あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

週刊RUNこーぼ #20201207

サブスリーを目指すランナーによる、2020年12月1日~12月7日のトレーニング報告です。
(当面の目標はハーフマラソンのサブ85です)

今週の一枚

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峠走に訪れた「養老の滝」の麓の写真です。


といっても、最近はスマホを持って走ることはなく、代わりに「Insta360GO」という小型カメラをキャップにつけて走りながら動画を撮影しています。

実は撮影した動画をスマホに転送し、キャプチャをとって写真っぽく見せているだけです。



週間走行まとめ

一週間の走行距離は74.8kmでした。


各スケジュールの練習目的は以下の通りです。

  • 2020/12/1(火)
    • SIT
    • VO2Maxの底上げ
  • 2020/12/2(水)
    • クルーズインターバル 16km
    • スピード持久力養成
  • 2020/12/3(木)
    • 休足(寝坊)
  • 2020/12/4(金)
    • SIT
    • VO2Maxの底上げ
  • 2020/12/5(土)
    • クーパーテスト等 13.5km
    • VO2Maxの確認
  • 2020/12/6(日)
    • ペース走 14km 他
    • 4'00/kmでの巡航確認
  • 2020/12/7(月)
    • 峠走+Mペース 20km
    • 筋持久力+忍耐力UP


以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2020/12/2(水)

4'00/kmをカラダになじませるためのクルーズインターバル

何よりクルーズインターバル自体を練習スケジュールになじませることが大事だと思っています。

2020/12/5(土)

セット練1日目は、クーパーテスト(12分間走)

月に1回、トレーニングの方向性を確認するために12分間ダッシュしています。

テスト自体が高負荷トレーニングになるので、スピード練習感覚で臨んでいます。

2020/12/6(日)

セット練2日目は、ペース走でした。

クルーズインターバルで細切れにしている4'00/kmを継続できるか確認作業です。

アップ2km・ダウン1.5kmを含めて計17.5kmでした。

2020/12/7(月)

セット練3日目は、紅葉狩りを兼ねた峠走

名瀑「養老の滝」の遊歩道を2周走って帰ってきました。

ゆるく20kmのつもりでしたが、意外と元気だったのでMペースで締めくくっておきました。

今週のKPT

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  • Keep クルーズインターバル
  • Problem 疲労困憊
  • Try ハーフTT

月曜日に有休をいただいたこともあり、密度の高いトレーニングができたと自負しております。

が、一方で疲労がたまってきているのも事実なので、今週は疲労抜きに専念したいと思います。


日曜日に子どもたちと鬼ごっこをしていて脹脛に違和感を感じたので (;; ゜д゜)

やはり週あたり70kmくらいまでが、今の私にはちょうどいい負荷だと感じました。


負荷を客観的に見るためにも「週報」は役に立ちます。

「月間走行距離」だと曜日によってブレるので。


さて、疲労を抜いた後はせっかくなので、ぼっちハーフやります。

様子を見ながら4'00/km巡航を目指します!


「走る」を創ろう。