サブスリーを目指すランナーによる、2020年10月27日～11月2日のトレーニング報告です。
※2021年4月まではハーフマラソンのサブ85を目指します
今週の一枚
写真は日曜日におとずれた峠の頂上にある、三重県と岐阜県の県境です。
11月はお花畑めぐりをやめて、紅葉狩りという名目で峠走をたくさん取り入れたいですね。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月2日
週間走行距離 67.4K #ラン月
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火 SIT 6K
水 クルーズインターバル 17K
木 SIT 5K
金 休
土 クルーズインターバル 17K
日 峠走 22.5K
月 休
スピード持久力を磨くため、お花畑の代わりに県境をめざすセット練へ変更。
11月は紅葉狩りを名目に峠走を増やしていこうと思います😌 pic.twitter.com/haUnQTs1uv
一週間の走行距離は67.4kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/10/27（火）
- SIT
- VO2Maxの底上げ
- 2020/10/28（水）
- クルーズインターバル（Tペース 10分 x5）
- 無酸素性代謝閾値の底上げ
- フォーム養成
- 2020/10/29（木）
- SIT
- VO2Maxの底上げ
- 2020/10/30（金）
- 休足
- 2020/10/31（土）
- クルーズインターバル（Tペース 12分 x4）
- 無酸素性代謝閾値の底上げ
- フォーム養成
- 2020/11/1（日）
- 22.5km（4'33/km）
- 峠走（獲得標高 243m）
- 筋持久力養成
- 2020/11/2（月）
- 休足
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/10/28（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年10月27日
🏃17K #ランニング
｛Tペース 10分 + r 2分｝x 5セット
キロ4分とお近づきになるためのクルーズインターバル。分割しながらとはいえ、閾値ペースで合計50分・約12kmとかなり苦しめます。
11月の目標は全ラップをキロ4分で収められるようになることです😌
皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/Dx4GOJSqNu
初めてのクルーズインターバル。
サブ85の平均ペースであるキロ4にお近づきになるために、Tペースで長めの刺激を投入。
ペースは不安定でしたが、初めてだったのでまずは小手調べということで。
2020/10/31（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年10月30日
🏃17K #ランニング
｛Tペース 3K + r150秒｝
キロ4分とお近づきになるためのクルーズインターバル。今回はだいぶ心寄せ合うことができました。
子どもの送迎があり、4本で終了。急いでてWO設定し忘れ、うっかり3回目を4km走ってしまうも、守れたから良し😌
皆様、良い一日を！ pic.twitter.com/XM0Kw8n7zO
水曜日に続き、2回目のクルーズインターバル。
少し背伸びをして4'00/km設定で12分を4セット、レストは150秒。
今回はかなりお近づきになれた気がします。
背伸びも受け入れてくれるクルーズインターバルに感謝です。
足底の痛み
調子よく走れたものの、実はトレーニング後に右足底に張るような痛みを感じていました。
初めて感じる痛みって怖いですよね。
しばらくは歩いても痛む状態だったのですが、マッサージをすることでかなり緩和されました。
足底腱膜炎の予兆だったらイヤだな…と思いながら様子見。
クルーズインターバルを走っていても、心肺への負荷より筋力が不足している感じがしました。
ここも課題ですね。
2020/11/1（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月1日
🏃22.5K #ランニング
セット練2日目は峠走。前回討伐したラスボスのさらに奥にある岐阜と三重の県境へ。起伏によるスピード持久力養成。
寒かったので今季初手袋。アームカバーデビュー。新しいルートも開拓できて満足😌
今日レースの方も自主練の方も頑張ってください！ pic.twitter.com/kVOJdyvkIj
セット練２日目。
先月攻めた峠のさらに奥へ。
足底の懸念もあり、ペースを定めずに走ったので、だいぶ余裕を残して終了できました。
次はさらに距離を延ばすか、CB（コースベスト）を狙うか、はたまた別のルートを開拓するか。
峠走の楽しみは尽きません。
DSトレーナー23
前日、ペガサス35（NIKE）で足底の痛みを感じたのでDSトレーナー23（asics）で様子見。
しっかり足の裏で接地できている感覚が伝わり、痛みをまったく伴わず、快適に走れました。
痛みによってはDNFも考えましたが、ひとまず走行中も終了後も痛みはなかったので、入念なマッサージを行いながら経過観察することにします。
今週のランニングギア
ランニングのモチベーションを創ってくれるランニングギアのご紹介。
今回は峠走でデビューを果たした、CW-Xのアームカバーです。
涼しくなり始めた10月初旬に買ってみたものの、走ってると結局暑くなりいつ使い始めたらいいのかわからずにタイミングをうかがっていました。
これからの季節、紅葉ランニングで日陰しかない峠や林道を走るには良いかもしれませんね。
ふりかえり ～KPT～
今週のKPTは以下のとおり。
- Keep スピード持久力養成
- Problem 足底筋の張り
- Try 城址めぐり
スピード持久力養成
しばらくハーフのサブ85を狙う練習がつづきます。
VO2Maxは短時間の集中的なトレーニング（SIT等）で維持できますが、持久力はある程度の「時間」も必要です。
限られた時間で持久力をぐんぐん上げるべく、
- クルーズインターバル（変化走）
- 峠走（起伏走）
で積極的に刺激を入れて行きたいと思います。
足底筋の張り
初めて感じた痛みはすぐ調べます^^;
故障だけはしたくないので。
「ランニング 足裏」というワードを入れるだけで「足底腱膜炎」関連のページがHITしまくるので、怖いですが、念には念を入れて調べます。
オーバーワークというほどではないとは思いますが、寒くて筋肉が凝り固まってる可能性もあるので、
- ストレッチ
- マッサージ
- トレーニング
はしっかり施しておこうとおもいます。
城址めぐり
実は峠走で新ルートを開拓しており、付近に城址が点在することを知りました。
Googleマップでも検索できなかった城址。
これは文化財ランナーとしては垂涎の発見です。
ひとまず
- 樫原山城跡
- 城ヶ平山城跡
を巡りたい城址リストに登録しました。
今週は仕事の関係で長距離は走れそうにないので、頃合いを見計らって走りに行きたいです。
「走る」を創っていきましょう！
