本日の練習は「ドリル＋ジョグ」でした。
フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。
目的 Purpose
目的は
- ランニングエコノミー（RE）の改善
ランニングの３要素は
- 最大酸素摂取量（VO2Max）
- 無酸素性代謝閾値（AT）
- ランニングエコノミー（RE）
VO2MaxはSITで、ATは閾値走やクルーズインターバルで鍛えられることは経験的に理解しているつもりですが、
という決め手に欠いており、悶々としておりました。
そんな矢先に
という話を聞きつけ、やってみることにしたのです。
▼きっかけとなった動画はコチラ
動画中に出てきた
それは確かに燃費が良くなりそうです！
設定 Plan
- 腿上げ 30m ×3
- ジョグ（ドリルの動きを意識）
- 30秒ダッシュ
腿上げ
ドリルとしての腿上げを行うにあたり、動画のポイントを参考に以下のとおり意識しました。
- 逆脚に添うようにかかとを上げる
- 足首は上げておく（脹脛の負荷軽減）
- 肘は鋭角に曲げてコンパクトに腕を振る
- 空中で脚を入れ替えるイメージ
- その動きのまま走り始める
- 毎回走る前に5分でいい
- 目安は30mを3本
結果 Result
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月18日
🏃3.3K #朝ラン
・ジョグ＋ダッシュ
出走前に腿上げドリルを入れたせいか、ペースが早めに入ってしまいグラフがいびつな形に。
普段のピッチは180spm前後が165に下がり、代わりストライドが1.1mから1.3mに伸びました。これがドリルってやつか😌
皆様、良い一日を！ pic.twitter.com/BdterSbuLj
ただのジョグのつもりだったのですが、勝手にペースが上がってしまいました。
それ自体は良いことなのですが、頭がカラダについていけずに疲れてしまった印象です。
まだ「ラクに走れる」という感覚にはほど遠いですが、そのギャップが埋められれば確かにREの改善に貢献してくれるかもしれませんね。
比較
同じような練習をしていた1/7の練習（ドリル前）と本日の練習結果（ドリル後）を比較してみました。
| 項目 | ドリル前 | ドリル後 |
|---|---|---|
| 距離 | 3.33km | 3.35km |
| 平均ペース | 4'56/km | 4'37/km |
| 平均ピッチ | 181spm | 165spm |
| 平均ストライド | 1.13m | 1.30m |
もともとピッチ走法ですが、かなりストライド寄りになっていました。
やはり意識は数値に表れますね。
これがランニングの面白いところ。
学び Review
最後に
- 継続したい点 Keep
- 反省点 Problem
- 次回への課題 Try
Keep
- 出走前にドリルをこなす
- ドリルの動きをランニング中にも意識をする
Problem
- 怪我しないように
- 時間配分を考える
Try
もう少しドリルを続けてみます。
前日にはバウンディングというのも試してみましたが、まだ私にはハードルが高かったようです。
SUIさんの動画を参考に、初めて「ドリル」というやつをやってみました😌
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月18日
・腿上げ
・バウンディング
子どもに撮ってもらったんですが、ぎこちな過ぎて笑われる始末。自分のイメージと全然違う…💧
RE改善になるか未知ですが、何処でもできるし、少なくともウォーミングアップにはなりました！ https://t.co/erGrjFQBil pic.twitter.com/mZpfXV8Fuc
相変わらず「モルモットからオオカミへ」の精神は忘れませんよ。
＊＊＊
ふり返るまでがトレーニング！
まだまだやりたいことはたくさん！
この記事が皆さんのトレーニングの一助になれば、幸いです。
