あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

【中級者向け】ポイント練習後、大事なこと忘れていませんか?


こんな方にオススメの記事
  • サブ4~サブ3.5を目指すランナー

  • 定期的にポイント練習をされているランナー

  • マラソン終盤に強くなりたいランナー


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    どうも、最近○ンタッキーの美味しさを知ったアオヤマンです。


    皆さん、ハンバーガーを頼むときドリンクとセットにしますよね?

    牛丼にはサラダセットですよね?


    なぜ、単品ではなくセットにしますか?

    そうです、おトクだからです!


    ランニングもそう。

    セットにするとおトクなんです!

    え?また「セット練習」の話ィ?

    …と、思うじゃないですか?

    残念!


    今回のテーマは

    1回のトレーニングの中に"セット"を創る「練習セット」のお話
    です。

    • 「セット練習」についてはコチラをどうぞ
    • 「練習セット」は勝手に作った造語です


    ポイント練習の後、何してますか?

    閾値走やインターバル走などの高負荷なトレーニング(ポイント練習)を設定どおりに走り切れたとき

    よしっ、満足!

    と切り上げていませんか?


    いや、決して悪いことではありません。

    強くなるためにも、自信ををつけるためにも大事なことです。


    しかし、これは「練習セット」のチャンスでもあります。

    もし時間や体力に余裕があるなら、一緒にセットメニューを考えてみませんか?

    もし瀕死の状態なら、やっちゃダメです ><

    「練習セット」のススメ

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    では、「練習セット」とは何か。

    ひとことで云うと

    ポイント練習にサイドメニューの練習をセットで付けること
    を云います。

    ??

    すみません、意味不明でしたね ^^;

    名前は私が勝手に命名しただけなので覚えていただかなくて結構ですが、その意図を説明させていただきます。


    冒頭の話に戻りますが、セットメニューの名前ってメインディッシュに付いてくるサイドメニューの名前がつけられていますよね。

    たとえば

    • ハンバーガーにドリンクが付くなら「ドリンクセット」
    • 牛丼にサラダが付くなら「サラダセット」

    というように。


    それと同じように、ポイント練習をメインディッシュだとすると

    • インターバル走の後にMペースで走る「Mペースセット」
    • 閾値走の後にビルドアップを仕掛ける「ビルドアップセット」
    という練習。

    これを総じて「練習セット」と呼ぶことにします。

    ハンバーガーと一緒にお得な「ドリンクセット」はいかがですか?

    という感覚で

    起伏走と一緒にお得な「Mペースセット」はいかがですか?

    とオススメさせていただきたいのです。

    「練習セット」を薦める理由

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    いや、なんでキッツい練習の後にまだ走らなきゃなんないの?

    そうですよね。

    でも、ちゃんとした理由があるんです。


    それは

    マラソンのの終盤を想定して、疲弊したカラダで目標ペースで耐える練習ができるから
    です。


    たとえばインターバル走の後、普段そんなにキツくないはずのMペースでも

    Mペースなのに、キツい…

    というように苦しめます。

    それはまるで違う意味での「M」ペースかのように ><


    しかし、そこで何とか耐えるんです。

    フォームを変えたり、ピッチを変えたりして、楽に走れる方法を試行錯誤するのです。


    すると、だんだん

    あれ?意外と走れるかも…?

    という気持ちが芽生えてきます。


    そう、この「練習セット」に期待する最大の効果は

    自信をつけること
    なのです。

    オススメのセットメニュー

    では、具体的にどんな「練習セット」が良いのか、おすすめのメニューをご紹介しましょう。


    ポイント練習とセットにしたいサイドメニューはこの2つ。

    • Mペース走
    • ビルドアップ走

    Mペースで耐えられるか確認して、調子が良ければ少し上げます。

    スピード練習 + Mペースセット

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    私がよくやるのは

    • SIT(Sprint Interval Training)の後にMペース
    • クーパーテスト(12分間走)の後にMペース

    です。

    スピード練習ではストライドを広げて大きなフォームで走る代わりに、Mペースではピッチを細かく刻んで走るなど、工夫を凝らします。


    Mペースは6km程度でOKです。

    ビルドアップ + Mペースセット

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    T→I→Mのビルドアップは、私がサブ3.5を射止めた練習のひとつです。

    • 0~5km Tペース
    • 5~10km Iペース
    • 10~15km Mペース

    苦しんだ後でも、Mペースで耐えられそうだぞ!

    と自信がつけられたのを今でも覚えています。

    ロング走 + Mペースセット

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    たとえば、30kmを走るとして、25km+5kmに分ける「練習セット」もあります。


    ただし、25kmのペースをどう設定するかは、目的が本番の腕試しか、スタミナ養成かで変わってきます。

    • 腕試しなら、Tペース25km+Mペース5km
    • 脚づくりなら、Eペース25km+Mペース5km

    腕試しのほうはできることなら、やりたくありませんがw

    峠走 + ビルドアップセット

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    峠走の後にセットするのもいいですね。

    峠走の場合、ゴール地点が山の中腹でなければ、ラストは麓に駆けおりることになると思います。


    その下りの勢いに任せて、平地ではビルドアップしてしまうという方法もあります。

    ちょっとズルいですがw

    「練習セット」の使いどころ

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    この「練習セット」は、特に

    いろいろ忙しいけど、一日だけなら集中して時間がとれそう

    という多忙を窮める市民ランナーの皆さんに有効です。


    皆さん

    • 平日休みなので連休がとれない
    • 土日走るつもりが土曜日が荒天模様

    etc.

    いろいろあると思います。


    でも一点集中型の練習をするにあたって「練習セット」は

    • マラソン後半の自信もつけられるし
    • スピードとスタミナのバランスもとれるし
    • 距離も踏めるし
    終わった後の満足感はひとしおです。


    やはり「セット」と名のつくものは何でもおトクだな~と感じます。

    注意点

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    最後に、注意点として念押ししておきますが、

    ポイント練習後に瀕死の状態ならトライしないように
    気をつけてくださいね。

    ハンバーガーも牛丼も、腹八分目にすることが大事ですから。

    無理は禁物です。

    あくまで体力と時間に余裕があるときにセットにしましょう。

    まとめ ~オリジナルの「練習セット」を考えよう~

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    もしポイント練習で設定をクリアできたとき、次はさらに高い設定で!と高みを目指すのも良いトレーニングです。

    一方で、一度「その後どれだけ走れるか」を確認してみるのもいいんじゃないかとおもいます。


    何より、この「1日の練習セット」はまず考えることに意義があります。

    なぜなら

    セットを考える=目的意識を持つ
    ことにつながるからです。

    • このジョグはウォーミングアップなのか、脂肪燃焼なのか
    • このダッシュはスピードの底上げなのか、フォーム改善なのか

    これ、もう少し拡大解釈すると、別にポイント練習とのセットに限ったことではないことがわかります。


    普段のジョグにWS(ウインドスプリント)をセットにするのだった同じですよね。

    是非オリジナルの「セットメニュー」を考えて、わくわくしてみてください!


    では。