あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【練習記録】コスパが高い?中強度のジョグ

f:id:you_key69:20210501000630j:plain


本日の練習は「中強度のジョグ」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

f:id:you_key69:20210501000446j:plain

トレーニングの目的は以下のとおりッ!

  • 合間をぬってほどほどに刺激を入れるため

筋肉痛やら雨で4日ぶりのラン。

4月最終日にほどほどの刺激を入れておきたいとおもいます。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

  • 予防のためテーピング+サポーターで固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

設定 Plan

f:id:you_key69:20210501000501j:plain

  • Eペースより少し上の中強度ジョグ
  • ラスト余裕があれば1kmサージ

中強度のジョグ

中強度のジョグとは

めちゃめちゃキツいわけではないものの、決して楽ではないペースのジョグ
のこと。

VDOTでいうところのEペースからTペースの間くらいとのことですが、Eペースよりやや上げる程度で良いようです。

  • サブ4.0なら6'00/kmくらい
  • サブ3.5なら5'15/kmくらい
  • サブ3.0なら4'30/kmくらい

ジョグだと思うと地味にきつい。けどMペースと比べればラク

そんな感じです。


おかげで

  • それなりに距離も踏める
  • 故障のリスクも低く
  • 効果も高い
というメリットがあり、

  • ローリスク・ハイリターン
  • 迷ったら、これ

と、まるで格言の宝石箱や~

 

サージ

「サージ」は先ほどの動画の次に出てきますが、ジョグの最後に1kmだけ上げる練習です。

こちらもローリスク・ハイリターンの練習として紹介されています。


▼詳しくはこちらをご参照ください

結果 Result

  • 1km アップ
  • 8km 4'40/km前後
  • 1km 3'45/km(サージ)

ジョグのつもりで入るときつい

どうしてもジョグはEペース(5'00/km)以下で走るクセがあるので、それより速くとなるとぜんぜんジョグという感じがしません。

結果、思ってたよりキツい…となってしまいました。


やる前にしっかり「中強度だぞ」とカラダに言い聞かせてから始めなければなりませんね。

確かにこれが自然にできるようになれば、全体的に走力が底上げされるかも、という気はします。

GWも相変わらず仕事

f:id:you_key69:20210501000520j:plain

世間はGWですが、残念ながら私に祝日はないので仕事。

というより、不運にも今週は電話当番が重なってしまったため、仕事用のガラケーを持って走らねばなりません。


ポケット付きのハーフタイツ

薄型ランニングベルトにケータイを収納して

電話がかかってこないことを祈りながら家の周りをグルグル回ります。

学び Review

4月もおしまい。

アキレス腱痛もだんだん快方に向かってきているので、この調子で5月は完全復活を目指したい。


やりたいこともまだまだあるし!

「走る」を創ろう。