完全復活まであと少し│週刊RUNこーぼ #20210425

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年4月19日〜4月25日のトレーニング報告です。

今週の一枚

ぎふ清流ハーフマラソンONLINEのスタート地点に選んだ「いなべ市農業公園」です。

駐車場もトイレもあり、いつか拠点にしたいと昨秋、家族で遊びにきたときから狙っていたのでチャンスとばかりに夢を叶えました。

週間走行まとめ

／
🏃#週間走行距離 55.9K
＼
月　休
火　ジョグ+WS 6.2K
水　クルーズインターバル 11.1K
木　ジョグ 4.3K
金　休
土　321インターバル 13.2K
日　峠走(ぎふ清流オンライン) 21.1K

今週は天気も良く、やりたいことをこなせた満足のいく一週間でした。
来週は天気と相談しながら走ることになりそう😌 pic.twitter.com/8UDtGRurHh

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月25日

一週間の走行距離は55.9kmでした。

以下、今週のハイライトをどうぞ。

2021/4/21（水）

おはようございます！

🏃11.11K #朝ラン
・クルーズインターバル x3

3週間前に撃沈した練習のリベンジ。魔の2本目（登坂＆向かい風）を頑張らないことで、3本目を上げることに成功。
無理してギブアップするより、あえて落としてやり切ったほうが心身ともに鍛えられますね😌

今日も良い一日を！ pic.twitter.com/K5OBVXPhET

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月20日

3週間前に失敗したクルーズインターバル（3本）のリベンジ。

登坂×向かい風で頑張らないことで、結果的に失墜しない走りを維持することに成功しました。

ようやく復活の兆しが見えてきた分水嶺的なトレーニングでした。

2021/4/24（土）

おはようございます！

🏃13.2K #朝ラン
・3K→2K→1K(T→CV→I)

廃品回収に出て家族POINTを貯めてから321インターバル。稀にみる無風・曇天で走りやすかったです。
明日はセット練として峠でぎふ清流オンラインハーフ走ります！
と、その前に今日は野外LIVEだ。頑張るゾ😁

皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/1lx5KcKw1A

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月24日

10日ほど前に閾値走6kmを耐えることができたので、今度は3km＋残りを分割しながら上げていくモルモット的なトレーニングでした。

特に2km区間のCVはもう4ヶ月ほど使っていないペースだったので、やや不安でしたが垂れずに走り切れてひと安心です。

2021/4/25（日）

#ぎふ清流ハーフマラソンオンライン の結果
／
🏃21.1K
・グロス　2:01'09（5'45/km）
・ネット　1:40'08（4'45/km）
＼
グロスとネットに大差があるのはリンク先の通り、撮影やツイートの間に時計を止めていたからです。楽しめたから良し😌

応援ありがとうございました！https://t.co/7kM5y7sbin pic.twitter.com/4uGEx4f8Bp

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月25日

本日、走りたてホヤホヤの「ぎふ清流ハーフハーフマラソンONLINE」。

トレーニングの目的としては、土曜日のスピード練習とのセットで、長めに峠を走ってのスタミナ補充でした。

今日の気温は高めでしたが、山道は木陰が多くて涼しいので春夏ランにはもってこいですね。

今朝のオンラインハーフの一人称視点です🏃

暑かったので木陰が多い峠道を選びました。

昨日の変則バルと合わせて良いセット練になりました😌#Insta360GO pic.twitter.com/fMWpDrW4ZE

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月25日

もともとオンラインって本来こういうものだよね？という問題提起をしたつもりでしたが、ややお遊戯色が濃くなってしまいました。

しかし、RECREATIONAL RUNNERを自負する者としては、ポリシーをふんだんに発揮できたのではと自己満足に浸っています。

それなりに内容が濃かったので詳細はまた後日！

今週のランニングギア

峠ハーフでとうとう「ベスト型ザック」をデビューしました。

リンク

もう少し使ってからちゃんとレビューしたいと思いますが、第一印象は以下のとおり。

• 利点
  • 走りながらチビチビ飲めること
  • 走ってるうちに気にならなくなる揺れ具合
  • 腰に巻かないので腹痛や尿意から解放された
• 欠点
  • タンクトップだと首回りが擦れて痛い

身につけ方を工夫することでもっと有効活用できそうです。

この夏の活躍に期待！

今週のKPT

次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

• Keep　峠走
• Problem　夏のトレーニングプラン
• Try　ブレイクダウン(2セット)

土曜日に10年以上ぶりにライブに出演しました。

人前に立つのが恥ずかしすぎて、私にはやっぱり人気(ひとけ)のないところでランニングするのがあってるようです笑

ぎふ清流ハーフのオンラインも終わったので、夏は何しよう？

何か新しいことやりたいナ。

「走る」を創ろう。

【練習記録】はじめての321インターバル（但し1セットのみ）

本日の練習は「3000m→2000m→1000mインターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

目的　Target

トレーニングの目的は以下のとおりッ！

• クルーズインターバルの次のステップへ
• ブレイクダウンの前の腕試しに

先週、閾値走6kmができたので、次なるステージへのステップアップを図ります。

3000m x2のインターバルはできるはずなので、距離を短く、しかし強度を上げる作戦です。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

• 予防のためテーピング＋サポーターで固定
• 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

ブレイクダウンとは

ちなみに「ブレイクダウン」とは何か？

いろんなバリエーションがありますが、マラソン練習向けによくあるのは

• 3000m　Tペース
• 2000m　CVペース
• 1000m　Iペース
• 上記を順に2セット
• レストは各3分または500m前後

というインターバルのことを云います。

通称「321インターバル」とも呼ばれるトレーニングです。

閾値ペースからインターバルペースまでがセットで盛り込まれたスターターキットみたいな練習。

ロングインターバルとも呼ばれたりもしますが、確かに5000mや1000mが主戦場のランナーにとってはそうかもしれません。

しかし、マラソンランナーにとってはそんなに長い距離ではありません。

むしろ、サクッとスピード持久力から心肺に刺激を入れられる効率的なトレーニングと云えます。

練習　Training

設定は以下のとおりです。

• 321インターバル
  • 3000m　Tペース（4'05/km）
  • 2000m　CVペース（3'55/km）
  • 1000m　Iペース（3'45/km）
  • 1セット（レストは各3分）

ブレイクダウンでは通常2セットやりますが、初めてなので1セットのみにしました。

一応まだサポーターに頼ってる身なので f^^;

ワークアウト設定

毎回距離が変わるややこしいインターバル走なので、GarminConnectでマイワークアウトを作成しておきました。

家を出てワークアウトを同期し忘れたことを思い出し、一回家に戻って連携し直してからリスタートしました。

こういうときにスマホ持ってないと困る笑

ピッチと脳内BGM

321インターバル（ブレイクダウン）はレース中に絶えまなく変化するペースに対応するためのトレーニングにもなります。

私はペースに合わせてピッチを変えるように意識しています。

そういうときに役立つのが「脳内BGM」です。

• Tペース　180bpm
• CVペース　190bpm
• Iペース　200bpm

各ペースに合わせて、上記のようなテンポ（ピッチ）を意識して走ります。

以下、BGMの例です。

180bpm　誘惑

我らの青春、GLAYの誘惑。

190bpm　RAIN

RAINはRAINでも、SIAM SHADEのRAINです。

デビュー曲でこのスキルはヤバいw

200bpm　Rosier

みんな大好き、LUNA SEA「Rosier」。

原曲は206bpmですが、それくらいのテンポで引っぱってもらわないと200spmで回せないと思ったので、少し速めの曲をチョイスします。

垂れてきそうになったら、「I'm the trigger !」で自身に発破をかけますｗ

結果　Result

おはようございます！

🏃13.2K #朝ラン
・3K→2K→1K(T→CV→I)

廃品回収に出て家族POINTを貯めてから321インターバル。稀にみる無風・曇天で走りやすかったです。
明日はセット練として峠でぎふ清流オンラインハーフ走ります！
と、その前に今日は野外LIVEだ。頑張るゾ😁

皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/1lx5KcKw1A

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月24日

• アップ　2.2km
• 321インターバル
  • 3000m　4'06/km
  • 2000m　3'53/km
  • 1000m　3'45/km
• ダウン　3.3km

• シューズ
  • DS TRAINER 23（asics）

ペース

Tペースはクルーズインターバルで慣れてるし、ラスト1kmはサージで慣らしてありました。

そんな中、不安だったのは「CVで2km耐えられるか」でした。

故障明けからCVで走るのが初めてだったからです。

CVとは、ガチで10kmを走るときの目安ペースです。

TペースとIペースの間なので、そこそこキッツいやつです。

今朝は暑かったけど、曇天で珍しく無風だったので垂れずに設定どおりこなすことができました。

まだまだテーピングのお世話になってはいますが、ここまで戻ってこれたのは自信につながります。

平均ピッチ・ストライド

GarminSportsならラップ毎のピッチ／ストライドが確認可能

ピッチ180～200spmを意識して走った結果は以下のとおり。

区間	ピッチ	ストライド
T	182spm	1.34m
CV	186spm	1.38m
I	190bpm	1.41m

目標のピッチには到底おいつけていませんが、ペースが上がるにつれ、ピッチもストライドも両方伸びました。

学び　Review

 

まずは1セット、3000m→2000m→1000mをこなせることは確認できました。

しかし、2セットはまだまだだと感じています。

個人的に及第点は、もう1本こなせることと、キロ当たり5秒上げられること。

そこまで上げられるようになったら、テーピングも外して復活！と叫びたいですね。

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。

湖畔ランをオススメする５つの理由・湖の探し方・湖が近くにないときは？

こんな方にオススメの記事

気持ちよく走れる場所を探しているランナー

湖のほとりはどうですか？

経験上、

今まで走ってきた中で気持ちよかったトコロはどこだろう？

と想いを巡らしていて、ひとつの解にたどり着きました。

湖　です。

湖畔ランのメリット

湖のほとりを走る「湖畔ラン」には以下のようなメリットがあります。

• ノンストップで走れる
• 自然を満喫できる
• 天然エイドがある
• 周回できる
• 刺激入れになる

もちろん全部がぜんぶじゃありませんが、"その確率が高い"というふうに捉えていただければ幸いです。

それでは見ていきましょう。

ノンストップで走れる

柴山潟の周回コースは最高だった

湖畔ランは水辺を走るという意味では、川沿いの堤防と同じ地形上のメリットがあります。

信号や交差点がないし、遊歩道が設えてあろうもんなら最高です。

ノンストップで走れるならオンラインマラソンにも使えるかもしれません。

こじんまりとした池では

• 飽きたり
• 道幅が狭かったり
• カーブがキツかったり

と気持ちよく走れないこともありますが、それなりに広い湖ともなればランニングには理想的です。

自然を満喫できる

湖じゃないけど「青い池」

「湖畔」や「レイクサイド」から連想されるバケーション感。

• 穏やか
• 緑が豊か
• 風光明媚
• 空気が澄んでいる
• 五感の保養になる

というあたりが、それを連想させます。

冒頭で「気持ちよかった」と感じたのはこの点が大きいですね。

休むように働く「ワーケーション」という言葉がありますが、湖畔ランはさしずめ「ランケーション」とでも云いましょうか。

周回できる

柴山潟の周回コース

湖の周りにジョギングコースやサイクリングコースが整備されているのであれば、距離や時間を気にせず走り続けられます。

堤防だと往復したり、橋を渡ったり、上り下りをくり返したりすることも多いですが、周回コースがあるなら細かくコース設計をする必要がありません。

何より迷子にならないのはいいｗ

天然エイドがある

水嶺湖のトイレ

ランナーにやさしい湖には、ちゃんとトイレや休憩所が用意されています。

さらに自販機まであったりすると、もはや天然のランニングステーションかと見まがうほど（実際は人工だけど笑）。

周回しながらピットインまでできるなら、ここから離れる理由はありませんよね。

刺激入れになる

たどり着いたときの達成感

湖畔ランのために目指した湖が「ダム湖」だったりすると、たどり着くまでにそれなりの起伏を越えていくことになります。

すなわちトレーニングとしての「峠走」も一緒に堪能することができるのです。

峠はキツイ。

でも、上りきった結果、山紫水明が待っていると思えばふんばれるんじゃないでしょうか。

▼峠走についてはコチラの記事をどうぞ

ランニングできる湖の例

少しでも湖畔ランの参考になることを願って

• 走って気持ちよかった湖
• いつか走ってみたい湖

をピックアップしてみました。

水嶺湖（上石津町）

• 水嶺湖（すいれいこ）
  • 所在地　大垣市上石津町
  • 湖周　？km

湖というよりも湖畔にある「日本昭和音楽村」が有名です。

駐車場もトイレも休憩所も自販機も揃っており、充実しています。

自販機もあるし、スタインウェイのピアノもある

ここは外周がまわれるというより岐阜県側から入って、湖畔を横切り、三重県側に抜けるというようなルートですね。

柴山潟（石川県）

• 柴山潟（しばやまがた）
  • 所在地　石川県加賀市
  • 湖周　8km

加賀三湖のうちの一つで、西岸に片山津温泉の総湯があります。

ほぼ一周ぐるっと回ることができるので気持ちいいです。

一時期、加賀温泉郷にハマっていた時期は毎年のように行っていたのですが、ここ最近はGoToできていません。

またいつか、必ず。

鈴養湖（いなべ市）

• 鈴養湖（れいようこ）
  • 所在地　三重県いなべ市
  • 湖周　？km

正式名称は「中里ダム」。

個人的な話で恐縮ですが、自宅からわりと近くて（車30分圏内）で行ったことがない湖なので、オンラインマラソンの候補地としてリストアップしています。

佐鳴湖（浜松市）

• 佐鳴湖（さなるこ）
  • 所在地　静岡県浜松市
  • 湖周　5.5km

湖畔のランニングコースを探していてたまたま目に飛び込んできた、静岡県は浜松市にある「佐鳴湖」。

というのも、浜松は学生時代に住んでいた街。

バイト時代に社員のお姉さんが「ホノルルマラソンに出るから佐鳴湖で練習している」と云っていた記憶が蘇ってきたのです。

な、懐かしい…。

まさか十数年後に自分がマラソンを走るなんて、そのときは微塵も思っていたかったんですが。

当時「日本一汚い湖」と不名誉な通り名がついていましたが、今も根本的な改善には至っていないようです。。。

諏訪湖（諏訪市）

• 諏訪湖（すわこ）
  • 所在地　長野県諏訪市
  • 湖周　16km

白馬のほうへスノボに行っていた時期はよく諏訪SAから巨大湖を眺めていましたが、周りにサイクリングコースを設えるなんて粋なことしますね (  ^ー')b

引用元

湖畔ランナーにとっては憧れの武舞台です。

湖の見つけ方３選

最後にオマケですが、私なりの湖の見つけ方をご紹介いたします。

地域＋湖で検索する

ベタに「地域＋湖」で検索してみても良いですが、思うような湖がヒットしない場合は、以下のようなキーワードを組み合わせてみると良いかもしれません。

• 湖
• 池
• ダム
• 湖沼
• 溜池
• レイク
• 遊水池
• 調整池
• 調整湖
• 沢・沼・潟など

「湖　ジョギングコース」で調べてもいいですね。

隣県の「いなべ市＋溜池」で調べたらこのような有益な情報にたどり着けました。

ため池ハザードマップ　位置図

徹底的に調べたモン勝ち！

Google Earthを使う

私は最近、ランニングをコースを探すのにはもっぱら「Google Earth」を使っています。

ざっと地形を俯瞰して「走りやすそうか」、まず直感で攻められるからです。

「第一感」というのはあながち間違っていないといいますからね。

／
　新コース開拓にGoogle Earthが便利！
＼
コース全体を俯瞰しつつ
・舗装されているか
・歩道はあるか
・道幅はどうか
等、ザッと確認できます🔎

さらにストリートビューでも詳細見れるし、経由地ごとの距離もスケールで測れます。

何より直感的なアニメーションが楽しめて良いですね😌 pic.twitter.com/xtznZzg2Hc

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2020年11月19日

し・か・も。

今までは

• 外周を「キョリ測」
• 雰囲気を「ストリートビュー」

というように使い分けていたのですが、Google Earthなら両方まかなえるのです。

▼Google Earthについて詳しくはコチラの記事をとうぞ

河川の上流を狙う

たまたま上流で見つけた「福王湖」

河川やため池を上流に遡ると山奥のダム湖にめぐり逢うことがよくあります。

なので、ためしに地図で追ってみましょう。

意外と名もなき湖があったりするので、水回りをたどれば見つかる確率は上げられます。

もし近場に「湖」がないなら

近場で見つけられた方はラッキーです。

でも、みんながみんな恵まれた環境に住んでいるとも限りません。

ということで見つけられなかった方に２つのアドバイス。

他の移動手段に頼る

もし走っていけそうな場所にないなら、クルマや自転車で現地まで向かうのもありです。

自転車ならクロストレーニングになるし、クルマなら拠点代わりにもできるので、それはそれで別の楽しみが増えますよ ^^b

今はなかなか遠方まではGoToしづらい世の中ですので、非接触で行きましょう。

渓谷ランを選択する

恵那峡での修行は幻想的だった

もし湖がなければ、渓谷をひた走る「渓谷ラン」はいかがでしょうか？

• ノンストップで走れる
• 自然を満喫できる
• 峠走ができる

ぜひお近くの「渓谷」や「峡谷」を探してみてください。

山奥でやれば修行っぽさが満喫できます。

まとめ

どこ走ろっかな～？

と計画するのもランニングの楽しさのひとつですね。

楽しみながら、時には追い込みながら、快適なランニングライフを過ごしましょう。

「走る」を創ろう。

【５つ】オンラインマラソンに向けてやるべきこと

こんな方にオススメの記事

初めてオンラインマラソンに参加される方

ぎふ清流ハーフマラソンオンラインに参加される方

4/25に開催が予定されていた「ぎふ清流ハーフマラソン」がオンラインマラソンに完全移行となりました。

個人的に初めてのオンラインマラソンなので、オンラインマラソンに特化したタスクを洗い出してみました。

概要

オンラインマラソンのためにやることは大きく分けて２つ。

• 必要な手続き
• 楽しむためのオプション

参加するための手続きと楽しむための準備です。

前者は必須ですが、後者は任意。

具体的には以下のような内容を指します。

1. イベントへの申込み
2. GPS時計とアプリの同期
3. LiveTrackの設定
4. グッズの調達
5. コースの選定

必要な手続き（必須）

1.～2. は手続き系です。

大会からのアナウンスに従って作業すればOK。

ここは難しい作業ではありません。

ただ、忘れなければいいだけなので。

カンタンなのに忘れがちなのが、こういう作業なんですよね ^^;

特に、中止→延期→オンライン移行というように局面が刻一刻と変わるたびに出走の意思を問われるケースでは、どこかでお知らせを見落とすとアウトになったります。

ご注意されたし！

楽しむためのオプション（任意）

3.～5. はオンラインマラソンを盛り上げるための準備です。

オンラインマラソンは

• みんなと走ること
• エイド(給水所)
• 声援

など、リアルマラソンにはないものがたくさんあります。

オンラインマラソンでは補えない部分が多いことは2020年、多くのランナーが痛感したことだとおもいます。

私は今さらながら初参戦ですが、「ライブ感」が足りないと感じており、今回はそこに一石を投じたいと考えています。

オンラインマラソン参加にあたってやること５つ

以下に、私がオンラインマラソンに参加するにあたって実際に取り組んだことを「ぎふ清流ハーフマラソンオンライン」を例に書き留めておきます。

（１）イベントへの申込み

まず欠かせないのが、イベントへの申し込み。

運営からのメールに従って申し込みをしておきます。

ぎふ清流ハーフマラソンオンラインでは「Race Roster」というサービスで手続きをするように誘導されました。

大々的にアナウンスはされていませんが、「レース期間中用」のページは読んでおいたほうが良いと思います。

（２）に続きます。

（２）GPS時計とスマホアプリの同期

ぎふ清流ハーフマラソンオンラインではレースの計測にRunkeeperアプリを使います。

しかし、

• スマホ持って走りたくない
• GPSウォッチで計測したい
• スマホのGPSが信用ならん

というランナーのために救済措置があります。

GPSウォッチで計測した結果をRunkeeperに同期できるのです。

設定方法は至極カンタン。

Garmin　Runkeeper　同期

とかで調べればいくらでも出てきます。

しかし、私の場合は一筋縄でいきませんでした。

GarminとRunkeeperが同期できない？

すでに「接続中」になっているにも関わらず、Garminのアクティビティが連携されないのです。

この状況を解消するために、一旦同期を解除して、再連携する必要がありました。

Runkeeper自体は5年くらい前に使いはじめたのですが、2年前に使うのをやめました。

うろ覚えですが、使っていない間に

• Garmin Connectのパスワードを変更した
• 個人情報漏洩のためRunkeeperの認証を不許可にした

というようなことをしたような記憶があります。

アプリ上は「連携中」扱いだけど、システム的には非連携という状態だったのかもしれません。

いずれにせよ、同期ができてよかったです。

アプリを通じて高橋尚子大会長の声援が聞けなくなってしまいますが…許して！

（３）LiveTrackの設定

オンラインマラソンを楽しむためにGARMINの「LiveTrack」という機能を使おうと企んでいます。

LiveTrackとは

LiveTrackとは、ひらたく云えば

自分が今どこを走っているかをWeb上で公開する機能

です。

本来、家族や知人への安否を共有するために使う機能ですが、それをオンラインマラソンに活用できないか検討しています。

おはようございます！

🏃4.3K #朝ラン

オンラインマラソンネタとしてGARMINの「LiveTrack」を試してみました。走る前の設定に右往左往してたら走る時間がなくなった😅
家の前でスタートしてしまったのでURLは自粛しますが、画像(2枚目)のようにラン中の現在地が共有できます。

皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/sWTEOOeJrC

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月21日

あーでもないこーでもないと設定に手間取ってしまいましたが、なんとか使えそうです。

手順

上：開始前、下：実行中

手間どった手順を備忘のために記しておきます。

※青字＝GarminConnect、赤字＝GARMINウォッチ

1. スマホのBluetoothをON
2. GarminConnect アプリで「LiveTrack」を選択
3. LiveTrack > 設定 > メールやTwitterを設定
4. 自動スタートをON
5. 「LiveTrackを開始」をタップ
6. 「[自動スタート]が有効」画面のまま
7. GARMINウォッチのアクティビティボタンを押す
8. 同期完了
9. GPS捕捉開始→完了
10. アクティビティスタート（このタイミングでURLを自動メール送信）
11. 「LiveTrack実行中」の表示
12. LiveTrack画面のシェアボタンからSNSに共有（手動）

注意点

LiveTrackを使うにあたって、２つ注意点があります。

• プライバシー保護のために自宅を発着地にしないこと
• LiveTrackの延長はOFFにすること

LiveTrackは全世界にあなたの居場所を公開することになるので、身近な場所を発着地にするとプライバシーがダダ洩れになるリスクがあります。

また、アクティビティが終わってから24時間、記録を公開したままにする「LiveTrackの延長」という設定がありますが、洩らしっぱなしにならないようにOFFにしておいたほうが無難です。

（４）グッズの調達

オンラインマラソンへの移行によりポッカリと空いてしまった

• ライブ感
• エイド

の穴を埋めるべく、グッズを導入します。

ライブ感を補うために

ライブ感を楽しむ（楽しんでもらう？）ためのグッズを購入しました。

ミニ三脚とスマホホルダーです。

リンク

リンク

エイドを補うために

エイドがないので、ドリンクが必要な方は携帯できるようにしなければなりませんね。

特に今後はリアル大会でも給水方法は検討の余地ありです。

リンク

そもそもドリンクが要るのか？
手持ちのランニングバッグやフラスクでまかなえるのでは？

── とツッコミどころが満載ですが、ベスト型のザックを試すためのきっかけにさせていただきました。

（５）コースの選定

今回は人里離れたところをソロで走ります。

いや、普段からそうなのですが、今回はオンラインマラソンという雰囲気を味わうために今まで走ったことのないところでスタートを切る予定です。

山奥の湖畔なんかいいんじゃないかとワクワクしています。

迷子にならないかご心配ですが、一生懸命Google Earthとにらめっこしています ^^;

まとめ

未だ収束が見えないこの事態においては、レースの中止や延期、オンライン化など先が見通せない状況は続きそうです。

その度に心揺さぶられることがあるかもしれません。

そんなときは、アメリカの神学者ニーバーの言葉を思い出してみてください。

変えられるものを変える勇気を、変えられないものを受け入れる冷静さを、そして両者を識別する知恵を与えたまえ

「走る」を創ろう。

【考察】果たして経験に学ぶランナーは愚者なのか│復活のクルーズインターバル

本日の練習はクルーズインターバルでした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

目的　Purpose

練習目的は以下のとおりッ！

• 3/31のリベンジ
• 無酸素性代謝閾値の向上

3/31にクルーズインターバル x3本を走ろうとしたところ、2本目で苦しくなってしまいDNF（Did Not Finish）してしまいました。

今回はそのリベンジ、過去の自分との戦いです。

クルーズインターバル本来の目的は無酸素性代謝閾値（LT）の向上ですが、今回はトレーニング効果は二の次。

市民ランナーにだって絶対に負けられない戦いがあるのです (｀ω´)9

設定　Plan

設定は前回3/31と同じ、閾値ペースを30分・3回に分けて走るクルーズインターバルです。

• クルーズインターバル
  • ｛4'00～4'05/km 10分 + レスト2分｝x3本

果たして今回は過去の自分に打ち克てるのか、マリオカートでいうゴーストとの戦いです。

但し、前回の反省を踏まえて「向かい風では頑張らない」。

このルールは徹底的に遵守します。

結果　Result

本日の練習結果は以下のとおりッ！

おはようございます！

🏃11.11K #朝ラン
・クルーズインターバル x3

3週間前に撃沈した練習のリベンジ。魔の2本目（登坂＆向かい風）を頑張らないことで、3本目を上げることに成功。
無理してギブアップするより、あえて落としてやり切ったほうが心身ともに鍛えられますね😌

今日も良い一日を！ pic.twitter.com/K5OBVXPhET

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月20日

• アップ　2km
• クルーズインターバル
  • ｛4'00～4'05/km 10分 + レスト2分｝x3本
• ダウン　0.85km

後述しますが、外的要因でキツイところは頑張らずに受け流すことで、3本目につなぐための体力と気力を温存できました。

途中でペースが落ちると見栄えは良くありませんが、3本目が走れないというもっとカッコ悪い事態は免れることができたのです。

以下に前回（3/31）と今回（4/21）で、どのように走り方を変えたのか比較していきたいとおもいます。

前回のツイート

ちなみに前回（3/31）に失敗したときのツイートは以下のとおりでした。

おはようございます！

🏃10.1K #朝ラン
・クルーズインターバル x2

久々の失敗トレーニング。1本目は順調でしたが、2本目はまたもや向かい風にやられ撃沈。負傷してない左足まで痛くなってきたので、3本目を走れずやめてしまいました。出直してきます😌

皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/2PMx0Ki0EL

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月30日

失敗したときは身体的にもダメージが残り、メンタルもネガティブに陥ってしまい、良いことなしですね。

ペース

前回と今回で、疾走区間10分間の平均ペースを比較すると以下のとおりになります。

• 前回（3/31）
  • 3'59/km - 4'05/km - (DNF)
• 今回（4/21）
  • 4'01/km - 4'05/km - 3'58/km

数値だけで比較すると2本目までは順調のように思えますが…

上：前回、下：今回

グラフで見ると明らかに前回は失速していることが見てとれます。

魔の2本目

前述した「外的要因でキツイところ」というのは、高速道路をくぐったあとに堤防を上りながら、真正面から向かい風を浴びるポイントのことを指します。

クルーズインターバル2本目の地点です。

前回はここでムリに踏んばってしまったことでオールアウト（疲労困憊）してしまいました。

実はここ2週間の間は、閾値走をやるにしてもクルーズインターバルをやるにしてもこのポイントを避けて通って走っていました。

トラウマがフラッシュバックしてきたので。
（ずっと回避し続ければ良いのですが、距離が足りず3本目が自宅から遠い所で終わることになり、仕事に遅刻してしまうという負の連鎖に…）

でも、コチラが歯向かわなければ相手（風や上り坂）も牙をむいてこないだろうと考え、あえて頑張らない作戦に。

「作用反作用の法則」ですね。

今回、これが功を奏しました。

外的障壁のいなし方

坂と風の組み合わせってこんな感じじゃないでしょうか？

• 下り × 追い風　ラク～
• 下り × 向かい風　全然耐えられる
• 上り × 追い風　まだマシ
• 上り × 向かい風　最悪 ><

上記のとおり、上り坂の向かい風って急激に苦しくなるんです。

なので、ここで頑張ったらダメ。

上りがあれば下りもある。向かい風があれば追い風もある。

ピンチの後にチャンスがある、そこで貯金してやる！くらいの余裕があるといいですね。

これは走力というより、どちらかというと心の持ち方だとおもいます。

閾値ペースの特性

クルーズインターバルは閾値ペース（Tペース）で走って休んでをくり返す練習です。

閾値ペースとは

これ以上ペースを上げると急激に苦しくなるという意味の閾値（＝境界線）

なので、少しペースを落とすだけでラクになります。

よって、ムリに閾値ギリギリを行き来するのではなく、一旦キロ5秒くらい落とすことで、余力を残すことができるようになるのです。

変にカッコつけて頑張ると最後まで続けられなくなって、かえってプライドがズタボロになりかねないので、「あえて落とす」という潔さも大切ですね。

コース・天候・風

上：前回、下：今回

コースは全く同じ、杭瀬川の堤防沿いを南北に往復しました。

	コース	気温	風(時速)
前回(3/31)	同じ	9.4℃	6km/h
今回(4/21)	同じ	11.6℃	2km/h

気温は今回のほうが少し暑く、風は前回の方が強かったのですが、外的な環境はそこまで大差はありませんでした。

※GARMINの風速計は分速に換算するとほぼ無風になってしまいますが、3m/sはあったと信じたい ><

シューズ

• 前回(3/31)　GEL-DSトレーナー
• 今回(4/21)　GEL-DSトレーナー

シューズは前回も今回も同じDSトレーナー（asics）。

リンク

最近、インターバル系はDSトレーナー、ジョグはペガサス35（NIKE）と履きわけができるようになってきました。

ようやくランナーっぽくなってきたかな ^^;

学び　Review

前回の経験から学び、今回成功にこぎつけることができました。

しかし、ドイツの鉄血宰相、ビスマルクは

賢者は歴史に学び、愚者は経験に学ぶ

と指摘します。

はたして経験に学ぶわれわれは愚者でしょうか？

否！

「歴史」とはすなわち、誰かの成功体験・失敗体験やその記録のことです。

その"誰か"って別に「自分自身」でもいいんですよね。

ということは、自分史から学ぶことは決して愚者ではなく、むしろ賢者と云えます。

屁理屈ですがｗ

失敗しても諦めなければいいだけ。

「走る」を創ろう。

閾値走からレースペース走へ│週刊RUNこーぼ #20210418

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年4月12日〜4月18日のトレーニング報告です。

今週の一枚

「賢者は歴史に学び、愚者は経験に学ぶ」

週間走行まとめ

／
🏃#週間走行距離 37.2K
＼
月　休
火　休（雨）
水　ジョグ＋サージ 6K
木　閾値走等 10K
金　SIT　5.2K
土　休（雨）
日　ペース走他 16K

先週は雨に弄ばれながらも、合間縫って練習強度がだんだん上げられた一週間でした。今週は天気良さそうですね😌

皆さま、良い一週間を！ pic.twitter.com/eo2Pdb7Mwx

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月18日

一週間の走行距離は37.2kmでした。

各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

• 2021/4/12（月）
  • 休

• 2021/4/13（火）
  • 休（雨）

• 2021/4/14（水）
  • ジョグ5km＋サージ 1km
  • 中強度トレーニング

• 2021/4/15（木）
  • 閾値走 6km
  • アップ・ダウン 4km
  • ハーフマラソンペースの確認

• 2021/4/16（金）
  • SIT　5.2K
  • VO2Maxの維持

• 2021/4/17（土）
  • 休（雨）

• 2021/4/18（日）
  • ペース走 14km
  • アップ・ダウン 2km
  • ハーフマラソンペースの確認

以下、今週のハイライトをどうぞ。

2021/4/14（水）

ラスト1kmを上げる「サージ」のトレーニング紹介記事を投稿しました。

2021/4/15（木）

おはようございます！

🏃10K #朝ラン
・閾値走 6K 等

昨日と打ってかわって最高のランニング日和。こんな日に追い込まないでどうする！と己に発破をかけて閾値走。
先週末より1km多めに伸ばしてみました。
復路、向かい風でも垂れなかったのは成長かな😌

皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/2YLQUQ4VMW

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月14日

前週うまく走れた閾値走の距離を1kmだけ伸ばして耐えられるか確認。

少しずつ負荷を上げる、漸進性の原則です。

2021/4/16（金）

4/25に開催が予定されていた「ぎふ清流ハーフマラソン」がオンラインマラソンへ移行。

実質上の中止が通達されました。

2021/4/18（日）

おはようございます！

🏃14K #朝ラン
・HMペース 4'07/km

ぎふ清流ハーフの中止は“なかったこと”にして、予定どおりレースペースの確認。
5m/sの強風だったので、向かい風は頑張らない作戦で臨みました。410超が向かい風、405以下が向かい風と、分かりやすい結果に😌

皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Bjj2uApdYX

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月18日

もし「ぎふ清流ハーフマラソン」がロードで開催されていたら…というペースで走ってみました。

よほど気温が上がったり強風が吹き荒れなければ、4'07/kmで押していけそうだな、という感覚をつかんでおきました。

何よりここまで走れるようになったのが嬉しいです。

今週のランニングギア

アキレス腱はだんだん良くなってきて閾値走もできるようになってきた…というタイミングで「ぎふ清流ハーフマラソン」の中止。

モチベーションが急降下しないように、２つのギアを手に入れました。

ランニングベスト

ひとつはベストタイプのザック。

リンク

夏のロング走やマラニックを楽しませてくれることに期待して。

スマホ用三脚

もうひとつはスマホ用の三脚。

リンク

いずれも「ぎふ清流ハーフマラソン」のオンラインマラソンを楽しむためです。

あるべきオンラインの姿を模索したいと思うので、乞うご期待！

今週のKPT

次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

• Keep　オンラインマラソン
• Problem　オンラインマラソン
• Try　オンラインマラソン

実は公式の大会が主催するオンラインマラソンを走るのは初めて。

どんな形で臨もうか、一週間創意工夫につとめようとおもいます。

「走る」を創ろう。

【練習紹介】ハーフマラソン1週間前の14kmレースペース走

本日の練習はハーフマラソンのレースペース走でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

目的と設定

• 目的
  • ペース　ハーフマラソンのレースペース
  • 距離　3分の2の距離
• 設定
  • ペース　4'05〜4'10/km
  • 距離　14km

木曜日に閾値走で閾値ペースを確認したときに、4'00〜4'05/km付近で6km走るのが苦しかったので、もう少し落とすことに決めました。

4'05〜4'10/kmならもう少し長く走ることができるんじゃないか、という確認が主な目的です。

効果・メリット

本番の3分の2の距離をレースペースで練習することで

最終確認をして自信をつけられる

という効果が期待できます。

フルマラソンでいうところのレースペースで30km走をするようなイメージです。

• 疲労を溜めにくい距離
• このペースで走れそうか確認できる
• レース中に練習でできたという自信が生まれる

ということで、私はハーフの一週間前に14km走をよくやります。

結果

おはようございます！

🏃14K #朝ラン
・HMペース 4'07/km

ぎふ清流ハーフの中止は“なかったこと”にして、予定どおりレースペースの確認。
5m/sの強風だったので、向かい風は頑張らない作戦で臨みました。410超が向かい風、405以下が向かい風と、分かりやすい結果に😌

皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Bjj2uApdYX

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月18日

• 距離　14km
• 平均ペース　4'07/km

結果、ペースはドンピシャでした。

しかし、改めてツイートみたら、誤字発見…。

4'05/km以下なのは向かい風じゃなくて「追い風」でした。

訂正してお詫び申し上げます。

コース

ひとりフルマラソンで3周走った杭瀬川沿いの堤防を1周、ほぼ14km。

ハーフの一週間前は、わりとここを走って現状把握をしています。

天候・風

朝起きたらまさかの雨。

聞いてないよ〜と思いながら準備をして外に出るとものすごい風。

なかなかの強風で、途中で身の危険を感じてしゃがみこんでしまいました。 pic.twitter.com/Wy8aXNisVi

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月18日

今季は幾度となく風にヒドい目にあわされていたので、

• 向かい風では頑張らない
• 追い風で貯金する

と心に決めて出撃しました。

ペース

全体的なペースはこんな感じ。

以下、すこし詳細をレポートします。

アップ

小雨になったのを狙ってアップを始めました。

WSを3本入れて、さあ行こうかという時にまた雨風が勢いを増してきてのでしばらく雨宿り。

でも、もう止む気配もなかったので腹をくくって出走を決意しました。

〜5km

はじめは追い風だったので比較的ラクに入れたものの、すぐに横風に変わり、雨粒が顔に矢のように刺さってくるので、ひとりで

痛い、痛い、痛い！

と叫んでしまいました。

ところどころ横風に押されながらも、6km手前までは向かい風にはならなかったので予定通り走れました。

6km〜10km

コース最北端から折り返し、やや南西に向かうので真っ向から風とぶつかることになります。

しかし、最初から決めたように向かい風では頑張らない。

頑張って消耗するより、堂々と受け流す気持ちで走りました。

そのほうが結果的に、意外と体力もタイムもロスしなかったような気がしています。

10km〜フィニッシュ

10km地点で横風が強すぎて走っていられない状況になり、本当に飛ばされかけて止まってしまいました。

初めて風で恐怖を覚えましたね。

あれがフルマラソンの時じゃなくて良かったです。

12km地点ではキャップが飛んでいきそうになったり、たくさん風に弄ばれましたが、ラスト1kmは頑張ってすこし上げてゴール。

何とか今回は雨にも負けず、風に負けずに終えられたんじゃないでしょうか。

ピッチと脳内BGM

脳内BGMはSIAM SHADEの『グレイシャルLOVE』でした。

175bpmなので、ラクに走れるテンポと思っていたのですが、向かい風でピッチを上げざるを得なかったので、ややテンポを上げて。

結果、平均ピッチは186spmになりました。

悪くないだろう。

シューズ

シューズはアディゼロプロ。

リンク

厚底ではありませんが、カーボンプレートが入っており、自然と足を前に運んでくれる感覚があります。

本来ならぎふ清流ハーフで履こうと思っていました。

まあ、それも叶わぬ夢になってしまいましたが(泣)

まだ、一度もレースで使えていないので来季こそはシューズの性能を最大限に引き出せるように鍛えたいと思います。

ナゴヤシティでは履きなれた靴（asics DSトレーナー）で参戦しましたからね。

学び

無風なら4'07/km前後で押せそうな感覚はつかめました。

ハーフマラソンでは87分切りを目指すようなペースになりそうです。

しかし、肝心のぎふ清流ハーフマラソンはオンラインマラソン移行（実質上の中止）が決まりました。

アキレス腱も万全じゃないので、ガチでお一人様ハーフはやりません。

実質的に今季のマラソンは終了と云って良いでしょう。

しかし、来季の目標はしっかり定まりました。

脚をしっかり治して、サブ85する。

そして、フルマラソンのサブ3に向けて弾みをつけたいですね。

「走る」を創ろう。

【心境】第10回ぎふ清流ハーフのロードレース中止を受けて。

こんな方にオススメの記事

第10回ぎふ清流ハーフマラソンに参加予定だったランナー

本日、第10回ぎふ清流ハーフマラソンのオンラインマラソン移行（実質上の中止）が発表されました。

さーて、どうするか。

突然の中止

大会9日前にして中止の発表。

デジャヴでしたね、東京マラソン2020の一般参加取り止めのときと。

あのときは日中のニュースで知ったので、仕事が手につきませんでした苦笑

今回は、夜に知れただけマシだったでしょうか。

▼つい当時の心境を読み返してしまいましたが、何てポジティブ野郎なんだ！引くわ笑

初めてのオンラインマラソン

やはり3月にナゴヤシティマラソンが開催できたのは奇跡でしたね。

しかし、次回の出走権を得るためにもぎふ清流にはオンラインで参加しておこうと思います。

実はオンラインマラソンに参加するのは初めてなんです。

必要なのは「Runkeeper」アプリ。

ずいぶん前にサヨナラしたアプリをまた入れるのかー。
（再インストールしたけど、パスワード忘れた...orz）

スマホのGPS次第ですが、だいぶ軌跡がズレるんですよね。

GARMINと対決させるか。

ペースは？

オンラインで参加するとはいえ、アキレス腱療養中の身なのでおひとり様ハーフではさすがにガチランはしません。

「ムリをするでない」という思し召しだと思うことにします。

あーあ、レースだったらサブ85できたかもしれないのになァ〜

なーんつって。

云うだけはタダw

どこを走るか？

ナゴヤシティに続きファンランになってしまいますが、いつでも走れるような近場はやめとこうと思います。

雰囲気出ないし、せめて初めて走るコースでワクワクしたいですね。

心残りは？

唯一の心残りは

一山麻緒さんに会えなかったこと

かなァ。

一山さんは私の浅いマラソン経験の中で、わりと強めにインパクトを残してくださった選手です。

• 名古屋シティを走ること
• アームカバーをつけること

一山さんの影響です。

会って御礼がしたい、なんてことは叶わないだろうけど、せめてスライドでひと目拝みたかったです。

清流ハーフはわりと序盤でトップランナーたちとすれ違えるので、その迫力を楽しみにしている方も多かったはず。

設楽兄弟も然り。

来年開催されたとしても参加してくださるかわかりませんからねぇ。

それでも、運営もＱちゃんも苦渋の決断だったと思います！

快く受け入れましょう。

あえてランニング以外のことに注ぐ

気持ちを切り替えて、あえてランニングとぜんぜん関係ないことを頑張るという手もあります。

私は…

ストリートライブに出ることにしましたッ（爆

出演のオファーを受けていたのですが、レース前日だったので、渋ってたんですよね。

でも、中止になったので開き直って受けることにしました。

曲はこれ▼

人前で弾くの10年ぶりだ、練習しなきゃw

ギアでモチベーションを上げる

下がりかけのモチベーションを支えるために、本当はぎふ清流が終わってから手に入れようと思ってたギアを入手しました！

リンク

夏に向けた「ベスト型ハイドレーション」です。

これを身につけてマラニックを楽しむという方法もありかもしれませんね。

モチベーションはいくらでも創れます。

「走る」を創ろう、共に。

【練習記録】なぜ閾値走の距離をあえて伸ばしたのか？

本日の練習は「閾値走」でした。

その目的は

ハーフマラソンの目標ペースを確認するため

です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

練習目的　Target

改めて、今回「閾値走」に取り組んだ目的はハーフマラソンの目標ペース確認でした。

ハーフマラソンの目標タイム

• レースPB　1:33'（2019/12）
• ひとりPB　1:25'06（2020/12）

上記は直近の私のハーフマラソンのタイムです。

2019年12月の「おおがきハーフマラソン」を完走してから、公道のレースが相次いで中止となり、2020年はGPSウォッチを使って野良ハーフを走っていました。

そしてようやく公道レースが開催！というタイミングで、アキレス腱痛を患ってしまい負傷の身に。

よって、PBを狙うという選択肢は消えました。

改めてゼロベースで、今できる最大限のペースでどれだけ楽しく走れるかを考えることにしました。

閾値走で確認

そこで「閾値走（いきちそう）」の登場です。

閾値走は、もともとスピード持久力を高めるためのトレーニングです。

トレーニング効果としては「ややキツいペースで20分耐えること」と一般的に云われています。

しかし、今回はハーフマラソンの巡行ペースを確認するのが目的。

20分はもって当たり前。それ以上行けそうかを確認しなければなりません。

トレーニング効果は「あわよくば、あれば嬉しい」くらいの気持ちで臨みました。

▼閾値走についてはコチラの記事をご参照されたし

VDOTを目安に設定

そうそう、云い忘れていました。

なぜ閾値走がハーフマラソンと関係あるのか？

それは

VDOT上、ハーフマラソンのペースは閾値ペースのやや下だから

です。

前傾のPB付近のVDOTでみると以下のような関係になっています。

VDOT	HALF タイム	HALF ペース	閾値ペース
51	1:30'02	4'16	4'11
52	1:28'31	4'12	4'07
53	1:27'04	4'08	4'04
54	1:25'40	4'04	4'00

なので、私はよくハーフマラソンのレースペースは閾値ペースを目安に設定しているのです。

結果の推移　Result

レースペース確認のために、閾値走が5km（約20分）走れること確認したあと、さらに1kmプラスして6kmに伸ばしてみました。

• 4/11(日)　5km
• 4/15(木)　6km

4/11　閾値走 5km

まず、先週末（4/11）日曜日の練習結果です。

おはようございます！

🏃10K #朝ラン
・閾値走 5K 他

今日は朝から消防団のため短めに。先日クルーズインターバルができたので、今日は2ヶ月ぶりの閾値走にチャレンジしてみました。調子はまずまずと云った感じです😌

皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/fyFR87NHlg

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月10日

• 練習内容
  • アップ　3km
  • 閾値走　5km
  • ダウン　2km

• シューズ
  • DS TRAINER 23（asics）

4日前に2km＋2kmのクルーズインターバルを成功しており、それなら繋げてみてはどうかと試した閾値走。

入りが甘くなったけど、何とかペースは維持できました。

4/15　閾値走 6km

続いて、本日のトレーニング結果です。

おはようございます！

🏃10K #朝ラン
・閾値走 6K 等

昨日と打ってかわって最高のランニング日和。こんな日に追い込まないでどうする！と己に発破をかけて閾値走。
先週末より1km多めに伸ばしてみました。
復路、向かい風でも垂れなかったのは成長かな😌

皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/2YLQUQ4VMW

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月14日

• 練習内容
  • アップ　2km
  • 閾値走　6km
  • ダウン　2km

• シューズ
  • DS TRAINER 23（asics）

20分耐えれば良いとされる閾値走をあえて伸ばす。

その心は「このペースで巡航できるか確認するため」。

トレーニングとしては閾値走は「分単位」でカウントされますが、レースの確認目的なので「km単位」で伸ばしました。

こう見ると、クルーズインターバルの成功からレースペースの確認まで、すべてつながっているのです。

注意点　Attention

閾値ペース≒ハーフマラソンペースと考えると途端に苦しくなります。

あくまで、

閾値ペース ＞ ハーフマラソンペース

と考えましょう。

閾値＝苦しくなる境界という意味なので、閾値ペースを越えなければ長く走れる（はず）！

あとは、レース独特の謎のアドレナリンに任せよう笑

学び　Review

さて、肝心の6km走ってみた印象はというと。

これで3.5倍走るのムリ！orz

どうしても右アキレス腱をかばってしまい、逆に左の脛あたりが痛くなってきます。

これで両足負傷したら目も当てられません。

今週末、少しペースを落として（4'10/kmくらい？）で14kmほどのペース走を走ってみます。

それで来る4/25の「ぎふ清流ハーフマラソン」の目標をペースを決めるつもりです。

「走る」を創ろう。

PS.ブログ名をマイナーチェンジしました。

最後上げるだけ！「サージ」のやり方・効果・注意点【ランニング】

こんな方にオススメの記事

ジョグの後にWSを入れている

コスパの高いトレーニングを知りたい

「サージ」って何？

皆さま、「サージ」をご存知でしょうか？

サージは走りに強くなるために

• コスパが高い
• ローリスクハイリターン
• ジョギングついでにできる

と評判が上々のトレーニングです。

ふだんジョグの後にWS（ウィンドスプリント、流し）を入れられているランナーには特にオススメです。

ぜひ本記事を読んで、さらに強くなっちゃってください。

サージとは

サージとは

ジョグの後、ラスト1kmだけ一気に上げる走り方

のことを云います。

英語の"Surge"という単語から来ており、意味はそのまま「急上昇」です。

ビルドアップ走のように徐々にペースを上げていくのではなく、最後までゆるいペースで走り続けて、ラスト1kmだけ一気に上げます。

ビルドアップ走よりキツくなく、ジョグやEペース走より負荷が高い、そんな位置づけ。

1km頑張るだけの、ローリスクハイリターンな練習です。

YouTube

私がはじめて「サージ」の名を知ったのは、このYouTubeチャンネル「らんラボ!」です。

非常にコスパが高い練習とのことで、故障中の身だった自分に刺さりました。

ブログ

プロランナーでもあり、ウェルビーイング(株)の代表をもつとめる池上秀志のブログ記事。

ここで彼をして「ローリスクハイリターンな練習」と言わしめるのがサージです。

記事には以下のような記述があります。

• サージという練習は中学、高校の強豪校が多く取り入れています
• 市民ランナーの方もランニングを生活の中心にドンと置くことはできないので、状況としては中学生、高校生と同じで、短期間で、でもあまり負荷をかけずに走力アップを目指すことになります

実業団の選手と違って、仕事の合間をぬって練習時間をひねり出さねばならない市民ランナーは、学業が本業の中高生と似ているかもしれません。

限られた部活動の時間にほどよい負荷をかけられるのがサージ。

ケニアでも同様にサージが積極的に取り入れられているそうです。

• ケニアに行った時も、このサージをしょっちゅうやっていました。イージーランとか言われながら、大体サージなんです
• ケニアの選手はハードな日以外の練習では12-16kmしか走らず（中略）朝の練習はサージが中心

集団走をしていてラストはフリーとかいって、結局は競争のようになる、あれもサージの一種とのこと。

元祖、駆けっこですね。

サージのやり方

ただ上げるだけのシンプルな練習ですが、少しテクニカルな側面についてもお話しておきたいとおもいます。

目安ペース

サージのペースについて、結論からいうと「決められたペースはありません」。

サージ（急上昇）はその名が示すとおり、上げる前と比べてどうか、という相対評価なので。

しかし、あえて云うなら

• 全力ダッシュではない
• 心拍数の80%〜90%程度
• 最終的にWSと同等のペースで
• フォームが崩れてケガしない程度に
• 平均ペースはTペースからIペースくらい

という感じでしょうか。

それまでジョグしてきた距離にもよるとも思います。

たとえば、

• 10kmくらいまでなら＋Iペースまで上げて良し
• 20km以上なら＋Tペースくらいまでにする

いずれにせよ、気持ち良く、しかしキツすぎないペースで上げていきましょう。

サージの中身

サージを行っている1kmの区間はずっと上げ続けるというよりかは、徐々に上げていき、最後がトップスピードに乗って走りきるのが理想的です。

サージの中身を分解すると ──

4'44/kmのジョグから3'39/kmまで上げた例

• ①一気に上げる
• ②徐々に加速していく
• ③最後はほぼトップスピード

という感じです。

最終的にフォームが崩れてしまったり、最後ペースが落ちたりするのはムリが生じている証拠。

故障のリスクがあるので、最後まで余力を残して走り切れるペースを維持するようにしましょう。

手動ラップを使う

ゴール地点までうまく1km刻みで終われたら理想的ですが、どうしてもコースの都合で5.5kmなどの半端な距離になってしまうこともあると思います。

そのようなときはラスト1kmになったら手動でラップを切ることで対策を打てます。

GARMIN 230Jなら右下のボタンでラップが切れる

ゴールまでの残りの距離が把握できていることが前提になりますが。

やってみよう

サージはジョグやLSD（Long Slow Distance）と相性が良いです。

普段のジョグに

平日、5km程度のジョグでもラスト上げられると気持ちいいですね。

休日の距離走に

ゆっくり長距離を走ったあとも最後上げられると得した気分になります。

５つのメリット・効果

サージをやっていく中で感じたメリットや効果は以下のとおり。

• 気軽に負荷が足せる
• 充実感が得られる
• 上げグセがつく
• 気張らずにできる
• スピード耐性がつく

気軽に負荷が足せる

ただのジョグもサージを入れることで練習強度を上げることができます。

サージ1本でWS（ウィンドスプリント、流し）5本を連続して走り続けるようなイメージなので、ジョグなどの低強度のトレーニングもサージ1本加えることで中強度トレーニングにできると思っています。

充実感が得られる

ある程度の負荷をかけることで、「やった感」が生まれます。

寝起きでカラダが起きてなくても、最後上げるだけなら頑張れるんです。

ケガしていても1kmなら耐えられます。

もちろん体調がすぐれなかったり、痛みを感じたら即ワークアウト中止ですが。

短い練習時間だとしても、ゼェハァできれば不思議と充実感が湧いてくるものです。

ランニングって素敵。

上げグセがつく

サージはラストを上げるので、

ラスト垂れたァ〜

（ラップ単位で比較すれば）と落ちこむことがありません。

つまり、失敗しないのです。

人間、1kmだけだと思えば頑張って上げられるものです。

ラスト上げることを習慣づけて、上げグセをつけちゃいましょう。

気張らずにできる

サージの利点は、ジョグの延長でできるというところにあります。

さあ、ポイント練習をやるぞ！

という気合いもいらないし、

やり切ったー

と燃え尽き症候群になることもありません。

インターバル系の練習のようにランニングウォッチ頼りのワークアウト設定も不要だし。

前掲のYouTubeやブログ記事では、ジョグのウェアでできるという点を推されていました。

つまり「めんどくさくない」ということです。

スピード耐性がつく

サージは低強度からポイント練習への架け橋になるともいえます。

たとえば、ポイント練習の前日にTペース（閾値ペース）やIペース（インターバルペース）まで最後上げてジョグを終えたとします。

ただ単にジョグするつもりだったのに、しっかり閾値走やインターバル走の動きが確認できるって嬉しくないですか？

翌日は気持ちよくポイント練習に入れるようになります。

もちろん、レース前日の最終確認も同じです。

5kmレースならIペース付近、10kmレースならCV、ハーフならTペースなどなど、サクッと目標ペースを確認できちゃうのです。

応用編

サージを入れるタイミングや回数によって変則的なトレーニングにすることも可能です。

ウェーブ走

急激に上げる回数を増やすことで ウェーブ走（変化走）のようにすることもできます。

ウェーブ走とは

• 疾走
• 緩走

を波のようにくり返して負荷をかけるトレーニング方法です

サージを2本にするだけでも違います。

ラスト上げきって終わるのではなく、もう一本残すことで

• もう一本走るメンタルを養う
• エネルギーが温存できるようになる
• 結果的に距離が踏める

と利点が増えることにもなるからです。

グングニル走

ラストを一気に上げるサージですが、ランニングコースの都合上、ラスト1kmは交差点や住宅街だから上げられないということもあるかもしれません。

その場合は、途中を1kmだけを上げるという方法もありです。

この「グングニル走」は私が勝手に命名したので、お気になさらずにｗ

その場合、グングニルにはもう一つ目的があって、サージが終わったあとに疲れたカラダを引きずって走ることになるので

いかにラクな態勢でジョグするか

を試行錯誤する良いチャンスになるのです。

負荷をかけた後は、負荷を感じない走り方を模索しましょう。

５つの注意点

便利でコスパの高いサージですが、急上昇を伴うので注意が必要です。

• 意識しすぎない
• 上げすぎない
• 場所に配慮する
• 低強度と組合せる
• メリハリをつける

以下に補足します。

意識しすぎない

よし、今日はサージやるぞ…！

と意識しすぎてしまうとメンタルに響いてしまいます。

動きがこわばってジョグの質が下がってはいけないので「調子が良ければサージ」くらいの気持ちで臨めばOKです。

気持ちが乗らなければムリにやる必要はありません。

上げすぎない

いくらサージ＝急上昇だからと云って、上げすぎてはいけません。

たまにフォームが乱れるくらい全力で駆け抜けてしまう方がいますが（私のことです orz）、逆効果なのでご注意ください。

走力に対して最後上げすぎな失敗例

サージはTT（タイムトライアル）とは違います。

前述したように、終盤にかけてペースが落ちていってはいけないので、力加減は大事です。

ボロボロになって次の練習ができなくならないように肝に銘じましょう。

場所に配慮する

スピードを出さないジョグならある程度、市街地でも走れるかもしれません。

信号待ちも許容できるし、歩行者ともフィジカルディスタンスをとりながら走れるでしょう。

しかし、ペースアップするサージは急停止できないし道幅がせまいと危険です。

歩行者や交通量の少ない場所、堤防や農道など広くて交差点がないような道をジョギングコースに組み込みましょう。

ユル練と組み合わせる

あくまで低強度から上げるのがサージ（急上昇）です。

必ず低強度の練習と組み合わせてください。

高強度の練習で最後上げるのはケガのリスクがあるので自粛しましょう。

調子がいいからと上げると痛い目をみるので要注意です。

▼あえて調子がいいところで止めるのも戦略のうちです

メリハリをつける

すべてのトレーニングに云えることですが

過ぎたるは猶及ばざるが如し

です。

２つの意味でサージに偏らないようにしたいものです。

全ジョグをサージにしない

疲労をためない、血行を促進する、アクティブレストの目的でジョグするときはサージは要りません。

ローリスクハイリターンな練習とはいえ、すべてのジョグをサージにしないことも大切です。

休むときはしっかり休みましょう。

サージだけに頼らない

いくらサージのコスパが高いとはいえ、サージだけで強くなるには限界があります。

サージだけじゃなく、インターバル走や閾値走などの練習も織りまぜながら、トップスピードを上げて、さらに維持する努力も不可欠だからです。

サージを活用しながら、うまくポイント練習へ移行していってください。

まとめ

おさらいです。

恥ずかしながら「サージ」の名を知ったのは最近でしたが、「ジョグの最後だけ上げる」というのは以前からからちょくちょくやっていました。

ペース上げることに抵抗がなくなってきたのは、少なからずサージのおかげだったかもしれません。

思えば私の尊敬するサブ3ランナーさんも、ペース走のラストだけ「どーん」と上げて締めくくっています。

ふだん無意識にサージしていた方もそうじゃない方も、いま一度、意識的にサージを取り入れてみてください。

ああ、やっぱ走るのって気持ちイイ… (*´∀｀*)

と再認識できることうけあいですよ。

こうやって、「走る」を創ろう。

故障から2ヶ月ぶりの閾値走へ│週刊RUNこーぼ #20210411

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年4月5日〜4月11日のトレーニング報告です。

今週の一枚

秀吉が築いたとされる墨俣一夜城。

その周辺を囲む「さい川さくら公園」のジョギングコースです。

最近は家族で史跡めぐりにハマっております。

週間走行まとめ

一週間の走行距離は62.9kmでした。

各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

• 2021/3/29（月）
  • ジョグ+WS 5km
  • 一週間のスタートアップ

• 2021/3/30（火）
  • SIT 4km
  • 自己肯定感の維持

• 2021/3/31（水）
  • クルーズインターバル 9.8km
  • 無酸素性代謝閾値の底上げ

• 2021/4/8（木）
  • 菜の花ジョグ 11km
  • 相川周辺

• 2021/4/9（金）
  • 休足
  • VO2Maxの向上

• 2021/4/10（土）
  • 古墳ジョグ 23km
  • 距離走（スタミナ養成）
  • リフレッシュ

• 2021/4/11（日）
  • 閾値走等 10K 
  • 時短トレーニング

閾値走までの6週間

アキレス腱痛を患い、3月からリハビリを開始してようやく閾値走ができるまで戻ってきました。
（相変わらずテーピングは外せませんが）

同じ苦労を闘っている同志へ、また、後世にその歴史を刻むため、復活の6週間を振り返ります。

第1週

／
🏃#週間走行距離 19.3K
＼
月　休
火　休
水　ウォーク 2.7K
木　踏み台昇降 1.7K
金　踏み台昇降 1.7K
土　ウェーブ歩 5.2K
日　ジョグ 8K

フルマラソン後の一週間。アキレス腱と対話しながらの療養期間でした。なんとかジョグを再開できたのが救い。来週は名古屋シティを楽しみます😌 pic.twitter.com/bZndXQGorI

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月7日

まずはウォーキングからリハビリ開始。

唯一のポイント練習は「ウェーブ歩」（走ではなく「歩」）。

負荷を少なくジョグへつなげる練習からはじめました。

第2週

／
🏃#週間走行距離 43.7K
＼
月　休
火　ジョグ 5.3K
水　BU 11K
木　ジョグ 5.2K
金　休
土　ジョグ 1K
日　名古屋シティM 21.2K

名古屋シティマラソンに向けてアキレス腱の調子を入念に確認した一週間でした。
ここまでは想定通り。ここからどこまで上げられるかが踏んばりドコロになりそうです😌 pic.twitter.com/tRHE1fqWyc

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月15日

負傷中でしたが、このご時世に貴重なレースだったので、3/14に名古屋シティマラソン（ハーフ）へ参戦。

事前にビルドアップ走を試してみて、4'40/kmくらいまでならアキレス腱が疼かずに維持できそうなことを確認。

ファンランとしてサブ100を狙いにいきました。

第3週

おはようございます！
／
🏃#週間走行距離 34.5K
＼
月　休
火　ジョグ 4.2K
水　ジョグ+WS 6.2K
木　ビルドアップ 10K
金　ジョグ 6K
土　ジョグ 8K
日　休

絶賛低空飛行中。果たしてここから這い上がれるのか、乞うご期待😌

本日、泥んこレースの方々、頑張ってください！ pic.twitter.com/7yzaA3UDbc

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月21日

ビルドアップ走で少しずつTペースまで上げる練習を再開。

まだ、Tペースで走り続けることに不安を感じていました。

第4週

／
🏃#週間走行距離 55.9K
＼
月　ジョグ＋WS 5.9K
火　ウェーブ走 2本 5.3K
水　ウェーブ走 3本 10.5K
木　休
金　クルーズインターバル風 10K　
土　桜ジョグ 24.2K
日　休

ふり返ると意外とちゃんと走れるようになってて嬉しい。まだテーピングは外せないけど、少しずつ強度を上げていきたい😌 pic.twitter.com/7fijGAc3ra

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月28日

ウェーブ走でTペースでの走行距離を徐々に増やしました。

本数を増やしたり、長さを伸ばしたりして慣らしていきます。

第5週

／
🏃#週間走行距離 50.4K
＼
月　桜ジョグ 9K
火　ジョグ+WS 5.1K
水　クルーズインターバル 10.1K
木　休
金　SIT 5K　
土　桜ジョグ 21.1K
日　休

アキレス腱に不安を抱えながらもSITが再開できた週でした。
桜はじゅうぶん楽しませてもらったので、次は菜の花畑を探したい😌 pic.twitter.com/sKHURlo250

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月4日

ウェーブ走に慣れてきたのでクルーズインターバルに挑戦するも、失敗。

代わりに得意のSIT（スプリント・インターバル・トレーニング）に慰めてもらうことに。

実に2ヶ月ぶりのSITでした。

第6週

／
🏃#週間走行距離 62.9K
＼
月　ジョグ+WS 5K
火　SIT 4K
水　クルーズインターバル 9.8K
木　菜の花ジョグ 11K
金　休
土　古墳ジョグ 23K
日　閾値走等 10K

万全じゃないクセに走りすぎたかな？
でも低負荷だから、まいっか。
2ヶ月ぶりに閾値走できたのは収穫でした😌

皆さま、良い一週間を！ pic.twitter.com/1wHoJl5I0m

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月11日

設定をキロあたり5秒落として、クルーズインターバルに再チャレンジ。

無事リベンジ達成しました。

残念ながら走力は落ちてしまいましたが、4'05/kmあたりが閾値ペースであると自己分析。

そのペースで週末に閾値走を走り、20分間維持することに成功しました。

今週のランニングギア

アキレス腱痛が完治しておらず、相変わらずテーピングのお世話になってはいます。

しかし、テーピングに頼りっきりにならぬようひとり立ちするためには出口戦略を考えていかねばなりません。

過保護な箱入りアキレス腱から、少しずつ親離れさせていかねばならないのです。

ということで、テーピングのサポート力も少しずつ落としていっています。

• 1～2週目　巾37.5mm（プロ・フィッツ）
• 3～5週目　巾38mm（バトルウィン）
• 6週目～　巾25mm（プロ・フィッツ）

本来、テーピングはふくらはぎ用だと巾50mmとされています。

しかし、まったく歩けないほどではなかったので、自宅に余っていた巾37.5mmのプロ・フィッツ（ピップ製）のキネオロジーテーピングからリハビリをはじめました。

リンク

プロ・フィッツのがなくなった後は、個人的に剥がしやすいバトルウィン（ニチバン製）へ乗り換えました。

粘着力が強すぎると剥がすときに皮膚へのダメージが大きいからです。

リンク

そして5週目が経過し、だんだん良くなってきたころにテーピングがなくなったので、試しに「指用」の25mmへ変えてみました。

細いほど剥がれやすいこともわかっていたので、再びはがれにくくサポート力の高いプロ・フィッツに戻します。

リンク

あと、細いほうがコストも安いのでｗ

ひとり立ちさせることで、子どももテーピングもだんだんお金がかからなくなるのです。

今週のKPT

次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

• Keep　閾値走
• Problem　アキレス腱痛
• Try　ハーフM向けのペース走

ぎふ清流ハーフマラソンまであと2週間。

しっかり調整してもハーフマラソンペースは閾値走よりやや下げるくらいなので、4'10～4'15/kmでしょうか。

良くて88分切り、最低でも90分切りという感じですね。

サブ85は来季におあずけにして、今できる限りを尽くしたい。

「走る」を創ろう。

ジョギングで大滝古墳群を詣でる│古墳ランニング

久しぶりに古墳をめざして走ってきました。

おはようございます！

🏃23K #朝ラン
・古墳ジョグ＋サージ

7ヶ月ぶりの古墳ラン！向かったのは垂井町の「大滝古墳群」。まるで夫婦のように寄り添っており、あえて死語を使うなら、さしずめアベック古墳でしたッ🌵
今日は涼しくてラン日和。ラストは気持ちよく上げてきました😌

皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/QBwkQrX1qw

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月10日

目的地は垂井町の「大滝古墳群」。

7ヶ月ぶりの墳活

昨年からハマっているランニングでの古墳めぐり（通称、墳活）。

▼古墳ランについてはコチラの記事をご覧ください

墳活には以下のようなメリットがあるからです。

• 造形が魅力的
• 全国に点在している
• 辺鄙なところにある
• 人気（ひとけ）がない
• さほど滞在時間が長くない
• それでいてイベント感豊富
• 自分の街の歴史・風土が学べる

しかし、2020年9月5日を最後に墳活ランが途絶えていました。

おはようございます！

🏃15.3K #HISワールドチャレンジ

やっと！玄関を出て「あ…涼しいと」思える日がやってきました！
嬉しかったので追い込むのはやめて(笑)行く予定のなかった古墳・公園・神社・寺院巡りでアクティブレストしてきました😌

皆さまも良い一日をお過ごしください！ pic.twitter.com/FN7BwOCHx8

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2020年9月4日

なぜなら、どうしてもガチ練が増えがちな秋冬はストップ＆ゴーの多い墳活が少なくなるからです。

しかし、年1回のフルマラソンを終え、ハーフが1本残っているものの、まともに走れそうにないのでリフレッシュを兼ねて墳活ランを再開することにしました。

いざ、大滝古墳群へ

以下はEvernoteに記録してきた古墳リストです。

1年が経ち、古墳コレクションもだんだん増えてきました。

今回は古墳ラン史上もっとも遠い「大滝古墳群」へ！

…と云っても片道10kmほどですが。

大滝古墳群

いきなりですが、大滝古墳群をどうぞ。

２基で１セットのアベック古墳。

東側から拝むと植栽のリボンがついてるようで、より夫婦感を強調していました。

ふつう古墳には1号、2号と命名されていますが、大滝古墳群には名前がついていないそうです。

他にも仮称3号、4号もあったそうですが、近くには見当たりませんでした。

コース

古墳めぐりでは行きは住宅街、帰りは農道を走るようにしています。

早朝は人の動きが少ない時間帯だけど、帰りは交通量が増えはじめるからです。

帰りを農道や堤防など、走りやすい道を選ぶことでビルドアップやサージ（急上昇）でラストを上げて終わることもできます。

風景動画

Insta360GOをキャップに装着して道中の風景を撮影してきました。

本日のランニング風景動画です。
肝心の古墳が映っていませんが…田園風景としてお楽しみください😁

つぎは古墳もうまく撮れるように鍛えなおします😤 pic.twitter.com/SDDN4Lzbox

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月10日

古墳も映してきたのですが、思うように撮れておらずお蔵入りに。

そのへんはランニングと無関係ですが、課題です。

装備・補給

朝は10℃を切っていたので、寒くて長袖に変更。

シューズはアキレス腱保護で活躍中のペガサス35でした。

リンク

涼しかったので無補給・無給水にしました。

トレーニング効果

それなりに山の麓にある古墳をランニングで訪れることには、いくつかトレーニング効果があると思ってます（個人の見解です）。

ロング走

古墳が山の麓にあると、市街地から走ればそれなりに距離を踏むことになります。

古墳への遠足をくり返すことで、自ずとスタミナがつくことになるのです。きっと。

起伏トレーニング

山の麓でも往々にしてそれなりの高度があります。

坂道ほどの傾斜はなくても、実はジワジワとした上りになっていたりします。

ザ・坂道はニガテでも、自ずとプチ起伏走になり、走るための筋力が鍛えられるのです。たぶん。

モチベーションアップ

古墳にたどり着くことがゴールなので、ペースやタイムは関係ありません。

たどり着いたときの達成感はひとしおです。
（もちろん、帰ってくるまでが古墳ランですがw）

造形美に癒やされ、文化を学ぶこともできます。

しかも、古墳は一つじゃなく、点在している可能性が高いです。

ひとつ巡ると、次はどこへ行こう？となります。

すなわち常にモチベーションを高く保つことができるのです。

とにかくココロもスタミナも満タンに補充してくれるのです。

注意点

なんと、行き止まり…！

恥ずかしながら、今回の古墳めぐりで迷子になりましたッ（爆

何となくの方向で走っていったら途中で線路と川に阻まれて迂回を余儀なくされたのです。

本当は矢印の地点から西側に渡りたかった

何回か行ったことのある方角だってので、いつもと違う道で…と欲を出したのがアダになりましたね。

そのせいで1kmくらい余計に走らされた気がします。

個人的に迷子になるのは面白いので構いませんが、体力をロスしたくないのである程度下調べはしといたほうが良いですね。

今後の古墳ラン

大滝古墳群の少し先に「東野古墳群」

最長ランをクリアしたことによりラスボス攻略と思いきや、この記事を書いている最中にその先に古墳があることを知りました。

やはりブログは偉大です。

次なるボスもきっとラスボスじゃないので、コツコツと攻略しながら、よく学び、よく走りたいと思います。

「走る」を創ろう。

恋するようにトレーニングする【ツァイガルニク効果】

こんな方にオススメの記事

ツァイガルニク効果って何？

それがランニングとどう関係があるの？

ポイント練習をやり切って、もう満足。

翌日からの練習に身が入らない、ってことありませんか？

レースが終わったわけでもないのに燃え尽き寸前。

これを未然に防いでくれるのが、「ツァイガルニク効果」です。

ツァイガルニク効果

ツァイガルニク効果とは、

未完了のことは、完了されたことよりも緊張感が持続しやすく、記憶に残りやすい

という現象のことです。

デートや読書をよく例に挙げられる心理効果ですね。

一般的な例

たとえば。

• デートのとき、あえて雰囲気のいいところで帰る
• 読書しているとき、クライマックスで本を閉じる

こうすることで、続きが気になり、強く記憶に残すことができます。

トレーニング例

これはトレーニングにも応用できます。

調子がいいからもう1本目行けそうだナ。
いっちょやってみっか！

でも、

ちょっと待ったァァァ！

ツァイガルニクはこう止めるでしょう。

もう1本いけそうだけどやめておく。

焦(じ)らすのです。

たとえば下記のように。

おはようございます！

🏃10.5K #朝ラン
・ウェーブ走 x3

昨日から波の数を1本増やしてみました。もう1本行けそうでしたが、大事をとってガマン。焦る必要はない。われわれにはまだ時間があるから。
それにしても久々に無風で走りやすかった。春ですね😌

皆さま、良い一日を。 pic.twitter.com/6jKhvnpy82

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月23日

次の楽しみにとっておくのです。

そうすると自ずと、早くまたポイント練習したい！となるから面白い。

今日は単に調子が良かっただけなのか、それとも実力としてまだ余力が残せたのか、腕試しがしたくなります。

あえて区切りながら、モチベーションを上げて行きましょう。

注意点

誤解しないでいただきたいのは、

設定を諦めるのとは違う

というところです。

▼これは悪い例

おはようございます！

🏃10.1K #朝ラン
・クルーズインターバル x2

久々の失敗トレーニング。1本目は順調でしたが、2本目はまたもや向かい風にやられ撃沈。負傷してない左足まで痛くなってきたので、3本目を走れずやめてしまいました。出直してきます😌

皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/2PMx0Ki0EL

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月30日

まず、予定していた設定目標はクリアしていることが前提です。

その上で、欲を出してはいけないということです。

その日はできたとしても、図に乗っておかわりしたせいで不要なダメージを受けてしまっている可能性があります。

その時はよくても翌日の練習に引きずってしまうかもしれません。

なので、調子に乗って一気に落とすのではなく、大切に、寄り添いながら未来を築いていくのです。

そうすることで、燃え尽き症候群を回避することもできます。

まとめ 〜トレーニングに愛を〜

要するに

トレーニングを恋人のように愛すること

ですね。

名言ｷﾀ━━━━(ﾟ∀ﾟ)━━━━!!

こちらのエントリーでも書きましたが、大好きなトレーニングを疎かにして、横道ばかりにそれていると、嫉妬されてケガしたりします。

いや、これはもはやトレーニングだけじゃないんですけどね。

シューズをはじめとしたアイテムの扱いも同じだと思います。

溢れてくるすべての情報を真に受けて、流されるがままになっていると、軸足がブレまくって何が自分に合っていて何が向いていないのか分からなくってしまいます。

あれもこれもでは一兎も得ずの状態になるどころか、散財して破滅の一途をたどることになりかねません。

なので破滅の一途（いっと）ではなく、一途（いちず）な愛を忘れないようにしましょう。（うまいこと云ったつもり）

もちろん、ランニングだけじゃなく愛する家族、友人、恋人も大切に、ね。

ジョギングで相川の菜の花を愛でる｜季節の花ランニング

こんな方にオススメの記事

大垣市近郊でランニングしながら菜の花を拝めるコースは？

今朝は近所の堤防で菜の花を探しながらのジョグ。

おはようございます！

🏃11K #朝ラン
・菜の花ジョグ+サージ

今日は午後から下の子の入学式に参列するので、朝はまったり菜の花畑の探索ラン。
ラスト1kmは一気に上げるサージ。突飛な練習じゃないはずなのに「サージ」って意識すると、つい上げすぎちゃうので要注意ですね😌

皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/jG1dSvk8S8

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月8日

わが村に菜の花の名スポットのような花畑がないのですが、季節の花ランナー（自称）としてはどうしても菜の花畑を"狩り"たいとおもい、出走しました。

菜の花畑の魅力

菜の花畑が魅力的なのは ──

黄色いから！

黄色いモノを見ると元気になります（個人の感想です）。

ひまわりよりも黄色の面積が多い（気がする）ので好きなんですよね。

特に小春日和なんかには、青空とのコントラストが最高です。

大垣市に菜の花畑がない問題

SNSでは全国各地から菜の花畑の様子が届けられて目の保養になる一方、わが村（岐阜県大垣市）には、これと云った菜の花畑がありません。

いや、もちろんところどころ咲いてはいるのですが、「ザ・花畑！」みたいなのがないんです。

昨年（2020年）はみられた杭瀬川沿いの菜の花畑も今年は咲いておらず。

以前は菜の花スポットだった隣町の神戸町（安八郡）でさえ、ここ数年は植えられていないのです。

後述しますが、もしかすると堤防保護の観点からも縮小傾向にあるのかもしれません。

大垣市の菜の花ランニングコース２選

しかし、季節の花ランナーとして、負けられない戦いがここにある…！

ということで、菜の花畑というにはほど遠かったですが、２か所ほどランニングコース沿いで見繕ってきたのでご紹介いたします。

①国道21号・相川沿い

国道21号のはま寿司（垂井店）の隣の空き地。

花畑というより野生化したメンテも何もされていない菜の花。

売地となっており、勝手に生えてきた感がハンパないのですが、もともと菜の花は雑草なので、しょうがない。

もし土地が売れようもんなら、一瞬で刈り取られてしまうであろう運命にあるのはちょっぴり淋しい気もします。

②東海道新幹線・相川沿い

もう一つは相川にかかる高田橋から東海道新幹線までの西側（右岸）。

相川沿いはところどころ菜の花が咲いているのですが、堤防の両脇から囲むように咲いていたのはここだけでした。

勝手に「菜の花ロード」と名づけたいと思います。

▼動画はこちら

本日の堤防ジョグ動画です。

菜の花探索をしたつもりがほとんど発見できず、後半に申し訳程度に映ってます😌 pic.twitter.com/zM341mpjOS

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月8日

菜の花の光と影

なぜわが村には菜の花があまり咲いていないのか。

菜の花畑を拝むことは今後も期待できないのか。

菜の花を植える目的

もとも菜の花は食用油（菜種油）を採るために栽培され全国に普及しました。

それから、菜の花の茎や根が稲の成長を促す肥料なるため、田んぼに積極的に植える農家さんもいらっしゃいます。

鮮やかに群れをなして一面に広がることから「菜の花畑」として観賞スポットになってきました。

菜の花が招く問題

そんな魅力的な菜の花ですが、数年前、日経新聞の「菜の花が堤防を破壊する」という記事を目にして衝撃を受けました。

1. 菜の花の太い根が腐るとミミズが集まって穴ができる
2. ミミズをエサにするモグラが穴をさらに広げる
3. モグラを捕食するキツネがさらに穴を広げて堤防を傷つける
4. 傷つけられた堤防が夏秋の増水で決壊し、河川が氾濫する

まるで「風が吹けば桶屋が儲かる」のような話です。

このままでは菜の花が悪者になってしまう…！！

堤防がダメなら田んぼだ！

堤防沿いに菜の花をたくさん植えれば花見ランできるのに…と思っていたけど、古くから治水に力を注いできた大垣市（含む、西濃地域）にとっては非現実的なことかもしれませんね。

しかし、もう一つ希望があります。

堤防は厳しいのならば、緑肥のために大きな田んぼに菜の花を植えるのです。

田んぼはたっくさんあるので！

終わりに

菜の花畑で地域活性化じゃい！と企んでいましたが、この記事を書きながら気づいたのは

今日訪れたトコロでさえ、大垣市じゃなくて垂井町（不破郡）だった…＿|￣|○ il||li

ということです。

大垣市にはぜひ頑張ってほしいものですが、この際、隣町でもいいので菜の花が楽しめるスポットを発掘したいとおもいます。

「走る」を創ろう。

【練習記録】失敗に学んで「クルーズインターバル」をリベンジする

本日の練習は「クルーズインターバル」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

練習目的

トレーニングの目的は以下のとおりッ！

目的　Target

• クルーズインターバルのリベンジ

先週（3/31）、大撃沈したクルーズインターバル。

失敗の原因は強度が高すぎたことと、強風の中ムリをしてしまったことでした。

そこで今回は

• 設定を5秒落とす（4'00/km→4'05/km）
• 向かい風を受けにくいコースを選定

することで、失敗する確率を抑えようと考えました。

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

• 予防のためテーピング＋サポーターで固定
• 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

練習　Training

ということで設定は以下のとおりです。

• クルーズインターバル
  • Tペース（4'05/km）　10分
  • ジョグ　2分
  • セット数　2回

コースについても、向かい風を受けながら堤防を上るのではなく、向かい風方向の場合は下りになるように変更します。

　
▼クルーズインターバルについてはコチラの記事をご参照されたし

結果　Result

おはようございます！

🏃9.8K #朝ラン
・クルーズインターバル x2

先週撃沈した練習のリベンジ。相変わらずの風でしたが
・設定を5秒下げる
・向かい風を受けないコース
で、何とか自尊心を保つことに成功しました😌

皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Hso9FLVwJR

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月6日

• アップ　2.3km
• クルーズインターバル
  • ｛4'03/km 10分＋ジョグ 2分｝× 2
• ダウン　1.8km

• シューズ
  • DS TRAINER 23（asics）

設定変更・コース変更が功を奏し、見事リベンジ達成しました。

頑張ればもう1本行けそうでしたが、調子に乗ってはいけない期間です。

良いイメージで終わらせて、また次につなげられると良いとおもいます。

学び　Review

「失敗は成功の母」とはよく云ったものです。

ただ闇雲にリトライしても意味がありません。

失敗した原因を洗い出して、改良していかねばなりません。

設定を下げているんだから成功と云えないのでは？

と反論が来そうですが、設定をクリアして自信をつけることで

次のレベルへ挑戦するモチベーションを創り出すこと

ができます。

そういう意味で、成功なのです。

今日の練習が次の練習の助走になるようにコントロールしていきましょう。

そうすればいずれ目標にたどり着けるはずです！

この記事が皆さんのトレーニングの一助になりますように。