あっぷりノート

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モルモットからオオカミへ

5kmを20分切りするための練習と走り方【マラソンランナー向け】

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こんな方にオススメの記事
  • ハーフマラソンのサブ100 はクリアした

  • フルマラソンのサブ3.5も達成した

  • 最終目標はサブ3!

  • ちょっとその前に5km20分切りしておきたい


  • 今月の目標だった5km(5000m)の20分切りをなんとかギリギリ達成できました。

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    19分54秒


    興奮冷めやらぬうちに、20分切りのために

    • 積んできたトレーニング内容
    • 当日のレース戦略

    を大公開したいとおもいます。

    競技としての5000mではなく、フルマラソンのためのタイムトライアル(TT)としての5km走を20分以内で走れるようにするための記事です


    5km20分切りの難易度

    ちょっとその前に5kmの20分切りがどれくらい難しいのか、認識合わせをしておきます。

    割合

    Twitterやってると感覚が麻痺してきますが、5kmを20分未満で走れるランナーは約8%程度のようです。


    それくらい高い壁なのです。

    VDOT

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    5kmの20分切りをVDOTに換算すると、VDOT≒50

    ハーフマラソン1時間30分前後、フルマラソンでいうところの3時間11分前後のレベルです。


    サブ3を狙うランナーの登竜門的なタイムなのです。

    体感

    20分切りを狙うランナーはキロ4分前半で走るのには抵抗ないけど、3分台で走ると途端に辛くなるという走力だとおもいます。

    なので、走ってて気持ちイイ~という感覚とは無縁で、出だしから終わりまでずーっと苦しいのです。


    脅すわけではありませんが^^;苦笑

    失敗例

    かくいう私も何度か失敗を重ねてきました。

    直近での失敗例として記憶に新しいのは、今から2か月前。


    サブ90の走力テストのためにトライした5kmです。

    気持ちだけのポジティブスプリット。


    1kmでスタミナを使いきり、残り4kmがグダグダになった思い出深いTTでした。

    練習

    5km20分切り専用というわけではありませんが、近辺でおこなっていたトレーニング内容を公開します。

    SIT

    私のトレーニングの根幹をなすのはSIT(Sprint Interval Training)です。


    SITで心肺に負荷をかけ、筋力を育て、スピードを養います。

    インターバル走

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    これができないと話になりません。


    1kmを3'55で5本走るインターバル(通称、センバル)です。

    レスト(休息)は200mまたは60秒。


    苦しければ最初はは3本からスタートしてもいいです。

    しかし、5kmを平均して4'00/kmより速く走らなければならないので、3'55/kmの5本はクリアしておきたいです。

    ウェーブ走

    4'00/kmのペースをカラダに染み込ませるために、1km毎に4'00/km⇔5'00/kmと緩急をつけるウェーブ走もおすすめです。


    足音(ピッチ)や過ぎ去る風景で4'00/kmの感覚をカラダに馴染ませておきましょう。


    これはポイント練習というより、カラダを慣らす練習です。

    ロング走

    平日はSITに偏っている分、休日は長めに走ります。


    当たり前ですが、5kmTTが目的になっちゃあいけません!

    マラソンありきのTTなので、5km以上はぜったいに走れないといけませんし、10km~20kmは走っておきたい。


    前掲のインターバル走に加えてガチユル風に走ってもいいです。

    土日でのセット練習もいいですね。


    私はセットで計25km~35kmということが多かったです。

    試走

    いちばんの練習はトライアルのためのトライアル(試走)を何度もためしておくこと。


    特にどんなペースで臨むべきかは試行錯誤したほうが良いとおもいます。

    私の場合 ──

    • ポジティブスプリット
      • 1kmでスタミナを使いきり、残り4kmがグダグダに
    • ネガティブスプリット
      • 4'10/kmから3'50/kmまで1km毎に上げていく作戦
      • ラスト1kmで吐きそうになりスパートを切れず撃沈
      • 3分台で長く走るのは厳しい

    という実験結果が出ていたので、本番は変なことを企てずに、イーブンペースで臨むことを決意しました。


    極端な話、本気で狙うなら毎週トライアルのためのトライアルを繰り返してもいいんじゃないかとおもってます。

    しっかり本番の決行日だけは決めておいて、本番を練習の延長線上にもっていくんです。


    そうすることで再現率は高まるはず!

    テスト

    云わすもがな、1kmや3kmあたりの距離はそこそこ余裕をもって3分台で走れる必要があります。

    1000mTT

    Twitterでのフォロワー様1000名記念として、1000にちなんだ企画をとネタで走った1km走。

    結果は3'23"でした。


    特攻しすぎてえげつないほどに失墜したので、あまり参考にならないかもしれませんが。

    クーパーテスト

    直前のクーパーテスト(12分間走)では、3210m(3'44/km)まで走れるようになっていました。

    3kmなら3分台で走れるという大きな自信になった記憶があります。

    ハーフマラソン

    ちょうど一月前にハーフマラソンではサブ90を達成しており、VDOT的には20分切りできても良さそうな走力だったと云えます。

    当日

    さて、準備が8割ですが、残り2割も抜かりなく対応しましょう。

    コース

    コースは走り慣れたコースで。

    そこそこ速いスピードで走ることになるので、人通りのない場所を選びましょう。

    早朝であれば、なお安全です。

    ウォーミングアップ

    早朝トライアルの場合、しっかりカラダを起こしておかねばなりません。

    なんてったってずっと苦しい5kmなんですから苦笑


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    • ダイナミック(動的)ストレッチ
    • ジョグ
    • ウィンドスプリント(WS)6本

    で、しっかり心肺にも負荷をかけて目覚めさせます。

    ペース戦略

    前述のとおり、ポジティブスプリットでもネガティブでもダメ。


    ということで、変なことは考えずにイーブンペースで。

    • 目標ペース:3'59/km

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    • 結果:3'58/km

    ホント、ギリギリでしたが、最初の1kmの貯金が効いてなんとか目標ペースを死守できました。


    ここにはランニングウォッチの設定も貢献してくれてます。

    アラート

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    イーブンペースを死守するために、もちろんGARMINコーチのアラートにもお世話になります。

    • 設定:3'55/km~4'05/km

    というシビアな設定です。


    ネガティブスプリットやポジティブスプリット派の方はもう少し範囲を広めに設定してもいいでしょう。

    脳内BGM

    相変わらずピッチは180spmを目安にするために脳内BGMを選定しておきます。

    bpm 180

    1~4kmの区間は180bpmでいきます。

    • 誘惑 / GLAY

    もう半年くらいお世話になってる脳内BGMです。


    GLAY、最高。

    bpm 190

    辛くなったときのための秘技です。


    経験上、ラストぜったいに辛くなって腰が落ちてきます。

    腰が落ちるとストライドほ縮むわ、ふくらはぎにダメージが残るわで良いことなし。


    なので、せめてピッチを上げてペースを死守したい。

    そのために脳内BGMも180から190bpmへ上げるのです。

    • RAIN / SIAM SHADE

    テンションが上がる曲にしておくとメンタル回復にも効果大です。


    ちなみにLUNA SEAの『STORM』も190bpmです。

    もしよければ、こちらの記事を参考にしてみてください。

    俺たちは強い!

    Twitterのフォロワーさんから伝授頂いた、ハーフのサブ90のときにも発動させて頂いた奥義。

    ラスト1km、へこたれそうな自分自身にカツを入れるために今回も発動。


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    「俺たちは強い!」

    ※引用『スラムダンク』23巻より

    新たな挑戦の始まり

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    念願の5km20分切りですが、あくまでプロセスです。


    厳しい現実ですが、これでもサブ3にはまだまだ遠い。

    サブ3には18分台は必要みたいですからね。


    なので、この結果を真摯にうけとめ、TT後は新たなチャレンジへの門出としてガチユル風にジョグしてほぐしておきましょう。


    目標達成は新たな挑戦の始まりなので。


    まだまだ色んなトライアルに挑んで発破をかけたいですね。

    VDOT 距離 タイム ペース
    51.5 1500m 5'15 3'30/km
    52 10km 40分切り 4'00/km
    53 5km 19分切り 3'48/km
    54.4 ハーフ 85分切り 4'02/km
    54.5 1500m 5分切り 3'20/km
    53.5 フル サブ3 4'15/km

    あっぷりへんしょん ~実に半年ごしの悲願~

    ブログ読み返してたら、実は人知れず、昨年の11月から5kmTTに挑戦してたんですね。

    5kmは苦しいけど、挑戦し続けられなくもない、ちょうどいい距離です。


    大事なのは

    クリアするまで諦めないこと。
    これに尽きます。


    TTに限ったことじゃないですが。

    マラソンもタイムトライアルも奥が深い。


    ともに成長しよう!