あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習記録】はじめての321インターバル(但し1セットのみ)

f:id:you_key69:20210424230716j:plain


本日の練習は「3000m→2000m→1000mインターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Target

f:id:you_key69:20210424230734j:plain

トレーニングの目的は以下のとおりッ!

  • クルーズインターバルの次のステップへ
  • ブレイクダウンの前の腕試しに

先週、閾値走6kmができたので、次なるステージへのステップアップを図ります。


3000m x2のインターバルはできるはずなので、距離を短く、しかし強度を上げる作戦です。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

  • 予防のためテーピング+サポーターで固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

ブレイクダウンとは

f:id:you_key69:20210424231003j:plain

ちなみに「ブレイクダウン」とは何か?

いろんなバリエーションがありますが、マラソン練習向けによくあるのは

  • 3000m Tペース
  • 2000m CVペース
  • 1000m Iペース
  • 上記を順に2セット
  • レストは各3分または500m前後

というインターバルのことを云います。

通称「321インターバル」とも呼ばれるトレーニングです。

閾値ペースからインターバルペースまでがセットで盛り込まれたスターターキットみたいな練習。


ロングインターバルとも呼ばれたりもしますが、確かに5000mや1000mが主戦場のランナーにとってはそうかもしれません。

しかし、マラソンランナーにとってはそんなに長い距離ではありません


むしろ、サクッとスピード持久力から心肺に刺激を入れられる効率的なトレーニングと云えます。

練習 Training

f:id:you_key69:20210424231037j:plain

設定は以下のとおりです。

  • 321インターバル
    • 3000m Tペース(4'05/km)
    • 2000m CVペース(3'55/km)
    • 1000m Iペース(3'45/km)
    • 1セット(レストは各3分)

ブレイクダウンでは通常2セットやりますが、初めてなので1セットのみにしました。

一応まだサポーターに頼ってる身なので f^^;

ワークアウト設定

毎回距離が変わるややこしいインターバル走なので、GarminConnectでマイワークアウトを作成しておきました。

f:id:you_key69:20210424231113j:plain

家を出てワークアウトを同期し忘れたことを思い出し、一回家に戻って連携し直してからリスタートしました。

こういうときにスマホ持ってないと困る

ピッチと脳内BGM

f:id:you_key69:20210424231137j:plain

321インターバル(ブレイクダウン)はレース中に絶えまなく変化するペースに対応するためのトレーニングにもなります。


私はペースに合わせてピッチを変えるように意識しています。

そういうときに役立つのが「脳内BGM」です。

  • Tペース 180bpm
  • CVペース 190bpm
  • Iペース 200bpm

各ペースに合わせて、上記のようなテンポ(ピッチ)を意識して走ります。


以下、BGMの例です。

180bpm 誘惑

我らの青春、GLAYの誘惑

190bpm RAIN

RAINはRAINでも、SIAM SHADEのRAINです。

デビュー曲でこのスキルはヤバいw

200bpm Rosier

みんな大好き、LUNA SEA「Rosier」。

原曲は206bpmですが、それくらいのテンポで引っぱってもらわないと200spmで回せないと思ったので、少し速めの曲をチョイスします。


垂れてきそうになったら、「I'm the trigger !」で自身に発破をかけますw

結果 Result

  • アップ 2.2km
  • 321インターバル
    • 3000m 4'06/km
    • 2000m 3'53/km
    • 1000m 3'45/km
  • ダウン 3.3km
  • シューズ
    • DS TRAINER 23(asics)

ペース

f:id:you_key69:20210424230716j:plain

Tペースはクルーズインターバルで慣れてるし、ラスト1kmはサージで慣らしてありました。


そんな中、不安だったのは「CVで2km耐えられるか」でした。

故障明けからCVで走るのが初めてだったからです。

CVとは、ガチで10kmを走るときの目安ペースです。

TペースとIペースの間なので、そこそこキッツいやつです。


今朝は暑かったけど、曇天で珍しく無風だったので垂れずに設定どおりこなすことができました。

まだまだテーピングのお世話になってはいますが、ここまで戻ってこれたのは自信につながります。

平均ピッチ・ストライド

f:id:you_key69:20210424231356j:plain
GarminSportsならラップ毎のピッチ/ストライドが確認可能


ピッチ180~200spmを意識して走った結果は以下のとおり。

区間 ピッチ ストライド
T 182spm 1.34m
CV 186spm 1.38m
I 190bpm 1.41m

目標のピッチには到底おいつけていませんが、ペースが上がるにつれ、ピッチもストライドも両方伸びました

学び Review

f:id:you_key69:20210318233923j:plain 

まずは1セット、3000m→2000m→1000mをこなせることは確認できました。

しかし、2セットはまだまだだと感じています。

個人的に及第点は、もう1本こなせることと、キロ当たり5秒上げられること

そこまで上げられるようになったら、テーピングも外して復活!と叫びたいですね。


この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。