ランニングと筋トレを両立するコツ！｜寄稿 by こーさん

ランニングと筋トレの両立

今回はなんと！𝕏でお世話になっているこーさん（@ko_w_r_h_s）が当ブログに寄稿してくださいましたッ！

ありがとうございます！

ということで早速ですが、こーさん。よろしくお願いします！

執筆者紹介

はじめまして、「こー」と申します！

ラン歴:4年半
PB(タイムトライアル込):
- 5km17'59"
- 10km38'24"
- ハーフ1:27'39"
- フル3:26'00"

の中級？ランナーです!

ランニングの他に筋トレも嗜んでおり、ランと筋トレの両立を自分なりに実践しております‼︎

【使用シューズ】
ウエーブリベリオンプロ2
アディゼロタクミセン10
フューエルセルパルスv1
デュエルソニック3
アディゼロRC4
フロートライドエナジー5
ベイパーグローブ6

【使用ウォッチ】
Forerunner255

【使用サプリ】
ホエイプロテイン
BCAA
グルタミン
クレアチン
マルチビタミンミネラル
等 https://t.co/6i1njSxsPJ
— こー＠春まで筋トレメイン (@ko_w_r_h_s) 2024年12月8日

「ランニングをすると筋肉が分解される」という事を聞いて悩んでらっしゃるかたもいるのではないでしょうか？

安心してください！やり方を工夫すればランニングと筋トレは両立できます。

執筆者紹介
ランニングと筋トレは両立できます！
キーワードはコルチゾール
ランニングと筋トレを両立するなら少なくともラン:週2、筋トレ:週1！
皆さんもランニングと筋トレを両立させてみませんか？
さいごに

ランニングと筋トレは両立できます！

ただ両立できると言いましたが、どちらも中級者レベル(フルマラソンだとサブ4〜3.5)までになるかと思います。

理由は次項にて説明いたします。

キーワードはコルチゾール

キーワードは「コルチゾール」です。

「コルチゾール」というのはストレスホルモンとも言われており、筋肉の分解を促す効果があり、トレーニーからは敬遠されております。

コルチゾールは連続した有酸素運動を45〜60分以上継続すると分泌されると言われております。

裏を返せば、60分以内で走り終えればコルチゾールは分泌されないと言う事です。

60分だとロング走はできないですが、インターバル走などのスピード練習は実施可能かと思います。
（アップ及びダウンの前後で少し休憩すれば60分以上継続にはならない）

また、月間走行距離200kmを超えるとコルチゾールがより分泌されると言われておりますので、筋肉を減らさずにランニングするならサブ4〜3.5あたりが限界だと考えます。

ランニングと筋トレを両立するなら少なくともラン:週2、筋トレ:週1！

VO2maxは何もしなければ5日以降
筋肉量は2週間以降

に徐々に低下していくと言われております。

つまり、ラン:週2、筋トレ:週1を続けていけば走力及び筋力は向上しないものの維持はできると考えます。

ちなみに私の実例ですと

筋トレメイン時期　ラン:週2、筋トレ:週4
ランメイン時期　ラン:週4、筋トレ:週2

を目安に実施しております。

下記がそれぞれの時期に実施していたり予定しているメニューです。

それぞれのメニュー説明は割愛しますが、

筋トレメイン時期のランはVO2maxを落とさぬように
ランメイン時期の筋トレは押す筋肉（胸と上腕三頭筋等）と引く筋肉（広背筋と上腕二頭筋等）を分けてこまめに刺激が入るように

しています。

そして実績として現在、筋トレメイン時期に切り替えて約1ヶ月半ですが、筋トレメイン時期1週目と5000mTTのタイムが同等だったので走力は維持できていそうです。

#今日の走行記録

5000mTT
結果18:32で2/1(18:35)とほぼ一緒でした
週2ランに切り替えて1ヶ月半ですがタイム維持できていて一安心です

そして今更ですが2月の走行距離は104.9kmでした
フォロワーさんに比べれば少ないですが予定通りなので問題なし#フューエルセルパルスv1 pic.twitter.com/X9twAaJgcC
— こー＠春まで筋トレメイン (@ko_w_r_h_s) 2025年3月8日