あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習記録】クルーズインターバルの理想と現実、過去と現在│

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本日の練習はクルーズインターバルでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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練習目的は以下をのとおりッ!

  • 無酸素性代謝閾値の向上
  • さらなる高みへ (`ω´)9

2週間前の前回(4/21)、強風をいなしてうまく走れたので少しだけペースを上げてチャレンジ。

漸進性の原則」です。


▼漸進性の原則について、詳しくはコチラをどうぞッ!

設定 Plan

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  • クルーズインターバル
    • 疾走区間 10分(3'55~4'00/km)
    • レスト区間  2分(ジョグ)
    • セット数 3本

設定は前回3/31・4/21と2週間おきに試している、閾値ペースを30分・3回に分けて走る「クルーズインターバル」です。

前回は疾走区間が4'00~4'05/kmだったところをやや上げて確認してみます。


▼クルーズインターバルについて、詳しくはコチラをどうぞッ!

結果 Result

本日の練習結果は以下をのとおりッ!

  • アップ 2.3km
  • クルーズインターバル
    • {3'58~4'03/km 10分 + レスト2分}x3本
  • ダウン 0.75km

ぜんぜん悪くはなかったんですけどね。

しかし、無風だったしもっとラクに走れると思いきや、閾値ペースに80%以上の出力を使っている感じがしました。

ちなみに上記のツイート。かっこ良くキメたつもりでいましたが、「ココロの声」じゃなくて「カラダの声」に耳を傾ける、のが正しいですね(どうでもいいか... f^^;

前回との比較

ペースや気温を前回(4/21)と比較してみます。

ペース

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上:前回、下:今回

前回と今回で、疾走区間10分間の平均ペースを比較すると以下のとおりになります。

  • 前回(4/21)
    • 4'01/km - 4'05/km - 3'58/km
  • 今回(5/12)
    • 4'03/km - 4'01/km - 3'58/km

無風だったぶん、2セット目は垂れずに走れました。

毎回、回数を重ねるたびにだんだん4'00/kmに慣れていく感じです。

コース・天候

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コース 気温 風(時速)
今回(4/21) 同じ 11.6℃ 2km/h
前回(5/12) 同じ 15.6℃ 4km/h

コースは全く同じ、杭瀬川の堤防沿いを南北に往復しました。

GARMINの風速計は信用ならないので無視しますが、風は明らかに前回のほうが強く今回のほうが走りやすかったのは間違いないです。


「無風だから速く走れるはず」と過信したのは良くなかったですね。

理想と現実とのギャップにメンタルがやられかけました。


ちなみに15℃程度では「暑かった」は言い訳になりません

なぜならダニエルズさんのVDOTは15℃を基準に算出されているので。


同じVDOTでも…

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左:10℃、中央:15℃、右:20℃

15℃を超えてくると、設定ペースをちょっとずつ落としてね、という調整が入ります。

脳内BGM

  • 曲名 ー 救世主 メシア ー
  • アーティスト名 Janne Da Arc
  • テンポ 182bpm

本日、疾走区間で頭の中に流れていたBGMはわが青春、Janne Da Arc(ジャンヌ・ダルク)の『ー 救世主 メシア ー』でした。


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テンポはばっちりだったけど、感傷にひたりすぎてランニングに集中できてなかったのかも f^^;

  • アクトシティでLIVEに参戦
  • 背徳と幻想が入り交じった世界観
  • インディーズ時代からの超絶技巧なプレイスタイル
  • 「左くすり指に光る目ざわりな指輪が邪魔でkissが苦い」は名言
  • バンド・スコア買ったけど、エイトフィンガー奏法が出てきて諦めちゃった
  • 解散しちゃったけど、せめてyasu氏には早く元気になって戻ってきてほしい


▼脳内BGMについてはこちらをどうぞッ!

フォーム

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前項の脳内BGMを頼りにしながらピッチを速く回すことで、高回転で脚を回しつつ接地時間を短くすることを意識しています。

脚(とくに下腿)へのダメージを抑え、一定のペースをコントロールするためです。


さらに、今日は

接地のチカラ加減も、優しく足をおくことでさらに接地時間が短くできる
という感覚を得ることができました。

ここは収穫です。


加えて、前傾姿勢をとることで下腿(ふくらはぎやアキレス腱)に頼らずに重心を移動させることができるのですが、すぐにカラダが起きていてしまいます。

これは前傾を耐えるための体幹が足りないと自己分析しています。

まだまだ体幹が弱いので、筋トレ再開しようかな。

シューズ

シューズは前回も今回も同じDSトレーナー(asics)

クルーズインターバルの日は毎回これを履いています。

最近、インソール(中敷き)を替えながら軽さやクッション性など、試行錯誤しています。

良い組み合わせが見つかれば、また報告しますね。

学び Review

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当面の目標である5km・18分切り10km・38分切りにはまだ走力が足りません。

閾値ペースにしても以下のように3'52〜3'56/kmで走れなければならないので。

距離 目標 目標ペース VDOT 閾値ペース
10km 38分切り
(37分台)
3'47/km 55.2 3'56/km
5km 18分切り
(17分台)
3'35/km 56.4 3'52/km

フルマラソンでサブ3(VDOT≒53.5)も達成できてないのに背伸びしすぎかもしれません。


しかし、スピード偏重のランナーとしては、サブ3を狙うにはサブエガ(2時間50分切り)するくらいの気持ちで臨まなければならない気がしているのです。

5kmや10kmの目標はそのためのマイルストーン(中間目標地点)なのです。


「走る」を創ろう。