本日の練習は「閾値走」でした。
その目的は
練習目的 Target
改めて、今回「閾値走」に取り組んだ目的はハーフマラソンの目標ペース確認でした。
ハーフマラソンの目標タイム
- レースPB 1:33'（2019/12）
- ひとりPB 1:25'06（2020/12）
上記は直近の私のハーフマラソンのタイムです。
2019年12月の「おおがきハーフマラソン」を完走してから、公道のレースが相次いで中止となり、2020年はGPSウォッチを使って野良ハーフを走っていました。
そしてようやく公道レースが開催！というタイミングで、アキレス腱痛を患ってしまい負傷の身に。
よって、PBを狙うという選択肢は消えました。
改めてゼロベースで、今できる最大限のペースでどれだけ楽しく走れるかを考えることにしました。
閾値走で確認
そこで「閾値走（いきちそう）」の登場です。
閾値走は、もともとスピード持久力を高めるためのトレーニングです。
トレーニング効果としては「ややキツいペースで20分耐えること」と一般的に云われています。
しかし、今回はハーフマラソンの巡行ペースを確認するのが目的。
20分はもって当たり前。それ以上行けそうかを確認しなければなりません。
トレーニング効果は「あわよくば、あれば嬉しい」くらいの気持ちで臨みました。
▼閾値走についてはコチラの記事をご参照されたし
VDOTを目安に設定
そうそう、云い忘れていました。
それは
前傾のPB付近のVDOTでみると以下のような関係になっています。
| VDOT | HALFタイム | HALFペース | 閾値ペース |
|---|---|---|---|
| 51 | 1:30'02 | 4'16 | 4'11 |
| 52 | 1:28'31 | 4'12 | 4'07 |
| 53 | 1:27'04 | 4'08 | 4'04 |
| 54 | 1:25'40 | 4'04 | 4'00 |
なので、私はよくハーフマラソンのレースペースは閾値ペースを目安に設定しているのです。
結果の推移 Result
レースペース確認のために、閾値走が5km（約20分）走れること確認したあと、さらに1kmプラスして6kmに伸ばしてみました。
- 4/11(日) 5km
- 4/15(木) 6km
4/11 閾値走 5km
まず、先週末（4/11）日曜日の練習結果です。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月10日
🏃10K #朝ラン
・閾値走 5K 他
今日は朝から消防団のため短めに。先日クルーズインターバルができたので、今日は2ヶ月ぶりの閾値走にチャレンジしてみました。調子はまずまずと云った感じです😌
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/fyFR87NHlg
- 練習内容
- アップ 3km
- 閾値走 5km
- ダウン 2km
- シューズ
- DS TRAINER 23（asics）
4日前に2km＋2kmのクルーズインターバルを成功しており、それなら繋げてみてはどうかと試した閾値走。
入りが甘くなったけど、何とかペースは維持できました。
4/15 閾値走 6km
続いて、本日のトレーニング結果です。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年4月14日
🏃10K #朝ラン
・閾値走 6K 等
昨日と打ってかわって最高のランニング日和。こんな日に追い込まないでどうする！と己に発破をかけて閾値走。
先週末より1km多めに伸ばしてみました。
復路、向かい風でも垂れなかったのは成長かな😌
皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/2YLQUQ4VMW
- 練習内容
- アップ 2km
- 閾値走 6km
- ダウン 2km
- シューズ
- DS TRAINER 23（asics）
20分耐えれば良いとされる閾値走をあえて伸ばす。
その心は「このペースで巡航できるか確認するため」。
トレーニングとしては閾値走は「分単位」でカウントされますが、レースの確認目的なので「km単位」で伸ばしました。
こう見ると、クルーズインターバルの成功からレースペースの確認まで、すべてつながっているのです。
注意点 Attention
閾値ペース≒ハーフマラソンペースと考えると途端に苦しくなります。
あくまで、
閾値＝苦しくなる境界という意味なので、閾値ペースを越えなければ長く走れる（はず）！
あとは、レース独特の謎のアドレナリンに任せよう笑
学び Review
さて、肝心の6km走ってみた印象はというと。
これで3.5倍走るのムリ！orz
どうしても右アキレス腱をかばってしまい、逆に左の脛あたりが痛くなってきます。
これで両足負傷したら目も当てられません。
今週末、少しペースを落として（4'10/kmくらい？）で14kmほどのペース走を走ってみます。
それで来る4/25の「ぎふ清流ハーフマラソン」の目標をペースを決めるつもりです。
「走る」を創ろう。
PS.ブログ名をマイナーチェンジしました。
