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【練習紹介】有酸素運動の前に筋トレすると“一石三鳥”

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本日の練習は「サイクルクランチ + ウォーキング」です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。


目的 Purpose

目的は以下のとおりッ!

  • 脂肪燃焼
  • 持久力養成
  • 外出前のウォーミングアップ

個人的にアキレス腱を負傷しているので、下腿に優しい方法で。

練習 Practice

  • 筋トレ
    • サイクルクランチ 20回 x8(休息10秒)
  • 有酸素運動
    • ウォーキング 30分

ウォーキングの前に筋トレ「サイクルクランチ」を行いました。

サイクルクランチとは

サイクルクランチとは、別名「バイシクルクランチ」とも呼ばれ、その名のとおり

自転車を漕ぐように脚を交互に起動させる腹筋運動
のことをいいます。


通常のクランチ(Crunches、腹筋)よりもねじれを伴うので、左右のブレを抑える「横腹筋」に効く筋肉トレーニングです。

お腹周りのくびれをつくる運動としても知られていますね。


床に足を着けないので、アキレス腱やふくらはぎに優しいトレーニングなのです。

サイクルクランチについては、また改めて別記事で紹介します!

ウォーキング

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筋トレの後は、リハビリ中なので脚に優しいウォーキング(walking)を。


なかなか反発をもらって進む、ということはできませんが、せめて腕をしっかり振ることを意識。

ランニングと景色の進み方が違うので、違う思考がアタマの中を往来します。


思えば私のランニングの原点は5年前に始めたウォーキングからでした。

どことなく原点に立ち帰れた気がするので、たまにはいいかもしれませんね。


利点 Pros

今回のトレーニングは

筋トレの後に有酸素運動(ウォーキング)をする
ということに意味がありました。


ここには3つのメリットがあると思っています。

  • 脂肪燃焼しやすい
  • 持久力の養成になる
  • ウォーミングアップになる(特に冬場)

このメリットを説明する前に、予備知識として以下のしくみを頭に入れておいてください。

  • 筋トレなどの無酸素運動では、グルコース(糖)が主なエネルギー源として利用される
  • ランニングなどの有酸素運動では、脂肪が主なエネルギー源として利用される
  • グルコース(糖)は体内の貯蔵量が少なく、脂肪の方が多い
  • グルコース(糖)を消費した後に、脂肪の利用が始まる

脂肪燃焼しやすい

有酸素運動は運動しはじめて20分後くらいから始まる
という話を聞いたことがありませんか?

これは上述のとおり、体内のグルコース(糖)をまず使い切ってから脂肪燃焼がはじまることに由来しています。

しかし、有酸素運動をする前に筋トレでグルコース(糖)を早めに使い切っておけば、脂肪燃焼がはじまる時間を短くすることができるのです。


つまり、ダイエットにうってつけだということです。

持久力の養成になる

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長時間運動をつづける持久力を培うには、有酸素運動のエネルギー源である脂肪を効率よくつかう必要があります。

脂肪を早めに使いはじめられれば、それだけトレーニング時間を脂肪利用の練習にあてられるので、練習効率もアップします。


ランニングでいうところの「ガチユル走」がまさにこのメカニズムを利用したトレーニングですね。

瞬発系のスピード練習でグルコース(糖)を消費しておき、その後ゆっくり長く走ることで脂肪をエネルギー源にして走る練習になります。


すなわち、マラソントレーニングにうってつけだということです。

ウォーミングアップになる(特に冬場)

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これは難しい理論とは無縁の実用的なメリットですw


外でランニングやウォーキングをする前に、室内で筋トレをしておけば身体がおのずとポッカポカになります。

寒くて玄関をあけるのが億劫だったとしても、カラダが温まっていれば颯爽と外に出られるはず。


つまり、冬場のトレーニングにうってつけだということです。

筋トレで追い込み過ぎて、汗が冷えて風邪ひいた…ということがないように注意してください。

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この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。