あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習記録】5km17分台に向けた1000mインターバル3本

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本日の練習は「1000mインターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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トレーニングの目的は以下のとおりッ!

  • 5km17分台(18分切り)のペース確認

暑くなってきたので短い距離でスピード養成します。

現時点の自己ベストは18'38(3'43/km)


すこし高めの目標を設定して、モチベーションを上げていきたいです。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

  • 予防のためテーピング+サポーターで固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

設定 Plan

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  • 1000m 3'35/km
  • レスト 200mジョグ 
  • 3セット

5km17分台(18分切り)のペースがまさに3'35/km

VDOTには基づいてません。


私のVDOT的には3'40/kmくらいがインターバルペースなので、だいぶ背伸びしています。

そのぶん本数は減らすという調整です。


インターバル走による心肺トレーニングというよりも、目標ペースと現状のギャップを確認する、つまり身の程を知ることを目的とします。

結果 Result

  • 1000m × 3セット
    • 3'34・3'35・3'37/km(レスト200m)
  • ジョグ 30分

1000mインターバル走

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2.5kmほどアップをしてからスタート。


1本目・・・速めに入りすぎて帳尻合わせの3'34/km

2本目・・・キツいけど何とか耐えられた3'35/km

3本目・・・呼吸が整わず、スタート。ムリすれば行けたかもしれないけど、筋肉痛もアキレス腱も万全じゃないのでフォームを崩さないことを優先して3'37/km


やっぱり今の走力だと3本が限界という印象でした。

脳内BGM

速いペースで走るときは、頭の中でお気に入りの曲(脳内BGM)を流して走ります。

下腿に負担をかけないよう、できるだけピッチを速めに回すためです。

今日の脳内BGMはグランツーリスモのテーマ曲「Moon Over the Castle」でした。

BPMは「206


ピッチ(1分あたりの歩数)200spmを目指すランナーにはうってつけのBGMです。

私のレベルではぜんぜん追いつけませんが、曲がカッコいいのでテンションが上がります


▼脳内BGMのすばらしさについてはコチラの記事をご参照ください

シューズ

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シューズはDSトレーナー23(asics)

先日のトレイルでも活躍した万能選手

ジョグ(ガチユル風)

スピード練習のあとは、ゆっくりジョグ

理想は30分以上


いわゆる「ガチユル走」の効果を期待してのことです。

  • 脂肪燃焼
  • 血行促進
  • 持久力養成
  • 楽なフォーム探し
  • アメとムチの両立

スピード練習でグリコーゲン(糖エネルギー)を使い切ることで、脂肪エネルギーを使いながら走る練習になります。

また、ゆっくり走ればクールダウンを兼ねることもできるので、翌日に疲労を持ち越しにくいです。

さらに疲れたカラダでいかに楽に走り続けられるか、フォームを模索する絶好のタイミングでもあります。

学び Review

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5000m17分台(18分切り)は、VDOT=56.4です。

現在、VDOT=54の私にはいささかハードルは高いですが、達成できないことはないはず(たぶん、きっと)。

  • レストを400mに伸ばしたり、
  • もう少し短い距離でがんばったり、

いろいろ工夫していきたいです。

400mのレペティションなら85秒かなァ。

「走る」を創ろう。