行うトレーニング。


    短時間で心肺・筋力を効率的に強化することができます。

    ▼詳しくはコチラ


    2019-2020シーズンはSITばかりやっていました。


    ひとつのトレーニングだけで鍛えることは、ルーティン化もしやすいし、定点観測もしやすいというメリットがあります。

    その反面、頭打ちになりやすかったり、マンネリ化しやすかったり、故障のリスクが高まったりというデメリットもあります。


    たとえば、SITばかりだと短距離は速くなりますが、持久力が伸び悩む傾向にありました。

    結局、色んなトレーニングをしながら、まんべんなく鍛えていくのが近道なのかもしれません。


    急がば回れ。

    反省

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    着実に速くなれたとおもっていたシーズン後半、魔の手が忍び寄っていたのでした。

    個人的な反省ではありますが、皆さんにはぜひ反面教師にしてほしいとおもいます。

    連続30km走

    年末にかけてスピードがだいぶついてきたので、1月に入ってから4週連続で30km走をやってみました。

    それぞれの30km走自体の内容は悪くありません。


    4週目はサブ3ペースで走り切れるくらいなじませることができていたのです。

    しかし、練習でうまく走ることばかりにとらわれて、継続性がおろそかになっていたんですね。

    週末のロング走偏重におちいってしまい、平日にスピード練習する元気が残っていない。


    ロング走が成功したことで自己満足にひたっていました。

    今こそ、この名言を思い出したいです。

    練習は速く走る場所じゃない。レースで速く走れるように、強くなる場所だ。

    ハシルコト』より引用

    マジで名言。

    向かい風

    30km走の連発を終えて、距離を落としに入った2月。

    強風の週末が続いたんですよね。

    そんな中、ソツケン(岩本式ビルドアップ)クーパーテストをやってみたんですが、どうしてもテストだからと力んでしまい、向かい風と真っ向勝負して撃沈をしまくっていました。

    そこから悪い流れに…

    例に漏れず2月末のひとりフルマラソンでも強風のあおりを受けて沈没。

    長い潜水生活のはじまりでした。


    皆さんにはそうならないように、風とうまく寄りそって走っていただきたいものです。

    鉄棒

    当シーズン、いちばんのミスは「鉄棒」でした。

    調子にのって逆上がりしまくっていたらアキレス腱を痛めてしまったのです。

    情けない... orz


    そんな負傷を抱えつつも、前述した向かい風と戦ったりしていたもんだから、もう満身創痍になってしまい、フルマラソンにとどめを刺されたという感じでした。


    結局、唯一のロードレースだった名古屋シティマラソンは負傷してファンランとなり、ぎふ清流ハーフマラソンはオンライン移行となったので、ガチレースはゼロのシーズンとなったのでありました。

    2021-2022の目標

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    結局ポイントは

    • 夏を工夫しながら乗り切って
    • 涼しくてなってからは調子に乗らないこと
    これで確実にパワーアップできると思います。

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    心なしか重力も増えていたような気がする

    夏、あのうだるような暑さと湿気で、まるで「精神と時の部屋」で修行しているような感覚におそわれました(入ったことないけどw)


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    一定時間はコインとり放題

    もちろん100%は出し切れないけど、工夫しながら夏をのりきり、秋にかけて涼しくなるにつれて、スーパーマリオのボーナスタイムのように入れ食い状態になったのです。


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    で、落とし穴に落ちたワケですが…

    そんな失敗に学んで、来期はよりいっそう気をひきしめて参りたいとおもいます!


    2021-2022の目標は以下のとおり。

    • フルマラソン サブ3(4'15/km)
    • ハーフマラソン サブ85(4'01/km)
    • 10km 38分切り(3'47/km)
    • 5km 18分切り(3'35/km)

    カンタンじゃないけど、越えられない壁ではないはず!

    「走る」を創ろう。

    雨と仕事のGW│週刊RUNこーぼ #20210502

    アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年4月26日〜5月2日のトレーニング報告です。

    今週の一枚

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    ダウンの後、ストレッチしながら靴紐をゆるめて脱ぎやすいように締めなおします

    こうしておけば、玄関までの道中に靴紐が散らからないし、すぐに脱げます


    こういうのも小さな工夫ですね。


    週間走行まとめ

    一週間の走行距離は46.2kmでした。


    に阻まれたりもしましたが、そもそも仕事の電話番だったので、遠くまで走りに行けずガマンの一週間でした。

    世間はゴールデンウィーク。でも、そんなの関係ねェ。


    来週も働くぞ。ハイ、おっぱっぴ~

    以下、今週のハイライトをどうぞ。

    2021/4/24(土)

    ブレイクダウンの第一歩、321インターバル1セットを先週クリアできたので、そのステップアップ的なトレーニング。

    3+1インターバルを2セットクリアすることができました。


    しかし、まだ321を2セットはできる気がしません。

    引き続き、鍛錬ですね ^ー^ 9

    ブレイクダウンとは

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    ブレイクダウンとは

    • 3000m Tペース
    • 2000m CVペース
    • 1000m Iペース

    を2セット走るインターバル走のことを云います。
    (レストは各3分または500m前後)

    通称「321インターバル」。


    閾値ペースからインターバルペースまでセットで盛り込まれており、効率的にスピード持久力から心肺に刺激を入れられます。

    さらに、それなりに距離も踏めるのが特徴です。

    2021/4/25(日)

    恥ずかしながら、前日の3+1インターバルで腿が筋肉痛になってしまいました。

    ハムストリング(裏腿)もですが、前腿も。

    哀しいかな、まだブレーキを使った走りになっちゃってるみたいです。


    しかし、連日で同じ筋肉を酷使するわけにも行かないので、上半身を大きく使うこのとを意識しながら約100分堪え忍びました。

    結果、良いバック・トゥ・バック(Back to Back)になったと自負しております。

    バック・トゥ・バックとは

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    バック・トゥ・バックとは

    2日連続長い時間動き続けること、負荷の高い練習を行うこと
    を云います。

    なんだ、要は「セット練」ってことでしょ?

    まあ、そんなんですけどね。ビミョーに成り立ちが違うと云うか、なんというか。

    筋肉痛のピークは48時間後。だからそれまでの間にもう一発負荷を追加しておこう

    というような考え方です。


    また、別記事で解説します!

    今週のランニングギア

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    百均ですが、これ↑を購入しました。

    そもそも必要なのか分かりませんが、100円ならまあ良いでしょう。


    これでモチベーションが上がるならコスパ高すぎです ^ー^ 9


    まだ計画中ですが、近場に良さげなスポットを発見したので…

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    近いうちに攻めてみようかと思います。

    今週のKPT

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    次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

    • Keep ブレイクダウン風インターバル
    • Problem 天気との寄り添い方
    • Try 新しい練習

    ブレイクダウン(321インターバル)に向けた下地が徐々に整いつつあります。

    しかし、まだテーピングも外せてないし、そもそも最盛期の頃まで走力が戻っていないので、地道に上げて行こうとおもいます。


    また、日頃の練習がマンネリ化しないように。また、夏に向けて涼しく走れるように、新しいトレーニングもどんどん試していきたいと考えています。

    「走る」を創ろう。

    【練習記録】3000m+1000mの変則インターバル(2セット)

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    本日の練習は「3000m+1000mの変則インターバル」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

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    トレーニングの目的は以下のとおりッ!

    • 閾値+VO2Maxトレーニング
    • ブレイクダウンの前ステップ

    ブレイクダウンとは

    3000m+2000m+1000mのインターバルを2セット回すトレーニングのこと
    ですが、いきなりその関門は突破できないので、ハードルを少し下げて腕試しをしてみます。

    アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

    • 予防のためテーピング+サポーターで固定
    • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

    設定 Plan

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    • 3000m Tペース(4'05/km)
    • 1000m Iペース(3'45/km)
    • レスト3分(または500m)ジョグ 
    • 2セット

    前回、「3000m Tペース → 2000m CV → 1000m Iペース(1セット)」をうまく成功させることができました。

    それでは「3000m Tペース → 1000m Iペース」×2セットならばどうか。

    結果 Result


    青がTペース区間、赤がIペース区間

    • 2km アップ
    • 3km 4'01/km
    • 0.5km ジョグ
    • 1km 3'41/km
    • 0.5km ジョグ
    • 3km 4'02/km
    • 0.5km ジョグ
    • 1km 3'45/km
    • 3km ダウンジョグ

    ひとまず設定はクリア。

    印象としては、クルーズインターバルを2本やるよりきつく、321インターバル1セットよりは距離が踏めるトレーニングでした。


    もしかしたらAT(無酸素性代謝閾値)とVO2Max(最大酸素摂取量)を同時に底上げできるおトクな練習かもしれませんね。

    むろん、やりすぎは禁物ですが。


    ふくらはぎやアキレス腱を酷使しないように、前傾し股関節を動かす意識をしていたので、腿がパンパンに。

    しかし、ピッチを多く回す意識をしたわりに呼吸は乱れなかったので悪くなかったです。


    とにかく今朝は曇り+無風で走りやすかったのは間違いありません。

    学び Review

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    アキレス腱もようやく回復してきました。

    相変わらずテーピングのお世話になっていますが、閾値ペースがだんだん4'00/kmに肉薄してきている感覚はあります。


    まだ321インターバルを2セットやれる自信はないので、ひとまず

    • Tペース 4'00/km
    • Iペース 3'40/km
    で走れるようになったらブレイクダウン(321インターバル)を考えようとおもいます。


    「走る」を創ろう。

    【練習記録】コスパが高い?中強度のジョグ

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    本日の練習は「中強度のジョグ」でした。

    アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


    目的 Purpose

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    トレーニングの目的は以下のとおりッ!

    • 合間をぬってほどほどに刺激を入れるため

    筋肉痛やら雨で4日ぶりのラン。

    4月最終日にほどほどの刺激を入れておきたいとおもいます。

    アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

    • 予防のためテーピング+サポーターで固定
    • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

    設定 Plan

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    • Eペースより少し上の中強度ジョグ
    • ラスト余裕があれば1kmサージ

    中強度のジョグ

    中強度のジョグとは

    めちゃめちゃキツいわけではないものの、決して楽ではないペースのジョグ
    のこと。

    VDOTでいうところのEペースからTペースの間くらいとのことですが、Eペースよりやや上げる程度で良いようです。

    • サブ4.0なら6'00/kmくらい
    • サブ3.5なら5'15/kmくらい
    • サブ3.0なら4'30/kmくらい

    ジョグだと思うと地味にきつい。けどMペースと比べればラク

    そんな感じです。


    おかげで

    • それなりに距離も踏める
    • 故障のリスクも低く
    • 効果も高い
    というメリットがあり、

    • ローリスク・ハイリターン
    • 迷ったら、これ

    と、まるで格言の宝石箱や~

     

    サージ

    「サージ」は先ほどの動画の次に出てきますが、ジョグの最後に1kmだけ上げる練習です。

    こちらもローリスク・ハイリターンの練習として紹介されています。


    ▼詳しくはこちらをご参照ください

    結果 Result

    • 1km アップ
    • 8km 4'40/km前後
    • 1km 3'45/km(サージ)

    ジョグのつもりで入るときつい

    どうしてもジョグはEペース(5'00/km)以下で走るクセがあるので、それより速くとなるとぜんぜんジョグという感じがしません。

    結果、思ってたよりキツい…となってしまいました。


    やる前にしっかり「中強度だぞ」とカラダに言い聞かせてから始めなければなりませんね。

    確かにこれが自然にできるようになれば、全体的に走力が底上げされるかも、という気はします。

    GWも相変わらず仕事

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    世間はGWですが、残念ながら私に祝日はないので仕事。

    というより、不運にも今週は電話当番が重なってしまったため、仕事用のガラケーを持って走らねばなりません。


    ポケット付きのハーフタイツ

    薄型ランニングベルトにケータイを収納して

    電話がかかってこないことを祈りながら家の周りをグルグル回ります。

    学び Review

    4月もおしまい。

    アキレス腱痛もだんだん快方に向かってきているので、この調子で5月は完全復活を目指したい。


    やりたいこともまだまだあるし!

    「走る」を創ろう。

    これが真のオンラインマラソンだ!

    オンラインマラソンのあるべき姿を模索した結果、最終的にこんなふうになりました。

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    【注】当記事はオンラインマラソンを批判するものではありません。


    Qちゃんからの依頼

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    去る4/25の話、「ぎふ清流ハーフマラソン」に参加予定だった。

    しかし、さかのぼることさらに一週間前、突如Qちゃんこと高橋尚子大会委員長からお達しがあったのである。

    現在、新型コロナウイルス感染症が全国で拡大しており、特に感染力が非常に強い変異株の感染者数が増加傾向にあります。

    <中略>

    この状況を鑑み、参加されるランナー・ボランティア・地域住民ほか関係者の皆さまの安全を第一に考え、招待選手を含むすべてのランナーについて、当日のハーフマラソンは行わないこととし、大会全体をオンラインマラソンとして開催するという判断に至りました。

    なんと。

    コロナ禍での開催においては、当初の1万人からオンラインへの同時開催に切り替え人数を制限し、ウェーブスタートで密を避け、スタート地点では各選手前後左右1mの場所の確保に、大会開催前後の体調管理シートや入場での検温、消毒、イベントをオンラインに切り替える、などなど運営対策や32ページに及ぶ感染マニュアルを作成の上準備してまいりました

    <中略>

    が、日々変化するコロナの状況に今回このような形となりましたことをどうかご理解いただきたいと思います。

    しかし、Qちゃんのお願いならやむを得まい。

    快く引き受けることにした。

    オンラインマラソンとは

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    念のため、くわしくご存じない方に説明すると、オンラインマラソンとは

    GPS付ランニングウォッチやスマートフォンなどを使ってタイムを申告するマラソン大会のこと
    である。

    東京マラソン2020の一般参加中止を皮切りに多くのマラソン大会が公道でのレースを取りやめ、代わりにオンラインマラソンへ移行した。


    オンラインマラソンはいつでもどこでも走れる反面、本意気で走れないなど、一長一短がある。

    本記事はオンラインマラソンを薦めるものでも批判するものでもないのでこれ以上は割愛する。


    しかし、どうしても気になっていたことがあったので、そこに切り込んでみたい。

    一般的なオンラインマラソン

    一般的なオンラインマラソンの流れは以下のとおり。

    1. 申込む
    2. 完走する
    3. 結果報告する
    4. 完走証を受取る

    ぎふ清流ハーフマラソンONLINEを例にすると ──

    申込む

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    これがないと始まらない。

    計測+走る

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    人のジャマにならないように、規定の距離(ハーフマラソンの場合は、21.0975km)を走る。

    走行中はRunkeeperというスマホアプリで計測してもいいし、GPSウォッチで計測してもOK。

    結果を報告する

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    Runkeeperごしに結果を報告する。
    (私はGPSウォッチで計測した記録を、Runkeeperに同期して報告した)

    完走証を受取る

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    後日、大会運営から参加賞(Tシャツやタオル)と同時に完走証が届く。


    ざっくりこんな流れだが、どことなく腑に落ちないところがある。

    オンラインマラソンに対する疑問

    それは、
    これ、オンラインじゃなくね?
    という点だ。


    いや、唯一オンラインと呼べる点は申込みと結果報告の、云わば事務作業のタイミングだけである。

    ここにどうも「自習してレポートをメールで提出する」という前時代的な印象をうけてしまうのだ。

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    zoomより

    今やオンライン会議やオンライン講義はもちろん、LIVEや飲み会までもがリアルタイムで行われているのに、オンラインマラソンだけ何か取り残されていないか?

    そう、そのリアルタイム性に欠ける点に違和感をおぼえちゃったのである。


    それは「ライブ感」と云ってもいいし、「臨場感」と言い換えてもいいかもしれない。

    「オンライン講義で挙手して発言」は臨場感があるけど、「自習してメールで提出」には臨場感がない。


    オンラインマラソンは後者なのだ。

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    TeamsとかSlackもよく使う

    インタラクティブ(interactive)という言葉で説明しやすい。inter(相互に)active(活発)か。

    「オンライン講義」はインタラクティブだけど、オンラインマラソンはそうじゃない。


    でも、一方で「仕方がない」とも思っている。


    だって

    走っている最中はオフラインなんだもん

    ここが致命的なんだよね。


    繋げたいけど繋げられない。

    だって走ってるんだもの 苦笑


    しかし、伸びしろと云えなくもない。

    ここが解消できれば、よりいっそうオンラインマラソンらしさを楽しむことができるんじゃないか。


    チャレンジしてみた。

    オンラインマラソンへの挑戦

    いきなりですが、コースを大公開。


    一人でハーフマラソンはよくやるけど、不審な行動をとる可能性があるので(笑)、今回はあまり人目につかない山間部を舞台に選んだ。

    タイム度外視なので、アップダウンが激しくても峠トレーニングとわりきることにする。

    スタート地点

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    ロッジ風の自然食レストランまである

    スタート地点に選んだのは「いなべ市農業公園

    駐車場が24時間空いててトイレもある。


    昨秋、家族で遊びにきたときに一発で気に入り、いつか走りにきたいと夢見ていたので、満を持して叶えることができた。

    自宅からクルマで30分。ちょうどいい距離である。

    スタート!

    「ぎふ清流ハーフマラソンONLINE」の開始時刻、4月25日 8:40を待ってスタート!

    当日は暑くなりそうだったし、本当は人出のすくないもっと早い時間帯に走りたかった。

    しかし、運営に問合せたところ「開催期間中のアクティビティのみ記録として連携可能」と回答をいただいており、ルールに従うことにした。


    なんたる用意周到っぷり!っと自画自賛しかけたのだが…

    いきなり想定外の事態が発生。


    山奥すぎて電波が弱いのである ナニ━━━(゚Д゚;)━━━!!

    普通のツイートならまだしも、動画の送信となると時間がかかる。


    いきなりタイムロス笑

    何で足元すくわれるか分からんなァ ^^;


    まあ、今回はタイムより面白さ優先で行くとしよう。

    1km 鈴養湖

    実は今回のオンラインマラソンの楽しみの一つとして楽しみにしていたのが、湖畔ランニングだった。

    スタート地点のすぐ近くに「鈴養湖」というダム湖があるので、ぜひそこを拝みながら走りたいと楽しみにしていた。


    しかし、そこでふたたび不測の事態に出くわす。

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    ドヒャー、GoogleEarthからじゃ気づけなかった


    なんと立ち入り禁止区域だったのである。

    まさに門前払い。


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    いきなりトラブル続出だ。楽しすぎるッ!

    5km かかしの里

    本当は鈴養湖をバックに走る様を撮りたかったのだが、出鼻をくじかれたので、気をとりなおしてここらで撮影、第二弾。

    そうそう、当日は風が強かった

    橋の手すりに三脚を固定して撮影したのだが、強風でスマホが飛んで行きそうになり録画ボタンを押す手が震えた。


    トラブル続きだったので、スマホを川に落とすことだけは避けなければならなかった。

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    知らなかったけどこの辺は「かかしの里」だったよう

    どおりでそこら中にかかしが列を連ねていたわけだ。

    7km 員弁川

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    山と田園風景の共演がたまらない

    山を下ると員弁川にぶちあたる。

    いちおう「清流マラソン」なので、川辺はコースに入れておきたかった。


    しかし、今回走っていて一番気持ちよかったのは員弁川沿いだったかもしれない。

    田園風景から林道へと続く道。

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    今回のコースとは違うけど走ったら気持ちよさそうな道がたくさんあった

    ランニングをやめられん理由のひとつに、こういう風景との出会いがあるのです。

    10km 折返し

    10.5kmを過ぎたあたりで、国道に出る前に林道で折り返す。

    走りながらスマホで撮ると酔いそうな動画しか取れなかったので、Insta360GOで撮った動画も載せておく。

    今回は同じ道を往復するピストン式のコースにした。

    国道に歩道がなかったというのと、山道でうまく周回コースが組めなかったこと、何より迷子になって帰ってこれなくなるリスクを避けたかったからだ。

    15km 工業地帯

    行きは追い風・下り坂だったところも、往復コースだと帰りは向かい風・上り坂になる。

    覚悟はしていたが、予想は裏切らなかった。

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    鈴鹿山脈をバックに工場地帯が映える

    しかし、ガチでタイムアタックをしていないので、坂も風もさほど辛くはなかった。

    やはり自然に抗ってはいけない、調和を目指さなければ

    20km 最高峰

    言いそびれてしまったが、スタート地点が最高地点だったので、ゴール地点も最高地点になる。

    さすがにラストは疲労と上り坂で足にこたえ始める。

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    それがまた気持ちイイんだけどね(ドMの所業)。

    あと1km強。

    フィニッシュ!

    スタート地点だった「いなべ市農業公園」に戻ってきてゴォォール。


    タイムは ──

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    • グロス 2:01’09(5'45/km)
    • ネット 1:40’08(4'45/km)

    グロス(スタートからゴールまでの時間)とネット(正味走行時間)が20分も違うのはその間に計測を止めて動画を撮ったりTwitterに投稿していたから。


    しかし、我ながらいいコース選定だった。


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    まだまだ気になるスポットがたくさんあったので

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    また何かの機会に

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    攻めにきたいとおもう。

    クールダウン

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    密を避けるために山奥を選んだのだが、帰ってくると公園にチラホラと車が出入りしているのが気になった。

    何かあるのかな?

    人が向かう方へと行ってみると、スタート時にはまったく気づかなかったのだが…


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    園内にはみごとにボタン(牡丹)園が広がっていたのだ。


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    まつりこそ中止になっていたが、知る人ぞ知る花見スポットだったようである。

    季節の花ランナーを自負する私としては、オンラインマラソンもできて牡丹も拝めて一挙両得であった。

    園内にはパークゴルフ場もあり、そちら側は過疎っていたので、そそくさと移動して憧れの「スタバなう」してから帰ってきた。


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    キッズ用のパークゴルフもあったので、いつかまた家族で来てみたい。

    マラソンをオンライン化する工夫

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    ありがとう、XPERIA。

    さて、今回オンラインマラソンを"オンライン"たらしめるためには、ずいぶんとスマホのお世話になった。

    やはりオンライン化には文明の利器に頼らざるを得ない。


    しかし、マラソンにかけてはそれだけでは足りない。

    課題だった「リアルタイム性」や「臨場感」をできるだけ埋める工夫が必要だったのだ。

    • 三脚
    • Twitter
    • LiveTrack

    これら3つのグッズやアプリで補ってみたので、すこし補足させていただきたい。
    (補足できたかどうかは別にして f^^;)

    三脚

    動画を撮るために大活躍してくれた三脚。

    この三脚のいいところは、足裏にマグネットがついているので、橋の欄干やガードレールなどに付けられること

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    さすが、ゴリラポッド。

    これは今後も有効活用できそうである。

    Twitter

    今回、リアルタイム性を補うためにTwitterを活用した。

    さらに、

    • 文字より画像の方が直感的
    • 画像より動画のほうが臨場感がある
    と考え、文字はサクッと端的に、代わりに動画を撮って投稿することにした。

    ただ、やってみて痛感したのは

    • 動画は撮るのに時間がかかるし、トリミングしたりと編集がいる
    • さらにファイル容量が大きくなるので山奥だと送信に時間がかかる

    などなど、短所も多く、走行タイムとのトレードオフになるので万人にはオススメしない。

    ちなみにノーカット版がこちら。

    スキルや環境がゆるせば、ライブ配信でまかなえるかもしれないけどね。

    LiveTrack

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    今回、自分の居場所が分かるようにGPSの情報を大公開した。

    使ったのはGARMINの提供する「LiveTrack


    LiveTrackを使えば自分の居場所を

    • GPS衛星 → GPSウォッチ → スマホ → Webサイト

    という仕組みで全世界に通知することができるのである。


    ヒントにしたのはマラソン大会でリモートでランナーの現在地を確認できる「応援navi」。

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    現地に行けない応援者がランナーにテキストベースで応援メッセージを送ったり、GPSごしに走行地点を見守れるアプリだ。


    LiveTrackでは応援naviのように規定のコースと重ねられないので、どこがゴール地点か分からない。

    しかし、距離やタイム、ペース等を確認することが可能なので、あと何kmかくらいは逆算可能である。


    オンラインマラソン当日はうっかり自分でキャプチャを撮るのを忘れてしまったが、フォロワーさんから追跡できたとうかがったので、ちゃんと位置の共有はできていた模様。

    おかげで動画撮ったりツイートしたりしている時間もバレバレだったとのことでしたがw

    成果物と考察

    はっきり云ってあまり気が進まなかったオンラインマラソンであったが、せっかくなので楽しむためにできる限りを尽くした。

    結果、創意工夫することでトコトン楽しむことができたと自負している(自己満足)。

    今回の成果物

    最終的に「オンライン○○と云ったら、やっぱりz○○mっぽさだろう」と思ったので、それっぽくしてみた。

    これは観客からの視点だが、こんなふうに映し出されると観てるほうも声援をおくりたくなる(はず)。

    未来のオンラインマラソン

    オンライマラソンはリアルなマラソンと違って

    • 道がない
    • 声援がない
    • 給水所がない
    • みんなと走れない
    という欠点がある。

    それをオンラインでどのように解消するかが課題だ(急に上から目線)。

    オンライン声援

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    「ぎふ清流ハーフマラソンオンライン」では、大会長のQちゃんがゲストの野口みずきさんと一緒にランニングクリニックをオンラインで開催してくれて、盛り上げてくれた。

    Runkeeper を使っていれば、音声でQちゃんが声援を流してくれたようだ(私は使わなかったが)。


    今後、「clubhouse」のような音声SNSで双方向的なやりとりが簡単にできるようになれば、リアルタイムに声援のやりとりができるようになるかもしれない。

    屋外を走るなら骨伝導イヤホンかな。

    オンライン競技

    最終的にはVRゴーグルを装着してトレッドミル(ランニングマシン)で走る。

    風景や仲間の居場所、タイムなんかを映し出したりなんかして…zwiftのマラソン版だろうか。

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    これなら道がなくても走れるし、いつでも水分補給できる。

    こりゃあ、もはやeスポーツだな。

     ***

    …っていうことを考えなくてもいいように、リアル大会が再開できるようになることを心より祈ります

    さいごに

    最後までご高覧いただきありがとうございました。


    この場を借りて、断腸の思いでオンラインマラソンを開催してくれた「ぎふ清流ハーフマラソン」の関係者各位

    そして最前線で治療にあたってくださっている医療従事者のみなさまに感謝申し上げます。