あっぷりノート

走る!を創る │ あっぷり工房

旅、ギア、サプリ、マインド、トレーニング ── “走る”は創れる

フルマラソン1週間前の食事・補給│週刊RUNこーぼ #20210228

サブスリーを目指すランナーによる、2021年2月22日~2月28日のトレーニング報告です。

今週の一枚

f:id:you_key69:20210228223332j:plain

土曜日、フルマラソン後の空。

風が強かったけど、雨が降らなかっただけマシだったかもしれません。


思えば、一週間前までは雨予報でした。

でも、この風が雨雲を押しのけてくれたと思うと、急に感謝がこみ上げてきました。


ありがとう。


週間走行まとめ

一週間の走行距離は66.0kmでした。


フルマラソンを除けば約24km

疲労抜きにつき、前週比58%


各スケジュールの練習内容・目的は以下の通りです。

  • 2021/2/22(月)
    • 休足
  • 2021/2/23(火)
    • ビルドアップ走 16km
    • Mペースの最終確認
  • 2021/2/24(水)
    • ジョグ 4.2km
    • ほぐし
  • 2021/2/25(木)
    • ジョグ+WS 3.6km
    • フルマラソンに向けた最終調整
  • 2021/2/26(金)
    • 休足
  • 2021/2/27(土)
    • ひとりフルマラソン
  • 2021/2/28(日)
    • 休足

以下、ハイライトシーンをどうぞ。

2021/2/23(火)

ソツケンやT→M走で落ち込んだイメージを払拭するために、徐々に上げてMペースを確認するビルドアップ走でした。

フルマラソン前の最後の刺激入れです。

2021/2/27(土)

サブ3はほど遠い存在でした。

1年後にリベンジします。

フルマラソン1週間前の食事・補給

役に立つか分かりませんが、フルマラソン1週間前の食事から当日の補給について書き留めておきます。

タイムの良し悪しはさておき、3時間15分切りで走る人のイメージで考えて頂ければと思います。

4〜5日前

  • 月 通常
  • 火 通常

カーボローディングの効果を高めるために、4,5日前は炭水化物を少し減らすパターンがあります。

しかし、(私の場合ですが)平日はちゃんと食べないと頭が回らなくなり仕事に支障をきたすので、いつも通り食べます。


減らしてもしゃもじ半分くらいですかね。

2〜3日前

  • 水 +アミノバイタル マルチエネルギー
  • 木 +アミノバイタル マルチエネルギー

本番の2,3日前だけ糖質をプラスします。


糖質だけじゃなく、アミノ酸でヒタヒタにするためにアミノバイタル マルチエネルギーを夕食のデザート代わりに注入します。

お手頃で美味しくて飲みやすいので、少食派の私でも愛用しています。

アミノ酸は摂りすぎるとお腹がゆるくなることもあるので、あらかじめ試しておいたほうが良いかもしれません。

前日

  • 金 通常
    • 15時以降 カフェイン抜き
    • 就寝前 2RUN(ツゥラン)

前日は本番に引きずらないようにローディングは控えます。


代わりに痙攣や脱水を予防するために2RUNでミネラルを補充します。

当日

スタート前

今回はひとりTTだし、人が活動していない時間帯に走りたかったので、朝食からあまり時間をかけずに走り出しました。

  • 朝食
    • バナナカステラ
    • アミノバイタル マルチエネルギー
    • オレンジジュース
    • クエン酸キャンディ
  • スタート30分前
    • 2RUN(ツゥラン)

本当はバナナとカステラを食べたかったのですが、近場に売っておらず、代わりに「バナナカステラ」があったのでむしろコッチでしょ笑と採用しました。

余ったぶんを家族にあげたら、みんな喜んでました笑

レース中

f:id:you_key69:20210228223910j:plain

走りながら摂ったのは以下の3つ。

  • 25km地点(1時間)
    • アミノショット
  • 28km地点(2時間)
    • ツゥラン
  • 35km地点(2.5時間)
    • マグオン

飲みはじめてから効果に時間のかかるBCAAを先に飲み、筋肉の回復を促します。

また、終盤に脚が攣らないように2RUNを給水(経口補水液)と一緒に補給。


ラスト35kmの壁を乗り越えるためにマグオンのマグネシウムとカフェイン効果に頼りました。

フィニッシュ後

f:id:you_key69:20210228223926j:plain

終わった後は、とにかくダメージ回復に努めます。

  • フィニッシュ後
    • ザバス リカバリープロテイン
  • おやつ
    • ボディメンテ
  • 就寝前
    • ザバス エンデュランス(ソイプロテイン)

プロテインは出走前にシェーカーに水を入れて、粉だけ分けて、あとは混ぜるだけという状態にしておきます。

で、帰ってきたらソッコーで混ぜて飲む。

持ち運びが不便であれば、パウチタイプのでも良いです。

一週間のふりかえり

f:id:you_key69:20210228222739j:plain

次の一週間をより良い一週間にするために「KPT」でふりかえるコーナーです。

KPTとは

  • Keep 継続したいこと
  • Problem 改善したいこと
  • Try 試したいこと
の3つの視点のことを云います。

  • K フルマラソンのPB更新
  • P アキレス腱の痛み
  • T サブ3への挑戦

今週のハイライトはとにかくフルマラソンでした。

サブ3の壁の高さを感じましたし、サブ3ランナーの皆さんを改めて尊敬しました。


でも、おかげで見えなかったものが見えてきたので、少しずつ整理をしながらリベンジできればと思います。

「走る」を創ろう。