本日の練習は「1000mインターバル」でした。
目的 Purpose
トレーニングの目的は以下のとおりッ！
- 5km17分台（18分切り）のペース確認
暑くなってきたので短い距離でスピード養成します。
現時点の自己ベストは18'38（3'43/km）。
すこし高めの目標を設定して、モチベーションを上げていきたいです。
- 予防のためテーピング＋サポーターで固定
- 痛みを感じたら即ワークアウトを停止
設定 Plan
- 1000m 3'35/km
- レスト 200mジョグ
- 3セット
5km17分台（18分切り）のペースがまさに3'35/km。
VDOTには基づいてません。
私のVDOT的には3'40/kmくらいがインターバルペースなので、だいぶ背伸びしています。
そのぶん本数は減らすという調整です。
インターバル走による心肺トレーニングというよりも、目標ペースと現状のギャップを確認する、つまり身の程を知ることを目的とします。
結果 Result
お早うございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年5月7日
🏃12K #朝ラン
・1000mバル（3'34_3'35_3'37）
・ジョグ30分
トレイルによる筋肉痛が収まらず3日ぶりのラン。
5km17分台のスピードを体感すべく3'35/km設定でセンバル3本試すも、3本持ちませんでした😅
暑くなってきたし当面の目標はそこかな？
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/qHG2OgiAa9
- 1000m × 3セット
- 3'34・3'35・3'37/km（レスト200m）
- ジョグ 30分
1000mインターバル走
2.5kmほどアップをしてからスタート。
1本目・・・速めに入りすぎて帳尻合わせの3'34/km。
2本目・・・キツいけど何とか耐えられた3'35/km。
3本目・・・呼吸が整わず、スタート。ムリすれば行けたかもしれないけど、筋肉痛もアキレス腱も万全じゃないのでフォームを崩さないことを優先して3'37/km。
やっぱり今の走力だと3本が限界という印象でした。
脳内BGM
速いペースで走るときは、頭の中でお気に入りの曲（脳内BGM）を流して走ります。
下腿に負担をかけないよう、できるだけピッチを速めに回すためです。
今日の脳内BGMはグランツーリスモのテーマ曲「Moon Over the Castle」でした。
BPMは「206」
ピッチ（1分あたりの歩数）200spmを目指すランナーにはうってつけのBGMです。
私のレベルではぜんぜん追いつけませんが、曲がカッコいいのでテンションが上がります。
▼脳内BGMのすばらしさについてはコチラの記事をご参照ください
シューズ
シューズはDSトレーナー23（asics）。
先日のトレイルでも活躍した万能選手。
ジョグ（ガチユル風）
スピード練習のあとは、ゆっくりジョグ。
理想は30分以上。
いわゆる「ガチユル走」の効果を期待してのことです。
- 脂肪燃焼
- 血行促進
- 持久力養成
- 楽なフォーム探し
- アメとムチの両立
スピード練習でグリコーゲン（糖エネルギー）を使い切ることで、脂肪エネルギーを使いながら走る練習になります。
また、ゆっくり走ればクールダウンを兼ねることもできるので、翌日に疲労を持ち越しにくいです。
さらに疲れたカラダでいかに楽に走り続けられるか、フォームを模索する絶好のタイミングでもあります。
学び Review
5000m17分台（18分切り）は、VDOT=56.4です。
現在、VDOT=54の私にはいささかハードルは高いですが、達成できないことはないはず（たぶん、きっと）。
- レストを400mに伸ばしたり、
- もう少し短い距離でがんばったり、
いろいろ工夫していきたいです。
400mのレペティションなら85秒かなァ。
「走る」を創ろう。
