あっぷりノート

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【練習記録】3000m+1000mの変則インターバル(2セット)

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本日の練習は「3000m+1000mの変則インターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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トレーニングの目的は以下のとおりッ!

  • 閾値+VO2Maxトレーニング
  • ブレイクダウンの前ステップ

ブレイクダウンとは

3000m+2000m+1000mのインターバルを2セット回すトレーニングのこと
ですが、いきなりその関門は突破できないので、ハードルを少し下げて腕試しをしてみます。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

  • 予防のためテーピング+サポーターで固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

設定 Plan

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  • 3000m Tペース(4'05/km)
  • 1000m Iペース(3'45/km)
  • レスト3分(または500m)ジョグ 
  • 2セット

前回、「3000m Tペース → 2000m CV → 1000m Iペース(1セット)」をうまく成功させることができました。

それでは「3000m Tペース → 1000m Iペース」×2セットならばどうか。

結果 Result


青がTペース区間、赤がIペース区間

  • 2km アップ
  • 3km 4'01/km
  • 0.5km ジョグ
  • 1km 3'41/km
  • 0.5km ジョグ
  • 3km 4'02/km
  • 0.5km ジョグ
  • 1km 3'45/km
  • 3km ダウンジョグ

ひとまず設定はクリア。

印象としては、クルーズインターバルを2本やるよりきつく、321インターバル1セットよりは距離が踏めるトレーニングでした。


もしかしたらAT(無酸素性代謝閾値)とVO2Max(最大酸素摂取量)を同時に底上げできるおトクな練習かもしれませんね。

むろん、やりすぎは禁物ですが。


ふくらはぎやアキレス腱を酷使しないように、前傾し股関節を動かす意識をしていたので、腿がパンパンに。

しかし、ピッチを多く回す意識をしたわりに呼吸は乱れなかったので悪くなかったです。


とにかく今朝は曇り+無風で走りやすかったのは間違いありません。

学び Review

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アキレス腱もようやく回復してきました。

相変わらずテーピングのお世話になっていますが、閾値ペースがだんだん4'00/kmに肉薄してきている感覚はあります。


まだ321インターバルを2セットやれる自信はないので、ひとまず

  • Tペース 4'00/km
  • Iペース 3'40/km
で走れるようになったらブレイクダウン(321インターバル)を考えようとおもいます。


「走る」を創ろう。