あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

3日連続のセット練習をこなすための3つの意識

f:id:you_key69:20201127224422j:plain



こんな方にオススメの記事
  • ふだんからセット練に取り組んでいるランナー

  • 3連休はどうやって過ごそう?

  • 3日連続で負荷の高い練習しても大丈夫なのか?


  • ランナーの皆さま、3連休があったら何をしますか?

    2日頑張って1日は思いっきり休む!


    もちろん、それでもOK。

    でも、あえて3日連続でセット練習(以下、セット練)するのはどうでしょう?


    そんなキツいことしたら故障しちゃうんじゃ…?!

    確かにキツいかもしれません。


    でも、ケガなくこなせるとしたら、強くなれるはず b( `・ω・´) グッ

    ふだん祝日とは無縁ですが、久々に3連休が頂けたので、3セット練を試してみました。

    「セット練」についてご存知ない方はコチラをご覧ください


    3セット練を行うために大事なこと

    f:id:you_key69:20201127231102j:plain

    セット練を3日間行うために大事なこととは

    ケガをしないように、強くなること
    です。


    3日連続のセット練とは読んで字のごとく、「強度の高い練習を3日連続、セットで行うこと」です。

    セット練は、たいてい「2日連続で負荷の高いトレーニングを行うこと」を指しますが、それを3日連続で行うことになるため、より一層「ケガしないように」注意を払わなければなりません。


    負荷を抑えたら強くなれないし、かけすぎると故障する ── このバランス感覚が問われる練習なのです。

    3セット練を行うために意識すべきこと

    ケガしないように強くなるために3つのコトを意識してメニューを組みます。

    • 負荷を分散する
    • 使う筋肉を替える
    • 楽しむ仕掛けを創る

    もちろん練習後のケアもしっかりせねばなりません。

    1. 負荷を分散する

    まず、いつもの調子で3日連続で負荷をかけるとケガをします。

    なので、1日あたりの走行距離を少し短くすることで負荷を調整します。


    たとえば、2日間のセット練で40km(1日あたり20km)走る方は、1日あたり17kmにして、3日で51kmにしたりするということです。

    日数を増やすぶん、1回あたりの負荷を減らしましょう。

    2. 使う筋肉を替える

    f:id:you_key69:20201127224903j:plain

    同じ筋肉ばかりを酷使するとケガをします。

    なので、毎日メインで使う筋肉を交替させましょう。


    たとえば、スピード練習でふくらはぎを使った翌日は持久力トレーニングでハムストリングを使う等、稼働させる筋肉をローテーションさせるのです。

    そうすることで結果的にまんべんなくカラダを鍛えることにもつながります。

    3. 楽しさを取り入れる

    f:id:you_key69:20201127225000j:plain

    キツく辛い練習の詰め合わせだけでは続けられません。

    楽しめる要素を入れたりして、モチベーションを高めていきましょう。


    たとえば、頑張ったご褒美にスイーツを用意したり、LSDついでに紅葉や神社をめぐったり。

    以前、3日連続で古墳を巡りながらマラニックしたのは楽しかった記憶があります。

    オススメの3セット練の例

    f:id:you_key69:20201127231117j:plain

    負荷をアロケーション(分散)しながら筋肉をローテーションしつつ、モチベーションを上げるメニューを考えてみます。


    たとえば、以下のとおり。

    • 1日目 スピード
    • 2日目 スピード持久力
    • 3日目 持久力

    上記のメニューであれば、ダニエルズ式で云うところの

    • Iペース
    • Tペース
    • Eペース

    をそれぞれの主軸に据えて走ることができます。

    ペースが変われば使う筋肉やフォームも変わり、それすなわち総合力がつくということです。


    セット練の間には、たとえば

    • 誰かとスピードを競う
    • 設定を守れたらご褒美をもらう
    • 長く走るついでに好きなスポットを巡る

    というようなモチベーションが上がる要素も、こっそり忍ばせておきましょう。


    以下、私の実体験とともに具体的な3セット練のメニューをご紹介します。

    1日目 スピード

    初日はスピードを重視したトレーニング。

    たとえば

    • SIT
    • レペティション
    • ヤッソ800
    • インターバル走

    のような短距離を繰り返し走るトレーニングです。


    一般的には、スピード練習には

    • 酸素最大摂取量の向上
    • トップスピードの底上げ
    • ダイナミックなフォームの改善
    という効果を目的とします。

    しかし、セット練においては更に

    糖(グリコーゲン)を早めに消費し、枯渇させること
    という大きな役割があります。


    糖は走る上で重要なエネルギー源ですが、そのエネルギーが切れている状態で、その後もその翌日も走り続けられるか確認する。

    スピード練習には、そういう副次的なメリットもあるのです。


    そのために、スピード練習の後にEペースで15kmもしくは10kmビルドアップなどを追加するといいでしょう。

    例 SIT+Mペース

    11/21の私の練習例です。


    1週間SIT(Sprint Interval Training)を走っていなかったというのもあり、セット練にSITを組み込みました。

    その後は例によってゆるく長めに走りたかったのですが、諸事情で門限があり、代わりにMペースでおかわり。


    6kmで追い込んだらかなり息が上がってしまいました。

    SIT恐るべし。


    その分、追い込めたと自負しています。

    2日目 スピード持久力

    2日目は、マラソンペースを楽に走れるようになるためのスピード持久力の鍛錬です。

    マラソンペースよりも速いスピードで、長めに走ることによって余裕度を上げていきましょう。


    たとえば、閾値走ビルドアップ走が該当します。


    直接的にはハーフマラソンのタイム向上、間接的にはフルマラソンのタイム向上が期待できます。


    この2日目、つまり中日(なかび)はいちばん大事にしたいです。


    ここでいかに力を抜いて走れるかが、3日セット練の肝になります。

    ここでやりすぎると3日目に響いてしまうので、いつも通りの強度で距離を少し落とすか、逆に距離はそのままで設定を落とすか調整が必要です。

    例 クルーズインターバル

    私の11/22の練習はクルーズインターバルでした。

    {4'00/km 15分 + レスト 3分}× 4

    Tペースよりもやや速めのスピードに慣れることで、ハーフのサブ85、ひいてはフルのサブ3を走り切るためのスピード持久力養成と思って取り入れています。


    Tペースより速いとその日の体調や気温等に影響を受けやすいので、一本目は様子見して設定がキツすぎないか確認をします。


    今回、この2日目に収穫がありました。

    4'00/kmをラクに走れるフォームを発見したことです。


    まだインターバルとして分割してしか走れていないので、さり気なく疾走時間やリカバリー時間の境界をあやふやにしてサブ85達成に近づけていきたいです。

    3日目 持久力

    3日目ともなると少し疲労が溜まってきているかもしれません。

    そんなときはゆっくり長く走るのが良いでしょう。


    ほぐしながら血流を促進したり、脂肪が燃焼できたりして、スタミナ養成にもなるからです。

    たとえば、LSDやロング走、マラニックなんかがオススメです。


    3日間がんばったご褒美としてランニング(というよりジョギング)本来の楽しさを味わってほしいとおもいます。

    例 城址マラニック

    11/23、3日目はEペースでハーフのつもりでしたが…色々失敗しました。


    中止になってしまった「おおがきマラソン」のテーマ「城と城を結ぶ」の遺志を受け継ぎ、城址巡りランです。


    f:id:you_key69:20201127225822j:plain

    スタートは曽根城址


    しかしながら、早速5km地点で足が止まってしまう事態に。

    やはり3日連続ともなるとグリコーゲン(糖)が不足してしまってるようです。


    しかし、それは想定の範囲内。

    f:id:you_key69:20201127225907j:plain

    桃太郎がごとく腰にぶら下げていたアミノバイタルを補給して復活。


    根尾川の堤防を北上し、柿畑を抜けた先でたどり着いたのが、相羽城址


    f:id:you_key69:20201127225931j:plain

    ゆっくり写真とったりまったりしていたら、予定より30分オーバーしていることに気づく!

    ヤベっ (;゚Д ゚)

    っと急いで復路を走り、ショートカットしたたり、ビルドアップしたりなんかしてなんとか曽根城址にゴール。

    予定より距離を確保はできませんでしたが、城と城は結べたし、良いコースも新たに見つけられたのでギリギリ及第点ですかね。

    次のチャンスは?

    今回、3日とも門限があり内容が一部おろそかになってしまいました。

    点数をつけるなら、65点!

    是非リベンジしたいですが、次3連休がとれるのはいつでしょうか?


    12月はハッピーマンデーはありませんが、年末年始休があります。

    天候次第かもしれませんが、今回の学びが活かせると良いですね。

    • セット練前は休足する
    • 毎日ケアは入念に行う
    • ご飯は毎日しっかり食べる

    このあたりも注意点として覚えておきたい。


    締めはベタですが、初詣ランにしたいと思っています。

    年末が楽しみになってきた!


    「走る」を創ろう。