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VO2Max、マラソンタイム、クーパーテスト、SITの関係とは?


こんな方にオススメの記事
  • VO2Maxからマラソンタイムを予測する方法とは?

  • 私がクーパーテストを重視する理由とは?

  • SITとどんな関係が?

  • 先に結論を云います!

    • サブ3のためにVO2Max = 63を目指している
    • VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
    • SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている

    どういうことか?

    今回は

    • クーパーテスト(12分間走)
    • VO2Max(最大酸素摂取量)
    • マラソンタイム予測
    • SIT(Sprint Interval Training)

    の濃密な関係を解き明かしていきたいとおもいます!



    クーパーテストとは

    初めての方も、そうでない方も、ちょっとおさらい。


    クーパーテスト(別名、12分間走)とは

    12分全力で走った距離から持久力を測定できるテスト
    のことです。


    詳細は下記の記事をご参照されたし。

    クーパーテストからVO2max を予測する

    クーパーテストからは、持久力の目安であるVO2maxが予測できます。

    • VO2maxとは
      • 最大酸素摂取量
      • 体重1kgあたり1分間で酸素が最大で何ml取り込むことができるかを表す
      • 単位は ml/kg/min
      • 高いほど強い強度の運動を続けられることを示す

    VO2maxはフルマラソンとも強い相関があるといわれており、数値が高い方がゴールタイムも速くなります。


    下記のとおり、いくつか算出方法がありますが、だいたい似たような数値になります。

    • VO2max = (12分間で走った距離(m) - 504.9) ÷ 44.73
    • VO2max = 0.022 × 12分間で走った距離(m) - 10.39

    VO2Maxからマラソンタイムを予測する

    VO2Maxからはフルマラソンのゴールタイムを予想することもできます。


    算出方法については、ダニエルズ先生やフォスター博士等、色んな方が公式を世におくり出してくれています。

    • 予想タイム(分)= 435.58 - (3.85 × VO2Max) 
    • 予想タイム(分)= 387.3 - (3.45 × VO2Max) 

    しかし、一方は厳しかったり(サブ4=51、サブ3=67)、もう一方は甘かったり(サブ4=43、サブ3=61)するので、私はその間をとることにしました。

    • サブ4 = 47
    • サブ3 = 64

    そこそこ実態に則しているんじゃないでしょうか。

    クーパーテストとマラソン予想タイム

    f:id:you_key69:20200616224318j:plain

    VO2Maxからマラソンタイムを予測する方法を整理し、クーパーテストの結果とリンクさせた早見表をつくりました。

    m ペース VO2Max マラソン
    予想タイム
    2300 5'13 40.1 04:24:58
    2350 5'06 41.2 04:20:53
    2400 5'00 42.4 04:16:48
    2450 4'54 43.5 04:12:43
    2500 4'48 44.6 04:08:38
    2550 4'42 45.7 04:04:34
    2600 4'37 46.8 04:00:29
    2650 4'32 48 03:56:24
    2700 4'27 49.1 03:52:19
    2750 4'22 50.2 03:48:14
    2800 4'17 51.3 03:44:09
    2850 4'13 52.4 03:40:05
    2900 4'08 53.5 03:36:00
    2950 4'04 54.7 03:31:55
    3000 4:00 55.8 03:27:50
    3050 3'56 56.9 03:23:45
    3100 3'52 58 03:19:41
    3150 3'49 59.1 03:15:36
    3200 3'45 60.3 03:11:31
    3250 3'42 61.4 03:07:26
    3300 3'38 62.5 03:03:21
    3350 3'35 63.6 02:59:17
    3400 3'32 64.7 02:55:12
    3450 3'29 65.8 02:51:07
    3500 3'26 67 02:47:02
    3550 3'23 68.1 02:42:57
    3600 3'20 69.2 02:38:53
    3650 3'17 70.3 02:34:48


    f:id:you_key69:20200616224348j:plain

    今朝、私のクーパーテストは3,220mだったので、フルマラソンの予想タイムは3時間10分くらいという感じです。

    私のクーパーテスト遍歴

    私は1年前から月1回、クーパーテストを行っています。

    以下のとおり、伸びたり縮んだり。

    年月 走行距離m VO2Max
    2019年3月 3050 56.55
    2019年4月 3060 56.77
    2019年5月 3060 56.77
    2019年6月 3150 58.77
    2019年7月 3150 58.77
    2019年8月 3150 58.77
    2019年9月 3180 59.44
    2019年10月 3180 59.44
    2019年11月 3040 56.33
    2019年12月 3110 57.88
    2020年1月 3120 58.11
    2020年2月 3100 57.66
    2020年3月 3110 57.88
    2020年4月 3200 59.88
    2020年5月 3210 60.11
    2020年6月 3220 60.33

    ケガすると極端に落ちますね(2019年11月)。

    しかし、死の淵から這い上がってさらに強くなるのです!

    なぜクーパーテストをやるのか?

    私がクーパーテストをやるのは

    SIT(Sprint Interval Training)の効果測定のため
    です。


    2019年3月、VO2Max向上目的でSITを取り入れるようになりました。


    その結果、どれだけVO2Max向上に効果があったか測定するにはクーパーテストがうってつけだと判断したのです。

    手垢のついた言葉ですが、仮説と検証。この繰り返しが大切だとおもっています。


    今では定点観測の意味で毎月続けるようになりました。

    最終目標はVO2Max=63(サブ3レベル)まで押し上げること。


    前述のとおり、今のところ順調に伸びていますが、頭打ちになったら別の対策を講じるつもりです。

    まとめ

    つらつらと書き連ねましたが、3行でまとめます。

    • サブ3のためにVO2Max = 63を目指している
    • VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
    • SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている
    ということです。


    もちろん、クーパーテストはあくまでプロセスであり、ゴールではありません。

    ポイントは、VO2Max = 63まで上がったらどうするか?です。


    たぶん、それだけじゃサブ3は達成できません。

    大事な要素が欠けているからです。


    それについては、また次回