あっぷりノート

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【2020年報】一年で走力がどれだけアップしたか?効果的だったトレーニングは?

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いよいよ2020年も大晦日なので「年報」です。


1年間でタイムがどれだけ伸びたか。

そして伸ばすために効果的だったトレーニングは何か?


そのすべてを公開します。


前年とのタイム比較

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2019年末時点と2020年末時点で距離別のタイムを比較すると以下のとおり。

距離 2019年 2020年
5km 20'26 18'38
10km 41'20 38'32
HALF 1:33'24 1:25'06
FULL 3:54'36 3:27'29

※フルのタイムが古い(3月)ので早くアップデートしたい…

2020年の主な記録

年月 月間走行距離 5km 10km HALF FULL VDOT
1月 229.4  
2月 185.1  
3月 209.8 3:27'29(4'55/km) 45.2
4月 153.6 40'53(4'05/km) 1:29'16(4'14/km) 51.5
5月 192 19'54(3'59/km) 50.1
6月 228.9  
7月 292.6  
8月 314  
9月 248.6 39'43(3'58/km) 52.4
10月 258.6 18'38(3'44/km) 54.1
11月 307.2  
12月 244.7 38'32(3'51/km) 1:25'06(4'02/km) 54.4

  • 3月 東京マラソンの一般参加が中止となり、初めてのひとりフルマラソンを走破。
  • 4月 ハーフの90分切り(4'14/km)を達成し、初めてサブ3を意識。
  • 7月 平日(水曜日)もミドル距離を走るように変更。
  • 8月 初めて月間300km突破。
  • 9月 涼しくなってきた勢いでPBを更新しまくる(~12月)

年間走行距離

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左:2019年、右:2020年

  • 2019年 1,787.4km
  • 2020年 2,862.5km
  • 昨対比 160.1%

VDOTとクーパーテストの結果推移

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タイムトライアル(TT)のVDOTと毎月行っていたクーパーテスト(12分間走)から割り出したVO2Maxの推移をグラフ化しました。

  • VDOT 45→54
  • 12分間走 3,120m→3,370m
  • VO2Max 58→63

効果的だったトレーニング

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今年の5月、5km・20分切り(3'58/km)を達成するのに、めちゃくちゃ苦心しました。

しかし、12月には10km・39分切り(3'51/km)ができるようになるまで成長できました。


このレベルアップに大きく貢献してくれたのは、3つのトレーニングだとおもっています。

  • 峠走
  • 分割走
  • クルーズインターバル

峠走

後述しますが、夏場の頑張りが秋冬への走力アップにつながったと自負しています。

特に峠走

  • 涼しくて
  • 高い負荷をかけつつ
  • 目の保養にもなる

と三拍子揃った夏トレにうってつけのトレーニングでした。

来年もゼッタイやります。


分割走

こちらも猛暑の中を走り抜けるテクニックとして重宝しました。

この「分割走」のおかげで7月にも30kmを2本走るような快挙を成し遂げることができました。


そしてそのコンセプトが次項のクルーズインターバルにもつながったと考えています。


クルーズインターバル

閾値走が効果が高いのはよく知られたことですが、その閾値ペース(Tペース)を分割しながらたくさん走ることで、課題だった4'00/kmとかなりお近づきになれました。

年末にかけて

  • ハーフ 85分台
  • 10km 38分台

が達成できたのはすべて「クルーズインターバル」のおかげだと思っています。


夏トレ

賛否はあると思いますが、振り返ってみるとやはり夏の頑張りが1年のパフォーマンスを左右したと云えます。

秋冬に向かうにつれだんだん楽に走れるようになり、その勢いでPB更新しまくれるのです。


夏あんなに苦しかったのに、こんなに楽に走れるようになるなんて!


まるで峠を登り切ったあとの下り坂でスパートをするような。

夏がんばった人にだけ与えられたボーナスタイムのようでした。

とは云え、ムチャは禁物です。夏の暑さをナメはいけません。各々万全の準備を行った上で自己責任のもと行いましょう。

総括

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2020年はランナーに限らず多くの人にとって、チャレンジの年になりました。

逆風が吹いたこともありました。


私に関していえば、結局公認レースは0本。

非公認のトライアルが2月に1本だけ。


それでも、いろんな手段を試しながら生き残りを図りました。

いろんなトレーニングや様々なアイテムひとりTT

▼最後の最後で有終の美を飾れたのは、2020年の収穫

まだ見通しが立ちませんが、もう前しか見えません。

来年はさらなる飛躍を!