あっぷりノート

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【練習記録】なぜ閾値走の距離をあえて伸ばしたのか?

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本日の練習は「閾値走」でした。

その目的は

ハーフマラソンの目標ペースを確認するため
です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


練習目的 Target

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改めて、今回「閾値走」に取り組んだ目的はハーフマラソンの目標ペース確認でした。

ハーフマラソンの目標タイム

  • レースPB 1:33'(2019/12)
  • ひとりPB 1:25'06(2020/12)

上記は直近の私のハーフマラソンのタイムです。

2019年12月の「おおがきハーフマラソン」を完走してから、公道のレースが相次いで中止となり、2020年はGPSウォッチを使って野良ハーフを走っていました。


そしてようやく公道レースが開催!というタイミングで、アキレス腱痛を患ってしまい負傷の身に。

よって、PBを狙うという選択肢は消えました。


改めてゼロベースで、今できる最大限のペースでどれだけ楽しく走れるかを考えることにしました。

閾値走で確認

そこで「閾値走(いきちそう)」の登場です。


閾値走は、もともとスピード持久力を高めるためのトレーニングです。

トレーニング効果としては「ややキツいペースで20分耐えること」と一般的に云われています。

しかし、今回はハーフマラソンの巡行ペースを確認するのが目的。

20分はもって当たり前。それ以上行けそうかを確認しなければなりません。


トレーニング効果は「あわよくば、あれば嬉しい」くらいの気持ちで臨みました。


▼閾値走についてはコチラの記事をご参照されたし

VDOTを目安に設定

そうそう、云い忘れていました。

なぜ閾値走がハーフマラソンと関係あるのか?

それは

VDOT上、ハーフマラソンのペースは閾値ペースのやや下だから
です。

前傾のPB付近のVDOTでみると以下のような関係になっています。

VDOT HALF
タイム
HALF
ペース
閾値ペース
51 1:30'02 4'16 4'11
52 1:28'31 4'12 4'07
53 1:27'04 4'08 4'04
54 1:25'40 4'04 4'00

なので、私はよくハーフマラソンのレースペースは閾値ペースを目安に設定しているのです。

結果の推移 Result

レースペース確認のために、閾値走が5km(約20分)走れること確認したあと、さらに1kmプラスして6kmに伸ばしてみました。

  • 4/11(日) 5km
  • 4/15(木) 6km

4/11 閾値走 5km

まず、先週末(4/11)日曜日の練習結果です。

  • 練習内容
    • アップ 3km
    • 閾値走 5km
    • ダウン 2km
  • シューズ
    • DS TRAINER 23(asics)

4日前に2km+2kmのクルーズインターバルを成功しており、それなら繋げてみてはどうかと試した閾値走。

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入りが甘くなったけど、何とかペースは維持できました。

4/15 閾値走 6km

続いて、本日のトレーニング結果です。

  • 練習内容
    • アップ 2km
    • 閾値走 6km
    • ダウン 2km
  • シューズ
    • DS TRAINER 23(asics)

20分耐えれば良いとされる閾値走をあえて伸ばす。

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その心は「このペースで巡航できるか確認するため」。

トレーニングとしては閾値走は「分単位」でカウントされますが、レースの確認目的なので「km単位」で伸ばしました。


こう見ると、クルーズインターバルの成功からレースペースの確認まで、すべてつながっているのです。

注意点 Attention

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閾値ペース≒ハーフマラソンペースと考えると途端に苦しくなります。

あくまで、

閾値ペース > ハーフマラソンペース
と考えましょう。


閾値=苦しくなる境界という意味なので、閾値ペースを越えなければ長く走れる(はず)!

あとは、レース独特の謎のアドレナリンに任せよう笑

学び Review

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さて、肝心の6km走ってみた印象はというと。

これで3.5倍走るのムリ!orz


どうしても右アキレス腱をかばってしまい、逆に左の脛あたりが痛くなってきます。

これで両足負傷したら目も当てられません。


今週末、少しペースを落として(4'10/kmくらい?)で14kmほどのペース走を走ってみます。

それで来る4/25の「ぎふ清流ハーフマラソン」の目標をペースを決めるつもりです。


「走る」を創ろう。


PS.ブログ名をマイナーチェンジしました。