あっぷりノート

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【練習紹介】スピ練の王道!1000mのインターバル走

本日の練習は「1000mインターバル+ジョグ」でした。

フルマラソンでサブ3を目指すランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • 最大酸素摂取量の向上

設定 Plan

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  • 1000mインターバル走
    • 設定 3'39/km
    • レスト 200mジョグ
    • インターバル数 5回

ザ・インターバル走(略してセンバル)です。

短い距離はわりと得意な方なので、しばらくやっていませんでしたが、設定どおり走れるかを確認する意味で久々にチャレンジ。

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VDOTにおけるインターバルペースは「3'39/km」ですね。

結果 Result

  • アップ 2.8km
  • インターバル走
    • 3'37_38_36_35_35
  • ダウン 6.1km
  • シューズ
    • DSトレーナー23(asics)

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学び Review

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インターバル走によるスピード練習も大事ですが、実はその後のジョグも大事だったりします。

インターバル走

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最初の3本は小手調べ。

ここでの余裕度を確認して、残り2本の走り方を考えますが、4本目から急にカラダがほぐれた感じがしたので少し上げてみました。


久しぶりではありましたが、余力が残せたので次回は時間・距離を延ばすか、回数を増やしてもいいかもしれません。


そうやって強度(ペース)、距離、時間、回数を調整できるのがインターバル系のメリットです。

調子が悪ければ設定を落としてでも、やり切って自己肯定感を保つことに注力しましょう。

ダウンジョグ

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実はインターバルを走った後のダウンジョグをどう終わらすかで、トレーニング効果は変わってきます。


インターバル走がキツければ10分程度クールダウンして終了してOKです。

まだ走れるぞ!という方はぜひ30分〜1時間くらいジョグをのばしてみてください。


疲弊したカラダでゆっくり長く走る、スタミナを養う練習になります。

ガチゆる走」というやつですね。


今回は翌日にロング走を控えていたので、エネルギーをセーブして距離は短めでややビルドアップ風のジョグに留めておきました。

もし一日だけポイント練習をするというときは、インターバル走の後に10km前後のペース走またはBUすることをオススメします。


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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。