こんな方にオススメの記事
そう。
もちろん日々の練習でウィンドスプリント(WS)を取り入れるのもいいです。
が、トライアル当日もうまく使えぱ記録更新に一役買ってくれるかもしれませんよ(o^-')b
ウィンドスプリント（WS）とは
ご存知の方も多いと思うので、ここはさらっと。
ウィンドスプリント(WS)とは
- 全力疾走の7割～8割程度のスピードで
- 100m～300mほどの距離を
- 3～10本走る
- 通称「流し」
というトレーニングです
私の場合
やり方に決まったルールはありませんが、私の場合は
- タイムトライアルの前に
- 3'00/km～3'30/km
- レスト30秒
- 5, 6回
という感じで取り入れています。
5kmTTの前に
タイムトライアルのペースより速めに。
1500mの前に
タイムトライアルのペースを確認しながら。
グラフがまばらなのは、ご愛敬。
効果
理由は後述しますが、タイムトライアルの前にWSは
- 5kmTTの20分切り
- 1500mの5分切り
特に、いつもラスト数百mで吐きそうになることがなかったのは、あらかじめ高いレベルで心拍を上げておけたからじゃないかと。
もちろんWSがすべてではありませんが、当日のパフォーマンスを最大限に引き出してくれる気がするんです。
最後の悪あがきだと思って試してみてくださいw
やり方
よく、ランニング本やWeb情報において
ジョグの後の刺激入れとしてWSを数本入れておきましょう
という指南がみうけられます。
刺激入れという目的なら、それも全然いいでしょう。
しかし前掲のとおり、私はあえてジョギングやタイムトライアルの前にWSをぶちこみます。
そこには３つの理由があるからです。
３つのメリット
私がWSをワークアウト前にやる理由は、以下のメリットを感じているからです。
- ウォーミングアップ
- 体感ペースの確認
- ペースを楽に感じさせる
学者では無いので科学的な裏づけはありません。
が、私の実体験からお話いたします。
ウォーミングアップ
まずは当然ながらウォーミングアップとしての効果です。
WSは体全体を大きく使うので、全身の筋肉がほぐれます。
可動域が広がるイメージです。
また心拍も上がるので、カラダが一気に温まります。
特に冬場はWSの恩恵が大きいです。
凍えそうな朝でも早めにカラダを温めることができるので。
このWS数本で、トレーニングの質が上がるのです。
体感ペースの確認
最初からつっこむようなレースのペースを最終確認するのにもWSはうってつけ。
たとえば、1500mの5分切りは平均ペース3'20/km。
このペースをWSでカラダに覚え込ませることができるのです。
200m走ってみて、これを残り1300m続けれるか己に問うこともできます。
調子の良し悪しをチェックして、必要に応じて目標や設定ペースを変更したりもできます。
もちろん、5kmTTの時だって同じように使えます。
20分切りの設定ペース4'00/kmを確認しながら100m走り、最後上げていくイメージです。
つっこみすぎないように、タレ過ぎないように、WSを効果的に使いましょう。
ペースを楽に感じさせる
タイムトライアルのペースより速く走れるのもWSのメリットです。
たとえば、5kmTTを4'00/kmで走る場合。
単純に3'30/kmくらいでWSをこなせば、4'00/kmはかなりラクに走れるペースに感じられます。
あえてハードルを上げて、感覚を麻痺させる作戦です。
WSが要らないこともある
このように、寒い時期のランやいきなりハイペースでつっこむレースにはウォーミングアップとしてのWSが効果的です。
一方で
- 暖かい時期のラン
- Mペースよりゆっくり走り出す
- 号砲待ち（整列）が長いフルマラソン
なんかでは無理してWSしなくてもOKです。
暖かい時期は滝汗かいて不快になるかもしれません。
また、体力勝負のフルマラソンは逆に体力を消耗のリスクがあります。
とくにゆっくり入るなら最初の2,3kmでカラダを温めればOKでしょう。
注意点は、せっかくカラダを温めても7分間じっとしてるとウォーミングアップ効果がゼロになる（らしい）ことです。
WSで刺激を入れるのは大事ですが、ゼロにならないよう待ちながらもカラダをほぐしておきましょう。
まとめ
このようにWSは単に刺激入れだけではなく
- ウォーミングアップ
- 体感ペースの確認
- ペースを楽に感じさせる
負けられない高速レースのときなんかには、ぜひお試しください。
私はというと、しばらく短い距離のTTは封印する予定ですが、
- クーパーテスト(12分間走)
- 10kmタイムトライアル
に挑むときに使いたいとおもいます。
皆さまもウォーミングアップにWSを取り入れて、昨日の自分に打ち克っちゃってください！
