こんな方にオススメの記事
先に結論を云います！
- サブ３のためにVO2Max = 63を目指している
- VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
- SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている
どういうことか？
今回は
- クーパーテスト（12分間走）
- VO2Max（最大酸素摂取量）
- マラソンタイム予測
- SIT（Sprint Interval Training）
の濃密な関係を解き明かしていきたいとおもいます！
- クーパーテストとは
- クーパーテストからVO2max を予測する
- VO2Maxからマラソンタイムを予測する
- クーパーテストとマラソン予想タイム
- 私のクーパーテスト遍歴
- なぜクーパーテストをやるのか？
- まとめ
クーパーテストとは
初めての方も、そうでない方も、ちょっとおさらい。
クーパーテスト（別名、12分間走）とは
詳細は下記の記事をご参照されたし。
クーパーテストからVO2max を予測する
クーパーテストからは、持久力の目安であるVO2maxが予測できます。
- VO2maxとは
- 最大酸素摂取量
- 体重1kgあたり1分間で酸素が最大で何ml取り込むことができるかを表す
- 単位は ml/kg/min
- 高いほど強い強度の運動を続けられることを示す
VO2maxはフルマラソンとも強い相関があるといわれており、数値が高い方がゴールタイムも速くなります。
下記のとおり、いくつか算出方法がありますが、だいたい似たような数値になります。
- VO2max = (12分間で走った距離(m) - 504.9) ÷ 44.73
- VO2max = 0.022 × 12分間で走った距離(m) － 10.39
VO2Maxからマラソンタイムを予測する
VO2Maxからはフルマラソンのゴールタイムを予想することもできます。
算出方法については、ダニエルズ先生やフォスター博士等、色んな方が公式を世におくり出してくれています。
- 予想タイム（分）= 435.58 - (3.85 × VO2Max)
- 予想タイム（分）= 387.3 - (3.45 × VO2Max)
しかし、一方は厳しかったり（サブ4=51、サブ3=67）、もう一方は甘かったり（サブ4=43、サブ3=61）するので、私はその間をとることにしました。
- サブ4 = 47
- サブ3 = 64
そこそこ実態に則しているんじゃないでしょうか。
クーパーテストとマラソン予想タイム
VO2Maxからマラソンタイムを予測する方法を整理し、クーパーテストの結果とリンクさせた早見表をつくりました。
| m | ペース | VO2Max | マラソン予想タイム |
|---|---|---|---|
| 2300 | 5'13 | 40.1 | 04:24:58 |
| 2350 | 5'06 | 41.2 | 04:20:53 |
| 2400 | 5'00 | 42.4 | 04:16:48 |
| 2450 | 4'54 | 43.5 | 04:12:43 |
| 2500 | 4'48 | 44.6 | 04:08:38 |
| 2550 | 4'42 | 45.7 | 04:04:34 |
| 2600 | 4'37 | 46.8 | 04:00:29 |
| 2650 | 4'32 | 48 | 03:56:24 |
| 2700 | 4'27 | 49.1 | 03:52:19 |
| 2750 | 4'22 | 50.2 | 03:48:14 |
| 2800 | 4'17 | 51.3 | 03:44:09 |
| 2850 | 4'13 | 52.4 | 03:40:05 |
| 2900 | 4'08 | 53.5 | 03:36:00 |
| 2950 | 4'04 | 54.7 | 03:31:55 |
| 3000 | 4:00 | 55.8 | 03:27:50 |
| 3050 | 3'56 | 56.9 | 03:23:45 |
| 3100 | 3'52 | 58 | 03:19:41 |
| 3150 | 3'49 | 59.1 | 03:15:36 |
| 3200 | 3'45 | 60.3 | 03:11:31 |
| 3250 | 3'42 | 61.4 | 03:07:26 |
| 3300 | 3'38 | 62.5 | 03:03:21 |
| 3350 | 3'35 | 63.6 | 02:59:17 |
| 3400 | 3'32 | 64.7 | 02:55:12 |
| 3450 | 3'29 | 65.8 | 02:51:07 |
| 3500 | 3'26 | 67 | 02:47:02 |
| 3550 | 3'23 | 68.1 | 02:42:57 |
| 3600 | 3'20 | 69.2 | 02:38:53 |
| 3650 | 3'17 | 70.3 | 02:34:48 |
今朝、私のクーパーテストは3,220mだったので、フルマラソンの予想タイムは3時間10分くらいという感じです。
私のクーパーテスト遍歴
私は1年前から月１回、クーパーテストを行っています。
以下のとおり、伸びたり縮んだり。
| 年月 | 走行距離m | VO2Max |
| 2019年3月 | 3050 | 56.55 |
| 2019年4月 | 3060 | 56.77 |
| 2019年5月 | 3060 | 56.77 |
| 2019年6月 | 3150 | 58.77 |
| 2019年7月 | 3150 | 58.77 |
| 2019年8月 | 3150 | 58.77 |
| 2019年9月 | 3180 | 59.44 |
| 2019年10月 | 3180 | 59.44 |
| 2019年11月 | 3040 | 56.33 |
| 2019年12月 | 3110 | 57.88 |
| 2020年1月 | 3120 | 58.11 |
| 2020年2月 | 3100 | 57.66 |
| 2020年3月 | 3110 | 57.88 |
| 2020年4月 | 3200 | 59.88 |
| 2020年5月 | 3210 | 60.11 |
| 2020年6月 | 3220 | 60.33 |
ケガすると極端に落ちますね（2019年11月）。
しかし、死の淵から這い上がってさらに強くなるのです！
なぜクーパーテストをやるのか？
私がクーパーテストをやるのは
2019年3月、VO2Max向上目的でSITを取り入れるようになりました。
その結果、どれだけVO2Max向上に効果があったか測定するにはクーパーテストがうってつけだと判断したのです。
手垢のついた言葉ですが、仮説と検証。この繰り返しが大切だとおもっています。
今では定点観測の意味で毎月続けるようになりました。
最終目標はVO2Max=63（サブ３レベル）まで押し上げること。
前述のとおり、今のところ順調に伸びていますが、頭打ちになったら別の対策を講じるつもりです。
まとめ
つらつらと書き連ねましたが、３行でまとめます。
- サブ３のためにVO2Max = 63を目指している
- VO2Maxを上げるためにSITに取り組んでいる
- SITの効果測定のために毎月クーパーテストしている
もちろん、クーパーテストはあくまでプロセスであり、ゴールではありません。
ポイントは、VO2Max = 63まで上がったらどうするか？です。
たぶん、それだけじゃサブ３は達成できません。
大事な要素が欠けているからです。
それについては、また次回！
