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2020年12月18日のトレーニング報告です。
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵RPG RUNNER (@you_key69) 2020年12月17日
🏃11.1K #朝ラン
・設定｛3'53/km 10分 + r2分｝×3
新目標「10km・39分切り」のために、いわゆるCV（Critical Velocity）インターバル。ちょうどTペースとIペースの間ですが、寝起きでこれはキツい…
ほぼ撃沈しましたが、体はポカポカになれます😌
今日も良い一日を！ pic.twitter.com/xAVQPajcoc
10km・39分切り（3'53/km）達成のために、はじめてCVインターバルに挑戦してみたので、ご報告いたします。
10kmレースの目標記録
現時点で私の10kmレースの目標記録は
- 39分切り（38'59"）
- 平均ペース 3'53/km
VDOTは53.5、フルマラソンでいうとちょうど3時間相当のレベルとなります。
3ヶ月前に死ぬ気で40分切りを達成したことを思うと、遠い目標のように思えます。
しかし、乗り越えられない壁ではないはず！
「CVインターバル」とは？
CVインターバルについて話す前に「CV」とは何かを簡単に説明させていただきます。
CV（Critical Velocity）とは
CV（Critical Velocity）とは
Iペース（インターバルペース）が100％、Tペース（閾値ペース）が80％だとすると、ちょうどその中間ペースといえるでしょう。
たとえば、VDOT=51の場合
- Tペース 4'11/km
- Iペース 3'51/km
なので、
- CVペース 4'01/km
という考え方で良いとおもいます。
持ちタイム別でいうと、ざっくり
- サブ4.0 5'06/km前後
- サブ3.5 4'27/km前後
- サブ3.0 3'50/km前後
全力10km走のペースとも云われます。（個人的にはそれよりやや速いペースだと感じていますが…）
CVインターバルとは
CVインターバルとは読んで字のごとく
目安としては
- 疾走区間をCVペース（IとTの間）
- 疾走区間の合計距離が6〜10km
- 3〜10回のインターバル数に分割
- レストは疾走時間の1/5をジョグ
たとえば
- 1km 6〜10回（レスト 200m）
- 2km 3～5回（レスト 400m）
というような感じです。
やってみた
ほぼ10km走のペースと同等なので、10km・39分切りの3'53/kmを分割して走るイメージで試してみました。
設定
設定は下記のとおり。
Iペースは1本1km・3'45/kmくらいだし、Tペースでのクルーズインターバルは12分〜15分でした。
なので、CVインターバルとして差別化を図るために1本10分で設定しました。
レストは5分の1なので、2分です。
3'53/kmで10分走れたとすると、1本あたり2.5km強になります。
初めてなので疾走時間の合計が6km超になるようにインターバル本数は3本に設定しました。
GARMINワークアウト
もちろんGARMINのワークアウト設定にも頼ります。
ペースの上限・下限も
というように、3'53/km前後で幅を持たせました。
結果
気温1℃、曇天。
起き抜けで寒かったですが、絶対汗かくだろうと思い、軽装で出走。
気休めにワークマンのネックウォーマーだけかぶって。
- アップ 1.7km
- CVインターバル 3'49/km〜4'02/km
- ダウン 1.1km
ぜんぜん慣れない3'53/kmペースに翻弄され、あれよあれよという間に終了。
速すぎたり遅すぎたりして、カラダを振り回してしまい、疲労困憊でした。
感想
Tペースより少し上のクルーズインターバルでは呼吸は余裕だけど筋肉がキツいという感じでした。
しかし、CVインターバルは肺・筋肉ともにキツい感じです ^^;
とにかく10分がとても長く感じました。
今後、回数を徐々に増やして10kmに近づけていくつもりですが、まだ厳しいですね。
寝ぼけ眼でやるトレーニングじゃないかもしれませんが、バッチリ目は覚めますw
CVインターバルにご興味のある方へ
最後に。
もしご興味がある方に、唯一アドバイスするとしたら
最初の1本はアップ兼ペースを確認するためと割り切ったほうがいいかもしれません。
それなりにカラダがCVを覚えていないと維持できないペースだと思います。
また、冬季特有かもしれせんが、1本走ったことでカラダがほぐれてだいぶ走りやすくなった気がしました。
参考になれば幸いです！
※CVインターバルに関する詳細は、年内にしばらく続けてみて試行錯誤した後に、記事にまとめようと思います
