あっぷりノート

走る、を創る │ あっぷり工房

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【練習記録】ピストンコースでウェーブ走(変化走)

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今日の練習は「ウェーブ走×3本」でした。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

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練習目的は以下のとおりッ!

  • ATペースの確認

最近、ゆるビルドアップを連発しているおかげで、だいぶ閾値(AT、Aerobic Threshold)ペース近くまで上げられるようになってきました。

なので、閾値付近を分割して攻めてみたいとおもいます。


そもそも高強度のランニングからは1ヶ月以上離れていたので、どれくらい上げられるかを確認する意味も含めてのチャレンジです。

設定 Plan

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  • ウェーブ走 12km
    • 急 4'15/km
    • 緩 5'15/km

4ヶ月ぶりにウェーブ走をやってみようとおもいます。

ウェーブ走とは

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ウェーブ走とは

波打つように一定区間のペースを交互に上げ下げするトレーニング
のことです。

次の区間は速く、そのまた次の区間はゆっくり…とペースが変化するので「変化走」とも呼ばれます。


本当は緩走区間でも耐える練習をするのがウェーブ走の醍醐味ではありますが、久しぶりなので自分に甘くいきます。

▼ウェーブ走(変化走)について詳しくはコチラをご覧ください

結果 Result

本日の練習結果は以下のとおりッ!

  • ~3km アップ
  • 4~9km ウェーブ走
    • 急 4'10/km
    • 緩 5'08/km
  • ~12km ダウン

ペース

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ペース詳細は以下のとおり。

ウォーミングアップ

1~3kmはゆーっくり入ってジョグ。

ペースは意識せずに自然と上がるまで待ちます。

ウェーブ走

  • 4、6、8kmの偶数ラップは緩走
    • 5'04~5'08/km
  • 5、7、9kmの奇数ラップは急走
    • 4'09~4'15/km

クールダウン

ラスト10~12kmはゆっくりジョグして帰ります。

疲労が残っている状態でも、足を引きずらないように姿勢を維持しながらクールダウンすることが大事です。

コース

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  • 1-3km 往路
  • 4-9km ピストン
  • 10-12km 復路

ウェーブ走は1kmのコースの往路を緩走復路を急走というように使い分けます。

ピストンコースのメリット

ピストンコースについては、今まで以下のようなメリットを挙げていました。

  • 時間・距離が調整しやすい
  • 補給場所が減らせる
  • 短い道路が使える
  • 迷子になりにくい
  • 山奥でもできる

そこに今回、

すぐにドロップアウトできる(帰れる)
を追加したいと思います。

というのも、今まで周回コースでウェーブ走をやっていたのですが、全長1kmの走りやすい道さえあれば

  • 急走区間を往路で
  • 緩走区間を復路で

走ることで遠くまで走らずとも、その辺で完結できることに気づいたのです。


それが自宅付近の短いピストンコースなら緊急事態でもすぐに帰ってこれます。

時間に余裕があるなら追加することだってカンタン。


今週、仕事の電話当番なので、いざという時もこういうエスケープルートがあるコースは大変貴重なのです。

学び Review

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久しぶりに強度を上げてみましたが、暑さにもかかわらず4'10/km付近で走れてよかったです。

ツイートでも云ってますが、4ヶ月ぶりに速めのペースで走ってみたことで、この季節は「風がなくて走りやすい」ことに気づきました。


地域柄もあるとおもいますが、冬は常に伊吹颪(いぶきおろし)という強風が吹いていて、向かい風になった瞬間スピードが殺されるんです。

前に進まないというのもありますが、呼吸ができなくなるのがいちばんツラい。


冬に変化走やクルーズインターバル系のトレーニングをしていたときは、とにかく風に泣かされたので(そこで無理してしまったのもケガの一因になったかも)…

その風がなかったぶん気持ちよく上げられた気がしました。


もう少し慣らして、走行時間を延ばしていきたいですね。


走る、を創ろう。