こんな方にオススメの記事
SITはめちゃくちゃ効率のいい練習だと自負しています。
短時間のトレーニングで、めっちゃ負荷をかけられるし、実際に成績も伸びてるし。
でも、「効率」の名のもとに、ないがしろにしてしまっているコトがあるかもしれません。
SIT中毒になる前に一度カウンセリングしてみましょう。
SITとは
ちょっとおさらいです。
SITは「Sprint Interval Training」の略で、その名のとおり
詳しくはこちら↓
SITの成果
3月から「平日はSITだけしか走ってはいけない」というマイルールを継続してきた結果、
- 10km 41分切り
- クーパーテスト 3200m
- ハーフマラソン 90分切り
──と、数々の金字塔を打ち立ててきました。
平日は１回13分の練習でこれだけ伸ばせるんです。
確かに効率的でしょう。
しかし！
一方で
- 1kmや5kmの短いタイムトライアルで撃沈したり
- なんだか体が重く感じることがあったり
と、もしかしたらSIT偏重で反動が起きているのでは？と思い当たることもあります。
SITの３つの弱点
そこで、平日SITを２ヶ月続けてみて私なりに感じたSITの弱点を３つあげておきます。
- 脂肪燃焼
- モルモット感
- ペースコントロール
SITは効率的ですが、その弱点を知っておくことでリスクを最小限に抑えることができると思っています。
脂肪燃焼
毎朝体重計に乗るんですが、体重が落ちにくくなってきた気がしたのです。
フルのシーズンが終了し、ロング走が減ったのもありますが、SITに偏っていることも一因ではと考えました。
よく有酸素運動は20分前後からって云うじゃないですか。
でもSITは15分も経たずに終了してしまいます。
なので、脂肪燃焼が始める前に トレーニングが終わってしまうのです。
同じ理由で、フルマラソンのように脂肪をエネルギー源として長時間かけてゆっくり使っていくトレーニングもSITには向いていません。
心肺能力やスピード、筋力はアップさせてくれるものの、それを2時間、3時間…と発揮しつづける持久力を養うのには向かないと思っています。
モルモット感
連日SITで追いこんでると、作業感がハンパないです。
ひたすらダッシュを繰り返すのみ。
- 景色を楽しんで走るとか
- 遠くまで走れる喜びとか
- 新しい道を開拓するとか
そういう楽しみとは無縁のランニング生活になりがちです。
あれ？ランニングってこんなルーチンワークの繰り返しだったっけ？と本来のランニングの楽しさを忘れかねません。
ペースコントロール
SITは、ただひたすらに30秒ダッシュを繰り返すトレーニングです。
なので、基本ペース配分は考えずに、全力疾走でつっこむことになります。
走力的にはインターバルペース（Iペース）が3'55/kmくらいの私でも、調子がいいとキロ2分くらいのスピードが出たりします。
でも、タイムトライアルで走るのってキロ4分とかそんなもんです。
すると、SITの練習ペースでは２倍近くも速いことになってしまいます。
それじゃあ、体がレースペースを覚えられないのも無理はありません。
初めてやった1kmTT（タイムトライアル）でもダッシュ癖が出てしまい、撃沈の一因になったと考えています。
また、5kmTTをやるときも同じ。
4'00/kmってどれくらいのスピードだっけ？
──とランニングウォッチを凝視しまくる結果となり、まったくコントロールできずに昇天。
カラダがレースペースを思い出せずに目標タイムを逃してしまうことになるんです。
弱点への対処法
しかし、このブログがこんなネガティブな報告で終わると思いますか？
あり得ないよね！
ちゃんと解決策もご用意しております。
たとえば、こんな方法はどうでしょうか。
- 筋トレ
- ロングジョグ
- ウェーブ走
- インターバル走
筋トレ
脂肪燃焼を促進するためにランニング前に筋トレはいかがでしょうか。
有酸素運動の前に無酸素運動をすることで、糖分を早めに使いきり、脂肪燃焼を促す効果が期待できます。
こんばんは！
— あおやまゆうき🌵非接触型ランナー (@you_key69) 2020年5月21日
🏃5km #ラン月
朝仕事で走れなかったので夜ラン。夜はめったに走らないので、朝やれないことをと思い、#タバタ式 で
・ロシアンツイスト x120
・ケトルベルスイング x96
こなしてからジョグ。
筋トレ後の有酸素運動のほうが脂肪燃焼するらしいので😌
皆さま、今日もお疲れ様でした！ pic.twitter.com/xplhmVWHM3
ロングジョグ
脂肪燃焼とモルモット感を一挙に解決できるのが、ロング走です。
長時間走ることでの脂肪燃焼を狙うのはもちろん、単に長く走るのではなく目的地が明確だと楽しさが倍増します。
神社や城址、古墳、見頃の花なんかを拝みに行くのがオススメですね。
ウェーブ走・インターバル走
短い時間でもいいので、ペースを設定し、それに従う練習をすることで、コントロール力を養います。
できるだけランニングウォッチを見ずに走り、スピードのメリハリをカラダに覚え込ませるように取り組むのが大事です。
目安になるのは
- 足音
- 過ぎ去る景色
の聴覚や視覚ですね。
突っ込みすぎないことも大事ですが、意外とタレないように集中力を保つことの方が難しいです。
結論
何事も偏りすぎは良くない。
トレーニングにも「全面性の原則」ってやつがあります。
部分だけを鍛えるのではなく、全体をまんべんなく鍛えることでパフォーマンスが上がるんだと。
オールマイティーなトレーニングなどない。
すべてのトレーニングに一長一短がある。
そのメリット・デメリットを理解した上で、取捨選択していくのが大事だし、何よりおもしろいんですよね。
GOOD LUCK!!
