【週刊 RUNこーぼ】#20201130

サブスリーを目指すランナーによる、2020年11月24日～11月30日のトレーニング報告です。
（当面の目標はハーフマラソンのサブ85です）

今週の一枚

10年ぶりに新調したPC。

一見、ランニングとは関係なさそうに見えますが…

週間走行まとめ

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　週間走行距離 70.9K #ラン月
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火　休
水　SIT
木　クルーズインターバル 16K
金　休
土　ビルドアップ 21K
日　ビルドアップ 30K
月　休

先週は月曜が祝日だったので、ルーティンにやや乱れが発生。
走行回数が少なくなった代わりに距離を増やしてスタミナ養成に注力。臨機応変に行こう😌 pic.twitter.com/tqUQAt733m

— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月30日

一週間の走行距離は70.9kmでした。

各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

• 2020/11/24（火）
  • 休足
  • ３セット練の疲労抜き

• 2020/11/25（水）
  • SIT
  • 寝坊＋VO2Max向上

• 2020/11/26（木）
  • クルーズインターバル
  • キロ4分のフォーム確認

• 2020/11/27（金）
  • 休足

• 2020/11/28（土）
  • ビルドアップ 21K
  • ほぐし＋スタミナ養成

• 2020/11/29（日）
  • ビルドアップ 30K
  • スタミナ養成＋現状確認

• 2020/11/30（月）
  • 休足

以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2020/11/26（木）

おはようございます！

🏃16K #朝ラン
｛Tペース15分＋r3分｝x3

フォーム再現テストのクルーズバル。言語化すると
「腿を上げるために膝からではなく、脚の付け根(大転子)を前に出すイメージ」
結果、上下運動が減り、エコノミーが良くなります。体感でキロ5秒ラクになった😌

今日も良い一日を！ pic.twitter.com/HQNWnT3PHC

— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月25日

まさにツイートの通りで、鍛錬というより確認作業に近いトレーニングでした。

いかにキロ4分を楽に走れるかの研究です。

だいぶサマになってきたかな？

2020/11/28（土）

おはようございます！

🏃21.2K #朝ラン
・ビルドアップ（5'09→4'03）

当初はEペースでゆるくハーフのつもりが、だんだん気持ちよくなってしまいMまでならいっかと緩めた途端、T付近まで上がってしまう暴走BUでした。
疲労は残らなかったから、目的は果たせたかな😌

皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/LziDy2Lr3N

— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月27日

前週に20kmオーバーが走れていなかったので、ゆっくりハーフが目標でした。

しかし、我慢できず暴走。一回上げてしまうと止まらなくなってしまう悪いクセが出てしまいました。

目標距離は達成できたので、一応合格とします。

2020/11/29（日）

おはようございます！

🏃30K #朝ラン

ナゴヤシティにエントリーしました。当面の目標はハーフのサブ85ですが、距離感覚を麻痺させるためにロング走は必要だと思ってます。
15Kまではウォーミングアップ、後半はいびつですが5KごとにBU。11月もいいイメージで終われました😌

皆さまも良い一日を！ pic.twitter.com/lW3ueAYg2j

— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月29日

25kmの峠走かEペース30kmか直前まで悩んでいたのですが、峠道が紅葉の景勝地なので、交通量が増えていたらイヤだな…という理由で30kmへ。

普通の30kmは飽きると思ったので、ビルドアップを試すことにしました。

久しぶりの30km走だったため、保守的に15kmまではウォーミングアップ感覚、以降5kmずつキロ当たり15秒上げていく設定で。

実はラスト5kmはふくらはぎが攣るかも…？という嫌な予感がよぎりましたが、腰を落とさず衝撃を抑えるフォームを意識することで、何とか耐えられました。

一週間のニュース

先週一週間、ランニングに関する個人的なニュースを３つほど。

ナゴヤシティマラソン

11/26(木)、1年ぶりにレースにエントリーしました。

あっさりエントリーはできてしまいましたが、あのエントリー画面を前にわくわくスタンバイする感じを久々に味わえました。

あとは無事開催されることを祈るのみです。

▼詳細はコチラ

アディゼロ・サンライズパック

11/24(木)、イエロー好きにはたまらないニュースが飛び込んできました。

ま、眩しい！

これは久々にヨダレが垂れるニュース！と思い、先週末現行モデルの試着へいってきました。

相変わらずシューズのことはよく分かりませんが、履いた感じ「adizeroジャパン5かな」という印象です。

Amazonブラックフライデー

11/27(金)～12/1(火)まで、Amazonのブラックフライデーセールが開催中です。

ランニングには直接関係ありませんが、私はブログ執筆のために「Surface Pro 7」を購入しました。

リンク

PCを慎重するのは10年ぶり。

私にとってブログとランニングは両輪です。

ブログを書くためにランニングをやっているし、その逆もしかり。

ブログはずっとスマホで書いていたのですが、スマホで無理やりPC版のサービスを使っていたりしたので、かなり快適になりそうです。

今までは音楽専用機として自作のWindows7を使っていたのですが、ライフワークがランニングに変わった今、その呪縛から解き放たれた気持ちです。

※もちろんこの記事もPCで書いています

今週のKPT

• Keep　スタミナ養成
• Problem　インターバルペース
• Try　10kmTT

最近の練習内容としては

• SITによる全力疾走
• クルーズインターバルによるTペース
• ビルドアップ前後のMペース
• ロング走でのEペース

など、いろんなペースを織り交ぜての練習はできているつもりですが、唯一Iペース（インターバルペース）のみできていないんですよね。

当面の目標としてはハーフのサブ85ではありますが、VDOT的には10kmの39分切りのほうが先だったりします。

種目	VDOT	平均ペース
10km 39分切り	53.5	3'53/km
ハーフ サブ85	54.5	4'01/km

そうなるとIペース（3'40/km）が大事になってくるんですよね。

全速力とは違う、単距離である程度持続できるペース。

ハーフのサブ85挑戦前に、どこかで10kmの39分切りもチャレンジしておきたいですね。

「走る」を創ろう。