あっぷりノート

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故障から2ヶ月ぶりの閾値走へ│週刊RUNこーぼ #20210411

アキレス腱痛からの再起を図るランナーによる、2021年4月5日〜4月11日のトレーニング報告です。

今週の一枚

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秀吉が築いたとされる墨俣一夜城

その周辺を囲む「さい川さくら公園」のジョギングコースです。


最近は家族で史跡めぐりにハマっております。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は62.9kmでした。

各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2021/3/29(月)
    • ジョグ+WS 5km
    • 一週間のスタートアップ
  • 2021/3/30(火)
    • SIT 4km
    • 自己肯定感の維持
  • 2021/3/31(水)
    • クルーズインターバル 9.8km
    • 無酸素性代謝閾値の底上げ
  • 2021/4/8(木)
    • 菜の花ジョグ 11km
    • 相川周辺
  • 2021/4/9(金)
    • 休足
    • VO2Maxの向上
  • 2021/4/10(土)
    • 古墳ジョグ 23km
    • 距離走(スタミナ養成)
    • リフレッシュ
  • 2021/4/11(日)
    • 閾値走等 10K 
    • 時短トレーニング

閾値走までの6週間

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アキレス腱痛を患い、3月からリハビリを開始してようやく閾値走ができるまで戻ってきました。
(相変わらずテーピングは外せませんが)

同じ苦労を闘っている同志へ、また、後世にその歴史を刻むため、復活の6週間を振り返ります。

第1週

まずはウォーキングからリハビリ開始。

唯一のポイント練習は「ウェーブ歩」(走ではなく「歩」)。

負荷を少なくジョグへつなげる練習からはじめました。

第2週

負傷中でしたが、このご時世に貴重なレースだったので、3/14に名古屋シティマラソン(ハーフ)へ参戦。

事前にビルドアップ走を試してみて、4'40/kmくらいまでならアキレス腱が疼かずに維持できそうなことを確認。


ファンランとしてサブ100を狙いにいきました。

第3週

ビルドアップ走で少しずつTペースまで上げる練習を再開。

まだ、Tペースで走り続けることに不安を感じていました。

第4週

ウェーブ走でTペースでの走行距離を徐々に増やしました。

本数を増やしたり、長さを伸ばしたりして慣らしていきます。

第5週

ウェーブ走に慣れてきたのでクルーズインターバルに挑戦するも、失敗。


代わりに得意のSIT(スプリント・インターバル・トレーニング)に慰めてもらうことに。

実に2ヶ月ぶりのSITでした。

第6週

設定をキロあたり5秒落として、クルーズインターバルに再チャレンジ。

無事リベンジ達成しました。


残念ながら走力は落ちてしまいましたが、4'05/kmあたりが閾値ペースであると自己分析。

そのペースで週末に閾値走を走り、20分間維持することに成功しました。

今週のランニングギア

アキレス腱痛が完治しておらず、相変わらずテーピングのお世話になってはいます。

しかし、テーピングに頼りっきりにならぬようひとり立ちするためには出口戦略を考えていかねばなりません。


過保護な箱入りアキレス腱から、少しずつ親離れさせていかねばならないのです。

ということで、テーピングのサポート力も少しずつ落としていっています。

  • 1~2週目 巾37.5mm(プロ・フィッツ)
  • 3~5週目 巾38mm(バトルウィン)
  • 6週目~ 巾25mm(プロ・フィッツ)

本来、テーピングはふくらはぎ用だと巾50mmとされています。

しかし、まったく歩けないほどではなかったので、自宅に余っていた巾37.5mmのプロ・フィッツ(ピップ製)のキネオロジーテーピングからリハビリをはじめました。


プロ・フィッツのがなくなった後は、個人的に剥がしやすいバトルウィン(ニチバン製)へ乗り換えました。

粘着力が強すぎると剥がすときに皮膚へのダメージが大きいからです。


そして5週目が経過し、だんだん良くなってきたころにテーピングがなくなったので、試しに「指用」の25mmへ変えてみました。

細いほど剥がれやすいこともわかっていたので、再びはがれにくくサポート力の高いプロ・フィッツに戻します。

あと、細いほうがコストも安いのでw

ひとり立ちさせることで、子どももテーピングもだんだんお金がかからなくなるのです。

今週のKPT

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次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。

  • Keep 閾値走
  • Problem アキレス腱痛
  • Try ハーフM向けのペース走

ぎふ清流ハーフマラソンまであと2週間。

しっかり調整してもハーフマラソンペースは閾値走よりやや下げるくらいなので、4'10~4'15/kmでしょうか。


良くて88分切り、最低でも90分切りという感じですね。

サブ85は来季におあずけにして、今できる限りを尽くしたい。


「走る」を創ろう。