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【2021年版】効果的だったマラソントレーニング3選

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あっ!という間に5月


4月のレースはONLINEへ移行(実質上、中止)したため、私のマラソン2020-2021シーズンは終了しました。

夢のサブ3は達成できなかったけど、学びの多い1年だったことは間違いありません。


その中でも速くなるために効果的だったトレーニングを3つご紹介いたします。

これからサブ3を目指す方、いつかはサブ3を志す方のヒントになれば幸いです。


2020-2021シーズンの結果

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左:タイム比較、右:ペース比較


トレーニング紹介の前に、2020-2021シーズンの結果をふりかえります。

距離 2019-2020 2020-2021
5km 20'13
(4'02/km)
18'38
(3'44/km)
10km 40'58
(4'05km)
38'32
(3'52/km)
HALF 1:29'16
(4'14/km)
1:25'06
(4'02/km)
FULL 3:27'29
(4'55/km)
3:11'50
(4'33/km)

夢のサブ3は達成できませんでしたが、着実にステップアップはできたと自負しています。

シーズン最初は5km・20分切りさえできませんでしたが、後半には10km・38分台で走れるまで成長できたのは驚きでした。


終盤はケガをしてしまい、思うように走れなかった点は反省ですね。

その点も後ほどふりかえりたいとおもいます。


が、まずは効果的だったトレーニングから。

効果的だった練習

速く走れるようになるために、効果的だと感じたのは以下の3つのトレーニングでした。

  • 峠走
  • 夏の分割走
  • クルーズインターバル

すこし解説させていただきます。

峠走

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個人的にいちばん効果があったとおもうのが「峠走」です。

峠走とは

アップダウンのある山道を走ること
を云います。


その効果・メリットは

  • 心肺強化
  • 筋力強化
  • 体幹強化
  • 夏の避暑
  • 目の保養
など、盛りだくさん。


冬は路面が凍結していたり道路が封鎖されていたりするのでいけませんが、これはゼッタイ効くのでクルマで行ってでもやる価値はあります

大ゲサじゃなく、速い人はみんなやってる印象です (`・ω・´)


▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!

夏の分割走

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分割走とは

長い距離を短い距離や時間に分けて走ること
です。


その効果・メリットは

  • 暑い時期でも長めに走れる
  • 一旦区切ることで回復できるようになる
  • 分割しつつも目標ペース・距離を走り切ることで自信がつく
など。


後述しますが、年間をとおして強くなる秘訣は、やっぱり夏場にいかにがんばったかだとおもっています。

もちろん熱中症や脱水症状になるのは論外ですが、工夫しながら夏ランを乗り越えられると、自分でも驚きのパワーを呼び覚ますことができるのです。


その工夫のひとつが「分割走」であり、さきほどの「峠走」もそう。

まずは短い距離からでもいいので、ぜひ今夏ためしてみてください ^^b

▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!


特に「25分走って、5分休む」ポモドーロテクニックが効果的でした。

ランニングにかぎらず集中力を維持したい作業にうってつけですので、ぜひ試してみてください。

クルーズインターバル

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クルーズインターバルとは

閾値ペース(Tペース)を短く区切って、くり返し走る練習
です。


その効果・メリットは

  • 速いスピードで長く走れるようになる
  • TペースがキツくてもAT(無酸素性代謝閾値)が刺激できる

たとえば

  • Tペース 10分
  • 休息 2分
  • セット数 5回

または

  • Tペース 15分
  • 休息 3分
  • セット数 3回

というようなメニュー。


これでハーフマラソンの85分台を手中に収めることができたとおもっています。

ぜひクルーズインターバルで、4'00/kmと仲良くなりましょう。

▼詳しくはコチラの記事をご参照ください!

ちなみに…

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2020版(2019-2020シーズン)のマイ・ベスト・トレーニングは何かというと ──

SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)
だとおもっています。


SITは

  • 全力ダッシュ 30秒
  • 休息 90秒~120秒
  • セット数 6~8回

を行うトレーニング。


短時間で心肺・筋力を効率的に強化することができます。

▼詳しくはコチラ


2019-2020シーズンはSITばかりやっていました。


ひとつのトレーニングだけで鍛えることは、ルーティン化もしやすいし、定点観測もしやすいというメリットがあります。

その反面、頭打ちになりやすかったり、マンネリ化しやすかったり、故障のリスクが高まったりというデメリットもあります。


たとえば、SITばかりだと短距離は速くなりますが、持久力が伸び悩む傾向にありました。

結局、色んなトレーニングをしながら、まんべんなく鍛えていくのが近道なのかもしれません。


急がば回れ。

反省

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着実に速くなれたとおもっていたシーズン後半、魔の手が忍び寄っていたのでした。

個人的な反省ではありますが、皆さんにはぜひ反面教師にしてほしいとおもいます。

連続30km走

年末にかけてスピードがだいぶついてきたので、1月に入ってから4週連続で30km走をやってみました。

それぞれの30km走自体の内容は悪くありません。


4週目はサブ3ペースで走り切れるくらいなじませることができていたのです。

しかし、練習でうまく走ることばかりにとらわれて、継続性がおろそかになっていたんですね。

週末のロング走偏重におちいってしまい、平日にスピード練習する元気が残っていない。


ロング走が成功したことで自己満足にひたっていました。

今こそ、この名言を思い出したいです。

練習は速く走る場所じゃない。レースで速く走れるように、強くなる場所だ。

ハシルコト』より引用

マジで名言。

向かい風

30km走の連発を終えて、距離を落としに入った2月。

強風の週末が続いたんですよね。

そんな中、ソツケン(岩本式ビルドアップ)クーパーテストをやってみたんですが、どうしてもテストだからと力んでしまい、向かい風と真っ向勝負して撃沈をしまくっていました。

そこから悪い流れに…

例に漏れず2月末のひとりフルマラソンでも強風のあおりを受けて沈没。

長い潜水生活のはじまりでした。


皆さんにはそうならないように、風とうまく寄りそって走っていただきたいものです。

鉄棒

当シーズン、いちばんのミスは「鉄棒」でした。

調子にのって逆上がりしまくっていたらアキレス腱を痛めてしまったのです。

情けない... orz


そんな負傷を抱えつつも、前述した向かい風と戦ったりしていたもんだから、もう満身創痍になってしまい、フルマラソンにとどめを刺されたという感じでした。


結局、唯一のロードレースだった名古屋シティマラソンは負傷してファンランとなり、ぎふ清流ハーフマラソンはオンライン移行となったので、ガチレースはゼロのシーズンとなったのでありました。

2021-2022の目標

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結局ポイントは

  • 夏を工夫しながら乗り切って
  • 涼しくてなってからは調子に乗らないこと
これで確実にパワーアップできると思います。

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心なしか重力も増えていたような気がする

夏、あのうだるような暑さと湿気で、まるで「精神と時の部屋」で修行しているような感覚におそわれました(入ったことないけどw)


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一定時間はコインとり放題

もちろん100%は出し切れないけど、工夫しながら夏をのりきり、秋にかけて涼しくなるにつれて、スーパーマリオのボーナスタイムのように入れ食い状態になったのです。


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で、落とし穴に落ちたワケですが…

そんな失敗に学んで、来期はよりいっそう気をひきしめて参りたいとおもいます!


2021-2022の目標は以下のとおり。

  • フルマラソン サブ3(4'15/km)
  • ハーフマラソン サブ85(4'01/km)
  • 10km 38分切り(3'47/km)
  • 5km 18分切り(3'35/km)

カンタンじゃないけど、越えられない壁ではないはず!

「走る」を創ろう。