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【練習紹介】「クーパーテスト」がピンチを救う!これが正しい使い方だ!

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本日の練習は「クーパーテスト(12分間走)」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • VO2Maxの測定

設定 Plan

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  • クーパーテスト(12分間走)

毎月1回、必ず行っている走力テストです。

クーパーテストとは

クーパーテスト(12分間走)とは、

12分間全力で走った距離から最大酸素摂取量(VO2Max)を測定するテスト
のことです。

算出式は以下のとおり。

  • VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45


▼クーパーテストについて、詳しくはコチラをどうぞ

クーパーテストから分かること

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クーパーテストを行うことで、以下の2つが確認できます。

  • フルマラソンの予想タイム
  • トレーニングの方向性

フルマラソンの予想タイム

前述のとおり、クーパーテストからVO2Maxが推定できますが、さらにフルマラソンの完走タイムを予想できるのです。


色んな計算式がありますが、たとえば

  • マラソン記録 (m/min)=0.092 ×12分間走テストの走行距離-72.034

一般的でしょうか。


たとえば、

  • 3,160m走ったとすると、218.7m/min
  • つまり、42,195mで割ると約193分
  • フルマラソン予想タイム≒3時間13分

となるわけです。

トレーニングの方向性

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クーパーテストは1回やるだけじゃ意味がないと思っています。

定期的に何度かやることで、過去の自分と今の自分を比較できるようになるからです。


その度に上がったり下がったりするでしょう。

その結果から

  • 果たしてこのままでいいのか?
  • 上がったのは○○をし続けたからだ
  • 下がったのは△△を疎かにしたからだ

と要因をふり返らなければなりません。


ふり返って、次の作戦を立てるところまでがテストなのです。

結果 Result

  • 走行距離 3,160m(3'48/km)
  • VO2Max 59.0

あと一歩で吹雪かという強風の中のテストでした。

定期テストとはいえ、体調や天候がすぐれないと実力を推し測ることはできないかもしれません。


しかし、今回の結果は天候のせいにしていいものか?

やや不安になる結果だったのです。


それは続けてきたからこそわかる予感でもありました。

定点観測

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私のVO2Max遍歴


これは私が2年間、クーパーテストを行ってきた結果を記録したグラフですが、どうでしょう?


風の影響はあるにせよ、明らかに落ちてきています。

その理由は明白、ここ2ヶ月はロング走重視で走っているからです。


VO2Maxは分かりやすくて、2020年4月頃の上がり方を見ていただければ分かりますが、SIT(Sprint Interval Training)をやれば上がります。

ただ、恥ずかしい話、ロング走を多めに入れるフルマラソン前は脚の疲労が大きくて、SITを全力で走れないのです。


いや、そもそもVO2Maxが高けりゃフルマラソンが速く走れるのかというと、そうでもありません。

無酸素性代謝閾値やランニングエコノミーなど、他の要素も絡んできます。


じゃあ、SITを捨てるのか?

どうする?

経験知

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SITでVO2Maxが伸びるという話をしましたが、SIT以外にもう一つクーパー走の結果を更新した練習がありました。

それは

クルーズインターバル
です。

クルーズインターバルは閾値ペースを10分〜15分くらいに短く区切って、分割して長く走る練習ですが、それでもVO2Maxの上昇が見られたのです。

なので、フルマラソン前はSITから一旦手を引いて、短時間のスピード練習ではなく、やや強度を落として長く走る練習でVO2Maxの維持に努めたいと思います。


▼クルーズインターバルとは?詳しくはコチラをどうぞ

方針転換

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この変化をいち早く察知するために、クーパーテストを続けてきました。

あとはこの方針転換がと出れば良いのですが苦笑

学び Review

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すみません、先ほど間違ったことを云いました。

訂正します。


「VO2Maxの維持に努めたい」ではなく、

VO2Maxの向上を狙います!


最近わが青春時代の師匠、GACKT氏の本を読みました。

そこに

キープしようとすると、
ものごとは必ず下降する。
キープを狙うな。
上を狙い続けろ。

とあったのです。


ホント、そうだな、と。

上を目指してトントンくらい。


ということで、さらに上を目指します!

***


この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。