あっぷりノート

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【練習記録】はじめてのランニングドリル│腿上げ+ジョグ

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本日の練習は「ドリル+ジョグ」でした。


フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。



目的 Purpose

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目的は

  • ランニングエコノミー(RE)の改善

です。

ランニングエコノミー(RE)とは、走るときに体内で消費する酸素の消費効率のこと。クルマでいう燃費。

ランニングの3要素は

  • 最大酸素摂取量(VO2Max)
  • 無酸素性代謝閾値(AT)
  • ランニングエコノミー(RE)
と云われます。

VO2MaxはSITで、ATは閾値走やクルーズインターバルで鍛えられることは経験的に理解しているつもりですが、

REってどうやって改善すればいいの?

という決め手に欠いており、悶々としておりました。


そんな矢先に

REはドリルで改善できる!

という話を聞きつけ、やってみることにしたのです。

▼きっかけとなった動画はコチラ


動画中に出てきた

前へ進むために市民ランナーは2回チカラを使うが、エリートランナーは1回しかチカラを使わない。
という指摘は胸にストンと落ちました。


それは確かに燃費が良くなりそうです!

設定 Plan

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  • 腿上げ 30m ×3
  • ジョグ(ドリルの動きを意識)
  • 30秒ダッシュ

腿上げ

ドリルとしての腿上げを行うにあたり、動画のポイントを参考に以下のとおり意識しました。

  1. 逆脚に添うようにかかとを上げる
  2. 足首は上げておく(脹脛の負荷軽減)
  3. 肘は鋭角に曲げてコンパクトに腕を振る
  4. 空中で脚を入れ替えるイメージ
  5. その動きのまま走り始める
  6. 毎回走る前に5分でいい
  7. 目安は30mを3本

結果 Result

ただのジョグのつもりだったのですが、勝手にペースが上がってしまいました。

それ自体は良いことなのですが、頭がカラダについていけずに疲れてしまった印象です。


まだ「ラクに走れる」という感覚にはほど遠いですが、そのギャップが埋められれば確かにREの改善に貢献してくれるかもしれませんね。

比較

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ペースグラフ(左:1/7、右:1/19)


同じような練習をしていた1/7の練習(ドリル前)本日の練習結果(ドリル後)を比較してみました。

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ランニングダイナミクス(左:1/7、右:1/19)

項目 ドリル前 ドリル後
距離 3.33km 3.35km
平均ペース 4'56/km 4'37/km
平均ピッチ 181spm 165spm
平均ストライド 1.13m 1.30m

もともとピッチ走法ですが、かなりストライド寄りになっていました。


やはり意識は数値に表れますね。

これがランニングの面白いところ。

学び Review

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最後に

  • 継続したい点 Keep
  • 反省点 Problem
  • 次回への課題 Try
をふりかえります。

Keep

  • 出走前にドリルをこなす
  • ドリルの動きをランニング中にも意識をする

Problem

  • 怪我しないように
  • 時間配分を考える

Try

もう少しドリルを続けてみます。


前日にはバウンディングというのも試してみましたが、まだ私にはハードルが高かったようです。

相変わらず「モルモットからオオカミへ」の精神は忘れませんよ。


***

ふり返るまでがトレーニング!


まだまだやりたいことはたくさん!

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれば、幸いです。