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【練習紹介】クーパーテストはスピード練習×定点観測として一石二鳥

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こんな方にオススメの記事
  • 日々の練習が本当に効果があるのか不安

  • おすすめのスピード練習は?

  • 本日の練習のポイントは「クーパーテスト」でした。

    毎月クーパーテストをやり始めて通算22回目のテストを乗り越えてきた私が

    • クーパーテストとは何か
    • クーパーテストの実践例
    • クーパーテストの利点

    について簡単に解説させていただきたいと思います。


    クーパーテストとは

    クーパーテストとは、

    12分間全力で走った走行距離をもとに、持久力が測れるようアメリカのクーパー博士が考案したテスト
    のことで、下記のようなメリットがあります。

    • 12分間走った距離で走力(VO2Max)が試算できる
    • Iペース以上のスピードを12分間維持できる
    • 毎月のモチベーションにつながる

    クーパーテストのメリット

    以下の簡単な式で、素人でもざっくりとVO2Max(酸素最大摂取量)が導きだせるのです。

    VO2Max = (12分間で走った距離(m) - 505) ÷ 45

    • 例)12分で3,370m走った場合、VO2Max = 63.6

    12分間を全力で走るのでかなり苦しいです。

    でも、月に一回だけ高負荷をかけるトレーニングになると思えば、何とかこなせます。


    また、毎月やることでトレーニングのモチベーションを保つことにもつながります。

    特に大会が中止・延期・縮小になりがちなこのご時世、クーパーテストは心の支えになってくれるのです。

    ▼詳しくはコチラ

    本日の練習内容

    さて、クーパーテストの説明はこれくらいにして、本日のトレーニング内容についてご報告いたします。

    • アップ ジョグ+WS
    • クーパーテスト(12分間走)
    • ダウン ジョグ+200mダッシュ

    アップ

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    クーパーテスト前のアップは

    • ジョグ 2~3km
    • ウィンドスプリント(WS)

    この2つです。

    ジョグ

    寒くなってきたので、とりあえずジョグ。

    カラダに違和感がないか確認しながらジョグ。


    自然とペースが上がるまでジョグをします。

    だいたい2km~3kmでほぐれる傾向ですね。

    ウィンドスプリント(WS)

    とりわけ大事にしているのはウィンドスプリント(WS、通称「流し」)。

    これには3つの目的があります。

    • ウォーミングアップ
    • 体感ペースの確認
    • 安心感の獲得

    ウォーミングアップとして心肺に刺激を入れることはもちろん、クーパーテストで走るペースを確認するためにも使えます。


    例えば3'35/kmが目標ペースであれば、それとほぼ同じかスピードで走って体感ペースを予め確認しておきます。

    できることならさらに速いペースで走っておけると、心理的に「これよりゆっくり走ればいいんだな」という安心感を与えることもできます。

    クーパーテスト(12分間走)

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    ひとまず今回のクーパーテストの結果を報告しておきますと──

    • 3,370m
    • 3'33/km
    • VO2Max 63.6

    でした。


    テストはとにかくベストを尽くすのみではありますが、少しコツもありますので、もしご興味があれば参考にしてみてください。

    設定ペース

    本編のクーパーテストでは前回より10mでも遠く、1秒/kmでも速く走ろうと決めています。

    前回テストをした11月14日は3,310m、3'38/kmだったので、今回は3,320mまたは3'37/kmが目標でした。

    ピッチ

    ピッチは180spm(1分間に180歩)以上は遵守するように脳内BGMを流しながら走ります。

    ここ最近はもっぱら『ビッグブリッジの死闘』(180BPM)ですね。

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    今回もおかげで速めのピッチを維持できたとおもいます。

    フォーム

    今までフォームは大きく意識はしていませんでした。

    しかし、最近のクルーズインターバルで習得しつつある「大転子」を意識したフォームですこし楽に走れるようになった気がしています。

    長めのストライド(平均1.51m)を維持できたのは個人的にも驚きでした。

    ダウン

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    クーパーテストを行うにあたって大事なのはその締めくくり方だと思います。

    なぜなら

    ガチユル走の「ガチ」としても使えるから
    です。

    「ガチユル走」というのは「スピード練習(ガチ)で糖を早めに消費させた後、ジョグやペース走(ユル)で脂肪を燃焼させながら走る練習」です。


    私はマイルールとして、クーパーテストの内容に

    • 納得いけば、6kmジョグ+200mダッシュ
    • 納得いかなければ、8kmビルドアップ

    というお代わりランを課しています。


    本来、ガチユル走の「ユル」は、10km前後を走ることを推奨します。

    ですが、クーパーテストではタイムトライアルのように体が疲弊しているはずなので、ちょっと緩めにします。

    いずれにしても疲労困憊したカラダであと数km粘るというメンタルを鍛えるにはうってつけだと思うのです。

    クーパーテストをレベルアップさせる方法

    前回11月14日から今回12月5日までの間に主に力を入れてきたのは以下の3つのトレーニングです。

    • SIT(Sprint Interval Training)
    • クルーズインターバル
    • ハーフBU・峠ハーフ

    上記はもちろんクーパーテストを更新するためではなく、ハーフやフルマラソンのタイム向上のために取り組んでいる練習ではあります。

    本末転倒になってはいけませんが、結果的にクーパーテストにも反映された形になりました。

    SIT(Sprint Interval Training)

    SIT(Sprint Interval Training)については、もはや聞き飽きたかもしれませんが、初めての方に今一度説明しておきます。

    {30秒ダッシュ+90秒レスト}×6セット

    たった12分の練習なのに、VO2Maxが向上し、ダイナミックなフォームを養成できる練習です。

    最近は回数も減ってきていますが、最低週に1回は行っています。

    クルーズインターバル

    ハーフマラソンのサブ85チャレンジのために始めたクルーズインターバル。

    {Tペース15分+レスト3分}×3~4セット

    4'00/kmを体にしみこませるために、週2回程度取り入れています。



    ハーフBU・峠ハーフ

    短い距離をより短く感じさせるために、長い距離・長い時間を走っておくのもやはり大事ですね。

    特にBU(ビルドアップ走)やアップダウンの激しい峠走(起伏走)は心肺も筋力も鍛錬できるのでオススメです。

    ハーフのBUは週1ペース、峠ハーフは月1ペースで行っていました。

    こんな方におすすめ

    このクーパーテストを取り入れた練習は

    自分の練習があさっての方向に向かっていないか確認したい!

    というランナーの方に、ぜひ試してみていただきたいです。

    もちろん1回だけでは意味がないので、毎月でもいいし、3か月に1回でも構いません。


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    実はVO2Maxが算出できるとはいえ、私のクーパーテストは陸上トラック等は使っているわけではなく、田んぼのど真ん中の農道が舞台です。

    ゆえに、もしかしたらGPSが狂ってて距離が正確じゃないかもしれません。


    なので、VO2Maxが理論上は63を超えても、サブ3できると思っていませんし、他にもAT(無酸素性代謝閾値)やRE(ランニングエコノミー)も大事です。

    ただ、定期に走ることで伸びているのか、鈍化傾向にあるのか、いち早く察知できるようになるので、1回ではなく、2回、3回と続けてみてほしいです。

    そして次のテストまでに絶対伸ばしてやるぞ、という気概も生まれるのでぜひお試しください!


    ちなみに初回は失敗してもOK。むしろ失敗したほうが、次に伸びを感じやすいのでw

    「走る」を創ろう。