【練習紹介】有酸素運動の前に筋トレすると“一石三鳥”

本日の練習は「サイクルクランチ ＋ ウォーキング」です。

アキレス腱痛のリハビリをしながら、再起を誓うランナーのトレーニング事例としてご覧ください。

目的　Purpose

目的は以下のとおりッ！

• 脂肪燃焼
• 持久力養成
• 外出前のウォーミングアップ

個人的にアキレス腱を負傷しているので、下腿に優しい方法で。

練習　Practice

今朝は仕事でバタバタだったので夜活！

💪サイクルクランチ 20回 x8
🏃ウォーキング 30分

リハビリしつつ有酸素運動を再開。
有酸素運動前の #筋トレ は脂肪燃焼効果を高めてくれるそうです。

さらに予めカラダが温まることで外出への抵抗がなくなるので、冬寒い時期は積極的にとり入れてます😌 pic.twitter.com/vfDeEOhdLV

— アオヤマユウキ🌵RECREATIONAL RUNNER (@you_key69) 2021年3月3日

• 筋トレ
  • サイクルクランチ 20回 x8（休息10秒）
• 有酸素運動
  • ウォーキング 30分

ウォーキングの前に筋トレ「サイクルクランチ」を行いました。

サイクルクランチとは

サイクルクランチとは、別名「バイシクルクランチ」とも呼ばれ、その名のとおり

自転車を漕ぐように脚を交互に起動させる腹筋運動

のことをいいます。

通常のクランチ（Crunches、腹筋）よりもねじれを伴うので、左右のブレを抑える「横腹筋」に効く筋肉トレーニングです。

お腹周りのくびれをつくる運動としても知られていますね。

床に足を着けないので、アキレス腱やふくらはぎに優しいトレーニングなのです。

サイクルクランチについては、また改めて別記事で紹介します！

ウォーキング

筋トレの後は、リハビリ中なので脚に優しいウォーキング（walking）を。

なかなか反発をもらって進む、ということはできませんが、せめて腕をしっかり振ることを意識。

ランニングと景色の進み方が違うので、違う思考がアタマの中を往来します。

思えば私のランニングの原点は5年前に始めたウォーキングからでした。

どことなく原点に立ち帰れた気がするので、たまにはいいかもしれませんね。

利点　Pros

今回のトレーニングは

筋トレの後に有酸素運動（ウォーキング）をする

ということに意味がありました。

ここには3つのメリットがあると思っています。

• 脂肪燃焼しやすい
• 持久力の養成になる
• ウォーミングアップになる（特に冬場）

このメリットを説明する前に、予備知識として以下のしくみを頭に入れておいてください。

• 筋トレなどの無酸素運動では、グルコース（糖）が主なエネルギー源として利用される
• ランニングなどの有酸素運動では、脂肪が主なエネルギー源として利用される
• グルコース（糖）は体内の貯蔵量が少なく、脂肪の方が多い
• グルコース（糖）を消費した後に、脂肪の利用が始まる

脂肪燃焼しやすい

有酸素運動は運動しはじめて20分後くらいから始まる

という話を聞いたことがありませんか？

これは上述のとおり、体内のグルコース（糖）をまず使い切ってから脂肪燃焼がはじまることに由来しています。

しかし、有酸素運動をする前に筋トレでグルコース（糖）を早めに使い切っておけば、脂肪燃焼がはじまる時間を短くすることができるのです。

つまり、ダイエットにうってつけだということです。

持久力の養成になる

長時間運動をつづける持久力を培うには、有酸素運動のエネルギー源である脂肪を効率よくつかう必要があります。

脂肪を早めに使いはじめられれば、それだけトレーニング時間を脂肪利用の練習にあてられるので、練習効率もアップします。

ランニングでいうところの「ガチユル走」がまさにこのメカニズムを利用したトレーニングですね。

瞬発系のスピード練習でグルコース（糖）を消費しておき、その後ゆっくり長く走ることで脂肪をエネルギー源にして走る練習になります。

すなわち、マラソントレーニングにうってつけだということです。

ウォーミングアップになる（特に冬場）

これは難しい理論とは無縁の実用的なメリットですｗ

外でランニングやウォーキングをする前に、室内で筋トレをしておけば身体がおのずとポッカポカになります。

寒くて玄関をあけるのが億劫だったとしても、カラダが温まっていれば颯爽と外に出られるはず。

つまり、冬場のトレーニングにうってつけだということです。

筋トレで追い込み過ぎて、汗が冷えて風邪ひいた…ということがないように注意してください。

＊＊＊

この記事が皆さんのトレーニングの一助になれると、幸いです。