あっぷりノート

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【練習紹介】故障からワンランク上を狙う「クルーズインターバル風」

本日の練習は、クルーズインターバル走っぽい変化走「クルーズインターバル風」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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目的は以下のとおりッ!

  • ウェーブ走からクルーズインターバルへの架け橋

故障から徐々に回復し、ウェーブ走はできるようになってきました。

しかし、閾値走はまだ厳しい状況です(というか怖くてできない)。


次はクルーズインターバルに向けて整えていきたいとおもいます。

▼クルーズインターバルとは?

アキレス腱の療養中なので、以下のルールで実施します。

  • 予防のためテーピング+サポーターで固定
  • 痛みを感じたら即ワークアウトを停止

設定 Plan

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  • クルーズインターバル風
    • 疾走区間 Tペース(4'00/km)2km
    • 緩走区間 ジョグ(5'00/km)0.5km
    • セット数 3回

前回(3/24)は5'00/km⇔4'00/kmを1kmごとにくり返すウェーブ走でした。

余力が残せたので、今回は1本あたりの疾走距離を伸ばし、レスト区間を短くしてクルーズインターバル"風"に仕上げてみます。

結果 Result

  • 練習内容
    • アップ 2km
    • {2km 4'00/km⇔0.5km 5'00/km} ×3本
  • シューズ
    • DS TRAINER 23(asics)

ツイートにも書きましたが、昨晩

この練習をやりきってやろう!

と意気込んで寝たこともあって、朝ランが楽しみで早起きできました

いい感じです。


その勢いで、調子がよければレスト区間を短くしてクルーズインターバルにしようと企んでいたのですが、やはりまだ万全ではなく、呼吸を整えるのにも時間を要したので500mのジョグをはさみました。

慌てない、あわてない…一休み、ひとやすみ。

ペース詳細

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青枠が疾走区間

4'00/km前後で2km×3回の合計6km

負荷を分散するために閾値走を3分割したようなトレーニングです。


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呼吸・脚ともに問題はなさそうですが、閾値ペースで走り続けるといつも腹筋が痛くなるんですよね。

体幹が弱い証拠でしょうか…課題です。

アイシング

分割走とは云え、療養中にしてはいちばん負荷が高いトレーニングでした。


アキレス腱痛が暴発することはありませんでしたが、念には念をいれてしっかりアイシング

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ゲイターに保冷剤をはさみこむ裏ワザを発明しました。


思えば、アイシングって夏はしょっちゅうやっていましたが、冬場はほとんどやっていませんでした。

寒いと余計冷えるので。


それがアキレス腱痛を招いた一因である可能性はあります。

温冷交代浴のように温めつつも、患部を冷やすという心がけは必要だったかもしれません。

学び Review

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  • 3/23 プチ・ウェーブ走 5km
  • 3/24 ウェーブ走もどき 10km
  • 3/25 休
  • 3/26 クルーズインターバル風 10km

上記のとおり、少しずつ回数や距離を増やしながら順調に回復してきました。


いよいよ4/25のぎふ清流ハーフマラソンまであと1か月です。

あと一ヶ月で

  • クルーズインターバル(10分×3)
  • 閾値走(20分)
  • Tペース走(14km前後)
ができるくらいまでは回復させたいですね。


理想をいうと、峠走できるくらいまで復活したいのですが…慌てない、あわてない。

やれるだけ、やってみよう。

***

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。