サブスリーを目指すランナーによる、2021年1月5日～1月11日のトレーニング報告です。
今週の一枚
日曜日、閾値走の前のひとコマ。
週末は雪が降ったりやんだりで天気に弄ばれた一週間でした。
週間走行まとめ
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— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月11日
#週間走行距離 80.1K
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火 SIT
水 ビルドアップ 12.5K
木 ジョグ
金 休
土 ダブルSIT
日 閾値走(4'00/km)等 17K
月 30K
初の週80K超え。3連休中、降雪をかいくぐってダブルSIT→閾値走→30km走とスピ練から持久力養成まで追い込むことができました。
今週は少し強度を落としていこう😌 pic.twitter.com/dLPVMFufHu
一週間の走行距離は80.1kmでした。
各スケジュールの練習目的は以下の通りです。
- 2021/1/5（火）
- SIT
- VO2Maxの底上げ
- 2021/1/6（水）
- ビルドアップ 12.5km
- 無酸素性代謝閾値への刺激入れ
- 2021/1/7（木）
- ジョグ＋ダッシュ
- 疲労抜き
- 2021/1/8（金）
- 休足
- 2021/1/9（土）
- 朝SIT＋夕SIT
- 時短版スピード練習
- 2021/1/10（日）
- 閾値走（4'00/km）20分
- アップ＋ダウン 計17km
- スピード持久力養成
- 2021/1/11（月）
- 30km走
- スタミナ養成
以下、ハイライトシーンですが、何と云ってもポイントは土日月の「3連セット練」です。
2021/1/9（土）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月8日
🏃4.1K #朝ラン
・SIT x5
急用が入ったため時短メニュー。6本のつもりが1本足りないのは寝ぼけてたため😅
しかし氷点下でも温まれたから良し！
皆さま、今日も良い一日を！ pic.twitter.com/Z3qeCZ73xx
二部練行ってきました！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月9日
🦆カルガモラン 1.3K
🏃SIT x6 4.9K
朝、足りなかったので初のSIT2連発。風に負けじとピッチ上げたらダウンジョグで脚攣りそうになった😆
実はクーパーテストしたかったのですが、子どもや風に振り回されて時間が削がれたので予定変更。朝より追い込めたから良しとします👍 pic.twitter.com/J1GX7PlSbU
スピード練習。
練習時間が取れなかったので、朝夕の二部練に分けて両方SIT（Sprint Interval Training）をかますという荒業。
目的はVO2Maxの向上と見せかけて、実は「グリコーゲンの消費」でした。
2021/1/10（日）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月10日
🏃17K #朝ラン
・閾値走等
変な練習ばかりしてたので、たまには真面目に閾値走を20分。昨日のダブルSITで筋肉痛だったけど、使う筋肉を変えながらうまく走れました。明日はロング走りたい😌
皆さま、良い一日を！ pic.twitter.com/gMrNDS3Cil
積雪の朝はグリコーゲンが枯渇したカラダでジョグすることで、脂肪をエネルギーに替えて走る練習。
雪が解けてきたので間に閾値走をぶち込んでみました。
ハムは筋肉痛でしたが、まだ意外と元気に走れることを確認。
2021/1/11（月）
おはようございます！
— アオヤマユウキ🌵CYBORG RUNNER (@you_key69) 2021年1月11日
🏃30K #朝ラン
・4'40〜4'50/km
3連セット練最終日は念願のロング走。さすがに3日目ともなるとグリコーゲンが足らなさすぎて、最後しんどかった…ラスト堤防を上る坂を歩いてしまうほど💧
しかし、2週連続30K走れたのでスタミナはついたと信じてます！
皆さまも良い一日を😌 pic.twitter.com/JMFdAniobw
3連セット練の最後を締めくくるロング走。
日中の予定は特になかったため、瀕死になる覚悟で出走。
Eペース付近のペースで巡航したおかげで脚も肺も元気でしたが、案の定20km以降はエネルギーとの闘いに。
グリコーゲンがない中で、どれだけ効率的に前に進めるか、着地を変えてみたり、前傾してみたり、試行錯誤しているうちにフィニッシュ。
決して褒められた内容ではありませんが、走り切った自分を褒めてあげたいと思います！
今週のイベント
1月8日から東京マラソン2020の権利移行が開始されました。
私は下記記事でも述べたとおり、2022年3月を選択しました。
移行期間は1月20日までなので、まだお済みでない方はお早めに！
今週のKPT
次の一週間をより良い一週間にするために、今週の反省をするコーナーです。
- Keep 変化に富んだ練習ができたこと
- Problem 急用や悪天候に振り回されがち
- Try 少し疲労抜きして30kmのペースを上げてみたい
前週足りなかったSITをしっかり取り返すことができました。
また、２週連続で30km走ができたのは良かった。
ビルドアップと閾値走もそれなりに走れて満足度の高い週だったので、少し距離を抑えたいと思います。
その分、週末はペースを上げてロング走したいです。
天気さえよければ！
