2022年度の目標。

遅ればせながら、新年度が明けました。

とはいえ、「走る、を創る。」を標榜してるくせに自分自身のモチベーションを創れなくなってしまったので方向転換します。

▼どん底っぷりはコチラからどうぞ

心身ともに落ちるところまで落ちたので、変に気張らずスタートを切るチャンスかな？

ということで、2022年度はチャレンジャーとして再出発します。

ダイエットにチャレンジ

きっかけは新年度での衣替え。

昨年、余裕で履けてたスーツのウエストがヤバッΣ(￣Д￣;)

測ってみたら ──

76.5cm。

理想は身長×0.43というウワサもあり、私の場合の理想は73cm。

しかし、30代男性の平均は83cmらしい。

だいぶ理想との乖離がありますね。

平均以下だけど理想の体型にはほど遠いので、ダイエットにチャレンジしてみようと思います。

走れるようになる！よりもまず健康になる、そしてメンタルヘルスを取り戻すための挑戦です。

現状

まずは身体測定を再開することにしました。

己を知らないと始まりませんからね。

目標

そして、目標。

3ヶ月で

• 体重　55kg切り
• 体脂肪率　16％切り
• ウエスト　73cm切り

ただ、ウエストの測り方がようわからん <("0")>

測り方で±1cmくらいは余裕でズレるんですけど…

まいっか。

とりあえずブログネタになれば。苦笑

ダイエットの内容は？

ダイエットの方程式は

消費カロリー > 摂取カロリー

ですよね。

すなわち

• 食事
• 運動

の管理ということになります。

食事

当たり前だけど、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが多ければ余剰分が脂肪としてカラダに身についてしまいます。

なので、シンプルに摂取カロリーを減らすことを思いつきます。

けど私の場合、もともと少食で、ランニングをやめてから輪をかけて食べられなくなり、これ以上減らすのは生活に支障をきたすおそれがあるのです。

もともと甘いものもアルコールも脂っこいものも苦手なので、特に食事にかんしては節制するオプションはほとんどありません。

運動

摂取カロリーを減らせないなら消費カロリーを増やすしかありません。

やはりランニングによる消費カロリーは絶大だったので、その反動が大きいのは間違いありません。

ということで、運動をプラス。

アキレス腱が痛くて有酸素運動ができないのでとりあえず筋トレをすることにしました。

なぜ筋トレなのか？

なんとかせねばーと云うときに出会ったのがTestosterone氏の著書。

リンク

『超・筋トレは最強のソリューションである』にある

死にてえって思ったら、筋肉を殺そう

という一文。

ズタボロの私にめっちゃ刺さりました。

自分の事が嫌いな人は他の何を差し置いてでも自分を好きになる努力をしろ。
〈中略〉
自分からは絶対に逃げられない。
〈中略〉
逆に自分の事が好きなら他がダメでもそこそこ幸せに生きられる。

ということで、少しでも理想の自分を取り戻すべく筋トレを再開することにしたのです。

直近のトレーニング

とりあえず自重で。まだジムに行く気力はないので、自宅で。

ぶっちゃけ自重での筋トレは気休めにしかならないかもしれないけど、効果測定もしないまま頭ごなしに否定したくもないので。

実験も兼ねて。

ちなみにアキレス腱に負担がかからない筋トレのみに限定します。

4/2　腹筋

• 腕立て　20 * 3
• レッグリフト　20 * 3

恥ずかしながらこれだけで腹筋が筋肉痛になってしまいました。

衰えてるな〜

4/4　脚

• 腕立て　20 * 3
• スクワット　30 * 3

相変わらず腹筋が筋肉痛なので、脚をメインに切り替えました。

これで前腿が筋肉になりました orz

4/5　胸

• ノーマルプッシュアップ　20 * 2
• ナロープッシュアップ　10 * 1
• ワイドプッシュアップ　10 * 1

下半身が筋肉痛なので、上半身を。

上半身はいきなり追い込むと体調悪くなる傾向にあるので、まずは控えめに様子見です。

結果、じんわり筋肉痛。

ちょっと控えめすぎたかもしれません。

4/6　腹筋

• レッグリフト　20 * 3

はずかしながら筋肉痛が残るので、軽めのメニューを。

4/7　脚

• スクワット　30 * 3
• カーフレイズ　50 * 3

脚をメインにすべくカーフレイズ（ふくらはぎ）を追加しました。

但し、アキレス腱に痛みが出ない範囲で、というルールです。

なぜ胸も脚も鍛えるのか？

ウエストを絞るのに胸も脚も鍛えるのか？

それは

大きい筋肉を鍛えて基礎代謝を上げるため

です。

筋肉がつくと基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、動いていないときでも脂肪燃焼し続けるようになるのです。

とくに胸や脚の筋肉はカラダに占める割合が大きいので鍛え甲斐があります。

• 大腿四頭筋 25%
• 下腿三頭筋 12%
• 大胸筋 9%

一方、お腹周りの腹筋は2%程度しかないので、鍛えにくいのです。
※但し、そのぶん回復は早い

つまり、大きい筋肉を鍛えて体脂肪率を下げて、脂肪燃焼効率を上げるという効果を狙っているのであるッ！

本当は背筋も鍛えたいんですけどね、自重だけだとなかなか厳しいので。

ケトルベルも再開しようかな？

筋トレのお助けアイテム

マット

自宅での自重トレーニングとはいえ、床に敷くマットはあったほうがいいです。

リンク

マットが腰とかお尻とか手首とか守ってくれますからね。

アプリ

筋トレに使ってるアプリは「GymRun」です。

と云っても記録は特にとっておらず、メニューを管理してるだけですが。

大昔に使っていたのを再度ダウンロードしてみました。

プロテイン

リンク

トレーニング後は気休めにプロテインを補給します。

国産で美味しくてコスパの高いWINZONEです。

今後の展望

まだチャレンジは始まったばかり。

とりあえず宣言すると達成しそうな気がするので、宣言してみました。