あっぷりノート

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【練習紹介】ハーフマラソン1週間前の14kmレースペース走

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本日の練習はハーフマラソンのレースペース走でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的と設定

  • 目的
    • ペース ハーフマラソンのレースペース
    • 距離 3分の2の距離
  • 設定
    • ペース 4'05〜4'10/km
    • 距離 14km

木曜日に閾値走で閾値ペースを確認したときに、4'00〜4'05/km付近で6km走るのが苦しかったので、もう少し落とすことに決めました。

4'05〜4'10/kmならもう少し長く走ることができるんじゃないか、という確認が主な目的です。

効果・メリット

本番の3分の2の距離をレースペースで練習することで

最終確認をして自信をつけられる
という効果が期待できます。

フルマラソンでいうところのレースペースで30km走をするようなイメージです。

  • 疲労を溜めにくい距離
  • このペースで走れそうか確認できる
  • レース中に練習でできたという自信が生まれる

ということで、私はハーフの一週間前に14km走をよくやります。

結果

  • 距離 14km
  • 平均ペース 4'07/km

結果、ペースはドンピシャでした。

しかし、改めてツイートみたら、誤字発見…。

4'05/km以下なのは向かい風じゃなくて「追い風」でした。

訂正してお詫び申し上げます。

コース

ひとりフルマラソンで3周走った杭瀬川沿いの堤防を1周、ほぼ14km。

ハーフの一週間前は、わりとここを走って現状把握をしています。

天候・風

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朝起きたらまさかの

聞いてないよ〜と思いながら準備をして外に出るとものすごい風

今季は幾度となく風にヒドい目にあわされていたので、

  • 向かい風では頑張らない
  • 追い風で貯金する
と心に決めて出撃しました。

ペース

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全体的なペースはこんな感じ。

以下、すこし詳細をレポートします。

アップ

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小雨になったのを狙ってアップを始めました。

WSを3本入れて、さあ行こうかという時にまた雨風が勢いを増してきてのでしばらく雨宿り。


でも、もう止む気配もなかったので腹をくくって出走を決意しました。

〜5km

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はじめは追い風だったので比較的ラクに入れたものの、すぐに横風に変わり、雨粒が顔に矢のように刺さってくるので、ひとりで

痛い、痛い、痛い!

と叫んでしまいました。

ところどころ横風に押されながらも、6km手前までは向かい風にはならなかったので予定通り走れました。

6km〜10km

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コース最北端から折り返し、やや南西に向かうので真っ向から風とぶつかることになります。

しかし、最初から決めたように向かい風では頑張らない。

頑張って消耗するより、堂々と受け流す気持ちで走りました。

そのほうが結果的に、意外と体力もタイムもロスしなかったような気がしています。

10km〜フィニッシュ

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10km地点で横風が強すぎて走っていられない状況になり、本当に飛ばされかけて止まってしまいました。

初めて風で恐怖を覚えましたね。


あれがフルマラソンの時じゃなくて良かったです。

12km地点ではキャップが飛んでいきそうになったり、たくさん風に弄ばれましたが、ラスト1kmは頑張ってすこし上げてゴール。


何とか今回は雨にも負けず、風に負けずに終えられたんじゃないでしょうか。

ピッチと脳内BGM

脳内BGMはSIAM SHADEの『グレイシャルLOVE』でした。

175bpmなので、ラクに走れるテンポと思っていたのですが、向かい風でピッチを上げざるを得なかったので、ややテンポを上げて。

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結果、平均ピッチは186spmになりました。

悪くないだろう。

シューズ

シューズはアディゼロプロ。


厚底ではありませんが、カーボンプレートが入っており、自然と足を前に運んでくれる感覚があります。


本来ならぎふ清流ハーフで履こうと思っていました。

まあ、それも叶わぬ夢になってしまいましたが(泣)


まだ、一度もレースで使えていないので来季こそはシューズの性能を最大限に引き出せるように鍛えたいと思います。

ナゴヤシティでは履きなれた靴(asics DSトレーナー)で参戦しましたからね。

学び

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無風なら4'07/km前後で押せそうな感覚はつかめました。

ハーフマラソンでは87分切りを目指すようなペースになりそうです。


しかし、肝心のぎふ清流ハーフマラソンはオンラインマラソン移行(実質上の中止)が決まりました。

アキレス腱も万全じゃないので、ガチでお一人様ハーフはやりません。


実質的に今季のマラソンは終了と云って良いでしょう。

しかし、来季の目標はしっかり定まりました。


脚をしっかり治して、サブ85する。

そして、フルマラソンのサブ3に向けて弾みをつけたいですね。


「走る」を創ろう。