あっぷりノート

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【練習紹介】心身ともに効く!万能なウィンドスプリント(WS)

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本日の練習は「ジョグ+ウィンドスプリント」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • 心肺への刺激入れ
  • フォームの確認
  • 罪悪感の排除

寝坊したので、短時間で刺激を入れることを目的とします。

設定 Plan

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  • ウィンドスプリント(WS)
    • 20秒 疾走 + 10秒 歩き
    • 8セット

ウィンドスプリント(Wind Sprint, WS)とは

通称「流し」とも呼ばれ、100~200m前後の距離を全力の80%くらいのチカラで3~10本程度、気持ちよく走ること
をいいます。


疾走時間や間の休息時間は走力や体調によって様々ですが、私の場合は

  • 高強度20秒+レスト10秒を8本繰り返す

方法を採用しています。

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これは、HIIT(高強度インターバルトレーニング)のひとつ、「タバタ式トレーニング」から着想を得ています。

結果 Result

  • 練習内容
    • ジョグ 2.5km
    • WS 8本
  • シューズ
    • DSトレーナー23(asics)

とりあえずWSを入れておけば短い時間にそこそこ追い込めるので、トレーニング効果以上に精神的に「やった感」が演出できます。

また、200m前後の路地さえあればどこでもできるのもメリットですね。

学び Review

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ふだんはジョグの終盤に入れていますが、WSは使うタイミングによって色んな効果が期待できます。
 

刺激入れに

終盤にWSを入れることで、刺激入れになります。

ジョギングの場合はフォームが小さくまとまりがちなので、最後にWSでカラダを大きくつかうことでフォームの改善につながります。

また、血行も促進されるのでロング走の後の疲労回復にも貢献してくれます。

気分転換に

WSを中盤に入れると、ランニングにメリハリがつきます。

いわゆる「ファルトレク」、ペースを上げ下げして遊ぶようなトレーニングになり、マンネリ防止につながるでしょう。

ウォーミングアップに

序盤にWSを入れるとウォーミングアップになります。

Mペース以上のペースから始める練習やタイムトライアルのときは、必ずWSを3~6本程度走るようにしています。

  • ウォーミングアップのため
  • 設定ペースの最終確認のため
  • 設定ペースを楽に感じさせるため

という効果が期待できるからです。

WSのおかげで数々の自己記録を更新できたと云っても過言ではありません。

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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれば、幸いです。