本日の練習は「中強度のジョグ」でした。
目的 Purpose
トレーニングの目的は以下のとおりッ!
- 合間をぬってほどほどに刺激を入れるため
筋肉痛やら雨で4日ぶりのラン。
4月最終日にほどほどの刺激を入れておきたいとおもいます。
- 予防のためテーピング+サポーターで固定
- 痛みを感じたら即ワークアウトを停止
設定 Plan
- Eペースより少し上の中強度ジョグ
- ラスト余裕があれば1kmサージ
中強度のジョグ
中強度のジョグとは
VDOTでいうところのEペースからTペースの間くらいとのことですが、Eペースよりやや上げる程度で良いようです。
- サブ4.0なら6'00/kmくらい
- サブ3.5なら5'15/kmくらい
- サブ3.0なら4'30/kmくらい
ジョグだと思うと地味にきつい。けどMペースと比べればラク。
そんな感じです。
おかげで
- それなりに距離も踏める
- 故障のリスクも低く
- 効果も高い
- ローリスク・ハイリターン
- 迷ったら、これ
と、まるで格言の宝石箱や~
サージ
「サージ」は先ほどの動画の次に出てきますが、ジョグの最後に1kmだけ上げる練習です。
こちらもローリスク・ハイリターンの練習として紹介されています。
▼詳しくはこちらをご参照ください
結果 Result
おはようございます!
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月29日
🏃10K #朝ラン
・ジョグ+サージ
4日ぶりのラン。疲労も抜けてEより少し上げてもラクかと思いきやぜんぜんラクじゃなかった。逆に鈍ったかな💧
あっという間に4月も終わり。GWとは無縁なので働きますよ😆
皆さま、今日も良い一日を! pic.twitter.com/KIfH49pPdf
- 1km アップ
- 8km 4'40/km前後
- 1km 3'45/km(サージ)
ジョグのつもりで入るときつい
どうしてもジョグはEペース(5'00/km)以下で走るクセがあるので、それより速くとなるとぜんぜんジョグという感じがしません。
結果、思ってたよりキツい…となってしまいました。
やる前にしっかり「中強度だぞ」とカラダに言い聞かせてから始めなければなりませんね。
確かにこれが自然にできるようになれば、全体的に走力が底上げされるかも、という気はします。
GWも相変わらず仕事
世間はGWですが、残念ながら私に祝日はないので仕事。
というより、不運にも今週は電話当番が重なってしまったため、仕事用のガラケーを持って走らねばなりません。
ポケット付きのハーフタイツか
薄型ランニングベルトにケータイを収納して
電話がかかってこないことを祈りながら家の周りをグルグル回ります。
学び Review
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— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月30日
💰1,926円 #ラン寄付
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今月も「月間走行距離 × 10円」を寄付。
雨やケガであまり走れていませんが、先月よりは復調してきました。この緊急事態も快方に向かうことを祈念して😌
皆さん、5月もよろしくお願いします! pic.twitter.com/IeooBjy5zM
4月もおしまい。
アキレス腱痛もだんだん快方に向かってきているので、この調子で5月は完全復活を目指したい。
やりたいこともまだまだあるし!
「走る」を創ろう。