あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習紹介】ウィンドスプリント(流し)をジョグの中盤に入れる!その狙いとは?

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どうも、あおまろです。


東海地方も梅雨明け!でいいんですよね??


今日の練習は「ジョグ+WS+ジョグ」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

練習目的は以下のとおりッ!

  • ジョグの質の向上

今週末は仕事の都合で遠出できなかったので近場でジョグ。

せめていつもと違うトレーニングを、と刺激入れを試みました。

設定 Plan

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律儀にGARMINワークアウトまで作成した

  • ウォーミングアップ
  • WS × 6本
  • ジョグ


刺激入れとして、2ヶ月ぶりにウィンドスプリント(WS)をやってみました。

ウィンドスプリントとは

ウィンドスプリント(WS)とは

短い距離を全力の80%前後のチカラで走ること
です。

距離(時間)や回数は自由ですが、ふつうは複数回くりかえすことが多く、別称「流し」とも云います。


その目的は

  • ウォーミングアップ
  • ランニングフォーム改善
  • 刺激入れ(リフレッシュ)
などなど、盛りだくさんです。


▼について詳しくはコチラをご覧ください

WSを中盤に入れる目的

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そのWSを今回、あえて中盤に入れるというのが初の試みでした。

序盤はジョグにする

少なからずWSは負荷をかけるランニングになるので、急にやるよりも少しウォーミングアップが必要です。

感覚的に10分~15分くらいでしょうか。


特に朝ランで寝ぼけ眼のまま突っ込むと心拍が急激に上がりすぎるリスクもあるので、ゆるーくWSへの準備を目的とします。

後半の動きを大きくする

WSは8割くらいのスピードで走るので、自分自身がスピードを出すための理想にもっとも近しいフォームで走ることになります。

ジョグでは使えなかった腕のふり方股関節の使い方などが自然とできるんです。


このフォームを体に覚えこませることで、後半のジョグをより理想に近いフォームで走ることを狙います。

後半のジョグの負荷を上げる

くりかえし心拍をあげたりジョグでは使わない筋肉を使うことで、少なからずカラダに負荷がかかります。

その疲労を引っさげて、辛くても足を引きずらないように、姿勢を維持しながら後半のジョグも粘ることを目的とするのです。


またWSは無酸素運動(糖燃焼)よりの練習になるため、そのあとのジョグで脂肪燃焼させやすいという効果も期待できます。

"プチ"ガチユル的なトレーニングですね。

結果 Result


本日の練習結果は以下のとおりッ!

ジョグ兼アップ

ウォーミングアップを兼ねてゆっくりジョグ。

ペースは意識せずに自然と上がって、一定のリズムになるまで無心でOK。

WS

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5kmを超えたあたりの一本道でウィンドスプリント(WS)へ。

  • 20秒 流し
  • 20秒 ジョグ
  • 回数 6本

疾走時間もレスト時間も20秒にしました。

ジョグ(復路)

WSの後は狙いどおり、動きが大きくなって自然とペースが上がります

ただ、そのぶん疲労感も上乗せ


疲労が残っている状態でも、足を引きずらないように姿勢を維持しながら耐えることができました。

装備 Equipments

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  • 冷感タオル
  • ポケット付きタイツ
  • テーピング

今朝は暑かったので、冷感タオルには助けられました。

また、仕事の電話当番だったのでポケット付きタイツにもお世話になりつつ。

相変わらず、テーピングにも頼っちゃってます。3本巻いていたのが、ようやく1本になりましたが。


いろんなアイテムに頼りながら、これから来る酷暑に立ち向かおう。

学び Review

ウォーミングアップはメイン練習を引き立てるために。

メイン練習はジョグの質を上げるために。


すべてはつながっているのです

さしずめ前菜、メイン、デザートのように。


走る、を創ろう。