1500m走の5分切り達成
1500m走の5分切りを達成しました！
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— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ🌵MADANAO-RUNNER (@you_key69) 2020年6月6日
1500m測ってみました！
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記録
⏱️4'57"5
🏃3'18/km
オイ、嘘だろォ？が率直な感想。まさか5分切れるとは思っていませんでした。まぐれかもしれませんが
・1kmTT
・前日休足
・日頃のSIT
・手厚いウォーミングアップ
・マイワークアウトの設定
が奏功したのかなと思っております😌
良い一日を！ pic.twitter.com/9LgaS9tPll
- 4分57秒5
正直自分がいちばん驚いています。
なんせ、はじめてのチャレンジだったので。
もちろん一朝一夕で達成できることではないと思っていますので、少しでも再現性を高められる方法をふり返ってみます。
難易度
1500mを5分切り、つまり4分台で走ることはどのようなレベルを示すのでしょうか？
- 平均ペース 3'20/km
- スポーツテスト 満点
- VDOT サブ3レベル
そんな基準もあり、マラソンランナー界隈ではひとつの指標になっていると思われます。
1500mに臨むために備えた５つのコト
たった1.5km、5分間の戦いなので、当日何かすれば間に合うとかそういうレベルではありませんでした。
とにかく準備が9割。いえ、99％が準備だったと思います。
- 目標設定
- 日頃のSIT
- 前日の休足
- マイワークアウト設定
- 手厚いウォーミングアップ
目標設定
先月、1000mのタイムトライアルで撃沈したのは記憶に新しいです。
最初の200mをつっこみ過ぎて、のこり8割地獄をみました。
二の舞を踏んではならぬとおもい、今回はしっかり目標設定。
目安はVDOT。
- VDOT 51
- 目標 5'18"
- 平均ペース 3'32/km
まずはこの記録は超えたい。
大幅にオーバーしたら即おとすことを意識しました。
実際入りは危なかった(￣▽￣;)
日頃のSIT
絶対的な攻略法はないとはおもいますが、効果的だと思うトレーニングとしてSIT（Sprint Interval Training）を挙げておきます。
私はふだんSITをメインで練習しています。
30秒の全力ダッシュを複数回くりかえすのですが、最近は30秒で190mくらい走れるようになってきました。
ペースにすると2'30/km前後です。
SITによるスピードや心肺機能向上もあると思いますが、何より
短い距離でもいいので、普段から3'20/kmより速いスピードで走っておくことで耐性がつくのです。たぶん。
前日の休足
これが本当に効いたのか確証はありませんが、前日に休足したことで、脚が軽く感じました。
いきなりトップスピードで入るので、疲労を抜いておくことは大事だとおもいます。
マイワークアウト設定
1500mというと半端な距離なので、ぜったい時計を止め忘れると思い、1500mで強制終了するようにGARMINウォッチにマイワークアウトを作成しました。
これで、時計の操作を意識せずにストレスフリーでフィニッシュを迎えられたと云ってもいいです。
そういえば！
ペースアラートを設定しても良かったんですが、忘れてた！
ウォーミングアップ
最後の悪あがきとして、ウォーミングアップにすがります。
短い距離のタイムトライアルは走ってるうちにカラダを温めてちゃ遅いので。
- ダイナミックストレッチ
- ジョグ
- ウインドスプリント
特にウインドスプリントの効果は5kmTTの時も実感しました。
ウインドスプリント（WS）
今回、ウォーミングアップで行ったのは
- 約200m 5本
- ペース 3'30/km前後
- レスト 30秒
もちろんカラダを温めることが目的ですが、それと同時に
「これくらいの感覚で1500m走ればいいんだな」とカラダに教え込みます。
で、「これを1500m続けられるか？」と己に問うてみるのです。
今回は例によってカラダが軽く感じたので、上方修正することにしました。
実際の走り
近くの農道をお借りして実施。
距離はあらかじめ「キョリ測」で測ってスタート・ゴール地点を決めておきました。
早朝とはいえ、農家の方々も朝が早いので、トラクターも軽トラもいないことを確認して出走。
出だしいきなりツッコミそうになるも、1000mTTの悪夢が頭をよぎり、2分台はさすがにキャパオーバーと判断し、ペースダウン。
500mくらいでも3'05/kmを刻んでいたが、まだ余裕があったのでそのまま維持。
1km経過時点で3'11/km。
その時点でペースは3'25/kmくらいまで落ちてた記憶があるが、思ったよりイケるかも？と思った瞬間モチベーションが上がり、粘る作戦へ。
そのあとは、時計はみませんでしたが、とにかく吐きそうにならなけりゃいいやと耐えました。
そして、GARMINからワークアウト終了の知らせが。
路肩に倒れこむように腰をおろし、リザルトをみた感想が、冒頭の「オイ、嘘だろォ」でした。
あっぷりへんしょん ～1500m走のこの先～
さらに1500mを追求するという選択肢もあります。
しかし、あくまでフルマラソンのサブ3に向けたトレーニングです。
なので、スピード偏重になってはなりません。
マラソンはスピードを持続させるためのスタミナも両立しなければならないので。
ということで、1500m走の後もしっかりジョグして脂肪燃焼トレーニングしておきました。
🏃21.1km #ラン月
— ｱｵﾔﾏﾕｳｷ🌵MADANAO-RUNNER (@you_key69) 2020年6月6日
・ジョグ+WS 3.6km
・TT 1.5km
・ジョグ 16km
※5分時計押し忘れにつき1kmプラス
1500TTのあと、
・ほぐし
・ユル
・古墳
を目的に16km走ってきました。曇ってたので無給水で行けた。
本日拝んだ古墳は堅田古墳。幹線道路沿いだったので、あまり落ち着きませんでした😌 pic.twitter.com/XiJN8uaoBq
おしまい。
