サブスリーを目指すランナーによる、2021年1月12日～1月18日のトレーニング報告です。
今週の一枚
日曜日の30km走は終始雨が降ったり止んだりの変な天気でしたが、フィニッシュ後に大きな虹が拝めました。
いま思うと、ご褒美だったのかな？
週間走行まとめ
／
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月17日
#週間走行距離 57.4K
＼
火 休
水 ジョグ＋WS 4.5K
木 ウェーブ走 11.5K
金 休
土 SIT + クーパーテスト 10.6K
日 30K走
月 休
週末の30K走に焦点を絞った1週間。
距離を前週(80.1K)の約7割に抑えることでパフォーマンスが上がることを確認できたのが収穫です😌
皆様、良い一週間を！ pic.twitter.com/DyXbtKp1tJ
一週間の走行距離は57.4kmでした。
- 前週(80.1km)比 71.6％
- 目的 疲労抜き＋30km走のパフォーマンス改善
大会等の予定はまったくありませんが、
そして、それが結果うまくいったのです！
曜日別のトレーニング目的
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2021/1/12（火）
- 休足
- 前日（30km走）の疲労抜き
- 2021/1/13（水）
- ジョグ＋WS 4.5K
- 一週間のスタートダッシュ
- 2021/1/14（木）
- ウェーブ走（4'00/km⇔4'30/km）
- 無酸素性代謝閾値の刺激
- ロング走のペース確認
- 2021/1/15（金）
- 休足
- 2021/1/16（土）
- SIT + クーパーテスト 10.6K
- VO2Maxの底上げ
- 2021/1/17（日）
- 30K走（4'36/km）
- スタミナ養成
- 2021/1/18（月）
- 休足
以下、ハイライトシーンをどうぞ。
2021/1/13（水）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月12日
🏃4.5K #朝ラン
・ジョグ＋WS
いつものほぐし。WSはペースも回数も時間も距離も気ままに。ただ、7,8割の強度で走ればいいので気持ち的にも入りやすい。それでいてゼェハァできるから達成感を得やすいんでしょうか。日々のジョグにWSをプラスしよう😌
皆様、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/vGAJtcuAkf
- ジョグ＋WS 4.5K
- 一週間のスタートダッシュ
2021/1/14（木）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月13日
🏃11.5K #朝ラン
・ウェーブ走（4'30⇔4'00/km）
閾値の刺激と週末30kmのペース確認を兼ねて、疲労を残さない程度にウェーブ走しておきました。こういう時にウェーブ走は便利です。
疲労が抜けきってない気がするのでもう少しレストが必要かも😌
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/sUURDcvtDV
- ウェーブ走（4'00/km⇔4'30/km）
- 無酸素性代謝閾値の刺激
- ロング走のペース確認
2021/1/15（金）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月14日
🏃0mm #ナイス休足
毎週金曜日はレストの日。代わりに昨日のウェーブ走で撮った動画を載っけときます。Insta360GOで撮って、4倍速で編集してみました。
今日も日中は暖かくなりそうですね。とは云え朝は寒い。寒暖差にお気をつけください😌
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/PrNf1NLtMK
- 休足
2021/1/16（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月15日
🏃4.9K #朝ラン
・SIT x6
クーパーテストしたかったけど、小学校にオンライン学習の説明を受けに行かねばならないことが発覚し、断念。
代わりに雨の中、SITで時短トレしてきました😌
二部練したいけどできるかな？
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/JvsdC8sZgF
こんばんは！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月16日
🏃5.7K #夕ラン
・UP 2.4K
・12分 3300m(3'38/km)
月に1回のクーパーテスト。雨が止むのを待ち、何とか二部練に成功しましたが、風が強くてグダグダに…でも、続けることが大事だと信じてます😌
土曜授業の影響で明日の予定がずれ込み30K走ができなくなりそう…うむむ、考えるのだ！ pic.twitter.com/vKsJwQ2VyZ
- 朝 SIT 4.9km
- 夕 クーパーテスト 5.7km
- VO2Maxの底上げ
2021/1/17（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月17日
🏃30K #朝ラン
・4'30〜4'40/km
万障繰合せての30K走！どうしても昨日のWスピ練からのセット練として走りたくて。リスク回避のため早起きして近所の堤防をグルグルしてきました。
3週連続30Kともなると、だいぶカラダに馴染んできた気がします😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/BPOi7iQPGI
- 30K走（4'36/km）
- スタミナ養成
今週のランニングギア
この時期、スキマ時間に走ろうと思うと早朝（日の出前）か日の入り後の暗い時刻になりがちです。
そんなときに役立つのがヘッドライトです。
私はもともと夜ランのために入手したのですが、日が短いこういう時期にメチャクチャ重宝するのです。
昨冬はほとんどライトを使わずに走っていたことを考えると、やはり走行時間が延びるほどライトに頼らざるを得なくなるんだと思います。
今週のKPT
次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。
- Keep 3週連続30km走
- Problem クーパーテストで不調
- Try Mペースで30km走
SITによるクーパーテストの伸びが鈍化してきました。
前回はクルーズインターバルでの伸びが確認できたので、再開してみようかな？
3週連続でロングを走れているのはいい傾向です。
一旦セット練をやめて（土曜日を軽めにして）みて、代わりにMペースでどこまで頑張れるか日曜日に検証してみようかな？
天気が心配ですが…楽しみは尽きない！
「走る」を創ろう。
