あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【超簡単】ほぐしジョグに刺激を入れよう│WSと30秒ダッシュ

f:id:you_key69:20201104224204j:plain



こんな方にオススメの記事
  • ジョギングで強くなりたい

  • ジョギングで暖まりたい

  • ジョギングでやる気をアップさせたい


  • 単なるジョグの日を有意義にするトレーニングを考えました。

    たった20分程度のトレーニングですが、充実感をおぼえたのでシェアさせていただきます。



    ジョグの日

    f:id:you_key69:20201104224109j:plain

    疲労抜きのために軽くジョグする日ってあると思います。

    私にとっては毎週火曜日がそれ。

    土日で追い込み、月曜日が完全休足、火曜日にほぐしながら水曜日にのポイント練習に向けて再起動する──

    という流れです。

    でも、それだけじゃもったいなくない?

    というのが、今回の問題提起。


    せっかくだし、ジョグにもう少しトッピングを加えてみませんか。

    ジョグにプラスアルファ


    f:id:you_key69:20201104223432j:plain

    そこで、ジョグの日に(ジョグ含めて)取り入れてみていただきたいトレーニングが以下のとおり。

    • ジョグ
    • ウィンドスプリント
    • 30秒ダッシュ

    ジョグ

    ジョグとは云っても単にゆっくり走るだけじゃいけません。

    • ダメージはないか?
    • 楽に走れるフォームは?
    • 筋肉痛が痛まないフォームは?

    カラダと対話しながら走るのです。


    私の場合、よほどのダメージがなければ、15分くらい走るとだいぶカラダがほぐれてきて再起動完了となります。

    しかし、その後が大事。

    WS

    ジョグの時間を有意義にするためにウィンドスプリント(WS)を入れるのです。

    WSとは

    全力疾走の7割~8割程度のスピードで200m前後の短距離を複数本走る
    ことを云います。

    おすすめは「タバタ式」

    HIIT(高強度インターバルトレーニング)の一つに「タバタトレーニング」というものがあります。

    詳細は割愛しますが、

    {20秒ダッシュ+10秒レスト}× 8回 = 4分
    という短時間で有酸素エネルギーと無酸素エネルギーを両方鍛えられるというトレーニングです。

    それをWSに応用します。

    f:id:you_key69:20201104223447j:plain

    全力ダッシュではなく8割程度なので走りきれないことはありません。

    しかし、短いレストと8回という反復数なので、それなりに追い込めます。


    f:id:you_key69:20201104223225j:plain
    本数が分からなくなるのでワークアウト設定しときましょう


    ジョグの後にタバタ式WSを入れることで、急にジョグが意味有りげなトレーニングになるのです。

    一般的な目的

     
    一般的にWSはジョグの後に入れることで以下のような効果を期待する向きがあります。

    • 大きなフォームで走れる
    • 心肺に刺激を入れることができる
    • ジョグで使わない筋肉を刺激できる

     

    もう一つの目的

     
    しかし、私はWSをレースやTT前のウォーミングアップで積極的に活用します。

    WSを走ることで一気にカラダが暖まるのです。

    特に寒い季節なんかはありがたいことだと思います。


    せっかくウォーミングアップ効果もあるのなら、ジョグの締めにしてしまうのにはもったいないですよね。

    その後さらに強めの刺激も入れたいですよね?


    ね?

    そこで、次のトレーニングです。

    30秒ダッシュ

    f:id:you_key69:20201104223932j:plain

    せっかくWSでカラダが温まったのであれば、いっそのことダッシュでゼェハァしちゃいましょう。


    オススメは30秒ダッシュ

    距離でいうなら200mダッシュ


    だいたい30秒くらいならダッシュできます。

    小学校のグラウンド1周くらいです。


    それなら走れるんじゃないでしょうか。

    ダッシュの効果

    マラソンとダッシュは一見相関はなさそうに見えますが、ダッシュを入れることで

    • トップスピードを上げる
    • 酸素の摂取量を上げる
    • ランニングエコノミーを上げる
    等、基礎体力の底上げになります。


    ジョグの日に限らず、余裕があればラスト30秒だけでいいので、ダッシュをぶちかましてみてください (≧▽≦)b

    ダッシュの副産物

    ラストにダッシュを入れることで

    グラフがなだらかに見えるw
    という副次的な効果が期待できます。

    f:id:you_key69:20201104223414j:plain

    すこし脱線しますが、ラストにダッシュをぶっ込むことで、グラフの縦幅が広がります。


    すると、LSDで不安定なペースで走っていても、ダッシュだけが突出し、他はあたかも一定のペースで刻んでたかのように見えるのです。


    よって、見た目をごまかしたいときにどうぞ。

    まとめ


    せっかく外に繰り出してジョグしてるんだから、単なる“ほぐし”とか“つなぎ”では終わらせたくない。


    積極的に

    • ジョグ
    • ウィンドスプリント
    • 30秒ダッシュ
    を取り入れて、カラダに刺激を加えるジョギングDAYにしてみてください。


    特別なスキルもいりませんし、ポイント練習に臨むほど気合を入れなくてもいい

    ダッシュしてみるとやる気もみなぎってきますよ。


    貴重な時間を有効に。

    “走る”を創ろう。