本日の練習は「30km走」でした。
フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。
目的 Purpose
目的は以下のとおりッ！
- セット練としてのスタミナ養成
- 前週から疲労抜きした結果検証
とにかくスピード偏重でスタミナ不足の私は
- 前日にグリコーゲン（糖エネルギー）を抜き
- 翌日に長い距離を走ることで
長時間走れるチカラを身につけなければならないのです。
設定 Plan
- 30km
- 4'40〜4'30/km
先週の30km走は3連セット練の最終日ゆえに4'47/kmに抑えてもグダグダだったのですが、今週は若干疲労が抜けているのでややペースを上げてみることにしました。
▼ゲーム感覚で走る30km走
▼夏でも走れる30km走
結果 Result
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月17日
🏃30K #朝ラン
・4'30〜4'40/km
万障繰合せての30K走！どうしても昨日のWスピ練からのセット練として走りたくて。リスク回避のため早起きして近所の堤防をグルグルしてきました。
3週連続30Kともなると、だいぶカラダに馴染んできた気がします😌
皆様も良い一日を！ pic.twitter.com/BPOi7iQPGI
- 30km
- 2:17'59（4'36/km）
- LAP 1〜3 4'50/km
- LAP 4〜26 4'40〜4'30/km
- LAP 27〜30 4'25〜4'11/km
前週とは打ってかわって、ラスト上げられるくらい余裕を残してフィニッシュできたのは収穫でした。
ちなみにこの時期の30km走は無補給・無給水です。
学び Review
前週との比較結果は以下のとおり。
| タイム | ペース | 週間走行距離 | |
|---|---|---|---|
| 前回 | 2:23'22 | 4'47/km | 80.1km |
| 今回 | 2:17'59 | 4'36/km | 57.2km |
週間走行距離を前週比71.4％に落とすことで、タイムが5分（1キロ当たり10秒）ほど改善しました。
次はセット練抜きで攻めたらどれくらい行けるか試してみようかな…？
楽しみは尽きません！
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ふり返るまでがトレーニング！
この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。
