あっぷりノート

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一番コスパの高い「体幹トレーニング」とは?│ランニング・ラヂオ #9~10

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こんな方にオススメの記事
  • 体幹トレーニングが大事なのは分かってる

  • でも、地味だし効いてるのか分からなくて飽きてくる

  • もっと効率的に鍛えられる方法ないのかな?

  • あります。

    効率的なトレーニングは足し算ではなく、引き算で考えてみましょう。


    全員が必ずやる“アレ”を体幹トレーニングに活かすのです。


    ラヂオ【stand.fm】

    つい熱が入り、長くなってしまったので、2回の配信にわけました。

    前編 #9



    後編 #10



    台本

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    どうも。RUN CREATORのアオヤマです。

    怪我で走れないので、ランナーの肩書を外しました。走る、を創る「RUN CREATOR」です。


    …と、それはさておき。

    体幹トレーニングの大切さ

    皆さん、「体幹トレーニング」やってますか?

    体幹とは

    カラダの芯となる胴体のことで、主に腹筋や背筋などの筋肉
    を総称していいます。


    ランナーにとっての強い体幹は

    • 安定したフォームの補助になり
    • 内臓がブレて疲労するのを抑えてくれる
    • すなわち、長時間のランニングに耐えられる

    というメリットがあるので、みんなこぞって体幹トレーニングをやろう!といいます。


    基本的に走るための筋肉は走って鍛えられます

    しかし、体幹を走って鍛えるには長時間走る必要があり、長時間走るためにはそもそも体幹が鍛えられていないと走ることができないため、走りながら体幹を鍛えるのはいささかハードルが高いといえます。


    そんな性質もあって、補助的に体幹トレーニングをやろう、とみんな口を揃えていうワケです。

    代表的な体幹トレーニング


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    そして、体幹トレーニングで代表的なものは

     プランク!

    コレ絶対出てきます。


    床に手足を伸ばして四つん這いになって、ひたすら耐えるアレですね。

    ひとことにプランクといっても

    • サイドプランク
    • リバースプランク
    • ダイアゴナル

    など、バリエーションは豊富なんですが…

    いかんせん、地味です。


    最初は筋肉痛になるかもしれませんが、慣れてくると

    これ意味あんのかな?

    と思えてくる瞬間があって、地味な態勢で長い時間ばかりが過ぎていく…

    他にもっとやるべきことがあるんじゃないか

    という気さえしてきてしまうのです。


    そこで、今回のテーマ。

    もっともコスパの高い体幹トレーニングは?

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    前置きが長くなりました。

    私が考える、もっともコスパの高い体幹トレーニング

    食事中の姿勢を良くすること
    です!


    ここで云うコスパとは「トレーニングにかけた時間の割によく効く」という発想ではなく、「ふだんトレーニングに使っていない時間をトレーニングにしてしまう」という発想です。


    姿勢を正すときって、お腹や背筋にチカラが入りますよね。

    それをトレーニングに活かすワケです。


    意識を変えるだけで済むので、コスパが高いんです。


    今回は、じゃあなんで「食事」のときなのか?

    「食事中の姿勢」を体幹トレーニングにすべき3つの理由

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    食事中の姿勢」を体幹トレーニングにすべき理由は以下の3つです。

    • 予め時間が天引きされているから
    • 忍耐力を磨く練習になるから
    • 人格を磨くことができるから

    ひとつずつ掘り下げていきましょう。

    予め時間が天引きされているから

    あらかじめ確保されている食事時間を体幹トレーニングととらえてみましょう。

    食事の時間だけ、と思って背筋を伸ばして食べてみるのです。


    やってみると分かりますが、体幹トレーニングのためにわざわざプライベートの時間を割かないでも、しっかりと腹筋・背筋に効きます。

    しかも、集中力が持続するちょうどいい時間なのです。


    慣れないうちは一回の食事でもいいので、頑張ってみましょう。

    慣れてきたら2食、3食とコンプリートしていけばOK。無意識でできるようになったら勝ちです。

    忍耐力を磨く練習になるから

    これ、イチバン大事なこと。

    食事中でさえ耐えられないようなら、ランニング中なんて絶対耐えられません

    ランニングに限らず、疲れてくると姿勢がくずれてきます。


    猫背で、足引きずって…

    化けの皮が剥がれ始めるんです。


    ハーフマラソンくらいまでは勢いで何とかなっても、フルマラソンともなると後半はふだんの自分が顔を出し始めます


    そんなときにふだんの自分を少しでもアップグレードしておけば、いざというときにもダメージを最小限に抑えることができます。

    そもそも、最初から姿勢を正していれば「いざという時」自体が訪れるリスクを抑えられるのです。


    意識が変われば行動が変わる。 行動が変われば習慣が変わりますからね。

    人格を磨くことができるから

    食事中の仕方に育ちが出る」とか「マナーに人柄が表れる」とか云います。

    裏を返せば、食事の姿勢を正すことで人格が磨かれるのです。

    つい、

    • 猫背になったり
    • 足をくんでしまったり
    • 背もたれにもたれかかったり

    しがちです。

    姿勢が悪いからこぼすんじゃ!
    と、よく自分の子どもたちを躾けていて、私もわがフリを直してるワケですが…

    」という字は、身を美しくすると書きますからね。


    姿勢が悪くなるのは体幹が弱っている証拠。

    ぜひ体幹トレーニングを通じて、ランニングにも日常生活にも磨きをかけましょう。

    トレーニングにもフェーズフリーを

    ということで、まとめです。

    食事中の姿勢」を体幹トレーニングにすべき理由は

    • 予め時間が天引きされているから
    • 忍耐力を磨く練習になるから
    • 人格を磨くことができるから
    でした。

    もし、食事中の姿勢が正せるようになったら、次は

    • 歩くときの姿勢
    • 仕事中の姿勢

    とどんどんアップデートしていきましょう。


    体幹トレーニングのために数分プランクやるより、歩くとき、座るときの姿勢を正すほうがよっぽど体幹に効きます。

    その時間がすべてトレーニング時間になるんです!


    これ何かに似てると思いませんか…?



    そうです。

    phase freeです。


    これ、第7回でお話した「フェーズフリー」の考え方と同じなんですよね。

    「日常」と「トレーニング」の壁をなくして、ふだんの生活をトレーニングにつなげるのです。


    健康になった!
    仲間ができた!
    ランニングをはじめて人生が変わったという人も少なくないと思います。

    私も生粋の猫背だったのですが、ランニングをはじめて何かシュッとしたね、と云われるようになりました。


    ランニングを始めることによって、食事とか姿勢に対する意識が変わってくることも人生が変わる一因だとおもいます。

    ぜひ、ふだんの姿勢をトレーニングだと思って意識してみてください。


    走る、を創ろう。