本日の練習は「クーパーテスト（12分間走）」でした。
目的 Purpose
目的は以下のとおりッ！
- VO2Maxの測定
設定 Plan
- クーパーテスト（12分間走）
毎月1回、必ず行っている走力テストです。
クーパーテストとは
クーパーテスト（12分間走）とは、
算出式は以下のとおり。
- VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45
▼クーパーテストについて、詳しくはコチラをどうぞ
クーパーテストから分かること
クーパーテストを行うことで、以下の２つが確認できます。
- フルマラソンの予想タイム
- トレーニングの方向性
フルマラソンの予想タイム
前述のとおり、クーパーテストからVO2Maxが推定できますが、さらにフルマラソンの完走タイムを予想できるのです。
色んな計算式がありますが、たとえば
- マラソン記録 (m/min)＝0.092 ×12分間走テストの走行距離-72.034
たとえば、
- 3,160m走ったとすると、218.7m/min
- つまり、42,195mで割ると約193分
- フルマラソン予想タイム≒3時間13分
となるわけです。
トレーニングの方向性
クーパーテストは1回やるだけじゃ意味がないと思っています。
定期的に何度かやることで、過去の自分と今の自分を比較できるようになるからです。
その度に上がったり下がったりするでしょう。
その結果から
- 果たしてこのままでいいのか？
- 上がったのは○○をし続けたからだ
- 下がったのは△△を疎かにしたからだ
と要因をふり返らなければなりません。
ふり返って、次の作戦を立てるところまでがテストなのです。
結果 Result
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年2月16日
🏃8.6K #朝ラン
・クーパーテスト 3160m(3'48/K)
月に1回のクーパーテスト(12分間走)と決めたのでやったけど…暴風に見舞われ撃沈。
明日も雪予報なので今日やるしかなかったんです。走り切れただけで合格ですよね？最近こんなのばかりですが😌
今日も良い一日を！ pic.twitter.com/zIH28bwE6s
- 走行距離 3,160m（3'48/km）
- VO2Max 59.0
あと一歩で吹雪かという強風の中のテストでした。
定期テストとはいえ、体調や天候がすぐれないと実力を推し測ることはできないかもしれません。
しかし、今回の結果は天候のせいにしていいものか？
やや不安になる結果だったのです。
それは続けてきたからこそわかる予感でもありました。
定点観測
これは私が2年間、クーパーテストを行ってきた結果を記録したグラフですが、どうでしょう？
風の影響はあるにせよ、明らかに落ちてきています。
その理由は明白、ここ2ヶ月はロング走重視で走っているからです。
VO2Maxは分かりやすくて、2020年4月頃の上がり方を見ていただければ分かりますが、SIT（Sprint Interval Training）をやれば上がります。
ただ、恥ずかしい話、ロング走を多めに入れるフルマラソン前は脚の疲労が大きくて、SITを全力で走れないのです。
いや、そもそもVO2Maxが高けりゃフルマラソンが速く走れるのかというと、そうでもありません。
無酸素性代謝閾値やランニングエコノミーなど、他の要素も絡んできます。
じゃあ、SITを捨てるのか？
どうする？
経験知
SITでVO2Maxが伸びるという話をしましたが、SIT以外にもう一つクーパー走の結果を更新した練習がありました。
それは
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2020年12月5日
／#クーパーテスト
⏱️12分間走
🏁3370m（3'33/km）
＼
新記録達成！先月より70m伸びました🏅
もともとSITの効果測定のためのテストでしたが、クルーズインターバルの比率を増やしても伸びたのは新たな発見です。相変わらず血の味はしますが😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/LnRJxujVpr
クルーズインターバルは閾値ペースを10分〜15分くらいに短く区切って、分割して長く走る練習ですが、それでもVO2Maxの上昇が見られたのです。
なので、フルマラソン前はSITから一旦手を引いて、短時間のスピード練習ではなく、やや強度を落として長く走る練習でVO2Maxの維持に努めたいと思います。
▼クルーズインターバルとは？詳しくはコチラをどうぞ
方針転換
この変化をいち早く察知するために、クーパーテストを続けてきました。
あとはこの方針転換が吉と出れば良いのですが苦笑
学び Review
すみません、先ほど間違ったことを云いました。
訂正します。
「VO2Maxの維持に努めたい」ではなく、
最近わが青春時代の師匠、GACKT氏の本を読みました。
そこに
キープしようとすると、
ものごとは必ず下降する。
キープを狙うな。
上を狙い続けろ。
とあったのです。
ホント、そうだな、と。
上を目指してトントンくらい。
ということで、さらに上を目指します！
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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。
