あっぷりノート

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【練習紹介】ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走

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こんな方にオススメの記事
  • 暑くて追い込めない

  • ケガ明けで追い込めない

  • でも少しくらいなら負荷かけられそう

  • ウェーブ走はできるけど、クルーズインターバルはちょっと…という場合、ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走はいかがでしょう?

    友達以上恋人未満のごとく、甘酸っぱい駆け引きが楽しめることうけあいですよ。


    ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走とは

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    ウェーブ走以上クルーズインターバル未満走とは

    2km疾走して1kmジョグ、をくり返す変化走のこと
    です。


    後述しますが、

    • 閾値走を分割するクルーズインターバル
    • 1kmごとに疾走・緩走をくりかえすウェーブ走

    の中間的なトレーニングなので、そう名づけました。

    勝手に。


    いや、わかってます。

    わかってますよ。


    ネーミングがダサいのは重々わかっているんですが(笑)、便宜上こう呼ばせてください。

    さらにダサくて恐縮ですが、いちいち呼ぶのがめんどくさいので略して「WICM」と呼ばせてください。

    やり方

    WICMのやり方は以下のとおり。

    1. アップ 2km
    2. 急(Tペース)2km
    3. 緩(Eペース)1km
    4. 2.~3.を2、3回繰り返す
    5. ダウン 2km

    要するに

    • ウェーブ走より疾走区間が長め
    • クルーズインターバルよりレスト区間は長め
    の練習です。


    ざっくり表で比べると以下のようなイメージ。

    トレーニング 疾走区間 休息区間 回数
    WICM Tペース 2km(8分) Eペース 1km 2~3回
    ウェーブ走 Tペース 1km(4分) Eペース 1km 2~3回
    クルーズインターバル Tペース 2.5km(10分) ジョグ 2分 2~3回

    ※Tペース(閾値ペース) 4'00/kmの場合

    【参考】ウェーブ走

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    ウェーブ走(別名、変化走)は1kmごとに疾走区間と緩走区間を交互にくり返して持久力をつけるトレーニングです。

    たとえば、以下のような設定。

    1. アップ 2km
    2. 急(Tペース)1km
    3. 緩(Eペース)1km
    4. 2.~3.を3~5回繰り返す
    5. ダウン 2km


    【参考】クルーズインターバル

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    クルーズインターバルは閾値走を2~3分割して走るトレーニングです。

    たとえば、以下のような設定。

    1. アップ 2km
    2. Tペース 10分
    3. ジョグ 2分
    4. 2.~3.を2~3回繰り返す
    5. ダウン 2km


    目的・効果

    さて、この一見中途半端(笑)なWICMにはどのような目的をもって臨めばよいのでしょうか。

    暑熱対策に

    暑いと距離が踏めなくなります。

    閾値走やクルーズインターバルがキツいときにレストを長めにとれるWICMならできるかもしれません。

    垂れたァ〜

    と、諦めることなく、もう一度復活ののろしを上げてみましょう。

    閾値走に向けて

    ケガやシーズンオフから脚づくりを再開するタイミングで重宝する練習です。

    いちど走力が落ちると閾値走をするのがキツくなります。

    たとえば下記のように

    1. E→T ビルドアップ(12km)
    2. ウェーブ走(Tペース1km x3)
    3. 疾走2km x2 ←いまココ
    4. クルーズインターバル(Tペース10分・レスト2分 x2)
    5. 閾値走(Tペース 20分)

    個人的にはいちばんこの目的が適合するとおもっています。

    うまく成功させれば、クルーズインターバルへ進める!という自信をつけることができるのです。

    ハーフマラソンに向けて

    閾値走が走れる上級者には、さらに回数を増やすことで距離耐性も同時につけることができます。

    区切りながら走行距離を伸ばして、ハーフマラソンに向けた持久力をつけていきましょう。

    自己肯定感を保つために

    WICMは細かく時間を意識したり、ワークアウトの設定などをすることなく、1kmごとのラップで切り替えできるのが特徴。

    つまり、軽いノリでできるんです。


    苦しければ、1kmでやめればいいし、イケそうであれば3kmに伸ばしてもいいし、回数を増やしてもいいので。

    自分にやさしくトレーニングしていきましょう。

    トレーニング例

    手前味噌で恐れ入りますが、私のトレーニング例です。

    本日(7/22)の練習

    アキレス腱痛からの再起をはかる中、クルーズインターバルへの足がかりとしてWICMにチャレンジ。

    気温は27℃だったので、気温補正(-0.08/km)して、設定は4’08/kmを狙いました。


    補正のおかげもあってか、余裕を残して終われました。

    もう1本行けそうでしたが、ケガ明けなので無理は禁物です。

    ハーフマラソン前の練習

    4月末のハーフマラソンに向けて練習していた時期のWICM。

    フルマラソン明けで、少しずつ練習強度を上げていくタイミングでの様子見です。


    これを繰り返した結果、1ヶ月後には閾値ペースで14km走れるようになりました。

    残念ながら、大会は中止になってしまいましたが...orz

    まとめ

    まだまだイケるか、ちょっと抑えておこうかな…

    そういう駆け引きをふくめて、WICMは友達以上恋人未満のようなトレーニングです。


    この甘酸っぱさ、ぜひご体験あれ。

    走る、を創ろう。