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2日でフルマラソン超え!最強最幸のセット練を大公開!


こんな方にオススメの記事
  • サブ3.5ランナーは週末どんな練習をしているのか?

  • セット練の具体的な内容を知りたい


  • トレーニング概要

    週末の金・土でセット練を敢行しました。

    2日間でフルマラソンの距離をややオーバーするくらいのメニューです。

    • 1日目
      • アップ 1.4km
      • インターバル走 3.6km
      • ジョグ 15.4km(av. 4'50/km)
        • 計 20.4km
    • 2日目
      • アップ 2km
      • 閾値走 5km
      • ジョグ 16km(av. 5'00/km)
        • 計 23km

    前提

    上記のセット練は

    • フルマラソン サブ3.5
    • ハーフマラソン 93分

    くらいのランナーが取り組む練習という前提でご覧ください。

    サブ4を目指すランナーなら、3本目のジョグをそれぞれ10kmにして、2日間の合計を30km前後にする等、各自調整をお願いします。

    1日目

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    1日目のランは3部構成でした。

    • アップジョグ 1.4km
    • センバル 3本
    • ビルドアップ 15km

    アップジョグ 2km

    障害物なく、インターバル走1000m + レスト200m を3往復できそうなコースを、と思い選んだのは ──

    結局いつもよく走る杭瀬川の堤防沿い。


    そこまで、自宅からアップをかねて走ります。

    インターバル走

    はじめての1000mインターバルです。

    • 1000m Iペース
    • 200m レスト
    • 3セット


    実は、自分の1km走の走力を測ったことがありませんでした。

    ハーフを90分切りするならVDOT的には、「3'27/km」で走れなければならないようです。


    どれくらいで走れるのか、テストも含めて走ってみたところ ──


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    撃沈。

    ペースコントロールがうまくできず、つかめないまま終了。


    平均3'46/kmにもかかわらず、もう肺が破裂しそう。

    こんな練習、ひと月に1, 2回でいいわ!とおもいました苦笑

    15kmビルドアップ

    インターバル走でエネルギーを使い果たしたあとは、脂肪を使いながらゆっくり長く走るガチユル風の練習です。

    ガチの後、8kmから辛くなるのは経験的にわかっていました。


    ここがフルの35km地点だとするとあと7km走らないといけない。

    よって最低15km走ればユルとして丁度よく仕上げられるんじゃないかと。

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    途中、菜の花や城址をめぐってパワーがみなぎってきたので、最後ビルドアップで追い込んでおきました。

    ラスト上げられたのは収穫でしたね。

    2日目

    2日目も3部構成でした。

    • アップジョグ 2km
    • 閾値走 5km
    • ジョグ 16km


    糖分不足の状態で実験するため、朝食前に出走。

    結果は“朝飯前”ではありませんでしたが…

    閾値走

    平日はSITオンリーなので、週に1回くらい閾値走も走っておきたいです。

    現在のVDOTのTペース=4'19/kmを意識して20分強はしります。

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    ガチユルの翌日なので、思うようにペースコントロールができませんでしたが、失速しそうなところを何とか耐えて踏んばれた感じです。

    Eペース

    閾値走のあとは貯蔵された脂肪を何とかエネルギーに転換できるように、Eペース=5'12/km~5'43/kmでゆっくりを意識して16km走りました。

    ジョグの目的

    ゆっくり走りながら

    • どこが痛むか
    • 筋肉痛をほぐし
    • フォーム矯正しつつ
    • どう走れば痛まないか

    ケガしないように慎重に点検。


    そして、糖(グリコーゲン)が枯渇している状態でどこまで走れるか、実験的な意味合いもありました。

    足止まる

    12kmくらいの地点でヤな予感はしてました。

    腹へった…と。


    あとから思えば、失敗だったのは補給食を何ももっていかなかったことです。


    18km時点でもうヤバイ…もう無理。

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    20kmでアウト。完全に脚がとまり、ウォーキングモードに。


    さすがに2日連続で無補給のまま計40kmを超えるとエネルギー不足に陥るようです。

    帰宅してすぐアクエリアス500mlを一気に飲み干して復活しましたが、いい勉強になりました!


    次回からは補給を持ち運びます。

    セット練を終えて

    セット練を終えてから1日休み、ダメージの残り具合を確認。

    筋肉痛はハムと前腿、あとすこし背中に残ったかな。

    ダメージは

    • 33km走一本走った時と同じくらい
    • フルマラソンを走るよりは痛くない

    という感じ。


    長めに歩いてしまったり、疲れてフォームが崩れたまま走るとダメージが大きく残ってしまいます。


    なので、エネルギー枯渇のタイミングを学習しつつ、しっかり補給もとって走りきりましょう。

    そのほうがケガ予防にもなります。

    面白さを取り入れる

    ご覧のとおりセット練は過酷な練習です。

    過酷ではありますが、長めの距離を2日連続で走れるというのは利点でもあるとおもっています。


    なぜなら旅ランができるから。

    すこし足をのばして、城を巡ったり季節の花を愛でてはいかがでしょうか。

    すこし工夫をするかしないかで、セット練は天使にも悪魔にもなり得ますよ。

    あっぷりへんしょん ~メリハリをつけよう~

    平日はSITでフラストレーションをためて、週末に爆発させることでうまくメリハリがつけられていると自画自賛しています。

    特にこの週末は天気にも恵まれてセット練がはかどりました。


    来週末は雨模様だけど、どうかな。

    5kmタイムトライアルと花見ロング走のセット練をする予定なんですが。


    これも実験です。

    あわよくば強くなれればいいかと。


    モルモットからオオカミへ。

    一緒に目指しましょう!