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モルモットからオオカミへ

VO2MaxとVDOTの使い分け方【マラソン用】


こんな方にオススメの記事
  • VO2MaxとVDOTの違いは?

  • え、万能なVDOTを使えばいいんじゃないの?

  • 使い分け方は?


  • VO2MaxVDOTも重要です。


    しかし、私はあえてVO2Maxを重視しています。今は。


    今回はその理由を解説(弁解?)します


    ※本記事は前回の続きです


    VO2Maxに欠けていること

    前回のあらすじ。

    • サブ3のためにVO2Max = 63を目指している
    • VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
    • SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている
    という流れではありましたが、最後に以下のような提言をしました。

    • サブ3のためにVO2Max=63を達成しても、たぶんサブ3達成できない
    • なぜなら足りないものがあるから


    足りないもの、とは何か。


    それは、

    • 無酸素性代謝(AT)
    • ランニングエコノミー(RE)

    です。


    え?足りてないことを分かってるのに、VO2Maxを重視するの?


    はい。

    そのために「VO2Max」と「VDOT」の違いを説明せねばなりません。

    VO2Maxとは

    ご存知の方も初めての方も。

    VO2Maxとは、別名「最大酸素摂取量

    読み方は「ぶいおーつーまっくす」です。


    1分間に体重1kgあたり摂取できる酸素の量のことで、長距離走のパフォーマンスを決定づける指標として知られています。

    VDOTとは

    もうひとつ、VO2Maxと似て非なるのがVDOT。

    読み方は「ぶいどっと」


    ランナーなら誰もが尊敬するジャック・ダニエルズ先生が考えたもの。

    こちらも長距離走のパフォーマンスを示す指標ですが、ダニエル氏はVO2Maxが同じでもランナーによってタイムが違うことを発見。


    その結果、VO2Maxとならんで大事な

    • 無酸素性代謝閾値(AT)
    • ランニングエコノミー(RE)

    をも考慮したVDOTを考案したのです。


    すごいですねえ。

    結局VO2MaxとVDOT、どちらを使うべきか?

    じゃあ、ATもREも考慮されたVDOTのほうが優秀では?

    ちょっとお待ちを。

    そう判断するのは早計です。


    まず、どちらが優秀とかは、ありません。

    両方重要なので。


    大事なのは使い方ですね。

    たとえば、私は

    • SITの効果測定にはVO2Max
    • 練習のペース設定にはVDOT
    • マラソンタイムの予想にはVDOT

    というように使い分けています。

    VO2Maxの使い方

    前回の記事のおさらいになりますが ──


    私はVO2Maxの向上をめざして連日のようにSITをやりまくっています。

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    今朝は好きが高じて坂SIT6本+平地4本の計10本に初挑戦しました


    VO2Maxの向上を目指す理由は、この2つ。

    • サブ3レベルの最低ラインの達成
    • 相対的な無酸素性代謝閾値の上昇

    そして、あわよくばSITでREも伸びないかなァ…なんて甘いことを考えております。


    少し解説(弁解?)します。

    サブ3レベルの最低ラインの達成

     
    直近のクーパーテストの結果でVO2Maxは約60だったので、そもそもVO2Maxがまだサブ3レベル(VO2Max≒63)には到達していません。


    なので、まずは素直にVO2Max=63超をめざします。
     

    迅速に鈍化に気づくため

     
    しかし、前述のとおり、仮に63に到達しても、きっとサブ3できません。

    もしかすると63にさえ到達できないかもしれません。


    そんな局面に陥ったとき、その状況をいち早く察知してトレーニング内容を変える必要がでてきます。

    例えば、ATやREの向上にむけて

    • 閾値走
    • ランニングフォームの改善

    に注力する等。


    VO2Maxの伸び縮みを、練習内容を変更するきっかけにしたいと考えています。
     

    相対的な無酸素性代謝閾値の上昇

     
    もうひとつ、私がVO2Max向上にこだわる理由。

    それは

    VO2Maxの向上により、無酸素性代謝閾値(AT)が相対的に上がらるのでは?
    という仮説です。


    ATは通常、VO2Maxの60~65%の範囲で起こるといわれています。

    ということは、VO2Maxを上げれば、ATも上がるのでは?という寸法なのです。


    ATについては筋機能に左右されるとも云われますし、手軽に計測する方法もなさそうなので、ひとまずのびると信じてVO2Maxを鍛えます。
     

    ランニングエコノミーの向上

     
    これはVO2Maxとの相関というよりも、SITへの淡~い期待です。

    SITによるダッシュで体全体がダイナミックに動くことによりフォームが改善されないか?

    そう企んでるんですが、浅はかですかね。


    あわよくばREも伸びて、SIT最強説が生まれないか期待をよせていますが、さすがにそんなに甘くはないか…
     

    VDOTの使い方

    すみません。
    今回はVO2Maxを強調したかったので、VDOTについて多くは語りませんが、ざっくり以下のような用途で使います。

    • 走力の判定
    • 練習のペース設定
    • マラソンタイムの予想


    たとえば、

    • 5000mタイムトライアルをやってみたけど、自分はどのくらいのレベルなのか
    • 今ハーフマラソン走ったらどのくらいのタイムが想定されるのか
    • レベルアップのための閾値走やインターバル走はどれくらいのペース設定で走ればいいのか


    とにかくVDOTは万能なので、詳細は下記リンクを参照いただいたり、Google先生におたずねください。

    まとめ

    最後におさらいをしておきます。

    • VO2Maxは最大酸素摂取量
    • VDOTはVO2MaxにATとREを加味した指標
    • 用途に合わせて使い分けること
      • SITの効果測定にはVO2Max
      • 練習のペース設定にはVDOT
      • マラソンタイムの予想にはVDOT
    • VO2Maxが頭打ちになったらATとREに注力
    • SITでATが相対的に上がる(かもしれない)
    • SITのダッシュによりフォーム改善→RE改善になる(かもしれない)
    • SITの効果測定にはクーパーテストが適役

    ということで、専門用語が盛りだくさんになってしまい、申し訳ありません。


    今回は用語の解説というよりも、

    • 私がクーパーテストをこよなく愛する理由
    • 私がVO2Maxにこだわる理由
    をメインに説明(弁明)したかったので。

    メカニズムや用語については、また別の機会でお話しできればとおもいます。


    最後までご高覧いただき、ありがとうございました!


    VO2Max、マラソンタイム、クーパーテスト、SITの関係とは?


    こんな方にオススメの記事
  • VO2Maxからマラソンタイムを予測する方法とは?

  • 私がクーパーテストを重視する理由とは?

  • SITとどんな関係が?

  • 先に結論を云います!

    • サブ3のためにVO2Max = 63を目指している
    • VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
    • SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている

    どういうことか?

    今回は

    • クーパーテスト(12分間走)
    • VO2Max(最大酸素摂取量)
    • マラソンタイム予測
    • SIT(Sprint Interval Training)

    の濃密な関係を解き明かしていきたいとおもいます!



    クーパーテストとは

    初めての方も、そうでない方も、ちょっとおさらい。


    クーパーテスト(別名、12分間走)とは

    12分全力で走った距離から持久力を測定できるテスト
    のことです。


    詳細は下記の記事をご参照されたし。

    クーパーテストからVO2max を予測する

    クーパーテストからは、持久力の目安であるVO2maxが予測できます。

    • VO2maxとは
      • 最大酸素摂取量
      • 体重1kgあたり1分間で酸素が最大で何ml取り込むことができるかを表す
      • 単位は ml/kg/min
      • 高いほど強い強度の運動を続けられることを示す

    VO2maxはフルマラソンとも強い相関があるといわれており、数値が高い方がゴールタイムも速くなります。


    下記のとおり、いくつか算出方法がありますが、だいたい似たような数値になります。

    • VO2max = (12分間で走った距離(m) - 504.9) ÷ 44.73
    • VO2max = 0.022 × 12分間で走った距離(m) - 10.39

    VO2Maxからマラソンタイムを予測する

    VO2Maxからはフルマラソンのゴールタイムを予想することもできます。


    算出方法については、ダニエルズ先生やフォスター博士等、色んな方が公式を世におくり出してくれています。

    • 予想タイム(分)= 435.58 - (3.85 × VO2Max) 
    • 予想タイム(分)= 387.3 - (3.45 × VO2Max) 

    しかし、一方は厳しかったり(サブ4=51、サブ3=67)、もう一方は甘かったり(サブ4=43、サブ3=61)するので、私はその間をとることにしました。

    • サブ4 = 47
    • サブ3 = 64

    そこそこ実態に則しているんじゃないでしょうか。

    クーパーテストとマラソン予想タイム

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    VO2Maxからマラソンタイムを予測する方法を整理し、クーパーテストの結果とリンクさせた早見表をつくりました。

    m ペース VO2Max マラソン
    予想タイム
    2300 5'13 40.1 04:24:58
    2350 5'06 41.2 04:20:53
    2400 5'00 42.4 04:16:48
    2450 4'54 43.5 04:12:43
    2500 4'48 44.6 04:08:38
    2550 4'42 45.7 04:04:34
    2600 4'37 46.8 04:00:29
    2650 4'32 48 03:56:24
    2700 4'27 49.1 03:52:19
    2750 4'22 50.2 03:48:14
    2800 4'17 51.3 03:44:09
    2850 4'13 52.4 03:40:05
    2900 4'08 53.5 03:36:00
    2950 4'04 54.7 03:31:55
    3000 4:00 55.8 03:27:50
    3050 3'56 56.9 03:23:45
    3100 3'52 58 03:19:41
    3150 3'49 59.1 03:15:36
    3200 3'45 60.3 03:11:31
    3250 3'42 61.4 03:07:26
    3300 3'38 62.5 03:03:21
    3350 3'35 63.6 02:59:17
    3400 3'32 64.7 02:55:12
    3450 3'29 65.8 02:51:07
    3500 3'26 67 02:47:02
    3550 3'23 68.1 02:42:57
    3600 3'20 69.2 02:38:53
    3650 3'17 70.3 02:34:48


    f:id:you_key69:20200616224348j:plain

    今朝、私のクーパーテストは3,220mだったので、フルマラソンの予想タイムは3時間10分くらいという感じです。

    私のクーパーテスト遍歴

    私は1年前から月1回、クーパーテストを行っています。

    以下のとおり、伸びたり縮んだり。

    年月 走行距離m VO2Max
    2019年3月 3050 56.55
    2019年4月 3060 56.77
    2019年5月 3060 56.77
    2019年6月 3150 58.77
    2019年7月 3150 58.77
    2019年8月 3150 58.77
    2019年9月 3180 59.44
    2019年10月 3180 59.44
    2019年11月 3040 56.33
    2019年12月 3110 57.88
    2020年1月 3120 58.11
    2020年2月 3100 57.66
    2020年3月 3110 57.88
    2020年4月 3200 59.88
    2020年5月 3210 60.11
    2020年6月 3220 60.33

    ケガすると極端に落ちますね(2019年11月)。

    しかし、死の淵から這い上がってさらに強くなるのです!

    なぜクーパーテストをやるのか?

    私がクーパーテストをやるのは

    SIT(Sprint Interval Training)の効果測定のため
    です。


    2019年3月、VO2Max向上目的でSITを取り入れるようになりました。


    その結果、どれだけVO2Max向上に効果があったか測定するにはクーパーテストがうってつけだと判断したのです。

    手垢のついた言葉ですが、仮説と検証。この繰り返しが大切だとおもっています。


    今では定点観測の意味で毎月続けるようになりました。

    最終目標はVO2Max=63(サブ3レベル)まで押し上げること。


    前述のとおり、今のところ順調に伸びていますが、頭打ちになったら別の対策を講じるつもりです。

    まとめ

    つらつらと書き連ねましたが、3行でまとめます。

    • サブ3のためにVO2Max = 63を目指している
    • VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
    • SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている
    ということです。


    もちろん、クーパーテストはあくまでプロセスであり、ゴールではありません。

    ポイントは、VO2Max = 63まで上がったらどうするか?です。


    たぶん、それだけじゃサブ3は達成できません。

    大事な要素が欠けているからです。


    それについては、また次回


    【シャワーラン入門】雨の走り方・メリット・注意点を解説します

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    こんな方にオススメの記事
  • え!せっかく走ろうと思ってたのに雨なの?

  • 長期離脱はカンベンしてほしいなァ

  • でも、雨の中走るのってナシ?


  • 走れますよ?


    情熱さえあれば(  ̄ ▽* ̄)


    気温が低い季節はもちろん冷えます。風邪を引かぬよう万全の装備で臨みましょう!


    意外と多い日本の雨季

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    日本って意外と雨季が多いの、ご存知でした?


    6月~7月の梅雨は典型ですが、他にも

    • 3月末~4月初 菜種梅雨
    • 8月下旬~10月 秋雨
    • 11月下旬~12月上旬 山茶花梅雨

    と、長雨が続く季節があります。


    1日2日くらいなら何とか我慢できますが、連日の雨だったり、せっかくの休日が雨だと走りに出ちゃダメ?ってなります。

    雨の日のランニング問題

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    雨で走るなんて!

    わかります。


    汚れるし、蒸れるし、視界が悪い。
    しかも、濡れて風邪引くかもしれない。

    そんな中走るなんてHENTAIでしょ。


    いやいや、だからこそですよ?

    みんなが走らないときだからこそ、希有な存在になれるかもしれませんよ?


    しっかり対策をとれば、むしろ雨降って地固めることができるのです。

    さあ、アナタもHENTAIの仲間入りをしてみよう!

    本稿は決してシャワーランを強制するものではありません。

    シャワーランとは

    ご紹介が遅れました。


    シャワーランとは

    雨を浴びながら走ること
    です。

    シャワーランの5つのメリット

    シャワーランのやり方云々より、まずシャワーランがどれだけ気持ちいいことか、お伝えせねばなりません。


    5つのメリットをご紹介します。

    • 天然シャワーが爽快
    • 直射日光が避けられる
    • 雨レースのシミュレーション
    • 人出がない
    • ストレスからの解放

    天然シャワーが爽快

    まずシャワーランの真骨頂。


    夏場限定ですが、走ってるときに水浴びたくなるときありませんか?

    それを天然のシャワーが浴びれるのです。


    気化熱でカラダを冷やしてくれるので、火照りにくいメリットもあります。

    直射日光が避けられる

    シャワーランの醍醐味その2。


    ペースや距離、時間の次にランニングの負荷を左右するといってもいい日光問題。

    同じ気温でも太陽が出てるのと、そうでないのとでは大違いです。


    夏場は特に。

    こんな快適に走れるならむしろ雨のほうがいいやと思うこともあります。

    雨レースのシミュレーション

    本命のマラソン大会がもし雨だったら ──

    ただでさえ緊張する本番に加えてイレギュラーな雨。


    そんなシチュエーションに動揺してしまうランナーもいます。

    しかし、シャワーランを体験しておくことで

    • どんな道具がいるか、とか
    • 何に気をつければいいか、とか

    シミュレーションできるのです。


    何より、シャワーランを経験していることが自信につながります。
     

    人出がない

    アナタでも少し躊躇うくらいなので、普通のランナーなら走りません。

    そこへ一歩踏み出すことで、道を独り占めできる可能性が高まります。

    ふだん散歩に出歩くような人もさすがにいません。


    もちろん、交通量がある場所は慎重に。

    視界が悪いのは相手も同じ。


    できれば人口密度が低い土地を走りたいところです。

    ストレスからの解放

    1日2日くらいなら休息をとったり、別のトレーニングでしのげます。

    しかし、連日走れないとフラストレーションがたまります。


    そんなとき走れると気分爽快です。

    もしかしたらシャワーラン・ハイを味わえるかもしれません。


    水遊びのように、はじめは濡れるのに抵抗があっても、一回濡れてしまえば開き直ってしまえますよ。


    滝行効果

    滝に打たれるように、打たれる雨に耐え、無の境地に達するような瞑想効果もあるとおもいます。

    滝行をしたことがないので、わかりませんが…走りおえた後、心が洗われるような気持ちになるのです。

    装備

    シャワーランが爽快とはいえ、異常な事態であることにかわりはありません。


    雨に最適化した装備をととのえることで、より快適に走れるようになるので、説明いたします。

    キャップ

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    キャップのツバが目を守る役割を果たしてくれます。

    これは必須アイテムといえます。


    ふだん後ろかぶりしているキャップも前かぶりに換えましょう。

    サングラス

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    サングラスをつけておくとゴーグル効果があり、キャップとともに目を保護してくれます。


    しかし、水滴がついたままになることもあるので、ニガテな方はもちろん外していただいてOKです。

    インナーウェア

    インナーはコンプレッション系のウェアやタイツを着ることをおすすめします。


    ウェアが透けたり、パンツが張りついて気持ち悪いという状況が避けられます。

    シューズ

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    お気に入りのシューズが濡れるのがイヤだというランナーもいらっしゃいます。

    わかります。


    なので、私はお気に入りのシューズを毎回買い足しています。

    使い古したシューズを予備として取っておき、雨の日用に引っぱり出してくるのです。


    もう一足鑑賞用にもほしいくらい。

    お気に入りだったら何足あってもいいでしょう笑

    ポンチョ・雨合羽?

    これは通気性に乏しいと蒸れるので、個人的には使いません。

    冬レースのときは防寒もかねて待機時間から着るときもありますが。


    しかし、

    • 雨専用のアウター
    • ゆるくジョグしたいとき

    ならいいんじゃないでしょうか。

    あくまで快適に走れることが目的なので。

    家を出る前に

    シャワーランは家を出る前から始まります。


    備えあれば憂いなしです。

    防水スプレー

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    気休めかもしれませんが、シューズに防水スプレーをかけます。


    かけすぎは通気性を悪くするおそれがあるので、適度に。

    ワセリン

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    万能なワセリンの登場です。

    肌の露出部分に塗っておくと撥水性がアップします。


    また、潤滑油としても使えるんです。


    今、試しに人差し指と親指をこすり合わせてみてください。

    次に指を濡らして同じことをやってみてください。


    濡れてるほうが摩擦力が上がりますよね?

    これ、雨でも同じ作用が起きるんです。


    私の場合、脇ずれを起こすことがあります。

    ノースリーブで走るので、脇が雨ですれやすくなり、ヒリヒリすることがあるんですね。


    そんなとき、ワセリンを塗っておくと和らぎます。

    よく塗り忘れますがw

    ブラシ・タワシ

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    シューズが汚れるのは必至ですが、泥がついたまま放置するのが良くありません。


    なので、帰ってきたらすぐに洗えるように玄関にシューズブラシやタワシを置いておきましょう。

    脱ぐ前にササっと払うだけでも幾分かマシです。

    タオル2枚

    家を出る前に、玄関にタオルを2枚用意しておきましょう。

    • 1枚目はカラダ全体を拭くため
    • 2枚目は足拭きマット代わりに

    自宅を濡らさないように徹底的に配慮します。


    後述しますが、家族にシャワーランを認めてもらうためにも、帰ってからの行動はきわめて大事なのです。

    注意点

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    雨の中を走りにいくHENTAI行為なので、もちろん注意点もいくつかあります。

    歩行者やクルマに

    雨の日は視認性が著しく下がります。

    なので、いつも以上にクルマの死角に注意しましょう。


    あと、もし歩行者がいるならゆっくり追い抜いたりすれ違ったりすること。


    傘さしてて見えないかもしれません。

    水溜まり踏んで、水をかけちゃうかもしれません。


    できることなら人の少ない農道や堤防を。早朝に。

    滑らないように

    水で思わぬところに足元をすくわれることがあります。


    マンホール白線は滑りやすいので注意。

    水溜まりに入ってしまったときの不快感は甚だしいので、できるだけ浸からないように。

    なるべく朝に

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    夜のシャワーランには気をつけましょう。


    雨は少なからず視界が悪くなります。

    それに加えて暗闇は視認性の悪さに拍車をかけます。


    いくら自分が気をつけていても、 相手から見えにくいのは危険なので、できるだけ視界が良好で人の動きが少ない朝がオススメです。

    脱水に

    終始濡れているため、雨なのか汗なのかわかりにくいです。


    涼しくて走りやすいですが、もちろん発汗しているので、油断は禁物。


    確かにふだんよりは給水は少なめでもいいかもしれませんが、過信はしないように。

    道具はすぐ拭く・洗う

    泥や草がこびりつくと色移りして汚れがとれにくくなります。

    脱ぐ前にサッと払うだけでも違うので、予め用意したブラシやタワシで拭い落としておきましょう。

    入浴・シャワー

    タオルでカラダを拭いたら、浴室へGO!

    足跡をつけぬよう、忍び足で向かうのがポイントです。
    (余談ですが、これから家を建てられる方は、玄関から風呂場までの動線も考えておくといいと思いますw)


    雨も汗も泥も洗い流しましょう。

    冷水で脚を冷やし、熱いお湯で血流を促す冷温交代浴がサイコーです。

    ウェアの洗濯

    雨なのか汗なのかよくわからず濡れてるウェアはすぐに洗いましょう。

    そのまま洗濯できるのがベストですが、 シャワー浴びるのと一緒に風呂場で手洗いするのもありです(私は後者派)。


    放置して異臭を放ち、家族に煙たがられることだけは阻止しましょう。

    風邪引かないように

    経験上、12月~3月くらいまでのシャワーランは寒いです。


    夏場は冷たさがメリットになりますが、冬場は一転デメリットになり得ます。

    冬でもできないことはありませんが、終わったらすぐ温泉で温まるなど、自己責任で敢行しましょう。

    靴が重くなる

    シャワーランではシューズが水を吸って重たくなります。


    なので、いつもより距離や時間、ペースを落としたりして負荷を調整しましょう。

    靴擦れを起こさないかも確認しておきましょう。


    とにかくこの感覚は一度経験しておいたほうが良いかとおもいます。

    家族の目に

    どしゃ降りの雨の中、びちゃびちゃになって「ただいま~」と帰ってきた日には、家族から白い目で見られることうけあいです。

    なので、家族が起きる前にサクッと走って、しれっと帰ってこれるのが理想です。


    もし間に合わない場合は、前述した「玄関に2枚のタオル」が必須です!


    帰宅してシャワーを浴びるまでがシャワーランなのです。

    覚えておきましょう。

    できるだけ軽装で

    ただでさえ靴ずれや脇ずれのリスクもあるので、重装備をかついで走るのはオススメしません。

    とくに濡れると良くない精密機器(スマホや音楽プレイヤーなど)の類は持たないほうが賢明といえるでしょう。

    GPS問題

    GPSはトンネルや森の中、高い建物付近がニガテなのはご存知かもしれませんが、同じように天候にも影響を受けます。

    分厚い雲が衛星からのGPS信号を遮断し、GPS感度が悪くなることがあります。

    f:id:you_key69:20200615235005j:plain
    実際の例

    つい先日、私のランニング記録でも突然ショートカットしていたり高度が異常値を示していたりと少なからず影響を受けました。

    シャワーランの日は、GPSを過信しないように自身の感覚や時間と相談しながら走りましょう。

    シャワーラン・アラート

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    シャワーランといっていますが、豪雨ランではないので、誤解なさらぬよう。


    私は以下の3つを満たす場合にのみ走ることにしています。

    • 警報・注意報が出ていないこと
    • 雨雲レーダーが黄色くないこと
    • 走りたい気持ちがあること


    どれか一つでも満たさない場合は「シャワーラン・アラート」を発令し、自宅待機を要請します。

    警報が出ていないこと

    あたりまえですが、暴風警報や大雨・洪水のときは自粛です。

    も危険ですね。

    雨雲レーダーが黄色くないこと

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    いつもYahooの雨雲レーダーを見るのですが、黄色~赤はもうヤバいやつです。

    降水量40mm/h以上です。


    一度だけカッパを着て試したことがありますが、オススメしません。

    視界不良どころの騒ぎではないので。


    命は大切に。

    おとなしく家でレイヤートレーニングや踏み台昇降運動をしておきましょう。。

    走りたい気持ちがあること

    結局これがいちばん大事です。

    気持ちがないと。


    改めて念押ししますが、決してシャワーランを強制するものではありませんので、ご理解を。

    その他のトレーニング

    すみません、注意点のほうが多くなってしまいました(^o^;)

    しかし、シャワーランはそれくらいの心構えで取り組むくらいがちょうどいいと思うんです。


    「いやァ、そこまでしてシャワーランは…」という方は、別のトレーニングでも構わないとおもいます。


    もし、よろしければこちらをご覧ください。

    あっぷりへんしょん ~変態は強い~

    HENTAIランナーさんたちの練習をみていると、いかなる時でも「できない理由より、できる方法を探している」ようにみえます。


    走らないという選択をしたとしても、しっかりアクティブレストしたり、別のトレーニングをしているんです。


    「変態」は、状“”を“”えると書きます

    ランナーも状況に合わせて変化しなければなりません。

    最終的に生き残るのは、もっとも強いものではない。もっとも変化に適応できたものが生き残るのである。

    ダーウィンが云ったとか云わないとか。


    苦難のときを乗り越えよう。共に。


    サブ3を目指す!スピード派のための3つの持久力トレーニング

    f:id:you_key69:20200612223351j:plain



    こんな方にオススメの記事
  • フルマラソンでサブ3を狙っている

  • どちらかというとスピードタイプだ

  • 50m走は速いほうだった

  • けど、マラソンとなると…


  • マラソンで長時間走り続けられる「持久力」ってどうやって鍛えればいいの?


    そもそも、持久力とは?スタミナとは?


    喫緊の課題、サブ3を達成するための持久力について考えてみました。



    スピードタイプの弱点

    私事で恐縮ですが、

    • 1500mは5分切れる(VDOT=55)
    • ハーフマラソンは90分(VDOT=51)
    • でもフルマラソンは3時間半レベル(VDOT=45)

    と極端なスピード偏重です。

    f:id:you_key69:20200612223456j:plain

    km Time Pace VDOT
    1.5 0:04'57 3'18/km 55
    5.0 0:19'54 3'59/km 50
    Half 1:29'17 4'14/km 51
    Full 3:27'29 4'55/km 45


    スピードタイプというと聞こえはいいですが、要するに持久力がないのです。


    サブ3を達成するにはスピード(4'15/km)も必要ですが、それを3時間維持する持久力も必要です。


    どうやったら持久力がつくのか、分解して考えてみました。

    持久力とは何か

    f:id:you_key69:20200612223606j:plain

    一般的な解釈とは違うかもしれませんが、ここでは

    持久力 ≒ 筋力
    としたいとおもいます。


    まずはその根拠を説明していきます。


    「理屈なんてどうでもいい、対策をおしえてくれ!」という方は読み飛ばしていただいて構いません( ^ー゜)b

    速筋と遅筋のちがい

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    スピードタイプと持久力タイプの大きな違いはなにかというと、筋肉を構成する繊維の割合のちがいです。


    筋肉は、速筋繊維と遅筋繊維の2種類がくみ合わさって構成されています。

    • 速筋
      • 白色
      • 無酸素系システムの柱
      • 短距離走など瞬発的な運動向き
      • 使うと太くなる
      • 鍛えやすく衰えやすい
    • 遅筋
      • 赤色
      • 有酸素系システムの柱
      • マラソンなど小さな力を持久的に発揮する運動向き
      • 使うと毛細血管が増える
      • 鍛えにくく衰えにくい

    よくみる人体解剖図で筋肉が赤と白で描かれていると思いますが、その色のちがいは速筋と遅筋だったんですね。


    これはトリビアですが、魚で例えると

    • 近海で泳ぐタイやヒラメは素早く獲物を捕らえ、一瞬に逃げる速さをもった白身
    • 遠海で泳ぐマグロやカツオは長時間回遊するスタミナをもった赤身

    というのも同じ理屈です。

    筋繊維の構成比

    人間は一般的に赤色(遅筋)の割合がおおく、その比率は55:45なんだとか。


    しかし、その構成比率は遺伝的に決まっているそうで、

    瞬発力に優れたスプリンターは生まれつき速筋が多く、持久力に優れたマラソンランナーは生まれつき遅筋が多いのです。

    とのこと。
    ※引用はすべて後述する参考文献からの抜粋です


    スプリンターの方々と比べるのは畏れ多いのですが、たぶん私は先天的に速筋の比率が多いんだと思います。


    参考
     速筋の割合 = -59.8+69.8×(50m走の秒速÷12分間走の秒速)

    あくまで目安ですが、上記公式にもとづいて計算してみたら速筋・遅筋の割合が60.6:39.4になりました。


    速筋比率が多い上に、SITなどのスピード練習をやっていたので、スピードばかり伸びてしまったのではと推測しています。

    速筋タイプの弱点

    さらに悲報です。

    遅筋が多く、速筋が少ないほど筋機能は高くなります。

    つまり、速筋が多いスピードタイプほど筋機能(筋肉の機能)が弱い可能性があるのです。


    そしてその筋機能が弱いとどうなるか。

    最大酸素摂取量が心臓や肺(心肺機能)と筋肉の機能(筋機能)の両者に左右されるとしたら、無酸素性代謝閾値は筋機能のみで決まります。

    最大酸素摂取量の一部と無酸素性代謝閾値のほぼすべてを損なってしまっていることになるのです。

    ランニングパフォーマンスの3要素

    ランニングのパフォーマンスを決めるのは

    • 最大酸素摂取量(VO2Max)
    • 無酸素性代謝閾値(AT)
    • ランニングエコノミー(RE)
    この3つ。

    • 最大酸素摂取量
      • 排気量のようなもの
    • 無酸素性代謝閾値
      • ガソリンを節約しながら走れるギリギリのスピードのこと
    • ランニングエコノミー
      • 燃費のようなもの

    さらに追い打ちをかけてすみませんが、

    ランニングエコノミーを決める最も大きな要素は、ランニングフォームです。


    何を言わんとしているかと云うと

    • フォームを支えるのも筋機能
    • 着地衝撃を受け止めるのも筋機能
    • バネのように地面を蹴るのも筋機能

    です。


    もうお分かりと思いますが、筋力がないとRE(燃費)まで悪くなってしまうのです。

    持久力 ≒ 筋力の根拠

    以上のことから、筋力がないと速く、長く走るためのランニングパフォーマンスの大半を損なってしまっていると云えます。


    冒頭で、

    持久力 ≒ 筋力
    と申し上げたのは、そういう根拠があるのです。

    持久力を鍛えるには?

    では持久力を鍛えるにはどうすればいいか?

    筋機能(特に遅筋)を鍛える


    これはかなり実感としてあります。

    30kmの壁とか35kmの壁にぶち当たるときは、息が上がって苦しいのではなく、脚が重くて上がらない筋力不足の状態だからです。


    なので、スピードタイプについては心肺よりも一歩でも多く踏み出せるように、筋力をつけなければなりません。

    心肺より脚を鍛える3つの方法

    では、持久力を高めるためにどんなトレーニングが有効なのか。


    私が行きついた結論は

    心肺より先に脚にくるトレーニング
    です。


    具体的には、この3つ。

    • 坂道SIT
    • セット練
    • レイヤートレーニング

    解説します。

    坂道SIT

    f:id:you_key69:20200612230622j:plain

    平地だと心肺に追い込めるSIT(Sprint Interval Training)ですが、坂道でやると脚の筋力を攻めることができます


    やり方はカンタン。

    {30秒ダッシュ+2分休息}×6回を坂道でやるだけ


    平日のSITをはじめてから、おかげさまでVO2Maxはかなり上がりました。

    でも平地でやっていると心肺ばかり追い込んでしまい、脚が音を上げることはなかったのです。


    そこで最近、持久力強化を目的に坂道SITをに切り替えました。

    その結果、ハムストリングが筋肉痛なりつつあります。


    もっとも短時間で心肺より脚を追い込めるのはこの坂道SITではないでしょうか。

    セット練

    セット練(セット練習)とは


    2日連続、強度の高い練習をすること
    フルマラソン終盤の走りを意識して、強度の高い練習の翌日、疲労の完全回復前に負荷の高い練習を追加すること
    です。


    2日に負荷を分散できるので、1回で30kmや40kmを走るより故障しにくいというメリットがあります。


    たとえば、こんな感じ。

    • ビルドアップ
      • Eペース -30秒 ~ Mペースくらいまで
    • 距離・時間
      • 20kmまたは90分
    • 2日連続行う

    いわゆるミドルの距離を、行きはゆっくり帰りは速めにというスタンスです。


    これを2日連続やることがポイントで、2日目にもなると10kmくらいの地点で、だいぶ脚に疲労を感じはじめます。


    目的は、

    • 疲れている状態を意図的につくりだし
    • 遅筋を使いながら
    • いかに効率よくエネルギーを使うか
    • いかにランニングフォームを維持するか
    の練習です。

    エネルギーを使う練習

    f:id:you_key69:20200612230638j:plain

    マラソン等の有酸素運動では主に脂肪がエネルギー源になります。

    脂肪を長時間燃やし続けてエネルギーに換えるわけですが、燃焼には酸素が必要です。


    前述の通り、遅筋を使うと毛細血管が増えます

    酸素は毛細血管をとおって全身に供給されるので、すなわち酸素を取り込める量が増えます。

    するとより効率よく脂肪燃焼し、エネルギーが供給できるようになるのです。

    ※すみません。ミトコンドリアとかATPの話は私もよく分かってないので、すっ飛ばしましたo(_ _o)


    ちなみにエネルギー源は脂肪の他にがあります。

    しかし、

    • 糖の貯蔵量は少なく、脂肪より先に燃焼される
    • 糖の燃焼が終わった後に、脂肪燃焼が始まる

    という特性もあり、これがセット練と相性バツグンなのです。


    セット錬では、前日の練習で多くの糖分を消費しているため、すぐに脂肪燃焼するトレーニングが開始できます。

    フォームを維持する練習

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    スピードタイプあるあるかもしれませんが、3kmくらいまではフォームをスピードでごまかせるんですよね^^;

    最後、フォームが乱れてることは分かっていながらも、気合いで乗り切る、みたいな。


    しかし、5kmとかそれ以上の距離になってくるとそうは問屋が卸さない。

    最初のごまかしが後々ボディーブローのように効いてくるんです。


    もともとスロージョギングからランニングを始めた私ですが、

    • ピッチが遅くなる
    • 体幹が弱いから横ぶれする
    • 股関節が使えず膝下ばかりで走る
    • ブレーキをかけて走ってしまい、前腿が筋肉痛

    というように筋肉がうまくつかえておらず、ダメージが大きくて避けるようになっていました。


    しかし、今こそその苦手と向き合うときです!

    ゆっくり走りつつもフォームを意識して

    • ピッチを速めに
    • 一直線上に着地する
    • 股関節から脚を起動させる
    • 着地も引きずらないようにトントン置いていくイメージで

    ひとつひとつ点検しながら理想のフォームを目指しましょう。

    モチベーションを保つ練習

    よほどのHENTAIランナー(誉め言葉)でもないかぎり、ひたすらゆっくり90分とか20kmとか走れません。暑いし。

    そんなとき、目標があるとモチベーションが維持できます。


    オススメは古墳・城址などの文化財めぐりか
    (またその話か!という方はスルーしてください (;^ω^A)


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    先日も初日は忍勝寺山古墳、2日目は駒野城跡をめざして走ってきました。


    前述のとおり、往路はゆーっくり。

    目的地に着いたら、今度は早く帰ることをモチベーションにします。


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    そうすれば、自ずとビルドアップできます。


    あわよくばMペースで少し走ってみてもいい。

    そうやって己をコントロールするのです。

    レイヤートレーニング

    当たり前ですが、筋力アップには筋トレも有効です。

    ハムストリング(裏腿)の面積か広いランナーほどランニングエコノミーが高い

    という研究結果もあるとのことなので、ハムストリングを中心に刺激が入れられるといいでしょう。


    自分史上いちばんハムに効くと思っている筋トレは、レイヤートレーニングです。

    レイヤートレーニングはスクワット等の筋トレを層のように積み重ねていって、だんだん負荷をあげていくトレーニング

    • 室内で
    • 自重で
    • 短時間で

    できるのが、ウリです。

    その分、地獄ですがw


    とはいえ、最大の筋トレは走ることだと思っていますので、ケガや雨、自衛などでランニングができない場合につかってみてください。

    参考文献

    本題は以上ですが、最後に謝辞を。


    今回、引用符をつけていた文章は吉岡利貢著『毎日長い距離を走らなくてもマラソンは速くなる! 』からの抜粋です。


    もともと自転車を使ったクロストレーニングに興味があり、手にとった本書でした。

    が、ランニングのメカニズムについても詳しく完結に書かれており、事あるごとに読み返しています。


    何がいいって、この本、新書なんですよね。

    リーズナブルでコンパクトサイズにも関わらず、この密度


    私のトレーニングポリシーとも合っていて気に入っていますw

    著者にこの場を借りて御礼申し上げます。

    あっぷりへんしょん ~運命に抗え!~

    最後におさらいですが、ざっくり云うと

    • サブ3はスピードだけじゃなく持久力が必要
    • スピードタイプ(速筋派)は筋力をつけよう
    • 坂道SIT・セット練・筋トレを使おう

    上記のとおり。


    思えば昔からガリガリで、小学生の頃のスポーツテストでは

    • 50m走は速いほうだった
    • 背筋や握力はてんでダメ

    という成績でした。


    いま思うと、その頃から速筋と遅筋の割合が命運を分けていたような気がします。

    しかし、だからといって諦めませんよ。


    この運命に抗うプロセスでさえ、マラソンの面白いところなので。

    共に、がんばりましょう!


    ウィンドスプリントはウォーミングアップに入れよう

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    こんな方にオススメの記事
  • ウィンドスプリントってどうやってやればいいの?

  • やると何がいいの?

  • え?タイミングが大事なの?


  • そう。

    もちろん日々の練習でウィンドスプリント(WS)を取り入れるのもいいです。


    が、トライアル当日もうまく使えぱ記録更新に一役買ってくれるかもしれませんよ(o^-')b



    ウィンドスプリント(WS)とは

    ご存知の方も多いと思うので、ここはさらっと。


    ウィンドスプリント(WS)とは

    • 全力疾走の7割~8割程度のスピードで
    • 100m~300mほどの距離を
    • 3~10本走る
    • 通称「流し」

    というトレーニングです

    私の場合

    やり方に決まったルールはありませんが、私の場合は

    • タイムトライアルの前に
    • 3'00/km~3'30/km
    • レスト30秒
    • 5, 6回

    という感じで取り入れています。

    5kmTTの前に

    f:id:you_key69:20200608214824j:plain

    タイムトライアルのペースより速めに。

    1500mの前に

    f:id:you_key69:20200608214837j:plain

    タイムトライアルのペースを確認しながら。

    グラフがまばらなのは、ご愛敬。

    効果

    理由は後述しますが、タイムトライアルの前にWSは

    • 5kmTTの20分切り
    • 1500mの5分切り
    に少なからず貢献してくれたと思っています。


    特に、いつもラスト数百mで吐きそうになることがなかったのは、あらかじめ高いレベルで心拍を上げておけたからじゃないかと。

    もちろんWSがすべてではありませんが、当日のパフォーマンスを最大限に引き出してくれる気がするんです。


    最後の悪あがきだと思って試してみてくださいw

    やり方

    よく、ランニング本やWeb情報において

    ジョグの後の刺激入れとしてWSを数本入れておきましょう

    という指南がみうけられます。

    刺激入れという目的なら、それも全然いいでしょう。


    しかし前掲のとおり、私はあえてジョギングやタイムトライアルの前にWSをぶちこみます。


    そこには3つの理由があるからです。

    3つのメリット

    私がWSをワークアウト前にやる理由は、以下のメリットを感じているからです。

    • ウォーミングアップ
    • 体感ペースの確認
    • ペースを楽に感じさせる

    学者では無いので科学的な裏づけはありません。

    が、私の実体験からお話いたします。

    ウォーミングアップ

    まずは当然ながらウォーミングアップとしての効果です。


    WSは体全体を大きく使うので、全身の筋肉がほぐれます。

    可動域が広がるイメージです。


    また心拍も上がるので、カラダが一気に温まります。

    特に冬場はWSの恩恵が大きいです。

    凍えそうな朝でも早めにカラダを温めることができるので。


    このWS数本で、トレーニングの質が上がるのです。

    体感ペースの確認

    最初からつっこむようなレースのペースを最終確認するのにもWSはうってつけ。


    たとえば、1500mの5分切りは平均ペース3'20/km。

    このペースをWSでカラダに覚え込ませることができるのです。


    200m走ってみて、これを残り1300m続けれるか己に問うこともできます。

    調子の良し悪しをチェックして、必要に応じて目標や設定ペースを変更したりもできます。


    もちろん、5kmTTの時だって同じように使えます。

    20分切りの設定ペース4'00/kmを確認しながら100m走り、最後上げていくイメージです。


    つっこみすぎないように、タレ過ぎないように、WSを効果的に使いましょう。

    ペースを楽に感じさせる

    タイムトライアルのペースより速く走れるのもWSのメリットです。


    たとえば、5kmTTを4'00/kmで走る場合。

    単純に3'30/kmくらいでWSをこなせば、4'00/kmはかなりラクに走れるペースに感じられます。


    あえてハードルを上げて、感覚を麻痺させる作戦です。

    WSが要らないこともある

    このように、寒い時期のランやいきなりハイペースでつっこむレースにはウォーミングアップとしてのWSが効果的です。


    一方で

    • 暖かい時期のラン
    • Mペースよりゆっくり走り出す
    • 号砲待ち(整列)が長いフルマラソン

    なんかでは無理してWSしなくてもOKです。


    暖かい時期は滝汗かいて不快になるかもしれません。


    また、体力勝負のフルマラソンは逆に体力を消耗のリスクがあります。

    とくにゆっくり入るなら最初の2,3kmでカラダを温めればOKでしょう。


    注意点は、せっかくカラダを温めても7分間じっとしてるとウォーミングアップ効果がゼロになる(らしい)ことです。

    WSで刺激を入れるのは大事ですが、ゼロにならないよう待ちながらもカラダをほぐしておきましょう。

    まとめ

    このようにWSは単に刺激入れだけではなく

    • ウォーミングアップ
    • 体感ペースの確認
    • ペースを楽に感じさせる
    というような使い方もできます。

    負けられない高速レースのときなんかには、ぜひお試しください。


    私はというと、しばらく短い距離のTTは封印する予定ですが、

    • クーパーテスト(12分間走)
    • 10kmタイムトライアル

    に挑むときに使いたいとおもいます。


    皆さまもウォーミングアップにWSを取り入れて、昨日の自分に打ち克っちゃってください!

    私が1500mの5分切りを達成した方法

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    1500m走の5分切り達成

    1500m走の5分切りを達成しました!

    • 4分57秒5


    正直自分がいちばん驚いています。

    なんせ、はじめてのチャレンジだったので。


    もちろん一朝一夕で達成できることではないと思っていますので、少しでも再現性を高められる方法をふり返ってみます。


    難易度

    1500mを5分切り、つまり4分台で走ることはどのようなレベルを示すのでしょうか?

    • 平均ペース 3'20/km
    • スポーツテスト 満点
    • VDOT サブ3レベル

    そんな基準もあり、マラソンランナー界隈ではひとつの指標になっていると思われます。

    1500mに臨むために備えた5つのコト

    たった1.5km、5分間の戦いなので、当日何かすれば間に合うとかそういうレベルではありませんでした。

    とにかく準備が9割。いえ、99%が準備だったと思います。

    • 目標設定
    • 日頃のSIT
    • 前日の休足
    • マイワークアウト設定
    • 手厚いウォーミングアップ

    目標設定

    先月、1000mのタイムトライアルで撃沈したのは記憶に新しいです。

    最初の200mをつっこみ過ぎて、のこり8割地獄をみました。


    二の舞を踏んではならぬとおもい、今回はしっかり目標設定。

    目安はVDOT。

    • VDOT 51
    • 目標 5'18"
    • 平均ペース  3'32/km

    まずはこの記録は超えたい。


    大幅にオーバーしたら即おとすことを意識しました。

    実際入りは危なかった( ̄▽ ̄;)

    日頃のSIT

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    絶対的な攻略法はないとはおもいますが、効果的だと思うトレーニングとしてSIT(Sprint Interval Training)を挙げておきます。


    私はふだんSITをメインで練習しています。

    30秒の全力ダッシュを複数回くりかえすのですが、最近は30秒で190mくらい走れるようになってきました。


    ペースにすると2'30/km前後です。


    SITによるスピードや心肺機能向上もあると思いますが、何より

    速いスピードに走るのに慣れてきた
    というのが大きいと感じています。


    短い距離でもいいので、普段から3'20/kmより速いスピードで走っておくことで耐性がつくのです。たぶん。

    前日の休足

    これが本当に効いたのか確証はありませんが、前日に休足したことで、脚が軽く感じました。


    いきなりトップスピードで入るので、疲労を抜いておくことは大事だとおもいます。

    マイワークアウト設定

    1500mというと半端な距離なので、ぜったい時計を止め忘れると思い、1500mで強制終了するようにGARMINウォッチにマイワークアウトを作成しました。

    f:id:you_key69:20200607000332j:plain


    これで、時計の操作を意識せずにストレスフリーでフィニッシュを迎えられたと云ってもいいです。


    そういえば!

    ペースアラートを設定しても良かったんですが、忘れてた!

    ウォーミングアップ

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    最後の悪あがきとして、ウォーミングアップにすがります。

    短い距離のタイムトライアルは走ってるうちにカラダを温めてちゃ遅いので。

    • ダイナミックストレッチ
    • ジョグ
    • ウインドスプリント

    特にウインドスプリントの効果は5kmTTの時も実感しました。

    ウインドスプリント(WS)

    今回、ウォーミングアップで行ったのは

    • 約200m 5本
    • ペース 3'30/km前後
    • レスト 30秒

    という感じ。


    もちろんカラダを温めることが目的ですが、それと同時に

    目標ペースである3'30をカラダに覚え込ませること
    も意識しました。


    これくらいの感覚で1500m走ればいいんだな」とカラダに教え込みます。

    で、「これを1500m続けられるか?」と己に問うてみるのです。


    今回は例によってカラダが軽く感じたので、上方修正することにしました。

    実際の走り

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    近くの農道をお借りして実施。


    距離はあらかじめ「キョリ測」で測ってスタート・ゴール地点を決めておきました。


    早朝とはいえ、農家の方々も朝が早いので、トラクターも軽トラもいないことを確認して出走。


    出だしいきなりツッコミそうになるも、1000mTTの悪夢が頭をよぎり、2分台はさすがにキャパオーバーと判断し、ペースダウン。


    500mくらいでも3'05/kmを刻んでいたが、まだ余裕があったのでそのまま維持。


    1km経過時点で3'11/km。


    その時点でペースは3'25/kmくらいまで落ちてた記憶があるが、思ったよりイケるかも?と思った瞬間モチベーションが上がり、粘る作戦へ。


    そのあとは、時計はみませんでしたが、とにかく吐きそうにならなけりゃいいやと耐えました。


    そして、GARMINからワークアウト終了の知らせが。


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    路肩に倒れこむように腰をおろし、リザルトをみた感想が、冒頭の「オイ、嘘だろォ」でした。

    あっぷりへんしょん ~1500m走のこの先~

    さらに1500mを追求するという選択肢もあります。

    しかし、あくまでフルマラソンのサブ3に向けたトレーニングです。


    なので、スピード偏重になってはなりません。


    マラソンはスピードを持続させるためのスタミナも両立しなければならないので。


    ということで、1500m走の後もしっかりジョグして脂肪燃焼トレーニングしておきました。


    おしまい。


    ランニングを楽しむためのテーマ別目的地リスト【浄化センターの事例】

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    こんな方にオススメの記事
  • 今度の休みはどこへ走りに行こうかな?


  • 工場萌え」という嗜好がある。

    同じように「浄化センター萌え」というのもあるんじゃないか。


    胸を躍らせ、調べてみたら ──


    なかった。


    なので、代わりに私が語ります。


    ※ランニングを楽しむための「テーマ別目的地リスト」も公開するよ!



    急な予定変更、どこ走ろう?

    休日は平日よりも濃く、長く、遠くまで走るのが楽しみです。


    でも、豪雨予報だったりすると萎えますよね。

    「ああ、恐怖のレイヤートレーニング※をやるのかァ」と恐れおののくハメに。
    ※レイヤートレーニングの恐ろしさについてはコチラをご参照ください


    でも、もし予想に反して朝起きて雨が降ってなかったら?

    そこから目的地を考えてたら遅ーい!


    あらかじめランニングで巡ってみたい目的地リストをつくっておきましょう。

    テーマ別目的地リスト

    いろんな目的地をリストアップしておくと、臨機応変に出かけやすいです。


    コツはテーマでくくっておくこと。


    いきなり具体的な目的地を書き出すより、テーマ別でしぼっておくと、目的地を収集する感覚でコレクター欲求も満たすことができます。

    たとえば

    • 城址
    • 古墳
    • 自噴水
    • IC・SA
    • 道の駅
    • 市町村章
    • 一級河川
    • 季節の花
    • 聖地巡礼
    • マンホール
    • 坂道・階段
    • 神社・仏閣
    • 公園・緑地
    • 浄化センター
    • 奥の細道句碑
    • 道路愛称名路線
    • 景観遺産・景観自慢
    • 文化財(史跡・名勝)
    • 位置情報ゲームのポータル(ポケストップ等)

    etc.

    具体例

    以下はほんの一例ですが

    • スポット名
    • 自宅からの距離
    をざっくりリスト化しておくと、スケジュールが組みやすくなります。

    • 城址
      • 十九条城跡(瑞穂市)12km
      • 十七条城跡(瑞穂市)13km
      • 大御堂城跡(大野町)14km
      • 今尾城跡(海津市)14km
      • 高須城跡(海津市)17.5km
      • 根古地城跡(養老町)12km
    • 古墳
      • 長畑古墳群(10km)
      • 忍勝寺山古墳(8km)
      • 東大井古墳(10km)
      • 堅田古墳(5km)
      • 大滝古墳群(10km)
      • 戸張古墳(10km)
    • 浄化センター
      • 大垣市衛生センター(2km)
      • 垂井町浄化センター(5km)
      • 養老町中部浄化センター(5km)
      • 安八町浄化センター(10km)
      • 神戸町浄化センター(10km)

    チェックリストにする

    上記のリストは、さらにチェックリストにすることで、ゲーム感覚でランニングができるようになります。


    下記は直近でめぐっていた古墳リストの一部ですが、こんな感じです。

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    コレクター欲を満たしてくれるんですよね。

    ポケモンGOとかに似てません?笑


    これの何がいいって、「自分でゲームのルールを作れること」です。

    強大な組織の都合に振りまわされず、周り流されず、他者とも競わず、自分のペースで進められるんです。


    そんなゲームを堪能すべく、先週末はそのリストから、比較的近場でそれなりに廻ることができそうな「浄化センター」をピックアップしました。

    もう少し続きます。

    浄化センターの魅力

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    なんか「浄化センター」って好きなんですよね。


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    コンクリートの要塞然とたたずんでいて無機質だけど、ほどよく緑化もされている。


    過去に大垣市浄化センターを訪れたことがありましたが、すごく好印象をうけたのを覚えています。


    とくに大垣市の浄化センターは

    • 一部公開されている
    • モクレンの里がある

    と市民にも広く開かれた施設であるイメージが強いです。


    そういえば個人的に下水に興味をひかれていた時期があり、下水道科学館に行ったこともあったなァ。

    浄化センターの役割

    ものすごく付け焼き刃な知識ですが、浄化センターの役割もしらべてみました。


    浄化センターの役割は、端的にいうと

    家庭や工場などから流された汚水を浄化して河川に放流すること
    です。


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    施設のど真ん中に「沈殿池」という巨大なプールをしつらえ、汚水をためて汚泥と上澄み水を分離させる役割が根幹にあります。


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    ※引用:豊川浄化センターHP


    だから要塞っぽい施設が必要なんですね。


    こんな知識をかじれるのもランニングの面白いところですよね。


    文化財をめぐればその由緒が学べる。
    花の名前に詳しくなったり、裏道を発見したり。

    楽しみは尽きないわけです。

    浄化センターたち

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    最後に、先週末に訪れた浄化センター( 衛生センター)をすこし紹介して終わります。

    大垣市衛生センター

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    垂井町浄化センター

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    養老町中部浄化センター

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    その向かいの養老鉄道ではかなり雰囲気のある風景も望めました。



    あっぷりへんしょん ~日頃から準備を~

    日頃から「行ってみたい!」「やってみたい!」と思った場所・コトをメモしておくことが肝要ってことですね。


    自分の興味・嗜好にしたがって、ぜひとも快適なランニングライフをお送りください!