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【練習紹介】故障中は「ダイアゴナル」で体幹をトレーニングしよう

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本日の練習は「ダイアゴナル(体幹トレーニング)」です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


トレーニングの目的

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YouTube動画より


目的は以下のとおりッ!

  • アキレス腱に負荷をかけずに
  • 持久力を支える体幹トレーニング

ランニングのための筋力は走ってつけるものだと思っているため、あまり筋トレはしませんが

  • 体幹トレーニングのために
  • 走れないときの代わりに
筋トレをすることがあります。

なぜ「体幹トレーニング」が必要なのか?

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基本的にマラソンを走るための筋力は、長時間・長距離を走ることで鍛えることができます。

しかし、そもそも長く走るトレーニングを続けるためには「体幹」の強さが必要です。


体幹が弱いと、長時間のランニングにカラダが耐えられなくなり、カラダの各所が故障し始め、結果的にスタミナをつける練習ができなくなってしまいます。

なので、走るトレーニングと同時に、体幹トレーニングも並行してできる良いです。


今回は走れないし、体幹を鍛えたいので「ダイアゴナル」をやることにしました。

ダイアゴナルとは?

  • ダイアゴナル(体幹トレーニング)
    • 30秒 × 6回(左右3回ずつ)

ダイアゴナルとは

四つん這いの状態から左腕・右脚⇔右腕・左脚を交互に伸ばす体幹トレーニング
のことです。


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ダイアゴナル(diagonal)とは直訳すると「対角線」。

その名の通り、体の中心で対角線上の手足を支えるトレーニングであることを意味します。


対角線上の手足を起動させるのは、まさにランニングの動作と同じなので、ランニング向けの体幹トレーニングにはうってつけなのです。

また、大きな筋肉で小さな筋肉を支えることとなるため、ふくらはぎ等の下腿に頼らずランニングフォームを支える背中周りの筋肉を鍛えることに向いています。

ダイアゴナルのやり方

  1. 床に両手・両膝をつけて四つん這いになる
  2. 右手を前方に伸ばし、左脚を後方に伸ばす
  3. 伸ばした手足が下がらないように30秒静止する
  4. 左手を前方に伸ばし、右脚を後方に伸ばす
  5. 伸ばした手足が下がらないように30秒静止する
  6. 2.~5.を3セット行う

ダイアゴナルのメリット

ダイアゴナルには、以下のようなメリットがあると思っています。

  • 自重でできる
  • 大きな筋肉に効く
  • ランニング動作に近い
  • アキレス腱を酷使しない

少し解説します。

自重でできる

ダイアゴナルは、「自重」つまり器具を使わずに自分の体重だけでできます。

そのため

  • いつでも
  • どこでも
  • 投資ゼロで
できるという利点があるのです。

大きな筋肉に効く

やってみると分かりますが、ダイアゴナルは
肩甲骨~背筋~お尻~ハムストリングス(腿裏)とランニングを助ける大きな筋肉群を使います。

つまり、ランニングに効くということです。

ランニング動作に近い

前述しましたが、ダイアゴナルは対角線上の四肢を動かすというかなりランニングに近い動作をします。

これこそ大事なポイントです。


例えば、よくある寝そべって上体を持ち上げるシットアップ(sit-up)系の腹筋トレーニングは、体幹を鍛えられたとしても、ランニングにあのカラダを屈伸させる動作はありません。

どうせやるなら使える動きを採用したいものです(個人の見解です)。

アキレス腱を酷使しない

アキレス腱痛のリハビリをしている身としてはいちばん大事にしたい部分です。

体幹トレーニングの代表的な

  • プランク
  • マウンテンクライマー

等は、つま先で支えたり蹴ったりする動作があるので、どうしてもアキレス腱に負担がかかります。

一方、ダイアゴナルは膝をついてできるのでアキレス腱やふくらはぎへの負担がほとんどないのです。

まとめ

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ということで、

アキレス腱に優しい体幹トレーニング
には、ぜひダイアゴナルを採用してみてください。

脚が治る頃までに体幹を鍛えられれば、ランニングを再開したときに痛みが再発しにくくなるというメリットもありますよ。

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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。