サブスリーを目指すランナーによる、2020年12月1日～12月7日のトレーニング報告です。
（当面の目標はハーフマラソンのサブ85です）
今週の一枚
峠走に訪れた「養老の滝」の麓の写真です。
といっても、最近はスマホを持って走ることはなく、代わりに「Insta360GO」という小型カメラをキャップにつけて走りながら動画を撮影しています。
実は撮影した動画をスマホに転送し、キャプチャをとって写真っぽく見せているだけです。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月7日
週間走行距離 74.8K #ラン月
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火 SIT x6
水 クルーズインターバル 16K
木 休
金 SIT x6
土 クーパーテスト等 13K
日 ペース走 17K
月 峠走 20K
スピード、スピード持久力、持久力をバランス良く鍛えられた一週間でした（自画自賛）
今週は疲労を抜いた後、ハーフTTを企んでおります😌 pic.twitter.com/2s8KdBng41
一週間の走行距離は74.8kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2020/12/1（火）
- SIT
- VO2Maxの底上げ
- 2020/12/2（水）
- クルーズインターバル 16km
- スピード持久力養成
- 2020/12/3（木）
- 休足（寝坊）
- 2020/12/4（金）
- SIT
- VO2Maxの底上げ
- 2020/12/5（土）
- クーパーテスト等 13.5km
- VO2Maxの確認
- 2020/12/6（日）
- ペース走 14km 他
- 4'00/kmでの巡航確認
- 2020/12/7（月）
- 峠走＋Mペース 20km
- 筋持久力＋忍耐力UP
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2020/12/2（水）
4'00/kmをカラダになじませるためのクルーズインターバル。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月1日
🏃15.8K #朝ラン
｛Tペース15分 + r3分｝×3
水曜日はクルーズインターバルの日。だんだんキロ4とお近づきになれてきた気がします。少しずつ疾走時間やインターバル数を増やして友達以上恋人未満くらいになりたい😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/NyX80JuRVw
何よりクルーズインターバル自体を練習スケジュールになじませることが大事だと思っています。
2020/12/5（土）
セット練1日目は、クーパーテスト（12分間走）。
月に1回、トレーニングの方向性を確認するために12分間ダッシュしています。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月5日
／#クーパーテスト
⏱️12分間走
🏁3370m（3'33/km）
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新記録達成！先月より70m伸びました🏅
もともとSITの効果測定のためのテストでしたが、クルーズインターバルの比率を増やしても伸びたのは新たな発見です。相変わらず血の味はしますが😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/LnRJxujVpr
テスト自体が高負荷トレーニングになるので、スピード練習感覚で臨んでいます。
2020/12/6（日）
セット練2日目は、ペース走でした。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月6日
🏃17.5K #朝ラン
・ペース走 14K
普段、15分のCインターバルで打ち切っているキロ4分が、どれだけ持つか確認。上限14Kに設定しましたが、まだ耐えられそうな印象でした。
明日休みを頂いており、少し走りたいのでいいイメージのところで切り上げました😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/SEvFCfVCSu
クルーズインターバルで細切れにしている4'00/kmを継続できるか確認作業です。
アップ2km・ダウン1.5kmを含めて計17.5kmでした。
2020/12/7（月）
セット練3日目は、紅葉狩りを兼ねた峠走。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月7日
🏃峠走 20K #朝ラン
セット練3日目は景勝地「養老の滝」への峠攻め。世間と時期・曜日・時間帯をずらして紅葉を占有してきました🍁
往路はほぐしながらEペース、復路は筋肉痛をぶら下げたままMペースで耐える練習でした😌
皆様、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/jFa7n22rPO
名瀑「養老の滝」の遊歩道を２周走って帰ってきました。
ゆるく20kmのつもりでしたが、意外と元気だったのでMペースで締めくくっておきました。
今週のKPT
- Keep クルーズインターバル
- Problem 疲労困憊
- Try ハーフTT
月曜日に有休をいただいたこともあり、密度の高いトレーニングができたと自負しております。
が、一方で疲労がたまってきているのも事実なので、今週は疲労抜きに専念したいと思います。
日曜日に子どもたちと鬼ごっこをしていて脹脛に違和感を感じたので (;; ゜д゜)
やはり週あたり70kmくらいまでが、今の私にはちょうどいい負荷だと感じました。
負荷を客観的に見るためにも「週報」は役に立ちます。
「月間走行距離」だと曜日によってブレるので。
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— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年11月30日
#週報 のススメ！
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日々のランや月間距離をツイートされている方にオススメしたいのが「週間」走行距離の報告です☝️
振り返ったり次につなげるために、日単位だとブレやすいし月単位だと長過ぎる。週単位がちょうどいいんです。
日々の練習が点ではなく線でつながるようになるので、ぜひ😌 https://t.co/qnrOAtdvNU
さて、疲労を抜いた後はせっかくなので、ぼっちハーフやります。
様子を見ながら4'00/km巡航を目指します！
「走る」を創ろう。
