本日の練習は「3000m→2000m→1000mインターバル」でした。
目的 Target
トレーニングの目的は以下のとおりッ！
- クルーズインターバルの次のステップへ
- ブレイクダウンの前の腕試しに
先週、閾値走6kmができたので、次なるステージへのステップアップを図ります。
3000m x2のインターバルはできるはずなので、距離を短く、しかし強度を上げる作戦です。
- 予防のためテーピング＋サポーターで固定
- 痛みを感じたら即ワークアウトを停止
ブレイクダウンとは
ちなみに「ブレイクダウン」とは何か？
いろんなバリエーションがありますが、マラソン練習向けによくあるのは
- 3000m Tペース
- 2000m CVペース
- 1000m Iペース
- 上記を順に2セット
- レストは各3分または500m前後
通称「321インターバル」とも呼ばれるトレーニングです。
閾値ペースからインターバルペースまでがセットで盛り込まれたスターターキットみたいな練習。
ロングインターバルとも呼ばれたりもしますが、確かに5000mや1000mが主戦場のランナーにとってはそうかもしれません。
しかし、マラソンランナーにとってはそんなに長い距離ではありません。
むしろ、サクッとスピード持久力から心肺に刺激を入れられる効率的なトレーニングと云えます。
練習 Training
設定は以下のとおりです。
- 321インターバル
- 3000m Tペース（4'05/km）
- 2000m CVペース（3'55/km）
- 1000m Iペース（3'45/km）
- 1セット（レストは各3分）
ブレイクダウンでは通常2セットやりますが、初めてなので1セットのみにしました。
一応まだサポーターに頼ってる身なので f^^;
ワークアウト設定
毎回距離が変わるややこしいインターバル走なので、GarminConnectでマイワークアウトを作成しておきました。
家を出てワークアウトを同期し忘れたことを思い出し、一回家に戻って連携し直してからリスタートしました。
こういうときにスマホ持ってないと困る笑
ピッチと脳内BGM
321インターバル（ブレイクダウン）はレース中に絶えまなく変化するペースに対応するためのトレーニングにもなります。
私はペースに合わせてピッチを変えるように意識しています。
そういうときに役立つのが「脳内BGM」です。
- Tペース 180bpm
- CVペース 190bpm
- Iペース 200bpm
各ペースに合わせて、上記のようなテンポ（ピッチ）を意識して走ります。
以下、BGMの例です。
180bpm 誘惑
我らの青春、GLAYの誘惑。
190bpm RAIN
RAINはRAINでも、SIAM SHADEのRAINです。
デビュー曲でこのスキルはヤバいw
200bpm Rosier
みんな大好き、LUNA SEA「Rosier」。
原曲は206bpmですが、それくらいのテンポで引っぱってもらわないと200spmで回せないと思ったので、少し速めの曲をチョイスします。
垂れてきそうになったら、「I'm the trigger !」で自身に発破をかけますｗ
結果 Result
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月24日
🏃13.2K #朝ラン
・3K→2K→1K(T→CV→I)
廃品回収に出て家族POINTを貯めてから321インターバル。稀にみる無風・曇天で走りやすかったです。
明日はセット練として峠でぎふ清流オンラインハーフ走ります！
と、その前に今日は野外LIVEだ。頑張るゾ😁
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/1lx5KcKw1A
- アップ 2.2km
- 321インターバル
- 3000m 4'06/km
- 2000m 3'53/km
- 1000m 3'45/km
- ダウン 3.3km
- シューズ
- DS TRAINER 23（asics）
ペース
Tペースはクルーズインターバルで慣れてるし、ラスト1kmはサージで慣らしてありました。
そんな中、不安だったのは「CVで2km耐えられるか」でした。
故障明けからCVで走るのが初めてだったからです。
CVとは、ガチで10kmを走るときの目安ペースです。
TペースとIペースの間なので、そこそこキッツいやつです。
今朝は暑かったけど、曇天で珍しく無風だったので垂れずに設定どおりこなすことができました。
まだまだテーピングのお世話になってはいますが、ここまで戻ってこれたのは自信につながります。
平均ピッチ・ストライド
ピッチ180～200spmを意識して走った結果は以下のとおり。
| 区間 | ピッチ | ストライド |
|---|---|---|
| T | 182spm | 1.34m |
| CV | 186spm | 1.38m |
| I | 190bpm | 1.41m |
目標のピッチには到底おいつけていませんが、ペースが上がるにつれ、ピッチもストライドも両方伸びました。
学び Review
まずは1セット、3000m→2000m→1000mをこなせることは確認できました。
しかし、2セットはまだまだだと感じています。
個人的に及第点は、もう1本こなせることと、キロ当たり5秒上げられること。
そこまで上げられるようになったら、テーピングも外して復活！と叫びたいですね。
この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。
